πεπόνι

july list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Ιούλιο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές

Fruits & Veggies

• Επίλεξε ένα πεπόνι βαρύ, χωρίς αλλοιώσεις, κηλίδες, σκασίματα και χτυπήματα. • Πριν το κόψεις, πλύνε το καλά, γιατί υπάρχει κίνδυνος μεταφοράς βακτηρίων από τη φλούδα στη σάρκα. • Κατανάλωσέ το αμέσως μόλις το κόψεις. Διαφορετικά χάνονται κάποιες βιταμίνες του, όπως η βιταμίνη C.

Τips

• Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή: α-καροτένιο, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και κρυπτοξανθίνη. • Περιέχει αρκετό κάλιο που είναι διουρητικό. • Περιέχει βιταμίνη C, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και μαγγάνιο. • Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και σε υγρασία βοηθάει στην κινητικότητα του εντέρου. • Ένα φλιτζάνι πεπόνι (περίπου 156 γρ.) σου δίνει μόλις 53 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

κεράσι

Δες τις συνταγές

• Επίλεξε κεράσια που έχουν φωτεινό, ομοιόμορφο χρώμα και λαμπερό δέρμα. • Απόφυγε όσα έχουν λεκέδες, σημάδια ή τρυπούλες. • Φύλαξέ τα στο ψυγείο σε σακούλα ή σε δοχείο που δεν τα αφήνει να στεγνώσουν. • Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές, όπως γλυκά, τάρτες, πίτες, σαλάτες, smoothies, ακόμα και σε σάλτσες για κρέας.

Tips

• Περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C και φλαβονοειδή, που προάγουν την υγεία του δέρματος και εν γένει του οργανισμού. • Περιέχει φυτοχημικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. • Έχει βιταμίνη A, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. • Είναι φτωχό σε θερμίδες και υδατάνθρακες, και πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Τι σου προσφέρει

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα. • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού. • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος

Δες τις συνταγές

• Προτίμησε να το καταναλώνεις με τη φλούδα, για να προσλαμβάνεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά. • Βάλε κομμένο αγγούρι πάνω στο δέρμα, για να καταπραΰνεις τυχόν πρήξιμο και ερεθισμό και να ανακουφιστείς από ηλιακά εγκαύματα. • Είναι ιδανικό για χυμούς, κρύες σούπες και γρανίτες.

Τips

• Αποτελείται κατά 95% από νερό και είναι φτωχό σε θερμίδες, άρα είναι εξαιρετικό σνακ. • Περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, όπως C, K, Α, κάλιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. • Περιέχει φυτοχημικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση.

Τι σου προσφέρει

αγγούρι

σαγκουίνι

Δες τις συνταγές

• Συνδυαζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. • Μπορούμε να το ψήσουμε, αλλά έτσι χάνει βιταμίνη C. • Τις ακέρωτες φλούδες μπορούμε να τις αποξηράνουμε και να τις βάλουμε σε τσάι ή αρωματικά χώρου, να τις κάνουμε μαρμελάδες και γλυκό του κουταλιού ή να τις καραμελώσουμε. • Το ξύσμα χρησιμοποιείται και σε συνταγές.

Tips

• Το χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις με αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α (καροτενοειδή), βιταμίνη Β1 και φυλλικό οξύ. • Περιέχει κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. • Ένα μεσαίου μεγέθους σαγκουίνι καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για ενήλικες.

Τι σου προσφέρει

Αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Επειδή μαυρίζει τα χέρια, όταν τις καθαρίζεις χρειάζεται να φοράς γάντια. • Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι. • Μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους: τηγανιτή, βραστή, ψητή, λαδερή, στον φούρνο. • Γίνεται σούπα και πίτα, αλλά τρώγεται και ωμή. • Μπορείς να φας τα φύλλα της με λίγο λαδολέμονο. • Το κοτσάνι της τρώγεται, όταν είναι τρυφερό. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού, αλλά και χωνευτικό λικέρ.

Tips

• Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου. Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. Σου προσφέρει φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Περιέχει κάλιο, που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Υποστηρίζει την υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

• Επίλεξε βερίκοκα με φωτεινό, ζωηρό χρώμα και απόφυγε τα πολύ μαλακά ή τα υπερβολικά σκληρά. • Διατήρησέ τα σε θερμοκρασία δωματίου για να ωριμάσουν ελαφρώς ή τοποθέτησέ τα στο ψυγείο για να διατηρήσουν τη φρεσκάδα τους. • Αν είναι γινωμένα, μπορείς να φτιάξεις μαρμελάδα ή πουρέ. • Αν δεν τα καταναλώσεις αμέσως, μπορείς να τα καταψύξεις.

Τips

Δες τις συνταγές

• Περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, που συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την όραση. • Περιέχει υψηλά επίπεδα καλίου, που το χρειάζεσαι για να λειτουργούν καλά οι μύες σου. • Παρέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. • Αποτελεί πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε.

Τι σου προσφέρει

βερίκοκο

αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Όταν την καθαρίζεις, χρειάζεται να φοράς γάντια, επειδή μαυρίζει τα χέρια. • Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι για να μη μαυρίσει. • Τα φύλλα της γίνονται ωραίος μεζές με λίγο λαδολέμονο. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού και χωνευτικό λικέρ.

Tips

• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου. • Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. • Περιέχει κάλιο που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. • Συμβάλλει στην υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

κεράσι

Δες τις συνταγές

• Για να διατηρηθεί στο ψυγείο, τύλιξέ το σε χαρτί κουζίνας και φύλαξέ το σε δοχείο ή σε σακούλα με zip. • Σε σαλάτες με μαρούλι, για να μην μαραθεί, πρόσθεσε τη σος τελευταία στιγμή πριν το σερβίρισμα.

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία των ματιών, του δέρματος και των οστών. • Βοηθάει στη ρύθμιση της πήξης του αίματος. • Περιέχει φυλλικό οξύ που χρειάζεται για τη σύνθεση του DNA και είναι απαραίτητο για τις εγκύους, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Οι κόκκινες πιπεριές είναι ώριμες πιπεριές που από πράσινες έχουν γίνει κόκκινες. Περιέχουν, δε, περισσότερη βιταμίνη C. • Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις κόκκινες πιπεριές σε συνταγές που θες πιο γλυκιά και έντονη γεύση. • Κατά την αγορά, προτίμησε τις φρέσκες πιπεριές με λαμπερή φλούδα και απόφυγε όσες έχουν μαλακώσει ή έχουν κηλίδες. • Διατήρησε τις πιπεριές σε δροσερό και στεγνό μέρος, όπως στο ψυγείο.

Tips

• Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C, που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. • Περιέχει βιταμίνη Α, σημαντική για την υγεία των ματιών. • Έχει φυτοχημικά που βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. • Περιέχει κάλιο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, σημαντικά για το κυκλοφορικό σύστημα. • Είναι πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας του πεπτικού.

Τι σου προσφέρει

πιπεριά

Δες τις συνταγές

• Μπορείς να συντηρήσεις τις φράουλες στο ψυγείο, αρκεί να βάλεις στη βάση ενός δοχείου χαρτί κουζίνας, να απλώσεις τη μία δίπλα στην άλλη και να κλείσεις το δοχείο. Μην αφαιρέσεις το κοτσάνι και μην τις πλύνεις. • Αν θες να τις βάλεις στην κατάψυξη, πλύνε τις, στέγνωσέ τις καλά και κλείσε τις σε σακουλάκια. • Μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις σε σούπες, σάλτσες, σαλάτες, κέικ, μπισκότα, τάρτες, μαρμελάδες κ.ά.

Tips

• Έχει λίγες θερμίδες και λιπαρά. • Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. • Περιέχει παρόμοια ποσότητα βιταμίνης C με τα πορτοκάλια. • Είναι πλούσια σε μαγγάνιο. • Είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. • Περιέχει αντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες.

Τι σου προσφέρει

φράουλα

σπαράγγι

Δες τις συνταγές

• Υπάρχουν άγρια και καλλιεργημένα σπαράγγια. Τα πρώτα είναι πιο νόστιμα και θρεπτικά κι έχουν πιο λεπτό και μακρύ βλαστό. • Μπορείς να τα ζεματίσεις, να τα κάνεις τηγανητά, ψητά ή τουρσί. • Πρόσθεσέ τα σε ομελέτες, σαλάτες, ριζότο, ζυμαρικά και φρικασέ. • Μπορείς να τα συντηρήσεις στην κατάψυξη, αφού πρώτα τα ζεματίσεις.

Tips

• Περιέχει προ-βιταμίνη Α, που συμβάλλει μεταξύ άλλων στην καλή υγεία των ματιών και του δέρματος. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και K, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ. • Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης E, ασβεστίου, σιδήρου και μαγγανίου. • Περιέχει ινουλίνη, που βοηθά στη διατήρηση της εντερικής μικροχλωρίδας. • Λόγω της διουρητικής του δράσης, θεωρείται ωφέλιμο σε περιπτώσεις λοιμώξεων του ουροποιητικού.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Μπορείς να τον συντηρήσεις σε πέστο ή να τον ψιλοκόψεις και να τον βάλεις στην κατάψυξη. Μπορείς, επίσης, να τον αποξηράνεις. • Χρησιμοποιείται στη μαγειρική, αλλά και τη ζαχαροπλαστική. Μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις σε παγωτά, σαλάτες, κρέμες, σάλτσες και χυμούς, αλλά και να τον κάνεις τσάι. • Χρησιμοποιείται και ως εντομοαπωθητικό.

Τips

• Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ενώσεις που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. • Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Κ. • Έχει αντιμικροβιακή, αντιβακτηριακή και φλεγμονώδη δράση. • Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των νεφρών και της καρδιάς. • Φαίνεται να βοηθά στην αντιμετώπιση των πονοκεφάλων και να δρα κατά του βήχα. • Φαίνεται να καταπολεμά το φούσκωμα, τη δυσπεψία και τη δυσκοιλιότητα.

Τι σου προσφέρει

βασιλικός

ντομάτα

Δες τις συνταγές

• Αν θες, μπορείς να την ξεφλουδίσεις, αλλά μην ξεχνάς ότι και η φλούδα περιέχει θρεπτικά συστατικά. • Προτίμησε ντομάτες βιολογικές ή φυσικής καλλιέργειας, γιατί σε γενικές γραμμές στην παραγωγή της χρησιμοποιούνται πολλά φυτοφάρμακα. • Φρόντισε να τις πλένεις πολύ καλά, πριν τις καταναλώσεις. • Μην τις αποθηκεύεις στο ψυγείο, γιατί επηρεάζεται αρνητικά η υφή τους και δεν ωριμάζουν σωστά.

• Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, και λυκοπένιο, που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. • Προσφέρει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για ενέργεια και διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου. • Περιέχει φυτοχημικά που συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και των αγγείων. • Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε γεύση.

Δες τις συνταγές

• Τα νεκταρίνια είναι διαθέσιμα από τα τέλη Απριλίου έως και τα τέλη Αυγούστου. • Αν δεν είναι ώριμα, άφησέ τα σε θερμοκρασία δωματίου για 2-3 μέρες για να ωριμάσουν. • Απόφυγε τα θαμπά, μαλακά ή ζαρωμένα φρούτα ή αυτά που έχουν τρύπες. • Μπορούν να διατηρηθούν για 5 μέρες σε άψογη κατάσταση, αν τα βάλεις σε μια σακούλα και τα αποθηκεύσεις στο πιο κρύο μέρος του ψυγείου. • Δοκίμασέ τα σε smoothies και σε συνταγές για pancakes και muffins.

Τips

• Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως β-καροτένιο, βιταμίνη C και λουτεΐνη. • Αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται με τη φλούδα. • Περιέχει κάλιο, βιταμίνη Κ και φυσικά σάκχαρα, τα οποία απορροφώνται βραδύτερα λόγω των φυτικών ινών του. • Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο έχει μόλις 70 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

νεκταρίνι

Δες τις συνταγές

• Εκτός από τον καρπό μπορείς να βρεις στην αγορά και τους ανθούς του. • Μπορείς να το βράσεις, να το ψήσεις στον φούρνο, να το βάλεις σε πίτες και ομελέτες, να φτιάξεις με αυτό "ζυμαρικά". • Επίλεξε κολοκυθάκια με γυαλιστερή επιφάνεια, χωρίς κηλίδες.

Τips

• Μαγειρεμένο είναι από τα πιο εύπεπτα λαχανικά, γι' αυτό χρησιμοποιείται ως "λαχανικό ένταξης" σε άτομα με πεπτικές δυσκολίες ή φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου. • Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και στις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. • Περιέχει μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και μαγγάνιο. • Η αντιοξειδωτική του ικανότητα αποδίδεται κυρίως στα καροτενοειδή του (προ-βιταμίνη Α). • Ένα μέτριο κολοκυθάκι αποδίδει μόλις 34 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

κολοκυθάκι

Δες τις συνταγές

Τips

Τι σου προσφέρει

ντομάτα

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Πεπόνι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Νεκταρίνι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Tips

Τι σου προσφέρει