σαγκουίνι

february list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Φεβρουάριο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.

Fruits & Veggies

• Συνδυαζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. • Τo βάζουμε σε σαλάτες, χυμούς και γλυκά, όπως κέικ και κρέμες. • Μπορούμε να το ψήσουμε, αλλά έτσι χάνει βιταμίνη C. • Τις ακέρωτες φλούδες μπορούμε να τις αποξηράνουμε και να τις βάλουμε σε τσάι ή αρωματικά χώρου, να τις κάνουμε μαρμελάδες και γλυκό του κουταλιού ή να τις καραμελώσουμε. • Το ξύσμα μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε συνταγές ή να το καταψύξουμε.

Τips

• Το χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις με αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α (καροτενοειδή), βιταμίνη Β1 και φυλλικό οξύ. • Περιέχει κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. • Ένα μεσαίου μεγέθους σαγκουίνι καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για ενήλικες.

Τι σου προσφέρει

σελινόριζα

κέιλ

λεμόνι

πορτοκάλι

λάχανο

μανταρίνι

αβοκάντο

Δες τις συνταγές

• Κέιλ βρίσκουμε σε σούπερ μάρκετ, λαϊκές, μανάβικα. • Υπάρχει πράσινο και μοβ. Το μοβ περιέχει επιπλέον ανθοκυανίνες που έχουν αντιοξειδωτική δράση. • Τα φύλλα πρέπει να έχουν ζωηρό χρώμα, να μην έχουν κιτρινίσει ή μαραθεί. • Αφαιρούμε το κεντρικό χοντρό κοτσάνι που συνήθως είναι σκληρό, το οποίο όμως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε ζωμούς. • Μπαίνει σε σαλάτες, χυμούς, σούπες, πίτες, φρικασέ και ντολμάδες, ενώ μπορούμε να το απολαύσουμε σοτέ ή σε μορφή τσιπς.

Tips

• Ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. • Έχει χαμηλή θερμιδική αξία. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και K, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. • Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κέιλ καλύπτει πάνω από το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη Α με τη μορφή καροτενοειδών. • Περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν την υγεία των ματιών. • Περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Ανάμεσα στα πιο αρωματικά μανταρίνια ανήκουν αυτά της Χίου. • Προτίμησε ακέρωτα για να χρησιμοποιείς άφοβα τη φλούδα τους. • Οι φλούδες του μανταρινιού είναι πιο ενισχυμένες διατροφικά από τον χυμό. • Το μανταρίνι διατηρείται καλύτερα στο ψυγείο.

Tips

• Περιέχει βιταμίνες Α, Β και είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C. • Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο που συμβάλλουν στην υγεία των οστών. • Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη, που προστατεύουν τον οργανισμό, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και έχουν αντιγηραντική δράση.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Μπορείς να αποξηράνεις τη φλούδα του και να φτιάξεις τσάι ή αρωματικά χώρου. • Οι φλούδες του περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες. • Προτίμησε ακέρωτα πορτοκάλια. • Συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πορτοκάλια, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενισχύεις την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Tips

• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Περιέχει αντιοξειδωτικά. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. • Είναι καλή πηγή βιταμίνης Α. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού συστήματος. • Περιέχει μέταλλα, όπως ασβέστιο και κάλιο. • Περιέχει φλαβονόνες, φυτοχημικά συστατικά με αντιφλεγμονώδη, αντιική και αντιμικροβιακή δράση.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Χρησιμοποιείται ως φυσικό καθαριστικό για το σπίτι. • Ο χυμός του βοηθάει τα φρούτα και τα λαχανικά να μην μαυρίζουν αφού τα κόψουμε. • Επιλέγουμε ακέρωτα λεμόνια όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε το ξύσμα τους. • Το αποθηκεύουμε μακριά από φρούτα και λαχανικά που εκπέμπουν αιθυλένιο, όπως το αβοκάντο και το μήλο. • Όταν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, βοηθά στην καλύτερη πρόσληψή του. • Μπορούμε να το καταψύξουμε ολόκληρο ή μόνο το ξύσμα του ή τον χυμό του σε παγάκια.

Tips

• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. • Περιέχει αντιοξειδωτικά και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. • Έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. • Βοηθά στην πέψη. • Το κιτρικό οξύ που περιέχει μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη σχηματισμού πετρών στα νεφρά. • Έρευνες δείχνουν ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Αν τραβώντας το κοτσάνι του, το σημείο είναι πράσινο, το αβοκάντο είναι άγουρο, αν κιτρινίζει είναι τέλειο, αν είναι καφέ παραείναι ώριμο. • Για να ωριμάσει, το κλείνουμε σε χάρτινη σακούλα και μετά σε πλαστική. • Για να διατηρηθεί το χρώμα του όταν ανοιχτεί, ρίχνουμε χυμό λεμόνι και κλείνουμε σε δοχείο μαζί με το κουκούτσι. • Ταιριάζει με αβγά, μπαίνει σε σάλτσες και σε συνταγές γλυκών. • Φυτεύοντας το κουκούτσι μπορείς να αποκτήσεις ένα δεντράκι αβοκάντο.

Tips

• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, Β6, Ε, Κ1 και καροτενοειδή (προ-βιταμίνη Α). • Είναι καλή πηγή καλίου που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. • Κάθε μερίδα περιέχει σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα, και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. • Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και φυτοστερόλες, που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. • Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. • Είναι καλή πηγή φυτικών ινών. • Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Το αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένο σε μεμβράνη. • Όσο περισσότερο το βράζουμε, τόσο περισσότερο μυρίζει. • Γίνεται τουρσί (ευεργετικό για την υγεία του πεπτικού) με διάφορους τρόπους, από τον κλασικό με ξύδι και αλάτι, μέχρι το κορεάτικο kimchi που είναι στη μόδα. • Όταν το βάζουμε σε σαλάτες, το πλένουμε αφού το κόψουμε. • Για να διατηρείται τραγανό σε σαλάτες, το μουλιάζουμε σε κρύο νερό.

Tips

• Περιέχει γλουταθειόνη και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αποτοξινωτική δράση. • Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C. • Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο για τις εγκύους. • Περιέχει την ένωση ινδόλη-3-καρβινόλη που βάσει μελετών προστατεύει από την εμφάνιση πολλών μορφών καρκίνου. • Περιέχει σουλφοραφάνη που προφυλάσσει από το ελικοβακτήριο του πυλωρού. • Περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Χρειάζεται να την καθαρίζουμε σχολαστικά, γιατί έχει αρκετό χώμα. • Για να μην μαυρίσει, αφού την καθαρίσουμε, της βάζουμε λίγο χυμό λεμόνι. • Είναι ιδανική σε συνταγές με χοιρινό και ψάρια, ενώ ταιριάζει πολύ με αβγολέμονο και γενικά με λεμονάτες γεύσεις. • Η σελινόριζα, η ρίζα δηλαδή του σέλινου, γίνεται φανταστικός πουρές, ενώ πανάρεται και γίνεται και τηγανητή.

Tips

• Είναι πλούσια σε ασβέστιο που συμβάλλει στην υγεία των οστών και προστατεύει από την οστεοπόρωση. • Περιέχει βιταμίνη C που προστατεύει το ανοσοποιητικό. • Είναι καλή πηγή βιταμινών Β1 και Β2 που βοηθούν το νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα και τον μεταβολισμό.

Τι σου προσφέρει

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα. • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού. • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Για να συντηρήσεις τη κολοκύθα, την καθαρίζεις και την κόβεις σε κομμάτια ή την τρίβεις και τη συντηρείς ωμή στην κατάψυξη. Η κολοκύθα συντηρείται στην κατάψυξη και βραστή ή στον ατμό (σε κομμάτια ή σε μορφή πουρέ), αρκεί να είναι κλεισμένη σωστά σε δοχείο ή σακουλάκι ασφαλείας (με zip).

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος • Ενισχύει το ανοσοποιητικό • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Τρώγονται και τα φύλλα και το κοτσάνι του, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία. Τα φύλλα τα σοτάρεις και τα προσθέτεις σε σούπες ή σε ομελέτες. Τα κοτσάνια μπαίνουν σε σούπες και stir-fry ή τα τρίβεις σε σαλάτες. • Ιδανικά, μαγείρεψε το μπρόκολο έως 3 λεπτά και σε θερμοκρασίες κάτω των 140°C. • Αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το μπρόκολο και γενικά τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να προκαλέσουν διαταραχή στο πεπτικό σου σύστημα.

Tips

• Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C και D • Περιέχει φυλλικό οξύ, σίδηρο μαγνήσιο και ασβέστιο • Θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα • Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη • Βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής • Προστατεύει την καρδιά και τον εγκέφαλο • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι. Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου • Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού • Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων • Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων • Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης • Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος • Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος