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Adolescentes sanos y nutrición óptima
Actividad física
Fomenta la actividad física en tus hijos
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Siembra árboles, siembra tu futuro
y otros nutrientes claves que tu cuerpo necesita
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Cuídate y cuida a los demás
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Los hábitos alimenticios se forman en la niñez
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Marzo-ABRIL 2020
inicio Mejora tu salud y vive mejor Cuídate y cuida a los demás
Siembra árboles, siembra tu futuro Fomenta el reciclaje en casa El cumpleaños de tu peludo
Fomenta la actividad física en tus hijos Diviértete en familia con el ejercicio
Los hábitos alimenticios se forman en la niñez Adolescentes sanos y nutrición óptima recetas
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Queremos ayudarte a optimizar tu estilo de vida. Julio es un gran momento para dejar atrás esos hábitos sedentarios y optar por una existencia más saludable, activa y amigable con el entorno. Desde PRONACA, tenemos las estrategias para ti y, este mes, tu revista TQMA Digital viene recargada.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
Mejora tu salud y vive mejor
¡Juntos saldremos adelante!
Si tienes niños o adolescentes en tu casa, debes saber que ofrecerles una alimentación equilibrada y con las cantidades correctas de cada alimento será el pilar de su bienestar a corto y largo plazo. Ofrecerles un plato nutritivo es lo mejor que puedes hacer por ellos y, si no sabes cómo abordarlo, tenemos útiles consejos de una nutricionista experta, además de una serie de recetas, saludables y llenas de sabor.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Por otro lado, no debes olvidar la importancia de la actividad física en tu rutina diaria. Es algo que te da un sinnúmero de beneficios. Si quieres inculcar un estilo de vida activo en los más pequeños de la casa, te enseñamos cómo hacerlo. Entrenar en familia es, sin duda, una de las actividades más divertidas y gratificantes que puedes proponer.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
Además, te damos tips para celebrar el cumpleaños de tu mejor amigo peludo. Si tienes una mascota en casa que es el mimado de todos y está por celebrar un aniversario, haz que este sea un día especial en el que tu can se sienta mimado y toda la familia lo consienta como se merece.
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Estamos próximos a dejar a la pandemia atrás, pero esto no quiere decir que debemos bajar la guardia.
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• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, además de que se transporta por el aire. Por ello usamos mascarillas. Para prevenirlo, te recordamos que debes:
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta etapa transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar la situación de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Evitar compartir artículos personales.
La nueva normalidad es parte de nuestras vidas desde hace más de un año. Si bien las cosas están retornando lentamente a la normalidad y escuchamos novedades alentadoras, recuerda que la emergencia sanitaria persiste. Es algo que no debemos olvidar y hay ciertos cuidados que debemos reforzar, si queremos salir de esta situación. Estamos en la recta final, lo que demanda un esfuerzo colectivo de todos los ecuatorianos.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación nutritiva garantiza una mejor absorción de nutrientes.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos, de preferencia integrales, y la mitad por frutas y verduras.
REFUERZA TU SALUD
Con esto en mente, te recordamos todos los cuidados esenciales que debes tener en cuenta. Después de todo este tiempo, ya deberían ser una parte intrínseca de tu comportamiento, pero siempre es bueno reforzar lo que debes hacer cuando estés en un espacio público. Sé responsable siempre y cumple con tu aporte para que mantengas tu salud, cuides al resto y erradiquemos esta situación finalmente.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la automedicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evitar la auto medicación.
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
Dayssi Farinango, Nutricionista Clínica, explica por qué la nutrición es de vital importancia en esta etapa de crecimiento y desarrollo.
RECOMENDACIONES
alimentación /
Es un periodo crucial en la vida de las personas. La niñez es una etapa maravillosa, que va desde el final de la lactancia hasta los 12 años, en la que los padres deben hacer énfasis en enseñar con el ejemplo y ofrecer a sus niños todos los nutrientes que necesitan para estar sanos a corto y largo plazo. La nutricionista Dayssi Farinango, explica que los niños necesitan una alimentación variada y equilibrada que les permita crecer, desarrollar su actividad física y fortalecer sus defensas. “Se debe procurar que su dieta sea balanceada y variada en platos, sabores, texturas y consistencia, para acostumbrar a su paladar a comer de todo”.
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
inicio
Es hora de renovarse
Juntos por nuestra salud
Una convivencia armónica ¡Pilas con tus desechos! Adiestra a tu mejor amigo
Mejora tu resistencia y alcanza tus objetivos Conquista la alta intensidad
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
La nutricionista clínica Marina Vargas explica que la proteína es fundamental en la alimentación humana, ya que desarrolla varias funciones en el organismo, desde edades tempranas, hasta la adultez madura. Es la encargada de formar y reparar los tejidos de la piel, los órganos, los músculos, los huesos y el cabello, además de que interviene en el trabajo del sistema inmunitario, aporta energía y ayuda al crecimiento y al desarrollo de niños y adolescentes. Por estas razones y más, debe formar parte de tu plato balanceado.
En cuanto a las personas adultas, es un nutriente que ayuda a reparar tejidos, interviene en el fortalecimiento del sistema inmunológico, permite una adecuada oxigenación de las células y cumple un papel fundamental en los procesos hormonales. Como es el único alimento que tiene como función principal la fabricación y renovación de tejidos, se lo debe priorizar como el protagonista del menú e incorporarlo desde el nacimiento. “Consumimos proteínas desde antes de empezar con la dieta complementaria, ya que la leche materna, en su composición, tiene una gran cantidad de proteínas de excelente calidad”, comenta la especialista.
FICHA MÉDICA
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
Si quieres que tus niños crezcan de manera adecuada, la nutricionista comenta que la alimentación debe ser óptima en proteínas de origen animal (pollo, pavo, cerdo, huevo, pescado y res), grasas (de preferencia las más saludables, como el aceite de oliva o girasol), hidratos de carbono (disponibles en cereales integrales), vitaminas y minerales (presentes en frutas y verduras). “Una alimentación completa proporciona todos estos nutrientes que son necesarios para el buen crecimiento y desarrollo”.
Tomando en cuenta que la lonchera es para la media mañana o media tarde y, además, que no debe reemplazar al desayuno o almuerzo, la especialista aconseja escoger dos tipos de alimentos de los diferentes grupos, por ejemplo:
Para tener en cuenta
Asimismo, debes hacer énfasis en las porciones que les sirves. Hay que evitar porciones que no corresponden a su edad, es decir no muy grandes, que pueden desembocar en sobrepeso o también cantidades muy pequeñas, que provocan desnutrición o déficit de algún nutriente. De manera general, se debe moderar el consumo excesivo de grasas saturadas, azúcares refinadas, sal y otras alternativas altamente procesadas.
Conquista la colación perfecta
1 lácteo + 1 hidrato de carbono (1 porción de yogurt + galletas de sal)
1 fruta + lácteo (leche con 1 plátano)
1 fruta + 1 hidrato de carbono (1 porción de papaya + 2 galletas).
Enseña con el ejemplo
Para la experta, la niñez es el momento ideal en el que los padres pueden inculcar buenos hábitos alimenticios en sus hijos, como conversar e interactuar con ellos acerca de los beneficios de llevar una alimentación sana y equilibrada. Asegura que lo importante es obtener información, de una fuente confiable y buscar el consejo de un profesional. “También debemos prestar atención al ejemplo que, como padres, damos en este aspecto. No debemos dejar pasar el tiempo, mientras más temprano comencemos a enseñarles, ellos adquirirán buenos hábitos sobre cómo alimentarse”.
Pocas cosas son más desesperantes para los padres que tener hijos que se rehúsan a comer. Para evitarlo, puedes adoptar unas pequeñas estrategias que ayudan a que los niños coman de todo y no solo lo que les parece apetecible: • Prueba varias veces con un cierto alimento. • Cambia las preparaciones con el mismo alimento. • Empieza por pequeñas porciones de aquellos alimentos no tan aceptados. • Incentiva cuando lo coma. No lo desanimes ni le hagas comer más cantidad de la que acordaron. • Nunca premies o castigues con algún alimento.
enséñales a comer de todo
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud Comunitaria Nutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Si quieres que tus niños crezcan de manera adecuada, la nutricionistacomenta que la alimentación debe ser adecuada en proteínas de origen animal (pollo, pavo, cerdo, huevo, pescado y res), grasas (de preferencia las más saludables, como el aceite de oliva o girasol), hidratos de carbono (disponibles en cereales integrales), vitaminas y minerales (presentes en frutas y verduras). “Una alimentación completa proporciona todos estos nutrientes que son necesarios para el buen crecimiento y desarrollo”.
Pocas cosas son más desesperantes para los padres que tener hijos que se rehúsan a comer. Para evitarlo, puedes adoptar unas pequeñas estrategias que ayudan a que los niños coman de todo y no solo lo que les parece apetecible: • Prueba varias veces con un cierto alimento. • Cambia las preparaciones con el mismo alimento. •Empieza por pequeñas porciones de aquellos alimentos no tan aceptados. • Incentiva cuando lo coma. No lo desanimes ni le hagas comer más cantidad de la que acordaron. • Nunca premies o castigues con algún alimento.
1 fruta + lácteo (leche con 1 plátano
CARRASCO
Es una etapa de crecimiento y aprendizaje, en la que la alimentación es un pilar fundamental de su salud.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
La especialista comenta que todos los nutrientes interactúan entre sí y producen en los adolescentes el crecimiento y desarrollo adecuado. Sin embrago, hay que poner atención en tres minerales importantes en esta edad, como son: • El calcio: está directamente relacionado con el crecimiento de la masa ósea. Aproximadamente el 99% de la masa ósea es calcio y de este porcentaje, el 45% se forma durante la adolescencia. Está disponible en los lácteos. Estos son la fuente principal de calcio y de mejor absorción por el organismo. • El hierro: ocupa un lugar importante en la formación de los tejidos musculares y sanguíneos. Los alimentos que son fuentes de hierro de mejor absorción incluyen a la proteína animal: pollo, pavo, cerdo, huevo, pescado y res. • El zinc: es fundamental para el desarrollo de la masa ósea, muscular y también está relacionado con crecimiento del cabello y uñas. La carencia de zinc desemboca en lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, etc. Lo encuentras en cereales integrales y lácteos.
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
La nutricionista clínica Dayssi Farinango, explica que la alimentación en la adolescencia, periodo que va desde los 13 a los 19 años, debe estar enfocada en favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo, fomentando hábitos de vida saludables para prevenir trastornos nutricionales. “Esta etapa puede ser el último instante para instaurar buenos hábitos nutricionales en el joven y lograr que goce de una vida adulta más sana”.
Tres MINERALES elementales
La experta asegura que, de manera general, se debe moderar el consumo excesivo de grasas saturadas, azúcares refinadas, snacks salados y grasosos. Estos alimentos, usualmente, son los favoritos de este grupo, pero hay que saber incorporarlos en la dieta y limitar su aporte de calorías vacías. “Es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional, sin dejar que se convierta en un hábito”. Asimismo, hay que recordar que este periodo de la vida es uno donde las responsabilidades académicas son significativas. Por ello, se debe abordar su alimentación enfocándose en complementar su capacidad de retención, memoria y atención. Para lograrlo, la nutricionista aconseja tomar en cuenta que el cerebro necesita buenas grasas, pero sus conexiones nerviosas necesitan hidratos de carbono (glucosa), grasas, minerales, vitaminas del grupo B y aminoácidos (proteínas) para funcionar bien. Por ello los jóvenes deben ser inteligentes con su alimentación, consumiendo grasas saludables (aceite de oliva o girasol), hidratos de carbono de calidad (integrales), proteínas de origen animal de alto valor biológico, vitaminas y minerales suficientes (vegetales y frutas), que aporten todo lo necesario para que la parte cognitiva no se vea afectada. Además, requieren antioxidantes (frutos secos y aguacate) para mantener el cerebro en forma, y beber suficiente agua, que ayuda a la actividad mental.
Como es un momento de transición, en el que están expuestos a grandes cambios corporales, además de que aumenta la velocidad del crecimiento, donde se produce el denominado “estirón puberal”.
Buenos hábitos para fomentar
Tomando en cuenta que los refrigerios que más consumen los adolescentes lo hacen fuera de casa, hay que enseñarles a incluir una fuente de proteína (como nueces, fréjol o lácteos bajos en grasa) y granos integrales (como pan de trigo integral). Son opciones que dan más poder de saciedad para no volver a tener hambre tan rápido. La especialista comparte algunos ejemplos: Picadas de bolitas de carne Plumrose acompañadas de apio y zanahorias Empanadas de queso y jamón Plumrose + 1 fruta. 1 sándwich (Pechuga Mr. Pollo/ hamburguesa asada Plumrose) + con tomate y aceite de oliva.
“En la adolescencia, los objetivos nutricionales incluyen: conseguir un crecimiento adecuado, evitar los excesos, déficits de nutrientes específicos y consolidar hábitos alimentarios correctos, que permitirán prevenir los problemas de salud en épocas posteriores de la vida, los cuales están influidos por la dieta, como: hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y osteoporosis. Debe proporcionarse información correcta y buscar asesoría nutricional de un experto”.
La experta aconseja
Refrigerios para el crecimiento
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud ComunitariaNutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Aunque puede ser tentador para los padres ofrecer suplementos en esta etapa, la especialista recalca que solo se los recomienda cuando la alimentación complementaria es deficiente por diferentes causas, como la falta de apetito, intolerancia de algún alimento o falta de leche materna. “Los suplementos son una buena opción, pero hay que saber cuándo usarlos, ya que, si se maneja una correcta alimentación conjuntamente con la leche materna, no se necesita de ellos”.
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Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Recetas
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
SALTEADO DE PALMITO Y POLLO
PECHUGAS DE POLLO CON QUESO EN SALSA DE MORA
POLLO RELLENO
APANADO DE CHANCHO CON COL AGRIA
SECO MIX
GUISO DE SALCHICHAS
LOMO MARINADO A LA SOYA
PATA DE CERDO HORNEADA
Motivar a que tus hijos hagan deporte es un regalo para su bienestar. Un experto te indica lo que debes tener en cuenta.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Diviértete en familia con el ejercicio
historias de vida
Ejercicios /
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Christian Ortega (Hache) Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
Christian Ortega, entrenador personal, comenta que, para fomentar el ejercicio en los niños, hay que hacer que la actividad física sea entretenida, sin muchas reglas y de su agrado. Debería ser un ejercicio lúdico, preferiblemente grupal y guiado por un profesional. “Los deportes más recomendados por su beneficio en el desarrollo físico y mental son la natación, el fútbol, ejercicios funcionales acordes a la edad del niño, gimnasia y atletismo”.
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
Más allá de entretenerse, los beneficios de mantenerlos activos se verán reflejados en su salud. Su sistema hormonal estará activo y funcionando acorde a sus necesidades, ayudándoles a tener un mejor crecimiento. Sin incentivos como el ejercicio, su cuerpo se atrofia, sin llegar a un completo desarrollo. Por otro lado, hacer ejercicio en esta etapa aumenta la resistencia, previene enfermedades coronarias, posee efectos tranquilizantes, reduce el estrés y aporta una sensación de bienestar.
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
El experto recomienda
El entrenador considera que los niños se enfocan mucho más en la actividad cuando esta es lúdica. El parámetro que se debería seguir es ampliar la actividad progresivamente, dando mayores posibilidades a variar las rutinas. Aconseja tener en cuenta lo siguiente: • Calentamiento y estiramiento, de tres a 10 minutos según la actividad. • Actividad, 30 a 45 minutos del ejercicio o deporte activo. • Uno a dos descansos de tres a cinco minutos, entre el tiempo activo. • Enfriamiento, cinco a 10 minutos de una baja intensidad de la actividad que se esté realizando. • Estiramiento, tres a 10 minutos según la actividad.
Inicia con precaución
El experto indica que se debe evitar a toda costa ejercicios en los cuales se perjudique su desarrollo, como aquellos que colocan peso sobre el niño y comprimen su columna. Asimismo, es importante que la alimentación esté acorde a la actividad que se esté realizando. Sin una correcta nutrición, no podrán sacarle provecho al ejercicio. “Hay que mantenerlos siempre hidratados y esta es una de las principales fallas a la hora de entrenar”. Lo importante es abordar la actividad progresivamente, hasta que las facultades del niño definan su máximo desarrollo en la disciplina que practique. La intensidad debe variar según las habilidades del pequeño. El especialista explica que hay que iniciar con actividades básicas e ir ascendiendo, hasta alcanzar un mejor potencial.
Arma una rutina
“Los niños son seres inmaduros, con una consciencia pragmática. Se los debe tratar con mucho respeto y no haciéndolos sentir niños, para que nos tomen en serio como una persona con autoridad. De esta manera, nos escucharán porque quieren y no porque deben hacerlo”.
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz de 10 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series.
Párate sobre una colchoneta, sosteniendo unas mancuernas. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Curl con mancuerna para bíceps
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sosteniendo una liga elástica con la suela de tus zapatos y agarrando los extremos con tus manos. Hala los extremos, así como si estuvieras remando. Haz de 12 a 20 repeticiones, de tres a cuatro series.
Remo con liga
Ubícate sobre una colchoneta con los pies a la altura de los hombros y los brazos estirados. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Sentadilla
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos abiertos a la altura de los hombros. Desciende y levántate, usando la fuerza del torso. Si asientas las rodillas, el ejercicio será más fácil, pero menos efectivo. Haz de ocho a 12 repeticiones, de tres a cuatro series.
Flexiones de pecho con o sin rodillas asentadas
El experto aconseja
Botear la pelota
Hazlo en exteriores con una pelota que rebote, como una de básquet, de 30 segundos a un minuto.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y sube de inmediato, contrayendo los músculos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Piques
Haz esta actividad de 30 a 100 metros o de 15 a 30 segundos. Se la puede realizar en un jardín o trote en el mismo sitio.
Plancha
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con los antebrazos y los puños de las manos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose por 30 segundos.
Ubícate en un lugar amplio de la casa, con una cuerda y realiza esta actividad por 40 segundos.
Estiramiento
Estirar las articulaciones del cuerpo de cinco a 10 minutos.
Calentamiento
Correr, saltar cuerda, baile o realizar un juego lúdico cardiovascular. Realízala por cinco minutos.
A continuación, te presentamos una serie de rutinas cardiovasculares efectivas que puedes realizar en casa:
Si en tu hogar han descuidado la actividad física, es hora de motivar a todos los miembros con un plan de entrenamiento eficaz y entretenido.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
Inevitablemente, por la nueva normalidad, muchas familias han ignorado el ejercicio. Debido a la falta de actividades presenciales, el gasto calórico se redujo radicalmente y, para suplirlo, la necesidad de entrenar es indispensable. Si este es tu caso, no temas. El coach personal Christian Ortega explica que retomar el deporte es más fácil de lo que crees y, si involucras a todos los miembros, mucho mejor.
Las actividades grupales son una gran alternativa. Lo importante es la buena predisposición, que la actividad sea agradable y que todos puedan participar. Ofrecer premios al final de la actividad es una buena forma de incentivar a los más pequeños.
El experto te recomienda
Los ejercicios ideales
“Nadie debería sentirse incómodo durante el desarrollo de la actividad para que esta fluya. Todos deberíamos participar de manera activa. El entenderse y tratarse con respeto es la clave”.
Finaliza con una canción más suave de este género y no olvides estirarte.
Dos canciones de salsa son perfectas para mantener el ritmo. Es mejor si lo haces en pareja.
Baila dos canciones de este ritmo, con mucha energía.
Luego de estirarte, baila una canción de este género, de forma más enérgica.
Baila dos canciones de este género a una intensidad moderada. Detente y realiza estiramientos.
Rap
Merengue
Salsa
Salsa suave
Balada o rock suave de los 80’s para calentar
De acuerdo con el especialista, actividades como el yoga, meditación, pilates, baile y cualquier otro deporte que se pueda realizar dentro de casa es una gran alternativa para hacerlo en familia. “Se debe tener en cuenta el nivel de cada uno de los integrantes y así definir la actividad y los parámetros que se deberán seguir. Lo ideal es ejercitarse de forma segura, generando un buen ambiente”.
Lo recomendable es que los padres dirijan la sesión de entrenamiento, combinando ejercicios cardiovasculares con ejercicios musculares. “Debemos realizar un ejercicio cardiovascular, como correr o saltar, seguido de uno muscular, como hacer sentadillas o pararse de manos. Esto con la finalidad de combinarlos de manera intercalada, para descansar un sistema mientras trabajamos el otro”. Prácticas como la meditación son una gran ayuda para mantener un equilibrio, por lo que es altamente recomendable incorporarlos a la rutina. Hay que verificar que los niños se sientan cómodos y entusiasmados por lo que propongamos realizar. Asimismo, el calentamiento previo es realmente importante para evitar lesiones u otras afecciones al momento de ejercitarse, así como lo es el estiramiento una vez terminado el ejercicio. La hidratación es necesaria para que podamos rendir al 100%.
Cómo abordarlo
RUTINA DE EJERCICiOS
Es importante que todos estén de acuerdo con el tipo de ejercicio y que puedan realizarlo con comodidad. Lo adecuado es practicar de tres a cinco veces por semana. El tiempo de cada sesión debería estar entre los 30 minutos a una hora y media como máximo.
Realiza la siguiente rutina de ejercicios descansando entre 35 segundos a un minuto máximo, entre serie y serie.
Divide a la familia en equipos y jueguen de 10 a 15 minutos.
Extiende el brazo alterno a la pierna, buscando la contracción del glúteo y espalda.
Extensión de brazo y pierna
Escoge una canción y baila de cinco a 10 minutos.
Estira todas las articulaciones del cuerpo antes de empezar, de tres a cinco minutos.
Jugar fútbol
Juego lúdico como atrapadas o escondidas
Colca una colchoneta en el suelo. Acuéstate y levántate contrayendo el abdomen mientras un compañero sostiene los pies. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Finaliza con esta divertida actividad, de 10 a 15 minutos.
Abdominales en el piso
familia
ARMONÍA /
Fomenta el reciclaje en casa
Para muchos, la responsabilidad ambiental es algo cada vez más importante y parte de su estilo de vida. Si está entre tus metas llevar una vida más ecoamigable e inculcar estos principios en tus hijos, una gran estrategia, en la que contribuyes significativamente, es unirte a una campaña de reforestación. Esta es una acción de suma importancia para nuestro planeta, ya que los árboles mitigan el impacto ambiental de nuestro accionar, proveen oxígeno, son reguladores climáticos, controlan el ciclo del agua, intervienen en la formación de suelos fértiles, son el hogar de varias especies animales y, por si fuera poco, lucen estéticos donde se los plante.
Siembra árboles,siembra tu futurO
RUTINAS
Si quieres contribuir a la conservación ecológica, la reforestación es una excelente acción que puedes realizar en familia.
Si quieres empezar con esta actividad, hacerlo en familia es ideal, ya que así les enseñas a tus hijos que ser socialmente responsables es importante y que la conservación ambiental es algo que nos compete a todos. Por fortuna, en el Ecuador, hay varias entidades que se encargan de promover campañas de reforestación y unirse a ellas es posible. Instituciones como el Ministerio del Ambiente, Grupo Scouts Ecuador o SPE Ecuador manejan proyectos en todo el país. Unirse es sencillo y, con una búsqueda rápida en la Internet, puedes enterarte de sus próximos encuentros.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
• Determina un lugar con buena luz y buena tierra. Esta debe estar algo húmeda. Haz un hueco de 30 cm de profundidad y 20 cm de ancho.
Comparte historias de los resultados que se obtienen gracias a la perseverancia y sé un ejemplo para ellos. Los niños aprenden mucho de esta manera. Cuando tus hijos practiquen algún hobby o emprendan un proyecto, recuérdales esas historias que les contaste, para que tengan presente que el esfuerzo y la constancia son las herramientas que necesitan para tener éxito.
Cultiva buenas relaciones
Procura aprender algo nuevo siempre
Mantente activo
En los estudios
¿CÓMO PLANTO UN ÁRBOL?
Con sus metas
• Coloca en el fondo del hueco un poco de tierra y, con mucho cuidado, retira la planta de la funda.
• Sostén la parte más baja del tallo con tus manos y colócala en el centro del hueco, sin tocar la raíz. Extiende la raíz, hasta que el límite toque la tierra.
• Deposita más de la tierra profunda que retiraste, (que tiene más nutrientes), hasta llenar el hueco.
• Compacta la tierra con tus manos y coloca una estructura rectangular de madera alrededor de la planta, para así favorecer la captación de agua.
• Riega la planta al finalizar y ¡listo!
ECOAMIGABLE
El cumpleaños de tu peludo
Modifica tus hábitos y haz que tu familia viva una vida más ecoamigable. Te damos algunas estrategias.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
La conservación ambiental es una responsabilidad compartida y el aporte de tu familia es significativo. Todos podemos contribuir para tener un planeta más verde, si modificamos ciertos hábitos del día a día, que intervienen notablemente con el bienestar ecológico. Lo importante es comprometer a todos los miembros del hogar y enseñar con el ejemplo. Por ello, a continuación, encontrarás una serie de tips que puedes implementar en casa.
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
Cuidar el agua es otra forma de aportar a la ecología. Lo que puedes hacer es cronometrar las duchas que todos toman y que no duren más de cinco minutos. También puedes colocar un radio reloj en el baño y hacer que el tiempo bajo la regadera sea equivalente a lo que dura una canción.
Asimismo, coloca baldes de agua dentro de la ducha para recoger el agua mientras esperas que se caliente. Úsala para regar las plantas o el césped.
Todos generamos una gran cantidad de desechos al día, los cuales pueden ser útiles para diversidad de usos alternos. El reciclaje en casa es posible. Para lograrlo, debes designar contenedores específicos para cada material. Establece un basurero para papel; uno para plástico; uno para empaques tetra-pak; uno para residuos orgánicos; uno para vidrios; uno para pilas y uno más para la basura común.
Comunica a tu familia sobre esta iniciativa y haz una pequeña nota para cada contenedor. Así, todos sabrán qué depositar en qué lugar. Antes de recoger la basura, revisa que todo esté donde debe estar. Cuando salgas, lleva contigo las fundas de basura clasificada y deposítalas en un lugar autorizado. Los encuentras fuera de los supermercados.
Borra tus emails. Si tienes una larga lista de correos por abrir o en el spam, debes saber que estos ocupan cientos de gigas en servidores de todo el mundo, lo que consume una cantidad desmedida de energía. Al borrarlos estarás contribuyendo significativamente.
Puedes colocar una botella llena de arena dentro de la taza del escusado y así, cuando descargues el inodoro, usarás mucha menos agua.
Evita que tus electrónicos consuman energía stand by desconectándolos cada noche. Puede parecer algo básico, pero de esta manera, consumes menos electricidad, lo que se verá reflejado en la planilla del mes.
mascotas
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
Te da amor, lealtad y compañía. Si tu can es tu mejor amigo de cuatro patas, además de un miembro importante de la familia, que está por celebrar un aniversario, es hora de organizarle una celebración especial. Haz que tu mascota pase un momento junto a las personas que más quiere, jugando, comiendo y divirtiéndose. El cumpleaños de tu perro será una ocasión memorable para todos. ¡Manos a la obra!
El mimado de la casa merece un festejo en grande. Si esta fecha importante se aproxima, te damos algunas ideas para conmemorarla.
en familia
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Decora su espacio con globos y serpentinas. Es perfecto para establecer el ambiente. Si piensas dejarte llevar por la novelería, busca ornamentos temáticos de perro, que tengan prints de huesitos o patitas.
La decoración
Adquiere un pequeño sombrero de fiesta de cartón y colócaselo. Así todos sabrán que el consentido del hogar celebra un día especial. No dudes en sacarle cientos de fotos y subirlas a las redes sociales, para que los amigos y la familia extendida sepan que el peludo más adorable está de festejo.
Sombrero
Esto es lo que, sin duda, lo emocionará más. Prepárale un pastel solo para canes, que sea nutritivo y adecuado para su especie. Puedes hacerlo con pollo, carnes rojas y zanahorias, todos alimentos adecuados para los perros. Decóralo con galletas, snacks o las pepitas de su comida y ponle unas velas pequeñas.
Pastel
Sin duda, lo que tu mascota disfruta más es de tu atención y de las actividades al aire libre. Por ello, llévalo a un parque cercano junto con toda la familia, jueguen y dejen que corra libremente. Lánzale la pelota, mímalo y recuerda llevar agua y snacks para que esté tranquilo.
Una tarde de juego
El miembro de cuatro patas de la familia sabe que es querido y que es un integrante muy importante en el hogar. Si le demuestras todo tu cariño, se sentirá contento, apreciado y será una mascota fiel, quien vivirá por muchos años, alegrando notablemente a toda la casa.
Amor
¿Qué es un cumpleaños sin un presente con amor? Puedes obsequiarle un juguete nuevo, un hueso, un pack de su comida favorita o hacerle una placa para su collar, con tus datos. Tu can se sentirá feliz, relajado y muy amado en su día especial.
El regalo
el buen comer
RECETAS /
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
15 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• En una sartén, a fuego alto, dore el pollo con aceite de girasol por cinco minutos. Agregue sal, pimienta retire y reserve. • Sofría el ajo, cebolla y jengibre, agregue palmito, pimientos, vainitas y sofría por 15 segundos más. • Adicione la salsa de soya, vinagre y caldo de vegetales, cocine por dos minutos revolviendo constantemente. • Finalmente añada el pollo y sirva.
1 libra de filete de pechuga cortado en tiras Mr. Pollo ¼ de taza de salsa de soya Gustadina 3 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 1 taza de palmitos rebanados Gustadina ½ taza de caldo de vegetales 1 cucharada de jengibre picado 1 taza de vainita cocida 3 pimientos rojos cortados en tiras 1 cebolla paiteña cortada en tiras 2 dientes de ajo picados ¼ de taza de vinagre blanco
INGREDIENTES
DESCARGA LA RECETA
25 minutos
6 porciones
• Abra cada pechuga en dos filetes, salpimiente y rellénelos con el queso. • Empanice cada filete, pasando primero por harina, luego por huevo batido y finalmente, por pan molido. • Dórelos en una sartén con aceite caliente, a temperatura baja, hasta completar la cocción. • Para preparar la salsa, en una olla cocine el vino, mermelada de mora y azúcar. Deje que espese. • Sirva los filetes bañados con la salsa de mora.
1 bandeja de pechuga Mr. Pollo ½ taza de mermelada de mora Gustadina 2 huevos batidos Indaves ½ taza de harina de trigo para apanar 1 taza de pan molido 4 cucharadas de azúcar 1 taza de vino tinto ½ taza de queso camembert 1 pizca de sal y pimienta
45 minutos
10 porciones
• Precaliente el horno a 165°C. Deshuese el pollo empezando por la espalda, retire las alas por completo y separe. • Queme los pimientos por completo al fuego. Reserve en agua tibia para pelarlos y retirar las semillas. • Para rellenar el pollo colóquelo con la piel hacia abajo, salpimiente, añada las hierbas picadas y en capas coloque espinaca, pimiento, champiñones y queso. Envuélvalo en papel aluminio y hornéelo por 35 minutos envuelto. • Retire el papel aluminio y deje que se dore por 10 minutos más.
1 Mr. Pollo ½ taza de queso parmesano rallado 2 pimientos rojos 1 cucharada de romero fresco picado 2 tazas de champiñones naturales en rodajas 1 cucharada de tomillo fresco picado 1 taza de espinaca blanqueada Sal y pimienta al gusto
• Salpimiente los filetes, páselos por harina, huevo batido y al final, por apanadura salpimentada. Fríalos en abundante aceite. • Coloque la col en un tazón y espolvoree sal. • Remueva fuertemente para que vaya soltando líquidos y vierta el vinagre. • Tape y deje reposar por tres horas como mínimo. • Sirva junto con los filetes de chancho.
1 libra de carne asadero en filetes Mr. Chancho 1 taza de vinagre blanco Gustadina 2 huevos Indaves 1 taza de harina de trigo 1 taza de pan molido 8 tazas de col blanca en tiras 1 cucharadita de pimienta negra 1 cucharadita de sal
40 minutos
8 porciones
• En una cacerola, a fuego medio, dore la cebolla, pimiento, aliño, hierbas y especias. • Agregue el jugo de tomate licuado y cernido junto con puré de tomate. • En una sartén dore las carnes salpimentadas por 15 minutos, revolviendo de vez en cuando. • Adicione las carnes a la cacerola con el líquido y rectifique la sazón. • Cocine el arroz en cuatro tazas de agua con sal y aceite con un poco de achiote. • Cuando ya esté por secarse, agregue media taza de jugo del seco y remueva bien. • Fría los maduros en tajadas y sirva acompañado con el arroz y los maduros fritos.
½ funda de trocitos de 1 kg picados Mr. Chancho ½ bandeja de filete de muslo picado Mr. Pavo ½ bandeja de filete de muslos sin piel, picados en cubitos Mr. Pollo 1 cucharada de aliño Gustadina 2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina ½ taza de puré de tomate Gustadina ½ cucharadita de pimienta dulce 1 pizca de comino ½ cucharadita de canela en polvo 1 pizca de achiote 1 tomate de árbol licuado con dos tazas de agua 2 maduros 1 pimiento verde picado 1 cucharada de perejil liso picado 1 cucharada de culantro picado ½ cebolla paiteña picada 1 cebolla blanca picada 2 tazas de arroz
20 minutos
6 PORCIoNes
• Prepare el arroz como de costumbre y cuando esté listo, mezcle con aceite de achiote. • Prepare un refrito con tomates, cebolla, ajo y pimientos. • Incorpore la pasta de tomate y cocine hasta que tome textura. Agregue las salchichas, perejil y caliente durante dos minutos. Rectifique sabores con sal, pimienta y comino. • Sirva con arroz amarillo.
500 gramos de salchipollos cocktail Mr. Pollo 2 cucharadas de puré de tomate Gustadina 1 cucharada de aceite con achiote 3 tazas de arroz 1 pizca de comino 1 taza de tomate riñón sin semillas, picado 1 cucharada de pimiento verde picado 1 cucharada de pimiento rojo picado 2 cucharadas de perejil liso picado 1 taza de cebolla perla picada 1 cucharadita de ajo picado 1 pizca de sal y pimienta
35 minutos
• Mezcle todos los ingredientes a excepción de la carne y deje reposar por 10 minutos. • Incorpore la carne y marine por 30 minutos. • Prepare la carne a la plancha hasta que esté en su punto, pintando varias veces con la marinada. Sirva.
1 bandeja de filetes de lomo Mr. Chancho 1 cucharada de salsa de soya Gustadina 1 cucharada de cebolla blanca picada 3 cucharadas de aceite de ajonjolí Sal y pimienta al gusto
5 porciones
• Cocine las patas en una olla con agua, sal, comino y laurel durante 25 minutos. • Aparte, mezcle la cebolla con aceite, perejil, ajo, pimientos, sal, pimienta, comino, paprika y reserve. • Retire las patas del agua, coloque en un tazón, cubra con la mezcla de aceite y pimientos, lleve a una bandeja para horno y hornee durante 25 minutos o hasta que estén listas y doradas. • Sirva con mote pillo y ensalada fresca.
2 libras de patas Mr. Chancho ½ taza de aceite Gustadina ½ cucharadita de paprika 1 hoja de laurel ½ cucharadita de comino 4 cucharadas de pimiento rojo picado 4 cucharadas de perejil liso picado ½ taza de cebolla paiteña picada 2 cucharadas de ajo picado Sal y pimienta al gusto
