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y otros nutrientes claves que tu cuerpo necesita
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Un último esfuerzo
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Erradica la malnutrición en tu vida
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Marzo-ABRIL 2020
inicio Mejora tus hábitos y prioriza tu bienestar Un último esfuerzo
Fomenta la integración en casa Mejora tus prácticas ecoamigables desde todos los frentes ¡Socializa a tu perro ahora!
Respirando nuevos aires Mejora tu condición física haciendo aeróbicos
Erradica la malnutrición en tu vida Teletrabajo y alimentación nutritiva recetas
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Si quieres modificar tu estilo de vida para que sea más óptima, estás de suerte. Queremos ofrecerte una mano amiga para que alcances este objetivo tan importante y, de esta manera, vivas en plenitud muchos años. Nuestra edición de septiembre viene llena de sorpresas, con información práctica que podrás aprovechar de diversas maneras.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
Mejora tus hábitos y prioriza tu bienestar
¡Juntos saldremos adelante!
La alimentación que llevas cada día es un pilar básico para tu salud a corto y largo plazo. Desafortunadamente, la malnutrición es algo común entre los ecuatorianos. Una nutricionista experta te explica qué es y cómo hacerle frente. Asimismo, te ofrecemos consejos para que mejores tus hábitos alimenticios si estás teletrabajando. Descuidar lo que comemos al trabajar desde casa se ha vuelto algo común y te enseñamos qué es lo que debes priorizar para mejorar tu alimentación en casa.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Por otro lado, te recordamos la importancia del ejercicio en todas las etapas de la vida. Los aeróbicos son un ejercicio divertido e ideal para practicar en el hogar. Si quieres ponerte en forma y quemar esas calorías demás, esta actividad es un excelente punto de partida.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
Además, te damos tips para que socialices a tu mascota. Si tu mimado de cuatro patas es arisco con otros perros, debes saber que este comportamiento es algo que tiene solución y te indicamos lo que debes tener en cuenta.
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Dejar la pandemia atrás está en nuestras manos. Con estos consejos podemos volver a la normalidad lo más pronto posible.
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• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, además de que se transporta por el aire. Por ello usamos mascarillas. Para prevenirlo, te recordamos que debes:
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta etapa transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar la situación de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Evitar compartir artículos personales.
Las noticias son, en su mayoría, alentadoras: la vacunación avanza y estamos próximos a retornar a la normalidad. Pero, hacerle frente a las nuevas variantes y erradicar, finalmente, esta amenaza sigue siendo un desafío. Tenemos las armas para combatir la pandemia, solo hay que hacer un último esfuerzo. Por ello, debemos tener en cuenta que los cuidados que hemos ejercido desde hace año y medio, no deben ser ignorados. Juntos podemos salir adelante, si nos organizamos y mantenemos estos hábitos estratégicos.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación nutritiva garantiza una mejor absorción de nutrientes.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos, de preferencia integrales, y la mitad por frutas y verduras.
REFUERZA TU SALUD
Una vez más, te recordamos todos esos cuidados esenciales que debes acatar en casa y cuando estés en espacios públicos. Si bien es probable que ya los practiques intrínsecamente, siempre es bueno revisarlos y reforzarlos. Prioriza la responsabilidad colectiva y verás que tu aporte será significativo para, finalmente, volver a la cotidianidad.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la automedicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evitar la auto medicación.
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
Cuida tu salud a corto y largo plazo identificando tu estado nutricional y modificándolo si es deficiente.
RECOMENDACIONES
alimentación /
Marina Vargas, nutricionista clínica, explica que si quieres mantener un buen estado de salud en todas las etapas de la vida, la alimentación balanceada y natural es algo que no se debe descuidar. Si te alimentaste de forma poco nutritiva por años, esto desembocará en una condición de malnutrición, lo que repercutirá negativamente en edades adultas. Una mala nutrición es mantener hábitos alimenticios carentes de nutrientes esenciales, llenos de calorías vacías, que no favorecen a la salud del organismo. “Estas costumbres desembocan en el desarrollo de enfermedades como diabetes, dislipidemias, sobrepeso y obesidad, entre otras”, comenta.
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
inicio
Es hora de renovarse
Juntos por nuestra salud
Una convivencia armónica ¡Pilas con tus desechos! Adiestra a tu mejor amigo
Mejora tu resistencia y alcanza tus objetivos Conquista la alta intensidad
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
La nutricionista clínica Marina Vargas explica que la proteína es fundamental en la alimentación humana, ya que desarrolla varias funciones en el organismo, desde edades tempranas, hasta la adultez madura. Es la encargada de formar y reparar los tejidos de la piel, los órganos, los músculos, los huesos y el cabello, además de que interviene en el trabajo del sistema inmunitario, aporta energía y ayuda al crecimiento y al desarrollo de niños y adolescentes. Por estas razones y más, debe formar parte de tu plato balanceado.
En cuanto a las personas adultas, es un nutriente que ayuda a reparar tejidos, interviene en el fortalecimiento del sistema inmunológico, permite una adecuada oxigenación de las células y cumple un papel fundamental en los procesos hormonales. Como es el único alimento que tiene como función principal la fabricación y renovación de tejidos, se lo debe priorizar como el protagonista del menú e incorporarlo desde el nacimiento. “Consumimos proteínas desde antes de empezar con la dieta complementaria, ya que la leche materna, en su composición, tiene una gran cantidad de proteínas de excelente calidad”, comenta la especialista.
FICHA MÉDICA
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
Si tu objetivo es anticiparte o hacerle frente a la malnutrición, debes priorizar el consumo de una dieta equilibrada. Esto se logra combinando alimentos como la proteína animal (disponible en el pollo, cerdo, pavo, huevo, pescado y carne de res), la cual debe componer el 25% del total de tu plato equilibrado de comida. Los carbohidratos (presentes en cereales, de preferencia integrales) equivalen al otro 25% de tu plato. Finalmente, las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, deben componer el 50% restante. Al tener esto en mente, le estarás dando a tu organismo todos los nutrientes que necesita para estar saludable, cumplir con las funciones internas y combatir cualquier amenaza, como virus y enfermedades.
El índice de masa muscular (IMC) es una variante que nos ayuda a saber el estado nutricional actual de una persona. La especialista indica que es una herramienta útil para personas a partir de los 14 años que no son deportistas, quienes tienen porcentajes de masa muscular muy elevados o menores de 15 años. Conocerlo es sumamente sencillo, lo único que hay que hacer es un cálculo, tomando en cuenta el peso en kilogramos y la estatura en metros. No hace falta la asesoría de un experto.
Para tener en cuenta
La experta asegura que la forma principal en la que se puede evidenciar si se tiene una condición nutricional óptima o malnutrición, es a través de las defensas del cuerpo. “Si se tiene un sistema inmunológico fuerte, esto se verá reflejado cuando una persona enfrenta una enfermedad o el evitar contraerla. Actualmente, por tema de la pandemia, hemos visto que las personas con buenos hábitos alimenticios y actividad física constante son más fuertes para tratar y evitar enfermarse, mientras que una persona con problemas de malnutrición, puede desembocar en casos graves”.
Comprendiendo el IMC
IMC= (65) / (1,60 x 1,60) El resultado es 25.4, lo cual refleja que esta persona tendría sobrepeso. Los indicadores son los siguientes:
Menos de 18 = desnutrición De 18 a 24.9 = estado nutricional normal De 25 a 29.9 = sobrepeso Más de 30 = obesidad en diversos grados
Fórmula del IMC: IMC= (peso actual KG) / (estatura en metros al cuadrado) Por ejemplo, si una persona mide 1,60 metros y pesa 65 kg la fórmula sería:
La experta aconseja
“Es importante conocer cómo sacar el IMC y entender en qué estado nutricional nos encontramos. De esta forma podemos llevar un control personal del peso, sin esperar a llegar al sobrepeso para cambiar los hábitos alimenticios. La clave no es dejar de comer, sino consumir todos los grupos alimenticios, en la porción y los horarios recomendados. Cuando una persona elimina de su dieta habitual cualquier grupo alimenticio, tendrá efectos secundarios, como el efecto rebote o problemas de salud”.
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud Comunitaria Nutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Si quieres que tus niños crezcan de manera adecuada, la nutricionistacomenta que la alimentación debe ser adecuada en proteínas de origen animal (pollo, pavo, cerdo, huevo, pescado y res), grasas (de preferencia las más saludables, como el aceite de oliva o girasol), hidratos de carbono (disponibles en cereales integrales), vitaminas y minerales (presentes en frutas y verduras). “Una alimentación completa proporciona todos estos nutrientes que son necesarios para el buen crecimiento y desarrollo”.
Asimismo, debes hacer énfasis en las porciones que les sirves. Hay que evitar porciones que no corresponden a su edad, es decir no muy grandes, que pueden desembocar en sobrepeso o también cantidades muy pequeñas, que provocan desnutrición o déficit de algún nutriente. De manera general, se debe moderar el consumo excesivo de grasas saturadas, azúcares refinadas, sal y otras alternativas altamente procesadas.
Conquista la colación perfecta
Tomando en cuenta que la lonchera es para la media mañana o media tarde y, además, que no debe reemplazar al desayuno o almuerzo, la especialista aconseja escoger dos tipos de alimentos de los diferentes grupos, por ejemplo:
Enseña con el ejemplo
Para la experta, la niñez es el momento ideal en el que los padres pueden inculcar buenos hábitos alimenticios en sus hijos, como conversar e interactuar con ellos acerca de los beneficios de llevar una alimentación sana y equilibrada. Asegura que lo importante es obtener información, de una fuente confiable y buscar el consejo de un profesional. “También debemos prestar atención al ejemplo que, como padres, damos en este aspecto. No debemos dejar pasar el tiempo, mientras más temprano comencemos a enseñarles, ellos adquirirán buenos hábitos sobre cómo alimentarse”.
Pocas cosas son más desesperantes para los padres que tener hijos que se rehúsan a comer. Para evitarlo, puedes adoptar unas pequeñas estrategias que ayudan a que los niños coman de todo y no solo lo que les parece apetecible: • Prueba varias veces con un cierto alimento. • Cambia las preparaciones con el mismo alimento. •Empieza por pequeñas porciones de aquellos alimentos no tan aceptados. • Incentiva cuando lo coma. No lo desanimes ni le hagas comer más cantidad de la que acordaron. • Nunca premies o castigues con algún alimento.
1 lácteo + 1 hidrato de carbono (1 porción de yogurt + galletas de sal)
1 fruta + lácteo (leche con 1 plátano
1 fruta + 1 hidrato de carbono (1 porción de papaya + 2 galletas).
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición ENSANUT 2018, en el Ecuador, 64,68% de la población entre 19 y 59 años tiene problemas de sobrepeso y obesidad.
CARRASCO
Si estás laborando desde casa, puedes ser propenso a modificar tus hábitos alimenticios negativamente. Te indicamos lo que debes tener en cuenta.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
La especialista explica que hay estudios que han revelado que al trabajar desde casa y por la situación actual, la mayoría de las personas tienden a sentir más ansiedad, por lo que consumen alimentos poco nutritivos. Esta costumbre no está mal, siempre y cuando no sea muy seguido.
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
Gracias a la coyuntura actual, por la que seguimos atravesando, muchas personas han adoptado la modalidad el teletrabajo y, uno de los aspectos perjudiciales que se ha evidenciado en esta nueva normalidad es un descontrol en cuanto a la alimentación y actividad física. Si has sido propenso a dejarte llevar por estos malos hábitos, adoptando un estilo de vida más sedentario, junto con aumento de peso, no temas. Tenemos algunos consejos para que recuperes la disciplina y cuides la línea.
Identifica los antojos
Si quieres controlar tus hábitos dietarios al trabajar desde casa, otra gran alternativa es definir y marcar horarios de comida. Puedes establecer una alarma en tu celular para saber cuándo es el mejor momento para ingerir un refrigerio. Asimismo, evita comprar opciones poco alimenticias, como la comida chatarra. Si una persona sabe que tiene alimentos menos nutritivos, es más fácil que tenga ansiedad por consumirlos, porque son de fácil accesibilidad. La experta comenta que siempre hay que tener a la mano opciones de hidratación, además de alimentos saludables como frutas, verduras, buenos carbohidratos y proteína animal para crear un menú saludable a base de estas alternativas. Toma en cuenta que un menú saludable se lo considera desde el desayuno hasta la merienda. No se puede tener buenos hábitos solo en un tiempo de comida. Por ello hay que hacer cinco tiempos de comida, ejercicio e hidratación constante. Estos serán los tres pilares para cuidar tu salud, en épocas de pandemia o en cualquier ocasión.
De acuerdo con la nutricionista clínica Marina Vargas, lo importante al abordar la alimentación cuando se trabaja desde casa es hacer rutinas tal cual como cuando se labora presencialmente. “No porque ahora tengamos más accesibilidad a los alimentos significa que los podemos consumir siempre. Es preferible tomar en cuenta que una persona normalmente debe tener cinco tiempos de comida. Estos incluyen al desayuno, colación de media mañana, almuerzo, colación de media tarde y merienda”. Además de respetar estos horarios, la ingesta de agua y actividad física es de suma importancia. Al estar en casa nos movemos menos y, por ende, quemamos menos calorías. La recomendación es beber dos litros de agua por día como mínimo y hacer ejercicio al menos cuatro veces por semana.
“Aconsejo que una persona no pierda sus buenos hábitos alimenticios solamente por estar en casa. Más bien, todo lo contrario. Hay que aprovechar que la alimentación depende de uno mismo y optar por las mejores opciones. Se puede siempre tener la guía de un profesional de salud”.
Consejo de la especialista
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud ComunitariaNutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Aunque puede ser tentador para los padres ofrecer suplementos en esta etapa, la especialista recalca que solo se los recomienda cuando la alimentación complementaria es deficiente por diferentes causas, como la falta de apetito, intolerancia de algún alimento o falta de leche materna. “Los suplementos son una buena opción, pero hay que saber cuándo usarlos, ya que, si se maneja una correcta alimentación conjuntamente con la leche materna, no se necesita de ellos”.
Por ello es fundamental saber cómo hacer frente a los antojos. “Primero es importante identificar si es hambre real o hambre emocional. A veces, la ansiedad, el estrés o varios sentimientos hacen que pensemos que tenemos hambre de alimentos poco saludables, altos en azúcar, sodio o grasas saturadas. Esto es un hambre emocional, es decir que trata de cubrir otras necesidades que no son necesariamente saludables. Sin embargo, cuando es un hambre real, se debe tomar en cuenta cuánto tiempo ha pasado después de la última comida”. Un gran consejo es que, después de identificar qué tipo de hambre tenemos, podemos ayudar al organismo ingiriendo alimentos que permitan evitar esos episodios de antojos. Por ejemplo, si se tiene antojo de cosas dulces, se puede optar por opciones como frutas o postres libres de azúcar.
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Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Recetas
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
ENSALADA DE PASTA Y POLLO AL PESTO
DEDOS DE POLLO FRITO EN SALSA AGRIPICANTE
ARROZ CON POLLO DESMECHADO
POLLO AL JUGO CON ARROZ AL PEREJIL Y PATACONES
FRITADA DE CHANCHO CON NARANJA Y CANELA
SÁNDWICH DE CHANCHO BBQ
CHULETAS EN SALSA DE MAÍZ Y PIMIENTOS
ESTOFADO DE CERDO MONTUBIO
¿Sabías que prestar atención a cómo respiras mientras entrenas es fundamental si quieres tener un buen desempeño?
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Mejora tu condición física haciendo aeróbicos
historias de vida
Ejercicios /
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Christian Ortega (Hache) Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
Christian Ortega, entrenador personal, explica que la respiración adecuada cuando haces ejercicio es algo que no se debe descuidar. Será la encargada de imponer una gran parte de la frecuencia cardíaca que debes mantener cuando haces deporte. Además, aportarás el oxígeno necesario que el organismo requiere, según la intensidad con la que entrenes.
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
Mientras más intensa sea la actividad física, mayor será la demanda de oxígeno. El ejercicio siempre tendrá un ascenso y un descenso de demanda física, el cual se cuenta desde el calentamiento, por lo que la respiración debería ir acorde a ello. “Tomarse unos minutos al finalizar la actividad únicamente para respirar, pondrá a nuestro cuerpo en un completo estado de relajación, por lo que hacerlo es muy recomendable”, comenta el especialista.
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
El experto recomienda
De acuerdo con el coach, si se respira mal durante el entrenamiento, lo más común que puede suceder sería el desmayarse, mareos, náuseas y vómitos. Todos los síntomas relacionados a la falta de oxigenación. También existen casos en los que, por una mala respiración, se rompen vasos sanguíneos, debido a una elevada presión. Muchos circuitos de entrenamiento requieren periodos cortos de descanso. Es estos momentos, lo importante es escuchar al cuerpo. La demanda de oxígeno siempre será interpretada por nuestra respiración. Para saciar el requerimiento de oxígeno y regular nuestra frecuencia cardíaca, debemos inhalar por la nariz y exhalar por la boca, siempre con el propósito de reestablecernos.
El método indicado
La respiración durante el ejercicio debería ser de la siguiente manera: exhalar al hacer la fuerza, e inhalar al retomar el punto de partida o al retraer el peso. El experto asegura que, asimismo, hay que tomar en cuenta que el método debe alterarse si el ejercicio es aeróbico (como las actividades cardiovasculares) o anaeróbico (como el levantamiento de pesas). “La respiración en un ejercicio aeróbico debería ser establecida bajo parámetros según sea el objetivo. En los ejercicios anaeróbicos, debe ser predeterminada por la intensidad del ejercicio nada más”.
“La respiración cumple un papel fundamental con respecto al rendimiento que tendremos durante todo el entrenamiento. Hay que iniciar con una correcta técnica de respiración, lo que nos ayudará a culminar el ejercicio de la mejor manera, ya que así podremos dar todo nuestro potencial”.
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz de 10 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series.
Párate sobre una colchoneta, sosteniendo unas mancuernas. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Curl con mancuerna para bíceps
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sosteniendo una liga elástica con la suela de tus zapatos y agarrando los extremos con tus manos. Hala los extremos, así como si estuvieras remando. Haz de 12 a 20 repeticiones, de tres a cuatro series.
Remo con liga
Ubícate sobre una colchoneta con los pies a la altura de los hombros y los brazos estirados. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Sentadilla
Ubícate en un lugar amplio de la casa, con una cuerda y realiza esta actividad de 30 segundos a un minuto.
1-. Salto de cuerda.
Haz este ejercicio en casa o en exteriores de 40 segundos a dos minutos.
5-. Trote
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos y sostienes unas mancuernas. Permanece en esta postura unos segundos. Haz este ejercicio de tres a cinco minutos.
4-. Sentadillas
Realiza movimiento de box con un acompañante, siempre con precaución, de un minuto a tres minutos.
3-. Box
realiza un salto, una sentadilla y finaliza con una flexión. Haz entre cinco y 15 repeticiones.
2-. Burpees
El experto aconseja
Botear la pelota
Hazlo en exteriores con una pelota que rebote, como una de básquet, de 30 segundos a un minuto.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y sube de inmediato, contrayendo los músculos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 15 repeticiones.
A continuación, te presentamos una serie de rutinas cardiovasculares efectivas que puedes realizar en casa:
En los ejercicios aeróbicos, uno de los pilares para mejorar o alcanzar un objetivo es el respirar adecuadamente. Buscan como finalidad el mejoramiento cardíaco o la capacidad pulmonar, por lo que el monitorear la respiración es fundamental. Por su parte, los anaeróbicos buscan el mejoramiento físico principalmente con respecto al aumento de la masa muscular, lo que nos otorga mayor fuerza. “En estos ejercicios usualmente existen técnicas de respiración para mejorar el rendimiento, aunque casi siempre son contraproducentes, ya que aumentan nuestra presión arterial muy por encima de lo aceptable. A excepción de ello, la respiración siempre debería ser continua, según demande la intensidad del ejercicio”.
RUTINA DE EJERCICIOS FULL BODY
Estos ejercicios son excelentes para cuidar la línea, perder peso y mejorar la salud cardiovascular. Incorpóralos en tu rutina de entrenamiento.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
Es un tipo de actividad funcional que trae grandes beneficios al organismo. Los ejercicios aeróbicos nos mantienen mentalmente activos, en forma y son recomendables a toda edad, ya que, con los años, nuestro sistema cardíaco y respiratorio se deteriora. Practicarlos previene estos inconvenientes y prolonga la salud.
De acuerdo con Christian Ortega, entrenador personal, los aeróbicos son ejercicios de bajo impacto y larga duración. Trabajarán nuestro sistema cardiovascular y pulmonar, además de que aportan con la flexibilidad y la correcta función articular. “Si los realizamos con frecuencia, mantendremos un mejor equilibrio hormonal. Nuestro sistema muscular, incluyendo al corazón, que es un músculo, tendrá un estímulo menor, pero esto no resta su importante beneficio”, comenta.
Consejo del experto
“Al hacer ejercicios aeróbicos, siempre deberíamos estar acompañados por una buena hidratación, como también de un calentamiento y estiramiento pre y post entrenamiento. Tomará un tiempo en adaptarse a una correcta técnica de respiración, por lo que, con la práctica y persistencia, se llega a dominarla”.
Finaliza con una canción más suave de este género y no olvides estirarte.
Dos canciones de salsa son perfectas para mantener el ritmo. Es mejor si lo haces en pareja.
Baila dos canciones de este ritmo, con mucha energía.
Luego de estirarte, baila una canción de este género, de forma más enérgica.
Baila dos canciones de este género a una intensidad moderada. Detente y realiza estiramientos.
Rap
Merengue
Salsa
Salsa suave
Balada o rock suave de los 80’s para calentar
El especialista indica que lo ideal es realizar este tipo de actividad de tres a seis veces por semana, según el nivel físico que se tenga. Estos ejercicios, si bien son de suma importancia, son apenas una parte de un entrenamiento completo. Por ello, se recomienda combinarlos con sesiones de hipertrofia muscular, como lo son los ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas. Estos mantendrán la masa muscular fortalecida. De igual manera, los ejercicios de estiramiento y meditación son fundamentales para mantener el equilibrio necesario que garantiza una mejoría integral. Toma en cuenta que la OMS habla de practicar 300 minutos semanales de actividad, si se quiere ver beneficios a la salud. Esto equivale a aproximadamente cinco días a la semana, por una hora diaria.
De la mejor manera
RUTINA DE EJERCICiOS
Realiza la siguiente rutina de ejercicios descansando entre 35 segundos a un minuto máximo, entre serie y serie.
Salta, subiendo los brazos al impulsarte y bajándolos al caer, de manera rítmica y fluida. Hazlo de 30 segundos a un minuto.
Ubícate boca abajo en una colchoneta y levanta el torso, sosteniéndote con las manos. Lleva la rodilla hacia el estómago, regresa y repite con la otra. Haz esta actividad de 30 segundos a un minuto.
2-. Baile
4-. Escalada en plancha
Realiza una sentadilla mientras elevas las mancuernas al bajar y las desciendes al subir. Haz cuatro series de 15 a 20 repeticiones.
Escoge un ritmo alegre, que te guste y te ponga de buen humor. Baila de tres a cinco minutos.
1-. Sentadilla y mancuerna al frente.
3-. Saltos de payaso
Con precaución
Lo bueno de los aeróbicos es que son recomendables para toda persona, sin importar su condición o edad. Si se tiene una particularidad física, hay que tomar medidas para el entrenamiento a la condición que se padezca. Por ello, el entrenador aconseja asesorarse con un especialista antes de iniciar. “Se deberá tomar a consideración el nivel físico de la persona para realizar la actividad, sin que la intensidad sea demasiada o muy poca. Se debe presentar atención a la técnica con la que se respira al realizar el aeróbico, ya que esto representa una gran parte del éxito del ejercicio”.
Por otro lado, es imprescindible abordar el ejercicio de menos a más para ver buenos resultados. Lo importante es ir en ascenso hasta un punto de exigencia de un 80% respecto a la frecuencia cardíaca. Al alcanzarla, hay que prolongar unos minutos en esta intensidad para luego ir en descenso.
familia
ARMONÍA /
Mejora tus prácticas ecoamigables desde todos los frentes
RUTINAS
La familia es un equipo y al motivar a todos los miembros a trabajar juntos, lograrás estrechar los lazos afectivos a largo plazo.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
Comparte historias de los resultados que se obtienen gracias a la perseverancia y sé un ejemplo para ellos. Los niños aprenden mucho de esta manera. Cuando tus hijos practiquen algún hobby o emprendan un proyecto, recuérdales esas historias que les contaste, para que tengan presente que el esfuerzo y la constancia son las herramientas que necesitan para tener éxito.
Cultiva buenas relaciones
Procura aprender algo nuevo siempre
Mantente activo
Con sus metas
Son una parte elemental de la vida en el hogar y deben ser cumplidos. Distribuye las actividades de acuerdo a la edad entre todos los miembros, desde cosas simples como poner la mesa, hasta otras más complejas como lavar la ropa. Recuérdales a tus hijos que para vivir en una casa agradable y limpia, todos deben contribuir.
Algo tan simple como organizar un paseo al campo o renovar el jardín puede lograrse si todos colaboran. Designa las tareas básicas, como hacer las invitaciones, decorar la casa y elegir el menú. Si todos contribuyen, el encuentro será un éxito.
La comida sabe mejor si es hecha en grupo. ¿Qué tal si perfeccionan una receta en familia? Puede ser la especialidad de la casa y algo que preparan una vez por semana. Todos pueden colaborar con algún paso, logrando una exquisitez que sabe aún mejor, porque fue hecha con el ingrediente secreto: el amor.
Distribuye los quehaceres
Emprendan un proyecto
¡A cocinar!
En los quehaceres del hogar, en la vida y en el ocio, pensar en la familia como una unidad que colabora y comparte es lo ideal. Así, se genera un sentimiento de pertenencia, los niños crecen seguros y con alta autoestima, conscientes de que en el hogar tienen a un equipo que los respalda, ofreciéndoles su amor incondicional. Por ello, abordar las actividades de la casa en equipo es ideal para mejorar la comunicación entre todos, enseñarles sobre la responsabilidad, fortalecer la unión familiar y, sobre todo, compartir tiempo de calidad. Son grandes virtudes que los más pequeños de la casa apreciarán durante el resto de sus vidas y herramientas que usarán para triunfar en el mundo. Te damos algunas ideas de lo que puedes hacer para motivar la percepción de la familia como un equipo:
ECOAMIGABLE
¡Socializa a tu perro ahora!
Contribuye a la conservación ambiental, evitando el desperdicio de alimentos.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
Es un aspecto algo subestimado entre las prácticas ecoamigables que puedes acatar desde casa: el desperdicio de alimentos, sobre todo de los perecibles, trae severas consecuencias para la humanidad. Si quieres hacerle frente a esta problemática, una buena alternativa es emplear toda tu creatividad y buscar un uso alterno para esas comidas que están por finalizar su vida útil. Todo se puede aprovechar en la cocina si te lo propones. Con esto en mente, te damos algunas ideas para que en tu casa no se desperdicie nada y enseñes con el ejemplo en tu comunidad.
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
En cuanto al pan, si se te endureció y crees que está incomible, es mejor rallarlo para hacer apanadura o aprovecharlo en un budín de pan.
Si te sobraron frutillas o frambuesas y están perdiendo su textura, congélalas en su jugo para hacer paletas, deliciosas, naturales y refrescantes.
Las moras tienen una vida útil reducida, por lo que se pueden descomponer con rapidez, sobre todo si no las guardaste en refrigeración. Si ves que ya están muy maduras, úsalas para preparar una conserva, como mermelada.
Si tus plátanos se han madurado demasiado, están muy mosqueados o a punto de tornarse negros, no los deseches. ¡Es hora de hacer pan de plátano! Es el momento en el que están en su punto para esta delicia dulce.
Si los huevos que compraste ya no están tan frescos o han pasado semanas sin usarlos, todavía los puedes aprovechar. Hiérvelos por unos minutos y cómelos duros.
Cuando tus manzanas estén arrugadas y a punto de mancharse, remueve la cáscara y las áreas que estén ‘malas’. Procésalas y obtendrás la compota perfecta. Asimismo, puedes picarlas y adicionarlas a una sangría virgen. Serán el complemento perfecto.
Por último, si no lograste usar las frutas y verduras que compraste y se dañaron, no todo está perdido. Es posible transformarlas en abono para tus plantas. Pela la corteza de estos alimentos para obtener un compost ideal para cuidar las plantas de tu jardín.
Si crees que tus papas están empezando a echarse a perder, no todo está arruinado. Pélalas meticulosamente, ralla y haz unas tortillas. Fríe en aceite.
Cuando tus vegetales estén culminando su vida útil y nos los necesitas inmediatamente, úsalos para preparar un caldo de verduras. Congélalo para aprovecharlo después.
Otro excelente uso para el pan rancio es cortarlo es cubos, rociarlo con aceite de oliva y llevarlo al horno. Tendrás crutones perfectos para sopas y ensaladas.
mascotas
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
Puede que creas que tu mejor amigo de cuatro patas es un ejemplo de educación y obediencia. Es dócil y afectivo con su familia humana, pero cuando está en contacto con otros perros, la cosa cambia. Se pone agresivo, ladra sin control, intenta atacar, siente miedo o ansiedad. La socialización de un can es un proceso indispensable en su formación, que le permitirá crecer con un equilibro mental, sabiendo relacionarse asertivamente con los otros miembros de su especie.
Si tu mascota no se lleva bien con otros miembros de su propia especie, te enseñamos lo que debes hacer para que sea un can ejemplar.
en familia
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Los expertos concuerdan que el instante ideal para la socialización es entre las tres y 12 semanas. Es cuando ha sido separado de su familia y está en la etapa ideal para aprender a relacionarse con sus congéneres. Si lo haces después, el proceso será más complicado.
El momento oportuno
Al estar presente en un parque o un espacio público con otros de su especie, se sentirá estimulado y la socialización se dará por si sola. Lo importante es exponerlo a todo tipo de ambientes y compañeros. En tu compañía, tendrá interacciones favorables, lo que ayudará a tranquilizarlo.
Llévalo de paseo
Si quieres cerciorarte de que tu amigo canino se lleve bien con otros perros, ¿qué tal inscribirlo en una clase de adiestramiento? Aquí podrá interactuar con otros miembros de su misma edad, de distintas razas y tamaños, bajo la supervisión de un experto. Hacer que vaya en un paseo, de la mano de un paseador profesional de perros también es buena idea.
Si te quieres encargar de la socialización por tu cuenta, cuando esté en la compañía de otro can, ofréceles un premio. Esto motiva la retroalimentación positiva y hace que interaccionen de la mejor manera. Pero, asimismo, debes tener mucho ojo. No presiones a tu mascota y ten en cuenta la señales que te envía, por si se siente cansado o incómodo. Si las percibes, será mejor volver a intentar en otro momento.
Un as bajo la manga
El miembro de cuatro patas de la familia sabe que es querido y que es un integrante muy importante en el hogar. Si le demuestras todo tu cariño, se sentirá contento, apreciado y será una mascota fiel, quien vivirá por muchos años, alegrando notablemente a toda la casa.
Amor
el buen comer
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
30 minutos
6 porciones
PREPARACIÓN
• En una licuadora procese la albahaca junto con nueces, queso parmesano, aceitunas negras y agregue aceite, poco a poco, hasta obtener una mezcla homogénea. • Rectifique sal, pimienta y reserve. • Salpimiente el pollo y dórelo en una sartén, hasta que esté en su punto. • Mezcle la pasta con el tomate, pimientos, pollo y bañe con la salsa de albahaca.
2 filetes de pechuga Mr. Pollo ½ taza de aceitunas negras Gustadina 4 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 2 tazas de pasta fusilli o macaroni cocida y fría ½ taza de albahaca fresca ½ taza de tomate riñón picado ½ taza de pimiento amarillo picado ½ taza de nueces ½ taza de queso parmesano rallado Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
DESCARGA LA RECETA
20 minutos
4 porciones
• Mezcle la mermelada con ají seco, ají, vinagre y salsa de tomate. • Caliente en una olla hasta que tome textura, rectifique sabores con sal y pimienta. • Corte los filetes de pollo en tiras, salpimiente y saltee hasta que estén cocidos. • Páselos por la salsa de mermelada, hasta que estén completamente cubiertos. • Sirva con arroz blanco y decore con cebollín.
2 filetes de pechuga Mr. Pollo 2 cucharadas de salsa de tomate Gustadina ½ cucharadita de ají indio bravo Gustadina 3 cucharadas de mermelada de piña Gustadina 1 cucharada de vinagre blanco Gustadina 1 pizca de ají seco 1 pizca de sal y pimienta Cebollín para decorar
25 minutos
• En una sartén dore en achiote el ajo, cebolla y pollo desmechado por 10 minutos. • Agregue la zanahoria, arvejas y cocine por cinco minutos. • Adicione el arroz, sazone con los condimentos y mezcle bien. • Decore con perejil y sirva caliente.
3 latas de pollo desmechado en lata Plumrose 1 lata de arvejas Gustadina 2 tazas de zanahorias picadas 6 tazas de arroz cocinado como de costumbre 1 pizca de comino 4 cucharadas de achiote 1 cucharadita de perejil liso picado 8 cucharadas de cebolla perla cortada en tiras 3 dientes de ajo picado Sal y pimienta al gusto
10 minutos
2 porciones
• Caliente el pollo al jugo siguiendo las instrucciones del empaque. • Para preparar el arroz haga un refrito en mantequilla de cebolla y perejil. • Añada el arroz, mezcle cuidadosamente, hasta que los sabores se integren, cocine y reserve. • Para preparar los patacones corte en rodajas anchas el verde y fría hasta que dore. • Una vez listos aplástelos con la ayuda de una taza y colóquelos en agua con sal, pimienta y zumo de limón. • Escurra y vuelva a freír hasta que estén dorados y crocantes. • Espolvoree sal y reserve. • Sirva el pollo al jugo con el arroz al perejil, patacones y acompañe con vegetales al gusto.
1 lata de pollo al jugo Plumrose 1 taza de aceite premium Gustadina 1 rama de cebolla blanca picada 3 cucharadas de perejil liso picado 1 cucharada de mantequilla 1 plátano verde 2 tazas de arroz cocinado como de costumbre 1 cucharadita de zumo de limón Sal y pimienta al gusto
40 minutos
• Sazone la carne con sal, ajo picado, comino, pimienta y mostaza. • Sofría la carne en aceite por cinco minutos. • Agregue el zumo de las dos naranjas y las ramas de canela. • Licúe el tomate, pimiento y cebolla con una taza de agua. • Incorpore los condimentos licuados a la carne y cocine por media hora a fuego lento. • Sirva acompañado con arroz y ensalada.
1 libra de fritada cortada en cubos Mr. Chancho 1 cucharadita de mostaza Gustadina 3 ramas de canela 2 naranjas 1 tomate riñón ½ pimiento verde ½ cebolla paiteña 2 dientes de ajo Sal, pimienta y comino al gusto
4 PORCIoNes
• Mezcle la salsa BBQ con miel de abeja. Reserve. • Pique la carne de chancho, sazónela con sal, pimienta, comino y dórela en una sartén con aceite caliente. • Retire y mezcle con salsa BBQ. • Corte el pan por la mitad y esparza la mostaza en la base del mismo. • Acomode la carne, queso y gratine hasta que el queso se derrita, tape y sirva caliente.
1 funda de carne suave Mr. Chancho ¼ de taza de miel de abeja Rubino 1 taza de salsa BBQ Gustadina 4 cucharadas de mostaza Gustadina 6 rebanadas de queso cheddar 1 pan baguette grande 1 pizca de sal y pimienta Comino al gusto
15 minutos
• Condimente las chuletas con sal, pimienta y dórelas. • Retire de la sartén y reserve. En esa misma sartén saltee las cebollas, ajo y pimientos por tres minutos. • Agregue el maíz dulce con ½ taza de agua caliente. • Cocine por tres minutos más en incorpore las chuletas. Espere a que caliente y sirva.
1 libra de chuletas en bandeja Mr. Chancho 1 lata drenada de maíz dulce Gustadina 1 diente de ajo picado ½ cebolla paiteña picada 2 pimientos rojos picados 1 pizca de sal y pimienta
5 porciones
• Sofría la carne con el tomate, pimiento, comino, sal, pimienta, aceite de achiote, cebolla y ajo, revolviendo constantemente, hasta que dore. • Añada dos tazas de agua hirviendo, plátanos verdes, hierva por 15 minutos y adicione arvejas. • Mezcle bien, agregue la zanahoria, perejil y culantro. • Licúe el plátano verde rallado junto con la pasta de maní y orégano. • Adicione esta mezcla a la preparación y cocine por un minuto más. Sirva caliente.
1 libra de estofado de cerdo cortado en cubos Mr. Chancho ½ taza de arvejas tetra recart Gustadina 1 zanahoria picada 1 cucharada de pasta de maní 1 plátano verde 3/4 picado y 1/4 rallado 1 cucharada de orégano seco ½ tomate riñón picado ½ pimiento verde picado 1 cucharada de perejil crespo picado 1 cucharada de culantro picado 1 cebolla perla picada 2 dientes de ajo machacados 2 cucharadas de aceite con achiote Sal, pimienta y comino al gusto
