αβοκάντο

JANUARY list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Ιανουάριο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.

Fruits & Veggies

• Αν τραβώντας το κοτσάνι του, το σημείο είναι πράσινο, το αβοκάντο είναι άγουρο, αν κιτρινίζει είναι τέλειο, αν είναι καφέ παραείναι ώριμο. • Για να ωριμάσει, το κλείνουμε σε χάρτινη σακούλα και μετά σε πλαστική. • Για να διατηρηθεί το χρώμα του όταν ανοιχτεί, ρίχνουμε χυμό λεμόνι και κλείνουμε σε δοχείο μαζί με το κουκούτσι. • Ταιριάζει με αβγά, μπαίνει σε σάλτσες και σε συνταγές γλυκών. • Φυτεύοντας το κουκούτσι μπορείς να αποκτήσεις ένα δεντράκι αβοκάντο.

Τips

• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, Β6, Ε, Κ1 και καροτενοειδή (προ-βιταμίνη Α). • Είναι καλή πηγή καλίου που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. • Κάθε μερίδα περιέχει σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα, και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. • Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και φυτοστερόλες, που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. • Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. • Είναι καλή πηγή φυτικών ινών. • Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Τι σου προσφέρει

λάχανο

γκρέιπφρουτ

λαχανάκια Βρυξελλών

μυρώνια

άνηθος

περγαμόντο

Δες τις συνταγές

• Το αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένο σε μεμβράνη. • Όσο περισσότερο το βράζουμε, τόσο περισσότερο μυρίζει. • Γίνεται τουρσί (ευεργετικό για την υγεία του πεπτικού) με διάφορους τρόπους, από τον κλασικό με ξύδι και αλάτι, μέχρι το κορεάτικο kimchi που είναι στη μόδα. • Όταν το βάζουμε σε σαλάτες, το πλένουμε αφού το κόψουμε. • Για να διατηρείται τραγανό σε σαλάτες, το μουλιάζουμε σε κρύο νερό.

Tips

• Περιέχει γλουταθειόνη και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αποτοξινωτική δράση. • Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C. • Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο για τις εγκύους. • Περιέχει την ένωση ινδόλη-3-καρβινόλη που βάσει μελετών προστατεύει από την εμφάνιση πολλών μορφών καρκίνου. • Περιέχει σουλφοραφάνη που προφυλάσσει από το ελικοβακτήριο του πυλωρού. • Περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Τον αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένο σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένο σε σακούλα. • Τον πλένουμε, τον στεγνώνουμε καλά, τον κόβουμε και τον αποθηκεύουμε στην κατάψυξη, σε δοχείο που κλείνει αεροστεγώς. • Ταιριάζει με θαλασσινά και ψάρια, με αρνί και κατσίκι, με αβγολέμονο, με τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και με χόρτα. • Χρησιμοποιούμε και το κοτσάνι του για να δώσουμε γεύση σε ζωμούς.

Tips

• Περιέχει βιταμίνη Α, Β, C. • Είναι καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου και μαγγανίου. • Είναι πλούσιος σε φλαβονοειδή που έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντιική δράση. • Είναι ωφέλιμος για το πεπτικό και γαστρεντερικό σύστημα. • Το αιθέριο έλαιό του είναι γνωστό για τη χαλαρωτική και ηρεμιστική του δράση.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Επιλέγουμε λαχανάκια πρασινωπά, μικρά και σφιχτά. • Τρώγονται ωμά και μαγειρεμένα. • Συνδυάζονται με γλυκές γεύσεις και αποξηραμένα φρούτα και ταιριάζουν με χοιρινό και καπνιστά. • Κόβουμε το μέρος του στελέχους πάνω από το σημείο που βρίσκονται κολλημένα τα πρώτα λίγα φύλλα. Αν τα εξωτερικά φύλλα είναι ταλαιπωρημένα, τα αφαιρούμε. • Όταν ψήνονται στον φούρνο ή σοτάρονται στο τηγάνι δεν έχουν έντονη οσμή.

Tips

• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, Β6, C και μέταλλα. • Κύρια βιταμίνη τους είναι η Κ που συμβάλλει στην πήξη του αίματος. • Είναι πλούσια σε καμφερόλη, ένα φλαβονοειδές με αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση που προστατεύει την καρδιά. • Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο για τις εγκύους. • Βοηθούν να διατηρούνται χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. • Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Υπάρχει κίτρινο και ροζ γκρέιπφρουτ – το ροζ είναι λιγότερο όξινο. • Μπαίνει σε χυμούς και σαλάτες, ταιριάζει με ψάρια και θαλασσινά, χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική. • Μπορούμε να καταψύξουμε τον χυμό του. • Αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα (π.χ. στατίνες, κορτικοστεροειδή, ανοσοκατασταλτικά, ψυχιατρικά), επομένως τότε αντενδείκνυται η κατανάλωσή του.

Tips

• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και C. • Το ροζ γκρέιπφρουτ περιέχει λυκοπένιο που προστατεύει μάτια και καρδιά, δρα κατά των ελεύθερων ριζών και είναι σημαντικό για την υγεία του προστάτη. • Περιέχει ναρινγίνη που βοηθά στην απώλεια βάρους. • Έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. • Περιέχει φυτικές ίνες και κάλιο. • Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. • Περιέχει κιτρικό οξύ που αποτρέπει τις πέτρες των νεφρών. • Περιέχει λιναλοόλη που μειώνει το στρες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Μπορούμε να φτιάξουμε μαρμελάδες και γλυκά του κουταλιού. • Μπορούμε να ζαχαρώσουμε τις φλούδες του. • Ταιριάζει με τον καφέ και τη σοκολάτα, με κάποια ψάρια και θαλασσινά. • Το ξύσμα του είναι ιδιαίτερα αρωματικό και μπαίνει σε πολλές συνταγές (π.χ. σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά , ψητά, γλυκά). • Το αιθέριο έλαιό του χρησιμοποιείται στην αρωματοθεραπεία για μείωση του στρες.

Tips

• Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην υγεία του δέρματος. • Περιέχει βιταμίνη Α που κάνει καλό στα μάτια, στο δέρμα, βοηθά στον σωστό μεταβολισμό του σιδήρου και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. • Είναι καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Ιδιαίτερα αρωματικό βότανο που χρησιμοποιείται σε χορτόπιτες. • Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές (π.χ. σούπες, σαλάτες, χόρτα τσιγαριαστά, ομελέτες, γεμιστά). • Ταιριάζουν πολύ με μανιτάρια. • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένα σε σακούλα. • Τα ψιλοκόβουμε και τα συντηρούμε στην κατάψυξη.

Tips

• Τα ωμά φύλλα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού και του δέρματος. • Περιέχουν β-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. • Περιέχουν κάλιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο. • Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ασβέστιο που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού και σκελετικού συστήματος.

Τι σου προσφέρει

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα. • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού. • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Για να συντηρήσεις τη κολοκύθα, την καθαρίζεις και την κόβεις σε κομμάτια ή την τρίβεις και τη συντηρείς ωμή στην κατάψυξη. Η κολοκύθα συντηρείται στην κατάψυξη και βραστή ή στον ατμό (σε κομμάτια ή σε μορφή πουρέ), αρκεί να είναι κλεισμένη σωστά σε δοχείο ή σακουλάκι ασφαλείας (με zip).

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος • Ενισχύει το ανοσοποιητικό • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Τρώγονται και τα φύλλα και το κοτσάνι του, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία. Τα φύλλα τα σοτάρεις και τα προσθέτεις σε σούπες ή σε ομελέτες. Τα κοτσάνια μπαίνουν σε σούπες και stir-fry ή τα τρίβεις σε σαλάτες. • Ιδανικά, μαγείρεψε το μπρόκολο έως 3 λεπτά και σε θερμοκρασίες κάτω των 140°C. • Αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το μπρόκολο και γενικά τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να προκαλέσουν διαταραχή στο πεπτικό σου σύστημα.

Tips

• Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C και D • Περιέχει φυλλικό οξύ, σίδηρο μαγνήσιο και ασβέστιο • Θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα • Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη • Βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής • Προστατεύει την καρδιά και τον εγκέφαλο • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι. Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου • Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού • Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων • Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων • Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης • Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος • Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Ιδιαίτερα αρωματικό βότανο που χρησιμοποιείται σε χορτόπιτες. • Μπορούμε να τις χρησιμοποιήσουμε αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές (π.χ. σούπες, σαλάτες, χόρτα τσιγαριαστά, ομελέτες, γεμιστά). • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Τις αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένες σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένες σε σακούλα. • Τις ψιλοκόβουμε και τις συντηρούμε στην κατάψυξη.

Tips

• Είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο έχει διουρητική δράση, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην υγεία της καρδιάς. • Αναζωογονούν το νευρικό σύστημα και βοηθούν στη μελαγχολία. • Περιέχουν έναν κυτταροτοξικό παράγοντα που θεωρείται ότι συμβάλλει κατά του καρκίνου του νεφρού. • Περιέχουν φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού. • Είναι πλούσιες σε ασβέστιο που συμβάλλει στην υγεία των οστών.

Τι σου προσφέρει

καυκαλήθρες

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος

καυκαλήθρες

Δες τις συνταγές

Μεταξύ Ιανουαρίου και Μαρτίου η ρόκα έχει πιο πιπεράτη γεύση.

Tips

• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. • Περιέχει μέταλλα, όπως ασβέστιο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, ιώδιο. • Περιέχει βιταμίνες Κ και C, καροτενοειδή (πρόδρομες μορφές της βιταμίνης Α), φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά. • Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. • Μελέτες υποστηρίζουν την αντικαρκινική της δράση. • Βοηθά στην πέψη. • Βοηθά την αύξηση της αιμοσφαιρίνης και σστη μείωση της χοληστερόλης. • Τονώνει τον μεταβολισμό. • Η ωμή ρόκα διεγείρει την όρεξη.

Τι σου προσφέρει

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος