GESTIÓN GOURMET
ALIADOS CULINARIOS
Marzo - Abril 2020
FINANZAS
GESTIÓN OPORTUNA
TIPS
PERFILES
RECETAS
NUTRICIÓN
PRODUCTOS NUEVOS
Pronaca 2020. Todos los Derechos Reservados.
Cocina súper eficiente
Cómo armar un menú
La proteína y su correcta cocción
‘Quique’ Sempere, un máster en la cocina gourmet ecuatoriana
Una exquisita opción que puedes preparar en tu restaurante
Lo que debe tener un plato ideal
Novedosos ítems para la cocina de tu negocio
Marzo-ABRIL 2020
01 FINANZAS
02 GESTIÓN OPORTUNA
04 TIPS
03 PERFILES
05 RECETAS
06 NUTRICIÓN
07 PRODUCTOS NUEVOS
INICIO
Una publicación trimestral de Servicio al Consumidor PRONACA
04 BPM
Optimiza la inocuidad alimenticia
Alimentación
Aliméntate bien y fortalece tus defensas
Ejercicios
Ejercicio cardiovascular en casa
Armonía
Una perspectiva optimista
el nutriente que te ayuda a fortalecer las defensas de tu cuerpo
Salud
Leer más
NUESTRAS MARCAS
Suscríbete gratis para recibir nuestra revista digital
SUSCRIBIR
ALIMENTACIÓN
PROTEÍNA, EL NUTRIENTE FORMADOR ALIMÉNTATE BIEN Y FORTALECE TUS DEFENSAS RECETAS
EJERCICIOS
EJERCÍTATE Y DESPEJA TU MENTE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN CASA
ARMONÍA
UNA PERSPECTIVA OPTIMISTA ECOAMIGABLES EN TIEMPO DE CUARENTENA COMPARTE CON TU MASCOTA
Te Queremos Mejor Alimentado
Seguir leyendo
MAYO 2020
MaYO 2020
inicio
ANTICÍPATE AL COVID-19
JUNTOS POR TU BIENESTAR
Anticípate al COVID-19
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
ver recetas
La proteína,
Proteína,
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
En Pronaca queremos que cuides tu salud desde todos los frentes en estos tiempos. Además de una alimentación nutritiva y un estilo de vida activo, cultivar la salud mental y vivir en armonía son otros ejes que debes tener en cuenta. Con esto en mente, hemos preparado una edición especial de tu revista TQMA digital. Aquí encontrarás una mano amiga que te ayudará a alcanzar el equilibro en las diversas aristas de tu vida y hacer que la cuarentena sea más llevadera. Con recetas prácticas y deliciosas, creadas por nuestros chefs expertos, consejos de nutrición útiles, rutinas de ejercicio casero y mucho más, te presentamos una guía enfocada en tu bienestar. Como probablemente ya estabas al tanto, la alimentación es crucial si quieres mantener una salud óptima, pero ¿sabías que es posible potenciar el sistema inmunológico en base a lo que comes? Te ofrecemos una serie de tips para que cada comida sea un potente refuerzo para tus defensas. Por otro lado, practicar una rutina de ejercicios es importante en el día a día y, en estos tiempos, lo es aún más. Te ofrecemos un plan de acondicionamiento físico que puedes hacer en casa. También sabemos lo importante que es mantenerse optimista antela adversidad y tener la mente clara, llena de pensamientos positivos. En nuestra sección de Armonía encontrarás consejos para erradicar la negatividad cuando sientas que se avecina. Finalmente, estamos conscientes de que este es un momento en el que debemos prestar especial atención al cuidado de los recursos no renovables. El agua y la energía son dos de los más importantes. Te enseñamos a darles un uso responsable. Recuerda que estamos para ayudarte. Salir de esta situación es una responsabilidad de todos.
COMPARTE ESTA EDICIÓN
VER PRÓXIMO ARTÍCULO
ir al iniciO
TRABAJA EN TU BIENESTAR
¡disfruta de esta edición!
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Al momento, el Ecuador y el mundo atraviesan una situación sanitaria compleja. Te compartimos algunos tips para prevenir el contagio del COVID-19 y cuidar de ti y de tus seres amados. Para Pronaca, ayudarte a que mantengas tu salud es nuestro objetivo principal. Por ello, queremos reforzar ciertos pasos que debes seguir para garantizar tu bienestar y el de tu familia. Lo más importante es aportar en el cuidado de tu integridad y de tus seres queridos. Lo ideal en estos momentos es seguir las instrucciones que han emitido las autoridades del Gobierno y los expertos en el campo de la salud a nivel mundial. De esta forma contribuiremos al control de esta pandemia. Lograr que el país y el mundo vuelvan a la normalidad es una responsabilidad compartida.
PROTEÍNA, EL NUTRIENTE FORMADOR
VER ARTÍCULO ANTERIOR
ELIJE UNA OPCIÓN
• Infórmate por los canales oficiales del Gobierno Nacional. • Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. • Recuerda que existe restricción en la movilidad. Verifica bien la medida y los horarios antes de salir de casa. • Los días lunes solo pueden circular los vehículos cuya placa termina en 1 y 2; los martes en 3 y 4; los miércoles en 5 y 6; los jueves en 7 y 8, y los viernes en 9 y 0. Los fines de semana ningún auto particular podrá circular. • Toma en cuenta que, según ese calendario, los vehículos que salgan a la calle solamente podrían movilizarse para abastecerse de alimentos, medicinas y combustible. No podrá circular nadie durante el toque de queda (14:00 a 05:00). • Debes estar atento al semáforo de tu provincia para determinar si las restricciones se han suavizado.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Malestar general
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES TOMAR EN CUENTA PARA FORTALECER TU SALUD
Lava bien los alimentos frescos que vayas a consumir o usar para cocinar. Hacerlo debería ser una costumbre.
Ten siempre utensilios específicos y tablas de picar por cada alimento. Así evitas la contaminación cruzada.
Mantén una alimentación natural, alta en nutrientes. Ingiere carnes, cereales, frutas y verduras.
Para distribuir bien las porciones, sirve un plato completamente balanceado. Debe estar compuesto por 1/4 de proteína animal, 1/4 por carbohidratos y la mitad por frutas y verduras.
RECUERDA ESTAS MEDIDAS DE PREVENCIÓN
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, por eso te invitamos a tomar en cuenta lo siguiente:
1.
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
2.
Usa gel antibacterial con frecuencia, sin que esto reemplace el lavado de manos.
3.
Al estornudar, cúbrete la nariz con el lado interno del codo.
4.
Evita compartir artículos personales.
5.
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud y utiliza mascarilla.
6.
No te auto-mediques.
7.
Al saludar evita el contacto físico con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171 y solicita ayuda de forma inmediata.
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Dolor fuerte de cabeza
Fiebre de 39° y escalofríos
Dificultad para respirar (Disnea).
Fatiga.
En casos raros produce diarrea.
Dolor fuerte de cabeza.
P
en esta edición
¿CÓMO PREVENIR EL COVID-19?
No te auto mediques.
Usa mascarilla todo el tiempo cuando salgas de casa.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Ten en cuenta el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa una chompa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Retírate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí gafas, llaves, billetera, teléfono y cualquier artículo personal. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Al volver a casa intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Bótalos en un lugar seguro y lávate inmediatamente las manos.
Báñate ese mismo instante, prestando atención a todas las zonas expuestas.
Dolores musculares
Dolor de garganta
Dificultad para respirar (disnea)
Tos seca
• Mantén tu mente estimulada. Es un buen momento para leer un libro y distraerte con historias fantásticas de la literatura universal. También puedes hacer un crucigrama, una sopa de letras o armar un rompecabezas. • Fomenta la comunicación. Estrechar los vínculos sociales es importante en este momento. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para telecomunicarte con tus seres queridos, así vivan cerca o estén en otros países. • Nuevos pasatiempos. Permítete un instante en el día para actualizarte con tu serie favorita, perfeccionar una receta compleja o aprender una nueva habilidad. En la Internet encontrarás un sinnúmero de tutoriales de toda índole.
PARA TU SALUD MENTAL
• Toma al menos 30 minutos de sol al día. Hacerlo nos pone de buen humor, es vital para tu salud y para tu estado anímico. • Establece una rutina y cúmplela al detalle. Define horarios para comer, dormir, trabajar, ver la televisión, estar activo y pasar en familia. • Si estás trabajando desde casa, determina un espacio específico para hacerlo, libre de distracciones, cómodo y con buena iluminación. Haz pausas breves cada cierto tiempo y establece una hora específica para finalizar. • Recuerda mantenerte activo. Haz ejercicio al menos 30 minutos, tres días a la semana. En esta revista digital encontrarás una rutina útil. • Aliméntate bien, con el propósito de nutrir el organismo. Si necesitas tips para hacerlo, en este medio los encontrarás.
Es uno de los pilares de la alimentación humana y el organismo la necesita para desarrollar diversidad de funciones internas.
RECOMENDACIONES
alimentación /
El Consejo Latinoamericano de Proteína Animal (COLAPA) define a la proteína como una sustancia formada por la unión de aminoácidos, que son sus componentes más pequeños. Constituye un elemento estructural en las células, alrededor del 50% de la composición de los tejidos y realiza funciones vitales en todos los seres vivos. Estas cualidades la hacen uno de los nutrientes más importantes en la alimentación de las personas. La puedes encontrar en varios alimentos de origen animal (carne de pollo, cerdo, pavo, pescado, huevos, res y lácteos, entre otros) o vegetal (leguminosas, frutos secos y algunos cereales). Al consumir estos alimentos en las porciones y horarios recomendados, le estarás brindando a tu cuerpo las proteínas que necesita, además de nutrientes complementarios, como vitaminas y minerales.
ALIMÉNTATE BIEN Y FORTALECE TUS DEFENSAS
Para servirte un plato balanceado, recuerda que un cuarto de este debe estar compuesto por proteína animal de cualquier tipo.
PARA TOMAR EN CUENTA:
A continuación, te presentamos los 9 súper poderes de la proteína animal:
LOS OCHO AMINOÁCIDOS ESENCIALES
Todos estos beneficios demuestran que el cuerpo humano no puede funcionar sin el consumo adecuado y oportuno de proteína. La cualidad clave de este nutriente es que está formado por aminoácidos, los cuales cumplen una serie de funciones vitales. Una de las propiedades más destacables de los aminoácidos es que, a diferencia de otros nutrientes, contienen nitrógeno, sin el cual no existe un proceso biológico, porque todos dependen de este compuesto. Sin ellos no sería posible transportar el oxígeno. Además, actúan como neurotransmisores (sustancias químicas que transportan información entre células nerviosas), ayudan a minerales y vitaminas a cumplir su función, y fortalecen las defensas del organismo.
Metionina
Fenilalanina
Leucina
Lisina
Isoleucina
Valina
Treonina
Triptófano
Regula la producción de hormonas y las funciones del organismo
Ayuda a digerir fácilmente otro tipo de alimentos
Mejora el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso
Regenera los tejidos desgastados
Proporciona más energía
Favorece el crecimiento de cabello y uñas
Fomenta el crecimiento y desarrollo corporal
Facilita el transporte de oxígeno en el cuerpo
Forma defensas contra enfermedades
El COLAPA sostiene que ocho de ellos son indispensables en la dieta, ya que el organismo no puede sintetizarlos por su cuenta y los necesita para el desarrollo de funciones vitales. Estos aminoácidos son los siguientes:
Un aspecto fundamental que se debe tomar en cuenta es que las fuentes de proteína animal cuentan con todos los aminoácidos esenciales completos. Su biodisponibilidad es más alta que fuentes vegetales. Esto quiere decir que el cuerpo las aprovecha de mejor manera. Por su parte, las fuentes vegetales, aunque muy valiosas para la alimentación balanceada, no siempre aportan una proteína completa y deben ser combinadas entre ellas (juntando, por ejemplo, los cereales y leguminosas) para obtener una proteína considerada de “buena calidad”.
La porción adecuada de una fuente de proteína animal es del tamaño de la palma de la mano.
CARRASCO
Puedes prevenir cualquier enfermedad desde todos los frentes. Nutre tu organismo para potenciar tu sistema inmunológico.
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de enfrentar cualquier virus o bacteria que pretenda perjudicarnos. Conseguir un sistema inmunitario invencible desde la alimentación es un reto posible. El organismo es como un laboratorio que tiene todo para anteponerse a amenazas externas, pero hay que darle las herramientas oportunas para que pueda trabajar y para ello, la alimentación es un eje básico. Hay diversidad de alimentos, ricos en nutrientes esenciales, que nos brindan un sinnúmero de beneficios para potenciar nuestras defensas y gozar de buena salud en todas las etapas de la vida.
recetas
El MSP afirma que un abuso de bebidas gaseosas, frituras, productos de confitería, bebidas alcohólicas y alimentos con grasas sobresaturadas inhiben la correcta recepción de vitaminas y otras propiedades favorables de los alimentos. Esto perjudica el trabajo de los nutrientes para fortalecer el sistema inmunológico.
SIGUE ESTOS CONSEJOS:
La proteína animal es de suma importancia pues, de acuerdo con el Consejo Latinoamericano de Proteína Animal (COLAPA), una de sus funciones es formar defensas para combatir virus, bacterias y hongos.
LO QUE DEBES EVITAR
ALIMENTACIÓN /
ALIMENTOS QUE REFUERZAN LAS DEFENSAS
Te aconsejamos que, en época de cuarentena, la alimentación sea balanceada, variada y que esté enfocada en darle al cuerpo humano todo lo que necesita para fortalecer el sistema inmunológico. Hay que hacer énfasis en el consumo de proteína animal, frutas, verduras, carbohidratos y grasas saludables.
CÓMO DEBES ENFOCAR LA ALIMENTACIÓN
SELECCIONA UNA OPCIÓN
Un plato balanceado debe estar compuesto de la siguiente manera: un cuarto por proteína animal (pollo, cerdo, pavo, huevos, pescado, lácteos o res), un cuarto por carbohidratos (papas, yuca, choclo, verde o cereales, de preferencia integrales) y medio plato por frutas y verduras (los puedes consumir como una ensalada).
La porción recomendada de proteína equivale a la palma de tu mano extendida.
La porción recomendada de frutas y verduras equivale a tus manos juntas extendidas.
La porción recomendada de carbohidratos equivale a tu puño cerrado.
Al consumir grasas saludables, como aceite de girasol, oliva o canola, ten en cuenta que una cucharadita es suficiente.
Los alimentos ricos en selenio son: los mariscos y las nueces. También está presente en productos de origen animal como el pollo, carne vacuna, y en vegetales de hojas verdes y legumbres. Mientras que el zinc se encuentra en la carne roja, mariscos, legumbres, semillas y chocolate negro. En lo que se refiere a proteína, esta desempeña un papel importante en el aporte de energía, reparación de tejidos, la oxigenación del organismo y potenciación del sistema inmunológico. Los expertos recomiendan consumir una cantidad mínima de proteínas de buena calidad (0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). En caso de que tengamos algún síntoma de gripe es preferible acudir a un médico inmediatamente. Sin embargo, también es aconsejable incrementar el consumo de los siguientes alimentos:
Para cerciorarte de que estás consumiendo los nutrientes esenciales en las proporciones adecuadas, ten en cuenta lo siguiente:
Los alimentos que debes priorizar y lo que hacen por tus defensas
Cada nutriente esencial que consumimos tiene un propósito particular dentro del cuerpo humano que favorece el trabajo del sistema inmunitario. Descubre qué es lo que hacen.
Los vegetales como el brócoli, berros, col, rúcula y rábanos favorecen la generación de linfocitos. Estas son células inmunitarias que se encuentran en la sangre y que refuerzan tus defensas.
Las semillas como quinua, chía, girasol y ajonjolí contienen vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Son indispensables para el desarrollo de funciones internas, incluyendo el buen funcionamiento inmunológico.
Los frutos rojos como: frutillas, moras, frambuesas y arándanos tienen propiedades antitumorales y son potentes antioxidantes. Asimismo, los cítricos como: limón, naranja, toronja y mandarina son buena fuente de vitamina C. Este es un micronutriente básico que colabora en la formación de anticuerpos.
Si bien en épocas de ansiedad es común buscar opciones menos saludables, bajas en nutrientes y altas en calorías vacías, esto es contraproducente si buscas cuidar tus defensas.
Otro aspecto a considerar es que el abuso de alimentos poco saludables provoca la acumulación de energía en el cuerpo, dando paso a la obesidad. Toma en cuenta que el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo ante el COVID-19. Es decir, las personas que sufran de esta condición son más propensas a verse afectadas por esta enfermedad. Por ello, te aconsejamos priorizar una alimentación equilibrada y natural.
Beber un zumo de naranja, kiwi y polen como colación a media mañana es una gran alternativa para activar las defensas del cuerpo.
Al cenar prioriza preparar la proteína que consumas al horno o a la parrilla. Asimismo, en la noche, combina solo una porción de vegetales de diferentes colores para bajar el aporte energético de tu alimentación.
Intenta alimentarte siempre a la misma hora y respetar estos horarios, sobre todo el desayuno.
Ministerio de Salud Pública del Ecuador (MSP)
FUENTE:
Ejercítate y despeja tu mente
SANGO DE POLLO
PECHUGA EN SALSA DE HONGOS
POLLO BBQ A LA NARANJA
ENROLLADO DE POLLO CON QUESO Y SALSA DE SPAGHETTI
FRITADA DE LA CASA
SECO DE CHANCHO CON NARANJA Y CANELA
CHANCHO SALTEADO CON SOYA
CHULETA BBQ
CEVICHE JIPIJAPA
VER RECETA COMPLETA
VER VIDEO
POLLO EN SALSA DE MANÍ
Es un gran momento para dejar atrás el sedentarismo e iniciar con una rutina de actividad física.
CUERPO SALUDABLE
EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN CASA
EJERCÍTATE Y DESPEJA TU MENTE
historias de vida
Ejercicios /
En estos días en los que cuentas con más más tiempo libre, empezar a ejercitarte y emprender una rutina de acondicionamiento físico, según tus capacidades, es un excelente proyecto a emprender. Ahora que, junto con el resto del mundo, estás viviendo un período de sedentarismo prolongado, tienes la mejor excusa para iniciar un nuevo pasatiempo y adoptar un estilo de vida más activo. Los beneficios físicos y psicológicos hablan por sí solos. Al ejercitarte desde casa despejas la mente, algo indispensable en tiempos de cuarentena. Además, mejorarás tu salud a corto y largo plazo. Christian Ortega, entrenador personal, describe otras ventajas notables.
Mejoras el sistema inmunitario
Esta es la razón principal por la que te recomendamos que inicies con el ejercicio en esta etapa. Al entrenar, el sistema inmunológico se acelera momentáneamente, lo que potencia la respuesta de las defensas ante agentes externos como bacterias y virus.
Favoreces la salud cardiovascular
Actividades como trotar o saltar soga son óptimas para mejorar la salud del corazón, la circulación, regular la presión arterial y anticiparse a patologías coronarias.
Cuidas la línea
Si tu objetivo es mantenerte en un peso saludable, combinar una rutina eficaz de acondicionamiento físico, junto con una dieta equilibrada, es la estrategia quenunca falla.
Potencias la flexibilidad
Si quieres mejorar la movilidad de tus articulaciones y la elasticidad corporal, el ejercicio frecuente es tu gran aliado.
Te mantiene alerta
Hacer ejercicio favorece el flujo de oxígeno hacia el cerebro. Esto es bueno porque interviene en tu capacidad cognitiva. Te hace aprender más rápido, ayuda con la concentración y con la memoria.
Aumentas tus capacidades
Entrenar con peso desde casa es un reto que se puede cumplir. Al hacerlo favoreces la densidad ósea y aumentas la fuerza corporal.
Genera endorfinas
Este compuesto químico del cuerpo se desarrolla naturalmente cuando estamos felices y al entrenar. Nos ayuda a mejorar el estado anímico, favorece la sensación de bienestar, nos pone de buen humor y contribuye a disminuir el estrés.
Mejora el descanso
Si buscas un sueño reparador, ejercitarte durante el día es una buena opción. Así liberas el estrés, lo que te permitirá un descanso más placentero.
CONTINUA CON LOS EJERCICIOS
RUTINAS
UNA PERSPECTIVA OPTIMISTA
Ahora que ya conoces todos los beneficios que te representa entrenar en tiempos de cuarentena, es hora de iniciar. La actividad cardiovascular es un primer paso excelente. Si bien muchas veces pensemos que para realizar este tipo de ejercicio efectivamente se necesita una máquina caminadora, una bicicleta o una elíptica, la verdad es que no son fundamentales.
A continuación, te presentamos una serie de rutinas cardiovasculares efectivas que puedes realizar en casa:
Lo único que requieres para ejecutar esta actividad, entrar en calor y quemar calorías son unos elementos sencillos, como una colchoneta o una cuerda, y ponerle todas tus ganas. Las ventajas de practicar cardio son innumerables. El entrenador personal Christian Ortega explica que, si se lo realiza correctamente, este tipo de ejercicio aumenta el ritmo cardíaco y mejora la resistencia. Esto permite que el trabajo del corazón y los pulmones se fortalezca. Además, mejora la circulación sanguínea, reduce los niveles de colesterol malo en la sangre, estabiliza los niveles de azúcar, optimiza el trabajo del sistema inmunológico y propicia un sentimiento de bienestar. Actividades como trotar, correr, saltar soga o subir gradas son excelentes ejercicios cardiovasculares. El experto recomienda que, si estás iniciando, lo ideal es avanzar progresivamente y abordar el entrenamiento de forma ascendente para incrementar tu resistencia. Toma en cuenta también que para que sea efectivo, debes realizar al menos 30 minutos de cardio, tres veces por semana.
RECOMENDACIONES GENERALES
•Evita descansar entre cada ejercicio. •Esta es una rutina bastante sencilla, que se puede realizar en familia, sin problema. Lo bueno es que cada miembro puede avanzar según su nivel físico. •Se recomienda realizar este circuito completo entre tres a cinco series.
CALENTAMIENTO
Trota en el mismo sitio. Eleva una pierna a la vez, rápidamente tipo trote, sin moverte de tu ubicación. Aporta estabilidad con los brazos, moviéndolos de arriba hacia abajo con respecto a los hombros, generando un ritmo en el cual las pulsaciones se eleven un poco. Realiza tres series de dos minutos, descansando 20 segundos entre cada una.
Christian Ortega (Hache) - Entrenador personal certificado Consulta privada al 0998116769
Patty Pachón Health & Fitness Coach Certificada Contacto: 099 812 4753
Es una actividad elemental al entrenar, la cual puedes practicar dentro de las cuatro paredes de tu hogar.
EJERCICIO 1
Inicia elevando tus pulsaciones con un ejercicio cardiovascular básico. Saltar cuerda es una gran opción. Se recomienda realizar este ejercicio de dos a tres minutos.
EJERCICIO 2
Burpees. Es una combinación de movilidad en las articulaciones para activar el cuerpo. Hay que realizar una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Se recomienda realizar entre cinco y 10 repeticiones.
EJERCICIO 3
Zancadas: Alternando una pierna a la vez, da un paso al frente, flexionando la rodilla y evitando que esta pase de la punta de pie. Luego regresa y haz lo mismo con la otra pierna. Se recomienda realizar de cinco a 12 repeticiones por cada pierna.
EJERCICIO 4
Elevación de piernas alternas: Eleva una pierna a la vez, mientras levantas el torso levemente, colocándote las manos en las sienes de la cabeza. Así elevas tus pulsaciones cardíacas, mientras contraes los abdominales.
EJERCICIO 5
Abdominales con giro de cintura sentado: Siéntate sobre una colchoneta y coloca tus manos en las sienes de la cabeza. Eleva los pies, generando equilibrio. Gira alternando los codos con la rodilla opuesta. Contando los dos lados se recomienda realizar de 16 a 20 repeticiones.
ESTIRAMIENTO
Concluye estirando todas tus articulaciones para finalizar.
en familia
ECOAMIGABLES EN TIEMPO DE CUARENTENA
Una de las capacidades más asombrosas que tiene el ser humano es la de anteponerse ante la adversidad y encontrar aspectos positivos en cada situación. Si estás frustrado o deprimido por las circunstancias del momento y sientes que cada vez que prendes el televisor o entras a las redes sociales lo único que hay son noticias pesimistas, es hora de un cambio de actitud. Pon en práctica los consejos que te recomendamos y encamínate hacia una existencia optimista.
MEDITAR
Los expertos concuerdan que esta es un arma infalible para encontrar la paz en medio del caos y controlar el estrés. Permítete un tiempo cada día para meditar. Hazlo en un lugar privado, con música relajante. Reflexiona sobre el estado de las cosas, analiza tus pensamientos y dirígelos hacia una nueva perspectiva.
Los momentos que estamos atravesando pueden ser un detonante para pensamientos negativos. Descubre cómo controlarlos.
COMPARTIR
Puede que pase desapercibido, pero uno de los aspectos favorables de la cuarentena es que podemos pasar más tiempo de calidad con quienes queremos. Este es un regalo del universo. En la cotidianidad, el ajetreo del día a día nos obliga, muchas veces, a dejar de lado el tiempo en familia. Ahora tienes una oportunidad inigualable y probablemente irrepetible para compartir con tus hijos y pareja. Así también te distraes y despejas la mente.
PLANIFICAR
Una buena forma para erradicar la negatividad y motivar pensamientos positivos es escribirlos. Asimismo, puedes empezar a planear qué es lo que harás cuando esta situación transitoria pase. Seguramente saldrás renovado y serás otra persona, más empática y consciente del bienestar colectivo.
CONCIENTIZAR
Ante todo, el aspecto primordial que debes tomar en cuenta es que esta es una situación pasajera, como muchas otras. La cuarentena no durará para siempre y cada día que pasa nos acerca a su conclusión. Tener esto presente es una gran forma para mantenerse motivados, controlar el estrés e impulsar reflexiones optimistas.
Para liberar tensiones, aprovecha el tiempo libre y dedica al menos una tarde a la semana para jugar en familia. Los juegos de mesa o las actividades en el patio son grandes alternativas. Puedes hacerlo un plan de fin de semana.
ecoamigable
ARMONÍA /
COMPARTE CON TU MASCOTA
Prestar atención a cómo manejas los recursos naturales es de suma importancia en todo momento. Tu contribución a la conservación ambiental influye notablemente y, si miles de personas unen sus esfuerzos, lograremos algo grande. Ahora, más que nunca, es trascendental cuidar estos bienes no renovables. Dos de los más importantes, de los cuales haces uso cada día, son el agua y la energía. A continuación, encontrarás una serie de tips estratégicos para emplearlos de manera responsable desde tu hogar. Te invitamos a que los pongas en práctica y que los compartas con tu familia. De esta manera, todos somos parte de la solución.
Cuidar los recursos desde casa es importante en todo momento. Toma en cuenta los consejos que te presentamos.
armonía /
Acciones adicionales
Desenchufa todos los implementos que no estés usando para que no consuman energía pasiva y coloca el refrigerador a unos centímetros de la pared para que no se sobrecaliente. Son acciones complementarias que te ayudarán hacer buen uso de la energía e inclusive reducir costos en el hogar.
Cocina con las ollas tapadas
Tal vez no te has dado cuenta, pero al cocinar con las ollas y sartenes abiertos, se escapa mucho calor. Esto significa que el proceso tarda más y requiere de mayor energía, sin importar si tu cocina es de gas o inducción. Cubrir estos implementos debe ser una práctica cotidiana.
Al cepillarte
Este hábito elemental de la higiene bucal puede ser más ecológico. Coloca la crema dental en el cepillo y mójalo ligeramente antes del llevarlo a la boca. Al finalizar el cepillado, abre la llave levemente para el enjuague. Así gastarás poca agua al cumplir con esta costumbre.
Duchas inteligentes
Báñate no más de cinco minutos al día e intenta que el agua no esté muy caliente. Si te es posible, cierra la llave mientras te enjabonas y te colocas el shampoo. Asimismo, después de enjuagarte, recoge el agua en baldes y úsala para regar las plantas.
Cuidado con la plancha
Aunque no lo parezca, es un implemento casero que usa bastante energía y no vale prenderlo y calentarlo solo para una prenda. Lo ideal es juntar varias que requieran de su uso y hacer este quehacer de forma acumulada. Sin embargo, en estos momentos, puede que no sea indispensable vestir esas prendas que ameriten un planchado. Es mejor posponerlo.
La iluminación de tu hogar
Aprovecha la luz natural por el mayor tiempo posible y apaga luces en habitaciones en las que no estés. Puedes hacer lo mismo con el televisor y cualquier otro aparato electrónico. Si te es posible, cambia las bombillas por unas ahorradoras. Adquiérelas el día que te sea posible salir de casa.
Ojo con la ropa
Si usas lavadora de ropa, intenta hacer ciclos completos para usar menos agua y energía en su aseo. Haz lo mismo con la secadora para evitar que el aparato se caliente dos o más veces.
Al lavar las manos
Es probable que hayas escuchado una y otra vez que debes lavar tus manos cada tres horas. Te aconsejamos hacerlo así: abre la llave ligeramente, humedece tus manos y ciérrala. Enjabona tus manos, abre la llave nuevamente y enjuágalas vigorosamente.
mascotas
IR AL INICIO
ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
Por lo general, espacios como el dormitorio o la sala de estar son zonas en las que no le permites entrar a tu mascota, pero es buena idea determinar áreas del hogar para establecer un rincón especial que será suyo. Esto te permitirá mantener el orden en tu hogar y tu compañero será más disciplinado e higiénico. Te enseñamos a definir y adecuar estos espacios.
Seleccionar el alimento para tu mascota es una manera práctica de demostrarle afecto de forma permanente. Asegura su bienestar y salud a través de su ingesta diaria.
Si no lo tenías antes, ubica un rincón en tu cocina para colocar su plato de comida y su plato de agua. Asimismo, determina un lugar en el pasillo o donde lo consideres conveniente para ubicar un cojín para que descanse o la caja de arena, en el caso de que tengas un gato. Recuerda también tener una gaveta en la cocina o en cualquier lugar estratégico con sus juguetes, cepillo, comida, snacks y medicinas. Como precaución, debe ser un espacio fuera del alcance de los niños.
Si tu casa tiene un jardín, este es el lugar óptimo para pasar el tiempo juntos y jugar. Ahora que probablemente tienes más tiempo en tus manos, úsalo para entretener a tu mascota y ayudarle a que gaste toda su energía. Si tienes un perro, ten en cuenta que debe contar con un momento diario especial para el juego. Si te parece adecuado, en este lugar puedes colocar su casa. Definir espacios es ideal porque así tu perro o gato sabrá a dónde acudir cuando quiera descansar, alimentarse o jugar contigo.
Una cosa de la que puedes estar seguro es que, en estos tiempos de cuarentena, tu mejor amigo peludo está feliz de contar con tu presencia en casa. Ahora que comparten más tiempo y le dedicas mayor atención de lo que es habitual, lo ideal es definir lugares para el juego y los mimos.
el buen comer
RECETAS /
VER MÁS RECETAS
ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
45 minutos
5 porciones
PREPARACIÓN
• Prepare un refrito con la cebolla, ajo, tomate y pimientos. Reserve. • En una olla con aceite dore las piernas, incorpore el verde rallado, una taza de agua y el refrito. Cocine durante 15 minutos, agregue la leche y el maní. • Cocine hasta que espese y las piernas estén listas. • Si se necesita se puede agregar más agua. • Rectifique sabores con sal y pimienta. Rocíe perejil y culantro picado. Sirva con arroz.
1 bandeja de piernitas Mr. Pollo 1 pizca de culantro picado 2 cucharadas de pasta de maní 1 plátano verde rallado 1 taza de tomate riñón sin semillas, picado 1 cucharada de pimiento verde picado 1 cucharada de pimiento rojo picado 1 cucharadita de perejil crespo finamente picado 1 taza de cebolla perla picada 1 diente de ajo picado 1 ½ taza de leche 1 pizca de sal y pimienta
INGREDIENTES
DESCARGA LA RECETA
20 minutos
4 porciones
• Salpimiente los filetes de pollo y áselos a la parrilla o dórelos al sartén y termínelos en el horno a 180°C para que queden más jugosos. • Sofría el ajo, cebolla y champiñones con una pizca de sal para que suelten sus líquidos. Agregue el vino blanco, cocine por dos minutos e incorpore la crema de leche.• Adicione el tomillo seco para que se hidrate y libere su aroma. • Cocine a fuego lento hasta que tome textura, rectifique sal y pimienta. Sirva la salsa sobre la pechuga de pollo lista.
¼ de funda de filete de pechuga Mr. Pollo 1 taza de crema de leche ½ cucharadita de ajo picado ½ taza de cebolla perla picada ¼ de taza de vino blanco 1 taza de champiñones rebanados 1 pizca de tomillo 1 pizca de sal y pimienta
15 minutos
• Mezcle el zumo de naranja con la salsa BBQ, sal, pimienta y bañe las piernas de pollo con esta mezcla. Deje marinar durante 10 minutos. • Puede pinchar las piernas para que la mezcla penetre de mejor manera. • Coloque en un plato para microondas, cubra con papel film y cocine por cinco minutos, retire el papel film, bañe con más salsa, voltee y cocine destapado por otros cinco minutos. • Sirva con papas fritas y ensalada fresca.
½ funda de piernitas Mr. Pollo 8 cucharadas de salsa BBQ Gustadina 2 naranjas exprimidas 1 pizca de sal y pimienta
30 minutos
• Mezcle los quesos y reserve. Precaliente el horno a temperatura media. • Corte las pechugas a lo largo para formar filetes en corte mariposa. Extiéndalos y aplaste. Condimente con sal, ajo, cebolla y pimienta. Coloque los quesos en el medio de las pechugas y enrolle. • Coloque las pechugas en una bandeja para horno y bañe con la salsa de spaghetti. • Hornee por 30 minutos y sirva.
¼ de bandeja de pechuga de pollo Mr. Pollo 4 cucharadas de salsa spaghetti Rubino ½ taza de queso crema ½ taza de queso mozzarella rallado ½ taza de queso holandés 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharada de cebolla en polvo Sal y pimienta al gusto
8 porciones
• Pique la carne de chancho en cubos. Sazone con sal y pimienta. • Dore a fuego alto con la cebolla y ajo. Agregue la cerveza y ají. • Cocine a fuego medio y cuando el líquido se absorba, levante la llama y deje dorar, removiendo constantemente. Retire y sirva caliente. • Acompañe con ensalada de palmitos, aguacate y chochos, aderezada con sal, pimienta, limón y aceite.
2 libras de fritada Mr. Chancho ½ cucharadita de ají Pica Rico 4 dientes de ajo machacados 1 cebolla blanca picada 1 taza de cerveza 1 cucharadita de pimienta negra 1 cucharadita de sal
40 minutos
• Sazone la carne con sal, ajo picado, comino, pimienta y mostaza. Sofría la carne en aceite por cinco minutos. • Agregue el zumo de las naranjas y las ramas de canela. • Licúe el tomate, pimiento y cebolla con una taza de agua. • Incorpore los condimentos licuados en la carne y cocine por media hora a fuego lento. • Sirva con arroz y ensalada.
1 libra de fritada cortada en cubos Mr. Chancho 1 cucharadita de mostaza Gustadina 1 pizca de comino 3 ramas de canela 2 naranjas 1 tomate riñón ½ pimiento verde ½ cebolla paiteña 2 dientes de ajo 1 pizca de sal y pimienta
2 porciones
• En una sartén caliente cocine la carne de chancho, brotes de soya, pimiento y vainitas. • Saltee hasta sellar la carne, añada salsa de soya, azúcar, sal, comino y pimienta. • Mezcle hasta que los sabores se integren. • Para servir, añada la cebolleta y ajonjolí.
1 funda de carne asadero cortada en cubos Mr. Chancho 2 cucharadas de salsa de soya Gustadina 1 cucharadita de ajonjolí 1 cucharada de azúcar ½ taza de vainitas cocinadas 1 pimiento rojo picado ½ taza de brotes de soya ½ cebolleta picada Sal, pimienta y comino al gusto
• Derrita la mantequilla y dore el ajo por unos minutos a fuego moderado. • Añada la salsa BBQ, salsa de tomate, vinagre, panela y pimienta. • Remueva bien y cocine a fuego alto sin tapar durante 10 minutos. • Salpimiente y hornee las chuletas por siete minutos, a 200°C. • Vierta la salsa sobre las chuletas y sirva. Acompañe con su ensalada favorita y puré de papas.
1 bandeja de chuletas Mr. Chancho 4 cucharadas de salsa de tomate Gustadina 6 cucharadas de salsa BBQ Gustadina 4 cucharadas de vinagre blanco Gustadina 3 dientes de ajo machacados 3 cucharadas de panela molida 2 cucharaditas de mantequilla Sal y pimienta al gusto
