σύκο

AUGUST list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Αύγουστο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές

Fruits & Veggies

• Επίλεξε τρυφερά και παχουλά σύκα με βαθύ χρώμα, χωρίς μώλωπες. • Όσο πιο ώριμα είναι, τόσα περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχουν. • Αποθήκευσε τα ώριμα σύκα στο ψυγείο χωρίς να τα πλύνεις. • Μπορείς να φτιάξεις με αυτά σιρόπι, μαρμελάδες, κομπόστα, γλυκό του κουταλιού. Ταιριάζουν, επίσης, σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί.

Τips

• Περιέχει β-καροτένιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. • Προσφέρει πρεβιοτικά, που υποστηρίζουν τα καλά βακτήρια στο έντερο. • Η αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται στις πολυφαινόλες και σε άλλες δύο ενώσεις, τη βενζαλδεϋδη και τις κουμαρίνες. • Έχει αρκετά σάκχαρα, αλλά και διαλυτές φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα των πρώτων στο αίμα.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα. • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού. • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος

Δες τις συνταγές

• Αν το κοτσάνι της μελιτζάνας είναι χλωρό και σχετικά πράσινο, σημαίνει ότι είναι φρεσκοκομμένη. • Επίλεξε μελιτζάνες σφιχτές, βαριές για το μέγεθός τους και σχετικά μικρές, που συνήθως είναι λιγότερο πικρές. • Αν τις μαγειρέψεις μέσα σε 1-2 ημέρες, μην τις αποθηκεύσεις στο ψυγείο, γιατί χαλάει η υφή τους και τραβούν υγρασία. • Όσο πιο πολλά, μεγάλα και σκούρα τα σπόρια, τόσο πιο πικρές θα είναι.

Τips

• Περιέχει βιταμίνη Β6, ψευδάργυρο, σελήνιο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, β- καροτένιο και βιταμίνη Κ. • Έχει τουλάχιστον 13 διαφορετικές αντιοξειδωτικές ενώσεις. • Στο μεγαλύτερο ποσοστό της αποτελείται από νερό, ενώ περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες και υψηλό ποσοστό φυτικών ινών. • Έχει ελάχιστες θερμίδες και μηδενικό σχεδόν λίπος.

Τι σου προσφέρει

μελιτζάνα

σαγκουίνι

Δες τις συνταγές

• Συνδυαζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. • Μπορούμε να το ψήσουμε, αλλά έτσι χάνει βιταμίνη C. • Τις ακέρωτες φλούδες μπορούμε να τις αποξηράνουμε και να τις βάλουμε σε τσάι ή αρωματικά χώρου, να τις κάνουμε μαρμελάδες και γλυκό του κουταλιού ή να τις καραμελώσουμε. • Το ξύσμα χρησιμοποιείται και σε συνταγές.

Tips

• Το χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις με αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α (καροτενοειδή), βιταμίνη Β1 και φυλλικό οξύ. • Περιέχει κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. • Ένα μεσαίου μεγέθους σαγκουίνι καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για ενήλικες.

Τι σου προσφέρει

αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Όταν την καθαρίζεις, χρειάζεται να φοράς γάντια, επειδή μαυρίζει τα χέρια. • Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι για να μη μαυρίσει. • Τα φύλλα της γίνονται ωραίος μεζές με λίγο λαδολέμονο. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού και χωνευτικό λικέρ.

Tips

• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου. • Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. • Περιέχει κάλιο που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. • Συμβάλλει στην υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Μπορείς να τον συντηρήσεις σε πέστο ή να τον ψιλοκόψεις και να τον βάλεις στην κατάψυξη. Μπορείς, επίσης, να τον αποξηράνεις. • Χρησιμοποιείται στη μαγειρική, αλλά και τη ζαχαροπλαστική. Μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις σε παγωτά, σαλάτες, κρέμες, σάλτσες και χυμούς, αλλά και να τον κάνεις τσάι. • Χρησιμοποιείται και ως εντομοαπωθητικό.

Τips

• Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ενώσεις που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. • Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Κ. • Έχει αντιμικροβιακή, αντιβακτηριακή και φλεγμονώδη δράση. • Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των νεφρών και της καρδιάς. • Φαίνεται να βοηθά στην αντιμετώπιση των πονοκεφάλων και να δρα κατά του βήχα. • Φαίνεται να καταπολεμά το φούσκωμα, τη δυσπεψία και τη δυσκοιλιότητα.

Τι σου προσφέρει

βασιλικός

ντομάτα

Δες τις συνταγές

• Αν θες, μπορείς να την ξεφλουδίσεις, αλλά μην ξεχνάς ότι και η φλούδα περιέχει θρεπτικά συστατικά. • Προτίμησε ντομάτες βιολογικές ή φυσικής καλλιέργειας, γιατί σε γενικές γραμμές στην παραγωγή της χρησιμοποιούνται πολλά φυτοφάρμακα. • Φρόντισε να τις πλένεις πολύ καλά, πριν τις καταναλώσεις. • Μην τις αποθηκεύεις στο ψυγείο, γιατί επηρεάζεται αρνητικά η υφή τους και δεν ωριμάζουν σωστά.

• Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, και λυκοπένιο, που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. • Προσφέρει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για ενέργεια και διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου. • Περιέχει φυτοχημικά που συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και των αγγείων. • Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε γεύση.

Δες τις συνταγές

• Επίλεξε καλαμπόκια με καθαρά πράσινα και όσο το δυνατόν πιο μακριά φύλλα και πυκνή φούντα με γυαλιστερό χρώμα. • Όσο πιο πρόσφατα έχουν κοπεί, τόσο πιο γλυκά και τρυφερά θα είναι. • Το καλαμπόκι μπορεί να καταναλωθεί ψητό, βραστό ή στον ατμό, μόνο του ή σαν συνοδευτικό σε διάφορα πιάτα.

Τips

• Είναι καλή πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, που συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. • Περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βιταμίνη Ε που έχουν και αντιοξειδωτική δράση. • Προσφέρει την αντιοξειδωτική ουσία κερσετίνη, που συμβάλλει στην υγεία του προστάτη. • Περιέχει κάλιο, που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και έχει διουρητική δράση.

Τι σου προσφέρει

καλαμπόκι

Δες τις συνταγές

• Η σκούρα φλούδα και η κόκκινη σάρκα είναι καλές ενδείξεις ποιότητας, όπως επίσης και το κίτρινο χρώμα στην περιοχή του κοτσανιού. • Χτύπα το απαλά. Αν ο ήχος που θα ακουστεί είναι κούφιος, τότε το καρπούζι είναι όσο ώριμο πρέπει. • Μπορείς να το μετατρέψεις σε γλυκό του κουταλιού, σορμπέ, καρπουζόπιτα ή παγωτό, αλλά και να το βάλεις σε σαλάτες.

Τips

• Το κόκκινο χρώμα του οφείλεται στο λυκοπένιο, που σχετίζεται με την καλή λειτουργία της καρδιάς. • Έχει φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση (π.χ. λυκοπένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και κρυπτοξανθίνη). • Η λευκή σάρκα της φλούδας του περιέχει το αμινοξύ κιτρουλίνη, που φαίνεται να βελτιώνει τη ροή του αίματος. • Λόγω της περιεκτικότητάς του σε νερό και φυτικές ίνες, βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Τι σου προσφέρει

καρπούζι

Δες τις συνταγές

• Τα παραγινωμένα σταφύλια πέφτουν εύκολα από το τσαμπί και συχνά έχουν καφέ απόχρωση ή είναι μουχλιασμένα. • Αν θες να διατηρήσεις τα σταφύλια για πάνω από μία εβδομάδα, βάλ’ τα σε σακούλα τροφίμων και τοποθέτησέ τα στη φρουτολεκάνη του ψυγείου. • Μπορείς να τα απολαύσεις με τυρί ή καρύδια και να τα προσθέσεις σε αλμυρές σαλάτες, ενώ ταιριάζουν με πιάτα, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι.

Τips

• Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Β και C, καθώς και σε κάλιο. • Αποτελεί πηγή φυσικών ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση, όπως οι πολυφαινόλες, οι κατεχίνες και οι ανθοκυανίνες. • Είναι σημαντική πηγή ασβεστίου και σιδήρου.

Τι σου προσφέρει

σταφύλι

ντομάτα

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Πεπόνι

Δες τις συνταγές

• Επίλεξε ένα πεπόνι βαρύ, χωρίς αλλοιώσεις, κηλίδες, σκασίματα και χτυπήματα. • Πριν το κόψεις, πλύνε το καλά, γιατί υπάρχει κίνδυνος μεταφοράς βακτηρίων από τη φλούδα στη σάρκα. • Κατανάλωσέ το αμέσως μόλις το κόψεις. Διαφορετικά χάνονται κάποιες βιταμίνεςτου, όπως η βιταμίνη C.

Tips

Τι σου προσφέρει

Νεκταρίνι

Δες τις συνταγές

• Τα νεκταρίνια είναι διαθέσιμα από τα τέλη Απριλίου έως και τα τέλη Αυγούστου. • Αν δεν είναι ώριμα, άφησέ τα σε θερμοκρασία δωματίου για 2-3 μέρες για να ωριμάσουν. • Απόφυγε τα θαμπά, μαλακά ή ζαρωμένα φρούτα ή αυτά που έχουν τρύπες. • Μπορούν να διατηρηθούν για 5 μέρες σε άψογη κατάσταση, αν τα βάλεις σε μια σακούλα και τα αποθηκεύσεις στο πιο κρύο μέρος του ψυγείου. • Δοκίμασέ τα σε smoothies και σε συνταγές για pancakes και muffins.

Tips

• Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως β-καροτένιο, βιταμίνη C και λουτεΐνη. • Αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται με τη φλούδα. • Περιέχει κάλιο, βιταμίνη Κ και φυσικά σάκχαρα, τα οποία απορροφώνται βραδύτερα λόγω των φυτικών ινών του. • Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο έχει μόλις 70 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

Tips

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Τips

• Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή: α-καροτένιο, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και κρυπτοξανθίνη. • Περιέχει αρκετό κάλιο που είναι διουρητικό. • Περιέχει βιταμίνη C, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και μαγγάνιο. • Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και σε υγρασία βοηθάει στην κινητικότητα του εντέρου. • Ένα φλιτζάνι πεπόνι (περίπου 156 γρ.) σου δίνει μόλις 53 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

πεπόνι

Δες τις συνταγές

Τips

Τι σου προσφέρει

νεκταρίνι

Δες τις συνταγές

• Εκτός από τον καρπό μπορείς να βρεις στην αγορά και τους ανθούς του. • Μπορείς να το βράσεις, να το ψήσεις στον φούρνο, να το βάλεις σε πίτες και ομελέτες, να φτιάξεις με αυτό "ζυμαρικά". • Επίλεξε κολοκυθάκια με γυαλιστερή επιφάνεια, χωρίς κηλίδες.

Τips

• Μαγειρεμένο είναι από τα πιο εύπεπτα λαχανικά, γι' αυτό χρησιμοποιείται ως "λαχανικό ένταξης" σε άτομα με πεπτικές δυσκολίες ή φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου. • Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και στις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. • Περιέχει μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και μαγγάνιο. • Η αντιοξειδωτική του ικανότητα αποδίδεται κυρίως στα καροτενοειδή του (προ-βιταμίνη Α). • Ένα μέτριο κολοκυθάκι αποδίδει μόλις 34 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

κολοκυθάκι

Δες τις συνταγές

• Προτίμησε να το καταναλώνεις με τη φλούδα, για να προσλαμβάνεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά. • Βάλε κομμένο αγγούρι πάνω στο δέρμα, για να καταπραΰνεις τυχόν πρήξιμο και ερεθισμό και να ανακουφιστείς από ηλιακά εγκαύματα. • Είναι ιδανικό για χυμούς, κρύες σούπες και γρανίτες.

Τips

• Αποτελείται κατά 95% από νερό και είναι φτωχό σε θερμίδες, άρα είναι εξαιρετικό σνακ. • Περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, όπως C, K, Α, κάλιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. • Περιέχει φυτοχημικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση.

Τι σου προσφέρει

αγγούρι

Δες τις συνταγές

Τips

Τι σου προσφέρει

ντομάτα

Δες τις συνταγές

• Οι κόκκινες πιπεριές είναι ώριμες πιπεριές που από πράσινες έχουν γίνει κόκκινες. Περιέχουν, δε, περισσότερη βιταμίνη C. • Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις κόκκινες πιπεριές σε συνταγές που θες πιο γλυκιά και έντονη γεύση. • Κατά την αγορά, προτίμησε τις φρέσκες πιπεριές με λαμπερή φλούδα και απόφυγε όσες έχουν μαλακώσει ή έχουν κηλίδες. • Διατήρησε τις πιπεριές σε δροσερό και στεγνό μέρος, όπως στο ψυγείο.

Tips

• Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. • Περιέχει βιταμίνη Α, σημαντική για την υγεία των ματιών. • Έχει φυτοχημικά που βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. • Περιέχει κάλιο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, σημαντικά για το κυκλοφορικό σύστημα. • Είναι πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας του πεπτικού.

Τι σου προσφέρει

πιπεριά

μελιτζάνα

Δες τις συνταγές

• Για να διατηρηθεί στο ψυγείο, τύλιξέ το σε χαρτί κουζίνας και φύλαξέ το σε δοχείο ή σε σακούλα με zip. • Σε σαλάτες με μαρούλι, για να μην μαραθεί, πρόσθεσε τη σος τελευταία στιγμή πριν το σερβίρισμα.

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία των ματιών, του δέρματος και των οστών. • Βοηθάει στη ρύθμιση της πήξης του αίματος. • Περιέχει φυλλικό οξύ που χρειάζεται για τη σύνθεση του DNA και είναι απαραίτητο για τις εγκύους, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Τι σου προσφέρει

Αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Επειδή μαυρίζει τα χέρια, όταν τις καθαρίζεις χρειάζεται να φοράς γάντια. • Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι. • Μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους: τηγανιτή, βραστή, ψητή, λαδερή, στον φούρνο. • Γίνεται σούπα και πίτα, αλλά τρώγεται και ωμή. • Μπορείς να φας τα φύλλα της με λίγο λαδολέμονο. • Το κοτσάνι της τρώγεται, όταν είναι τρυφερό. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού, αλλά και χωνευτικό λικέρ.

Tips

• Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου. Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. Σου προσφέρει φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Περιέχει κάλιο, που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Υποστηρίζει την υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

πεπόνι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

σταφύλι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

πεπόνι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει