PRONACA 2022. Todos los Derechos Reservados.
Una publicación de Servicio al Consumidor PRONACA
Alimentación
Un despertar nutritivo
Actividad física
Es hora de dejar atrás el sedentarismo
Armonía
¡Familia! Un equipo en el hogar
y otros nutrientes claves que tu cuerpo necesita
Salud
Leer más
NUESTRAS MARCAS
Suscríbete gratis para recibir nuestra revista digital
SUSCRIBIR
ALIMENTACIÓN
ACTIVIDAD FÍSICA
ARMONÍA
Te queremos mejor alimentado
Seguir leyendo
MAYO 2020
febrero 2022
Mantente siempre alerta
RECETAS
Equilibra tus comidas y mejora tu salud
VER EDICIONES ANTERIORES
Marzo-ABRIL 2020
inicio Comparte en familia Mantente siempre alerta
¡Familia! Un equipo en el hogar ¡Controla el uso del plástico ahora! El aullido de tu perro
Es hora de dejar atrás el sedentarismo Los ejercicios que debes realizar
Equilibra tus comidas y mejora tu salud Un despertar nutritivo recetas
Cuida la línea
DescubrE más
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Llega un momento lleno de posibilidades. Estamos, todavía, en los inicios de un nuevo año. Es una hoja en blanco para que alcances lo que desees, mejores tu estilo de vida y priorices la salud en todas sus aristas. En la primera edición de tu revista TQMA del 2022, te ofrecemos una serie de temas enfocados en fomentar el bienestar para toda la familia. Es la mejor forma de abrir una nueva etapa de transformación y metas cumplidas.
COMPARTE ESTA EDICIÓN
VER PRÓXIMO ARTÍCULO
ir al iniciO
TRABAJA EN TU BIENESTAR
Comparte en familia
¡Juntos saldremos adelante!
Si quieres mejorar la alimentación de todos tus seres queridos, te enseñamos a armar un plato perfectamente balanceado. Es el secreto de una nutrición óptima en todas las etapas de la vida. Asimismo, te recordamos por qué el desayuno es la comida más importante del día, compartiendo consejos para que ofrezcas un saludable despertar cada mañana. Una nutricionista experta comparte sus consejos.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Por otro lado, te invitamos a dejar el sedentarismo atrás y enfocarte en hacer de la actividad física una prioridad en tu estilo de vida. Ser sedentarios puede traer consecuencias severas, pero la buena noticia es que nunca estás tarde para modificar tus hábitos cotidianos e iniciar con un plan de ejercicios, de acuerdo a tus capacidades y propósitos.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
Finalmente, te enseñamos cómo reducir el consumo del plástico, uno de los residuos indispensables en el día a día, pero altamente contaminante. Aprovecharlo de una forma ética es posible. Conquista todo lo que te propones y vive en plenitud ahora.
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Cuídate y cuida a los demás. Es momento de hacer un esfuerzo final, sin bajar la guardia.
VER ARTÍCULO ANTERIOR
• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, además de que se transporta por el aire. Por ello usamos mascarillas. Para prevenirlo, te recordamos lo siguiente:
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Si asistes a una reunión y se desarrolla en interiores, es mejor preservar la mascarilla y solo retirársela para comer. Si te es posible, abre las ventanas para mejorar la circulación del aire.
Cúbrete la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes. Evita compartir artículos personales.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta etapa transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar la situación de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Si te sientes mal no te auto mediques y evita el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano. Si presentas síntomas es mejor buscar la ayuda de un profesional.
Increíblemente, estamos próximos a cumplir dos años de emergencia sanitaria. Es una situación que se ha prolongado, pero estamos cada vez más cerca de dejar atrás esta pandemia. La buena noticia es que tenemos todas las herramientas para hacerle frente. Los cuidados, que se han vuelto parte de la cotidianidad de todos, persisten. Es necesario acatar todas estas medidas por nuestro bienestar colectivo. Si has cumplido con tu inoculación y hasta cuentas con un refuerzo, puede que conservar los hábitos de sanidad parezca innecesario. Sin embargo, hacerlo es fundamental para que, en un futuro cercano, ya no hagan falta. Es un esfuerzo final que debemos mantener. Se responsable, cumple con tu aporte, conserva tu salud, ayuda a los demás y dejemos esto en el pasado. Te recordamos todos los cuidados que debes tener en cuenta.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación balanceada y nutritiva ayuda a tu sistema inmunológico.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos y la mitad por frutas y verduras, llenas de vitaminas y minerales.
REFUERZA TU SALUD
Una vez más, te recordamos todos esos cuidados esenciales que debes acatar en casa y cuando estés en espacios públicos. Si bien es probable que ya los practiques intrínsecamente, siempre es bueno revisarlos y reforzarlos. Prioriza la responsabilidad colectiva y verás que tu aporte será significativo para, finalmente, volver a la cotidianidad.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la automedicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
Evitar compartir artículos personales.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evitar la auto medicación.
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
El plato balanceado es la clave de una alimentación ideal. Te enseñamos a hacerlo, de la mano de una experta.
RECOMENDACIONES
alimentación /
Marina Vargas, nutricionista clínica, explica que tener un balance en todas las comidas permitirá a las personas mejorar su estado de salud, ya que, al mantener una alimentación saludable, se contará con todos los nutrientes necesarios para gozar de un sistema inmunológico fuerte, alcanzar la talla ideal si se está en etapa de desarrollo y mantener las funciones internas del organismo en óptimas condiciones. Para conservar una buena salud a toda edad, debes darle a tu cuerpo los tres macronutrientes esenciales: proteínas, de preferencia de origen animal; carbohidratos que te proporcionan energía y grasas. Además, es importante complementar estos alimentos con vitaminas y minerales, disponibles en diversidad de frutas y verduras. “Todos, en sinergia, crean un equilibrio nutricional y, por ende, harán que los órganos de nuestro cuerpo funcionen de manera adecuada”, comenta la especialista.
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
inicio
Es hora de renovarse
Juntos por nuestra salud
Una convivencia armónica ¡Pilas con tus desechos! Adiestra a tu mejor amigo
Mejora tu resistencia y alcanza tus objetivos Conquista la alta intensidad
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
La nutricionista clínica Marina Vargas explica que la proteína es fundamental en la alimentación humana, ya que desarrolla varias funciones en el organismo, desde edades tempranas, hasta la adultez madura. Es la encargada de formar y reparar los tejidos de la piel, los órganos, los músculos, los huesos y el cabello, además de que interviene en el trabajo del sistema inmunitario, aporta energía y ayuda al crecimiento y al desarrollo de niños y adolescentes. Por estas razones y más, debe formar parte de tu plato balanceado.
En cuanto a las personas adultas, es un nutriente que ayuda a reparar tejidos, interviene en el fortalecimiento del sistema inmunológico, permite una adecuada oxigenación de las células y cumple un papel fundamental en los procesos hormonales. Como es el único alimento que tiene como función principal la fabricación y renovación de tejidos, se lo debe priorizar como el protagonista del menú e incorporarlo desde el nacimiento. “Consumimos proteínas desde antes de empezar con la dieta complementaria, ya que la leche materna, en su composición, tiene una gran cantidad de proteínas de excelente calidad”, comenta la especialista.
FICHA MÉDICA
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
Si quieres armar un plato nutritivo, pero dudas de cuánta comida incluir, toma como referencia tus manos. “Cada persona tiene una porción diferente, desde niños y adultos, pero para no cometer errores en exceso o déficit de alimentos, recomiendo las siguientes porciones”: - Proteínas: La palma de la mano extendida - Carbohidratos: El puño cerrado - Fruta: El puño cerrado - Vegetales: Dos palmas unidas
La experta aconseja
“Una alimentación equilibrada es aquella que tiene todos los alimentos en porciones adecuadas y debe ir de la mano de ejercicio constante, mínimo cuatro veces por semana. Si se lo hace a diario, mucho mejor. De igual manera, aconsejo evitar ciertos hábitos que pueden afectar a la sinergia de una alimentación adecuada, como consumir azúcar refinada en grandes cantidades, tener el hábito del tabaquismo o beber alcohol en exceso”.
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud Comunitaria Nutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Para armar un plato de comida y asegurarnos de que sea balanceado, debe contar con alimentos nutritivos, variados y en las cantidades adecuadas. Toma esto en cuenta: • Las proteínas, deben componer el 25% del total del plato. Las encuentras en carnes de: pollo, cerdo, pavo, pescado y res, además del huevo. • Los carbohidratos, preferentemente integrales, conforman el 25% del plato. “Este grupo es uno de los más controversiales, ya que malintencionadamente existen dietas en las que se elimina esta opción, pero es importante que esté presente en todos los platos, ya que son la principal fuente de energía que tenemos”. • Frutas y verduras. Estos constituyen el 50% o la mitad del plato. Deben ser llamativos, frescos, coloridos y hay que evitar cocinarlos. Mientras más se cocina un vegetal, este pierde nutrientes y aumenta el índice glicémico. Para finalizar, la nutricionista aconseja que todo plato esté acompañado por una bebida. Se recomienda que no tenga un exceso de azúcar refinada. La mejor opción es agua pura.
Comprendiendo las porciones
El plato balanceado
Si quieres armar un plato nutritivo, pero dudas de cuánta comida incluir, toma como referencia tus manos. “Cada persona tiene una porción diferente, desde niños y adultos, pero para no cometer errores en exceso o déficit de alimentos, recomiendo las siguientes porciones”: - Proteínas: La palma de la mano extendida - Carbohidratos: El puño cerrado - Fruta: El puño cerrado - Vegetales: Dos puños unidos
El plato balanceado es la calve de una alimentación ideal. Te enseñamos a hacerlo, de la mano de una experta.
CARRASCO
El desayuno es la comida más importante del día y armarlo de forma adecuada te ayudará a tener una buena jornada.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
Para la especialista, un desayuno que sea saludable debe tener los siguientes alimentos:
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
Después de estar en un ayuno de mínimo seis horas, mientras descansamos, el organismo necesita de energía para realizar todas las actividades que se tienen en el día al despertar. Este “combustible” proviene principalmente de los alimentos. Por ello, el desayuno es fundamental en la jornada diaria y uno de los momentos más importantes de la mañana.
¿Qué debe llevar mi desayuno?
Si bien no existe una hora establecida para desayunar, ya que cada persona tiene diferentes actividades y rutinas, es importante recordar que mientras más cerca esté de la hora que nos despertamos, el desayuno será más beneficioso. Entre 40 y 60 minutos después de que una persona se levantó es lo ideal. “Si se desayuna después de dos o tres horas, esto ya no cuenta como un desayuno”.
La nutricionista Marina Vargas explica que, si una persona se levanta y no come, está haciendo que el organismo trabaje más de lo que debería. Esto se puede convertir en un mal hábito, que traerá problemas a largo plazo. El organismo necesita de alimentos para obtener energía. Si una persona tiene ayunos muy prolongados, de más de seis horas, no tendrá la glucosa suficiente para realizar las actividades del día. “Para dar un ejemplo, es como dejar un auto sin gasolina. Una persona que no desayunó puede padecer de cansancio extremo, sueño, falta de concentración, mal humor y gastritis, entre otros”. Por ello, es necesario hacer de esta comida una costumbre, sin importar lo ajetreado que sea tu día o si crees que no tienes apetito. Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.
La experta comenta que se deben priorizar las opciones naturales, ricas en fibra, como frutas y alimentos integrales. Un error común es servirse alimentos altos en azúcar refinada, grasa en exceso o sodio, tradicionales de los desayunos americanos completos. Estas alternativas es mejor dejarlas para un consumo ocasional, de fin de semana. Asimismo, otro error es omitir este tiempo de comida por completo. “La cultura de ciertas dietas que se ha impulsado últimamente motiva a saltarse esta comida, pero esto es un error terrible. Dieta significa comer bien, comer saludable y variado”.
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud ComunitariaNutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Aunque puede ser tentador para los padres ofrecer suplementos en esta etapa, la especialista recalca que solo se los recomienda cuando la alimentación complementaria es deficiente por diferentes causas, como la falta de apetito, intolerancia de algún alimento o falta de leche materna. “Los suplementos son una buena opción, pero hay que saber cuándo usarlos, ya que, si se maneja una correcta alimentación conjuntamente con la leche materna, no se necesita de ellos”.
• Carbohidratos. De preferencia deben ser integrales, como pan o galletas, y no se los debe consumir en cantidades exageradas. “Un gran ejemplo es granola, hojuelas de avena, pan bajo en grasa o alimentos a base del verde”.
El momento ideal
Evita ciertos errores
• Frutas. De preferencia, hay que consumirlas al natural y evitar los jugos. “Si un jugo no se bebe rápidamente, empieza perder nutrientes y el movimiento de la licuadora hace que pierda fibra”.
• Lácteos. “Aconsejo servir lácteos semi descremados o descremados, de acuerdo a la tolerancia de la persona que lo consume”.
• Proteína. “La más común para este tiempo de comida es el huevo. Su consumo diario no afecta a la salud, pero recomiendo evitar el uso de aceites en este alimento, para no interferir con su aporte nutricional. Otra opción puede ser queso o pollo”.
Cómo desayuna la nutricionista
“Por lo general, mi desayuno consta de opciones que no contienen harina refinada, como pancakes de avena, granola o verde cocinado y majado. También incluyo huevo duro o revuelto sin aceite con tomate riñón y fruta picada variada. Por lo general, me gustan las frutas cítricas como la piña o el kiwi y una agua aromática o café sin azúcar para finalizar”.
Alternativas de desayunos nutritivos:
Opción 1
-Fruta picada. Esta puede ser variada, una taza está bien. -Avena en hojuelas, granola o cereal integral. Mínimo tres cucharadas o puede ser un pan pequeño, de preferencia integral. -Media taza de yogurt bajo en grasa. -1 huevo duro.
Opción 2
“Esta opción es para las personas que no tienen el hábito de desayunar y es una alternativa rápida para tener los nutrientes necesarios al empezar la mañana”. -Batido de fruta, leche semi descremada o descremada y tres cucharadas de avena. -Huevo en preparaciones que no necesiten grasa o una rodaja de queso.
Para la especialista, un desayuno para que sea saludable debe tener los siguientes alimentos:
P
VER VIDEO
VER RECETA COMPLETA
Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Recetas
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
POLLO AL CURRY
PECHUGA DE POLLO EN SALSA DE CHAMPIÑONES
POLLO SALTEADO AL TERIYAKI
AGUADO DE POLLO
FILET MIGNON DE CERDO
ESTOFADO DE CERDO A LA CERVEZA
LOMO FINO DE CERDO AL TAMARINDO Y MIEL
CHANCHO LIBANÉS EN SALSA DE TAXO
POLLO AL HORNO CON LIMÓN Y ESPECIES
Alitas asiáticas: La receta ideal para compartir
Prepara estas recetas junto a nuestro chef
Quique sempere
Este es un hábito altamente perjudicial, que puedes contrarrestar adoptando un estilo de vida activo.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Los ejercicios que debes realizar
historias de vida
Ejercicios /
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Gabriel Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
Gabriel Ortega, coach de fitness experto, explica que una persona sedentaria es aquella que practica poca o nula actividad física. Llevar este estilo de vida es altamente nocivo, tanto para la salud física, ya que con el tiempo reduce la movilidad y deteriora el cuerpo; como también para la salud mental, puesto que, al no realizar ejercicios físicos, el cerebro no tiene los estímulos necesarios para mantenerse lúcido y saludable.
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
Si has evitado el ejercicio y quieres dejar atrás ese hábito perjudicial este año, debes saber que nunca es demasiado tarde para empezar. Cambiar de mentalidad e iniciar con la actividad física te ayudará a sentirte mejor, despejar la mente y tener más energía.
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
El experto recomienda
¿Cómo empezar?
El especialista indica que siempre es aconsejable la evaluación de un profesional para saber si se necesita una actividad específica para acondicionar a la persona que planea iniciar con determinado entrenamiento, así como establecer su nivel. “El entrenamiento siempre tendrá un periodo de acoplamiento al ejercicio, enfocado en reforzar los aspectos que la persona necesite para iniciar con cualquier actividad”. Luego de esta etapa, el objetivo será hacer del entrenamiento un hábito, en el que se ven resultados y se aprecian los beneficios. Es la mejor forma para mantener la motivación. Sin el entendimiento de la necesidad de realizar ejercicio, difícilmente la persona mantendrá su constancia. Es importante desarrollar un gusto por la actividad en base a los beneficios que esta trae.
“El mejoramiento de nuestro sistema cardíaco llevará un tiempo. Siempre debemos mantenernos constantes, sin desesperarnos por obtener grandes resultados de golpe, ya que eso casi siempre es contraproducente. La variación de entrenamientos cardiovasculares es la mejor alternativa para su mejoramiento. Siempre debemos iniciar y terminar nuestro ejercicio de manera progresiva, ir de menos a más y de más a menos”.
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz de 10 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series.
Párate sobre una colchoneta, sosteniendo unas mancuernas. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Curl con mancuerna para bíceps
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sosteniendo una liga elástica con la suela de tus zapatos y agarrando los extremos con tus manos. Hala los extremos, así como si estuvieras remando. Haz de 12 a 20 repeticiones, de tres a cuatro series.
Remo con liga
Ubícate sobre una colchoneta con los pies a la altura de los hombros y los brazos estirados. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Sentadilla
Ubícate en un lugar amplio de la casa, con una cuerda y realiza esta actividad de 30 segundos a un minuto.
1-. Salto de cuerda.
La OMS aconseja que los adultos entre 18 y 64 años realicen un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o bien entre 75 y 150 minutos de actividad física vigorosa.
Botear la pelota
Hazlo en exteriores con una pelota que rebote, como una de básquet, de 30 segundos a un minuto.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y sube de inmediato, contrayendo los músculos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
5-. Trote
Haz este ejercicio en casa o en exteriores de 40 segundos a dos minutos.
4-. Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos y sostienes unas mancuernas. Permanece en esta postura unos segundos. Haz este ejercicio de tres a cinco minutos.
3-. Box
Realiza movimiento de box con un acompañante, siempre con precaución, de un minuto a tres minutos.
2-. Burpees
Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 15 repeticiones.
A continuación, te presentamos una serie de rutinas cardiovasculares efectivas que puedes realizar en casa:
En la actualidad, por la coyuntura que atravesamos o por las demandas de un trabajo de oficina, muchas personas permanecen sentadas por largas horas, sin realizar ningún tipo de movilidad. El entrenador comenta que este es un hábito que trae serios problemas. “La falta de movimiento por largas horas reduce las capacidades motoras, como la fuerza, flexibilidad, coordinación y resistencia, además de que perjudica el sistema circulatorio. Esto volverá propenso al individuo a todo tipo de problemas de salud. No tener los estímulos necesarios perjudicará además la concentración y la memoria”. Por ello, es fundamental hacer frente a esta situación con ejercicio constante. La herramienta más importante es que la persona entienda por qué es necesario realizar actividad física. En este caso, se debe abordar el ejercicio de una forma ascendente, ir de menos a más y no esperar resultados inmediatos o irreales. Lo ideal es sentirse mejor y motivado para considerar al entrenamiento como parte de la cotidianidad y algo que se deberá practicar durante toda la vida. A la par, el experto aconseja prestar atención a la hidratación, que es muy importante, junto con una buena nutrición. “Además, es de alta relevancia que la persona se acostumbre a siempre calentar y estirar antes y después de la actividad”.
RUTINA DE EJERCICIOS FULL BODY
Ubícate boca abajo, estira los pies, sosteniéndote en puntillas y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz tres series, de 12 a 15 repeticiones.
5-. Flexiones de pecho.
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sosteniendo una liga elástica con la suela de tus zapatos y agarrando los extremos con tus manos. Hala los extremos, así como si estuvieras remando. Haz cuatro series, de 12 a 15 repeticiones.
4-. Remo con liga.
Sostén unas mancuernas o botellas de agua en ambas manos, levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Haz cuatro series, de 12 a 15 repeticiones.
3-. Curl de bíceps.
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz cuatro series, de 10 a 15 repeticiones.
2-.Sentadilla.
Inicia preparando el cuerpo para el ejercicio, estirándote y calentando. Abre las piernas a la altura de los hombros y coloca un brazo a la cintura. Estírate hacia un lado, alzando y estirando el brazo opuesto y repite al otro lado.
1-. Calentamiento y estiramiento.
Un desafío recurrente
Larga duración
Corta duración
Si se desea mejorar la resistencia y quemar grasa, se recomienda un periodo de entre 45 minutos mínimo a una hora y media como máximo, en una intensidad media a media baja. Por ejemplo: una sesión de bicicleta de una hora en una superficie plana.
Si se desea mejorar la capacidad aeróbica y quemar grasa se recomienda intervalos intensos de corta duración (15 a 20 segundos) con descansos activos (uno a dos minutos) durante un periodo de 15 minutos a 45 minutos. Por ejemplo: 20 segundos de saltos de payaso con dos minutos caminando entre series.
Gabriel Ortega, entrenador personal, explica los diversos tipos de actividad física y cómo benefician tu entrenamiento.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
Existen cientos de ejercicios y varias formas de clasificarlos, ya que cumplen con las características para un objetivo específico. Lo importante es practicarlos todos, para obtener un entrenamiento integral, en el que se involucran todas las partes del cuerpo.
El entrenador personal Gabriel Ortega, explica que hay tres tipos de clasificaciones principales: los ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y mixtos. Lo que los diferencia son ciertos parámetros con respecto a la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que requieran. “Cada uno es necesario debido a que, de cierta forma, estos se complementan. Por ejemplo, al estimular a la parte anaeróbica también se mejorará la parte aeróbica de una manera indirecta”.
Finaliza con una canción más suave de este género y no olvides estirarte.
Dos canciones de salsa son perfectas para mantener el ritmo. Es mejor si lo haces en pareja.
Baila dos canciones de este ritmo, con mucha energía.
Luego de estirarte, baila una canción de este género, de forma más enérgica.
Baila dos canciones de este género a una intensidad moderada. Detente y realiza estiramientos.
Rap
Merengue
Salsa
Salsa suave
Un consejo útil
Balada o rock suave de los 80’s para calentar
En los ejercicios aeróbicos, el rango de la frecuencia cardíaca está entre 123 a 184 pulsaciones por minuto. Cualquier actividad que se mantenga la frecuencia cardíaca dentro de este rango de una manera continua, será considerada como un ejercicio de este tipo. Principalmente, actividades cardiovasculares, como correr, trotar, nadar, saltar la cuerda o ir en bicicleta. Su principal combustible son los carbohidratos, grasa y oxígeno. A su vez, los ejercicios anaeróbicos son de alta intensidad y corta duración, sin que el oxígeno represente una gran parte de energía. Comprenden más actividades de fuerza, como el levantamiento de pesas. Por su parte, los ejercicios mixtos son continuos con frecuencias estables y variadas. Se alternan lapsos en los que la frecuencia cardíaca se mantiene en los rangos de una actividad aeróbica y anaeróbica. “Lo más recomendable es mantenernos dos minutos durante una frecuencia aeróbica y de 15 a 20 segundos de una intensidad superior, para luego retornar a la frecuencia aeróbica”, comenta el experto.
Aeróbicos y anaeróbicos
Realiza la siguiente rutina de ejercicios descansando entre 35 segundos a un minuto máximo, entre serie y serie.
Ubícate en un lugar amplio de la casa, con una cuerda y realiza esta actividad 40 segundos.
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Saltos de tijeras
Se lo puede realizar en la caminadora, en un área en casa o en el mismo lugar. Inicia con dos minutos, con tu frecuencia cardíaca entre 125 a 130.
Salta, subiendo los brazos al impulsarte y bajándolos al caer, de manera rítmica y fluida. Haz 10 repeticiones.
Trote
3-. Saltos de payaso
Lo que hay que tener en cuenta
La intensidad del ejercicio debe reflejar una frecuencia cardíaca que vaya acorde con nuestro objetivo. Esta se deberá acoplar a cada persona, según su condición actual, para que el ejercicio se resuelva en aeróbico, anaeróbico o mixto. Lo ideal es entrenar mínimo tres veces por semana e ir ascendiendo progresivamente. Siempre hay que monitorear la frecuencia cardíaca, contar con lapsos de descanso y mantenerse bien hidratados. Estos hábitos ayudarán a que el ejercicio sea realizado de la mejor manera y que se sientan los beneficios y el progreso al entrenar.
Si quieres calcular la frecuencia cardíaca al hacer ejercicio y no tienes un dispositivo electrónico que te ayude, puedes tomarte el pulso por 15 segundos, presionando tu dedos índice y medio sobre la arteria carótida en el cuello, al costado de la tráquea.
Practica esta rutina en circuito, de tres a cuatro series.
Fondos
Ubícate boca abajo en una colchoneta y levanta el torso, sosteniéndote con las manos. Lleva la rodilla hacia el estómago, regresa y repite con la otra. Haz esta actividad por 30 segundos.
Escalada en plancha
familia
ARMONÍA /
¡Controla el uso del plástico ahora!
RUTINAS
Cumplir con los quehaceres del hogar es más fácil de lo que piensas, si involucras a todos los miembros de la casa.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
Comparte historias de los resultados que se obtienen gracias a la perseverancia y sé un ejemplo para ellos. Los niños aprenden mucho de esta manera. Cuando tus hijos practiquen algún hobby o emprendan un proyecto, recuérdales esas historias que les contaste, para que tengan presente que el esfuerzo y la constancia son las herramientas que necesitan para tener éxito.
Cultiva buenas relaciones
Procura aprender algo nuevo siempre
Mantente activo
Con sus metas
Evalúa qué es lo que pueden hacer tus pequeños de acuerdo a su edad y establece un calendario, en el que distribuyes las actividades según los días de la semana. Desde poner la mesa, lavar los platos y sacar la basura, a actividades más complejas, como sacudir polvos, hacer la cena o lavar el baño. Mientras más grandes estén, más responsabilidad. Para motivarlos, puedes premiarlos con la selección de su película favorita al momento de pasar un tiempo en familia o dándoles permiso para cualquier plan social que tengan. Los quehaceres más demandantes, distribúyelos con tu pareja.
Esta es otra forma de distribuir las actividades domésticas. Escribe en papelitos las tareas esenciales de la semana y haz que cada miembro saque uno. Así sabrán qué es lo que les toca cumplir esa semana. La idea es que realices esta actividad cada lunes y las obligaciones se vayan alterando entre los integrantes de la familia.
Si tus hijos ya están más grandes, puedes iniciar con una serie de responsabilidades permanentes que deben cumplir, como tender sus camas, cambiar de sábanas, lavar su ropa, secarla y encargarse del aseo del baño que usan. Son diligencias necesarias en la vida, las cuales deben dominar. Puede que refunfuñen un poco, pero eventualmente, te agradecerán por enseñarles estas destrezas.
Un calendario de actividades
El frasco de los quehaceres
Otras ideas útiles
Las tareas del hogar son una parte importante de la vida en familia. Cumplirlas puede ser un desafío, pero algo que trae un gran sentimiento de logro cuando se finalizan y te compartimos un secreto: todos los miembros te pueden ayudar con estas diligencias, fundamentales para mantener la casa nítida. Considera que la familia es un equipo y lograr que las cosas se hagan es una responsabilidad compartida. Por ello, te damos algunos consejos para que reclutes la ayuda de tus hijos y de tu pareja. Hacer que colaboren con los quehaceres los hará más responsables y cuando cumplen con ciertas actividades caseras, sabrán que son parte de una unidad sólida, lo que favorece su autoestima.
ECOAMIGABLE
El aullido de tu perro
Es uno de los residuos que más contamina, pero es fácil de reciclar y limitar su uso. Te damos algunas ideas para que emplees este recurso responsablemente.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
Innegablemente, el plástico es una de las invenciones más importantes de la era moderna. Su descubrimiento ha sido increíblemente beneficioso para la humanidad. Lo usamos para fabricar desde empaques y cepillos dentales, hasta textiles. Sin embargo, dependemos mucho de este material y su uso desmedido es altamente contaminante para el planeta. Si hace 100 años las personas vivían sin este elemento, seguramente podemos reducir su uso en nuestra vida cotidiana. Te damos algunas ideas:
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
Erradica las botellas plásticas En la actualidad, muchos gobiernos han hecho ilegal el plástico de un solo uso, como son las botellas de agua o gaseosa. Pero, puedes ir un paso más allá: compra una botella de acero inoxidable y llévala contigo a todas partes. Conserva mejor el agua y es reusable. El mismo consejo aplica para cubiertos y sorbetes.
Haz buen uso de las bolsas de tela Este es un consejo común, pero sumamente práctico, que hace una diferencia. No hay excusas. Ten las bolsas en tu auto y llévalas contigo cuando hagas las compras de la semana.
Verifica los envoltorios de todo lo que compres Por ejemplo, las frutas o legumbres que vienen en envases con papel film son terriblemente perjudiciales para el ambiente y este empaque no es necesario. Asimismo, prefiere productos que estén envasados en cartón o vidrio. Las bebidas envasadas en botellas de cristal son más ecoamigables.
Evalúa los ítems que tienes en tu hogar Y mira qué es de plástico y qué se puede sustituir por algo hecho de otro material más amigable con el ambiente. Los utensilios de cocina de madera son más funcionales al cocinar, puedes sustituir tus recipientes de conservación de alimentos de plástico por unos de vidrio y las pinzas para colgar la ropa por unas de madera.
Si tienes un recién nacido y te es posible Abstente de los pañales desechables, que pueden tomar hasta 400 años en biodegradarse. Usa pañales de tela, estos no contaminan.
A la hora de afeitarse o rasurarse Invierte en una máquina eléctrica, en lugar de los rastrillos plásticos.
mascotas
IR AL INICIO
ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
Tu mejor amigo peludo tiene diversas formas de expresarse y el aullido es una de ellas. Aparte de los ladridos, si tu perro empieza a emitir estos sonidos, es que está diciendo algo. Puede ser que esté contento, que quiera llamar tu atención, que se sienta solo o ansioso. Muchas veces, asociamos los aullidos con los lobos, pero tu can, un descendiente directo de esta especie, también emplea esta forma de comunicación. Por ello, te indicamos las situaciones más comunes por las que pueda manifestarse de esta manera.
Es una de las formas en las que tu can se comunica. Descubre por qué lo hace y cómo puedes controlarlo si es necesario.
en familia
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Si tu perro aúlla por las noches repentinamente, puede que pienses que lo está haciendo a la luna, pero este no es el caso necesariamente. Está contento. Tu mascota piensa que su familia es su “manada” y está celebrando que, nuevamente, todos están juntos luego de un largo día. Es un comportamiento heredado de los lobos.
Está contento
El miembro de cuatro patas de la familia sabe que es querido y que es un integrante muy importante en el hogar. Si le demuestras todo tu cariño, se sentirá contento, apreciado y será una mascota fiel, quien vivirá por muchos años, alegrando notablemente a toda la casa.
Amor
Esta es otra causa común. Al hacerlo, instintivamente, está informando a los otros perros de la calle o el vecindario cuál es su espacio.
Quiere marcar territorio
Esta causa es más común en cachorros, que pasan largas horas solos. Están manifestando su soledad y que extrañan tu compañía. Recuerda que los perros son animales sociales y siempre prefieren permanecer “en manada”.
Se siente ansioso
Si este comportamiento no es muy común y lo empieza a hacer repentinamente, puede ser que esté lastimado, que algo le duela o que esté asustado. Usualmente, este tipo de aullido, es más bajo y melancólico. Te aconsejamos que estés pendiente, aprendas a distinguirlo y, si lo identificas, le prestes toda tu atención a tu can.
Algo le molesta
Nuevamente, gracias a su sentido de manada, si tu mascota escucha a otro perro aullar, es probable que, instintivamente, lo imite. Esto también puede suceder si oye una sirena de ambulancia o a los bomberos.
Está imitando a otro perro
Ahora que ya conoces las causas y ves que tu amigo de cuatro patas sigue siendo un aullador empedernido, hay algunas tácticas que puedes emplear para controlar este impulso en ciertos casos. Lo primero que puedes hacer es analizar sus sentimientos. Si está ansioso o nervioso, cálmalo y dale todo tu afecto. Si está estresado, ofrécele un hueso o juguete para que lo muerda. Por otro lado, si se siente triste por estar solo, entrénalo empezando con salidas cortas, las cuales vas aumentando progresivamente. Si el problema persiste, es mejor buscar la ayuda de un especialista.
¡Auxilio! Mi perro no para de aullar
el buen comer
RECETAS /
VER MÁS RECETAS
ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
35 minutos
5 porciones
PREPARACIÓN
• En una sartén profunda caliente el aceite. • Sofría la cebolla por tres minutos, añada ajo y jengibre. • Una vez que se han dorado los ingredientes, adicione curry, tomates licuados, y caldo de pollo. Hierva la preparación hasta que reduzca la salsa. • Retire del fuego y licúe la salsa para que no queden grumos. • Regrese a la sartén y añada la leche de coco. Adicione las presas de pollo previamente selladas. • Una vez cocido el pollo, reduzca el fuego a medio. • Revuelva y permita que rompa hervor nuevamente. • Rectifique sabores y sirva caliente. Decore con el perejil picado. • Acompañe con arroz basmati y ensalada a su gusto.
1 pollo Mr. Pollo despresado 1 cucharada de aceite de girasol oliva Gustadina 1 taza de caldo de pollo Gustadina ¾ de taza de leche de coco 2 tomates riñón sin semillas, licuados 1 cucharada de curry 1 cucharada de jengibre fresco rallado 1 ajo rallado ½ cebolla perla picada 2 cucharaditas de perejil liso picado Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
DESCARGA LA RECETA
25 minutos
2 porciones
• Salpimiente las pechugas y séllelas en la sartén de lado y lado, hasta que estén doradas. Reserve. • Para preparar la salsa mezcle mantequilla, ajo, cebolla, champiñones, vino blanco, caldo de pollo, crema de leche, sal y pimienta. • Añada las pechugas nuevamente, rectifique sabores y cocine por 15 minutos más. • Sirva acompañado de vegetales cocinados al gusto.
2 pechugas Mr. Pollo ¼ de taza de caldo de pollo Gustadina ½ taza de crema de leche 1 diente de ajo picado ½ cebolla perla 2 cucharadas de vino blanco 1 taza de champiñones naturales cortados 1 cucharadita de mantequilla Sal y pimienta al gusto
20 minutos
4 porciones
• Condimente la pechuga de pollo con ajo, jengibre, sal y pimienta. • Saltee con el aceite por cinco minutos. • Añada salsa teriyaki y saltee por dos minutos más. • Una vez listo, espolvoree ajonjolí. • Sirva acompañado de arroz blanco y vegetales a su gusto.
1 bandeja de pechugas de pollo Mr. Pollo cortadas en cuadros 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina 4 cucharadas de salsa teriyaki Gustadina 2 tazas de arroz cocinado según el empaque 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharada de jengibre en polvo 1 cucharadita de ajonjolí Sal y pimienta al gusto
40 minutos
• En una olla prepare un refrito con la cebolla, ajo y zanahoria. • Vierta el caldo, espere hasta que hierva y cocine el arroz junto con las presas de pollo, hasta que el arroz esté suave. • Añada las arvejas, rectifique sal, pimienta, comino y vierta la leche.
1 funda de cuartos Mr. Pollo ½ taza de arvejas tetra recart Gustadina 4 tazas de caldo de pollo Gustadina ½ taza de leche 1 cebolla blanca picada ½ taza de zanahorias picadas 2 tazas de arroz 2 dientes de ajo picados Sal, pimienta negra y comino al gusto
45 minutos
10 porciones
• Corte los lomos en medallones, envuélvalos con la tocineta y sujete con palillos. • Dórelos en aceite por cuatro minutos aproximadamente. Termine la cocción en horno precalentado a 200°C por 12 minutos. • En la misma sartén donde doró los medallones añada ajo, vino, tomillo y champiñones. Cocine hasta que se doren. • Cuando tomen color, adicione la crema y salpimiente. • Deje reducir por cuatro minutos y retire del fuego. • Sirva los medallones acompañados de la salsa.
2 lomos finos Mr. Chancho 1 paquete de tocineta ahumada Fritz 2 cucharadas de aceite de girasol oliva Gustadina 1 cucharadita de ajo picado ½ taza de crema de leche ½ taza de vino blanco 15 champiñones naturales cortados en láminas 1 rama de tomillo Sal y pimienta al gusto
30 minutos
8 PORCIoNes
• En una cacerola con aceite caliente, dore la cebolla con pimiento, ajo, tomate y comino. • Agregue la carne, papas, vierta un litro de agua, cerveza y zanahorias. • Cuando las papas estén suaves, añada puré de tomate, arvejas y perejil. • Salpimiente y cocine por cuatro minutos más. • Una vez listo, sirva caliente.
1 funda de carne suave Mr. Chancho cortada en cubos 1 cucharada de puré de tomate Gustadina 1 taza de arvejas tetra recart Gustadina 1 zanahoria picada en cubitos 2 dientes de ajo picados ½ cebolla paiteña picada 1 pimiento verde 2 tomates riñón picados, sin piel ni semillas 2 cucharadas de perejil liso picado 4 papas chola peladas y picadas 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de pimienta negra 1 cucharadita de sal ½ taza de cerveza
8 porciones
• Precaliente el horno a 180°C. • En un recipiente mezcle el vinagre, miel de panela, tamarindo, caldo de pollo y reserve. • En otro recipiente mezcle el ajo en polvo, paprika, sal y pimienta. Sazone el cerdo con esta mezcla. • En una sartén caliente el aceite, selle el cerdo y reserve. • En la misma sartén añada el ajo, cebollitas y sofría hasta que se dore. • En una bandeja coloque el lomo fino, esparza encima el ajo, cebollitas, bañe con la salsa de tamarindo y miel. • Si es necesario, gire al cerdo una vez para que esté completamente cubierto. • Hornee por 18 minutos, retire al cerdo de la lata, cúbralo ligeramente con papel aluminio y deje reposar. • Para preparar la salsa, en la sartén donde se doraron los ajos coloque el vinagre y la mezcla restante de la lata. • Hierva por tres minutos, rectifique sabores y sirva enseguida, bañando al cerdo. • Acompañe con ensalada de verduras asadas.
1 lomo fino Mr. Chancho ¼ de taza de caldo de pollo Gustadina ½ taza de miel de panela Gustadina 3 cucharadas de vinagre blanco Gustadina 2 cucharadas de cebollitas en vinagre Rubino 2 cucharadas de pulpa de tamarindo 1 ½ cucharadas de aceite de oliva ½ cucharadita de paprika ½ cucharadita de ajo en polvo 3 dientes de ajo ½ cucharadita de pimienta negra ½ cucharadita de sal
60 minutos
• En un recipiente mezcle la mostaza con aliño, anís estrellado, pimienta dulce, jengibre, paprika, sal y pimienta. • Adobe las chuletas con esta preparación y refrigere durante 30 minutos. • En una sartén selle las chuletas de cerdo y luego hornéelas a 150°C, hasta que estén totalmente cocidas. • En una sartén sofría la cebolla paiteña, pimientos verde, rojo y ajo. Incorpore la pulpa de taxo, yogurt griego, azúcar y media taza de agua. • Salpimiente y permita ebullir hasta que adquiera la consistencia deseada. • Sirva las chuletas de cerdo con orégano y salsa de taxo.
4 chuletas parrilleras Mr. Chancho 2 cucharadas de aliño Gustadina ½ cucharadita de mostaza Dijon Rubino 2 cucharadas de azúcar 2 dientes de ajo picado ½ taza de pimiento rojo picado ½ taza de pimiento verde picado ¾ de taza de cebolla paiteña picada 1 taza de pulpa de taxo ¼ de taza de yogurt griego ¼ de cucharadita de orégano seco Paprika al gusto Jengibre en polvo al gusto Pimienta dulce molida al gusto Anís estrellado molido al gusto Sal y pimienta al gusto
EL MISTER DE LOS ATUNES
