σαγκουίνι

february list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Φεβρουάριο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.

Fruits & Veggies

• Συνδυαζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. • Τo βάζουμε σε σαλάτες, χυμούς και γλυκά, όπως κέικ και κρέμες. • Μπορούμε να το ψήσουμε, αλλά έτσι χάνει βιταμίνη C. • Τις ακέρωτες φλούδες μπορούμε να τις αποξηράνουμε και να τις βάλουμε σε τσάι ή αρωματικά χώρου, να τις κάνουμε μαρμελάδες και γλυκό του κουταλιού ή να τις καραμελώσουμε. • Το ξύσμα μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε συνταγές ή να το καταψύξουμε.

Τips

• Το χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις με αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α (καροτενοειδή), βιταμίνη Β1 και φυλλικό οξύ. • Περιέχει κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. • Ένα μεσαίου μεγέθους σαγκουίνι καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για ενήλικες.

Τι σου προσφέρει

σελινόριζα

κέιλ

λεμόνι

πορτοκάλι

λάχανο

μανταρίνι

αβοκάντο

Δες τις συνταγές

• Κέιλ βρίσκουμε σε σούπερ μάρκετ, λαϊκές, μανάβικα. • Υπάρχει πράσινο και μοβ. Το μοβ περιέχει επιπλέον ανθοκυανίνες που έχουν αντιοξειδωτική δράση. • Τα φύλλα πρέπει να έχουν ζωηρό χρώμα, να μην έχουν κιτρινίσει ή μαραθεί. • Αφαιρούμε το κεντρικό χοντρό κοτσάνι που συνήθως είναι σκληρό, το οποίο όμως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε ζωμούς. • Μπαίνει σε σαλάτες, χυμούς, σούπες, πίτες, φρικασέ και ντολμάδες, ενώ μπορούμε να το απολαύσουμε σοτέ ή σε μορφή τσιπς.

Tips

• Ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. • Έχει χαμηλή θερμιδική αξία. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και K, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. • Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κέιλ καλύπτει πάνω από το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη Α με τη μορφή καροτενοειδών. • Περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν την υγεία των ματιών. • Περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Ανάμεσα στα πιο αρωματικά μανταρίνια ανήκουν αυτά της Χίου. • Προτίμησε ακέρωτα για να χρησιμοποιείς άφοβα τη φλούδα τους. • Οι φλούδες του μανταρινιού είναι πιο ενισχυμένες διατροφικά από τον χυμό. • Το μανταρίνι διατηρείται καλύτερα στο ψυγείο.

Tips

• Περιέχει βιταμίνες Α, Β και είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C. • Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο που συμβάλλουν στην υγεία των οστών. • Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη, που προστατεύουν τον οργανισμό, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και έχουν αντιγηραντική δράση.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Μπορείς να αποξηράνεις τη φλούδα του και να φτιάξεις τσάι ή αρωματικά χώρου. • Οι φλούδες του περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες. • Προτίμησε ακέρωτα πορτοκάλια. • Συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πορτοκάλια, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενισχύεις την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Tips

• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Περιέχει αντιοξειδωτικά. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. • Είναι καλή πηγή βιταμίνης Α. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού συστήματος. • Περιέχει μέταλλα, όπως ασβέστιο και κάλιο. • Περιέχει φλαβονόνες, φυτοχημικά συστατικά με αντιφλεγμονώδη, αντιική και αντιμικροβιακή δράση.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Χρησιμοποιείται ως φυσικό καθαριστικό για το σπίτι. • Ο χυμός του βοηθάει τα φρούτα και τα λαχανικά να μην μαυρίζουν αφού τα κόψουμε. • Επιλέγουμε ακέρωτα λεμόνια όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε το ξύσμα τους. • Το αποθηκεύουμε μακριά από φρούτα και λαχανικά που εκπέμπουν αιθυλένιο, όπως το αβοκάντο και το μήλο. • Όταν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, βοηθά στην καλύτερη πρόσληψή του. • Μπορούμε να το καταψύξουμε ολόκληρο ή μόνο το ξύσμα του ή τον χυμό του σε παγάκια.

Tips

• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. • Περιέχει αντιοξειδωτικά και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. • Έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. • Βοηθά στην πέψη. • Το κιτρικό οξύ που περιέχει μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη σχηματισμού πετρών στα νεφρά. • Έρευνες δείχνουν ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Αν τραβώντας το κοτσάνι του, το σημείο είναι πράσινο, το αβοκάντο είναι άγουρο, αν κιτρινίζει είναι τέλειο, αν είναι καφέ παραείναι ώριμο. • Για να ωριμάσει, το κλείνουμε σε χάρτινη σακούλα και μετά σε πλαστική. • Για να διατηρηθεί το χρώμα του όταν ανοιχτεί, ρίχνουμε χυμό λεμόνι και κλείνουμε σε δοχείο μαζί με το κουκούτσι. • Ταιριάζει με αβγά, μπαίνει σε σάλτσες και σε συνταγές γλυκών. • Φυτεύοντας το κουκούτσι μπορείς να αποκτήσεις ένα δεντράκι αβοκάντο.

Tips

• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, Β6, Ε, Κ1 και καροτενοειδή (προ-βιταμίνη Α). • Είναι καλή πηγή καλίου που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. • Κάθε μερίδα περιέχει σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα, και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. • Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και φυτοστερόλες, που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. • Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. • Είναι καλή πηγή φυτικών ινών. • Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Το αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένο σε μεμβράνη. • Όσο περισσότερο το βράζουμε, τόσο περισσότερο μυρίζει. • Γίνεται τουρσί (ευεργετικό για την υγεία του πεπτικού) με διάφορους τρόπους, από τον κλασικό με ξύδι και αλάτι, μέχρι το κορεάτικο kimchi που είναι στη μόδα. • Όταν το βάζουμε σε σαλάτες, το πλένουμε αφού το κόψουμε. • Για να διατηρείται τραγανό σε σαλάτες, το μουλιάζουμε σε κρύο νερό.

Tips

• Περιέχει γλουταθειόνη και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αποτοξινωτική δράση. • Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C. • Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο για τις εγκύους. • Περιέχει την ένωση ινδόλη-3-καρβινόλη που βάσει μελετών προστατεύει από την εμφάνιση πολλών μορφών καρκίνου. • Περιέχει σουλφοραφάνη που προφυλάσσει από το ελικοβακτήριο του πυλωρού. • Περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Χρειάζεται να την καθαρίζουμε σχολαστικά, γιατί έχει αρκετό χώμα. • Για να μην μαυρίσει, αφού την καθαρίσουμε, της βάζουμε λίγο χυμό λεμόνι. • Είναι ιδανική σε συνταγές με χοιρινό και ψάρια, ενώ ταιριάζει πολύ με αβγολέμονο και γενικά με λεμονάτες γεύσεις. • Η σελινόριζα, η ρίζα δηλαδή του σέλινου, γίνεται φανταστικός πουρές, ενώ πανάρεται και γίνεται και τηγανητή.

Tips

• Είναι πλούσια σε ασβέστιο που συμβάλλει στην υγεία των οστών και προστατεύει από την οστεοπόρωση. • Περιέχει βιταμίνη C που προστατεύει το ανοσοποιητικό. • Είναι καλή πηγή βιταμινών Β1 και Β2 που βοηθούν το νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα και τον μεταβολισμό.

Τι σου προσφέρει

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος