φράουλα

april list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Απρίλιο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.

Fruits & Veggies

• Μπορείς να συντηρήσεις τις φράουλες στο ψυγείο, αρκεί να βάλεις στη βάση ενός δοχείου χαρτί κουζίνας, να απλώσεις τη μία δίπλα στην άλλη και να κλείσεις το δοχείο. Μην αφαιρέσεις το κοτσάνι και μην τις πλύνεις. • Αν θες να τις βάλεις στην κατάψυξη, πλύνε τις, στέγνωσέ τις καλά και κλείσε τις σε σακουλάκια. • Μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις σε σούπες, σάλτσες, σαλάτες, κέικ, μπισκότα, τάρτες, μαρμελάδες κ.ά.

Τips

• Έχει λίγες θερμίδες και λιπαρά. • Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. • Περιέχει παρόμοια ποσότητα βιταμίνης C με τα πορτοκάλια. • Είναι πλούσια σε μαγγάνιο. • Είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. • Περιέχει αντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες.

Τι σου προσφέρει

αρακάς

Δες τις συνταγές

• Προτίμησε να τον καταναλώνεις φρέσκο ή κατεψυγμένο. Η αποθήκευσή του στο ψυγείο ακόμα και για δύο μέρες μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια θρεπτικών συστατικών. • Είναι πλούσιος σε σάκχαρα, γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνεται με μετρό από άτομα που πάσχουν από διαβήτη. • Στην αγορά μπορείς να βρεις φυτικό γάλα από αρακά, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Tips

• Είναι πλούσιος σε βιταμίνη K, που συμβάλλει στη φυσιολογική πήξη του αίματος. • Αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. • Είναι τροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ. • Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. • Αποτελεί καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. • Περιέχει φώσφορο, ο οποίος είναι απαραίτητος μεταξύ άλλων για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος.

Τι σου προσφέρει

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα. • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού. • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Για να συντηρήσεις τη κολοκύθα, την καθαρίζεις και την κόβεις σε κομμάτια ή την τρίβεις και τη συντηρείς ωμή στην κατάψυξη. Η κολοκύθα συντηρείται στην κατάψυξη και βραστή ή στον ατμό (σε κομμάτια ή σε μορφή πουρέ), αρκεί να είναι κλεισμένη σωστά σε δοχείο ή σακουλάκι ασφαλείας (με zip).

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος • Ενισχύει το ανοσοποιητικό • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες

Τι σου προσφέρει

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος

Δες τις συνταγές

• Φυλάσσεται μακριά από άλλα φρούτα, σε μέρος σκιερό και σε θερμοκρασία δωματίου. • Αφού την καθαρίσεις, μπορείς να την ραντίσεις με χυμό λεμονιού για να μην μαυρίσει. • Μπορείς να την κόψεις σε κομμάτια και να την βάλεις στην κατάψυξη, ώστε να την χρησιμοποιήσεις σε χυμούς, smoothies, παγωτά. • Οι πολύ ώριμες μπανάνες είναι ιδανικές για κέικ και μπισκότα. • Αν θες να ωριμάσει πιο γρήγορα, κλείσε τη σε χάρτινη σακούλα και βάλε τη σε ένα σχετικά ζεστό σημείο. • Αν την συνδυάσεις με πρωτεΐνη, π.χ. ξηρούς καρπούς, έχεις ένα χορταστικό σνακ.

Τips

• Αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου (συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού και μυοσκελετικού συστήματος) και καλίου (βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης). • Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή. • Περιέχει υδατάνθρακες, μαγνήσιο και κάλιο, γι’ αυτό και θεωρείται ιδανικό σνακ για αθλητές.

Τι σου προσφέρει

μπανάνα Κρήτης

Δες τις συνταγές

• Υπάρχουν άγρια και καλλιεργημένα σπαράγγια. Τα πρώτα είναι πιο νόστιμα και θρεπτικά κι έχουν πιο λεπτό και μακρύ βλαστό. • Μπορείς να τα ζεματίσεις, να τα κάνεις τηγανητά, ψητά ή τουρσί. • Πρόσθεσέ τα σε ομελέτες, σαλάτες, ριζότο, ζυμαρικά και φρικασέ. • Μπορείς να τα συντηρήσεις στην κατάψυξη, αφού πρώτα τα ζεματίσεις.

Tips

• Περιέχει προ-βιταμίνη Α, που συμβάλλει μεταξύ άλλων στην καλή υγεία των ματιών και του δέρματος. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και K, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ. • Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης E, ασβεστίου, σιδήρου και μαγγανίου. • Περιέχει ινουλίνη, που βοηθά στη διατήρηση της εντερικής μικροχλωρίδας. • Λόγω της διουρητικής του δράσης, θεωρείται ωφέλιμο σε περιπτώσεις λοιμώξεων του ουροποιητικού.

Τι σου προσφέρει

σπαράγγι

Δες τις συνταγές

• Δίνουν ωραίο άρωμα σε χορτόπιτες. • Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές, όπως σούπες, σαλάτες, χόρτα τσιγαριαστά, ομελέτες. • Ταιριάζουν πολύ με μανιτάρια. • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Αποθηκεύονται στο ψυγείο, τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένα σε σακούλα. • Μπορούν να συντηρηθούν και ψιλοκομμένα στην κατάψυξη.

Tips

• Τα ωμά φύλλα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού και του δέρματος. • Περιέχουν β-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. • Περιέχουν κάλιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο. • Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ασβέστιο που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού και σκελετικού συστήματος.

Τι σου προσφέρει

μυρώνια

σαγκουίνι

Δες τις συνταγές

• Συνδυαζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. • Μπορούμε να το ψήσουμε, αλλά έτσι χάνει βιταμίνη C. • Τις ακέρωτες φλούδες μπορούμε να τις αποξηράνουμε και να τις βάλουμε σε τσάι ή αρωματικά χώρου, να τις κάνουμε μαρμελάδες και γλυκό του κουταλιού ή να τις καραμελώσουμε. • Το ξύσμα χρησιμοποιείται και σε συνταγές.

Tips

• Το χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις με αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α (καροτενοειδή), βιταμίνη Β1 και φυλλικό οξύ. • Περιέχει κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. • Ένα μεσαίου μεγέθους σαγκουίνι καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για ενήλικες.

Τι σου προσφέρει

Αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Επειδή μαυρίζει τα χέρια, όταν τις καθαρίζεις χρειάζεται να φοράς γάντια. • Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι. • Μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους: τηγανιτή, βραστή, ψητή, λαδερή, στον φούρνο. • Γίνεται σούπα και πίτα, αλλά τρώγεται και ωμή. • Μπορείς να φας τα φύλλα της με λίγο λαδολέμονο. • Το κοτσάνι της τρώγεται, όταν είναι τρυφερό. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού, αλλά και χωνευτικό λικέρ.

Tips

• Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου. Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. Σου προσφέρει φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Περιέχει κάλιο, που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Υποστηρίζει την υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

μυρώνια

Δες τις συνταγές

• Ιδιαίτερα αρωματικό βότανο που χρησιμοποιείται σε χορτόπιτες. • Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές. • Ταιριάζουν πολύ με μανιτάρια. • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένα σε σακούλα. • Τα ψιλοκόβουμε και τα συντηρούμε στην κατάψυξη.

Tips

Τι σου προσφέρει

• Όταν την καθαρίζεις, χρειάζεται να φοράς γάντια, επειδή μαυρίζει τα χέρια. •Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι για να μη μαυρίσει. • Καθαρισμένη τρώγεται ωμή, αλλά και τηγανητή, βραστή, ψητή, λαδερή ή στον φούρνο, γίνεται σούπα και ταιριάζει σε πίτες. • Τα φύλλα της γίνονται ωραίος μεζές με λίγο λαδολέμονο. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού και χωνευτικό λικέρ.

Τips

Δες τις συνταγές

• Είναι χαμηλή σε θερμίδες και σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. • Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου. • Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. • Είναι πηγή φωσφόρου, ασβεστίου και μαγνησίου. • Περιέχει κάλιο που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. • Συμβάλλει στην υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Για να διατηρηθεί στο ψυγείο, τύλιξέ το σε χαρτί κουζίνας και φύλαξέ το σε δοχείο ή σε σακούλα με zip. • Σε σαλάτες με μαρούλι, για να μην μαραθεί, πρόσθεσε τη σος τελευταία στιγμή πριν το σερβίρισμα.

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία των ματιών, του δέρματος και των οστών. • Βοηθάει στη ρύθμιση της πήξης του αίματος. • Περιέχει φυλλικό οξύ που χρειάζεται για τη σύνθεση του DNA και είναι απαραίτητο για τις εγκύους, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Τι σου προσφέρει

μαρούλι

Δες τις συνταγές

• Προτίμησε να αγοράζεις παντζάρια με τα φύλλα τους, γιατί έτσι διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. • Όταν τα κάνεις βραστά ή ψητά είναι προτιμότερο να τα ψήνεις ολόκληρα με τη φλούδα τους και να τα ξεφλουδίζεις μετά. Έτσι, διατηρούν καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά. • Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καλό είναι να το καταναλώνουν με μέτρο γιατί περιέχει αρκετά σάκχαρα. • Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να το αποφεύγουν.

Tips

• Συμβάλλει στη ρύθμιση της πίεσης. • Θεωρείται ότι καταπολεμά τις φλεγμονές και έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει στην υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. • Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.

Τι σου προσφέρει

παντζάρι

Δες τις συνταγές

• Δίνει πικάντικη γεύση σε σάντουιτς και σαλάτες. • Διατηρεί καλύτερα τις βιταμίνες του όταν καταναλώνεται ωμό.

Tips

• Είναι πλούσιo σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει ασβέστιο που προστατεύει τα οστά. • Είναι πλούσιο σε κάλιο και φυσικά νιτρικά άλατα που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. • Περιέχει βιταμίνη C που είναι ευεργετική και για το δέρμα. • Περιέχει φυλλικό οξύ που βοηθά στην αιμοποίηση και είναι απαραίτητο για τις εγκύους. • Βοηθά στην πέψη. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση.

Τι σου προσφέρει

ραπανάκι

Δες τις συνταγές

• Πρόσθεσε μια χούφτα φρέσκια ρόκα σε ομελέτες, scrambled eggs, ζυμαρικά και ρύζι, λίγο πριν τα σερβίρεις. • Τροφές με τις οποίες ταιριάζει είναι το καρύδι, το πορτοκάλι, η πιπεριά, η παρμεζάνα, η φέτα, οι ελιές, η ντομάτα, τα μανιτάρια. • Αν έχει αρχίσει να μαραίνεται, μπορείς να τη βάλεις σε σούπες, μαγειρευτά και πιάτα με κάρι. • Μεταξύ Ιανουαρίου και Μαρτίου η ρόκα έχει πιο πιπεράτη γεύση.

Tips

• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. • Περιέχει μέταλλα, όπως ασβέστιο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, ιώδιο. • Περιέχει βιταμίνες Κ και C, καροτενοειδή (πρόδρομες μορφές της βιταμίνης Α), φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά. • Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. • Μελέτες υποστηρίζουν την αντικαρκινική της δράση. • Βοηθά στην πέψη. • Βοηθά την αύξηση της αιμοσφαιρίνης και στη μείωση της χοληστερόλης. • Τονώνει τον μεταβολισμό. • Η ωμή ρόκα διεγείρει την όρεξη.

Τι σου προσφέρει

ρόκα

αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Όταν την καθαρίζεις, χρειάζεται να φοράς γάντια, επειδή μαυρίζει τα χέρια. • Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι για να μη μαυρίσει. • Τα φύλλα της γίνονται ωραίος μεζές με λίγο λαδολέμονο. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού και χωνευτικό λικέρ.

Tips

• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου. • Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. • Περιέχει κάλιο που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. • Συμβάλλει στην υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

μαρούλι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

παντζάρι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

ραπανάκι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

ρόκα

Δες τις συνταγές

Μεταξύ Ιανουαρίου και Μαρτίου η ρόκα έχει πιο πιπεράτη γεύση.

Tips

• Μελέτες υποστηρίζουν την αντικαρκινική της δράση. • Βοηθά στην πέψη. • Βοηθά την αύξηση της αιμοσφαιρίνης και στη μείωση της χοληστερόλης. • Τονώνει τον μεταβολισμό. • Η ωμή ρόκα διεγείρει την όρεξη.

Τι σου προσφέρει