κάστανο
november list
Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Νοέμβριο; Οι food experts
του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια,
μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.
Fruits & Veggies
• Τα κάστανα Κρήτης είναι ιδανικά
για ψήσιμο στον φούρνο, στο τζάκι,
στα κάρβουνα, σε μαντεμένιο τηγάνι.
Τα κάστανα από το Πήλιο και τον Βόλο είναι ωραία στον φούρνο ή και βραστά, ενώ ξεφλουδίζονται εύκολα (αν τα θες
για συνταγή).
• Πριν τα ψήσεις, χάραξέ τα με μαχαίρι για να μην σκάσουν και να καθαριστούν πιο εύκολα. Μούλιασέ τα στο νερό ή βράσε
τα για λίγα λεπτά για να βγουν πιο αφράτα.
• Τα ωμά κάστανα είναι πλούσια σε τανίνες και μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία.
Τips
• Είναι πλούσιο σε ωφέλιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
• Η διατροφική του σύνθεση είναι ανάλογη με αυτή που συναντάμε σε αμυλούχες τροφές, όπως οι γλυκοπατάτες.
• Περιέχει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, ακόμα και αφού μαγειρευτεί.
• Είναι καλή πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και μαγγανίου.
Τι σου προσφέρει
ρόκα
μανιτάρι
ακτινίδιο
πορτοκάλι
πράσο
μανταρίνι
λωτός
Δες τις συνταγές
Δες τις συνταγές
• Μην μουλιάζεις τα μανιτάρια σε νερό. Τα ξεπλένεις και μετά τα σκουπίζεις. Εναλλακτικά, τα βουρτσίζεις απαλά
ή τα σκουπίζεις με νωπή πετσέτα.
• Όταν τα σοτάρεις, καλό είναι
να μην βάζεις το αλάτι από την αρχή γιατί βγάζουν πολλά υγρά και χαλάει
η υφή τους.
Tips
• Τα μανιτάρια είναι μύκητες ιδιαίτερα πλούσιοι σε πρωτεΐνη, ενώ δεν περιέχουν λίπος ούτε ιδιαίτερες θερμίδες.
• Κάθε είδος μανιταριού έχει το δικό του διατροφικό προφίλ και κάποια είδη θεωρούνται υπερτροφές.
• Τα μανιτάρια περιέχουν μέταλλα όπως κάλιο, χαλκό, ψευδάργυρο και ασβέστιο.
• Τα κοινά εδώδιμα μανιτάρια βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, κυρίως λόγω υψηλής περιεκτικότητας
σε νερό και κάλιο.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Ανάμεσα στα πιο αρωματικά μανταρίνια ανήκουν αυτά της Χίου.
• Προτίμησε ακέρωτα για να χρησιμοποιείς άφοβα τη φλούδα τους.
• Οι φλούδες του μανταρινιού είναι πιο ενισχυμένες διατροφικά από τον χυμό.
• Το μανταρίνι διατηρείται καλύτερα
στο ψυγείο.
Tips
• Περιέχει βιταμίνες Α, Β και είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C.
• Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο που συμβάλλουν στην υγεία των οστών.
• Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη, που προστατεύουν
τον οργανισμό, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και έχουν
αντιγηραντική δράση.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Μπορείς να αποξηράνεις τη
φλούδα του και να φτιάξεις τσάι
ή αρωματικά χώρου.
• Οι φλούδες του περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες.
• Προτίμησε ακέρωτα πορτοκάλια.
• Συνδυάζοντας τροφές πλούσιες
σε σίδηρο με πορτοκάλια, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενισχύεις
την απορρόφηση του σιδήρου
από τον οργανισμό.
Tips
• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες
και ενισχύει το ανοσοποιητικό.
• Περιέχει αντιοξειδωτικά.
• Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
• Είναι καλή πηγή βιταμίνης Α.
• Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν
στην υγεία του νευρικού συστήματος.
• Περιέχει μέταλλα, όπως ασβέστιο
και κάλιο.
• Περιέχει φλαβονόνες, φυτοχημικά συστατικά με αντιφλεγμονώδη,
αντιική και αντιμικροβιακή δράση.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Χρησιμοποιείται σε μαρινάδες κρεάτων, γιατί βοηθά να μαλακώσει το κρέας.
• Κατανάλωσέ το με άδειο στομάχι για να επωφεληθείς στο μέγιστο από τα πολύτιμα συστατικά του.
Tips
• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βοηθάει στην υγεία του ανοσοποιητικού και σε αναπνευστικά νοσήματα, όπως το άσθμα.
• Προστατεύει την καρδιά και θεωρείται ότι έχει αντιθρομβωτική δράση.
• Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και καροτενοειδή που προστατεύουν την υγεία των ματιών και το DNA, και θεωρείται ότι έχουν αντικαρκινική δράση.
• Περιέχει βιταμίνη Ε και Κ, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.
• Δρα κατά της στυτικής δυσλειτουργίας λόγω της αργινίνης που περιέχει.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες λωτών. Στην Ελλάδα συνήθως βρίσκουμε τους Ηachiya και τους Fuyu (ή μηλολωτούς). Οι Ηachiya θυμίζουν λίγο ντομάτες στην όψη και χρειάζεται να μαλακώσουν πολύ για να φαγωθούν. Οι Fuyu τρώγονται σκληροί και ωριμάζουν αργά, οπότε διατηρούνται άψογα εκτός ψυγείου. Έχουν ωραίο άρωμα και η υφή τους θυμίζει μάνγκο, ενώ η γεύση τους είναι γλυκιά.
• Ο λωτός ταιριάζει με πολλά φρέσκα
και παλαιωμένα τυριά, αλλά και με αλλαντικά.
Tips
• Είναι καλή πηγή βιταμίνης C,
βιταμινών του συμπλέγματος Β και Α
(ιδιαίτερα β-καροτίνης).
• Περιέχει κάλιο, μαγγάνιο,
χαλκό και φώσφορο.
• Περιέχει φυλλικό οξύ.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Όταν το πράσινο τμήμα τους είναι τρυφερό, το ψιλοκόβεις και αυτό.
Αν είναι σκληρό, το χρησιμοποιείς
σε ζωμούς λαχανικών.
• Το πράσο κρατάει συνήθως χώμα ανάμεσα στα φύλλα του, οπότε είναι προτιμότερο να το πλένουμε αφού τα κόψουμε.
Tips
• Περιέχει 90% νερό.
• Είναι καλή πηγή καροτενοειδών, δηλαδή προβιταμίνης Α.
• Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
• Περιέχει βιταμίνες C, K και E.
• Μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσο
έχει αντικαρκινική δράση.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μεταξύ Ιανουαρίου και Μαρτίου
η ρόκα έχει πιο πιπεράτη γεύση.
Tips
• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Περιέχει μέταλλα, όπως ασβέστιο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, ιώδιο.
• Περιέχει βιταμίνες Κ και C, καροτενοειδή (πρόδρομες μορφές της βιταμίνης Α), φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά.
• Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ.
• Μελέτες υποστηρίζουν την αντικαρκινική της δράση.
• Βοηθά στην πέψη.
• Βοηθά την αύξηση της αιμοσφαιρίνης και στη μείωση της χοληστερόλης.
• Τονώνει τον μεταβολισμό.
• Η ωμή ρόκα διεγείρει την όρεξη.
Τι σου προσφέρει
• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων,
των ματιών, του δέρματος.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό.
• Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση
και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
• Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση.
• Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα.
• Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου
• Προκαλεί αίσθηση κορεσμού.
• 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο
από 30 θερμίδες.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Για να συντηρήσεις τη κολοκύθα,
την καθαρίζεις και την κόβεις
σε κομμάτια ή την τρίβεις και τη συντηρείς ωμή στην κατάψυξη.
Η κολοκύθα συντηρείται στην κατάψυξη και βραστή ή στον ατμό (σε κομμάτια ή σε μορφή πουρέ), αρκεί να είναι κλεισμένη σωστά σε δοχείο ή σακουλάκι ασφαλείας (με zip).
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων,
των ματιών, του δέρματος
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό
• Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα
• Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση
• Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα
• Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου
• Προκαλεί αίσθηση κορεσμού
• 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο
από 30 θερμίδες
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Τρώγονται και τα φύλλα και το κοτσάνι του, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία. Τα φύλλα
τα σοτάρεις και τα προσθέτεις σε σούπες ή σε ομελέτες. Τα κοτσάνια μπαίνουν σε σούπες και stir-fry
ή τα τρίβεις σε σαλάτες.
• Ιδανικά, μαγείρεψε το μπρόκολο
έως 3 λεπτά και σε θερμοκρασίες κάτω των 140°C.
• Αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το μπρόκολο και γενικά
τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί
να προκαλέσουν διαταραχή στο πεπτικό σου σύστημα.
Tips
• Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C και D
• Περιέχει φυλλικό οξύ, σίδηρο
μαγνήσιο και ασβέστιο
• Θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη
• Βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής
• Προστατεύει την καρδιά και
τον εγκέφαλο
• Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι.
Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
• Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού
• Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι.
Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
• Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού
• Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι.
Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
• Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού
• Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι.
Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
• Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού
• Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι.
Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.
Tips
• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
• Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού
• Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
• Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος
• Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
• Οι ζαρωμένες ελιές που πωλούνται φρέσκιες στη λαϊκή μπορούν
να συντηρηθούν στην κατάψυξη.
• Τα αλείμματα ελιάς είναι ένας
πολύ υγιεινός και vegan τρόπος να αντικαταστήσεις πιο κρεμώδη αλείμματα με τυριά ή άλλα γαλακτοκομικά.
• Δοκίμασε να μαρινάρεις τις ελιές
με μπαχαρικά, μυρωδικά ή υλικά
όπως πιπεριές, σκόρδο, φλούδες εσπεριδοειδών κ.ά. που προσθέτεις μέσα στο λάδι τους.
Tips
• Είναι πλούσια σε νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ιώδιο.
• Περιέχει ελαϊκό οξύ, το οποίο μεταξύ άλλων προστατεύει την καρδιά.
• Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε.
• Περιέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Τι σου προσφέρει
ελιά
*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος
ελιά
Δες τις συνταγές
Μεταξύ Ιανουαρίου και Μαρτίου
η ρόκα έχει πιο πιπεράτη γεύση.
Tips
• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Περιέχει μέταλλα, όπως ασβέστιο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, ιώδιο.
• Περιέχει βιταμίνες Κ και C, καροτενοειδή (πρόδρομες μορφές της βιταμίνης Α), φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά.
• Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ.
• Μελέτες υποστηρίζουν την αντικαρκινική της δράση.
• Βοηθά στην πέψη.
• Βοηθά την αύξηση της αιμοσφαιρίνης και σστη μείωση της χοληστερόλης.
• Τονώνει τον μεταβολισμό.
• Η ωμή ρόκα διεγείρει την όρεξη.
Τι σου προσφέρει
*Επιστημονική επιμέλεια:
Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος