Pronaca 2020. Todos los Derechos Reservados.
Marzo-ABRIL 2020
Una publicación de Servicio al Consumidor PRONACA
Alimentación
Mejora tu estado anímico alimentándote bien
Ejercicios
Entrenar en familia, pura diversión
Armonía
Cuida tu salud al trabajar desde casa
consume proteína y cuida tu aparato respiratorio
Salud
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ALIMENTACIÓN
Alimenta tu sistema respiratorio Mejora tu estado anímico alimentándote bien Recetas
EJERCICIOS
Entrenar en familia, pura diversión Cuida tu respiración al ejercitarte
ARMONÍA
Cuida tu salud al trabajar desde casa Trabaja en equipo y mejora la convivencia Tu aporte al ambiente Adiestra a tu nuevo mejor amigo
Te Queremos Mejor Alimentado
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MAYO 2020
JUNIO 2020
inicio
prevención, la mejor estrategia
MEJORA TU VIDA Y ALCANZA LA PLENITUD
Prevención, la mejor estrategia
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
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RECETAS
Aliméntate bien,
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EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Queremos trabajar juntos para garantizar tu bienestar. Un eje trascendental de las operaciones de Pronaca es ayudarte a llevar un estilo de vida saludable, en donde priorizas la alimentación balanceada, realizas actividad física, despejas la mente y haces un aporte significativo para la conservación del ambiente. En estos momentos particulares que estamos viviendo, hacer un esfuerzo consciente para cuidar la salud desde todos los frentes es prácticamente un requisito. Tu revista TQMA Digital te ayudará a cumplir con estos objetivos.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
Mejora tu vida y alcanza la plenitud
¡disfruta de esta edición!
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
Para iniciar, te aconsejamos que hagas buen uso de tu tiempo. Para ello, no hay mejor alternativa que lucirse en la cocina. Preparar exquisitas recetas balanceadas para la familia es todo un placer. Te ofrecemos ocho platillos ideales y nutricionalmente correctos los cuales, de seguro, te ganarán más de un elogio cuando los sirvas.
Asimismo, de momento es importante conocer cómo beneficiar al organismo desde la alimentación, particularmente al sistema respiratorio. En esta edición, una experta despeja las dudas e indica qué comidas debes priorizar para que este aparato del cuerpo humano funcione a la perfección.
Por otro lado, te invitamos a que modifiques tu estilo de vida e inicies con una rutina sencilla de actividad física. Para sentirse motivado, lo mejor que puedes hacer es involucrar a toda la familia y abordar el ejercicio como un juego en el que todos los miembros participan. De seguro te dará una gran satisfacción saber que estás fomentando hábitos saludables en tus hijos y que todos se beneficien de esta práctica. Aquí te presentamos un plan de entrenamiento efectivo y fácil de ejecutar.
Buscamos ofrecerte una guía de apoyo para que tomes este instante que estamos atravesando como una excusa para emprender una renovación interna y que así, fomentes el bienestar tuyo y de tu familia.
Una publicaciónl de Servicio al Consumidor PRONACA
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Si buscas reducir las probabilidades de contagio ante la emergencia sanitaria, lo mejor que puedes hacer es mantenerte bien informado, conocer todas las medias preventivas y acatarlas al detalle. Es una táctica importante para que cuides tu salud y la de tus seres queridos. En Pronaca, lo vemos como nuestra misión el reforzar las instrucciones de prevención emitidas por el gobierno, a través de todos nuestros canales de comunicación. Son recomendaciones desarrolladas por importantes expertos en el campo de la salud a nivel mundial. Si todos implementamos estas acciones en nuestra vida diaria colaboraremos para controlar esta pandemia. Así, el Ecuador y el mundo podrán volver a la normalidad lo más pronto posible.
Alimenta tu sistema respiratorio
VER ARTÍCULO ANTERIOR
• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se están suavizando en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y qué implica encontrarse en semáforo rojo, amarillo o verde, según donde te encuentres.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES TOMAR EN CUENTA PARA FORTALECER TU SALUD
LAS MEDIDAS DE PREVENCIÓN
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, por eso te invitamos a tomar en cuenta lo siguiente:
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Usa gel antibacterial con frecuencia, sin que esto reemplace el lavado de manos.
Al estornudar, cúbrete la nariz con el lado interno del codo.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171, explica tu situación y solicita ayuda de forma oportuna.
Fiebre de 39° y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
en esta edición
PREVENCIÓN, LA MEJOR ESTRATEGIA
Tos seca
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
• Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. • Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. • Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. En esta revista digital encontrarás una rutina eficaz.
CUIDA TU SALUD MENTAL
• Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. • Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas. • Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. Es una estrategia para evitar la contaminación cruzada.
Aliméntate saludablemente y prioriza el consumo de alimentos como carnes, cereales, frutas y verduras.
Aprende a servirte un plato balanceado en cada comida. Este debe estar compuesto por proteína animal en un 25%; carbohidratos, de preferencia integrales, en un 25% y frutas o verduras en un 50%.
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Evita compartir artículos personales.
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Al volver a casa intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Báñate ese mismo instante, prestando atención a todas las zonas expuestas.
No te auto mediques.
Lávate en seguida las manos, durante 20 segundos.
Al saludar evita el contacto físico con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Retírate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí gafas, llaves, billetera, teléfono y cualquier artículo personal. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Ten en cuenta el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Cuidar este aparato vital desde la nutrición requiere de hábitos específicos. Una nutrióloga experta despeja las dudas.
RECOMENDACIONES
alimentación /
La doctora Alegría Dávalos, médica nutrióloga, explica una alimentación adecuada es una herramienta infalible para cuidar la salud. Mediante la nutrición podemos: reducir el riesgo de algunas enfermedades agudas y crónicas; mantener una presión arterial óptima; conservar un buen funcionamiento de todos los sistemas y aparatos del organismo; brindarle al cuerpo la capacidad de luchar contra infecciones y el potencial de recuperarse mejor de cualquier enfermedad y de sus tratamientos.
ALIMENTA TU SISTEMA RESPIRATORIO
Asimismo, es importante mantener una hidratación adecuada. Bebe entre 1.5 a dos litros de agua al día para mantener húmedas las mucosas que recubren tu nariz, garganta, bronquios y pulmones. Esto disminuye las probabilidades de que desarrolles infecciones virales y bacterianas, o te ayuda a vencerlas rápidamente. La alimentación adecuada puede contribuir a mantener el cuerpo sano y hacer que los diversos sistemas que funcionan en el organismo se encuentren saludables. El aparato respiratorio, particularmente, tiene que recibir los nutrientes fundamentales para oxigenar la sangre de forma adecuada, prevenir infecciones o luchar correctamente contra ellas.
Para complementar
Lo que debeS priorizar
La nutrióloga comenta que un consumo excesivo de carbohidratos simples (como harinas blancas y azúcar) se debe evitar, ya que terminan depositándose en forma de grasa y eso aumenta el volumen abdominal, entorpeciendo el adecuado movimiento del diafragma al respirar. “Esto genera cansancio y la sensación de falta de aire”.
También debes consumir alimentos que sean ricos en ácidos grasos Omega 3, como el aceite de oliva, aguacates, salmón y frutos secos, además de frutas y verduras, las cuales te aportarán antioxidantes, vitaminas C, D, B12, hierro y folatos, todos nutrientes básicos para el buen funcionamiento del pulmón.Estos incluyen a las frutillas, naranjas, kiwi, aguacate, champiñones, brócoli, espinacas, arvejas y tomate, entre otros.
Si tu objetivo es fortalecer el trabajo de este aparato, debes priorizar las proteínas de alto valor biológico. Estas incluyen al: pollo, cerdo, pavo, huevo, pescado, res, lácteos y sus derivados. La proteína animal se encarga del desarrollo de múltiples funciones internas, como la regeneración de tejidos y aporta a la síntesis de defensas contra enfermedades. Contienen ocho aminoácidos esenciales, los cuales el cuerpo no produce por su cuenta y necesita para su bienestar.
Los macronutrientes que favorecen la función respiratoria son las grasas, pero deben ser de buena fuente, como los ácidos grasos Omega 3, que operan como antiinflamatorios. En cuanto a los micronutrientes, se debe asegurar cantidades importantes de antioxidantes que contribuyan, por un lado, a mejorar la respuesta inmunitaria y, por otro lado, como en el caso del hierro, a mejorar el transporte del oxígeno.
Posteriormente, en la alimentación complementaria, incluir frutas y verduras que añaden antioxidantes, además de continuar con la leche materna, es la estrategia correcta. En edad escolar y en la adolescencia, la experta aconseja recordar la importancia de la proteína en al menos las tres comidas principales, para mantener un aporte óptimo de aminoácidos. Este nutriente se vuelve aún más importante para los adultos y adultos mayores, porque ayuda a evitar la pérdida de masa muscular.
Si bien la alimentación es fundamental para la salud a corto y largo plazo, sobre todo para el funcionamiento del sistema respiratorio, hay que complementarla con una serie de hábitos que garantizarán que tus pulmones se mantengan perfectos por muchos años. Toma en cuenta el realizar actividad física, por lo menos 30 minutos al día. Hacerlo mejora la función ventilatoria y circulatoria.
Por ello, la especialista asegura que existe una estrecha relación entre el estado nutricional de una persona y el aparato respiratorio. “Una alimentación deficiente puede afectar el funcionamiento de los componentes de este sistema. Una función respiratoria inadecuada, sin un correcto plan alimentario, complica tarde o temprano el estado de salud de la persona”.
Procede con precaución
Si deseas cuidar del aparato respiratorio en cualquier momento de la vida en el que te encuentres, hay ciertos aspectos puntuales que hay que tomar en cuenta, según tu edad. La lactancia materna, desde el nacimiento, es fundamental para el desarrollo correcto del pulmón, ya que aporta todos los nutrientes necesarios para favorecer la maduración de los componentes del aparato respiratorio y de la inmunidad.
En todas las etapas
Alegría Dávalos Doctora en Medicina por la Universidad Católica del Ecuador Especialista en Nutrición, Dietética, Nutrición Clínica y Metabolismo por la Universidad de Barcelona, España Consulta privada al 099 362 5085
FICHA MÉDICA
Redes sociales: @dra.alegriadavalos dra.alegria davalos @aledavalosNutri
CARRASCO
Para mantener buen ánimo, la nutrición adecuada es un gran aliado. Descubre cuáles son los alimentos que debes priorizar y qué es lo que hacen.
En estos momentos que estamos viviendo, mantenernos optimistas y con una perspectiva fresca es importante para cuidar la salud mental. Si deseas despejar la mente y permanecer de buen humor en el día a día, uno de las acciones que te ayudarán es establecer los hábitos alimenticios apropiados. Esto se debe a que existe una asociación directa entre lo que comemos y diversas funciones del cerebro. La doctora Alegría Dávalos, nutrióloga, indica que, para favorecer un estado de ánimo positivo, es recomendable incorporar a la dieta alimentos altos en triptófano, como el huevo, las semillas, las leguminosas o el plátano. “Este es un precursor de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, que se produce en el intestino y en el cerebro”.
recetas
El MSP afirma que un abuso de bebidas gaseosas, frituras, productos de confitería, bebidas alcohólicas y alimentos con grasas sobresaturadas inhiben la correcta recepción de vitaminas y otras propiedades favorables de los alimentos. Esto perjudica el trabajo de los nutrientes para fortalecer el sistema inmunológico.
Acciones complementarias
ALIMENTACIÓN /
MEJORA TU ESTADO ANÍMICO ALIMENTÁNDOTE BIEN
Si bien hay nutrientes que elevan la generación de sustancias que interfieren en el estado anímico, lo importante es seguir una alimentación balanceada y variada, con base en alimentos naturales y consumiendo las porciones recomendadas de cada nutriente. Las proteínas de origen animal, como el pollo, cerdo, pavo, huevo, pescado, res y productos lácteos; frutas y verduras; cereales integrales; leguminosas; frutos secos; semillas y grasas saludables son clave para mantener la salud. De esta manera, al alimentarnos adecuadamente, le estaremos dando al organismo lo que necesita para el desarrollo de funciones internas, como las del sistema nervioso central, estructura en la que la serotonina tiene su principal efecto.
BUENOS HáBITOS
Los alimentos ricos en selenio son: los mariscos y las nueces. También está presente en productos de origen animal como el pollo, carne vacuna, y en vegetales de hojas verdes y legumbres. Mientras que el zinc se encuentra en la carne roja, mariscos, legumbres, semillas y chocolate negro. En lo que se refiere a proteína, esta desempeña un papel importante en el aporte de energía, reparación de tejidos, la oxigenación del organismo y potenciación del sistema inmunológico. Los expertos recomiendan consumir una cantidad mínima de proteínas de buena calidad (0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). En caso de que tengamos algún síntoma de gripe es preferible acudir a un médico inmediatamente. Sin embargo, también es aconsejable incrementar el consumo de los siguientes alimentos:
CON PRECAUCIÓN
Probablemente sabes de alimentos como la comida rápida, alta en calorías vacías y azúcar, la cual nos pone de buen humor al consumirla, pero posteriormente nos deprime y termina siendo perjudicial para la salud. ¿Cómo abordar su consumo? La especialista indica que hay que tener cuidado con este tipo de alimentos y la ingesta de azúcar en general. “Consumir grandes cantidades de azúcar da lugar a un pico de glucosa que nos puede llevar a un subidón de energía y luego rápidamente a la fatiga. Es algo que influye en nuestro estado de ánimo y provoca irritabilidad”.
Si deseas mantener un estado constante de optimismo y buenos ánimos, intenta comer alimentos ricos en triptófano por las noches. Así, con la síntesis de serotonina, el descanso será más efectivo, placentero, y despertarás de buen humor cada mañana. También es aconsejable hidratarte bien, realizar las actividades recreativas que te gusten y tener buenas relaciones interpersonales con tu familia y tus amigos. Ejercitarte al menos 30 minutos al día ayudará a producir neurotransmisores en el cerebro y captarlos mejor para favorecer la salud mental. La doctora Dávalos aconseja que antes de adquirir algún suplemento que ofrezca mejorar el estado de ánimo, revises cómo estás llevando la alimentación, hidratación, actividad física y descanso, para así reforzar lo que haga falta en tu estilo de vida.
Otro aspecto a considerar es que el abuso de alimentos poco saludables provoca la acumulación de energía en el cuerpo, dando paso a la obesidad. Toma en cuenta que el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo ante el COVID-19. Es decir, las personas que sufran de esta condición son más propensas a verse afectadas por esta enfermedad. Por ello, te aconsejamos priorizar una alimentación equilibrada y natural.
Para la experta, el huevo, en particular, es una de las mejores fuentes de triptófano, además de vitamina B12, Vitamina D y proteínas. Gracias a ello, consumirlo no solo mejora el estado de ánimo, sino que también contribuye a mantener la masa muscular fuerte, lo que aporta energía. Asimismo, los productos lácteos aportan triptófano, proteínas y permiten conciliar el sueño de mejor manera. Un buen descanso es trascendental para mantener una mentalidad relajada y optimista.
Por ello, aconseja sustituir la ingesta de alimentos procesados azucarados con frutas variadas. “Esto no quiere decir que estemos absolutamente prohibidos de consumirlos, al menos que tengamos una condición de salud como diabetes o resistencia a la insulina, pero motiva a ser inteligentes en su ingesta”. La clave es la moderación. Se puede compensar con fibra para frenar la abrupta absorción de azúcar, además de aportar un adecuado volumen de agua para diluirla. De la misma manera, aconseja limitar el consumo de bebidas alcohólicas, las cuales son un supresor directo del sistema nervioso.
PIERNAS Y MUSLOS EN SALSA DE MANTEQUILLA Y LIMÓN
Spaghetti con albóndigas de pollo
Estofado de pollo con aceitunas
Picadita de pollo en tortillas de maíz
Cerdo con tortillas de papa
FRITADA DE CHANCHO CON NARANJA Y CANELA
Nuggets de palmito y ensalada de pasta
Salchicha en salsa de cebolla
P
Sopa de quinua con chancho
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CEVICHE JIPIJAPA
POLLO EN SALSA DE MANÍ
Albóndigas de pollo con spaghetti de palmito
Ceviche mixto de camarón y tilapia
Chuletas con salsa de miel y mostaza
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Prepara estas recetas junto a nuestros chefs
Quique y ricardo
Fomenta esta costumbre para instaurar hábitos saludables en los más pequeños del hogar y compartir momentos de calidad.
CUERPO SALUDABLE
Cuida tu respiración al ejercitarte
historias de vida
Ejercicios /
ENTRENAR EN FAMILIA, PURA DIVERSIÓN
Para Christian Ortega, entrenador personal certificado, entrenar de esta manera es excelente, ya que los niños tienden a aprender mediante las acciones que observan en las personas que admiran, como sus padres. Si se da el enfoque adecuado, el niño adquirirá una buena postura ante la práctica constante del deporte, además de divertirse mientras lo hace. “Esto lo ayudará a comprender las razones por las cuales ejercitarse es algo beneficioso. Es un tipo de conocimiento fundamental en la vida de cualquier ser humano. Si se lo inculca desde la niñez, será algo valioso para ellos”.
Ejercitarse en familia funciona en dos niveles. Además de fortalecer el cuerpo y prevenir enfermedades, se estrechan los vínculos afectivos entre padres e hijos. Si implementas este hábito con tus niños desde edades tempranas, les estarás haciendo un gran regalo a largo plazo.
Otro aspecto favorable es que los padres pueden supervisar que el pequeño realice la actividad de manera correcta. Ellos se vuelven sus mentores para prevenir lesiones, pues tienen una mejor percepción al hacer ejercicio, así como el tipo de actividad física y el tiempo destinado.
Para tener en cuenta
El experto en fitness aconseja iniciar con esta práctica lo antes posible. Asegura que existen escuelas de natación dedicadas específicamente a la educación temprana de infantes, incluso con solo meses de nacidos. Inscribirlos en ellas puede ser un buen acercamiento para que, llegados los cinco o seis años, se empiece con la actividad física en casa. A esta edad el niño dispone de una motricidad adecuada para el ejercicio.
Los padres lo pueden abordar como un juego. “Toda actividad física para un niño menor de 12 años debería ser muy lúdica. Paulatinamente se añadirán parámetros como tiempo, intensidad, variaciones, entre otros factores a tomar en cuenta”.
En cuanto a la intensidad con la que se debe desarrollar esta actividad, el especialista recomienda que sea baja a moderada. Nunca demasiado baja porque se perderá el interés del niño y se volverá aburrida, pero tampoco muy alta, como para crear estrés innecesario. “Según se vaya acostumbrando al entrenamiento, se podrá ir aumentando la intensidad, sin llegar a un desgaste mayor. Es algo que se puede palpar mediante el interés o la falta del mismo que demuestre el infante”.
LO QUE PUEDES REALIZAR
Cualquier tipo de deporte, principalmente aquellos que se encuentren en el entorno del niño o dentro de su interés, es adecuado. Lo mejor es dejarle que decida. Se pueden tomar en cuenta deportes como el fútbol, basquetbol o vóley, en adición a actividades cardiovasculares como correr, trotar o ir en bicicleta.
Para que el entrenamiento sea efectivo y todos los miembros sientan que están trabajando, es importante que cada uno siga su ritmo. “Si queremos especificarlo, se podría definir en base a la frecuencia cardíaca, entre un 70% a un máximo de 80% de su frecuencia cardíaca recomendada”.
Siempre precavidos
El especialista aconseja ejercitarse de tres a seis veces por semana, entre 45 minutos una hora y media por sesión. Comenta que se debe tratar con firmeza, claridad y voz de mando al dar indicaciones a los niños. “Es esencial explicar el beneficio del deporte en todos los ámbitos de la vida. Hay que comprender que los niños muchas veces no tienen la visión adecuada sobre el ejercicio, por lo que debemos proporcionarle los argumentos válidos para que lo acepten, pongan en práctica y lo tomen como parte de su estilo de vida”.
Si los padres instauran esta costumbre, el entrenamiento en familia es algo que se puede practicar durante toda la vida, tomando ciertas medidas de precaución, como la hidratación oportuna antes, durante y después del ejercicio y el evitar todo tipo de distracciones que puedan ser causas de accidentes o lesiones. Por otro lado, se deben realizar los respectivos ejercicios de estiramiento antes y después de cada sesión.
5-. Curl mancuerna con giro. Tomen mancuernas de un peso adecuado para cada miembro. Si no las tienen, háganlo con un par de botellas llenas de agua o arroz. Levanten los brazos hasta llegar al hombro, alternándolos. Realicen hasta 20 repeticiones por brazo.
4-. Tijeras. Tomen mancuernas, ubíquense sobre una colchoneta y realicen tijeras, alternando una pierna a la vez. Realicen entre 10 a 20 repeticiones por pierna.
3-. Plancha y giro con extensión de brazo. Ubíquense boca abajo sobre una colchoneta. Alineen los codos con los hombros, sosteniendo su cuerpo con los antebrazos, puños y los pies en puntillas, formando una línea recta con la espalda. Giren y choquen las manos. Pueden hacer este ejercicio en intervalos de 30 segundos a dos minutos.
2-. Abdominales con pies elevados. Tomen una pelota medicinal, coloquen los pies sobre ella y levanten el torso, haciendo un abdominal. Se pueden hacer de 15 a 20 repeticiones.
1.Salto de cuerda. Realícenlo entre tres a cinco minutos. Pueden contar cuantos saltos es capaz de realizar cada uno y abordarlo como una competencia amigable.
RUTINAS DE EJERCICIOS EN FAMILIA
6-. Baile. Para finalizar, el experto recomienda “alocarse” bailando con confianza durante tres a cinco minutos. Cada uno a su estilo, con música del agrado de todos.
Christian Ortega (Hache) - Entrenador personal certificado Consulta privada al 0998116769
Patty Pachón Health & Fitness Coach Certificada Contacto: 099 812 4753
FUENTE:
RUTINAS
Para el entrenador personal Christian Ortega, respirar correctamente al ejercitarse es crucial si se quiere optimizar el rendimiento físico de la manera correcta. Al estar activos, la respiración mejorará paulatinamente. “La captación de oxígeno por los pulmones será más potente, porque estos literalmente se fortalecen con el ejercicio constante, permitiendo mayor expansión y mayor compresión”.
Entrenamiento para la mejora de la capacidad pulmonar
Esto brinda más fuerza pulmonar, por lo que será necesario hacer menos inhalaciones para captar más oxígeno. Con esto mejorará el sistema respiratorio, lo que desencadena en enormes beneficios principalmente cardíacos y cerebrovasculares.
Christian Ortega indica que, para mejorar la captación de oxígeno, debemos hacer que el cuerpo requiera que este sistema mejore, provocando estímulos específicos fuertes en la intensidad del ejercicio de forma progresiva.El entrenador asegura que se deben hacer entre tres a cuatro series del siguiente circuito, evitando descansar más de 10 segundos entre ejercicios y un minuto entre series.
1.Burpees. Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Debes hacer tres series de cinco a 15 repeticiones.
CUIDA TU RESPIRACIÓN AL EJERCITARTE
Es un aspecto que debes tener en cuenta para realizar un entrenamiento físico efectivo.
2.Abdominales. Acuéstate sobre una colchoneta, ubica las manos en las sienes de la cabeza y levanta el torso, mientras elevas los pies. Realiza los abdominales, rotando el codo con la rodilla. Debes hacer cuatro series de 15 repeticiones.
3- Salto de cuerda a intensidad media. Haz esta actividad entre dos a cinco minutos.
4. Elevación de cadera para glúteos. Acuéstate sobre una colchoneta con los pies recogidos, con las plantas de los pies pisando el piso firmemente. Levanta la espalda y arquéala. Haz entre 10 a 20 repeticiones de cada lado.
El especialista explica que cualquier tipo de actividad física que conlleve elevar las pulsaciones sobre el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, sin superar el 90% de la misma, es lo recomendable para cada persona.
Se debe mantener un ritmo de entrenamiento definido siempre, para conservar la frecuencia cardíaca estable. Un punto importante en cualquier tipo de ejercicio que se realice es que las inhalaciones deberán ser nasales, mientras que las exhalaciones deben ser vocales y profundas.
La respiración debe ir acorde a la intensidad del ejercicio, independientemente si es un trabajo aeróbico (como trotar o correr) o anaeróbico (como levantamiento de pesas). Lo que puede variar es el ritmo, dependiendo si la actividad es de fuerza o de resistencia. “La respiración en muchos deportes es una técnica más, con el objetivo de mejorar el rendimiento. Todo dependerá de la persona y de la disciplina”.
Perfecciona la tÉcnica
Por otro lado, si se realiza una rutina de entrenamiento en series, la respiración durante el descanso debe ser profunda y lenta, con la intención de estabilizar la frecuencia cardíaca.
Si una persona sedentaria está iniciando con un plan de acondicionamiento físico, es necesario que se asesore con un especialista en fitness, quien le ayudará a generar un ritmo en ascenso y descenso cuando inicie o culmine con la actividad. “La respiración siempre tendrá que ser de la siguiente manera: inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Jamás detenernos de golpe o realizar cambios bruscos, ya que es nocivo para la salud”.
Asimismo, para optimizar este punto clave en el entrenamiento, el experto recomienda escoger ambientes libres de contaminación para ejercitarse, así como evitar el tabaquismo y si se lo hace, nunca fumar cerca de los familiares. Aumentar y disminuir la frecuencia cardíaca y respiratoria de manera progresiva.
RUTINAS DE EJERCICIOS
TELETRABAJo
ARMONÍA /
Trabaja en equipo y mejora la convivencia
Cuida tu salud al trabAjar desde casa
La modalidad del trabajo en casa es ahora algo normal para los ecuatorianos. Las diversas tecnologías a las que tenemos acceso han permitido que muchas empresas ejecuten esta nueva forma de laborar, debido a la emergencia. Proceder de esta manera trae una serie de desafíos para los colaboradores, como largas jornadas y malas posturas. Si deseas mitigar el impacto que representa el teletrabajo en tu salud mental y física, ten en cuenta los siguientes consejos:
Cuida el espacio
Los expertos recomiendan que determines un espacio para el trabajo. Este debe ser bien iluminado, ventilado y con una buena conexión a la Internet. Asegúrate de que sea libre de distracciones. Piensa en este lugar de la casa como si fuera tu oficina. Es un área para ser productivos y cumplir con los objetivos laborales.
CUIDA TU SALUD AL TRABAJAR DESDE CASA
El teletrabajo se ha vuelto algo común para muchos. Te indicamos cómo abordarlo efectivamente.
La postura es fundamental
Los doctores recomiendan que cuides la ergonomía a la hora de laborar desde casa, adaptando el espacio a tus características físicas.
Realiza pausas activas
Muchas veces estamos tan concentrados en el trabajo que olvidamos detenernos por unos minutos para despejar la mente. Por ello, realizar pausas activas es de suma importancia. Te aconsejamos que pauses al menos una vez por hora por un tiempo mínimo de cinco minutos. Aprovecha este instante para hacer ejercicios de estiramiento, tomar agua y comer un refrigerio nutritivo. Colocar una alarma en el celular te ayudará a percatarte de que llegó el momento de este descanso breve.
Define horarios
Asume que tus días de teletrabajo son equivalentes a una jornada normal en la oficina. Esto significa que cuentas con tiempo para el almuerzo, descansos y una hora de salida. Establece un horario para todas estas actividades y respétalo. Pasar todo el día trabajando en pijama, tomarte apenas unos minutos para comer o laborar hasta altas horas de la noche terminará siendo contraproducente para tu salud. Debes encontrar el equilibrio entre tu vida familiar y tu vida profesional.
Para liberar tensiones, aprovecha el tiempo libre y dedica al menos una tarde a la semana para jugar en familia. Los juegos de mesa o las actividades en el patio son grandes alternativas. Puedes hacerlo un plan de fin de semana.
Apoya los antebrazos en el escritorio, de manera que formen un ángulo de 90° y asienta los pies en el piso. Si no lo alcanzas al sentarte, coloca una grada o un cartón. Evita el impulso de jorobarte al trabajar e intenta sentarte recto en la silla. Puedes ubicar un almohadón en el espaldar.
Primero que nada, debes colocar un cojín en la silla en la que te vayas a sentar para mejorar la comodidad.El borde superior de la pantalla del computador debe estar a la altura de tu mirada. Puedes colocar libros o carpetas para elevarlo.
COMPARTE EN FAMILIA
Tu aporte al ambiente
No hay satisfacción más grande que una labor bien hecha. Este es un dicho popular, el cual es cierto y puedes inculcarlo a tus niños desde edades tempranas. Una forma infalible de hacerlo es motivándoles a que colaboren con los quehaceres de la casa. Estas actividades, que se deben cumplir, se vuelven mucho más entretenidas si las abordas como un trabajo en equipo, en el que todos los miembros intervienen. Ahora que los ecuatorianos estamos viviendo un momento de domesticidad prolongada tienes una gran oportunidad para iniciar con esta costumbre.
Hacer que tus hijos sean parte de estas actividades traerá importantes beneficios a la familia, los cuales van más allá de un hogar limpio. Los expertos en psicología y pedagogía aseguran que los niños que colaboran en casa son más seguros de sí mismos; son más responsables; se sienten valorados; fomentan el orden en su vida personal y académica; aprenden sobre la importancia de la responsabilidad; desarrollan la habilidad de trabajar en equipo; crecen más independientes y optimizan sus habilidades motrices.
TRABAJA EN EQUIPO Y MEJORA LA CONVIVENCIA
Involucrar a los pequeños del hogar en las tareas domésticas aporta favorablemente a su autoestima y les ayuda a ser más responsables.
Lo que debes tener en cuenta
Antes de iniciar, debes saber que los niños aprenden con el ejemplo. Si ven que sus padres trabajan juntos para mantener la casa bien aseada, cocinar o lavar la ropa, ellos entenderán la importancia de estas labores y se sentirán emocionados cuando los involucres en su desarrollo. Por ello, es recomendable empezar con ciertas acciones desde su etapa formativa.
Cuando estén iniciando la infancia, motívalos a que guarden sus juguetes o a que coloquen su ropa en el cesto de la lavandería. Abórdalo como un juego. Puedes ayudarles una serie de veces hasta cerciorarte de que lo hacen bien por su cuenta y luego supervisar.
Actividades básicas
A lo que inicien la adolescencia, motívalos a que laven los platos, intervengan en la cocina, realicen su lavandería, saquen la basura y te ayuden con la limpieza de la casa. Para evitar posibles conflictos, realiza un cuadro de labores para toda la familia. Lo importante es que tus niños estén conscientes de que llevar el hogar es un trabajo en equipo y que, cuando todos los miembros intervienen, las cosas fluyen. Si deseas, determina un día específico (como un sábado por la mañana), designa tareas y haz una mañana de limpieza profunda. Por la tarde, todos podrán hacer una actividad divertida y compartir tiempo de ocio en familia.
Mientras van creciendo, desígnales tareas más complejas, que consideres adecuadas según su edad. Si observas que lo hacen bien o que toman la iniciativa, no dudes en felicitarlos.
Cuando tus niños están en la etapa escolar inicial, puedes darles una serie de quehaceres sencillos y aumentar su complejidad mientras crecen, como: ordenar su cuarto; poner y retirar la mesa; pasear al perro; doblar y guardar su ropa; hacer su cama o alimentar a la mascota.
ecoamigable
Adiestra a tu nuevo mejor amigo
TU APORTE AL AMBIENTE
Si una de tus metas es tener una vida más eco amigable y hacer un aporte significativo a la conservación del ambiente, uno de los actos principales y más sencillos que puedes incorporar a tu día a día es separar la basura para reciclarla posteriormente. De esta manera, simplificas el trabajo de los encargados de clasificar desechos y tus residuos gozarán de una segunda vida, preservando los recursos del planeta.
Fomenta el reciclaje separando la basura en casa. Es una acción simple que contribuye mucho. Te enseñamos cómo hacerlo.
en familia
armonía /
Al momento de recoger la basura, revisa que todo lo que está dentro corresponde al tipo de desechos permitidos. Cuando te sea posible salir de casa, lleva contigo las fundas de basura clasificada y deposítalas en un lugar autorizado. Los encuentras fuera de centros comerciales y supermercados. Esto es un aspecto crucial, ya que de esta manera llega a las manos de expertos, quienes se encargarán de darle el uso alterno correcto a tus residuos. Recuerda lavar bien todos los envases antes de colocarlos en los contenedores autorizados.
Informa a toda la familia sobre esta iniciativa y recuérdales que solo deben depositar ese tipo de desechos en los contenedores respectivos. Coloca un pequeño cartel en cada recipiente, especificando qué tipo de contenido debe ir en este.
Primero que nada, en tu casa debes designar contenedores específicos para cada material. Establece un basurero para el papel y cartón; uno para el plástico; uno para empaques tetra-pak; uno para residuos orgánicos; uno para vidrios; uno para pilas y uno más para basura común.
Probablemente, en estos momentos particulares por los que la humanidad atraviesa, te sientes frustrado por no poder realizar más actos a favor del ambiente. Sin embargo, la separación de la basura es una acción importante que hace una diferencia.
Cada uno de nosotros genera una gran cantidad de desechos cada día, los cuales pueden servir para un sinnúmero de usos alternos. Si lo determinas como una meta consciente, te asegurarás de que estos residuos sean aprovechados por todo lo que valen.
LO QUE DEBES HACER
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
¡Felicidades por la nueva adición a tu familia! Adoptar un perro de un refugio o de la calle es una gran acción humanitaria.El animal llena de amor al hogar y hace felices a todos los miembros. Pero, debes saber que puede mostrarse inquieto y ansioso por el cambio de ambiente. Por ello, dedicar un tiempo para preparar la casa y adiestrarlo para que se convierta en “tu mascota” es un punto que no debes descuidar.
Si has rescatado a un can, prepáralo para su nueva vida en tu hogar entrenándolo y haciendo ciertas adecuaciones a tu casa.
ADIESTRA A TU NUEVO MEJOR AMIGO
Cuando lo traigas a casa, inicia bañándolo y deja que se adecúe a su nueva vivienda. Permítele olfatear todo el espacio.
Antes de su llegada, lo importante es adecuarle un espacio, definir dónde va a dormir y comprarle todos los esenciales que necesitará, como comida, cama, shampoo especial para pelaje canino, cepillo, un plato de agua y un juguete. Recuerda adquirir también un collar, una correa para llevarlo de paseo y una plaquita con su nombre y tu teléfono.
Es probable que inicie “marcando su territorio” en algunos lugares. Aquí inicia el entrenamiento. Guíalo con comandos firmes y realizando indicaciones con tus manos. Llévalo a exteriores y espera a que orine. Si lo hace, prémialo. Asimismo, se recomienda sacarlo de paseo al menos cuatro veces al día, para que comprenda que solo puede hacer sus necesidades aquí.
Los paseos frecuentes durante las primeras semanas también son útiles, ya que le ayudarán a tu perro a liberar toda su energía, limitan la hiperactividad y reducen la tensión, la cual se acumula y es común en animales recién rescatados.
Por otro lado, se aconseja dejar que se apacigüe por su cuenta. Si tienes niños pequeños, hazles entender que la mascota necesita un poco de tiempo para acostumbrarse a su nueva vida. No es bueno forzarle a que interactúe con la familia, llenarle de mimos o abrazarle todo el tiempo.
Lo mejor que puedes hacer es determinar un horario específico para alimentarlo y pasearlo, para que el can se sienta cómodo y asuma su papel como un miembro importante y querido de la familia. Los perros son criaturas de hábito y hay que darles estructura a su vida para que se sientan felices, seguros y amados.
¡Felicidades por la nueva adición a tu familia! Adoptar un perro de un refugio o de la calle es una gran acción humanitaria.El animal llena de amor al hogar y hace felices a todos los miembros.
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RECETAS /
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
25 minutos
8 porciones
PREPARACIÓN
• En una olla mediana derrita ¼ de la mantequilla a fuego medio. • Agregue el pollo, sal, pimienta y dórelo por seis minutos. • Vierta el zumo de limón poco a poco, de acuerdo al gusto personal. • Cocine a fuego medio por otros seis minutos.• Retire el pollo de la sartén y termine su cocción en el horno.• Agregue el queso y el resto de mantequilla a la salsa de limón. Mezcle bien hasta que tome la consistencia deseada. • Vierta la salsa sobre el pollo y sirva.
8 piernas y muslos Mr. Pollo 1 pollo Mr. Pollo gourmet en octavos 2 cucharadas de queso parmesano 2 tazas de mantequilla ½ taza de zumo de limón Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
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SPAGHETTI CON ALBÓNDIGAS DE POLLO
45 minutos
6 porciones
• Remoje los panes con leche por tres minutos. Aparte, en un procesador, triture el pollo, cebolla perla, albahaca, sal y pimienta. • Exprima el pan y añada al pollo. Mezcle bien. • Para formar las albóndigas, coloque aceite en las manos, forme bolitas y páselas por harina. • Dórelas en una sartén con aceite caliente y luego rebóselas en la salsa de spaghetti. • Sirva con spaghetti de palmito.
2 pechugas de pollo Mr. Pollo 2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina ½ taza de salsa para spaghetti Rubino ½ taza de harina de trigo ¼ de taza de albahaca ½ cebolla perla picada finamente 2 rebanadas de pan de molde sin corteza 4 cucharadas de leche Sal y pimienta al gusto
ESTOFADO DE POLLO CON ACEITUNAS
50 minutos
10 porciones
• Sazone el pollo con sal y pimienta. Fríalo en aceite a fuego medio hasta dorar. • Aparte, en una cazuela de barro con aceite, fría la cebolla, pimientos, tomates, ajo y cebollín. • Remueva y cocine por 10 minutos a fuego medio. • Licúe la mezcla y regrese al fuego. • Añada champiñones, jamón y cocine hasta que espese. • Coloque el pollo en la cazuela y cúbralo con la salsa. Tape y cocine por 20 min. • Agregue las aceitunas y sirva.
1 pollo cortado en pedazos pequeños Mr. Pollo 3 cucharadas de aceite de girasol oliva Gustadina 1 paquete de jamón de pierna de cerdo Fritz 1 taza de champiñones 4 tomates riñón pelados y sin semillas 3 pimientos rojos 3 cucharadas de cebollín 2 cebollas perla 3 cucharadas de aceitunas rebanadas Sal, pimienta y ajo picado al gusto
PICADITA DE POLLO EN TORTILLAS DE MAÍZ
10 minutos
• Licúe el fréjol, cebolla, ajo en polvo, sal y pimienta, hasta obtener una pasta y reserve. • Mezcle los pimientos con zumo de limón, perejil, sal y pimienta. En las tortillas de maíz coloque el dip de fréjol, pollo y encurtido de pimientos. Decore con perejil y sirva.
2 latas de pollo desmechado con aderezo de mayonesa y mostaza Plumrose 1 lata de fréjol rojo Gustadina 1 cucharadita de perejil liso picado finamente 1 paquete de tortillas de maíz doradas 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharadita de ajo en polvo y 1 de cebolla en polvo 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde y 1 pimiento amarillo picados Sal y pimienta al gusto
CERDO CON TORTILLAS DE PAPA
4 porciones
• Prepare un refrito con cerdo, ajo, cebolla blanca, la mitad del achiote y comino. • Para preparar los llapingachos realice otro refrito con achiote y cebolla blanca. Mezcle con las papas y sal. • Forme bolitas, rellene con queso, aplástelas y selle. • Prepare el agrio mezclando cerveza, limón y naranja. Agregue cebolla paiteña y aceite. • Deje reposar 15 min. Adicione tomate, ají, perejil, culantro, panela, mezcle y reserve en refrigeración. • Sirva todo junto.
2 latas de cerdo desmechado Plumrose 4 cucharadas de queso fresco rallado 1 ají picado y ½ taza de cerveza 2 cucharaditas de aceite con achiote 2 papas chola cocidas y aplastadas 1 taza de zumo de naranja y el zumo de 2 limones 1 aguacate cortado en cuartos 1 tomate riñón picado Perejil liso picado y culantro picado al gusto 1 cebolla paiteña y ½ cebolla blanca picada Sal, comino y panela al gusto
40 minutos
• Sazone la carne con sal, ajo picado, comino, pimienta y mostaza. Sofría la carne en aceite por cinco minutos. • Agregue el zumo de las naranjas y las ramas de canela. • Licúe el tomate, pimiento y cebolla con una taza de agua. • Incorpore los condimentos licuados en la carne y cocine por media hora a fuego lento. • Sirva con arroz y ensalada.
1 libra de fritada Mr. Chancho cortada en cubos 1 cucharadita de mostaza Gustadina 3 ramas de canela 2 naranjas 1 tomate riñón ½ pimiento verde ½ cebolla paiteña 2 dientes de ajo 1 pizca de sal y pimienta Comino al gusto
NUGGETS DE PALMITO Y ENSALADA DE PASTA
15 minutos
• Prepare los nuggets siguiendo las instrucciones del empaque y reserve. • En un tazón coloque pasta, aceite de oliva, albahaca seca, sal, pimienta y reserve. • Para preparar la ensalada mezcle los espárragos, tomates cherry, limón sal y pimienta. • Sirva la ensalada acompañada de la pasta y nuggets de palmito.
1 funda de nuggets de palmito Mr. Cook 1 taza de pasta rigate cocinada como de costumbre 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharadita de albahaca seca 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad 1 atado de espárragos blanqueados y cortados en cuartos 1 cucharada de zumo de limón Sal y pimienta al gusto
SALCHICHA EN SALSA DE CEBOLLA
20 minutos
• Pique las cebollas perla en tiras. • Saltéelas en aceite, incorpore las salchichas, papas, caldo, orégano y cocine hasta que el caldo hierva. Salpimiente. • Vierta la crema de leche y remueva mientras se cocina. Sirva y acompañe con arroz blanco.
1½ paquete de salchicha perro caliente Plumrose 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina ¼ de taza de crema de leche 2 cebollas perla 1 pizca de orégano fresco 2 papas ralladas 2 taza de caldo de pollo Sal y pimienta al gusto
