σκόρδο

may list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Μάιο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.

Fruits & Veggies

• Όταν λιώνεις ή ψιλοκόβεις σκόρδο σχηματίζονται ενώσεις ιδιαίτερα ωφέλιμες για την υγεία. • Τα σκόρδα που έχουν βγάλει φύτρες έχουν πιο έντονη γεύση και μπορεί να είναι πιο βαριά για το στομάχι. • Ψιλοκομμένο ή τριμμένο μπορείς να το αποθηκεύσεις στην κατάψυξη μέχρι δύο μήνες. • Αν ψήσεις στον φούρνο ένα κεφάλι σκόρδου, κλεισμένο σε αλουμινόχαρτο, γίνεται γλυκό και αποκτά υφή βουτύρου. • Το μαύρο σκόρδο έχει πιο ήπια και γλυκιά γεύση από το κοινό σκόρδο και διπλάσια αντιοξειδωτική δράση. • Για να καταπολεμήσεις τη μυρωδιά του στην αναπνοή, μπορείς να μασήσεις μαϊντανό ή δυόσμο ή να φας γιαούρτι.

Τips

• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β και C, μαγγάνιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο και σελήνιο. • Έχει αντισηπτική, αντιμικροβιακή, αντιβιοτική και αντιοξειδωτική δράση. • Προστατεύει την καρδιά και συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. • Βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. • Συμβάλλει στη ρύθμιση της υψηλής πίεσης. • Έχει λίγες θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

αρακάς

Δες τις συνταγές

• Προτίμησε να τον καταναλώνεις φρέσκο ή κατεψυγμένο. Η αποθήκευσή του στο ψυγείο ακόμα και για δύο μέρες μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια θρεπτικών συστατικών. • Είναι πλούσιος σε σάκχαρα, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνεται με μετρό από άτομα που πάσχουν από διαβήτη. • Στην αγορά μπορείς να βρεις φυτικό γάλα από αρακά, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Tips

• Είναι πλούσιος σε βιταμίνη K, που συμβάλλει στη φυσιολογική πήξη του αίματος. • Αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. • Είναι τροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ. • Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. • Αποτελεί καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. • Περιέχει φώσφορο, ο οποίος είναι απαραίτητος μεταξύ άλλων για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος.

Τι σου προσφέρει

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα. • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού. • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Για να συντηρήσεις τη κολοκύθα, την καθαρίζεις και την κόβεις σε κομμάτια ή την τρίβεις και τη συντηρείς ωμή στην κατάψυξη. Η κολοκύθα συντηρείται στην κατάψυξη και βραστή ή στον ατμό (σε κομμάτια ή σε μορφή πουρέ), αρκεί να είναι κλεισμένη σωστά σε δοχείο ή σακουλάκι ασφαλείας (με zip).

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος • Ενισχύει το ανοσοποιητικό • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες

Τι σου προσφέρει

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος

Δες τις συνταγές

• Μπορείς να τον συντηρήσεις σε πέστο ή να τον ψιλοκόψεις και να τον βάλεις στην κατάψυξη. Μπορείς, επίσης, να τον αποξηράνεις. • Χρησιμοποιείται στη μαγειρική, αλλά και τη ζαχαροπλαστική. Μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις σε παγωτά, σαλάτες, κρέμες, σάλτσες και χυμούς, αλλά και να τον κάνεις τσάι. • Χρησιμοποιείται και ως εντομοαπωθητικό.

Τips

• Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ενώσεις που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. • Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Κ. • Έχει αντιμικροβιακή, αντιβακτηριακή και φλεγμονώδη δράση. • Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των νεφρών και της καρδιάς. • Φαίνεται να βοηθά στην αντιμετώπιση των πονοκεφάλων και να δρα κατά του βήχα. • Φαίνεται να καταπολεμά το φούσκωμα, τη δυσπεψία και τη δυσκοιλιότητα.

Τι σου προσφέρει

βασιλικός

Δες τις συνταγές

• Υπάρχουν άγρια και καλλιεργημένα σπαράγγια. Τα πρώτα είναι πιο νόστιμα και θρεπτικά κι έχουν πιο λεπτό και μακρύ βλαστό. • Μπορείς να τα ζεματίσεις, να τα κάνεις τηγανητά, ψητά ή τουρσί. • Πρόσθεσέ τα σε ομελέτες, σαλάτες, ριζότο, ζυμαρικά και φρικασέ. • Μπορείς να τα συντηρήσεις στην κατάψυξη, αφού πρώτα τα ζεματίσεις.

Tips

• Περιέχει προ-βιταμίνη Α, που συμβάλλει μεταξύ άλλων στην καλή υγεία των ματιών και του δέρματος. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και K, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ. • Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης E, ασβεστίου, σιδήρου και μαγγανίου. • Περιέχει ινουλίνη, που βοηθά στη διατήρηση της εντερικής μικροχλωρίδας. • Λόγω της διουρητικής του δράσης, θεωρείται ωφέλιμο σε περιπτώσεις λοιμώξεων του ουροποιητικού.

Τι σου προσφέρει

σπαράγγι

σαγκουίνι

Δες τις συνταγές

• Συνδυαζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. • Μπορούμε να το ψήσουμε, αλλά έτσι χάνει βιταμίνη C. • Τις ακέρωτες φλούδες μπορούμε να τις αποξηράνουμε και να τις βάλουμε σε τσάι ή αρωματικά χώρου, να τις κάνουμε μαρμελάδες και γλυκό του κουταλιού ή να τις καραμελώσουμε. • Το ξύσμα χρησιμοποιείται και σε συνταγές.

Tips

• Το χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις με αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α (καροτενοειδή), βιταμίνη Β1 και φυλλικό οξύ. • Περιέχει κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. • Ένα μεσαίου μεγέθους σαγκουίνι καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για ενήλικες.

Τι σου προσφέρει

Αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Επειδή μαυρίζει τα χέρια, όταν τις καθαρίζεις χρειάζεται να φοράς γάντια. • Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι. • Μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους: τηγανιτή, βραστή, ψητή, λαδερή, στον φούρνο. • Γίνεται σούπα και πίτα, αλλά τρώγεται και ωμή. • Μπορείς να φας τα φύλλα της με λίγο λαδολέμονο. • Το κοτσάνι της τρώγεται, όταν είναι τρυφερό. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού, αλλά και χωνευτικό λικέρ.

Tips

• Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου. Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. Σου προσφέρει φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Περιέχει κάλιο, που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Υποστηρίζει την υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

• Όταν την καθαρίζεις, χρειάζεται να φοράς γάντια, επειδή μαυρίζει τα χέρια. •Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι για να μη μαυρίσει. • Καθαρισμένη τρώγεται ωμή, αλλά και τηγανητή, βραστή, ψητή, λαδερή ή στον φούρνο, γίνεται σούπα και ταιριάζει σε πίτες. • Τα φύλλα της γίνονται ωραίος μεζές με λίγο λαδολέμονο. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού και χωνευτικό λικέρ.

Τips

Δες τις συνταγές

• Είναι χαμηλή σε θερμίδες και σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. • Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου. • Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. • Είναι πηγή φωσφόρου, ασβεστίου και μαγνησίου. • Περιέχει κάλιο που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. • Συμβάλλει στην υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Για να διατηρηθεί στο ψυγείο, τύλιξέ το σε χαρτί κουζίνας και φύλαξέ το σε δοχείο ή σε σακούλα με zip. • Σε σαλάτες με μαρούλι, για να μην μαραθεί, πρόσθεσε τη σος τελευταία στιγμή πριν το σερβίρισμα.

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία των ματιών, του δέρματος και των οστών. • Βοηθάει στη ρύθμιση της πήξης του αίματος. • Περιέχει φυλλικό οξύ που χρειάζεται για τη σύνθεση του DNA και είναι απαραίτητο για τις εγκύους, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Τι σου προσφέρει

μαρούλι

Δες τις συνταγές

• Προτίμησε να αγοράζεις παντζάρια με τα φύλλα τους, γιατί έτσι διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. • Όταν τα κάνεις βραστά ή ψητά είναι προτιμότερο να τα ψήνεις ολόκληρα με τη φλούδα τους και να τα ξεφλουδίζεις μετά. Έτσι, διατηρούν καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά. • Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καλό είναι να το καταναλώνουν με μέτρο γιατί περιέχει αρκετά σάκχαρα. • Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να το αποφεύγουν.

Tips

• Συμβάλλει στη ρύθμιση της πίεσης. • Θεωρείται ότι καταπολεμά τις φλεγμονές και έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει στην υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. • Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.

Τι σου προσφέρει

παντζάρι

αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Όταν την καθαρίζεις, χρειάζεται να φοράς γάντια, επειδή μαυρίζει τα χέρια. • Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι για να μη μαυρίσει. • Τα φύλλα της γίνονται ωραίος μεζές με λίγο λαδολέμονο. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού και χωνευτικό λικέρ.

Tips

• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου. • Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. • Περιέχει κάλιο που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. • Συμβάλλει στην υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

μαρούλι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

παντζάρι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Δίνουμε γλυκιά γεύση βάζοντας ψιλοκομμένο καρότο στον κιμά, στο ρύζι για γέμιση, σε πίτες. • Όταν ψήνεται, το καρότο αποκτά πιο γλυκιά γεύση. • Ταιριάζει ιδανικά με εσπεριδοειδή, τζίντζερ, λάχανο, μήλο, και φρέσκα μυρωδικά (δυόσμο, μαϊντανό, κόλιανδρο, άνηθο).

Tips

• Περιέχει καροτενοειδή, ανθοκυανίνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες που δρουν αντιοξειδωτικά και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. • Είναι πλούσιο σε β-καροτίνη (προβιταμίνη Α) που προστατεύει την καρδιά και το αναπνευστικό, ωφελεί όραση και δέρμα. • Περιέχει βιταμίνη Κ1 που βοηθά την πήξη του αίματος. • Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως Β6, που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης. • Περιέχει κάλιο που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τι σου προσφέρει

καρότο

Δες τις συνταγές

• Δίνει γεύση σε σαλάτες και φαγητά, είτε ωμό είτε μαγειρεμένο. • Όταν είναι πολύ φρέσκο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις και το πράσινο τμήμα του, που είναι πολύ νόστιμο και λιγότερο πικάντικο. • Μπορείς να το ψιλοκόψεις και να το συντηρήσεις στην κατάψυξη.

Tips

• Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, βιταμίνη Α και C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. • Αποτελεί άριστη πηγή βιταμίνης Κ, που συμβάλλει στην πήξη του αίματος. • Έχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από τα ξερά κρεμμύδια. • Έχει λίγες θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

φρέσκο κρεμμυδάκι

Δες τις συνταγές

• Μπορείς να συντηρήσεις τις φράουλες στο ψυγείο, αρκεί να βάλεις στη βάση ενός δοχείου χαρτί κουζίνας, να απλώσεις τη μία δίπλα στην άλλη και να κλείσεις το δοχείο. Μην αφαιρέσεις το κοτσάνι και μην τις πλύνεις. • Αν θες να τις βάλεις στην κατάψυξη, πλύνε τις, στέγνωσέ τις καλά και κλείσε τις σε σακουλάκια. • Μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις σε σούπες, σάλτσες, σαλάτες, κέικ, μπισκότα, τάρτες, μαρμελάδες κ.ά.

Tips

• Έχει λίγες θερμίδες και λιπαρά. • Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. • Περιέχει παρόμοια ποσότητα βιταμίνης C με τα πορτοκάλια. • Είναι πλούσια σε μαγγάνιο. • Είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. • Περιέχει αντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες.

Τι σου προσφέρει

φράουλα

αρακάς

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

καρότα

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

σπαράγγι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει