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Alimentación
Proteína, tu aliada formadora
Actividad física
Elimina el sedentarismo de tu vida
Armonía
Medita y conquista la paz interna
y otros nutrientes claves que tu cuerpo necesita
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ALIMENTACIÓN
Proteína, tu aliada formadora Carbohidratos, el nutriente de la energía recetas
ACTIVIDAD FÍSICA
Elimina el sedentarismo de tu vida La importancia de conocer tu estado físico
ARMONÍA
Medita y conquista la paz interna Huerto en casa, una apuesta por la salud Tu can, un ejemplo de obediencia
Te queremos mejor alimentado
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MAYO 2020
MARZO 2021
inicio Conquista tus metas y vive en plenitud Los cuidados que debes priorizar
Los cuidados que debes priorizar
RECETAS
La importancia de conocer tu estado físico
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Marzo-ABRIL 2020
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Cada vez estamos más cerca de dejar este período de transición atrás y volver a la normalidad. Es algo que esperamos con ansias, pero desde PRONACA, queremos recordarte que es importante estar preparados. Mantener una actitud optimista y fomentar un estilo de vida saludable, en el que priorizas los buenos hábitos alimenticios y la actividad física, serán tus estrategias para conquistar lo que se viene y salir fortalecido de esta etapa que nos ha puesto a prueba.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
Conquista tus metas y vive en plenitud
¡Juntos saldremos adelante!
Por ello, tu revista TQMA digital de marzo llega reforzada, con temas de interés enfocados en mejorar tu estilo de vida en todas sus aristas. Uno de los más importantes es conocer más sobre los alimentos esenciales que necesita tu cuerpo y lo que hacen por tu bienestar. Es por esta razón que te presentamos un estudio sobre las proteínas y los carbohidratos. Son los nutrientes principales en tu dieta diaria y es fundamental que descubras cómo consumirlos adecuadamente.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Además, te indicamos las consecuencias del sedentarismo y cómo puedes erradicarlo de tu vida. Es un hábito altamente perjudicial que puedes vencer, realizando ciertos cambios estratégicos en tu día a día y adoptando una rutina sencilla de ejercicios, que puedes poner en práctica, sin problema.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
No olvides que te ofrecemos también un menú con prácticas recetas y útiles consejos para que cuides a tu mascota y al ambiente desde casa.
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Estamos en la recta final y se ve la luz al final del túnel. Si quieres vencer la batalla a la pandemia, estos son los hábitos que debes reforzar.
VER ARTÍCULO ANTERIOR
• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos. Para prevenirlo, te recordamos que debes:
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta etapa transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar la situación de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Evitar compartir artículos personales.
Poco a poco, vamos saliendo de la emergencia y dejando a la pandemia atrás. Sin embargo, por el momento, la situación persiste y todos los cuidados esenciales que hemos mantenido por casi un año ya, deben reforzarse. Si quieres conservar tu salud y la de tus seres queridos en óptimas condiciones, las medidas de bioseguridad son algo que no debes descuidar.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación nutritiva garantiza una mejor absorción de nutrientes.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos, de preferencia integrales, y la mitad por frutas y verduras.
REFUERZA TU SALUD
Por ello, a continuación, te detallamos todo lo que debes tener en cuenta para hacerle frente a esta amenaza, la cual sigue presente. Recuerda que al acatar estos hábitos al detalle no solo te estás cuidando, sino que cuidas a los demás. Son costumbres que deberían ser ya parte de tu día a día, pero te los recordamos de igual manera.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la automedicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evitar la auto medicación.
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
Es un alimento que debes consumir en todas las etapas de la vida. Descubre cómo interviene en tu bienestar.
RECOMENDACIONES
alimentación /
Carbohidratos, el nutriente de la energía
La nutricionista Marina Vargas explica que la proteína es un macronutriente esencial, que se encarga de diversidad de actividades internas, según la etapa de vida por la que estemos atravesando. La principal función para los más pequeños es hacer que crezcan de una manera adecuada, con el porte y la talla correcta para su edad.
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
inicio
Es hora de renovarse
Juntos por nuestra salud
Una convivencia armónica ¡Pilas con tus desechos! Adiestra a tu mejor amigo
Mejora tu resistencia y alcanza tus objetivos Conquista la alta intensidad
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
La nutricionista clínica Marina Vargas explica que la proteína es fundamental en la alimentación humana, ya que desarrolla varias funciones en el organismo, desde edades tempranas, hasta la adultez madura. Es la encargada de formar y reparar los tejidos de la piel, los órganos, los músculos, los huesos y el cabello, además de que interviene en el trabajo del sistema inmunitario, aporta energía y ayuda al crecimiento y al desarrollo de niños y adolescentes. Por estas razones y más, debe formar parte de tu plato balanceado.
En cuanto a las personas adultas, es un nutriente que ayuda a reparar tejidos, interviene en el fortalecimiento del sistema inmunológico, permite una adecuada oxigenación de las células y cumple un papel fundamental en los procesos hormonales. Como es el único alimento que tiene como función principal la fabricación y renovación de tejidos, se lo debe priorizar como el protagonista del menú e incorporarlo desde el nacimiento. “Consumimos proteínas desde antes de empezar con la dieta complementaria, ya que la leche materna, en su composición, tiene una gran cantidad de proteínas de excelente calidad”, comenta la especialista.
FICHA MÉDICA
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
Si no sabes cómo es la porción perfecta de proteína animal, lo único que necesitas es valerte de tu mano. La palma extendida equivale al tamaño de una porción adecuada de este nutriente. Tómalo en cuenta cuando vayas a preparar un exquisito y nutritivo almuerzo.
Si no le das a la proteína el protagonismo que merece, habrá un desbalance alimenticio. Los niños serán pequeños para su edad, los adultos podrán tener problemas hormonales o signos visibles como la caída del cabello, y los adultos mayores perderán masa muscular rápidamente.
Como es un nutriente tan importante para el cuerpo humano, la experta aconseja comer de dos a tres porciones durante el día. Debes incluirla en las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. No es recomendable prepararla con mucho aceite o grasas saturadas, ya que así se puede corromper su aporte nutricional.
Si bien hay opciones de proteína tanto animales como vegetales, la proteína de origen animal ofrece mayor biodisponibilidad y es aprovechada por el cuerpo humano de mejor manera. La obtienes en la carne de: pollo, cerdo, pavo, pescado y res. El huevo es otra opción ideal de proteína de excelente calidad.
¿Cómo debes consumirla?
Las mejores fuentes
La porción ideal
Para tener en cuenta
¿Cuánto de proteína requiere tu cuerpo?
Haz el cálculo. Para un adulto promedio, el requerimiento puede ir de 0,8 a 1 gramo por kilogramo de peso al día. Por ejemplo: Si una persona pesa 70 kg, debemos multiplicarlo por uno. Esta persona requiere 70 gramos de proteína. Si en 100 gramos de carne de cerdo encuentras 21 gramos de proteína, entonces significa que esa persona debería consumir tres porciones de este nutriente al día.
La experta recomienda
“Nutricionalmente, aconsejo mantener una dieta variada, ya que todos los alimentos tienen su determinada función. Sin embargo, el momento que se incluye en las preparaciones opciones altamente calóricas, sin nutrientes importantes o con calorías vacías, puede hacer que ciertas comidas vean sus funciones afectadas. Por ello, se debe evitar el consumo excesivo de azúcar, sodio y grasas saturadas. Preferir siempre lo natural y no olvidarnos de mantenernos activos”. Recordemos que existe variedad de formas de preparación saludable: asado, al vapor, parrilla y horno en lugar de únicamente la fritura.
CARRASCO
Son básicos en la alimentación y una nutricionista experta te enseña a consumirlos de la mejor manera.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
Este grupo incluye a los cereales (trigo, arroz, cebada, avena, etc), papa, yuca, verde, etc. “Además de energía, brindan grandes beneficios a la salud, sobre todo vitaminas como las del complejo B. Son imprescindibles en cualquier dieta”.
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
Son uno de los macronutrientes más importantes que existen y deben ser parte de tu alimentación diaria en todas las etapas de la vida. Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, constituyen los tres pilares de la alimentación humana.
MITOS Y VERDADES DE LA CARNE DE CERDO
LA VERDAD La carne de chancho ha sido utilizada en otras culturas con una infinidad de recetas. Con los cortes de Mr. Chancho y la ayuda de Servicio al Consumidor PRONACA, podrás variar tus menús de cada día y sorprender a tu familia.
MITO El cerdo es únicamente útil para preparar chuletas fritas, fritadas y hornado.
Carbohidratos complejos
Son todo tipo de azúcares y (dulces, almíbares, refinados) son considerados menos saludables, ya que, en ciertos casos, si bien aportan energía, carecen de otros nutrientes complementarios. “Con algunas opciones de este grupo, como las bebidas azucaradas, se debe tener mucha precaución, ya que un exceso de su consumo puede causar efectos como la elevación de los triglicéridos o la aparición de enfermedades como sobrepeso, obesidad o diabetes”.
LA VERDAD Dentro de la gran variedad de carnes, puedes elegir a ojo cerrado los cortes de Mr. Chancho. Gracias a la forma en la que son alimentados y faenados los animales, su carne contiene 31% menos grasa, 14% menos calorías y 10% menos colesterol en relación a la carne de chancho que usualmente se encuentra en el mercado.
MITO Los cerdos se restriegan en el lodo y comen lo que sea durante su crecimiento
LA VERDAD Los cerditos permanecen en confinamiento, con excelentes condiciones ambientales, higiénicas y cuentan con una alimentación en forma continua, lo que evita cualquier situación de estrés. Las materias primas utilizadas para su comida son controladas por laboratorios que cumplen esta función específica dentro de las plantas de PRONACA. El agua es potabilizada y controlada en forma permanente. Asegura la absoluta sanidad de los cerdos. Cada chanchito pasa por un estricto control de calidad antes de ser faenado.
MITO Para cuidar la alimentación hay que evitar comer carnes que tengan demasiada grasa, sobre todo la de cerdo.
Carbohidratos simples
Marina Vargas, nutricionista clínica, explica que la principal función de este nutriente es aportar energía de manera óptima y adecuada. Está disponible en diversidad de fuentes y es importante saber consumirlos para aprovechar este beneficio crucial que nos brinda.
El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa también se puede transformar en glucógeno (energía), que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente. El cerebro necesita utilizar la glucosa como fuente de energía, ya que no puede utilizar grasas para este fin. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre. Esta puede provenir directamente de los carbohidratos de la dieta o de las reservas de glucógeno. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa en sangre y mantenerla estable.
Existen diversidad de tipos de carbohidratos. Nutricionalmente se los puede dividir en dos:
La especialista comenta que el mejor momento para el consumo de carbohidratos, que permite su mejor aprovechamiento, es en horas de la mañana. Sin embargo, si se los consume en la noche no causarán problemas, siempre y cuando no se abuse de su ingesta durante el día. Por ello la importancia de servirse un plato balanceado, en el que los carbohidratos son el 25% del total, y se complementa con frutas y vegetales en un 50% y la proteína animal finaliza el 25% restante.
Con precaución
En el Ecuador, es común el exceso y la mezcla de carbohidratos, como, por ejemplo, arroz con papa. La nutricionista indica que es preferible evitar este hábito. Para cerciorarse de que estás consumiendo la cantidad ideal, lo recomendable y más fácil es valerse de la mano. Una porción óptima equivale a un puño cerrado. Es posible mezclar fuentes si es que entre las dos partes no se sobrepasa de la porción, que equivale al puño.
“Actualmente existen algunos tipos de dietas en los que se está eliminando esta opción, con el objetivo de cuidar la línea. Personalmente, como nutricionista, no lo recomiendo, ya que son grupos alimenticios que, en porciones y concentraciones adecuadas, no deberían causar efectos secundarios. Cada macronutriente tiene su determinada función. Si se elimina cualquiera de ellos, ahí sí tendremos efectos secundarios. Existen varias personas que dicen que no comen carbohidratos pensando que solo se encuentran en los cereales. En realidad, están presentes en frutas, vegetales, leguminosas, cereales y muchas otras opciones”. Además de la alimentación, siempre debemos priorizar un estilo de vida activo.
La experta aconseja
El plato balanceado, tu mejor aliado
P
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VER RECETA COMPLETA
Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Recetas
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
POLLO A LA CREMA
SECO DE POLLO A LA NARANJILLA
CHULETA CON ARROZ MORO Y ENSALADA
ENROLLADO DE CHANCHO EN SALSA DE MANZANA
CHORIZO DE POLLO CON TORTILLAS
POLLO ASADO CON MAYO & MOSTAZA
CAMARONES AL AJILLO
ESTOFADO DE CERDO
Si permaneces sentado gran parte del día, estarás afectando tu salud. Un entrenador experto te indica cómo iniciar con la actividad física.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
historias de vida
Ejercicios /
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Christian Ortega (Hache) Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
Si tienes un trabajo de oficina o estás teletrabajando, es probable que pases la mayoría de tu tiempo sentado, realizando todas las actividades pertinentes. Si bien las labores son demandantes, debes saber que este estilo de vida será perjudicial para tu bienestar a largo plazo.
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
Elimina el sedentarismo de tu vidA
El entrenador personal Christian Ortega explica que el sedentarismo desemboca en la pérdida de músculo, fuerza y resistencia. Esto perjudica a tu sistema cardíaco y, de hecho, todos tus órganos se verán afectados. “Mi consejo para ser más activos es ponernos metas claras, que sean realistas, e irlas cumpliendo una a una, para así seguir avanzando, como por ejemplo: perder cierta cantidad de peso, tonificar el cuerpo o bajar de talla”, comenta.
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
El experto recomienda
Por otro lado, a la hora de realizar el ejercicio propio, lo principal es empezar fortaleciendo al sistema circulatorio. Aumentar la caminata hasta al menos 30 minutos, además de hacer ejercicios prácticos y sencillos, como sentadillas, flexiones o abdominales, que se pueden ejecutar en cualquier lugar y requieren pocos ítems adicionales, como una colchoneta.
Entrena según tus capacidades
Si pretendes empezar con la actividad física, te felicitamos. Esto quiere decir que estás tomando el control de tu vida y que te preocupa tu salud y tu bienestar. Lo más difícil es iniciar y, para ello, el experto indica que se debe ir de menos a más. Recomienda empezar tomándose descansos activos cada dos horas, levantándose y caminando, además de hacer un estiramiento ligero.
Realiza pausas activas
El especialista asegura que, para ver resultados, hay que tomar en cuenta la alimentación diaria y, sobre todo, la hidratación. “Generalmente, una vida sedentaria va acompañada de malos hábitos nutricionales. Estos deben ir cambiando acorde a nuestras nuevas actividades. Debemos recordar que nadie vendrá y nos levantará del sillón. Hay que hacerlo por nosotros mismos y buscar nuestra propia fuente de motivación, basada en nuestros gustos e intereses”.
RUTINA DE EJERCICIOS PARA PERSONAS SEDENTARIAS
Acuéstate boca abajo elevando y estirando las piernas y los brazos, mientras contraes tus lumbares. Regresa a la posición inicial. Haz cuatro series de entre 12 y 20 repeticiones.
Ejercicio ‘superman’ para lumbares
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sosteniendo una liga elástica con la suela de tus zapatos y agarrando los extremos con tus manos. Hala los extremos, así como si estuvieras remando. “Recomiendo realizar este ejercicio de 12 a 20 repeticiones, de tres a cuatro series”.
Remo con liga
Realiza un abdominal común, pero al levantar el torso, alza también las piernas y dirige tu codo hacia la rodilla opuesta. Repite en el sentido contrario. “Recomiendo realizar este ejercicio de seis a 10 repeticiones por lado, de tres a cuatro series”.
Abdominales alternando codo y rodilla
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos abiertos a la altura de los hombros. Desciende y levántate, usando la fuerza del torso. Si asientas las rodillas, el ejercicio será más fácil, pero menos efectivo. “Recomiendo realizar este ejercicio entre 10 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series”.
Flexiones de pecho con apoyo en rodillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. “Recomiendo realizar este ejercicio entre 10 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series”.
Sentadillas
Sácale provecho al ejercicio de la mejor manera. Al determinar tu condición física puedes enfocar tu entrenamiento en alcanzar tus objetivos.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
Se deben tomar en cuenta todo tipo de aspectos para determinar la condición deportiva de un individuo. “Si la persona tiene alguna enfermedad, si se tiene una lesión, si la frecuencia cardíaca está dentro de los parámetros acorde a nuestra edad, nuestros niveles hormonales, nuestro porcentaje de grasa y nuestro porcentaje de masa muscular”, comenta.
Christian Ortega, entrenador personal, explica que es fundamental conocer el estado físico antes y durante el entrenamiento para saber las capacidades de cada persona y hacer algo al respecto. Si se cuenta con una buena condición, se pueden escoger actividades que sean un reto y así, estar en superación constante. Por otro lado, si recién se está iniciando con el ejercicio, saberlo ayudará a ser más cautos e ir avanzando poco a poco, hasta que esto cambie y se tenga un mejor desempeño.
El especialista comenta que evaluar las capacidades físicas es una forma de visualizar concretamente los resultados y, en base a ello, ir ajustando el entrenamiento, nutrición y hasta el descanso.
Consejo del entrenador
Lo que involucra
“Cada persona es un mundo diferente. Todos tenemos mejores y peores capacidades físicas con respecto a los demás. Aconsejo siempre el compararnos con nosotros, únicamente. El objetivo será ser una mejor versión de nosotros mismos y así el entusiasmo no se perderá”.
Finaliza con una canción más suave de este género y no olvides estirarte.
Dos canciones de salsa son perfectas para mantener el ritmo. Es mejor si lo haces en pareja.
Baila dos canciones de este ritmo, con mucha energía.
Luego de estirarte, baila una canción de este género, de forma más enérgica.
Baila dos canciones de este género a una intensidad moderada. Detente y realiza estiramientos.
Rap
Merengue
Salsa
Salsa suave
Balada o rock suave de los 80’s para calentar
Una evaluación para determinar el estado físico debe ser realizada con la intervención de un profesional de la salud siempre. El experto sabrá cómo obtener un diagnóstico realista y cómo interpretar los resultados. Este test involucra los siguientes ejercicios:
Ejercicios de fuerza
Serán valorados con respecto al tiempo que podamos mantenernos efectuando la actividad.
Nos hablan sobre el anteponernos a una resistencia, como el levantamiento de pesas.
Ejercicios de resistencia
Ejercicios de velocidad
Serán medidos con respecto al tiempo que nos tome reaccionar a un estímulo o el cumplimiento de un objetivo con respecto a una actividad física.
Serán medidos de acuerdo a cuanta tensión pueda ejercer una articulación en específico, acorde a su rango de movimiento.
Ejercicios de flexibilidad
¿CÓMO HACER UNA AUTOEVALUACIÓN CARDIOVASCULAR?
El experto indica que únicamente un profesional calificado es quien debería hacer la evaluación completa del estado físico. Sin embargo, es posible determinar la frecuencia cardíaca óptima para cada persona según la edad. Este cálculo se lo realizará de la siguiente manera: -Toma tu edad y réstale de 220 -La cifra que obtengas será el 100% de tu frecuencia cardíaca -La frecuencia cardíaca óptima para entrenar está entre el 70% y 80% del valor total. - Haciendo el cálculo, si te es posible ejercitarte dentro de ese rango, tu sistema circulatorio está en estado perfecto.
“Por ejemplo, yo tengo 28 años. Si lo restamos de 220, nos daría 192. Ese, supuestamente, es mi 100% con respecto a mi frecuencia cardíaca a considerar. De ese 100% (192), la frecuencia óptima para realizar ejercicio es del 70% al 80% (135 a 153). Si esto no fuera así y se me dificultaría mantenerme en ese rango, mi sistema cardiovascular estaría afectado. Lo que debemos hacer para mejorar es mantener el ejercicio lo más cercano a este rango e ir aumentándolo con tiempo y constancia”.
familia
ARMONÍA /
Huerto en casa, una apuesta por la salud
Tomarse un momento para uno mismo, para ponerse en sintonía con la mente. Eso es la meditación. Esta práctica antigua, de origen oriental, no es sencilla, pero, cuando se la conquista, trae innumerables beneficios: reducir el estrés, cambiar de perspectiva, controlar las emociones, aumentar la tranquilidad, fomentar la empatía y alcanzar la paz mental. Por ello, te enseñamos lo que debes tener en cuenta para que logres meditar y aproveches todo lo que esta acción hará por ti.
RUTINAS
Inicia el día con esta actividad de relajación y descubre cómo tus relaciones interpersonales y tu perspectiva ante la vida, cambia.
Determina un momento ideal y el lugar perfecto para iniciar. Puede ser temprano en la mañana para así, tener una jornada adecuada. El espacio que escojas debe estar totalmente libre de distracciones. Ponte ropa cómoda y retírate los accesorios como el reloj o los aretes, que pueden ser incómodos.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
Siéntate en el suelo con la espalda recta. Libera las tensiones y relaja los hombros y brazos. Enfócate en tu respiración profunda y cierra los ojos.
Inevitablemente, todo tipo de pensamientos ingresarán a tu mente: si estás haciendo bien la meditación, los problemas de cada día, las actividades que se avecinan, etc. Lo ideal es aceptar estos pensamientos y no estresarse por dejar la mente en blanco. Así se empieza. Cuando surjan, reconócelos e intenta volver a centrarte en tu respiración.
Cultiva buenas relaciones
Procura aprender algo nuevo siempre
Mantente activo
Aprecia las cosas pequeñas de la vida
Adopta la meditación de forma ascendente. Si lograste vaciar la mente por un minuto, está muy bien. Pero debes enfocarte en aumentar el tiempo progresivamente, hasta llegar a los 20 minutos o más. Si haces de este hábito parte de tu rutina, verás cómo mejora tu bienestar en todos los sentidos.
ECOAMIGABLE
Tu can, un ejemplo de obediencia
Emprender este proyecto te ayudará a mejorar tu alimentación, tu economía y aportará a la conservación ambiental.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
Si quieres disfrutar de vegetales y verduras naturales, hacer un huerto urbano es la mejor estrategia que puedes acatar. Tus comidas tendrán mejor sabor, serán más nutritivas y estarás colaborando con el ambiente desde casa. Plantar y cultivar verduras, hierbas y plantas aromáticas en tu propio hogar es un excelente proyecto para realizar con la familia y no necesitas de un gran espacio para hacerlo. Te enseñamos cómo iniciar.
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
Determina el lugar para ubicar el huerto. Este puede ser en un área designada del jardín, o de una terraza que tenga óptimas condiciones climáticas. Asegúrate de tener buen acceso a una toma de agua.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
Obtén los implementos esenciales. Además de las semillas, necesitas los ítems básicos para el trabajo y el cuidado que se requiere. Una palita, guantes, cultivador y rastrillo son básicos. Si vas a hacer el cultivo en la terraza, necesitarás de macetas largas o adaptar una jardinera. Los cajones o mesas de cultivo también son útiles. Verifica que cada uno tenga un hueco para el drenaje del agua.
Ahora que cuentas con todos los implementos, es hora de seleccionar una tierra fértil para los contenedores. Lo ideal es ver un sustrato universal, el cual sirve para la mayoría de plantas. Viene enriquecido con minerales, abono y compost. Lo puedes mezclar con otras variedades para que sea más efectivo. Cuando lo adquieras, puedes peguntar a los expertos cuál es el ideal, según lo que piensas plantar.
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
Hora de sembrar. Ponte los guantes de jardinería y prepara el recipiente. Antes de colocar la tierra, adáptalo esparciendo una capa de arcilla por la superficie para garantizar el buen drenaje. Coloca el sustrato, cubriendo tres cuartos del contenedor y verificando que no queden grumos. Alisa la tierra con un rastrillo, pon las semillas y riega generosamente.
Lo que mejor funciona. Los tomates, pimientos, zanahorias y hasta rábanos pueden ser cultivados en un huerto casero sin problema. Sin embargo, si es tu primera vez, te recomendamos iniciar por las plantas aromáticas, como orégano, albahaca o tomillo, ya que crecen bien y no requieren de mucho cuidado.
Determina el lugar para ubicar el huerto. Este puede ser en un área designada del jardín, que tenga óptimas condiciones climáticas o en la terraza, si no dispones de un patio. Asegúrate también de tener acceso a una toma de agua.
Obtén los implementos esenciales. Además de las semillas, necesitarás los ítems básicos para el trabajo y el cuidado que este proyecto requiere. Una palita, guantes, cultivador y rastrillo son básicos. Si vas a hacer el cultivo en la terraza, necesitarás de macetas largas o adaptar una jardinera. Los cajones o mesas de cultivo también son útiles. Verifica que cada uno tenga un hueco para el drenaje del agua.
Al emprender un huerto en casa ahorrarás dinero, limitarás el uso de plásticos innecesarios y enseñarás acciones importantes a tus hijos, como la responsabilidad de cultivar y todo lo que involucra, además de la importancia de preservar el ambiente.
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
De seguro, tu mimado de cuatro patas es el consentido de la casa y se gana todos esos mimos merecidamente. Pero, como miembro de la familia, tiene que comunicarse contigo y, para hacerlo, ladra y ladra. Esta acción, tan natural para los perros, puede ser molesta para ti, para todos los del hogar e inclusive, para tus vecinos. Lo importante es identificar por qué está ladrando y lo que debes hacer al respecto. Para ello, te indicamos las situaciones más probables y las acciones que puedes tomar.
Si tu perro ladra por todo y quieres eliminar este hábito, te presentamos algunos consejos útiles.
en familia
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Más allá de la alimentación y el agua, tu can tiene otras necesidades, como la actividad física, el juego y tu compañía. Si le falta algo de esto, pueda ser que se sienta tenso y la forma que tiene de liberar esta acumulación de estrés es ladrando. En lugar de frustrarte o amenazarlo, intenta descifrar qué es lo que le falta, préstale atención, ayuda a que se relaje y llévalo de paseo. Muchas veces, los perros que más ladran solo necesitan actividad física.
Está estresado
Tu amigo canino te quiere y necesita de tu compañía. Es por esta razón que ladra y ladra para combatir la ansiedad. Para evitarlo, puedes dejar encendida la radio, pues estará escuchando un ruido familiar, lo que lo apacigua. Asegúrate de que tenga todos sus juguetes a la mano y, si lo crees necesario, una prenda vieja con tu aroma.
Está solo en casa mucho tiempo
Tu perro piensa que su familia es su manada y se mantiene atento para protegerla. Si ladra sin control, puede ser que esté alerta de que alguien o algo se aproxima y quiere hacérselo saber al ‘líder’. Procura mantener una actitud tranquila y cálmalo con caricias o mimos.
Quiere avisarte algo
Esto es más común en los cachorros, quienes no pueden controlar sus ladridos ante los estímulos cuando descubren cosas nuevas. Solo están emocionados. Esta es la edad ideal para adiestrarlos con un comando firme. Si empiezan a ladrar enérgicamente, da la orden. Di “silencio” mientras agitas un objeto ruidoso. Tu perro te prestará atención y cuando se calle, dale un premio y mímalo.
Se emociona fácilmente
El miembro de cuatro patas de la familia sabe que es querido y que es un integrante muy importante en el hogar. Si le demuestras todo tu cariño, se sentirá contento, apreciado y será una mascota fiel, quien vivirá por muchos años, alegrando notablemente a toda la casa.
Amor
el buen comer
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
35 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• Sazone el pollo con sal y pimienta. Dórelo en aceite caliente junto con el aliño, incorpore el caldo y cocine el pollo por completo. • Añada el perejil, reduzca la llama e incorpore la crema de leche. • Hierva por cinco minutos más y sirva acompañando de arroz con vegetales y tomates frescos.
2 cuartos Mr. Pollo 1 cucharada de aceite Gustadina 1 ½ cucharada de aliño Gustadina 1 taza de caldo de pollo Gustadina ½ taza de crema de leche 1 cucharada de perejil liso picado 1 pizca de sal y pimienta
INGREDIENTES
POLLO GUISADO
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40 minutos
6 porciones
• En una olla prepare un refrito con cebolla, pimiento, tomate y aceite de achiote. • Añada el pollo y cocine hasta que dore. • Agregue la naranjilla, cerveza y culantro. • Cocine hasta que la preparación haya reducido a la mitad e incorpore el ají. • Una vez que la salsa esté espesa, salpimiente la preparación y sirva acompañado de plátanos fritos, arroz y ensalada fresca.
2 fundas de cuartos Mr. Pollo 1 cebolla paiteña picada 1 rama de culantro 3 cucharadas de aceite de achiote 1 ½ taza de cerveza ½ pimiento rojo picado 2 naranjillas licuadas 2 tomates riñón pelados, picados y sin semillas 1 cucharada de ají 1 pizca de sal y pimienta
45 minutos
• Adobe las chuletas con el aliño y reserve. • Aparte, en un recipiente, coloque el arroz cocido y la menestra de lenteja. Mezcle bien y caliente en el microondas. • Agregue cebolla blanca picada, culantro y queso. Integre bien para que el queso se derrita con el calor. • Caliente una parrilla, coloque el aceite y dore las chuletas. • Sirva el arroz moro acompañado de las chuletas y ensalada de tomate y lechuga con aceite de oliva Rubino.
1 libra de chuletas en bandeja Mr. Chancho 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina ½ lata de menestra de lentejas Gustadina 2 cucharadas de aliño Gustadina 1 taza de arroz cocinado como de costumbre ¼ de taza de queso costeño cortado en cubitos ½ cebolla blanca picada 2 cucharadas de culantro picado
105 minutos
8 porciones
• Precaliente el horno a 180°C. Coloque el rollo en una bandeja y hornee hasta que la temperatura interna alcance los 70°C. • En una olla coloque las manzanas picadas, zumo de limón y caldo de pollo. • Lleve a ebullición a fuego bajo, hasta que las manzanas estén suaves. • Licúe la preparación agregando un poco de agua si es necesario. • Regrese a la olla a fuego bajo y añada la canela en polvo. • Rectifique sal, pimienta y reserve. • Retire el rollo del horno y deje reposar por cinco minutos. • Corte en medallones y sirva con la salsa de manzana. Acompañe con una ensalada de pasta con vainitas y zanahorias.
1 enrollado con pasas, manzanas y frutos secos Mr. Chancho 1 taza de caldo de pollo Gustadina 5 manzana rojas peladas y picadas 5 cucharaditas de zumo de limón 3 cucharadas de azúcar morena 1 pizca de canela en polvo Sal y pimienta al gusto
15 minutos
• Prepare un refrito con aceite de achiote y cebolla. • Cuando la cebolla esté transparente, añada la papa cocinada, queso, sal y pimienta. Aplástelas hasta formar una pasta. • Tome una porción y dé la forma de tortilla. • Dórelas de lado y lado. Reserve. • Dore el chorizo, hasta que tome un color agradable. • Coloque en el plato la lechuga, tomate, aguacate, chorizos, huevos duros y tortillas. Sirva.
2 paquetes de chorizo de pollo Mr. Pollo 4 huevos duros Indaves 3 cucharadas de queso fresco rallado 1 rama de cebolla blanca picada 1 tomate riñón cortado en rodajas 5 papas chola cortadas, peladas y cocinadas 1 taza de lechuga crespa 1 cucharadita de aceite de achiote Sal y pimienta al gusto
20 minutos
2 PORCIoNes
• Adobe el pollo con sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo, salsa de mayo & mostaza. • Deje reposar por 10 minutos en refrigeración. • Reitre y dore en una sartén de lado y lado, hasta que esté cocido. Reserve. • En abundante agua hirviendo coloque sal y los espárragos. Cocine por siete minutos y escurra. • En un plato disponga el pollo, más salsa de mayo & mostaza, espárragos y tomates cherry con un toque de limón. Acompañe con pasta a su gusto.
2 piernas y muslos Mr. Pollo 2 cucharadas de mayo & mostaza Gustadina 1 taza de espárragos 2 limones real 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de cebolla en polvo ¼ de taza de tomates cherry Sal y pimienta al gusto
30 minutos
5 porciones
• En una sartén sofría en aceite de oliva los ajos. • Añada la cebolla, laurel, camarones, vino blanco, sal y pimienta. • Cocine hasta que los ingredientes se integren, adicione el pimentón, ají, y perejil. • Sirva acompañado con unas papas doradas.
1 funda de camarón grande Mr. Fish 1 taza de aceite de oliva Rubino 6 dientes de ajo cortados en rodajas ½ taza de perejil liso picado 2 hojas de laurel ½ taza de vino blanco 1 cucharada de pimentón español 1 cucharada de ají seco 1 cebolla perla picada Sal y pimienta al gusto
• En una olla con aceite caliente dore la cebolla, pimiento, ajo, tomate y comino. • Agregue la carne, papas, zanahorias y dos litros de agua. • Cocine hasta que las papas estén suaves, añada puré de tomate, arvejas y perejil. • Salpimiente y cocine por cuatro minutos más. Sirva caliente.
2 paquetes de cubitos Mr. Chancho ½ taza de arvejas Gustadina 1 cucharada de puré de tomate Gustadina ½ zanahoria picada en cubitos 2 dientes de ajo picados ½ cebolla paiteña picada 2 cucharadas de perejil liso picado 1 pimiento verde 2 tomates riñón picados, sin piel ni semillas 2 papas chola peladas y picadas 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de pimienta negra 1 cucharadita de sal
