Pronaca 2020. Todos los Derechos Reservados.
Marzo-ABRIL 2020
Una publicación de Servicio al Consumidor PRONACA
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Tu gran aliada nutricional
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ALIMENTACIÓN
Cuida la salud de tus niños desde la alimentación Proteína: tu gran aliada nutricional Recetas
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DESTACADO /
Todos, quienes formamos parte de Pronaca, queremos recordarte que un estilo de vida saludable es la mejor manera de hacerle frente a la situación que estamos viviendo. Nuestro principal objetivo es ayudarte a alcanzar el bienestar en todas las aristas de tu vida. Puedes cumplir con esta gran meta si priorizas una alimentación nutritiva, dejas atrás el sedentarismo realizando actividad física, despejas la mente con pensamientos positivos, y enfocas tu atención en mejorar el ambiente y trabajar más en comunidad.
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HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
También encontrarás una práctica rutina de ejercicios para principiantes dirigida por Christian Ortega, coach de fitness certificado. Es importante iniciar con el ejercicio escuchando al cuerpo, sin exigirle demasiado para alcanzar los resultados deseados paulatinamente.
Algo que debes saber es que, aunque no lo parezca, este es un gran momento para modificar tu perspectiva ante la vida, conquistar tus metas y vivir en plenitud.¿Aceptas el reto?
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Asimismo, te presentamos los beneficios más importantes de la proteína animal. Es un nutriente imprescindible para el organismo, que se encarga de su correcto funcionamiento; como el desarrollo muscular, la regeneración ósea, el crecimiento y la síntesis de defensas. Debe formar parte de todas tus comidas. Una nutrióloga experta habla de sus bondades.
Con esto en mente, tu revista TQMA digital de septiembre llega renovada. Te ofrecemos temas de interés y consejos prácticos que puedes aplicar en el día a día. En esta edición, encontrarás recetas fáciles y saludables, con productos de calidad y asequibles para tu hogar. Son creadas pensando en tu menú diario, aportando a una alimentación variada y nutritiva.
Cuida la salud de tus niños desde la alimentación PROTEÍNA: Tu gran aliada nutricional Recetas
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
La situación por la que estamos atravesando se ha vuelto un desafío notable para toda la humanidad. Cumplir con las medidas sanitarias es ahora un aspecto cotidiano en nuestra vida y algo que no se debe descuidar. Pero, más allá de ello, debes saber que modificar tus hábitos comunes en favor de una existencia más saludable es una gran estrategia que puedes fomentar.
Cuida la salud de tus niños desde la alimentación
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• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se están suavizando en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y qué implica encontrarse en semáforo rojo, amarillo o verde, según donde te encuentres.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos. Para prevenirlo, toma en cuenta lo siguiente:
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Usa alcohol con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Cúbrete la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
en esta edición
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
• Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. • Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. • Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. • Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
• Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas. • Consume las noticias del mundo con precaución. Si estas revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. • Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Evita compartir artículos personales.
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evita la auto medicación.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
Evita el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Recuerda el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
La alimentación balanceada, la actividad física, y la convivencia pacífica son los tres pilares del bienestar. Si logras un equilibro entre los tres, tendrás una vida más armónica, tranquila y feliz. Al centrar tus acciones en estos aspectos, la capacidad para enfrentar el confinamiento crece y, cuando todo esto termine, saldrás fortalecido. Por otro lado, te recordamos que uno de nuestros propósitos es ayudarte a cuidar tu salud. En adición a las recomendaciones de los expertos de la salud y el protocolo definido por las autoridades para prevenir y disminuir los contagios, es importante que tomes en cuenta las acciones complementarias que te presentamos a continuación. Si las seguimos al pie de la letra, saldremos de esta emergencia sanitaria lo más pronto posible.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos, de preferencia integrales, y la mitad por frutas y verduras.
Prioriza el consumo de alimentos como carnes, cereales, frutas y verduras. Una alimentación nutritiva garantiza una mejor absorción de nutrientes.
REFUERZA TU SALUD
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
La etapa formativa es cuando se determinan los hábitos alimenticios. Hay que prestar especial atención a lo que ofreces a tus hijos.
RECOMENDACIONES
alimentación /
PROTEÍNA: Tu gran aliada nutricional
“Los padres o cuidadores deben procurar ser un buen modelo a seguir. Los niños aprenden mucho simplemente observando a los demás. Como formadores, elegir alimentos y bebidas más saludables puede ayudar a reforzar los hábitos que intentas fomentar en tus hijos”.
La experta recomienda
Por otro lado, cuando los padres no están presentes para supervisar lo que sus niños comen, como a la hora del recreo, la nutrióloga explica que lo mejor es crear una lonchera nutritiva. “Deben llevar un termo con agua pura para hidratarse constantemente, además de algún alimento proteico como un lácteo, algún tipo de cárnico o proteína vegetal, como los chochos, por ejemplo”. Su colación también debe incluir comidas que proveen energía, como un rico sánduche de jamón o galletas integrales altas en buenos carbohidratos y alimentos ricos en vitaminas, como frutas, fáciles de comer.
Aunque mantener una dieta equilibrada en todas las etapas de la vida es imprescindible para garantizar la salud y la buena operación del cuerpo humano, durante la niñez es algo que no se debe descuidar. Una alimentación correcta, ofreciéndole al cuerpo todos los nutrientes que necesita, es de vital importancia para su crecimiento físico y su desarrollo neurológico. Permitirá el correcto funcionamiento de todos los órganos, aparatos y sistemas del organismo del niño. Esto los encaminará a una vida adulta saludable y con menor riesgo de enfermedades.
El trabajo de los nutrientes
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
Por otro lado, aconseja evitar la sal o azúcares añadidas hasta que se cumpla el primer año y luego, limitar su consumo.
Como hábitos complementarios, lo ideal es fomentar la hidratación con agua pura constantemente y completar las horas de sueño necesarias para su edad (entre 10 y 13 horas de los tres a los seis años y entre nueve a 12 horas de los seis a los 12 años). Estas acciones permitirán que los niños mantengan una vida sana, con un desarrollo y talla adecuado.
Muchas veces, los padres obligan a sus hijos a comer cuando no tienen hambre o exigen que terminen su plato de comida cuando ya están satisfechos. La experta indica que esto es un error. “Hay que respetar la autorregulación del apetito. Lo mejor es permitir que los niños usen sus señales internas para decidir cuánto alcanzan a comer”.
Cada familia debe buscar el equilibrio y seleccionar los alimentos de manera óptima para mantener el balance con la salud. Se pueden prevenir afecciones si alimentas a tus hijos con variedad, equilibrando las comidas y ofreciendo cantidades suficientes para su edad, su nivel de actividad física y condición de salud.
Es hora de renovarse
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Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
Para la doctora Alegría Dávalos, médica nutrióloga, la infancia es un momento crucial en la nutrición de una persona y es algo que se debe considerar desde la lactancia materna. Esta debe durar hasta los primeros seis meses de vida. A partir de ese momento, es posible iniciar con la alimentación complementaria, incorporando comidas que aportan vitaminas, minerales y nutrientes distintos a los de la leche materna, la cual debe mantenerse por lo menos hasta el primer año de vida.
El camino hacia una buena alimentación lo hacen los padres, abuelos, cuidadores y todos quienes están vinculados a la crianza de los niños. “Son los proveedores de la comida adecuada y dan el ejemplo a la hora de sentarse a la mesa. Por ello, en este período, se forman los hábitos alimenticios”, explica.
La especialista recomienda priorizar el consumo de alimentos formadores, como la proteína. La encuentras en alimentos como la carne de pollo, pavo, cerdo, huevo, pescado, res; productos lácteos, leguminosas y frutos secos. Asimismo, necesitan alimentos energéticos, como los carbohidratos, disponibles en los cereales y frutas. “Lo mejor es priorizar la comida real, de calidad y lo más natural posible. Las comidas que pasan por altos procesos de industrialización son menos saludables y pueden afectar al niño negativamente”.
Escucha a tus niÑos
Alegría Dávalos Doctora en Medicina por la Universidad Católica del Ecuador Especialista en Nutrición, Dietética, Nutrición Clínica y Metabolismo por la Universidad de Navarra, España Consulta privada al 099 362 5085
Redes sociales: @dra.alegriadavalos dra.alegria davalos @aledavalosNutri
FICHA MÉDICA
Proteína: tu gran aliada nutricional
CARRASCO
Te invitamos a que conozcas los beneficios de la proteína, uno de los nutrientes más importantes en la alimentación.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al: 099 566 6807
“Muchas veces, por desconocimiento, se limita el consumo de ciertas proteínas, como caso puntual pongo al cerdo. Esto es un error. Esta es una opción súper recomendada, ya que tiene fácil digestibilidad, es considerada como una carne blanca y no es alta en calorías. Solo es una mala opción cuando lo consumimos con un exceso de carbohidratos o, a su vez, cuando se le integra demasiada grasa saturada. Es importante disfrutar sin culpa de todos los alimentos. Estos van a causar algo bueno en nuestro organismo. Solo debemos tener en cuenta que deben ser variados, equilibrados y saludables”.
La especialista asegura que no hay ningún problema con combinar fuentes proteicas de varios tipos, siempre y cuando no sea en exceso. Una perfecta combinación es una porción de proteína de origen animal con una de origen vegetal. “Aquí se puede citar un claro y saludable ejemplo: una porción de cualquier carne con menestra y arroz”.
Recomendaciones de la experta
TIP: ¿Debo mezclar las fuentes de proteína?
La nutricionista indica que este alimento no se debe descuidar en ninguna etapa de la vida. El déficit de proteína en edades muy tempranas (niños) puede causar un retraso en el crecimiento y desarrollo, además que impedirá una buena formación de sus músculos. De igual manera, su ingesta adecuada es de particular importancia para su desarrollo cerebral. Por otro lado, para personas adultas mayores, es importante que se consuma esta opción correctamente, ya que el organismo empieza a perder masa muscular a partir de los 30 años en mujeres y 35 en hombres. Sin un óptimo consumo de este macronutriente se generarán problemas a futuro.
La importancia de su inclusión
Asimismo, recuerda que todo alimento pierde nutrientes y se vuelve “menos saludable” cuando se coloca un exceso de grasa (fritos), azúcar refinada o sodio en su preparación. La recomendación nutricional siempre va a ser que se consuma las proteínas y cualquier alimento en preparaciones saludables y acompañar con frutas y vegetales. La proteína animal al jugo, salteada con vegetales, preparada al horno o a la plancha es lo ideal.
Cómo debes consumirla
Para la especialista, la porción recomendada de proteína animal es como la porción de la palma de la mano, para personas adultas como para niños. “Muchas veces, por no tener este conocimiento, podemos causar un déficit o un exceso, el cual no es recomendable en ambos casos. La alimentación siempre debe ser equilibrada”. Para conseguir esta alimentación equilibrada, en adición a la porción correcta de proteínas, debes armar un plato balanceado con la mitad de su contenido de frutas y verduras, un cuarto de carbohidratos y el cuarto restante equivale a la proteína.
Entre las múltiples bondades que te ofrece este macronutriente, destacamos ocho beneficios cruciales, que te ayudan a cuidar tu salud y preservar tu organismo en óptimas condiciones.
Los ocho beneficios comprobados de la proteína
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
Es el nutriente principal que garantiza que un niño tenga un óptimo crecimiento y desarrollo, tanto corporal como cerebral.
Tiene funciones defensivas. Actúa directamente en el sistema inmunológico.
Tiene funciones hormonales. Algunas hormonas son de naturaleza proteica, como la insulina y el glucagón, que regulan los niveles de glucosa en sangre.
Mejora la oxigenación de las células. Estas son la estructura básica del cuerpo humano.
La nutricionista Marina Vargas explica que la proteína es un macronutriente formado por aminoácidos. Estos son indispensables para el organismo en todo momento de la vida, ya que se encargan de la ejecución de diversidad de funciones internas, como el desarrollo óseo, la regeneración muscular, el crecimiento y la síntesis de defensas, entre otros.
La experta comenta que existen dos clases de proteínas, las cuales son de origen animal (como la carne de pollo, pavo, cerdo, pescado, huevo, res, además de los lácteos y sus derivados) y de origen vegetal (granos como lenteja, fréjol, garbanzo, champiñones o espinaca, entro otros). “Las dos son importantes y se recomienda que ambas fuentes sean incluidas en la alimentación diaria”.
Se debe puntualizar que las carnes pueden ser rojas, como la res o blancas como el pollo, el pavo o el cerdo. Las blancas son de más fácil digestibilidad y tienen un menor grado de toxicidad en relación a las carnes rojas. Sin embargo, ambas son indispensables en la alimentación habitual de una persona.
PIERNAS AL CURRY
PECHUGA ASADA CON PAPAS AL PEREJIL
SECO DE POLLO A LA NARANJILLA
MUSLOS DE POLLO EN SALSA DE CERVEZA
CHULETA CON ARROZ MORO Y ENSALADA
CAZUELA DE CERDO
COSTILLAS DE CERDO CON SALSA BBQ DE UVILLA
TIGRILLO
P
Arroz con camarón
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Pollo al sésamo
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
Prepara estas recetas junto a nuestros chefs
Quique y ricardo
Christian Ortega, coach profesional, te da claves para que abandones el sedentarismo y hagas de la actividad física un hábito.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Una herramienta útil para entrenar
historias de vida
Ejercicios /
¡INICIA CON EL EJERCICIO AHORA!
Para el entrenador personal Christian Ortega, la clave del éxito para una persona que está empezando a ejercitarse es ser constante y realizar el entrenamiento de forma progresiva. “Para que el ejercicio físico rinda efectos y este se vuelva un hábito, se debe entrenar mínimo tres veces por semana. Siempre se debe abordar al ejercicio de manera ascendente, independientemente del nivel de la persona. Ya sea que se trate de un principiante, o de un profesional en el deporte, este deberá entrenar de manera gradual, es decir, ir de menos a más”.
El especialista asegura que el trabajo del ejercicio será notorio a partir de las dos semanas. Percibirlo es un estímulo para continuar con esta costumbre y, si deseas ver más y mejores resultados, se debe seguir con la disciplina y la constancia.
Lo primero que debes hacer es acondicionar tu sistema cardíaco y respiratorio con ejercicios aeróbicos; fortalecer las articulaciones y la estructura ósea con ejercicio de poca carga, y, posteriormente, ir por la hipertrofia muscular con pesos más grandes. “Siempre debemos iniciar con ejercicios aeróbicos que estimulen y diviertan a la persona. Lo mejor para acondicionar nuestro cuerpo sería practicar algún deporte de recreación acorde al gusto de quien lo practique”.
Es importante comprender que más no siempre es mejor. Muchos principiantes, a menudo, cometen el error de sobreentrenar al iniciar. Esto desemboca en problemas como lesiones, agotamiento excesivo, frustración, falta de resultados, entre otros. Por ello la importancia de escuchar al cuerpo y comprender sus límites, ejercitándose según las capacidades personales. En cuanto al tiempo ideal, el coach indica que un lapso de entre 30 minutos a una hora para iniciar es suficiente, subiendo de manera gradual el tiempo y la intensidad del entrenamiento.
Define una estructura
“La constancia y la paciencia es la clave. Si se es constante, teniendo en cuenta que el realizar actividades físicas debe ser un hábito de vida, el individuo le dará otro enfoque a esta actividad. De esta forma, no se espera ver grandes resultados de manera drástica. Entrenar es un proceso que buscar estar en la mejor forma posible cada día. Así es como se evitan aquellos episodios de desánimo y desespero, usuales para aquellas personas que solo quieren resultados de forma espontánea”.
Para una persona que quiere salir del sedentarismo, la forma ideal de ejercitarse sería:
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Christian Ortega (Hache) Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769
FICHA DEL EXPERTO
Cómo empezar
Un aspecto que no se debe descuidar es la frecuencia cardíaca que se mantenga. Esto determinará qué tan intensa es la actividad física que un individuo está realizando. El experto indica que, al hablar de principiantes, se debe llevar un parámetro de pulsaciones entre el 60% y 70% del límite al realizar la actividad. Si es por debajo del 60%, el ejercicio sería muy pobre en resultados. Por otro lado, si se supera el 70%, esta podría ser contraproducente, causando lesiones o problemas cardiovasculares.
CIRCUITO 1
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Si consideras que has llevado un estilo de vida poco activo, eres propenso al sobrepeso, a las enfermedades y quieres modificar esta costumbre, un cambio de perspectiva es un reto que puedes alcanzar. Iniciar con un plan de acondicionamiento físico está en tus manos, aunque es importante destacar que necesitas proceder responsablemente, con la guía de un experto.
PROCEDE CON MESURA
Caminata rápida, entre 30 minutos a una hora, de tres a siete veces por semana.
Ciclismo, trote o cualquier deporte aeróbico con una frecuencia cardíaca comprendida entre el 60% y 70% de nuestro límite, con un mínimo de 30 minutos a una hora por entrenamiento, de tres a seis veces por semana.
Recuerda que es importante combinar el ejercicio con una buena alimentación, terapia de meditación y ejercicios de estiramiento.
El experto te recomienda
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
UNA HERRAMIENTA ÚTIL PARA ENTRENAR
La pirámide de la actividad física te ayudará a determinar buenos hábitos de ejercicio en tu día a día. Te invitamos a que la conozcas.
Un día de descanso.
Ejercicios de hipertrofia como levantamiento de pesas, de una a tres veces por semana.
Movilización en bicicleta o cualquier actividad cardiovascular, tres veces por semana. 30 minutos.
Paseo de mascotas o caminata al aire libre todos los días. Al menos 30 minutos.
RUTINA DE ACTIVIDAD
Puedes basar tu nivel de actividad física en tus propias ocupaciones. De esta manera, el ejercicio es más fácil de seguir, ya que estarás cumpliendo con tus obligaciones y ejercitándote al mismo tiempo. El especialista comenta que, para una persona común, sería tan fácil como:
Pasear al perro durante 30 minutos diarios.
Para tener en cuenta
Para el experto, ubicarse en la pirámide ayudará a definir los gustos e intereses de cada persona. En base a ello, se puede realizar un plan de ejercicios que cumpla con las recomendaciones. “Si se realiza actividades en base a nuestro gusto, enfocándose en la diversidad, será mucho más fácil mantenernos constantes”. Por ello, si un individuo está consciente de que lo ideal es hacer actividad aeróbica entre dos y cinco días a la semana, mientras que los ejercicios de fuerza son apropiados de una a tres veces a la semana, se puede partir de ahí para crear una rutina de entrenamiento eficaz.
Cómo te puedes beneficiar de ella
La pirámide va en forma descendente según la frecuencia con la que se deben desarrollar las actividades para tener buena salud.
Aprende a interpretarla
Todas las personas, de una u otra manera, se mantienen activas a lo largo de un día normal. La pirámide de la actividad es una ayuda que permite, de forma gráfica, entender los diferentes tipos de acciones comunes que realizamos, cómo se relacionan entre sí y los hábitos que debes priorizar o limitar para tener un estilo de vida saludable.
Para el entrenador personal Christian Ortega, conocer de esta herramienta es una forma fácil para salir del sedentarismo y obtener grandes resultados, usándola como referencia para definir un plan de acondicionamiento físico. “Si se direcciona nuestra actividad física a cumplir con la pirámide obtendremos mejoría a nivel aeróbico, óseo y muscular”.
El primer peldaño hace referencia a actividades sedentarias como pasar largas horas viendo la televisión, sentado frente al computador o en el celular. Aconseja limitarlas o realizarlas ocasionalmente.
El segundo peldaño se enfoca en actividades de fuerza y flexibilidad, como el levantamiento de pesas o los estiramientos. Recomienda hacerlos entre una y tres veces por semana.
El tercer peldaño indica las actividades aeróbicas, como correr, nadar, trotar o andar en bicicleta. Lo ideal es hacerlas entre dos a cinco veces por semana.
En el cuarto y último peldaño se ubican las actividades que debemos realizar cada día, como caminar, subir gradas, pasear al perro o bailar.
VER PIRÁMIDE
Movilizarse en bicicleta tres veces por semana, de 30 a 40 minutos diarios.
Realizar ejercicios específicos de fuerza en cualquier modalidad, como levantamiento de pesas o deportes de contacto hasta tres veces por semana.
Dedicar un tiempo al descanso para progresar. Así, regeneramos nuestro cuerpo para tener más energía en el siguiente entrenamiento.
Como complemento, Christian Ortega aconseja hacer énfasis en una buena hidratación y mantener una nutrición equilibrada, sin escasez de ningún nutriente. “Debemos intentar alimentarnos cada tres a cuatro horas y beber de tres a cuatro litros de agua al día. Lo ideal es sentirnos cómodos con las actividades que realizamos, que estén dentro de nuestros gustos y acordes a nuestro nivel físico. Si nos enfocamos en esto, todo será más fácil”.
Optimiza tu trabajo
familia
ARMONÍA /
Cuida tu salud al trabajar desde casa
Todos transitamos la adversidad de forma diferente y, si sientes que tus hijos están particularmente sensibles por este confinamiento prolongado que estamos viviendo, debes saber que esto es normal. Lo importante es que ellos cuenten con tu presencia y tu cariño para enfrentar la nueva normalidad y procesarla adecuadamente.
RUTINAS
APOYA A TUS NIÑOS DESDE LA CONEXIÓN AFECTIVA
Ayuda a los pequeños de la casa a afrontar esta nueva realidad. Puedes ser una fuente de amor incondicional y un modelo a seguir de serenidad y optimismo.
Si tus hijos tienen inquietudes sobre la situación a nivel nacional o a nivel mundial, transmíteles la información que consideres adecuada con claridad, de una forma en la que ellos la puedan comprender. No sueltes datos sin poner las cosas en contexto y busca un enfoque optimista para apaciguarlos. Recuérdales que cuentan con tu cuidado.
La información clara
La especialista comparte algunas estrategias que, como formador, puedes aplicar para suavizar el impacto de la situación con tus niños.
Para la psicóloga Verónica Zambrano, una de las consecuencias favorables del aislamiento es esa oportunidad irrepetible que se les presentó a los padres para compartir más tiempo con sus hijos. “Profundizar la conexión afectiva y estar atentos a sus necesidades, dudas, miedos y conductas será la estrategia a seguir para sostenerles emocionalmente en estos tiempos de cambio”, indica.
Acepta tus propias emociones de miedo, ira, tristeza o frustración frente a los cambios que estamos viviendo. No te juzgues por sentirlas, haz una pausa y respira conscientemente. Siente la emoción en tu cuerpo y observa qué pensamientos hay detrás de ellas. No te anticipes a lo que no ha sucedido todavía, vuelve al presente. Cultiva el optimismo y confía. Déjate transformar por la adversidad, mira la situación como una oportunidad de crecimiento. Acepta que no puedes cambiar dicha situación, pero que puedes hacer tus propios ajustes para enfrentarla. Aliméntate sanamente, haz ejercicio consciente y, en lo posible, oración y meditación, para encontrar paz interior y reforzar favorablemente tu sistema inmunológico. Recuerda que tus hijos aprenden con tu ejemplo.
Enseña con el ejemplo
Si, a pesar de esto, tus niños se sienten frustrados, impotentes y preocupados, aliéntales a hablar de sus miedos y escúchalos con atención. Muchas veces, después de expresar lo que llevan dentro, al decirlo en voz alta, se sienten mejor.
Comunicación atenta
Si tu hijo manifiesta berrinches u otras conductas similares, no lo castigues o amenaces. Encuentra tu propia calma poniendo atención en tu respiración y recordando que es en estos momentos cuando más necesita de tu presencia y conexión amorosa. La conducta inapropiada es solo la punta del iceberg, debajo de ella hay una emoción que ha sido rechazada y debajo de eso una necesidad afectiva o un pensamiento que requiere ser atendido. Transmítele consuelo con una mirada empática y valida su emoción diciéndole que entiendes que se sienta enojado o frustrado. Escúchalo atentamente con todo tu ser. Sentirse acompañado le calmará. Solo cuando el niño esté tranquilo y receptivo conversa sobre lo ocurrido. Sin dar sermones, anímale a hablar de sus emociones. Con preguntas sencillas, descubre qué es lo que en verdad lo aqueja, ayúdale a reflexionar sobre su comportamiento y cómo este afecta a otras personas. Transmítele que confías en él.
Conecta, consuela y redirige la conducta
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071
TELETRABAJO
Prácticas a favor del ambiente
Cuida tu salud al trabAjar desde casa
La modalidad del trabajo en casa es ahora algo normal para los ecuatorianos. Las diversas tecnologías a las que tenemos acceso han permitido que muchas empresas ejecuten esta nueva forma de laborar, debido a la emergencia. Proceder de esta manera trae una serie de desafíos para los colaboradores, como largas jornadas y malas posturas. Si deseas mitigar el impacto que representa el teletrabajo en tu salud y tu estado de ánimo, ten en cuenta los siguientes consejos:
Si realizas teletrabajo, te damos unos tips para que seas más eficiente y cuides tu salud, tanto física como mental.
en familia
armonía /
CUIDA TU SALUD AL TRABAJAR DESDE CASA
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
Muchas veces estamos tan concentrados en el trabajo que olvidamos detenernos por unos minutos para despejar la mente. Por ello, realizar pausas activas es de suma importancia. Te aconsejamos que te detengas al menos una vez por hora por un tiempo mínimo de cinco minutos. Aprovecha este instante para hacer ejercicios de estiramiento, tomar agua y comer un refrigerio nutritivo. Los frutos secos como nueces o almendras son una buena opción. Colocar una alarma en el celular te ayudará a percatarte de que llegó el momento de este descanso breve.
Realiza pausas activas
La postura es fundamental
Los doctores recomiendan que cuides la ergonomía a la hora de laborar desde casa, adaptando el espacio a tus características físicas. Primero que nada, debes colocar un cojín en la silla en la que te vayas a sentar para mejorar la comodidad. El borde superior de la pantalla del computador debe estar a la altura de tu mirada. Puedes colocar libros o carpetas para elevarlo. Apoya los antebrazos en el escritorio, de manera que formen un ángulo de 90° y asienta los pies en el piso. Si no lo alcanzas al sentarte, coloca una grada o un cartón. Evita el impulso de jorobarte al trabajar e intenta sentarte recto en la silla. Puedes ubicar un almohadón en el espaldar.
Los expertos recomiendan que determines un espacio para el trabajo. Este debe ser bien iluminado, ventilado y con una buena conexión a la Internet. Asegúrate de que sea libre de distracciones. Piensa en este lugar de la casa como si fuera tu oficina. Es un área para ser productivos y cumplir con los objetivos laborales.
Cuida el espacio
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Asume que tus días de teletrabajo son equivalentes a una jornada normal en la oficina. Esto significa que cuentas con tiempo para el almuerzo, descansos y una hora de salida. Ponte de acuerdo con tus jefes, establece un horario para todas estas actividades y respétalo. Pasar todo el día trabajando en pijama, tomarte apenas unos minutos para comer o laborar hasta altas horas de la noche terminará siendo contraproducente para tu salud en todo sentido. Debes encontrar el equilibrio entre tu vida familiar y tu vida profesional.
Define horarios
ecoamigable
El amor de tu can
Prácticas a favor del Ambiente
Pronaca maneja sus operaciones bajo los ejes de responsabilidad, solidaridad e integridad. Uno de sus objetivos principales es mantener una producción sostenible, maximizando el cuidado de la naturaleza y la preservación de los recursos. Por ello, reducir el impacto de sus actividades y tener una gestión ecoamigable, la cual es sostenible y está en armonía con el ambiente, es un aspecto tácito dentro de la compañía.
Los proyectos a favor de la reforestación y el cuidado de los bosques son parte de la conservación ambiental de Pronaca.
PRÁCTICAS A FAVOR DEL AMBIENTE
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
La empresa contribuye con acciones para disminuir el cambio climático por medio de sus proyectos forestales. Estos abarcan un total de 767.786 árboles sembrados en un espacio de 1.358 hectáreas. En promedio, equivaldría a que cada colaborador hubiese sembrado 100 árboles.
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
De esta manera se contribuye a la mitigación del cambio climático, la erosión en el suelo, la protección de las cuencas hídricas y muchos otros recursos ambientales. Esta reforestación ha contribuido a compensar un 12% de la huella de carbono generada por la empresa.
Otro proyecto se está realizando en el Bosque Protector Bosqueira. Es un área que ha perdido un 10% de su cobertura. Debido a ello, Pronaca trabaja con el Municipio de la localidad a favor de su recuperación. Este lugar fue declarado como bosque y vegetación de protección ambiental privada.
La iniciativa busca que estos espacios sean declarados como bosques y vegetación de protección ambiental privada. En el caso de Costa 5, el Ministerio del Ambiente emitió la aprobación del Plan de Manejo Ambiental.
En adición a este proyecto, Pronaca maneja un programa de protección de bosques naturales como los que están en los centros de Costa 5 y Bella Jungla. Ambos fueron intervenidos por terceros, para plantaciones comerciales y otras actividades en las décadas de 1980 y 1990. En la actualidad, se encuentran en etapa de regeneración natural.
La producción de alimentos, generando desarrollo en el sector agropecuario no para. Los nuevos centros e investigaciones en el campo productivo se han incrementado paulatinamente, siempre llevando de la mano la responsabilidad con el ambiente. La filosofía de Pronaca es de una familia humana, eficiente y sostenible. Para alcanzar esta visión, el cuidado de los bosques es fundamental.
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
Prácticas a favor deL AMBIENTE
No le dicen el mejor amigo del hombre por nada. El vínculo entre un humano y su compañero peludo es inquebrantable. Si consideras a tu perro como un miembro más de la familia, puedes estar seguro de que tu mascota también piensa en ti como parte de su ‘manada’. Comprender el lenguaje canino es más fácil de lo que crees y, si estás pendiente de estas acciones, sabrás cuando tu amigo te está diciendo ‘te quiero’.
¿Sabías que tu compañero de cuatro patas te demuestra su afecto con frecuencia? Descubre cómo interpretarlo.
EL AMOR DE TU CAN
Para que tu can y tú se ganen todos los aplausos de la familia, te indicamos los adiestramientos más sencillos que puedes poner en práctica.
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Si consideras que tu can es un faldero empedernido, es porque él se siente bien al estar en tu compañía. Los perros son seres sociales y, por lo general, no les gusta la soledad. Al seguirte a todo lado, expresa su afecto y busca su bienestar.
Te sigue
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
el buen comer
RECETAS /
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
40 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• Dore las piernas y muslos con aceite de soya. Cuando tomen un color dorado añada el ajo, jengibre y cebolla. • Cuando la cebolla esté cocinada reduzca la temperatura e integre la leche de coco, cúrcuma, curry, azúcar y ají. • Cocine por 30 minutos, coloque cebollín y sirva acompañado de arroz blanco.
1 funda de piernas y muslos Mr. Pollo salpimentadas 3 cucharadas de aceite de soya 1 taza de leche de coco 1 cucharada de jengibre picado 3 cucharadas de curry 1 cucharadita de cúrcuma 1 cucharadita de azúcar morena 1 cucharada de cebollín picado 1 cebolla perla picada 2 dientes de ajo picados 1 cucharadita de ají seco Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
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25 minutos
2 porciones
• Marine el pollo con sal, pimienta y zumo de limón. • Dórelo en un sartén a temperatura media de lado y lado. • Retire, lleve al horno y hornee por 10 minutos a temperatura media. Reserve. • Para preparar las papas, en una sartén con mantequilla, ajo y cebolla sofría las papas. Mezcle, añada el perejil, dórelas y retire. • Sirva la pechuga de pollo con las papas y una ensalada de vainitas.
1 pechuga y ala de pollo Mr. Pollo 1 diente de ajo finamente picado 1 cebolla blanca finamente picada 4 cucharadas de perejil liso finamente picado 1 cucharada de mantequilla 1 taza de papas chaucha cocinadas 1 cucharada de zumo de limón Sal y pimienta al gusto
6 porciones
• En una olla prepare un refrito con la cebolla, pimiento, tomate y achiote. • Añada el pollo y cocine hasta que se dore. • Agregue la naranjilla, cerveza y rama de culantro. • Cocine hasta que la preparación se haya reducido a la mitad e incorpore el ají. • Una vez que la salsa esté espesa salpimiente la preparación y sirva acompañado de plátanos fritos, arroz y ensalada fresca.
2 fundas de cuartos Mr. Pollo 1 cebolla paiteña picada 1 rama de culantro 3 cucharadas de aceite de achiote 1 ½ taza de cerveza ½ pimiento rojo picado 2 naranjillas licuadas 2 tomates riñón pelados, picados y sin semillas 1 cucharada de ají 1 pizca de sal y pimienta
30 minutos
8 porciones
• Condimente los filetes de muslo con sal y pimienta. Dórelos en una sartén con mantequilla. • Incorpore las cebollas, orégano, perejil, puré de tomate, aceite y cerveza. • Cocine a fuego medio hasta que el pollo esté listo.
1 bandeja de muslos Mr. Pollo 1 cucharadita de aceite de girasol oliva Gustadina 2 cucharadas de puré de tomate Gustadina 2 cucharadas de orégano seco 2 cucharadas de mantequilla 2 cucharadas de perejil liso o al gusto 1 cebolla paiteña cortada en tiras 3 cebollas perla cortadas en aros 1 taza de cerveza Sal y pimienta negra al gusto
45 minutos
• Cocine el arroz como de costumbre y reserve. • Adobe las chuletas con el aliño y reserve. • Aparte, en un recipiente, coloque el arroz y menestra de lenteja. • Mezcle bien y caliente en el microondas. • Agregue la cebolla blanca picada, culantro y queso. • Integre bien para que el queso se derrita con el calor. • Aparte, caliente una parrilla, coloque el aceite y dore las chuletas. • Sirva el arroz moro acompañado de las chuletas y ensalada de tomate y lechuga con aceite de oliva.
1 libra de chuletas en bandeja Mr. Chancho 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina ½ lata de menestra de lentejas Gustadina 2 cucharadas de aliño Gustadina 1 taza de arroz ¼ de taza de queso costeño en cubos ½ cebolla blanca picada 2 cucharadas de culantro picado
35 minutos
10 porciones
• En una olla a fuego medio, coloque la mantequilla, achiote en pasta y aceite. • Selle los trozos de fritada y carne asadero hasta que estén levemente dorados. • En la misma olla incorpore la cebolla paiteña, pimiento verde, ajo y sofría. • Condimente con comino, sal, pimienta y coloque la pasta de maní, verde rallado y agua. • Cocine hasta espesar y obtener la consistencia deseada. • Espolvoree culantro en la preparación y sirva acompañado de ensalada fresca y arroz.
1 libra de fritada Mr. Chancho 1 funda de carne asadero cortada en cubos Mr. Chancho 1 cucharadita de comino ½ taza de pasta de maní 2 dientes de ajo finamente picados 2 plátanos verde rallados 1 cucharada de culantro finamente picado 1 pimiento verde picado 1 cebolla paiteña picado 1 cucharadita de achiote en pasta 2 cucharadas de mantequilla 1 cucharada de aceite de soya Sal y pimienta al gusto
240 minutos
• Para realizar la marinada, en un recipiente mezcle tres cucharadas de sal, una pizca de pimienta, cebolla en polvo, ajo en polvo, mostaza en polvo, paprika y azúcar morena. Adobe las costillas con esta mezcla. • Cubra la bandeja con papel aluminio y deje reposar por lo menos por 12 horas. Si no dispone del tiempo puede proceder inmediatamente. Llévelas al horno precalentado a 1300C y hornee por cuatro horas. • Para preparar la salsa BBQ de uvilla, en un recipiente mezcle la salsa, mermelada de uvilla y una pizca de sal. • Pincele las costillas con esta salsa BBQ cuando las retire del horno y agregue unas gotitas de vinagre. • Regrese las costillas al horno por 10 minutos más. • Para preparar la ensalada, encurta la cebolla con sal, aceite y zumo de limón. Luego mezcle con los tomates, uvillas y aguacate. •Sirva las costillas con papas al horno y ensalada.
1 bandeja de costillas Mr. Chancho 1 cucharadita de aceite de girasol oliva Gustadina 1 cucharada de vinagre blanco Gustadina ½ taza de salsa BBQ ahumada Gustadina ½ frasco de mermelada de uvilla Rubino 2 cucharadas de cebolla en polvo 2 cucharadas de ajo en polvo 1 cucharada de mostaza en polvo 3 cucharadas de paprika 3 cucharadas de azúcar morena 1 aguacate cortado en cubos 2 tazas de tomate cherry cortado en mitades 1 cebolla paiteña cortado en pluma 1 cucharada de zumo de limón ½ taza de uvillas cortadas a la mitad 4 cucharadas de sal 1 pizca de pimienta negra
• Corte la grasa en cuadros grandes y fríalos con sal y agua hasta que queden en chicharrón. • Trocee los verdes, cocínelos con sal y muélalos. • Aparte, sofría en la mantequilla la cebolla y rectifique sal. • Fría los huevos, adicione el aceite de los chicharrones, verde y revuelva con el perejil y culantro. • Añada el chicharrón, queso y mezcle bien. Sirva caliente.
1 ½ funda de grasa chicharrón Mr. Chancho 2 huevos Indaves 1 taza de queso fresco sin sal 1 cucharada de mantequilla 3 plátanos verdes 4 cucharadas de cebolla blanca picada 1 cucharadita de culantro picado 1 cucharadita de perejil liso picado 1 pizca de sal y pimienta
