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La solidaridad, una virtud para fomentar Tu can, una mascota sociable Mágica Navidad ecológica
Te queremos mejor alimentado
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MAYO 2020
noviembre 2020
inicio El bienestar está en tus manos Una responsabilidad compartida
Una responsabilidad compartida
RECETAS
Proteína animal y otros nutrientes claves
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Lo que debes comer si quieres concebir
Lo que el ejercicio hace por tu salud
Marzo-ABRIL 2020
INICIO El bienestar está en tus manos Una responsabilidad compartida
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Noviembre es un mes particular para los ecuatorianos. El año llega a su fin y las fiestas de diciembre se avecinan. Por ello, tienes una excelente oportunidad para hacer una evaluación de todo lo vivido en estos últimos meses tan particulares, modificar tu perspectiva y hacer que este 2020 cuente como una etapa de transición, la cual te encamine a obtener lo que en verdad quieres.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
El bienestar está en tus manos
¡Juntos saldremos adelante!
Con esto en mente, tu revista TQMA Digital viene recargada y llena de tips para que mejores tu vida.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Además de las exquisitas y nutritivas recetas que tenemos para ti, te presentamos los 10 superalimentos que debes consumir para mejorar tu salud. Una nutricionista experta hace un estudio y explica sus beneficios. Asimismo, te enseñamos por qué debes estirarte. Es una práctica básica al entrenar, la cual es muchas veces ignorada, pero un paso crucial si quieres cumplir con tus objetivos cuando te ejercites.
Desde PRONACA, queremos ser tus aliados para que conquistes tus metas y tengas una vida llena de bienestar y buenos momentos. Para lograrlo, te recomendamos que pongas en práctica los tres pilares del bienestar: llevar una alimentación nutritiva, hacer ejercicio con frecuencia y tener una existencia plena, en base a las buenas relaciones interpersonales.
Por otro lado, te recordamos el valor de la solidaridad. Es una de las virtudes más nobles del ser humano y ponerla en práctica en estos meses es algo que no debes dejar de lado. Ha llegado el momento de dejar lo malo atrás, enfocarse en lo bueno y vivir un momento de paz.
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Lo cierto es que estos últimos meses han estado llenos de altibajos en todo sentido, pero una cosa sigue constante: los cuidados preventivos deben ser parte de nuestra rutina diaria. Asume que estos actos son una parte intrínseca de tu comportamiento. Van ya ocho meses de emergencia sanitaria y, si bien algunas restricciones se han suavizado, esto no quiere decir que las cosas hayan vuelto a la normalidad.
Tus adolescentes bien alimentados
VER ARTÍCULO ANTERIOR
• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos. Para prevenirlo, te recordamos que debes:
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Evitar compartir artículos personales.
Nuestro propósito es ayudarte a cuidar tu salud y permitirte que vivas en armonía. Por ello, queremos recordarte que hay que cumplir con las normas que han emitido las autoridades locales y mundiales. Relajarse o descuidar los cuidados esenciales no es una opción.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación nutritiva garantiza una mejor absorción de nutrientes.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos, de preferencia integrales, y la mitad por frutas y verduras.
REFUERZA TU SALUD
Una alimentación balanceada, actividad física constante y una perspectiva optimista ante la vida son excelentes complementos para que mantengas tu bienestar y le hagas frente a esta situación, sin precedentes, que estamos viviendo.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la auto medicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Tú, como formador, puedes hacer mucho para garantizar el bienestar de tus hijos en esta etapa. Una buena alimentación es crucial para que alcancen la talla indicada y el desarrollo óptimo.
RECOMENDACIONES
alimentación /
Aliados superpoderosos
“Como nutricionista recomiendo que en esta etapa de la vida los adolescentes no se saturen con cualquier información nutricional ya que, si la entienden erróneamente, podría causar otro tipo de problemas. Es por eso que, para un buen seguimiento o educación nutricional, se recomienda que siempre sea junto a un profesional de salud”.
La experta recomienda
Para la experta, una colación saludable debe incluir alimentos que proporcionen todos los nutrientes básicos, asegurando así un rendimiento escolar óptimo, que ayude a mantener a los jóvenes concentrados y alerta en clases. Un refrigerio debe ser de fácil preparación y rápido de consumir. “Es importante indicar que este no reemplaza al desayuno. Es un aporte de energía para estudiar y jugar”.
La experta asegura que una mala alimentación en esta etapa de la vida puede hacer que los adolescentes lleguen a tener sobrepeso u obesidad en edades adultas. Por ello, la importancia de incluir frutas y vegetales en diferentes preparaciones. Lo ideal es que por cada comida se incluya alguna porción de estos alimentos.
Grandes aliados
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
Por otro lado, los carbohidratos cumplen un papel fundamental. Son los encargados de proporcionar la energía necesaria para todas las actividades que los adolescentes desempeñan. Como el gasto calórico de los jóvenes es más elevado, este macronutriente debe constituir del 50 al 60% del consumo total de alimentos. Los recomendados son los complejos, es decir los saludables que no son refinados, que tienen mayor poder de saciedad y se digieren lentamente. El arroz, papas, yuca y verde son buenas alternativas.
inicio
Es hora de renovarse
Juntos por nuestra salud
Una convivencia armónica ¡Pilas con tus desechos! Adiestra a tu mejor amigo
Mejora tu resistencia y alcanza tus objetivos Conquista la alta intensidad
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
Marina Vargas, Nutricionista Clínica, explica que una buena alimentación es vital en todas las etapas de la vida, pero, en la adolescencia, debe ser un aspecto prioritario, ya que es en estos años cuando se dan varios cambios físicos, sexuales y psicológicos. Todos estos hacen que los requerimientos calóricos aumenten.
Por ello, es de suma importancia elevar la carga calórica con alimentos nutritivos que brinden saciedad, como proteínas de origen animal de alta calidad, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Todos son necesarios para una óptima salud. Es en estos años cuando los hábitos alimenticios se forman y es responsabilidad de los padres fomentar una nutrición equilibrada, natural y atractiva. “Los adolescentes deben consumir alimentos cinco veces al día. Se pueden servir de esta manera: desayuno, colación de media mañana, almuerzo, colación de media tarde y merienda”.
Algo que no se debe descuidar es el consumo de proteínas de alto valor biológico. Son las encargadas de ayudar a que las células se oxigenen de una manera óptima, regulan los procesos metabólicos, son fuente de energía e intervienen en el crecimiento, el desarrollo y en la regeneración de los tejidos, entre otros beneficios. “Debemos tomar en cuenta que los músculos están hechos con proteína, lo que hace que este macronutriente sea esencial. Buenas fuentes incluyen al pollo, pavo, cerdo, huevo, pescado y res, entre otros”.
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
FICHA MÉDICA
La experta te aconseja
Pan, papas, yucas o galletas. Serán los alimentos encargados de proporcionar la energía necesaria para todas las actividades que un adolescente realiza.
Una bebida para ayudar a que se mantengan hidratados. Es mejor optar por el agua natural y restringir las bebidas procesadas con azúcares añadidas. Los jugos naturales o las aguas aromáticas son otra opción.
Qué necesitas
La importancia de una buena colación
Para que una colación sea saludable, debe contener los siguientes productos:
Frutas, verduras o alguna legumbre. Estas brindan la mayor cantidad de vitaminas y minerales.
Algún tipo de proteína, como huevo, yougrt, queso o algún cárnico.
Además de una correcta alimentación, se debe realizar ejercicio frecuentemente. Este no debe ser excesivo y dependerá de cada persona. “La recomendación de la OMS es hacer actividad física de intensidad moderada a vigorosa por al menos 60 minutos cada día”. Además hay que tener una óptima hidratación, de mínimo dos litros de agua cada 24 horas.
Hábitos complementarios
UN EJEMPLO DE MENÚ DIARIO
DESAYUNO 1 porción de carbohidrato (granola, avena, verde, pancakes de avena, etc) 1 porción de proteína (huevo, queso, etc) 1 porción de fruta (fruta a elección)1 lácteo (se recomienda semi o descremado)
MEDIA MAÑANA Se tiene varias opciones, podría ser media taza de chochos, frutas a elección, vegetales, frutos secos, etc. Todos estos deben venir acompañados de bebidas saludables como jugo sin azúcar o agua.
ALMUERZO Se debe evitar la mezcla de carbohidratos. Es decir, si ya se come arroz, hay que evitar las papas o viceversa. Siempre debe incluir proteínas como carnes, prefiriendo carnes blancas y no en preparaciones fritas. Mínimo 1 taza de vegetales a elección. Para beber recomiendo agua, aromáticas o jugos sin azúcar.
MEDIA TARDE Puede ser un paquete de galletas integrales, frutas o frutos secos. Estos deben ir acompañados de bebidas saludables.
MERIENDA Para la noche se recomienda que la porción de carbohidratos sea menor a la que se consumió en el almuerzo. Además se debe impulsar el consumo de frutas y vegetales, sin olvidar las bebidas saludables.
CARRASCO
Te presentamos a los superalimentos, potentes adiciones a tu alimentación, que te ayudarán a mejorar el aporte nutricional de tus comidas.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
Estas son las superestrellas de la salud alimenticia. Inclúyelas siempre en tus comidas y sé testigo de cómo mejorará tu salud en todos los aspectos.
La nutricionista Marina Vargas indica que son considerados superalimentos aquellos que poseen mayores cantidades de fibra, macro y micronutrientes que en un alimento normal. “Estas propiedades harán que nuestro cuerpo pueda protegerse contra las enfermedades. También tienen una alta cantidad de compuestos antioxidantes como los betacarotenos y vitaminas A y E, además de una baja densidad calórica”.
“Recomiendo que el consumo de estos alimentos sea en crudo cuando se pueda. De esta manera se tiene una mayor absorción de los nutrientes que aportan. En el caso de que sea necesario que tengan algún tipo de cocción, es mejor que esta sea mínima o en preparaciones como infusiones o blanqueados”.
Aprovéchalos al máximo
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
Si quieres preservar tu bienestar, debes brindarle a tu cuerpo todo lo que necesita para que desarrolle sus funciones internas sin problema y se mantenga saludable a corto y largo plazo. Los superalimentos son grandes aliados para que nutras tu organismo y cumplas con este objetivo.
Incluirlos en la alimentación es importante porque tienen efectos positivos en la salud humana en general. Esto se debe a su composición y naturaleza. Su propósito principal es nutrir al organismo, facilitándole todos los requerimientos que este tiene. Se aconseja que su consumo sea de una porción al día, como mínimo.
Alimentación inteligente
La experta comenta que lo ideal es combinarlos entre sí, para obtener la mayor cantidad de beneficios. Sin embargo, asegura que, cuando se trate de carbohidratos, hacerlo no es lo más recomendable, porque puede causar una elevación anormal de grasas en la sangre.
En cuanto a las grasas que son consideradas superalimentos, se recomienda que tampoco sean consumidas en porciones grandes. “Por más bondadosas que sean, no debemos olvidar que siguen siendo grasas y por naturaleza, tienen una mayor carga calórica que otras opciones”.
10 superalimentos potentes
1-. Chía. Gran fuente de calcio y Omega 3. Ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Se recomienda una porción de una cucharada.
2-. Brócoli. Alimento alcalino, que nos aporta grandes cantidades de vitamina C, fibra, calcio, y magnesio. Brinda una sensación de saciedad, por lo que se recomienda, sobre todo, en las personas que tienen ansiedad. Lo aconsejable es una porción de mínimo una taza.
3-. Cúrcuma. Cuenta con propiedades antiinflamatorias y relajantes. Se recomienda su consumo a personas con problemas de insomnio, mediante infusiones. Se recomienda una cucharadita en diferentes preparaciones.
4-. Jengibre. Ayuda a elevar el sistema inmunológico por su notable contenido de vitamina C, reconocido sobre todo por su efecto antiinflamatorio. Se debe tomar en cuenta que su sabor es picante, por lo cual se aconseja consumir dos centrímetros de jengibre natural.
5-. Quinua. Es una opción libre de gluten. Tiene más fibra y proteína que la mayoría de legumbres. Favorece a la digestión y mejora el tránsito intestinal.
6-. Huevo. Aporta gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. La calidad de sus proteínas es tal que la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo usa como referente para determinar la calidad proteica de otras fuentes de ese nutriente. Lo ideal es consumir un huevo al día, de preferencia solo cocido.
7-. Kale. Es rico en antioxidantes y tiene propiedades cardiovasculares y antiinflamatorias. Una porción de media taza es lo adecuado.
8-. Frutos secos. Son una gran fuente de grasas insaturadas y proteína vegetal. Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. Se recomienda que el cosnumo sea del tamaño de un puño cerrado.
9-. Pescados azules. Las anchoas, atún, sardina y salmón poseen proteínas de baja densidad calórica y alta cantidad de ácidos grasos insaturados. Son de fácil digestión y ayudan a la salud cardiovascular en general. La porción recomendada es del tamaño de palma de la mano.
10-. Ajo. Es considerado como un alimento cardiosaludable, que también ayuda a reforzar el sistema inmunológico.
La recomendación para el consumo de estos alimentos es mínimo tres veces por semana. Puede ser en diferentes preparaciones, evitando el exceso de opciones como sodio, grasas saturadas y azúcar refinada, que afectan a una óptima síntesis de los nutrientes que tienen los superalimentos.
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VER RECETA COMPLETA
Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
POLLO CACCIATORE
CANELONES CON POLLO
POLLO RELLENO CON ACELGA EN SALSA DE NUECES
AREPA DE POLLO MI REINA
LOMO DE CERDO A LA MANTEQUILLA DE AJO Y ROMERO
CARNE DE CERDO EN BISTEC
ENSALADA DE POLLO CROCANTE
CORVINA EN COSTRA DE ALMENDRAS
SOPA DE LENTEJAS CON PESCADO
DURAZNOS AL HORNO CON QUESO
Los ejercicios cardiovasculares son fundamentales para tu bienestar. Te enseñamos cómo realizarlos, de la mano de un experto.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Estírate y cuida tu salud
historias de vida
Ejercicios /
Si te propones iniciar con este tipo de entrenamiento desde tu hogar, el entrenador recomienda abordarlo como un circuito de ejercicios aeróbicos. “Es importante que se involucre todo el cuerpo, manteniendo un ritmo constante para que nuestras pulsaciones permanezcan estables, en un rango moderadamente elevado”.
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Christian Ortega (Hache) Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
Christian Ortega, entrenador personal, explica que la actividad cardiovascular, o cardio, es excelente para cuidar al organismo, ya que es un tipo de ejercicio aeróbico, el cual permite quemar grasa, oxigenar el cuerpo, perder calorías, mejorar el metabolismo, despejar la mente, eliminar toxinas, cuidar al aparato circulatorio y la función pulmonar, entre otros múltiples beneficios. Actividades como correr, trotar, caminar, nadar, ir en bicicleta o inclusive bailar, son todas excelentes opciones.
Cardio en casa
El experto te aconseja
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Para la mayoría de las personas que practican cardio, su objetivo principal es quemar la grasa corporal. Si este es el propósito, el experto aconseja que la frecuencia cardíaca de entrenamiento sea entre el 60% y 70%. Por otro lado, si lo que se busca es fortalecer al corazón, lo ideal es mantenerla entre el 70% y el 85% del límite establecido.
Determina tus objetivos
Si tienes algún tipo de lesión o molestia e igual quieres emprender con esta actividad, lo más recomendable es realizar ejercicios de bajo impacto. Puedes usar una elíptica, una caminadora o una bicicleta estática, ya que estos permiten realizar cierto tipo de movimientos que no comprometen a todo el cuerpo, pero que siguen siendo igual de eficaces al quemar calorías y cuidar el aparato circulatorio.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
El especialista asegura que todas las personas pueden realizar este tipo de actividad, siempre y cuando no tengan lesiones y cuenten con buena salud. Son los factores que determinarán el éxito del entrenamiento. Todos los ejercicios cardiovasculares son adecuados, solo hay que encontrar el que más le guste a quien lo practique.
Toma en cuenta que, a pesar de que los ejercicios cardiovasculares son altamente beneficiosos, idealmente, estos solo deberían ser una parte de tu entrenamiento completo. “Lo indicado es combinarlo con una rutina de musculación, como también con un debido estiramiento antes y después de realizar la actividad. Asimismo, se aconseja hacer ciertos ejercicios de respiración y de meditación. Así conseguiremos ejercitar nuestro cuerpo y mente, manteniendo un balance”.
El estiramiento y el calentamiento son dos pasos cruciales, tanto al iniciar como al finalizar la actividad, con la finalidad de evitar lesiones, cuidar de los músculos y de las articulaciones.
“Si se desea tener resultados, es importante comprender que debemos ser constantes y generar nuevos y mejores hábitos, en busca de nuestro bienestar. El ejercicio cardiovascular suele ser considerado ‘aburrido’, por lo cual se suele se omitir de la rutina. Es imprescindible notar que existen una gran cantidad de deportes que pueden apegarse a nuestros intereses, lo que hará que el cardio sea una actividad divertida, la cual nos ayudará a liberar estrés y mejorará nuestra salud mental y física de manera notable”.
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
La solidaridad, una virtud para fomentar
Este paso es clave antes y después de ejercitarse. Christian Ortega, entrenador personal, explica por qué no debes ignorarlo.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
Lo recomendable es dedicarle entre cinco a 10 minutos de tu tiempo de acondicionamiento físico al estiramiento. Toma en cuenta que, si eres una persona activa que no pone en práctica esta costumbre, a corto plazo, estarás exponiendo tu cuerpo a sufrir lesiones o contracturas musculares. A largo plazo, si no se realizan ejercicios de estiramiento, perderás progresivamente la movilidad y generarás un desgaste innecesario de tu cuerpo. He ahí la importancia de hacer esta práctica un hábito cotidiano. Toma en cuenta que, si no realizas actividad física, igual hay que estirarse. El entrenador indica que es recomendable realizar ejercicios de estiramiento entre dos a cinco veces por semana, enfocados a todo nuestro cuerpo.
Cómo debes proceder
El estiramiento tiene un sinfín de beneficios, tanto directos como indirectos. Es una manera efectiva para prevenir lesiones y liberar el estrés. Practicarlo hace mucho por nuestra salud física y mental. Si lo haces un hábito, estarás preparado para un mejor rendimiento al realizar cualquier actividad, prolongarás tu salud articular, muscular y te mantendrás flexible. De hecho, tus capacidades físicas no se reducirán con los años, incluso mejorarán.
El entrenador personal Christian Ortega explica que estirarse al entrenar es fundamental. De esta manera, estamos preparando al cuerpo de forma adecuada para recibir impactos y contracciones musculares procedentes del ejercicio. “Así, se evitará, en gran medida, todo tipo de molestias como contracturas, desgarres y lesiones”.
Lo ideal es estirarse tanto antes y después de una sesión de ejercicios. Este hábito, más que un ejercicio como tal, es una medida de precaución, pero una importante y necesariamente debe formar parte del deporte. “Inclusive existen disciplinas, como el yoga, en el cual esta práctica toma un papel protagónico y se pueden apreciar los múltiples beneficios que conlleva realizarla”, comenta el especialista.
Realiza la siguiente rutina de ejercicios de estiramiento sosteniendo cada postura entre 10 a 30 segundos:
Coloca una colchoneta en el suelo a las espaldas de una silla. Sostén la cabecera con las manos y mantén las piernas rectas, mientras estiras el torso y formas un ángulo de 90 grados.
Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y levanta el torso hasta arquear la espalda, impulsándote con las palmas de las manos.
Siéntate con la espalda recta, estira una pierna y cruza la otra por encima. Voltea el torso estirándote, mientras asientas la mano en el suelo. Repite hacia el otro lado.
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas cruzadas. Levanta un brazo y llévalo hacia el lado opuesto, estirando el torso. Repite hacia el otro lado.
Siéntate sobre una colchoneta y estira una pierna, mientras doblas la rodilla de la otra. Estira tus manos hasta alcanzar la punta del pie. Repite con la otra pierna.
familia
ARMONÍA /
La solidaridad es uno de los valores más altos que tenemos los seres humanos. Se define como la capacidad que tienen los miembros que pertenecen a una comunidad de actuar como un todo. Se basa en la empatía y en la habilidad que tenemos de ponernos en los zapatos de la otra persona, es decir, en la circunstancia por la cual está atravesando. Es la capacidad de sintonizarnos con su estado emocional. La fuente de la solidaridad es el amor incondicional y se manifiesta en el compartir, en el dar sin esperar nada a cambio.
RUTINAS
Este tiempo de transformación que estamos viviendo como humanidad es un buen momento para apoyarnos unos a otros. La entrega desinteresada, de corazón a corazón, es una de las acciones más nobles y reconfortantes porque nos recuerda que todos somos uno.
Esta virtud está en profunda conexión con el grado de desarrollo de consciencia que tiene un individuo. Mientras más consciente y conectada esté la persona con su ser esencial, con su trascendencia espiritual, más alta es la vivencia y la práctica de esta virtud, pues la persona reconoce la unidad. Sabe que la separación solo es una creencia del ego, ese personaje mental conformado por programaciones sociales impuestas y con el que cada uno de nosotros se ha identificado.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
Es frecuente que la solidaridad surja cuando la comunidad experimenta situaciones adversas como guerras, desastres naturales y otras condiciones extremas, como la actual pandemia, por ejemplo. La empatía aflora en dichos momentos críticos y la gente pone de manifiesto su entrega desinteresada. Se experimenta un profundo sentimiento de unidad que busca el bienestar de todos los miembros del conglomerado. Y esta es otra de las razones por las que las adversidades se convierten en oportunidades de crecimiento. Conforme el tiempo avanza y las situaciones más difíciles de dichos desastres de alguna manera se van aplacando, suele ocurrir que el deseo de apoyar a quienes más lo necesitan baja de intensidad.
Podemos ser solidarios siempre, en todos los ámbitos en los que nos desenvolvamos y de diferentes maneras. Si no nos es posible, por ejemplo, ayudar de forma económica o material a quienes estén atravesando una situación financiera muy complicada, podemos apoyar a familiares, amigos o conocidos que tienen un emprendimiento comprando sus productos o contratando sus servicios, siguiendo sus páginas y compartiendo su información en redes sociales y, por supuesto, recomendando a otros sus servicios. Con quienes estén atravesando una situación emocional difícil, podemos brindarles nuestra escucha atenta, nuestra presencia y nuestra sonrisa. Podemos ser para otros una fuente de inspiración, de fe y de optimismo. Y uno de los actos de solidaridad más grande y trascendente es el de no juzgar, el de respetar el criterio, la opinión, el sentir y el actuar del otro. Verlo como un ser íntegro que tiene su propio proceso. Este es el acto de amor incondicional más elevado.
Tiempos de crisis
Solidaridad permanente
Nuestros hijos aprenden con nuestro ejemplo. Nosotros, como padres, somos su modelo y su fuente directa de aprendizaje. Si ponemos en práctica esta virtud, seguro que ellos empiezan también a desarrollarla.
Una virtud que se puede fomentar
No es una utopía, es ya una realidad
Un mundo unido y solidario es posible. Ya está surgiendo, cada vez que vemos nuestro reflejo en los ojos de la otra persona, cada vez que recordamos quiénes somos, de dónde venimos y a dónde regresamos, cada vez que nos reconocemos hermanos de esta gran familia llamada humanidad.
ECOAMIGABLE
Tu can, una mascota sociable
Es una buena oportunidad para emprender un proyecto juntos, tus niños se emocionarán y estarás enseñándoles buenas prácticas ecológicas. Aquí te damos una gran alternativa que puedes tener en cuenta, fácil de hacer y que solo necesita elementos cotidianos que de seguro tienes en casa. ¡Manos a la obra!
Se acercan las fiestas y lo mejor que puedes hacer para celebrar con tus niños es crear adornos juntos, con materiales reciclados.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
•Tijeras •Plastilinas de colores •Un pedazo de cartón (puede ser el de la caja del cereal) •Marcador negro
La temporada más maravillosa del año está a la vuelta de la esquina. Sin importar la coyuntura, la Navidad es esa época perfecta para compartir en familia y disfrutar de la compañía mutua. Si tus hijos están emocionados y no pueden esperar para decorar la casa, te proponemos que este año hagas algo diferente. ¿Qué tal si armas un ornamento junto a tus pequeños, con materiales reciclados?
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
1-. Desarma la caja de cartón y córtala hasta que obtengas una lámina. Luego traza con un lápiz la silueta de un pino.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
•Corrector •El cilindro que sostiene al papel higiénico •Lápiz para trazar •Témpera verde
QuÉ necesitas
2-. Toma la témpera verde y pinta la silueta. Puedes hacer que tus hijos usen otro color y personalicen su árbol combinando tonos.
3-. Espera a que se seque y corta la silueta.
4-. Toma el cilindro y dibuja una carita con el corrector y con el marcador negro. Este servirá como el tronco del árbol.
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
mascotas
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
Puede ser que tu mejor amigo de cuatro patas sea un ejemplo de obediencia y educación en casa. Tranquilo, fiel y amistoso con su familia. Pero, si se encuentra con otro perro, inician los problemas. Se vuelve arisco, inquieto, gruñe, ladra sin control e inclusive puede agredir al otro, desatándose una pelea.
Hacer que tu perro se lleve bien con otros es posible. Descubre cómo puedes hacer que conviva pacíficamente con más animales de su especie.
en familia
Para que tu can y tú se ganen todos los aplausos de la familia, te indicamos los adiestramientos más sencillos que puedes poner en práctica.
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si te ha pasado, debes saber que este comportamiento se da porque los canes son animales territoriales y tienen un instinto de protección hacia su familia o manada. Están defendiendo su territorio y te están defendiendo a ti. Sin embargo, existen diversidad de causas por los que tu mascota adopta este comportamiento agresivo. Puede ser que esté estresado, que sea hiperactivo, que le falte estimulación o que no lo hayas socializado con otros de su especie. Por ello, puede que no sepa cómo comportarse cuando se encuentra con uno de sus congéneres.
Por fortuna, hay mucho que puedes hacer para corregir este comportamiento. A continuación, encontrarás consejos útiles.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
el buen comer
RECETAS /
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
35 minutos
7 porciones
PREPARACIÓN
• Aplane las pechugas y sazónelas. Luego blanquee las acelgas y escúrralas bien. • En un tazón prepare una mezcla con la acelga, quesos, nueces, sal y pimienta. • Con esta preparación rellene los filetes y enróllelos, ajustando con palillos. • En una sartén con mantequilla dore los rollos. • Añada el vino, curry y crema de leche. • Cocine los rollos hasta que estén listos y retire. • Córtelos en trozos grandes y al momento de servir, bañe con la salsa.
1 bandeja de filete de pechuga de 700 g Mr. Pollo 1 taza de queso ricotta 1 taza de queso crema ½ taza de vino blanco 1 cucharadita de curry 1 cucharada de mantequilla 6 tazas de hojas de acelga picadas 1 taza de nueces trituradas 1 taza de crema de leche 1 pizca de sal y pimienta
INGREDIENTES
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10 minutos
4 porciones
• En un tazón aplaste el aguacate. Agregue ajo, cebolla, culantro, mayonesa, zumo de limón y salpimiente. • Añada el pollo desmechado y mezcle. • En las arepas calentadas coloque el relleno. • Si desea, adicione rebanadas de aguacate o queso.
2 latas de pollo desmechado Plumrose 2 cucharadas de mayonesa Gustadina 2 dientes de ajo picados 1 cucharada de culantro picado 1 cucharada de cebolla paiteña picada 2 aguacates 2 cucharaditas de zumo de limón 4 arepas Sal y pimienta al gusto
40 minutos
6 porciones
• Salpimiente el lomo. En una sartén con aceite caliente dórelo a fuego medio-alto. • Póngalo en una bandeja y hornee a 220°C por 25 minutos. Retire y reserve. • Para preparar la salsa, caliente la mantequilla, agregue ajo, romero, sal y pimienta. • Corte el lomo en medallones y vierta la mantequilla encima. Sirva caliente.
1 lomo de falda Mr. Chancho 2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 5 dientes de ajo 4 cucharadas de mantequilla 2 ramas de romero Sal y pimienta negra al gusto
15 minutos
• En una sartén caliente con aceite sofría la cebolla, ajo, pimientos y tomates por 10 minutos. Agregue el puré de tomate, el caldo, todas las especies y hierbas. Retire y licúe. • Añada la mantequilla y rectifique sal y pimienta. • Aparte, salpimiente los filetes y dórelos por minuto y medio por cada lado. Agréguelos a la preparación anterior. • Sirva con arroz y ensalada a su gusto.
4 filetes Mr. Chancho 1 cucharada de puré de tomate Gustadina 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina 1 cucharadita de mantequilla 2 hojas de laurel 2 dientes de ajo picados ½ pimiento verde cortado en tiras ½ pimiento rojo cortado en tiras 1 cebolla perla cortada en tiras 2 tomates riñón sin semillas y cortados en cubos ¾ de taza de caldo de carne Sal, pimienta, tomillo y comino al gusto
25 minutos
• Corte el pollo en tiras, páselo por harina, huevo, quinua y fría en abundante aceite. Retire y reserve. • Corte la papaya en tiras finas, pique culantro y hierbabuena. • En un tazón coloque el pollo, papaya, hierbabuena, culantro, vinagre, limón, azúcar y maní picado. Rectifique sal y pimienta. • Mezcle bien y sirva.
1 filete de pechuga Mr. Pollo 2 huevos batidos Indaves 2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 2 cucharadas de maní 1 cucharadita de hierbabuena 1 cucharada de zumo de limón 2 cucharaditas de azúcar ¼ de taza de harina de trigo ½ taza de quinua precocida ¼ de papaya verde 2 cucharadas de culantro 1 cucharada de vinagre blanco 1 pizca de sal y pimienta
1 PORCIÓN
• Precaliente el horno a 200°C. Salpimiente los filetes de corvina. • Mezcle las almendras, pan molido y ajo. • Pase un lado de los filetes de corvina por la clara de huevo batida. Coloque encima la mezcla para la costra, presionando ligeramente para que quede pegada. • Unte el aceite de girasol oliva sobre una bandeja y coloque los filetes de corvina. • Introduzca la bandeja al horno y hornee por cinco minutos. • Luego reduzca la temperatura a 180°C y hornee por 15 minutos más. • Prepare una ensalada con las lechugas, tomates cherry y salsa italiana. • Sirva los filetes sobre el arroz, acompañe con la ensalada y riegue sobre la preparación el líquido restante en la bandeja.
2 filetes de corvina Mr. Fish 1 clara de huevo batida Indaves 1 cucharada de salsa italiana Gustadina 2 cucharadas de aceite de girasol oliva Gustadina 2 cucharadas de almendras crudas picadas 1 taza de arroz integral cocido 1 hoja de lechuga crespa cortada en trozos 1 cucharada de pan integral molido 3 tomates cherry 1 hoja de lechuga criolla cortada en trozos 1 ajo finamente picado Sal y pimienta al gusto
Pronaca 2020. Todos los Derechos Reservados.
30 minutos
• Sazone el pescado con sal, pimienta y comino. • Prepare un refrito con las cebollas, ajo y zanahorias. • Incorpore el pescado y dore. Retire y reserve. • Añada las lentejas y el verde al refrito, remueva bien e incorpore ocho tazas de agua hirviente. • Deje reducir hasta que la lenteja esté cocida. • Si gusta puede añadir el pescado a la sopa o servirlo encima como decoración.
1 libra de filetes de dorado cortados Mr. Fish 1 taza de lentejas remojadas desde la noche anterior 1 diente de ajo picado ¼ de taza de cebolla blanca picada 1 pizca de comino 1 plátano verde picado ¼ de taza de zanahoria picada 1 pizca de sal y pimienta
20 minutos
• Precaliente el horno al 180°C. • Mezcle el queso crema con el almíbar reservado, crema de leche y esencia de vainilla. • Coloque esta mezcla dentro de los orificios de los duraznos, espolvoree las almendras, canela en polvo y hornee por 10 minutos. Sirva caliente.
1 lata de duraznos en almíbar Gustadina ¼ de taza del almíbar de los duraznos ¼ de taza de crema de leche 1 taza de queso crema 1 cucharada de almendras tostadas 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de vainilla
