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Exquisita carne de cerdo
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Empatía, un don para fomentar
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ALIMENTACIÓN
Pavo: el protagonista de la Navidad exquisita carne de cerdo recetas Navideñas
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Te queremos mejor alimentado
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Cuida tu salud con estos tips
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Deliciosos platillos para Navidad
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Marzo-ABRIL 2020
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EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Llegó la época más esperada. La Navidad es la temporada más emotiva y especial, que nos pone de buen humor y nos hace reflexionar sobre el año que está por concluir. Estos últimos meses, sin duda, han sido complicados para todos y lo más seguro es que las fiestas de este año sean diferentes a lo que estamos acostumbrados.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
Tiempo de renovarse
¡Juntos saldremos adelante!
Con esto en mente, tu revista TQMA Digital viene llena de sorpresas. Está enfocada en ayudarte a mejorar tu alimentación, tu capacidad física y tus relaciones interpersonales. El pavo y el cerdo son los dos protagonistas culinarios de la temporada, pero ¿sabías que son excelentes fuentes de proteína animal? Te invitamos a descubrir todos sus nutrientes, lo que hacen por tu salud y cómo puedes prepararlos, con una serie de exquisitas recetas.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Por otro lado, sabemos que este es un mes de ajetreo y ejercitarse es todo un desafío. Por ello, tenemos una rutina sencilla y rápida, pensada para esos días ocupados, cuando las horas no rinden, pero sacrificar el entrenamiento no es una opción.
Pero estas circunstancias particulares que estamos atravesando no quieren decir que en este año las pascuas sean menos importantes. Tienes una gran oportunidad para ajustar tu perspectiva y centrarte en lo que en verdad importa: vivir bien, cuidar tu salud y fomentar los lazos afectivos con tus seres queridos.
Te invitamos a que tomes este período como una etapa de transición, en la que te concentras en tu bienestar y enfocas tu mente en alcanzar todo lo que deseas. Felices fiestas.
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
Con esto en mente, tu revista TQMA viene llena de sorpresas. Está enfocada en ayudarte a mejorar tu alimentación, tu capacidad física y tus relaciones interpersonales. El pavo y el cerdo son los dos protagonistas culinarios de la temporada, pero ¿sabías que son excelentes fuentes de proteína animal? Te invitamos a descubrir todos sus nutrientes, lo que hacen por tu salud y cómo puedes prepararlas, con una serie de exquisitas recetas.
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Las cosas empiezan a volver a la normalidad, pero queremos recordarte que no debes bajar la guardia. Vencer la batalla al COVID-19 está en nuestras manos.
Pavo: el protagonista de la Navidad
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• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos. Para prevenirlo, te recordamos que debes:
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Evitar compartir artículos personales.
Las restricciones se han relajado y la vida vuelve a tomar su curso habitual, sin embargo, debemos permanecer alerta. Los actos preventivos siguen vigentes y debes recordar que salir de esta pandemia es una responsabilidad compartida.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación nutritiva garantiza una mejor absorción de nutrientes.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos, de preferencia integrales, y la mitad por frutas y verduras.
REFUERZA TU SALUD
Por ello, a continuación, te presentamos información relevante sobre las medidas que debes seguir y otros hábitos complementarios útiles, los cuales ayudarán a tu cuerpo a combatir cualquier amenaza. ¡Ánimos! Cada día que pasa estamos a un paso más cerca de salir de esta situación.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la automedicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evitar la auto medicación.
El pavo es la tradición culinaria de Nochebuena en el Ecuador. Esta carne se ha establecido como la protagonista de esta celebración, debido a su exquisito sabor, excelente aporte nutricional y su gran tamaño, que permite alimentar a una familia entera.
RECOMENDACIONES
alimentación /
exquisita carne de cerdo
Su cocción requiere dedicación. Se recomienda sazonar con especias naturales y hacerlo al horno o asado (pavo entero), o a la parrilla (pavo despresado).
Consejos
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
Toma en cuenta que la porción adecuada de proteína para una persona equivale a la palma de la mano extendida. Es algo que debes recordar al servirte tu plato navideño y así, evitar excesos.
inicio
Es hora de renovarse
Juntos por nuestra salud
Una convivencia armónica ¡Pilas con tus desechos! Adiestra a tu mejor amigo
Mejora tu resistencia y alcanza tus objetivos Conquista la alta intensidad
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
De acuerdo con el Consejo Latinoamericano de Proteína Animal (COLAPA), el pavo es una de las mejores fuentes de proteína de alto valor biológico. Este es su beneficio principal, pero también contiene vitaminas del complejo B, así como minerales, entre ellos el fósforo, potasio, magnesio, hierro y zinc. Su alto contenido en hierro lo vuelve un aliado para las personas con anemia o con un sistema inmunológico débil. Además, es bajo en calorías y grasa. Cada 100 gramos aportan apenas 160 calorías. Su grasa se concentra en la piel y es fácil de remover.
El pavo es una excelente opción para incluir proteína animal en la dieta regular. Es una carne que se debe consumir todo el año, no solo en las fiestas, por su gran aporte nutricional. Es una alternativa saludable y recomendada por los nutricionistas. Una estrategia para su consumo puede ser alternar el pavo con otras carnes blancas, como el pollo o con pescado, por su alto contenido en grasas buenas.
Al prepararlo, recuerda descongelarlo en el refrigerador para mantener la salubridad. Si te sobra carne de la cena, empléala en la preparación de sánduches, ensaladas o pastas.
FICHA MÉDICA
Para tu salud
El pavo se caracteriza por ofrecerte proteínas de alto valor biológico. El organismo las absorbe y aprovecha en un 95%. Además, estudios indican que se lo puede incluir en dietas hipoalergénicas. Su consumo no provoca alergias alimentarias. Es una carne para todas las edades, adecuada para introducirla en la alimentación a partir de los seis meses, puesto que se digiere bien y es nutritiva. En el embarazo es una buena fuente de ácido fólico, nutriente que interviene en la prevención de la espina bífida. Además, gracias a su textura suave, es fácil de comer para las personas de la tercera edad.
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
Una carne para todo el año
CARRASCO
El cerdo es otra deliciosa y apropiada alternativa para disfrutar en Navidad. Si quieres lucirte en esta importante comida, prepara esta carne por su sabor y sus propiedades nutricionales.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
La carne de cerdo es considerada como una carne blanca y es excelente para darle al organismo proteínas nutritivas, de alta calidad. Contiene de 18 a 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
También destaca porque es una carne rica en zinc, el cual contribuye en el adecuado funcionamiento del sistema de defensas y en el desarrollo de otras funciones como la metabolización de los carbohidratos. Además, es un alimento que se puede comer durante todas las etapas de la vida. Investigaciones recientes indican que esta es una carne tan sana como las demás. Al consumirla obtendrás gran cantidad de los nutrientes que necesitas.
El cerdo es suave, magro y tiene un gran sabor. Puedes darle diversidad de usos y es posible prepararlo en todos los métodos de cocción, según el corte que escojas. Queda de maravilla si marinas su carne en jugos cítricos y lo preparas al horno, o si lo desmechas, preparándolo en la olla lenta.
SABOR ESPECIAL
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
El Consejo Latinoamericano de Proteína Animal (COLAPA) apunta que una de las cualidades principales es su alto contenido de proteína animal de gran biodisponibilidad. Esto quiere decir que el cuerpo aprovecha todos sus beneficios de mejor manera.
Otro de sus beneficios más notables es que es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, con casi 10 veces más vitamina B1 que otras carnes. Este nutriente es necesario para ayudar a convertir los carbohidratos en glucosa, es decir, para que tengas más energía. Asimismo, es una buena fuente de hierro, un mineral esencial para el ser humano, pues se lo requiere para producir la hemoglobina (en glóbulos rojos) y mioglobina (músculos), que transportan el oxígeno. Todas estas características la hacen una fabulosa alternativa en la alimentación.
MITOS Y VERDADES DE LA CARNE DE CERDO
LA VERDAD La carne de chancho ha sido utilizada en otras culturas con una infinidad de recetas. Con los cortes de Mr. Chancho y la ayuda de Servicio al Consumidor PRONACA, podrás variar tus menús de cada día y sorprender a tu familia.
MITO El cerdo es únicamente útil para preparar chuletas fritas, fritadas y hornado.
La proteÍna
Este alimento se debe comer en todas las etapas de la vida, pero es particularmente útil para deportistas. Quienes practican actividad física, ya sea de forma ocasional o profesional, requieren una dieta que les aporte los nutrientes esenciales para rendir al máximo. El cerdo posee un alto coeficiente de digestibilidad (92%), lo que permite que el cuerpo aproveche los nutrientes casi en su totalidad. Esta cualidad aporta beneficios a la actividad deportiva y permite mantener una digestión óptima.
El cerdo atiende a las exigencias de la American Heart Association, ya que tiene poca grasa saturada. 100 gramos aportan apenas 2,5 gramos de este tipo de grasa.
De acuerdo con los expertos en nutrición, las piezas como el lomo de falda aportan poca grasa. Además, si sus cortes magros se cocinan a la plancha o a la parrilla, con apenas unas gotitas de aceite de girasol, resultan más saludables y es posible aprovechar mejor sus beneficios nutricionales..
LA VERDAD Dentro de la gran variedad de carnes, puedes elegir a ojo cerrado los cortes de Mr. Chancho. Gracias a la forma en la que son alimentados y faenados los animales, su carne contiene 31% menos grasa, 14% menos calorías y 10% menos colesterol en relación a la carne de chancho que usualmente se encuentra en el mercado.
MITO Los cerdos se restriegan en el lodo y comen lo que sea durante su crecimiento
LA VERDAD Los cerditos permanecen en confinamiento, con excelentes condiciones ambientales, higiénicas y cuentan con una alimentación en forma continua, lo que evita cualquier situación de estrés. Las materias primas utilizadas para su comida son controladas por laboratorios que cumplen esta función específica dentro de las plantas de PRONACA. El agua es potabilizada y controlada en forma permanente. Asegura la absoluta sanidad de los cerdos. Cada chanchito pasa por un estricto control de calidad antes de ser faenado.
MITO Para cuidar la alimentación hay que evitar comer carnes que tengan demasiada grasa, sobre todo la de cerdo.
Tu aliado nutricional
buena para tu corazón
Lo que debes consumir
En forma ESTE diciembre
P
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Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Recetas navideñas
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
POLLO CACCIATORE
CANELONES CON POLLO
PAVO RELLENO ASADO
POLLO HORNERO RELLENO
PECHUGA DE PAVO ADOBADA
CHULETA NAVIDEÑA CON ZANAHORIAS HORNEADAS
LOMO DE CERDO RELLENO
POLLO GOURMET NAVIDEÑO
ENROLLADO DE CHANCHO EN SALSA DE MANZANA
DURAZNOS AL HORNO CON QUESO
El entrenador personal Christian Ortega asegura que, aunque es difícil ejercitarse en la temporada navideña, dado a la mayor cantidad de compromisos y la disponibilidad de alimentos altos en calorías, mantenerse en forma en esta época no es imposible. Explica que todo está en no perder el ritmo, evitar dejar el ejercicio “para mañana” y organizar bien los entrenamientos.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Conquista tus metas este año nuevo
historias de vida
Ejercicios /
Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos. Es un excelente ejercicio aeróbico, que mejora tu capacidad pulmonar, tonifica ciertos músculos y te ayuda con la quema de calorías.
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Christian Ortega (Hache) Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
El experto recomienda abordar la actividad física a un ritmo moderado y constante. “Lo mejor es realizar ejercicios cardiovasculares como caminata, trote, bicicleta, natación, etc. Cualquier actividad de quema calórica que nos ayude a contrarrestar esos alimentos de más”.
sentadiLla y salto
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Realiza un salto, una sentadilla y una flexión de pecho. Haz entre cinco y 10 repeticiones. Es un ejercicio extremadamente completo, en el que trabajas fuerza, resistencia, coordinación y la mayoría de los músculos.
salto, sentadilla y Flexión
Ubícate boca abajo en una colchoneta y levanta el torso, sosteniéndote con las manos. Lleva la rodilla hacia el estómago, regresa y repite con la otra. Haz esta actividad de 30 segundos a un minuto.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
En vista de que el tiempo no alcanza en este mes de ajetreo, tenemos una eficaz rutina de menos de 30 minutos que puedes poner en práctica este período.
Calienta hasta 10 minutos y realiza esta secuencia de ejercicios. Repite entre cuatro a seis series.
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial, toma impulso y salta. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
Escalada en plancha
Si tu propósito es conquistar tus metas de acondicionamiento físico, el entrenador personal Christian Ortega te indica lo que debes hacer.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
El especialista comenta que se debe abordar el entrenamiento de forma segura y progresiva. Hay que empezar tomando un ritmo adecuado, en el que nos sintamos cómodos y nos esforcemos, sin excedernos. Jamás se debe intentar avanzar demasiado rápido, pues es aquí cuando se puede generar una lesión, además de una sensación de fatiga, lo que desemboca en pérdida de la motivación. Hay que ir paso a paso, sin declinar durante el proceso y evitar las excusas. Conforme se va avanzado y los resultados se van evidenciando, esto es un gran estimulante para seguir entusiasmados con el ejercicio. Lo ideal es iniciar con actividades de bajo impacto, así como ejercicios de fortalecimiento del sistema circulatorio, como caminata, bicicleta, natación, etc. “Recomiendo mantenerse entre dos semanas a un mes con la misma intensidad, para después irla subiendo de forma progresiva, siempre calentando y estirando antes y después de nuestra rutina de ejercicios, para así evitar lesiones”.
Para principiantes
Ahora que un nuevo ciclo está por iniciar, muchas personas lo aprovechan para determinar objetivos y propósitos a cumplir, con el fin de realizar una mejora en sus vidas. Empezar a hacer ejercicio es un excelente punto de partida, ya que los beneficios son considerables. Desde la estética, los ánimos, la autoestima y, en particular, la salud, todo mejora cuando nos mantenemos activos. Si quieres ver un cambio positivo, que te ayude a mejorar tu bienestar, inicia con la actividad física ahora.
Christian Ortega, entrenador personal, comenta que, si bien lo más complicado es tomar la iniciativa para hacer este gran cambio, una vez que se lo logra, el ejercicio se vuelve un hábito, lo que facilitará las cosas. “Llegar a ese punto y ser constantes es cuestión de nuestra propia responsabilidad. Debemos tener la convicción de realizar algo que sabemos que es imprescindible para llevar una vida plena y saludable”.
El experto aconseja
“El generar un hábito es cuestión de tiempo. Nadie más que nosotros mismos somos los responsables porque este se implante. La constancia es la clave del éxito”.
Realiza este ejercicio como de costumbre, pero al levantar el torso, gíralo a la izquierda y a la derecha, alternando. Mantén la contracción y giro entre 30 segundos a 1 minuto.
Ubícate con la espalda recta. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Ubícate sobre una colchoneta con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.
Ubícate boca abajo, estira los pies, sosteniéndote en puntillas y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
sentadillas
Curl con liga para bíceps
Extensión de liga para tríceps
Abdominales con giro
Flexiones de pecho
familia
ARMONÍA /
SEPARA LA BASURA, cuida el mundo
Si alguna vez has logrado “ponerte en los zapatos” de alguien más, comprender la situación por la que está atravesando y ofrecerle tu ayuda, te felicitamos. Esto quiere decir que eres una persona empática. Esta es una virtud maravillosa, que tiene un efecto positivo en las personas con las que interactúas. Te permite tomar acciones de una forma más humana, actuando desde el corazón y fomentando el bienestar común ante todo. Lo mejor de la empatía es que, muchas veces, es algo inconsciente, que está intrínseco dentro de ti. Es, simplemente, parte de tu personalidad. Pero, si sientes que necesitas desarrollar más este don, los expertos y coaches motivacionales te aconsejan que pongas las siguientes acciones en práctica:
RUTINAS
Es una de las cualidades más maravillosas del ser humano, que nos permite identificarnos afectivamente con lo que le acontece a otra persona.
Mantente en sintonía con ellas y úsalas como base para entender las palabras de los otros.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
Evita buscar explicaciones simples sobre su situación y ofrece consejos solamente si te los piden.
Esto es básico para concentrarse en lo que te están diciendo, comprender que todos los puntos de vista son válidos, respetar las diferentes perspectivas y abrir la mente.
Adiós a los prejuicios
Escucha con atención y muestra interés
Analiza tus emociones
ECOAMIGABLE
Cuatro ejercicios para tu perro
Conscientes de ello, desde PRONACA, te motivamos a que asumas este compromiso como una costumbre en tu vida diaria. Si todavía no estás seguro de cómo proceder, te ofrecemos una guía útil que puedes tener en cuenta.
Es una acción sencilla, que tiene consecuencias favorables para el ambiente. Adopta esta costumbre en casa y contribuye con la conservación del planeta.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
La tierra es nuestro hogar y el bienestar ecológico es una responsabilidad compartida. Lo cierto es que la clasificación de la basura es una de las acciones más fáciles que puedes tomar a favor del ambiente. Clasificar los desechos y depositarlos de forma correcta es el primer paso hacia una vida más ecoamigable.
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
¿Cómo iniciar? Establece los basureros de tu casa como zonas únicas para depositar ciertos materiales: papel, plásticos, vidrio y orgánicos.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
Un hábito para modificar
¿Dónde depositar? Recoge todos estos desechos clasificados y deposítalos en los puntos autorizados. Los encuentras a las afueras de la mayoría de supermercados.
Toda la familia Socializa esta iniciativa con toda la familia. Es importante inculcar este hábito en los más pequeños.
Toma en cuenta que, además de clasificar tus desechos, lo ideal es reducir al máximo la generación de basura. Esto lo puedes lograr modificando ciertos hábitos, como escoger productos que tengan envases o embalaje reducido, evitar los envoltorios de plástico y usar fundas de tela al hacer tus compras.
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
Un HÁBITO para modificar
mascotas
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
Tu mejor amigo canino es, por naturaleza, un animal enérgico y disfruta de la actividad física. Si, por descuido o pereza, has ignorado el tiempo recreativo que debes compartir con tu compañero de cuatro patas y ves que está fuera de forma, no temas. Te proponemos cuatro actividades que pueden realizar juntos y que, indirectamente, mejorarán tu estado físico también.
Si crees que tu can está un poco pasado de peso y quieres que mejore su estado físico, estas actividades son ideales para ponerlo “en forma”.
en familia
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Un juego tan básico que tu mascota ama y que hace maravillas por su condición física. Lanzarle la pelota o su juguete favorito en exteriores hará que corra por largas distancias, sin aburrirse, hasta que caiga rendido.
Lánzale la pelota
Esta debería ser una actividad diaria, la cual beneficia a mascota y amo. De esta manera, tu perro se relaja, gasta toda esa energía que tiene y ambos queman calorías, despejan la mente y oxigenan el cuerpo.
¡A caminar!
Es una actividad ideal para los perros más grandes, lo cual va un poco más allá de la caminata. Si vives en un edificio, sube y baja las gradas con tu perro para mejorar su rendimiento físico.
Subir gradas
Haz que tu perro nade. Esto es ideal, ya que le permite gastar energía, sin afectar sus articulaciones. Además, los perros aman el agua y es toda una dicha ver cómo se divierte.
Un chapuzón
el buen comer
RECETAS /
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
240 minutos
15 porciones
PREPARACIÓN
• Coloque el pavo en una bandeja para horno y séquelo uniformemente con papel toalla. • Licúe la cebolla perla y cinco dientes de ajo en zumo de naranja. • Con el líquido, unte el pavo por dentro y por fuera. • Incorpore el vino, sal, pimienta e inyecte al pavo con esta mezcla. • Marínelo por 12 horas en refrigeración. • Coloque al pavo en una bandeja para asar. • Caliente medio litro de caldo y mezcle con mantequilla, unte sobre el pavo, espolvoree tomillo, albahaca y romero. • En una sartén coloque aceite y sofría la cebolla paiteña y cuatro ajos. • Añada carne molida, nuez, almendras, peras, pasas, puré de tomate y pan. • Mezcle bien y rellene el pavo. • Precaliente el horno a 230°C y luego baje a 175°C. • Hornee el pavo durante cuatro horas aproximadamente, o hasta que el medidor de temperatura salte. • Sirva acompañado de guarniciones a su elección.
1 pavo Mr. Pavo ½ funda de carne asadero molida Mr. Chancho 3 cucharadas de aceite Gustadina 1 taza de caldo de pollo Gustadina 2 cucharadas de puré de tomate Gustadina ½ taza de pasas 10 panes de molde remojados en leche 1 taza de zumo de naranja 2 cucharadas de tomillo 1 taza de vino blanco 2 cucharadas de romero y albahaca ½ taza de mantequilla 5 peras chilenas 1 cebolla paiteña y 1 cebolla perla 9 dientes de ajo picados ½ taza de almendras Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
DESCARGA LA RECETA
60 minutos
10 porciones
• Remoje el pan molido con leche y agregue esta mezcla a la carne molida. • Incorpore la salsa inglesa, tomillo, orégano, vino blanco, salchichas cortadas, sal, pimienta y reserve. • Salpimiente el pollo y procure doblar las alas por debajo del cuerpo, estire la piel por completo, sujétela con palillos, amarre las patas juntas con piola de cocina y rellene la cavidad posterior con la mezcla de carne molida. • Cubra la parte del relleno con papel aluminio y hornee por 45 minutos. • Retire el papel y termine de hornear hasta que dore.
1 Mr. Pollo Hornero 2 tazas de carne asadero molida Mr. Chancho 1 paquete de salchicha vienesa Fritz 1 cucharada de salsa inglesa ½ cucharada de tomillo seco ¼ de taza de vino blanco ½ cucharada de orégano seco ¼ de taza de pan molido ½ taza de leche 1 pizca de sal y pimienta
20 minutos
• Prepare la pechuga de pavo siguiendo las instrucciones del empaque y reserve. • Para preparar la ensalada, en un tazón coloque manzana, uvas, vinagre, apio, nueces, aderezo de mayonesa, sal, pimienta y mezcle cuidadosamente para que se integren los sabores. • Una vez listo sirva acompañada con la pechuga de pavo.
1 pechuga de pavo horneada Fritz 1 cucharada de vinagre blanco Gustadina 3 cucharadas de nueces picadas 2 tazas de apio picado 7 manzanas verdes cortadas en cuadros ½ taza de uvas picadas 3 cucharadas de aderezo de mayonesa Sal y pimienta al gusto
35 minutos
• Prepare las chuletas siguiendo las instrucciones del empaque y reserve. Precaliente el horno a 180°C. • Corte las zanahorias en forma cuadrada, luego en rodajas y reserve. • En una sartén derrita mantequilla e incorpore ajo, romero, perejil, sal y pimienta. • Bañe las zanahorias con esta mezcla y hornee tapado con aluminio durante 15 minutos. • Retire el aluminio y dore las zanahorias por cinco minutos más.
1 chuleta navideña Plumrose 1 diente de ajo picado 1 cucharada de perejil liso picado 3 cucharadas de mantequilla 1 cucharada de romero 15 zanahorias peladas Sal y pimienta al gusto
50 minutos
• Abra el lomo a lo largo y sazone con sal, pimienta y paprika. • En un recipiente mezcle las manzanas, cebolla, almendras y ciruelas. • Coloque esta mezcla sobre el lomo y enróllelo suavemente. Amarre con piola para evitar que se abra. • Coloque sobre un molde para horno, rocíe la mezcla del zumo de manzana y vino. • Cubra con papel aluminio y lleve al horno precalentado a 200°C. Hornee durante una hora aproximadamente. • Cuando esté listo retire del horno y corte en rebanadas. • Retire el jugo de la cocción del molde, vierta en una olla, agregue la harina y hierva hasta que espese. • Sirva la salsa acompañando al lomo.
1 lomo de falda selecto Mr. Chancho ½ taza de almendras peladas y picadas ½ taza de zumo de manzana ½ taza de vino blanco 2 cucharadita de paprika 2 cucharadas de harina flor 4 manzanas verdes peladas y picadas 2 cucharadas de cebolla paiteña picada 1 taza de ciruelas pasa sin semillas 1 pizca de sal y pimienta
80 minutos
10 PORCIÓN
• Precaliente el horno a 180°C/392°F. • Mezcle la mantequilla con las especias, ralladura, sal, pimienta y zumo de naranja. • Esparza esta mezcla y frote debajo de la piel del pollo, externa e internamente. Reserve 1/3 de esta mezcla. • Coloque el pollo en una bandeja y ponga los pedazos de naranja y dos hojas de laurel en la cavidad. Hornee por 30 minutos. • Mientras tanto, en una sartén, derrita el resto de la mezcla de mantequilla y agregue la miel de maple. Reserve. • Saque el pollo del horno y con una brocha, esparza la mezcla sobre el pollo. Regrese al horno por 40 minutos más. • Deje reposar por cinco minutos antes de servir.
1 Mr. Pollo Gourmet 6 cucharadas de miel de maple Gustadina 1 cucharadita de laurel en polvo 1 cucharadita de anís estrellado molido 1 cucharadita de clavo de olor molido 1 cucharadita de canela en polvo ½ naranja dividida en 2 tajos ¼ de taza de zumo de naranja 1 cucharada de cáscara de naranja rallada 4 cucharadas de mantequilla 2 hojas de laurel Sal y pimienta al gusto
Pronaca 2020. Todos los Derechos Reservados.
105 minutos
8 porciones
• Precaliente el horno a 180°C/ 350°F. Coloque el rollo en una bandeja y hornee hasta que la temperatura interna alcance los 70°C/ 158°F. • En una olla coloque las manzanas picadas, zumo de limón y caldo de pollo. • Lleve a ebullición, a fuego bajo, hasta que las manzanas estén suaves. • Licúe la preparación, agregando un poco de agua si es necesario. • Regrese a la olla a fuego bajo y añada la canela en polvo y azúcar. Rectifique sal, pimienta y reserve. • Retire el rollo del horno y deje reposar por cinco minutos. • Corte en medallones, sirva con la salsa de manzana y acompañe con una ensalada de pasta, vainitas y zanahorias.
1 enrollado con pasas, manzanas y frutos secos Mr. Chancho 1 taza de caldo de pollo Gustadina 5 manzanas rojas grandes, peladas, cortadas en cubos y sin semillas 5 cucharaditas de zumo de limón 3 cucharadas de azúcar morena 1 pizca de canela en polvo Sal y pimienta al gusto
6 porciones
• Precaliente el horno al 180°C. • Mezcle el queso crema con el almíbar reservado, crema de leche y esencia de vainilla. • Coloque esta mezcla dentro de los orificios de los duraznos, espolvoree las almendras, canela en polvo y hornee por 10 minutos. Sirva caliente.
1 lata de duraznos en almíbar Gustadina ¼ de taza del almíbar de los duraznos ¼ de taza de crema de leche 1 taza de queso crema 1 cucharada de almendras tostadas 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de vainilla
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