αβοκάντο

JANUARY list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Ιανουάριο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.

Fruits & Veggies

• Αν τραβώντας το κοτσάνι του, το σημείο είναι πράσινο, το αβοκάντο είναι άγουρο, αν κιτρινίζει είναι τέλειο, αν είναι καφέ παραείναι ώριμο. • Για να ωριμάσει, το κλείνουμε σε χάρτινη σακούλα και μετά σε πλαστική. • Για να διατηρηθεί το χρώμα του όταν ανοιχτεί, ρίχνουμε χυμό λεμόνι και κλείνουμε σε δοχείο μαζί με το κουκούτσι. • Ταιριάζει με αβγά, μπαίνει σε σάλτσες και σε συνταγές γλυκών. • Φυτεύοντας το κουκούτσι μπορείς να αποκτήσεις ένα δεντράκι αβοκάντο.

Τips

• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, Β6, Ε, Κ1 και καροτενοειδή (προ-βιταμίνη Α). • Είναι καλή πηγή καλίου που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. • Κάθε μερίδα περιέχει σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα, και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. • Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και φυτοστερόλες, που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. • Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. • Είναι καλή πηγή φυτικών ινών. • Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Τι σου προσφέρει

λάχανο

γκρέιπφρουτ

λαχανάκια Βρυξελλών

μυρώνια

άνηθος

περγαμόντο

Δες τις συνταγές

• Το αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένο σε μεμβράνη. • Όσο περισσότερο το βράζουμε, τόσο περισσότερο μυρίζει. • Γίνεται τουρσί (ευεργετικό για την υγεία του πεπτικού) με διάφορους τρόπους, από τον κλασικό με ξύδι και αλάτι, μέχρι το κορεάτικο kimchi που είναι στη μόδα. • Όταν το βάζουμε σε σαλάτες, το πλένουμε αφού το κόψουμε. • Για να διατηρείται τραγανό σε σαλάτες, το μουλιάζουμε σε κρύο νερό.

Tips

• Περιέχει γλουταθειόνη και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αποτοξινωτική δράση. • Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C. • Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο για τις εγκύους. • Περιέχει την ένωση ινδόλη-3-καρβινόλη που βάσει μελετών προστατεύει από την εμφάνιση πολλών μορφών καρκίνου. • Περιέχει σουλφοραφάνη που προφυλάσσει από το ελικοβακτήριο του πυλωρού. • Περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Τον αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένο σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένο σε σακούλα. • Τον πλένουμε, τον στεγνώνουμε καλά, τον κόβουμε και τον αποθηκεύουμε στην κατάψυξη, σε δοχείο που κλείνει αεροστεγώς. • Ταιριάζει με θαλασσινά και ψάρια, με αρνί και κατσίκι, με αβγολέμονο, με τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και με χόρτα. • Χρησιμοποιούμε και το κοτσάνι του για να δώσουμε γεύση σε ζωμούς.

Tips

• Περιέχει βιταμίνη Α, Β, C. • Είναι καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου και μαγγανίου. • Είναι πλούσιος σε φλαβονοειδή που έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντιική δράση. • Είναι ωφέλιμος για το πεπτικό και γαστρεντερικό σύστημα. • Το αιθέριο έλαιό του είναι γνωστό για τη χαλαρωτική και ηρεμιστική του δράση.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Επιλέγουμε λαχανάκια πρασινωπά, μικρά και σφιχτά. • Τρώγονται ωμά και μαγειρεμένα. • Συνδυάζονται με γλυκές γεύσεις και αποξηραμένα φρούτα και ταιριάζουν με χοιρινό και καπνιστά. • Κόβουμε το μέρος του στελέχους πάνω από το σημείο που βρίσκονται κολλημένα τα πρώτα λίγα φύλλα. Αν τα εξωτερικά φύλλα είναι ταλαιπωρημένα, τα αφαιρούμε. • Όταν ψήνονται στον φούρνο ή σοτάρονται στο τηγάνι δεν έχουν έντονη οσμή.

Tips

• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, Β6, C και μέταλλα. • Κύρια βιταμίνη τους είναι η Κ που συμβάλλει στην πήξη του αίματος. • Είναι πλούσια σε καμφερόλη, ένα φλαβονοειδές με αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση που προστατεύει την καρδιά. • Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο για τις εγκύους. • Βοηθούν να διατηρούνται χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. • Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Υπάρχει κίτρινο και ροζ γκρέιπφρουτ – το ροζ είναι λιγότερο όξινο. • Μπαίνει σε χυμούς και σαλάτες, ταιριάζει με ψάρια και θαλασσινά, χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική. • Μπορούμε να καταψύξουμε τον χυμό του. • Αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα (π.χ. στατίνες, κορτικοστεροειδή, ανοσοκατασταλτικά, ψυχιατρικά), επομένως τότε αντενδείκνυται η κατανάλωσή του.

Tips

• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και C. • Το ροζ γκρέιπφρουτ περιέχει λυκοπένιο που προστατεύει μάτια και καρδιά, δρα κατά των ελεύθερων ριζών και είναι σημαντικό για την υγεία του προστάτη. • Περιέχει ναρινγίνη που βοηθά στην απώλεια βάρους. • Έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. • Περιέχει φυτικές ίνες και κάλιο. • Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. • Περιέχει κιτρικό οξύ που αποτρέπει τις πέτρες των νεφρών. • Περιέχει λιναλοόλη που μειώνει το στρες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Μπορούμε να φτιάξουμε μαρμελάδες και γλυκά του κουταλιού. • Μπορούμε να ζαχαρώσουμε τις φλούδες του. • Ταιριάζει με τον καφέ και τη σοκολάτα, με κάποια ψάρια και θαλασσινά. • Το ξύσμα του είναι ιδιαίτερα αρωματικό και μπαίνει σε πολλές συνταγές (π.χ. σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά , ψητά, γλυκά). • Το αιθέριο έλαιό του χρησιμοποιείται στην αρωματοθεραπεία για μείωση του στρες.

Tips

• Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην υγεία του δέρματος. • Περιέχει βιταμίνη Α που κάνει καλό στα μάτια, στο δέρμα, βοηθά στον σωστό μεταβολισμό του σιδήρου και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. • Είναι καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Ιδιαίτερα αρωματικό βότανο που χρησιμοποιείται σε χορτόπιτες. • Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές (π.χ. σούπες, σαλάτες, χόρτα τσιγαριαστά, ομελέτες, γεμιστά). • Ταιριάζουν πολύ με μανιτάρια. • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένα σε σακούλα. • Τα ψιλοκόβουμε και τα συντηρούμε στην κατάψυξη.

Tips

• Τα ωμά φύλλα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού και του δέρματος. • Περιέχουν β-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. • Περιέχουν κάλιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο. • Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ασβέστιο που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού και σκελετικού συστήματος.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Ιδιαίτερα αρωματικό βότανο που χρησιμοποιείται σε χορτόπιτες. • Μπορούμε να τις χρησιμοποιήσουμε αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές (π.χ. σούπες, σαλάτες, χόρτα τσιγαριαστά, ομελέτες, γεμιστά). • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Τις αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένες σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένες σε σακούλα. • Τις ψιλοκόβουμε και τις συντηρούμε στην κατάψυξη.

Tips

• Είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο έχει διουρητική δράση, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην υγεία της καρδιάς. • Αναζωογονούν το νευρικό σύστημα και βοηθούν στη μελαγχολία. • Περιέχουν έναν κυτταροτοξικό παράγοντα που θεωρείται ότι συμβάλλει κατά του καρκίνου του νεφρού. • Περιέχουν φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού. • Είναι πλούσιες σε ασβέστιο που συμβάλλει στην υγεία των οστών.

Τι σου προσφέρει

καυκαλήθρες

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος