σύκο
AUGUST list
Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Αύγουστο;
Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου
πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές
Fruits & Veggies
• Επίλεξε τρυφερά και παχουλά σύκα
με βαθύ χρώμα, χωρίς μώλωπες.
• Όσο πιο ώριμα είναι, τόσα περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχουν.
• Αποθήκευσε τα ώριμα σύκα στο ψυγείο
χωρίς να τα πλύνεις.
• Μπορείς να φτιάξεις με αυτά σιρόπι, μαρμελάδες, κομπόστα, γλυκό του κουταλιού.
Ταιριάζουν, επίσης, σε συνταγές με βασικό
υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί.
Τips
• Περιέχει β-καροτένιο, κάλιο,
ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.
• Προσφέρει πρεβιοτικά, που υποστηρίζουν
τα καλά βακτήρια στο έντερο.
• Η αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται
στις πολυφαινόλες και σε άλλες δύο
ενώσεις, τη βενζαλδεϋδη και τις κουμαρίνες.
• Έχει αρκετά σάκχαρα, αλλά και διαλυτές φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μην
αυξάνονται απότομα τα επίπεδα των
πρώτων στο αίμα.
Τι σου προσφέρει
Δες τις συνταγές
*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος
Δες τις συνταγές
• Αν το κοτσάνι της μελιτζάνας είναι χλωρό
και σχετικά πράσινο, σημαίνει ότι είναι
φρεσκοκομμένη.
• Επίλεξε μελιτζάνες σφιχτές, βαριές
για το μέγεθός τους και σχετικά μικρές,
που συνήθως είναι λιγότερο πικρές.
• Αν τις μαγειρέψεις μέσα σε 1-2 ημέρες,
μην τις αποθηκεύσεις στο ψυγείο, γιατί
χαλάει η υφή τους και τραβούν υγρασία.
• Όσο πιο πολλά, μεγάλα και σκούρα τα σπόρια, τόσο πιο πικρές θα είναι.
Τips
• Περιέχει βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο, σελήνιο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη,
β- καροτένιο και βιταμίνη Κ.
• Έχει τουλάχιστον 13 διαφορετικές αντιοξειδωτικές ενώσεις.
• Στο μεγαλύτερο ποσοστό της
αποτελείται από νερό, ενώ περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες και υψηλό ποσοστό φυτικών ινών.
• Έχει ελάχιστες θερμίδες και μηδενικό σχεδόν λίπος.
Τι σου προσφέρει
μελιτζάνα
Δες τις συνταγές
• Μπορείς να τον συντηρήσεις σε πέστο
ή να τον ψιλοκόψεις και να τον βάλεις
στην κατάψυξη. Μπορείς, επίσης, να τον αποξηράνεις.
• Χρησιμοποιείται στη μαγειρική, αλλά και
τη ζαχαροπλαστική. Μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις σε παγωτά, σαλάτες, κρέμες, σάλτσες και χυμούς, αλλά και να τον κάνεις τσάι.
• Χρησιμοποιείται και ως εντομοαπωθητικό.
Τips
• Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ενώσεις που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.
• Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Κ.
• Έχει αντιμικροβιακή, αντιβακτηριακή
και φλεγμονώδη δράση.
• Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία
των νεφρών και της καρδιάς.
• Φαίνεται να βοηθά στην αντιμετώπιση
των πονοκεφάλων και να δρα κατά του βήχα.
• Φαίνεται να καταπολεμά το φούσκωμα,
τη δυσπεψία και τη δυσκοιλιότητα.
Τι σου προσφέρει
βασιλικός
Δες τις συνταγές
• Επίλεξε καλαμπόκια με καθαρά πράσινα
και όσο το δυνατόν πιο μακριά φύλλα
και πυκνή φούντα με γυαλιστερό χρώμα.
• Όσο πιο πρόσφατα έχουν κοπεί,
τόσο πιο γλυκά και τρυφερά θα είναι.
• Το καλαμπόκι μπορεί να καταναλωθεί ψητό, βραστό ή στον ατμό, μόνο του ή σαν
συνοδευτικό σε διάφορα πιάτα.
Τips
• Είναι καλή πηγή αδιάλυτων
φυτικών ινών, που συμβάλλουν
στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
• Περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη
και βιταμίνη Ε που έχουν και
αντιοξειδωτική δράση.
• Προσφέρει την αντιοξειδωτική ουσία κερσετίνη, που συμβάλλει στην υγεία
του προστάτη.
• Περιέχει κάλιο, που βοηθά στη ρύθμιση
της αρτηριακής πίεσης και έχει διουρητική δράση.
Τι σου προσφέρει
καλαμπόκι
Δες τις συνταγές
• Η σκούρα φλούδα και η κόκκινη σάρκα
είναι καλές ενδείξεις ποιότητας,
όπως επίσης και το κίτρινο χρώμα
στην περιοχή του κοτσανιού.
• Χτύπα το απαλά. Αν ο ήχος που
θα ακουστεί είναι κούφιος, τότε
το καρπούζι είναι όσο ώριμο πρέπει.
• Μπορείς να το μετατρέψεις
σε γλυκό του κουταλιού, σορμπέ,
καρπουζόπιτα ή παγωτό, αλλά
και να το βάλεις σε σαλάτες.
Τips
• Το κόκκινο χρώμα του οφείλεται
στο λυκοπένιο, που σχετίζεται με
την καλή λειτουργία της καρδιάς.
• Έχει φυτοχημικές ουσίες με
αντιοξειδωτική δράση (π.χ. λυκοπένιο,
λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και κρυπτοξανθίνη).
• Η λευκή σάρκα της φλούδας του περιέχει
το αμινοξύ κιτρουλίνη, που φαίνεται να
βελτιώνει τη ροή του αίματος.
• Λόγω της περιεκτικότητάς του σε νερό
και φυτικές ίνες, βοηθά στην πρόληψη
της δυσκοιλιότητας.
Τι σου προσφέρει
καρπούζι
Δες τις συνταγές
• Τα παραγινωμένα σταφύλια πέφτουν
εύκολα από το τσαμπί και συχνά
έχουν καφέ απόχρωση ή είναι μουχλιασμένα.
• Αν θες να διατηρήσεις τα σταφύλια
για πάνω από μία εβδομάδα, βάλ’ τα
σε σακούλα τροφίμων και τοποθέτησέ
τα στη φρουτολεκάνη του ψυγείου.
• Μπορείς να τα απολαύσεις με τυρί
ή καρύδια και να τα προσθέσεις σε αλμυρές
σαλάτες, ενώ ταιριάζουν με πιάτα, όπως
το μοσχαρίσιο συκώτι.
Τips
• Έχει μεγάλη περιεκτικότητα
σε βιταμίνες Α, Β και C,
καθώς και σε κάλιο.
• Αποτελεί πηγή φυσικών ενώσεων
με αντιοξειδωτική δράση,
όπως οι πολυφαινόλες,
οι κατεχίνες και οι ανθοκυανίνες.
• Είναι σημαντική πηγή ασβεστίου
και σιδήρου.
Τι σου προσφέρει
σταφύλι
Δες τις συνταγές
• Επίλεξε ένα πεπόνι βαρύ, χωρίς
αλλοιώσεις, κηλίδες, σκασίματα
και χτυπήματα.
• Πριν το κόψεις, πλύνε το καλά, γιατί
υπάρχει κίνδυνος μεταφοράς βακτηρίων
από τη φλούδα στη σάρκα.
• Κατανάλωσέ το αμέσως μόλις το κόψεις. Διαφορετικά χάνονται κάποιες
βιταμίνες του, όπως η βιταμίνη C.
Τips
• Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή:
α-καροτένιο, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και κρυπτοξανθίνη.
• Περιέχει αρκετό κάλιο που είναι διουρητικό.
• Περιέχει βιταμίνη C, νιασίνη,
παντοθενικό οξύ και μαγγάνιο.
• Λόγω της περιεκτικότητάς του
σε φυτικές ίνες και σε υγρασία βοηθάει
στην κινητικότητα του εντέρου.
• Ένα φλιτζάνι πεπόνι (περίπου 156 γρ.)
σου δίνει μόλις 53 θερμίδες.
Τι σου προσφέρει
πεπόνι
Δες τις συνταγές
• Τα νεκταρίνια είναι διαθέσιμα από
τα τέλη Απριλίου έως και τα τέλη Αυγούστου.
• Αν δεν είναι ώριμα, άφησέ τα σε θερμοκρασία δωματίου για 2-3 μέρες για να ωριμάσουν.
• Απόφυγε τα θαμπά, μαλακά ή ζαρωμένα
φρούτα ή αυτά που έχουν τρύπες.
• Μπορούν να διατηρηθούν για 5 μέρες
σε άψογη κατάσταση, αν τα βάλεις
σε μια σακούλα και τα αποθηκεύσεις
στο πιο κρύο μέρος του ψυγείου.
• Δοκίμασέ τα σε smoothies και
σε συνταγές για pancakes και muffins.
Τips
• Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά,
όπως β-καροτένιο, βιταμίνη C
και λουτεΐνη.
• Αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών
ινών, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται
με τη φλούδα.
• Περιέχει κάλιο, βιταμίνη Κ
και φυσικά σάκχαρα, τα οποία
απορροφώνται βραδύτερα
λόγω των φυτικών ινών του.
• Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο
έχει μόλις 70 θερμίδες.
Τι σου προσφέρει
νεκταρίνι
Δες τις συνταγές
• Εκτός από τον καρπό μπορείς να βρεις
στην αγορά και τους ανθούς του.
• Μπορείς να το βράσεις, να το ψήσεις
στον φούρνο, να το βάλεις σε πίτες και
ομελέτες, να φτιάξεις με αυτό
"ζυμαρικά".
• Επίλεξε κολοκυθάκια με γυαλιστερή επιφάνεια, χωρίς κηλίδες.
Τips
• Μαγειρεμένο είναι από τα πιο εύπεπτα λαχανικά, γι' αυτό χρησιμοποιείται ως "λαχανικό ένταξης"
σε άτομα με πεπτικές δυσκολίες ή φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου.
• Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και
στις περισσότερες βιταμίνες
του συμπλέγματος Β.
• Περιέχει μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και μαγγάνιο.
• Η αντιοξειδωτική του ικανότητα αποδίδεται
κυρίως στα καροτενοειδή του (προ-βιταμίνη Α).
• Ένα μέτριο κολοκυθάκι αποδίδει μόλις
34 θερμίδες.
Τι σου προσφέρει
κολοκυθάκι
Δες τις συνταγές
• Προτίμησε να το καταναλώνεις με
τη φλούδα, για να προσλαμβάνεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
• Βάλε κομμένο αγγούρι πάνω στο δέρμα,
για να καταπραΰνεις τυχόν πρήξιμο και ερεθισμό και να ανακουφιστείς από ηλιακά εγκαύματα.
• Είναι ιδανικό για χυμούς, κρύες σούπες
και γρανίτες.
Τips
• Αποτελείται κατά 95% από νερό
και είναι φτωχό σε θερμίδες, άρα
είναι εξαιρετικό σνακ.
• Περιέχει βιταμίνες και μέταλλα,
όπως C, K, Α, κάλιο, μαγνήσιο
και φυλλικό οξύ.
• Περιέχει φυτοχημικές ενώσεις
με αντιοξειδωτική δράση.
Τι σου προσφέρει
αγγούρι
Δες τις συνταγές
• Αν θες, μπορείς να την ξεφλουδίσεις,
αλλά μην ξεχνάς ότι και η φλούδα περιέχει θρεπτικά συστατικά.
• Προτίμησε ντομάτες βιολογικές ή φυσικής καλλιέργειας, γιατί σε γενικές γραμμές
στην παραγωγή της χρησιμοποιούνται
πολλά φυτοφάρμακα.
• Φρόντισε να τις πλένεις πολύ καλά,
πριν τις καταναλώσεις.
• Μην τις αποθηκεύεις στο ψυγείο,
γιατί επηρεάζεται αρνητικά η υφή τους
και δεν ωριμάζουν σωστά.
Τips
• Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που ενισχύει
το ανοσοποιητικό σύστημα, και λυκοπένιο, που βοηθά στην προστασία των κυττάρων
από τις ελεύθερες ρίζες.
• Προσφέρει υδατάνθρακες και φυτικές
ίνες για ενέργεια και διατήρηση της
καλής λειτουργίας του εντέρου.
• Περιέχει φυτοχημικά που συμβάλλουν
στην προστασία της καρδιάς και των αγγείων.
• Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πλούσια
σε γεύση.
Τι σου προσφέρει
ντομάτα
Δες τις συνταγές
• Οι κόκκινες πιπεριές είναι ώριμες πιπεριές που από πράσινες έχουν γίνει κόκκινες. Περιέχουν, δε, περισσότερη βιταμίνη C.
• Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις κόκκινες πιπεριές σε συνταγές που θες πιο γλυκιά και έντονη γεύση.
• Κατά την αγορά, προτίμησε τις φρέσκες πιπεριές με λαμπερή φλούδα και απόφυγε
όσες έχουν μαλακώσει ή έχουν κηλίδες.
• Διατήρησε τις πιπεριές σε δροσερό
και στεγνό μέρος, όπως στο ψυγείο.
Tips
• Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C,
που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.
• Περιέχει βιταμίνη Α, σημαντική για
την υγεία των ματιών.
• Έχει φυτοχημικά που βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων
και καρκίνου.
• Περιέχει κάλιο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, σημαντικά για το κυκλοφορικό σύστημα.
• Είναι πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας του πεπτικού.
Τι σου προσφέρει
πιπεριά