ρόδι
DECember list
Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Δεκέμβριο; Οι food experts
του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια,
μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.
Fruits & Veggies
• Κόβουμε στη μέση το ρόδι και το χτυπάμε με ξύλινη κουτάλα για να βγάλει τους
σπόρους του ή το καθαρίζουμε σαν πορτοκάλι.
• Στύβουμε το ρόδι για να πάρουμε τον χυμό του.
• Αποθηκεύουμε τους σπόρους τυλιγμένους σε χαρτί κουζίνας, σε γυάλινο δοχείο που κλείνει αεροστεγώς.
• Διατηρείται πολλές ημέρες στο κάτω συρτάρι του ψυγείου ή και εκτός ψυγείου σε δροσερό και σκοτεινό μέρος, αν κρεμαστεί μαζί με το κλαδί του.
Τips
• Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C.
• Περιέχει βιταμίνη Κ που βοηθά την πήξη του αίματος.
• Είναι πλούσιο σε κάλιο που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Περιέχει φυλλικό οξύ που βοηθά στην αιμοποίηση και είναι απαραίτητο στις εγκύους.
• Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες για καλή πέψη και υγιές έντερο.
• Έχει αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση.
• Μελέτες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στην καλή διάθεση.
Τι σου προσφέρει
καρότο
φινόκιο
ραπανάκι
γλυκοπατάτα
σελινόριζα
λεμόνι
μαϊντανός
Δες τις συνταγές
Δες τις συνταγές
• Οι σπόροι του (μαραθόσποροι) είναι ευεργετικοί για τη χώνεψη.
• Πρέπει να είναι σκληρό και τραγανό όταν το επιλέγουμε, χωρίς καφέ σημάδια.
• Συντηρείται 3-4 μέρες στο ψυγείο, ιδανικά τυλιγμένο σε χαρτί νωπό και κλεισμένο σε σακούλα.
• Είναι πολύ ωραίο ωμό σε σαλάτες, κομμένο σε λεπτές φλοίδες με μαντολίνο.
• Όταν είναι φρέσκο και τρυφερό, τρώγονται και τα κοτσάνια του και τα φύλλα του (ο μάραθος).
• Δίνει άρωμα σε ψάρια και θαλασσινά.
Tips
• Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
• Περιέχει πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.
• Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν το νευρικό σύστημα.
• Περιέχει βιταμίνη C που προστατεύει το ανοσοποιητικό.
• Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο
και μαγνήσιο.
• Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική
και αντιφλεγμονώδη δράση.
• Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Χρησιμοποιείται ως φυσικό καθαριστικό για το σπίτι.
• Ο χυμός του βοηθάει τα φρούτα και τα λαχανικά να μην μαυρίζουν αφού τα κόψουμε.
• Επιλέγουμε ακέρωτα λεμόνια όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε το ξύσμα τους.
• Το αποθηκεύουμε μακριά από φρούτα και λαχανικά που εκπέμπουν αιθυλένιο, όπως το αβοκάντο και το μήλο.
• Όταν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, βοηθά στην καλύτερη πρόσληψή του.
• Μπορούμε να το καταψύξουμε ολόκληρο ή μόνο το ξύσμα του ή τον χυμό του σε παγάκια.
Tips
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
• Περιέχει αντιοξειδωτικά και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
• Έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες.
• Βοηθά στην πέψη.
• Το κιτρικό οξύ που περιέχει μπορεί
να βοηθήσει στην πρόληψη σχηματισμού πετρών στα νεφρά.
• Έρευνες δείχνουν ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Είναι ένα πολύ υγιεινό υποκατάστατο της πατάτας.
• Υπάρχουν πολλά είδη (άσπρη, μοβ, κόκκινη) – όλα εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία.
• Έχει περισσότερα διατροφικά οφέλη όταν καταναλώνεται με τη φλούδα.
• Τρώγεται βραστή, ψητή, τηγανητή, γίνεται πουρές και σούπα. Xρησιμοποιείται και
στη ζαχαροπλαστική σε κέικ, μπισκότα, κρέμες.
• Αποθηκεύεται σε ξηρό και σκιερό μέρος και ιδανικά πρέπει να καταναλώνεται μέσα
σε 5-15 μέρες.
Tips
• Περιέχει κάλιο που μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
• Περιέχει μαγνήσιο που συμβάλλει
στην ψυχική ηρεμία.
• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Περιέχει βιταμίνη Β6 που προστατεύει από την αθηροσκλήρωση.
• Είναι πηγή β-καροτίνης που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και βοηθά οστά, όραση και ανοσοποιητικό.
• Προστατεύει το ανοσοποιητικό λόγω της βιταμίνης C.
• Περιέχει μαγγάνιο που βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Δίνει πικάντικη γεύση σε σάντουιτς
και σαλάτες.
• Διατηρεί καλύτερα τις βιταμίνες του όταν καταναλώνεται ωμό.
Tips
• Είναι πλούσιo σε αντιοξειδωτικά.
Περιέχει ασβέστιο που προστατεύει τα οστά.
• Είναι πλούσιο σε κάλιο και φυσικά νιτρικά άλατα που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Περιέχει βιταμίνη C που είναι ευεργετική και για το δέρμα.
• Περιέχει φυλλικό οξύ που βοηθά
στην αιμοποίηση και είναι απαραίτητο για τις εγκύους.
• Βοηθά στην πέψη.
• Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Ο μαϊντανός μπαίνει παντού, άλλοτε διακριτικά ή συμπληρωματικά με άλλα βότανα και άλλοτε ως πρωταγωνιστής, όπως στο πέστο.
• Συντηρείται στο ψυγείο σε νερό σαν μπουκέτο ή ψιλοκομμένος στην κατάψυξη.
• Διατηρεί καλύτερα το άρωμά του και τα θρεπτικά του συστατικά όταν μπαίνει στο τέλος του μαγειρέματος ή όταν χρησιμοποιείται ωμός.
Tips
• Είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α που προστατεύει την καρδιά και το ανοσοποιητικό.
• Είναι πηγή βιταμίνης Κ που συμβάλλει στην πήξη του αίματος.
• Περιέχει σίδηρο που ενισχύει την υγεία του αίματος και προστατεύει νύχια και μαλλιά.
• Περιέχει βιταμίνη C που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.
• Έχει διουρητική δράση που βοηθά στην αποβολή τοξινών και προλαμβάνει τον
σχηματισμό λίθων στα νεφρά.
• Τονώνει το συκώτι.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Χρειάζεται να την καθαρίζουμε σχολαστικά, γιατί έχει αρκετό χώμα.
• Για να μην μαυρίσει, αφού την καθαρίσουμε, της βάζουμε λίγο χυμό λεμόνι.
• Είναι ιδανική σε συνταγές με χοιρινό και ψάρια, ενώ ταιριάζει πολύ με αβγολέμονο και γενικά με λεμονάτες γεύσεις.
• Η σελινόριζα, η ρίζα δηλαδή του σέλινου, γίνεται φανταστικός πουρές, ενώ πανάρεται και γίνεται και τηγανητή.
Tips
• Είναι πλούσια σε ασβέστιο που συμβάλλει στην υγεία των οστών και προστατεύει από την οστεοπόρωση.
• Περιέχει βιταμίνη C που προστατεύει το ανοσοποιητικό.
• Είναι καλή πηγή βιταμινών Β1 και Β2 που βοηθούν το νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα και τον μεταβολισμό.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Δίνουμε γλυκιά γεύση βάζοντας ψιλοκομμένο καρότο στον κιμά, στο ρύζι για γέμιση, σε πίτες.
• Όταν ψήνεται, το καρότο αποκτά πιο γλυκιά γεύση.
• Ταιριάζει ιδανικά με εσπεριδοειδή, τζίντζερ, λάχανο, μήλο, και φρέσκα μυρωδικά (δυόσμο, μαϊντανό, κόλιανδρο, άνηθο).
Tips
• Περιέχει καροτενοειδή, ανθοκυανίνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες που δρουν αντιοξειδωτικά και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
• Είναι πλούσιο σε β-καροτίνη (προβιταμίνη Α) που προστατεύει την καρδιά και το αναπνευστικό, ωφελεί όραση και δέρμα.
• Περιέχει βιταμίνη Κ1 που βοηθά την πήξη του αίματος.
• Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως Β6, που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης.
• Περιέχει κάλιο που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τι σου προσφέρει
• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων,
των ματιών, του δέρματος.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό.
• Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση
και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
• Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση.
• Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα.
• Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου
• Προκαλεί αίσθηση κορεσμού.
• 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο
από 30 θερμίδες.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Για να συντηρήσεις τη κολοκύθα,
την καθαρίζεις και την κόβεις
σε κομμάτια ή την τρίβεις και τη συντηρείς ωμή στην κατάψυξη.
Η κολοκύθα συντηρείται στην κατάψυξη και βραστή ή στον ατμό (σε κομμάτια ή σε μορφή πουρέ), αρκεί να είναι κλεισμένη σωστά σε δοχείο ή σακουλάκι ασφαλείας (με zip).
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων,
των ματιών, του δέρματος
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό
• Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα
• Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση
• Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα
• Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου
• Προκαλεί αίσθηση κορεσμού
• 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο
από 30 θερμίδες
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Τρώγονται και τα φύλλα και το κοτσάνι του, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία. Τα φύλλα
τα σοτάρεις και τα προσθέτεις σε σούπες ή σε ομελέτες. Τα κοτσάνια μπαίνουν σε σούπες και stir-fry
ή τα τρίβεις σε σαλάτες.
• Ιδανικά, μαγείρεψε το μπρόκολο
έως 3 λεπτά και σε θερμοκρασίες κάτω των 140°C.
• Αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το μπρόκολο και γενικά
τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί
να προκαλέσουν διαταραχή στο πεπτικό σου σύστημα.
Tips
• Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C και D
• Περιέχει φυλλικό οξύ, σίδηρο
μαγνήσιο και ασβέστιο
• Θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη
• Βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής
• Προστατεύει την καρδιά και
τον εγκέφαλο
• Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι.
Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
• Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού
• Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι.
Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
• Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού
• Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι.
Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
• Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού
• Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι.
Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
• Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού
• Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι.
Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
• Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού
• Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Είναι ωραίο σε σούπες και σαλάτες και ταιριάζει με ψάρια.
• Συντηρείται στο ψυγείο, τυλιγμένο σε νωπό χαρτί μέσα σε σακουλάκια με zip.
• Ψιλοκομμένο συντηρείται και στην κατάψυξη για χρήση στη μαγειρική (όχι σε σαλάτες).
Tips
• Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης.
• Έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
• Προστατεύει την υγεία του συκωτιού.
• Περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες
που είναι ευεργετικές για την πέψη.
• Έχει αντιβακτηριδιακή και αντιοξειδωτική δράση.
• Μελέτες έχουν δείξει ότι έχει αντικαρκινική δράση.
Τι σου προσφέρει
σέλινο
*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος
σέλινο
Δες τις συνταγές
Μεταξύ Ιανουαρίου και Μαρτίου
η ρόκα έχει πιο πιπεράτη γεύση.
Tips
• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Περιέχει μέταλλα, όπως ασβέστιο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, ιώδιο.
• Περιέχει βιταμίνες Κ και C, καροτενοειδή (πρόδρομες μορφές της βιταμίνης Α), φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά.
• Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ.
• Μελέτες υποστηρίζουν την αντικαρκινική της δράση.
• Βοηθά στην πέψη.
• Βοηθά την αύξηση της αιμοσφαιρίνης και σστη μείωση της χοληστερόλης.
• Τονώνει τον μεταβολισμό.
• Η ωμή ρόκα διεγείρει την όρεξη.
Τι σου προσφέρει
*Επιστημονική επιμέλεια:
Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος