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Este año nuevo, sé un visionario Buen uso para el papel Tu perro en perfecta salud
Mejora tu condición física haciendo cardio Estírate y mejora tu entrenamiento
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EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Es el momento más especial del año y, después de un periodo extendido de incertidumbre, volveremos a celebrar como se debe. Este año, la Navidad será aún más especial y desde PRONACA, queremos desearte un momento de paz, amor, buenas obras y ricas delicias para compartir con los que más quieres.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
Volvemos a encontrarnos
¡Juntos saldremos adelante!
Que alegría nos da encontrarnos nuevamente con nuestros seres queridos para conmemorar la temporada más esperada e inolvidable. Con esto en mente, tu revista TQMA Digital llega recargada y llena de sorpresas, para que aproveches todos los consejos que tenemos para ti y vivas una época maravillosa.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Los días que se avecinan son unos en los que se consumen muchos alimentos, sobre todo proteínas. Te enseñamos a abordarlo de una forma saludable, para que disfrutes de todos los manjares de la temporada. Asimismo, te damos consejos para que seas un visionario, una virtud importante que puedes poner en práctica cuando inicie el nuevo año.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
Finalmente, sabemos que esta es una temporada en donde hay un uso excesivo del papel. Para ayudar a la conservación ambiental, te ofrecemos tips para reducir su consumo desmedido y aprovecharlo de formas inventivas. Si todos nos unimos, haremos de esta una Navidad ecoamigable.
¡Feliz Navidad!
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Nos reencontraremos esta Navidad para celebrar. Sin embargo, hay cuidados que todavía debemos mantener.
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• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, además de que se transporta por el aire. Por ello usamos mascarillas. Para prevenirlo, te recordamos lo siguiente:
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Si las reuniones se desarrollan en interiores, es mejor preservar la mascarilla y solo retirársela para comer. Si te es posible, abre las ventanas para mejorar la circulación del aire.
Cúbrete la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes. Evita compartir artículos personales.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta etapa transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar la situación de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Si te sientes mal no te auto mediques y evita el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano. Si presentas síntomas es mejor buscar la ayuda de un profesional.
Compartir con la familia estas pascuas será un verdadero placer. Pero debes tener mucho ojo. A pesar de todos los avances, la pandemia no se ha erradicado en su totalidad. Esto quiere decir que ciertos actos preventivos persisten y debemos acatarlos cuando nos reunamos con la familia o estemos en espacios públicos. Por ello, a continuación, te recordamos las medidas sanitarias pertinentes y otros hábitos complementarios eficaces, que permitirán que la temporada se desarrolle sin inconveniente alguno.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación balanceada y nutritiva ayuda a tu sistema inmunológico.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos y la mitad por frutas y verduras, llenas de vitaminas y minerales.
REFUERZA TU SALUD
Una vez más, te recordamos todos esos cuidados esenciales que debes acatar en casa y cuando estés en espacios públicos. Si bien es probable que ya los practiques intrínsecamente, siempre es bueno revisarlos y reforzarlos. Prioriza la responsabilidad colectiva y verás que tu aporte será significativo para, finalmente, volver a la cotidianidad.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la automedicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
Evitar compartir artículos personales.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evitar la auto medicación.
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
Es un nutriente básico en la alimentación.
RECOMENDACIONES
alimentación /
Llega diciembre y trae consigo una serie de compromisos sociales, en los cuales una cosa es segura: se servirán deliciosos platillos de temporada, altos en diversidad de proteínas. Este nutriente es un pilar en la alimentación diaria, que cumple con un sinnúmero de funciones internas, pero hay que saber consumirlo, sobre todo si se combinan fuentes o se lo ofrece en exceso. Marina Vargas, nutricionista clínica, explica que un aumento de consumo de proteína en esta época del año es algo común y que no representa un problema a la salud si las opciones se preparan de forma saludable. Lo importante es que el menú sea atractivo y balanceado. Lo ideal es respetar porciones y saber distribuir bien el plato, con un 25% de proteína animal, 25% de carbohidratos, y frutas y verduras en un 50%.
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
inicio
Es hora de renovarse
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Una convivencia armónica ¡Pilas con tus desechos! Adiestra a tu mejor amigo
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Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
La nutricionista clínica Marina Vargas explica que la proteína es fundamental en la alimentación humana, ya que desarrolla varias funciones en el organismo, desde edades tempranas, hasta la adultez madura. Es la encargada de formar y reparar los tejidos de la piel, los órganos, los músculos, los huesos y el cabello, además de que interviene en el trabajo del sistema inmunitario, aporta energía y ayuda al crecimiento y al desarrollo de niños y adolescentes. Por estas razones y más, debe formar parte de tu plato balanceado.
En cuanto a las personas adultas, es un nutriente que ayuda a reparar tejidos, interviene en el fortalecimiento del sistema inmunológico, permite una adecuada oxigenación de las células y cumple un papel fundamental en los procesos hormonales. Como es el único alimento que tiene como función principal la fabricación y renovación de tejidos, se lo debe priorizar como el protagonista del menú e incorporarlo desde el nacimiento. “Consumimos proteínas desde antes de empezar con la dieta complementaria, ya que la leche materna, en su composición, tiene una gran cantidad de proteínas de excelente calidad”, comenta la especialista.
FICHA MÉDICA
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
Estos son preparaciones que tienen un porcentaje de carbohidratos en su base y es fácil combinarlos con cualquier proteína. Por ello son un plato casi completo. “Solo faltaría la adición de opciones como vegetales y hacen un gran aperitivo en cualquier reunión de diciembre”.
Estas tres proteínas son las más comunes de la temporada por lo que todas son una opción válida. La especialista aconseja evaluar la forma de preparación de cada una y, sobre todo, las guarniciones. Lo ideal es evitar combinar carbohidratos o servirlos en exceso, ya que, junto con las proteínas, se vuelven una mezcla bastante pesada y puede sobre cargar ciertas funciones del organismo.
Pavo, cerdo o jamón
La experta aconseja
“Al ser un mes de abundancia alimenticia, recomiendo realizar ejercicio frecuentemente para equilibrar el gasto energético versus el consumo calórico que se tiene en esta temporada. Ingerir bastante agua es fundamental y también lo es evitar opciones complementarias poco saludables, como azúcar y grasas saturadas”.
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud Comunitaria Nutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Más allá de preocuparse por combinar fuentes, la Nutricionista comenta que lo importante es preparar estos alimentos de forma saludable: Al horno, asado o a la parrilla. No hay que corromper el aporte nutricional adicionando salsas altamente calóricas y siempre acompañar con ensaladas, ricas en vitaminas y minerales.
Los canapés
Preparación
Más allá de preocuparse por combinar fuentes, la especialista comenta que lo importante es preparar estos alimentos de forma saludable: Al horno, asado o a la parrilla. No hay que corromper el aporte nutricional adicionando salsas altamente calóricas y siempre acompañar con ensaladas, ricas en vitaminas y minerales.
Estas tres proteínas son las más comunes de la temporada y alternativas sumamente saludables, por lo que todas son una opción válida. La especialista aconseja evaluar la forma de preparación de cada una y, sobre todo, las guarniciones. Lo ideal es evitar combinar carbohidratos o servirlos en exceso, ya que, junto con las proteínas, se vuelven una mezcla bastante pesada y puede sobre cargar ciertas funciones del organismo.
“Al ser un mes de abundancia alimenticia, recomiendo realizar ejercicio frecuentemente para equilibrar el gasto energético vs el consumo calórico que se tiene en esta temporada. Ingerir bastante agua es fundamental y también lo es evitar opciones complementarias poco saludables, como azúcar y grasas saturadas”.
Es un nutriente básico en la alimentación y hay que saber comerlo durante esta temporada de excesos.
La proteína y las fiestas
CARRASCO
Disfrutar sin culpa de todas las delicias de la Navidad es algo que puedes cumplir, tomando en cuenta ciertas estrategias alimenticias.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
Al servirte tu plato navideño, usa tu mano para determinar la cantidad. La proteína equivale a la palma de tu mano extendida, los carbohidratos a un puño y los vegetales a tus dos manos juntas.
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
Marina Vargas, nutricionista clínica, explica que, usualmente, diciembre es un mes de eventos sociales que desembocan en excesos alimenticios. Sin embargo, mantener una alimentación adecuada es un reto que se puede cumplir. “Es importante tomar en cuenta que no es un tiempo muy prolongado, por lo cual recomiendo que primero no exista un estrés alimentario. Si, por festividades, vamos a tener un poco de excesos está bien, pero debemos tomar en cuenta que deben ir de la mano de hábitos como el ejercicio, ingesta de frutas, vegetales y agua natural. Si en las reuniones hay actividades físicas como juego o baile es importante participar en ellas para quemar algunas calorías”.
Las porciones ideales
La especialista asegura que lo importante es reconocer al organismo, ya que es difícil que una persona se alimente exactamente igual a otra. De vez en cuando, disfrutar de un dulce o de una comida “pesada”, no está mal. Lo importante es saber escoger. Si hay opciones fritas o al horno, seleccionar las preparadas al horno y optar por ensaladas frescas en lugar de las que tienen salsas calóricas.
Lo ideal es tomar conciencia de lo que se va a comer y priorizar ciertos alimentos como la proteína animal (cortes como el lomo, filetes o chuletas son bajos en grasa) y verduras. Estas son lo primero que se debe consumir ya que, de esta manera, se está llenando al estómago con opciones saludables con fibra. Se pueden dejar de último los carbohidratos y los postres. Asimismo, es mejor evitar que las bebidas sumen calorías. Pueden ser libres de azúcar o simplemente agua, que ayuda a cumplir los objetivos nutricionales. Si pretendes llevar una dieta nutritiva, lo ideal es determinar las bases para un menú saludable: “En el desayuno opciones bajas en azúcar y grasa. Los lácteos deberían ser descremados, los jugos sin azúcar o fruta al natural. A media mañana y media tarde optar por snacks pequeños como barras energéticas o yogurt. En el almuerzo o merienda, proteína animal con ensaladas y buenos carbohidratos”.
“Durante este mes trato de tener constancia con el ejercicio. De igual manera, reviso los menús antes de servirme y me mantengo bien hidratada. Los dulces, los consumo eventualmente”.
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud ComunitariaNutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Aunque puede ser tentador para los padres ofrecer suplementos en esta etapa, la especialista recalca que solo se los recomienda cuando la alimentación complementaria es deficiente por diferentes causas, como la falta de apetito, intolerancia de algún alimento o falta de leche materna. “Los suplementos son una buena opción, pero hay que saber cuándo usarlos, ya que, si se maneja una correcta alimentación conjuntamente con la leche materna, no se necesita de ellos”.
Es muy común sentir antojos de todo tipo de comidas en este mes. Lo que aconseja la experta para controlarlos es aprender a diferenciar entre hambre y antojo, ya que el primero es una necesidad que debemos cumplir con el organismo, mientras que el último es algo que se puede manejar. “Siempre, antes de comer algo, recomiendo hacerse estas preguntas: ¿Cómo me voy a sentir después de comer eso? Y ¿es realmente necesario que lo coma?”. Si surgen, recomienda tomar agua para calmarlos.
Enfrentando los antojos
Para tener en cuenta
Lo que hace la especialista
Marina Vargas, nutricionista clínica, explica que, usualmente, diciembre es un mes de eventos sociales que desembocan en excesos alimenticios. Sin embargo, mantener una alimentación nutritiva es un reto que se puede cumplir. “Es importante tomar en cuenta que no es un tiempo muy prolongado, por lo cual recomiendo que primero no exista un estrés alimentario. Si, por festividades, vamos a tener un poco de excesos está bien, pero debemos tomar en cuenta que deben ir de la mano de hábitos como el ejercicio, ingesta de frutas, vegetales y agua natural. Si en las reuniones hay actividades físicas como juego o baile es importante participar en ellas para quemar algunas calorías”.
Lo ideal es tomar conciencia de lo que se va a comer y priorizar ciertos alimentos como la proteína animal (cortes como el lomo, filetes o chuletas son bajos en grasa) y las verduras. Es lo primero que se debe consumir ya que, de esta manera, se está llenando al estómago con opciones saludables con fibra. Se pueden dejar de último los carbohidratos y los postres. Asimismo, es mejor evitar que las bebidas sumen calorías. Pueden ser libres de azúcar o simplemente agua, que ayuda a cumplir los objetivos nutricionales. Si pretendes llevar una dieta nutritiva, lo ideal es determinar las bases para un menú saludable: “En el desayuno opciones bajas en azúcar y grasa. Los lácteos deberían ser descremados, los jugos sin azúcar o fruta al natural. A media mañana y media tarde optar por snacks pequeños como barras energéticas o yogurt. En el almuerzo o merienda, proteína animal con ensaladas y buenos carbohidratos”.
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Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Recetas
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
PAVO AL MANGO CON JENGIBRE Y ARROZ CON CANELA Y ALMENDRAS
MEDIA PIERNA DE CERDO EN SALSA DE MORRONES
POLLO HORNERO AL TOMILLO CON VAINITAS Y TOCINETA
ENROLLADO DE POLLO EN SALSA DE CHAMPIÑONES
JAMÓN CON MIL HOJAS DE PAPA GRATINADA
ENSALADA NAVIDEÑA CON RÚCULA
QUESADA CON CEREZAS
ESTOFADO DE CERDO MONTUBIO
Si tu meta este año que inicia es bajar de peso, esta es la actividad perfecta para alcanzar tus objetivos.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Estírate y mejora tu entrenamiento
historias de vida
Ejercicios /
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Gabriel Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
Es un paso básico en cualquier rutina de entrenamiento, que ayuda a quemar calorías, mejorar la resistencia y tener buena circulación, entre otros beneficios. Realizar actividad cardiovascular mediante ejercicios como correr, trotar, nadar, andar en bicicleta o similares, es indispensable si se quiere tener buena salud.
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
El entrenador personal Gabriel Ortega, explica que sin un sistema cardíaco acondicionado no se podrá realizar ninguna otra actividad física de una manera satisfactoria. Ya acondicionado podremos ir en busca de un mejoramiento hacia otras zonas específicas. “El sistema cardiovascular es la base de nuestra salud y los ejercicios de cardio ayudan a mantenerlo en óptimas condiciones. Estas actividades involucran variantes en intensidad aeróbica para, de esta manera, estimular nuestra frecuencia cardíaca”, comenta.
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
El experto recomienda
De la mejor manera
Si bien el cardio es fundamental al ejercitarse, prestarle atención únicamente a este tipo de actividad no es suficiente. Lo ideal es combinarlo con ejercicios de hipertrofia muscular y meditación. De esta manera, todo el cuerpo recibe estímulos, generando un efecto de sinergia. Es recomendable para toda persona que no tenga ningún tipo de condición o enfermedad que limite su entrenamiento y, si este fuera el caso, se aconseja la guía específica de un médico.
“El mejoramiento de nuestro sistema cardíaco llevará un tiempo. Siempre debemos mantenernos constantes, sin desesperarnos por obtener grandes resultados de golpe, ya que eso casi siempre es contraproducente. La variación de entrenamientos cardiovasculares es la mejor alternativa para su mejoramiento. Siempre debemos iniciar y terminar nuestro ejercicio de manera progresiva, ir de menos a más y de más a menos”.
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz de 10 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series.
Párate sobre una colchoneta, sosteniendo unas mancuernas. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Curl con mancuerna para bíceps
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sosteniendo una liga elástica con la suela de tus zapatos y agarrando los extremos con tus manos. Hala los extremos, así como si estuvieras remando. Haz de 12 a 20 repeticiones, de tres a cuatro series.
Remo con liga
Ubícate sobre una colchoneta con los pies a la altura de los hombros y los brazos estirados. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Sentadilla
Ubícate en un lugar amplio de la casa, con una cuerda y realiza esta actividad de 30 segundos a un minuto.
1-. Salto de cuerda.
Botear la pelota
Hazlo en exteriores con una pelota que rebote, como una de básquet, de 30 segundos a un minuto.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y sube de inmediato, contrayendo los músculos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
5-. Trote
Haz este ejercicio en casa o en exteriores de 40 segundos a dos minutos.
4-. Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos y sostienes unas mancuernas. Permanece en esta postura unos segundos. Haz este ejercicio de tres a cinco minutos.
3-. Box
Realiza movimiento de box con un acompañante, siempre con precaución, de un minuto a tres minutos.
2-. Burpees
Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 15 repeticiones.
A continuación, te presentamos una serie de rutinas cardiovasculares efectivas que puedes realizar en casa:
El especialista asegura que, al hacer actividad cardiovascular, es necesario una correcta hidratación para optimizar el rendimiento e iniciar siempre de menos a más en cuanto al tiempo y la intensidad con la que se practica. Hay dos formas de hacer cardio, que permiten alcanzar objetivos diferentes:
RUTINA DE EJERCICIOS FULL BODY
Escoge un ritmo alegre, que te guste y ponga de buen humor. Baila de uno a tres minutos.
5-. Baile.
Practica esta actividad en un lugar amplio de la casa, de 30 segundos a dos minutos.
4-. Trote en el mismo lugar.
Ubícate boca abajo en una colchoneta y levanta el torso, sosteniéndote con las manos. Lleva la rodilla hacia el estómago, regresa y repite con la otra. Haz esta actividad de 40 segundos a un minuto.
3-. Escalada en plancha.
Realiza este ejercicio como de costumbre, pero al levantar el torso, gíralo a la izquierda y a la derecha, alternando con la rodilla opuesta. Hazlo por 30 segundos a un minuto.
2-. Abdominales, rodilla y codo alterno en equilibrio.
Ubícate en un lugar amplio de la casa, con una cuerda y realiza esta actividad de dos a tres minutos.
Con precaución
Larga duración
Corta duración
Si se desea mejorar la resistencia y quemar grasa, se recomienda un periodo de entre 45 minutos mínimo a una hora y media como máximo, en una intensidad media a media baja. Por ejemplo: una sesión de bicicleta de una hora en una superficie plana.
Si se desea mejorar la capacidad aeróbica y quemar grasa se recomienda intervalos intensos de corta duración (15 a 20 segundos) con descansos activos (uno a dos minutos) durante un periodo de 15 minutos a 45 minutos. Por ejemplo: 20 segundos de saltos de payaso con dos minutos caminando entre series.
Es un paso importante para optimizar tu rutina de ejercicios y te enseñamos lo que debes tener en cuenta.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
Gabriel Ortega, entrenador personal, explica que estirarse es básico para realizar actividad física de la mejor manera. Hacerlo da el estímulo necesario para que el músculo se acondicione para el ejercicio. Permite una mejor irrigación sanguínea, mejora la flexibilidad en las articulaciones y libera hormonas beneficiosas para nuestro cuerpo.
Antes de iniciar con cualquier entrenamiento, se debe tener en cuenta dos cosas: calentar haciendo un poco de actividad cardiovascular, para luego proceder con el estiramiento. “Esto pondrá en el punto correcto a músculos y articulaciones para que se estiren de manera adecuada, evitando una lesión”, comenta. Lo importante es estirar todos los músculos que se van a ejercitar y los que participan como apoyo durante el ejercicio, por alrededor de 60 segundos.
Finaliza con una canción más suave de este género y no olvides estirarte.
Dos canciones de salsa son perfectas para mantener el ritmo. Es mejor si lo haces en pareja.
Baila dos canciones de este ritmo, con mucha energía.
Luego de estirarte, baila una canción de este género, de forma más enérgica.
Baila dos canciones de este género a una intensidad moderada. Detente y realiza estiramientos.
Rap
Merengue
Salsa
Salsa suave
Balada o rock suave de los 80’s para calentar
El experto indica que todos quienes tengan buena salud muscular pueden tomar en cuenta esta práctica. Además, afirma que estirarse no tiene que ser solo un paso previo al ejercicio. “Es muy recomendable estirarse en las horas de la tarde o medio día debido a la temperatura y al estado en el que suele encontrarse nuestro cuerpo. Recomiendo un estiramiento progresivo y leve al despertar, ya que nuestro cuerpo necesita un incentivo para prepararse al esfuerzo del día”.
Realiza esta rutina de ejercicios enfocada en el estiramiento y mira cómo mejora tu condición física.
Realiza la siguiente rutina de ejercicios descansando entre 35 segundos a un minuto máximo, entre serie y serie.
Arrodíllate, dejando caer tus glúteos atrás, pecho direccionado a las rodillas y los brazos estirados al frente. Estira tu espalda, piernas y glúteos.
Sentado o de pie, sostén uno de tus brazos a la altura del codo, haciendo presión contra el pectoral y hacia afuera, para estirar el hombro.
2-. Baile
4-. Escalada en plancha
Siéntate, con una pierna flexionada al costado, la otra estirada y la planta del pie, flexionada. Desciende la espalda y estira los brazos hasta tocar la punta del pie de la pierna estirada.
Acostado boca abajo coloca tus manos al costado del pectoral e impúlsate hacia arriba, estirando las piernas. Tu cabeza ligeramente hacia atrás y el pecho levantado, permitiendo que el abdomen se estire.
1-. Sentadilla y mancuerna al frente.
3-. Saltos de payaso
familia
ARMONÍA /
Buen uso para el papel
Este año nuevo,sé un visionario
RUTINAS
Todo lo que más anhelas está a tu alcance. Ahora que inicia el 2022 es hora de vivir la vida que deseas.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
Comparte historias de los resultados que se obtienen gracias a la perseverancia y sé un ejemplo para ellos. Los niños aprenden mucho de esta manera. Cuando tus hijos practiquen algún hobby o emprendan un proyecto, recuérdales esas historias que les contaste, para que tengan presente que el esfuerzo y la constancia son las herramientas que necesitan para tener éxito.
Cultiva buenas relaciones
Procura aprender algo nuevo siempre
Mantente activo
Con sus metas
Todo inicia en base a la forma con la que te enfrentas a la vida. Si crees que puedes, ya has recorrido más de la mitad del camino. La determinación por cumplir tus metas y el entusiasmo al hacerlo te llevarán muy lejos. Cuando encuentres un traspié, no te rindas, es solo un obstáculo momentáneo y resolverlo de forma creativa te traerá grandes satisfacciones.
Cree en ti mismo y en tus capacidades. Tienes el potencial de alcanzar mucho más de lo que piensas. Si hay algo que te apasiona, persíguelo con valentía. Puede que el camino no sea fácil, pero las gratificaciones cuando consigas lo que querías, harán que, a la final, todo valga la pena.
Identifica cuáles son tus destrezas más fuertes y piensa en cómo puedes usarlas para conquistar tus deseos. Es un ejercicio que te ayudará a darte cuenta de tus fortalezas, lo que te beneficia intrínsecamente en todos tus esfuerzos.
Una buena actitud
Pasión por lo que haces
Explota tus talentos
Un visionario es esa persona que sabe lo que quiere, se esfuerza por conseguirlo y lo logra. No ve las cosas como son, sino lo que pueden llegar a ser. Con trabajo, determinación y creatividad, es capaz de transformar su entorno. Hace buen uso de su talento y sus destrezas para anticiparse a lo que está por venir y conquistar su destino. Te compartimos un secreto: todos tenemos la capacidad de ser visionarios. Con una serie de pasos estratégicos, podrás lograrlo. Este año que inicia es el mejor momento para redefinir tu realidad y luchar por tus objetivos, tomando en cuenta los consejos que te damos a continuación.
Un visionario es esa persona que sabe lo que quiere, se esfuerza por conseguirlo y lo logra. No ve las cosas como son, sino lo que pueden llegar a ser. Con trabajo, determinación y creatividad, es capaz de transformar su entorno. Hace buen uso de su talento y sus destrezas para anticiparse a lo que está por venir y conquistar su destino. Y, te compartimos un secreto: todos tenemos la capacidad de ser visionarios. Con una serie de pasos estratégicos, podrás lograrlo. Este año que inicia es el mejor momento para redefinir tu realidad y luchar por tus objetivos, tomando en cuenta los consejos que te damos a continuación.
ECOAMIGABLE
Tu perro en perfecta salud
Los envoltorios navideños representan un desperdicio enorme cada año. Si quieres ser más consciente en esta temporada, te indicamos algunas alternativas.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
La Navidad trae consigo festejo y regalos. Esto quiere decir que muchas veces, sin darnos cuenta, terminamos despilfarrando recursos como el plástico o el papel. La buena noticia es que ser más cuidadosos con estos elementos durante la temporada y así, evitar su abuso, es posible. Si este año te has planteado ser más respetuoso y tener unas fiestas más ecoamigales, iniciar mitigando el consumo de papel es buena idea. Por ello, te presentamos tres acciones concretas que puedes acatar.
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
Doble regalo Si tienes niños dibujantes, de seguro hay algunas de sus obras de arte por toda la casa. Puedes tomarlas y usarlas como papel de regalo para sus seres más queridos, como sus abuelos. De esta manera, las personas más especiales recibirán dos presentes, uno de ellos hecho por las manos de tus pequeños, con mucho amor.
Conservar Este tip funcionará a largo plazo y requiere un poco de esfuerzo. Asegúrate de abrir cada regalo que recibas con mucho cuidado y conserva el papel en casa. Úsalo el próximo año o cuando tengas que hacer un presente. Puedes motivar a toda la familia a seguir tu ejemplo y así evitar el desperdicio colectivamente.
Cajas, cajas Si Papá Noel trajo a tu hogar un presente en una caja de cartón, evita desecharla con la basura común. Guarda la caja y deposítala en un lugar de reciclaje autorizado. Los encuentras a las afueras de los supermercados.
mascotas
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
Como propietario de un flamante canino, debes saber que tu consentido de cuatro patas es propenso a diversidad de enfermedades, virus y bacterias, que perjudican su salud en todas las etapas de su vida. La buena noticia es que estas condiciones severas son altamente controlables cuando vacunas a tu perro. Desde que es cachorro, necesita inmunización contra ciertas amenazas. Tener claro cuándo le toca una dosis para qué patología y cuándo hay que reforzarla no solo salvará su vida, sino que te permitirá gozar de tu mejor amigo por el mayor tiempo posible.
Si quieres que tu amigo peludo esté junto a ti durante muchos años, debes tener todas sus vacunas al día.
en familia
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Es una de las patologías más comunes y puede ser letal, por lo que es la primera vacuna que se coloca. Entre las cinco y ocho semanas, con refuerzos a las 12 semanas, 16 semanas y luego cada año.
Moquillo canino
Es otra de las vacunas básicas, que también se debe colocar a las primeras semanas de nacido el cachorro. Su calendario de inoculación es igual al del moquillo canino.
Parvovirosis
Esta es una patología que se adquiere a través del agua u alimentos contaminados. Puede ser letal en cachorros. Igualmente, es similar al moquillo canino.
Hepatitis infecciosa
Una patología que se transmite por una bacteria y se recomienda la inoculación urgente. La primera dosis debe ser colocada a las ocho semanas, con un refuerzo a las 12 semanas, nuevamente a los 16 meses y se debe actualizar cada año.
Leptospirosis
El miembro de cuatro patas de la familia sabe que es querido y que es un integrante muy importante en el hogar. Si le demuestras todo tu cariño, se sentirá contento, apreciado y será una mascota fiel, quien vivirá por muchos años, alegrando notablemente a toda la casa.
Amor
A continuación, te presentamos las vacunas que debes tener en cuenta y la etapa en la que deben ser colocadas. Toma en cuenta que siempre es bueno asesorarse de un experto y llevar a tu can al veterinario con la frecuencia que el especialista determine.
Es de suma importancia desde edades tempranas. La primera dosis debe administrarse a las 12 semanas, para luego colocar refuerzos a las 16 semanas y reforzar cada año.
Rabia
Una patología que se transmite por una bacteria y se recomiéndenla la inoculación urgente. La primera dosis debe ser colocada a las ocho semanas, con un refuerzo a las 12 semanas, nuevamente a los 16 meses y se debe actualizar cada año.
el buen comer
RECETAS /
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
240 minutos
19 porciones
PREPARACIÓN
• Precaliente el horno a 160°C. • Retire el pavo de la funda principal, haga tres cortes pequeños en la funda horneable. • Hornéelo en su funda hasta que salte el medidor. • Para preparar la salsa, licúe los mangos con media taza de agua y reserve. • Refría el jengibre con mantequilla, incorpore mango licuado y remueva por tres minutos. Añada el vino blanco y reduzca hasta que se evapore el alcohol. Baje el fuego, incorpore crema de leche y mezcle hasta espesar. • Añada los jugos de la cocción del pavo, rectifique sal, azúcar y reserve. • Hierva agua con canela en rama hasta que tome color. Prepare el arroz en el agua de canela. Mézclelo con el perejil y almendras. • Sazone con sal, pimienta y sirva en una fuente, junto con el pavo.
1 funda de pavo entero listo para hornear Mr. Pavo 1 ½ taza de crema de leche 6 tazas de arroz 3 cucharadas de jengibre picado 1 taza de vino blanco 3 ramas de canela 2 cucharadas de mantequilla 4 mangos grandes pelados y picados 4 cucharadas de perejil liso 1 taza de almendras picadas y doradas 2 cucharaditas de azúcar morena 1 pizca de sal y pimienta
INGREDIENTES
DESCARGA LA RECETA
210 minutos
15 porciones
• Prepare la media pierna siguiendo las instrucciones del empaque. Cuando esté cocinada, corte en los pedazos requeridos. • Coloque los pimientos en la hornilla para quemar la piel, pélelos y reserve. • Prepare un refrito de ajo, cebolla, tomillo, orégano y vino blanco. • Cuando se evapore el licor añada crema de leche, pimientos asados, licúe y cierna. • Rectifique sal y pimienta. • Bañe la pierna de cerdo con la salsa y sirva.
1 media pierna de cerdo adobado lista para hornear Mr. Chancho 1 taza de crema de leche 2 dientes de ajo picados 1 cebolla puerro picada 4 pimientos rojos 1 cucharadita de orégano fresco picado ½ taza de vino blanco 1 cucharadita de tomillo Sal y pimienta al gusto
160 minutos
10 porciones
• Adobe el pollo con sal, pimienta, y paprika. • Deshoje una rama de tomillo y mezcle con la mantequilla a temperatura ambiente. • Introduzca la mantequilla entre la piel y la carne del pollo. • Coloque el resto del tomillo sobre el pollo y dentro de la cavidad. • Hornee a 200°C por dos horas aproximadamente. • Aparte, blanquee las vainitas en agua hirviendo con sal hasta que estén tiernas. • Coloque el tocino en una sartén y cocine hasta que esté crocante. Píquelo, mezcle con las vainitas y rectifique sabores. • Sirva el pollo acompañado de la ensalada de vainitas.
1 Hornero Mr. Pollo 1 paquete de tocineta ahumada Fritz 2 tazas de vainitas 4 ramas de tomillo 3 cucharadas de mantequilla Sal, pimienta y paprika al gusto
105 minutos
8 porciones
• Precaliente el horno a 180°C /350°F. • Coloque el enrollado de pollo en una bandeja y hornee por 90 minutos o hasta que la temperatura interna alcance los 70°C/158°F. • Precaliente una sartén a fuego medio – bajo y sofría en mantequilla el ajo y cebolla hasta que doren. Incorpore los champiñones y saltee por tres minutos. • Añada el vino, caldo de pollo y cocine hasta que se evapore el alcohol del vino. • Coloque el tomillo, crema de leche y cocine a fuego bajo hasta que espese. Rectifique sal y pimienta. • Retire el enrollado del horno y deje reposar por cinco minutos. • Corte en medallones y sirva con la salsa de champiñones y una ensalada de papas con vainitas y zanahorias.
1 enrollado de tocino y pasas Mr. Pollo 1 taza de caldo de pollo Gustadina 1 pizca de tomillo seco 2 cucharadas de mantequilla 2 cucharadas de cebolla perla picada 1 cucharadita de ajo 1 taza de crema de leche ½ taza de vino blanco 2 tazas de champiñones cortados Sal y pimienta al gusto
35 minutos
12 porciones
• Prepare el jamón siguiendo las instrucciones del empaque y reserve. • En una olla haga un refrito en mantequilla de ajo, cebolla, vino y crema de leche. Reduzca a fuego lento hasta que espese. • Precaliente el horno 180°C. • Acomode las papas en un molde para horno, añada sal, pimienta y nuez moscada. • Tape con papel aluminio y hornee por 30 minutos. • Retire del horno, añada la salsa, tomillo y queso. Gratine por 10 minutos más y sirva acompañado del jamón.
1 jamón navideño Plumrose 1 cucharadita de tomillo ½ taza de vino blanco 1 cucharadita de nuez moscada 1 cucharada de mantequilla 8 papas chola peladas ½ cebolla puerro picada 1 diente de ajo picado ½ taza de queso parmesano 1 taza de crema de leche Sal y pimienta al gusto
10 minutos
8 PORCIoNes
• En una olla coloque el vinagre balsámico y azúcar morena. • Cocine hasta que reduzca la preparación y su textura sea de una miel espesa. Reserve. • En un recipiente coloque la rúcula, gajos de mandarina, durazno, peras, arándanos y nueces. Mezcle. • Aderece con la reducción de vinagre balsámico y sirva.
½ lata de duraznos en almíbar cortados en cubos pequeños Gustadina ½ taza de vinagre balsámico Rubino 3 tazas de rúcula 1 pera cortada en láminas y a la mitad 2 mandarinas en gajos ¼ de taza de arándanos secos ½ taza de nueces picadas ½ taza de azúcar morena
60 minutos
6 porciones
• Bata los huevos con azúcar y mantequilla. • Procese el queso junto con canela y ralladura de limón. • Añada el queso a los huevos y mezcle hasta tener una textura homogénea. • Incorpore la harina de a poco, amasando con las manos. • Coloque en un molde para horno y agregue las cerezas. • Hornee a 200°C hasta que la superficie dore y la masa cuaje. • Acompañe con frutos rojos.
4 huevos Indaves ½ frasco de cerezas rojas Rubino 3 tazas de queso fresco desmenuzado 2 cucharadas de mantequilla derretida ¾ de taza de harina de trigo 1 ½ taza de azúcar La ralladura de ½ limón ½ cucharadita de canela en polvo
20 minutos
5 porciones
• Sofría la carne con el tomate, pimiento, comino, sal, pimienta, aceite de achiote, cebolla y ajo, revolviendo constantemente, hasta que dore. • Añada dos tazas de agua hirviendo, plátanos verdes, hierva por 15 minutos y adicione arvejas. • Mezcle bien, agregue la zanahoria, perejil y culantro. • Licúe el plátano verde rallado junto con la pasta de maní y orégano. • Adicione esta mezcla a la preparación y cocine por un minuto más. Sirva caliente.
1 libra de estofado de cerdo cortado en cubos Mr. Chancho ½ taza de arvejas tetra recart Gustadina 1 zanahoria picada 1 cucharada de pasta de maní 1 plátano verde 3/4 picado y 1/4 rallado 1 cucharada de orégano seco ½ tomate riñón picado ½ pimiento verde picado 1 cucharada de perejil crespo picado 1 cucharada de culantro picado 1 cebolla perla picada 2 dientes de ajo machacados 2 cucharadas de aceite con achiote Sal, pimienta y comino al gusto
