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Una publicación de Servicio al Consumidor PRONACA
Alimentación
Lo que debes saber de la alimentación complementaria
Actividad física
Incluye todos los grupos musculares al entrenar
Armonía
La perseverancia, una virtud para fomentar
y otros nutrientes claves que tu cuerpo necesita
Salud
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ACTIVIDAD FÍSICA
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MAYO 2020
MAYO 2021
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Los 1000 primeros días de alimentación son clave para el desarrollo cerebral
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Marzo-ABRIL 2020
inicio Cuida tu salud y celebra a mamá No bajes la guardia
La perseverancia, una virtud para fomentar Los desafíos que puedes conquistar Los cuidados de un perro adulto
Incluye todos los grupos musculares al entrenar Un circuito de entrenamiento efectivo
Los 1000 primeros días de alimentación son clave para el desarrollo cerebral Lo que debes saber de la alimentación complementaria recetas
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Mamá merece lo mejor y, en su mes especial, una celebración con la familia es prácticamente un requisito. Debido a la coyuntura que seguimos atravesando, homenajearla de forma tradicional es un desafío. Sin embargo, desde PRONACA, queremos recordarte que este mes puede ser el mejor momento para fomentar buenos hábitos de cuidado personal y ser inventivos con el festejo de la reina de la casa. Si priorizamos la salud y motivamos a mamá a que haga lo mismo, llegaremos a la recta final y saldremos fortalecidos.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
Cuida tu salud y celebra a mamá
¡Juntos saldremos adelante!
Con esto en mente, tu revista TQMA Digital edición mayo llega llena de sorpresas, consejos para que te alimentes mejor, te mantengas activo y alcances el bienestar espiritual. Te ofrecemos recetas prácticas y nutritivas, tips de entrenamiento y hasta consejos para que cuides a tu mascota. ¿Sabías que los 1000 primeros días son de suma importancia para gozar de buena salud durante toda la vida? El Dr. Abel Albino, pediatra argentino, realizó investigaciones cruciales que avalan esta afirmación y te las presentamos en esta edición.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Por otro lado, te enseñamos cómo armar un circuito de entrenamiento para que te ejercites de la mejor manera y no dejes a ningún músculo del cuerpo desatendido. También te ofrecemos recomendaciones para que cuides a tu perro adulto. Si incorporaste a un nuevo miembro canino a la familia que ya no es un cachorro, debes saber que necesita de cuidados específicos.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
Además, te proponemos 10 retos para que seas más ecológico. Un desafío que todos debemos cumplir si queremos preservar a nuestro planeta.
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
La pandemia sigue siendo parte de nuestras vidas. Si bien parece que las cosas se apaciguan, es momento de fortalecer los cuidados.
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• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos. Para prevenirlo, te recordamos que debes:
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta etapa transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar la situación de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Evitar compartir artículos personales.
Cada día se escuchan novedades favorables con respecto a la situación que estamos atravesando. Si bien las noticias son alentadoras, recuerda que la emergencia sanitaria sigue presente. Puede que veamos luz al final del túnel, pero, al menos por el momento, hay que reforzar los cuidados esenciales. Ya es más de un año que nos encontramos en estas circunstancias y un esfuerzo final para mantener nuestra salud y la de todos nuestros seres queridos, es fundamental.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación nutritiva garantiza una mejor absorción de nutrientes.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos, de preferencia integrales, y la mitad por frutas y verduras.
REFUERZA TU SALUD
Por ello, te recordamos todas las medidas de bioseguridad que debemos acatar. Estos cuidados esenciales son básicos para hacerle frente a la pandemia y erradicarla de una vez. Son actos que ya deberían estar intrínsecos en tu comportamiento, pero, de igual manera, te los volvemos a recordar.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la automedicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evitar la auto medicación.
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
Ejercítate como se debe Un circuito de entrenamiento efectivo
1000 días de alimentación nutritiva ojo Con la alimentación complementaria recetas
Esta etapa, que va desde la concepción hasta el segundo año de vida, es crucial para el desarrollo cerebral. Se debe potenciar una alimentación balanceada para gozar de buena salud en todas las etapas de la vida.
RECOMENDACIONES
alimentación /
El pediatra Abel Albino, creador de la Fundación Cooperadora para la Nutrición Infantil (Conin), realizó importantes investigaciones desde hace 45 años, que resultaron reveladoras y demostraron que una buena alimentación es la clave para potenciar la riqueza de una nación. Una nutrición óptima, desde la concepción hasta los dos años, es esencial para tener un organismo fuerte a lo largo de toda la existencia. El rápido crecimiento y desarrollo del organismo y sus funciones durante el embarazo, la lactancia y el primer momento de la niñez conlleva requisitos nutricionales específicos en cada una de estas etapas, los cuales te detallamos a continuación.
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
inicio
Es hora de renovarse
Juntos por nuestra salud
Una convivencia armónica ¡Pilas con tus desechos! Adiestra a tu mejor amigo
Mejora tu resistencia y alcanza tus objetivos Conquista la alta intensidad
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
La nutricionista clínica Marina Vargas explica que la proteína es fundamental en la alimentación humana, ya que desarrolla varias funciones en el organismo, desde edades tempranas, hasta la adultez madura. Es la encargada de formar y reparar los tejidos de la piel, los órganos, los músculos, los huesos y el cabello, además de que interviene en el trabajo del sistema inmunitario, aporta energía y ayuda al crecimiento y al desarrollo de niños y adolescentes. Por estas razones y más, debe formar parte de tu plato balanceado.
En cuanto a las personas adultas, es un nutriente que ayuda a reparar tejidos, interviene en el fortalecimiento del sistema inmunológico, permite una adecuada oxigenación de las células y cumple un papel fundamental en los procesos hormonales. Como es el único alimento que tiene como función principal la fabricación y renovación de tejidos, se lo debe priorizar como el protagonista del menú e incorporarlo desde el nacimiento. “Consumimos proteínas desde antes de empezar con la dieta complementaria, ya que la leche materna, en su composición, tiene una gran cantidad de proteínas de excelente calidad”, comenta la especialista.
FICHA MÉDICA
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
La etapa inicial comprende desde la concepción hasta el nacimiento. El embarazo es una fase especial en la que aumentan las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales. Como los bebés reciben todos los nutrientes a través de la placenta, se considera que la dieta de la madre es uno de los factores de mayor influencia sobre el crecimiento y desarrollo fetal. Es necesario ingerir nutrientes imprescindibles para un correcto desarrollo del bebé. No puede faltar el calcio, para un adecuado crecimiento óseo; el hierro para la formación de los glóbulos rojos; el ácido fólico para prevenir defectos congénitos y el yodo y Omega 3 para un mejor desarrollo cerebral.
En los primeros seis meses, el alimento por excelencia será la leche materna, un elemento irremplazable, debido a que suministra todos los nutrientes que garantizan el desarrollo adecuado del bebé y una estrecha relación con su mamá.
Día 0 a 270 El momento del embarazo
La dieta de la madre debe incluir legumbres. Son alimentos completos a nivel nutricional y gastronómico. Y, aunque se tiende a reducir su consumo en esta fase, es fundamental recordar que son ideales para saciar el hambre y prevenir la diabetes gestacional. Además, contienen un alto contenido en fibra. Consumir hasta cuatro puñados de frutos secos por semana será ideal para aprovechar su fuente natural de calcio, fósforo, magnesio, zinc y vitamina E. Estos alimentos, además de aportar beneficios a nivel cardiovascular por su alto contenido de Omega 3, contribuyen a un mejor desarrollo neurológico del bebé. Además, hay que priorizar las diferentes fuentes de proteína animal, como carnes magras blancas de pollo, pavo y cerdo, además de otras alternativas, como huevo, pescado y carne de res.
Día 270 a 450 El poder de la lactancia
La leche contiene factores de crecimiento y anticuerpos que protegen al recién nacido de infecciones. Su composición nutricional está determinada, en gran medida, por los hábitos alimenticios de la madre, que durante este período deberá mantener una alimentación equilibrada.
Su dieta debe asegurar una correcta producción de leche materna de calidad. Para ello, es esencial aumentar las calorías en base a comidas nutritivas. Se recomienda, además, beber como mínimo dos litros de agua al día, aunque es posible que el cuerpo requiera más líquido durante esta etapa. La madre necesitará 400 calorías adicionales por día en su dieta para mantener la energía durante la lactancia.
Para fomentar la producción de leche se recomienda optar por alimentos ricos en proteínas, como carne magra, huevos, lácteos y mariscos bajos en mercurio. Esta ingesta se puede complementar con una variedad de granos integrales, frutas y verduras.
Día 450 a 1000 Se establecen los hábitos alimenticios
Es la etapa que va desde los seis meses hasta los dos primeros años de vida, cuando se comienza a incluir alimentos como papillas. Es decisiva para el crecimiento de la masa cerebral y la acumulación del tejido muscular del infante.
La malnutrición en este período de la niñez está asociada con retardo en el crecimiento físico y retardo en el desarrollo cerebral, lo que desemboca en un bajo rendimiento escolar. Por esa razón, es fundamental aprovechar esta fase para instaurar hábitos alimenticios saludables en los pequeños y, con ello, prevenir enfermedades.
CARRASCO
Si tienes un infante pequeño en tu familia que está por incorporarse al menú familiar, una nutricionista te guía para que procedas de la mejor manera.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
La experta asegura que la alimentación complementaria debe tener todos los grupos alimenticios, priorizando la cantidad de macronutrientes como proteínas en primera instancia y seguir con los carbohidratos, sin descuidar las vitaminas y los minerales. Hay que abstenerse de ofrecerles comidas con grasas saturadas, azúcares añadidas y opciones muy condimentadas. Se recomienda que el consumo de estas comidas poco nutritivas, además de los lácteos y alimentos alérgenos (frutos secos, maní, pescado y mariscos) se retrase lo que más se pueda. Lo ideal es introducirlos a partir de los dos años.
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
La Nutricionista Clínica Marina Vargas explica que el momento ideal para iniciar la alimentación complementaria es a partir de los seis meses, tomando en cuenta que este es un proceso en el que se implementan opciones alimenticias en adición a la leche materna. “Es importante entender que, como dice su nombre, es algo complementario y no sustituye a la leche materna. Debe ir a la par, de tal manera que asegure la salud de los pequeños”, comenta.
Procede con precaución
Aunque puede ser tentador para los padres ofrecer suplementos en esta etapa, la especialista recalca que solo se los recomienda cuando la alimentación complementaria es deficiente por diferentes causas, como la falta de apetito, intolerancia de algún alimento o falta de leche materna. “Los suplementos son una buena opción, pero hay que saber cuándo usarlos, ya que, si se maneja una correcta alimentación conjuntamente con la leche materna, no se necesita de ellos”.
Lo ideal es iniciar con alimentos que vayan por la misma línea que la leche, para que no sea algo traumático para el infante y se tenga una buena aceptación. Lo recomendable es ofrecerles opciones blandas como las frutas, los vegetales, de preferencia en papillas y posteriormente, seguir con los carbohidratos y las proteínas. Todo debe ser vigilando la tolerancia de las comidas que se incorporan.
Cuidado con los suplementos
Definir cuánto ofrecer de alimento complementario es algo que va de acuerdo a la tolerancia de los infantes. Se debe evitar que este sea en exceso y tampoco deficiente. Para tener una mejor relación, las porciones deben ser de la siguiente manera:
“Es importante que todas las mamitas busquen ayuda profesional antes de empezar con la alimentación complementaria, para así conocer qué opciones son prioritarias al momento de empezar. Muchas veces, por la falta de tiempo, se prefiere comprar alimentos poco saludables para los pequeños. Mi recomendación es planificar semanalmente un menú de consumo para los niños y evitar los procesados, mientras más natural la comida, es más saludable. Como nutricionista pienso que la alimentación complementaria es una de las épocas más importantes de los pequeños y esta puede definir, en un gran porcentaje, los hábitos que tendrá una persona en el futuro”.
La nutricionista te recomienda
Comprendiendo las porciones
P
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VER RECETA COMPLETA
Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Recetas
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
DEDOS DE POLLO
SECO DE POLLO AL JALAPEÑO
POLLO APANADO EN SALSA DE DURAZNO Y CULANTRO
ENSALADA CALIFORNIANA
FILETE DE CERDO AGRIDULCE
AJÍ DE CERDO
LOMO DE CERDO EN SALSA DE CHAMPIÑONES
BURRITO DE CERDO
Christian Ortega, entrenador personal, te explica la importancia de incluir todos los grupos musculares cuando haces actividad física.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Un circuito de entrenamiento efectivo
historias de vida
Ejercicios /
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Christian Ortega (Hache) Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
Si quieres entrenar de la mejor manera y te sientes motivado para alcanzar tus objetivos, es hora de dar el siguiente paso y priorizar una rutina de entrenamiento, en donde prestas atención a todos los grupos musculares. Al hacerlo, estarás ejercitándote adecuadamente, enfocando tus esfuerzos en cumplir tus metas, mientras te mantienes saludable y en forma.
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
El entrenador personal Christian Ortega comenta que, si quieres conquistar un entrenamiento “full body”, es importante asesorarse con un experto. “Al considerar el diagnóstico de un especialista evitaremos malgastar energía, sufrir lesiones o estancamiento, entre otros problemas. Por lo que, al tener el asesoramiento adecuado, se obtendrán resultados eficaces, empleando la actividad necesaria y específica, de forma segura para la salud”.
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
El experto recomienda
Si tu objetivo es hacer un full body, es recomendable que, si padeces de algún problema médico, o si algún familiar tiene una enfermedad con característica hereditaria, evalúes tu condición mediante un chequeo médico previo, antes de iniciar. Se debe tomar muy en cuenta el estar siempre hidratado y llevar una alimentación acorde al objetivo.
Los resultados que quieres
Al enfocarse en un entrenamiento completo, tomando en cuenta todos los grupos musculares, se evitarán lesiones al ejercitarse, además de que se obtendrá un físico estético, lo que es la ambición de muchos. Por otro lado, la actividad física de esta forma contribuye notablemente a la salud mental y física. Sin embargo, antes de iniciar, hay que tener algunos aspectos en consideración. “Lo recomendable es dejar descansar un determinado grupo muscular durante 72 horas para volver a ejercitarlo cuando este periodo finalice. La intensidad podría ser siempre moderada, en el caso de no ser un profesional. Si se desea un físico de alto rendimiento, se deberá crear un programa en el cual la intensidad irá variando constantemente, dependiendo de los objetivos planteados”, explica el entrenador.
Realiza pausas activas
El especialista asegura que, si no se tiene ninguna condición médica, no se debería evitar ningún deporte o actividad, siempre y cuando esta sea bien ejecutada. Comenta que iniciar siempre será lo más difícil, pero es la constancia lo que lleva a ver los primeros resultados. “Cuando esos resultados estén ahí todo se hará más fácil. Mantente enfocado”.
RUTINA DE EJERCICIOS FULL BODY
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz de 10 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series.
Párate sobre una colchoneta, sosteniendo unas mancuernas. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Curl con mancuerna para bíceps
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sosteniendo una liga elástica con la suela de tus zapatos y agarrando los extremos con tus manos. Hala los extremos, así como si estuvieras remando. Haz de 12 a 20 repeticiones, de tres a cuatro series.
Remo con liga
Ubícate sobre una colchoneta con los pies a la altura de los hombros y los brazos estirados. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Sentadilla
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos abiertos a la altura de los hombros. Desciende y levántate, usando la fuerza del torso. Si asientas las rodillas, el ejercicio será más fácil, pero menos efectivo. Haz de ocho a 12 repeticiones, de tres a cuatro series.
Flexiones de pecho con o sin rodillas asentadas
Si quieres definir un plan de ejercicios según tus capacidades, un especialista te enseña lo que debes tener en cuenta.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
Es hora de empezar a entrenar con seriedad, determinando objetivos claros y dedicando al ejercicio el tiempo que se merece. Para ello, hacer un circuito eficaz es la estrategia que debes implementar. El entrenador personal Christian Ortega explica que lo principal al armar un plan de acondicionamiento físico es considerar las metas de la persona. “Esto definirá qué tipo de circuito deberíamos realizar. Usualmente los usuarios buscan pérdida de grasa, pero existen objetivos más grandes y complejos, como la preparación para una competencia”.
Para reducir el porcentaje de grasa se deberá realizar ejercicios principalmente aeróbicos. Si el objetivo es ganar masa muscular, se deberá priorizar ejercicios de hipertrofia muscular. Sea cual sea el propósito, se debe tener en cuenta la duración del entrenamiento, tiempo de descanso, tiempo de actividad, número de series, repeticiones, carga (pesos a la hora de realizar los ejercicios), frecuencia cardíaca, etc. Estos serán definidos según la persona, su condición física y su meta.
El experto aconseja
¿Cómo empoderarte?
“No busquemos los ejercicios más complicados o llamativos. Entre más fácil sea de asumir una técnica y que trabaje aún más el músculo objetivo, mucho mejor”.
Finaliza con una canción más suave de este género y no olvides estirarte.
Dos canciones de salsa son perfectas para mantener el ritmo. Es mejor si lo haces en pareja.
Baila dos canciones de este ritmo, con mucha energía.
Luego de estirarte, baila una canción de este género, de forma más enérgica.
Baila dos canciones de este género a una intensidad moderada. Detente y realiza estiramientos.
Rap
Merengue
Salsa
Salsa suave
Balada o rock suave de los 80’s para calentar
Si recién vas a iniciar con el ejercicio, el experto aconseja empezar con un refuerzo del sistema cardiovascular, manteniéndote activo con actividades moderadas en las que no implique una técnica compleja. “Podríamos iniciar caminando o dar paseos en bicicleta. Cuando nuestro sistema cardíaco esté acondicionado, deberemos realizar lo mismo con nuestras articulaciones y músculos, preparándolos para el ejercicio físico. En este punto un profesional debe guiar el proceso”, explica.
De acuerdo con el entrenador personal, se pueden mantener los siguientes patrones para cada circuito.
¿Cómo combinar las actividades?
RUTINA DE EJERCICiOS
Si te sientes motivado, los resultados se van evidenciando y vas mejorando tus capacidades, es aconsejable que modifiques tu rutina, para presentarle un reto a tu cuerpo y así, estés en constante superación. Lo ideal es alternar la rutina cada dos semanas, si eres novato o te estás adentrando al nivel medio. El especialista comenta que se debe mantener un equilibrio del 50% entre hipertrofia muscular y 50% de ejercicios cardiovasculares en esta etapa.
Realiza la siguiente rutina de ejercicios descansando entre 35 segundos a un minuto máximo, entre serie y serie.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones.
Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 12 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series.
Apertura de liga por detrás de la espalda
Extensión de tríceps con elásticos
Ubícate boca abajo, estira los pies, sosteniéndote en puntillas y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de seis a 15 repeticiones, de tres a cuatro series.
Párate recto y sostén una liga por detrás de la espalda. Al bajar los brazos estira la liga, para luego subir los brazos. Mantén una tensión constante sobre el músculo. De esta manera mantienes la liga estirada. Haz de 15 a 20 repeticiones, de tres a cuatro series.
Flexiones de pecho
Bíceps curl con liga
familia
ARMONÍA /
Los desafíos que puedes conquistar
Esforzarse continuamente para obtener el resultado que queremos. Eso es la perseverancia. Esta virtud es trascendental en la vida y, por ello, hay que inculcarla a los más pequeños desde edades tempranas. Es una acción que nos da fortaleza y nos revela la satisfacción que hay en el trabajo duro. Si la motivas en tus hijos, ellos crecerán siendo maduros, responsables, seguros en sí mismos y trabajadores, cuatro excelentes cualidades para triunfar en el mundo. Por ello, a continuación, te detallamos en qué situaciones de la vida se puede evidenciar y aplicar este don.
RUTINAS
Instaura en tus hijos este don. Trabajar por lo que uno quiere alcanzar y tener paciencia hasta que suceda es una gran enseñanza de vida.
Este es, probablemente, el ámbito más común en el que los niños se percatan de la perseverancia. Saben que, si estudian y se esfuerzan, aprenderán y tendrán buenas calificaciones, algo que trae un sentimiento de satisfacción inigualable. Si quieres motivar a tus hijos aún más, puedes reconocer su buen trabajo académico con alguna recompensa simbólica. Así, tus niños comprenderán que, si hay algo que en verdad quieren, la paciencia, trabajo y dedicación, son las herramientas que deben implementar para conseguirlo y, de esta manera, serán perseverantes.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
Si tus hijos son atletas innatos, aquí tienes otra excelente oportunidad para recalcar la perseverancia. Al dedicarse y trabajar en sus habilidades deportivas, mejorarán sus capacidades notablemente. Se percatarán que la persistencia fue la clave para conquistar ese logro. Ayúdales a entender que ese sentimiento tan agradable, el cual solo se alcanza al conquistar sus objetivos, fue gracias a su trabajo y dedicación.
Comparte historias de los resultados que se obtienen gracias a la perseverancia y sé un ejemplo para ellos. Los niños aprenden mucho de esta manera. Cuando tus hijos practiquen algún hobby o emprendan un proyecto, recuérdales esas historias que les contaste, para que tengan presente que el esfuerzo y la constancia son las herramientas que necesitan para tener éxito.
Cultiva buenas relaciones
Procura aprender algo nuevo siempre
Mantente activo
En los estudios
En el deporte
Con sus metas
ECOAMIGABLE
Los cuidados de un perro adulto
¡Es hora de ser más ecológicos! Te presentamos 10 acciones para modificar tu rutina y vivir una vida más responsable.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
Tener un estilo de vida ecológico, en donde consumes los recursos de forma inteligente y haces un esfuerzo consciente para cambiar tu rutina, con el fin de reconciliarte con tu entorno, es algo que debería ser una prioridad. La conservación de nuestra tierra es una responsabilidad colectiva y todos podemos tomar acciones para contribuir al bienestar del planeta. Lo cierto es que, desde casa, hay mucho que puedes hacer. Aunque te parezca que tu contribución es mínima, recuerda que, si todos sumamos esfuerzos, el cambio será notable. Por ello, te presentamos 10 retos que puedes cumplir para darle un respiro al ambiente.
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
3-. Desenchufa todos los aparatos que no estés usando. Estos ítems consumen energía stand by. Lo mejor es desconectarlos para evitar el consumo innecesario de luz y enchufarlos únicamente cuando los necesites.
4-. Permite que las bolsas de tela sean tus amigas. Guárdalas en el auto y, cuando vayas al supermercado, sácalas y llévalas contigo. Este tipo de empaque de plástico de un solo uso puede ser altamente contaminante, por lo que es mejor prescindir de el.
1-. Reduce el consumo de agua bañándote en cinco minutos o menos. Puedes poner una canción en tu celular y permanecer bajo la regadera lo que dura el tema. Asimismo, coloca un balde en la ducha mientras esperas a que se caliente el agua. Úsala para regar plantas.
2-. Cuando tengas que hacer un viaje corto, a la tienda del barrio o a la farmacia, olvídate del auto. Hazlo a pie o en bicicleta. Así, te mantienes activo mientras evitas las emisiones de smog de tu vehículo.
7-. No olvides separar tus desechos. Designa basureros de la casa específicos y comunícalo a la familia: uno para plásticos, otro para papel o cartón, otro para tetrapak y uno más para residuos orgánicos. Cuando se llenen, lleva los contenidos a un sitio designado. Los encuentras a las afueras de la mayoría de supermercados.
8-. Modifica los focos que usas. Aunque puede que sean más costosas, las bombillas ahorrativas son la iluminación del futuro. Emiten mejor luz y duran por años.
5-. Hablando de ítems contaminantes, evita el uso de pilas y trata de cambiar tus aparatos que las usen por opciones con baterías recargables. Si no te es posible, invierte en un set de pilas recargables y úsalas exclusivamente.
6-. Si tienes pilas caducadas en casa, no las deseches con la basura común. Reúnelas en un contenedor, como una botella de plástico, y deposítalas en los lugares autorizados, donde se encargarán de deshacerse de ellas de una forma ecológicamente responsable.
9-. Borra tu bandeja de entrada. Esto te puede parecer algo fuera de lo común, pero lo cierto es que los correos que guardamos en nuestro email colectivamente ocupan la memoria de cientos y cientos de servidores, los que, a su vez, necesitan de una cantidad de energía desmedida para funcionar.
10-. Sé creativo y reutiliza lo que puedas. Esto aplica principalmente a los contenedores donde vienen los alimentos que consumes. Aprovecha los frascos de cristal para guardar conservas o las bandejas plásticas para organizar el escritorio. Hay varias cosas a las que les puedes dar una segunda vida, si te lo propones.
mascotas
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
Amor, cuidados, paciencia y atención. Esto es lo que tu mascota necesitará cuando se esté acercando a la adultez madura. Muchas veces, como dueños de un flamante perro, no nos damos cuenta de que nuestro fiel amigo está creciendo e ignoramos los cambios en su conducta o aspecto. Por ello, si quieres que el miembro más consentido de la familia viva por muchos años, te indicamos cómo debe ser su cuidado en esta etapa.
Si tu fiel amigo de cuatro patas pasó de la juventud y es ahora un can maduro, debes modificar los cuidados que le das, para que se aproxime a sus “años dorados” en óptima salud.
en familia
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Aunque varía según la raza, tamaño, calidad de vida y, sobre todo, la alimentación, se considera que un perro empieza a envejecer alrededor de los siete años (humanos) de vida. Si tu mascota ya tiene esta edad, es fundamental que aumentes la frecuencia de visitas al veterinario. Al menos una por año. Puedes también percatarte si su comportamiento se altera: es menos ágil, duerme más y se tarda en reaccionar a los estímulos.
Mantente atento
Lo más importante que puedes hacer es garantizarle la mejor calidad de vida posible. Aliméntalo con la comida recomendada por el veterinario, conserva su plato de agua lleno siempre, estimula la actividad física con paseos diarios, préstale atención, mímalo, prémialo y mantén las vacunas y visitas al especialista siempre al día.
La calidad de vida
Ofrécele a tu can alimentos que estimulen la masticación. Esto permite que se activen los mecanismos autolimpiadores de la cavidad bucal, lo que ayuda a reducir el depósito de sarro. Cuando lo lleves a un chequeo veterinario, asegúrate de que revisen el estado de su dentadura. El experto te puede recomendar que cepilles sus dientes con un dentífrico especial para perros.
El cuidado dental
Con el paso el tiempo, los folículos pilosos de la piel del perro pueden deteriorarse, lo que provoca caída. Por ello, es importante cepillarlo a menudo. Es también una gran oportunidad para revisar si hay anomalías como heridas, irritación o inclusive pulgas. Asimismo, verifica sus uñas. Muchas veces son ignoradas y si crecen en círculo y regresan, la caminada será dolorosa para tu mascota.
Su pelaje
El miembro de cuatro patas de la familia sabe que es querido y que es un integrante muy importante en el hogar. Si le demuestras todo tu cariño, se sentirá contento, apreciado y será una mascota fiel, quien vivirá por muchos años, alegrando notablemente a toda la casa.
Amor
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
40 minutos
8 porciones
PREPARACIÓN
• Mezcle aceite de oliva, zumo de limón, cebolla perla y dos cucharaditas de perejil. • Marine los dedos de pollo en esta preparación por una hora. • Retire el exceso de líquido y fría en aceite a fuego alto. • Disponga las pechugas sobre un plato y decore con el perejil picado. Sirva con salsa de tomate.
1 pechuga cortada en dedos de 30 g Mr. Pollo 3 tazas de salsa de tomate Gustadina 5 cucharadas de aceite de girasol oliva Gustadina 1 cebolla perla finamente picada 4 cucharaditas de perejil liso picado 2 cucharadas de zumo de limón
INGREDIENTES
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5 porciones
• En una sartén dore los vegetales con aceite de girasol, sal y pimienta, removiendo constantemente para que no se quemen. • Cuando estén listos incorpore dos tazas de agua y licúe. Rectifique sabores con sal, comino y pimienta. Reserve. • Salpimiente el pollo y dórelo en una sartén por ambos lados. • Baje la llama al mínimo y agregue la mezcla que reservó. • Cocine hasta que esté listo. Si es necesario puede agregar más agua y, antes de servir, rectifique sabores una vez más.
1 bandeja de piernitas Mr. Pollo 4 cucharadas de aceite Gustadina 2 jalapeños 1 diente de ajo 1 cebolla paiteña picada ½ pimiento verde cortado sin semillas 2 tomates riñón picados 1 pizca de comino 1 pizca de sal y pimienta
35 minutos
4 porciones
• Mezcle la harina de maíz, sal y pimienta. • Cubra las pechugas con esta apanadura, dore en aceite por dos minutos de cada lado y termine la cocción en un horno precalentado a 220°C por 10 minutos. • Para preparar la salsa, mezcle los duraznos, vinagre y tomate riñón. Espolvoree el culantro picado y sírvalo sobre las pechugas.
½ funda de pechuga Mr. Pollo 2 duraznos en almíbar cortados en cubos Gustadina 1 ½ cucharada de vinagre blanco Gustadina 2 cucharadas de aceite de girasol oliva Gustadina 1 tomate riñón cortado en cubos ½ taza de harina de maíz amarillo crudo 2 cucharaditas de culantro picado Sal y pimienta al gusto
25 minutos
• Precaliente la plancha o la parrilla. Sazone el pollo con sal, pimienta, paprika y áselo hasta que esté cocido por completo. Retire, corte en cubos y reserve. • Prepare un aderezo mezclando mayonesa, zumo de limón, sal, pimienta y cebollín. • Forme la ensalada acomodando el resto de los ingredientes en platos individuales y termine colocando el pollo y aderezo.
2 filetes de pechuga Mr. Pollo 4 huevos duros Indaves 5 cucharadas de mayonesa Gustadina 1 lata de maíz dulce Gustadina 1 lechuga crespa 2 cucharadas de zumo de limón 1 pizca de paprika 2 aguacates maduros 2 tomates riñón cortados 1 cucharada de cebollín 1 pizca de sal y pimienta
6 porciones
• Corte la carne de cerdo en pedazos largos y dórelos con aceite caliente. Añada el jengibre y nabo. • Eleve la llama a fuego alto y cocine durante tres minutos. • Agregue salsa de soya, mandarinas en gajos y vinagre. • Cocine hasta formar una miel, sazone con sal, pimienta, azúcar y sirva.
1 bandeja de filetes Mr. Chancho 1 cucharada de salsa de soya Gustadina 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina 3 cucharadas de vinagre blanco Gustadina 1 cucharadita de jengibre pelado y picado 3 cucharaditas de azúcar 5 mandarinas pequeñas 1 nabo picado 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta negra
60 minutos
2 PORCIoNes
• En una olla cocine la carne, culantro, orégano, hoja de laurel, cebolla blanca y sal por 30 minutos a temperatura baja. Cuando la carne esté lista, retire, cierna y reserve. • Prepare un refrito de mantequilla, aceite con achiote, cebollas, ajo, tomate, azúcar morena, ají picado y cocine por 15 minutos. • Adicione el maduro, papas, cocine y añada al caldo. • Licúe la leche, arroz, pasta de maní y adicione a la preparación anterior. • Cocine hasta que hierva, rectifique sal, pimienta y comino. Cocine hasta obtener un líquido no muy espeso. • Desmenuce la carne de cerdo y fría en aceite hasta que esté dorada. • Para servir coloque la sopa, carne, una rodaja de huevo, maqueño frito y espolvoree culantro.
1 bandeja de filetes Mr. Chancho 2 huevos duros cortados en rodajas Indaves 1 plátano maqueño cortado en pequeños trozos 4 papas peladas y cortadas en cuadros 4 tazas de agua 1 taza de arroz cocinado como de costumbre 1 cucharada de pasta de maní 1 cucharada de orégano seco 1 cucharada de comino 1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de azúcar morena 2 tomates riñón picados sin piel ni pepas 1 cebolla paiteña 3 ramas de cebolla blanca 2 ajos 1 ají sin pepas y picado finamente 1 taza de leche Sal y pimienta al gusto
• Precaliente el horno a 220°C. Salpimiente el lomo y dórelo a fuego medio-alto en una sartén con el aceite. • Colóquelo en una bandeja y hornee por 25 minutos. • Para preparar la salsa, dore en dos cucharadas de mantequilla el ajo, cebolla y champiñones por siete minutos. • Vierta el vino y cocine por cuatro minutos más. • Agregue la crema de leche y cocine por cinco minutos. • Corte el lomo en medallones y vierta la salsa. Sirva acompañado de vegetales.
1 lomo de falda selecto Mr. Chancho 3 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 3 cucharadas de crema de leche 3 tazas de champiñones naturales ¼ de taza de vino blanco 2 cucharadas de mantequilla ½ cebolla perla picada 2 dientes de ajo machacados Sal y pimienta negra al gusto
20 minutos
• Salpimiente los cubitos y dórelos en una sartén caliente, luego agregue la salsa napolitana y rebose los cubitos en la misma. • Aparte mezcle los pimientos, tomates, cebolla, dos cucharadas de culantro, una cucharadita de zumo de limón y queso. • Caliente las tortillas y rellene con la mezcla anterior y con el cerdo. Envuelva. • Mezcle el fréjol con el restante de zumo de limón, culantro, sal y pimienta. • Sirva los burritos y acompañe con guacamole y ensalada fresca.
2 paquetes de cubitos Mr. Chancho 4 cucharadas de salsa napolitana Gustadina 4 cucharadas de queso cheddar rallado 3 cucharaditas de zumo de limón 5 cucharadas de culantro picado 1 taza de fréjol negro cocido 4 tortillas de trigo 4 cucharadas de cebolla paiteña picada 2 tomates riñón sin semillas, picados 2 cucharadas de pimientos rojos picados 1 pizca de sal y pimienta
