αγκινάρα

march list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Μάρτιο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.

Fruits & Veggies

• Όταν την καθαρίζεις, χρειάζεται να φοράς γάντια, επειδή μαυρίζει τα χέρια. •Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι για να μη μαυρίσει. • Καθαρισμένη τρώγεται ωμή, αλλά και τηγανητή, βραστή, ψητή, λαδερή ή στον φούρνο, γίνεται σούπα και ταιριάζει σε πίτες. • Τα φύλλα της γίνονται ωραίος μεζές με λίγο λαδολέμονο. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού και χωνευτικό λικέρ.

Τips

• Είναι χαμηλή σε θερμίδες και σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. • Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου. • Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. • Είναι πηγή φωσφόρου, ασβεστίου και μαγνησίου. • Περιέχει κάλιο που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. • Συμβάλλει στην υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

σπανάκι

λεμόνι

πορτοκάλι

Δες τις συνταγές

• Είναι στην εποχή του από τον Σεπτέμβριο μέχρι τον Ιούνιο. • Κάποια θρεπτικά στοιχεία (π.χ. σίδηρος) απορροφώνται καλύτερα όταν το μαγειρέψεις για λίγα μόνο λεπτά. • Για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης C είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ωμό. • Μπαίνει σε χυμούς, σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά. • Μπορείς να το σοτάρεις, να το βράσεις, να το ψήσεις στον φούρνο, να το βάλεις σε ψωμιά, κέικ, πίτες, ντιπ, γέμιση για ζυμαρικά. • Μπορείς να το καταψύξεις φρέσκο ή μαγειρεμένο.

Tips

• Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή που έχουν συνδεθεί με την υγεία των ματιών. • Περιέχει σίδηρο, ο οποίος απορροφάται καλύτερα αν το σπανάκι είναι ελαφρώς μαγειρεμένο. • Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Κ και Α. • Είναι πλούσιο σε ασβέστιο. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C που θωρακίζει το ανοσοποιητικό. • Αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Μπορείς να αποξηράνεις τη φλούδα του και να φτιάξεις τσάι ή αρωματικά χώρου. • Οι φλούδες του περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες. • Προτίμησε ακέρωτα πορτοκάλια. • Συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πορτοκάλια, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενισχύεις την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Tips

• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Περιέχει αντιοξειδωτικά. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. • Είναι καλή πηγή βιταμίνης Α. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού συστήματος. • Περιέχει μέταλλα, όπως ασβέστιο και κάλιο. • Περιέχει φλαβονόνες, φυτοχημικά συστατικά με αντιφλεγμονώδη, αντιική και αντιμικροβιακή δράση.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Χρησιμοποιείται ως φυσικό καθαριστικό για το σπίτι. • Ο χυμός του βοηθάει τα φρούτα και τα λαχανικά να μην μαυρίζουν, αφού τα κόψουμε. • Επίλεξε ακέρωτα λεμόνια, όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσεις το ξύσμα τους. • Το αποθηκεύεις μακριά από φρούτα και λαχανικά που εκπέμπουν αιθυλένιο, όπως το αβοκάντο και το μήλο. • Συνδυάζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, έχουμε καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. • Μπορείς να το καταψύξεις ολόκληρο ή μόνο το ξύσμα του ή τον χυμό του σε παγάκια.

Tips

• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. • Περιέχει αντιοξειδωτικά και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. • Έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. • Βοηθά στην πέψη. • Το κιτρικό οξύ που περιέχει μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη σχηματισμού πετρών στα νεφρά. • Έρευνες δείχνουν ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Τι σου προσφέρει

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα. • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού. • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Για να συντηρήσεις τη κολοκύθα, την καθαρίζεις και την κόβεις σε κομμάτια ή την τρίβεις και τη συντηρείς ωμή στην κατάψυξη. Η κολοκύθα συντηρείται στην κατάψυξη και βραστή ή στον ατμό (σε κομμάτια ή σε μορφή πουρέ), αρκεί να είναι κλεισμένη σωστά σε δοχείο ή σακουλάκι ασφαλείας (με zip).

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος • Ενισχύει το ανοσοποιητικό • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Τρώγονται και τα φύλλα και το κοτσάνι του, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία. Τα φύλλα τα σοτάρεις και τα προσθέτεις σε σούπες ή σε ομελέτες. Τα κοτσάνια μπαίνουν σε σούπες και stir-fry ή τα τρίβεις σε σαλάτες. • Ιδανικά, μαγείρεψε το μπρόκολο έως 3 λεπτά και σε θερμοκρασίες κάτω των 140°C. • Αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το μπρόκολο και γενικά τα σταυρανθή λαχανικά μπορεί να προκαλέσουν διαταραχή στο πεπτικό σου σύστημα.

Tips

• Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη C και D • Περιέχει φυλλικό οξύ, σίδηρο μαγνήσιο και ασβέστιο • Θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα • Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη • Βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής • Προστατεύει την καρδιά και τον εγκέφαλο • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική αντικαθιστώντας ζύμες, ρύζι, πλιγούρι. Στο ψυγείο διατηρείται πάντα όρθιο με το κοτσάνι προς τα κάτω, σε σακούλα όχι εντελώς κλειστή για να μην μαζεύεται υγρασία, η οποία το κάνει να χαλάει γρηγορότερα.

Tips

• Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου • Ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού • Περιέχει ουσίες που φαίνεται να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων • Θεωρείται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων • Βοηθάει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης • Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού συστήματος • Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο

Τι σου προσφέρει

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος

Δες τις συνταγές

• Συνδυάζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. • Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, χυμούς και γλυκά, όπως κέικ και κρέμες. • Μπορείς να το ψήσεις, αλλά έτσι χάνει βιταμίνη C. • Τις ακέρωτες φλούδες μπορείς να τις αποξηράνεις και να τις βάλεις σε τσάι ή αρωματικά χώρου, να τις κάνεις μαρμελάδες και γλυκό του κουταλιού ή να τις καραμελώσεις. • Το ξύσμα μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε συνταγές ή να το καταψύξεις.

Τips

• Το χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις με αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α (καροτενοειδή), βιταμίνη Β1 και φυλλικό οξύ. • Περιέχει κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. • Ένα μεσαίου μεγέθους σαγκουίνι καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για ενήλικες.

Τι σου προσφέρει

σαγκουίνι

Δες τις συνταγές

• Κέιλ βρίσκεις σε σούπερ μάρκετ, λαϊκές, μανάβικα. • Υπάρχει πράσινο και μοβ. Το μοβ περιέχει επιπλέον ανθοκυανίνες που έχουν αντιοξειδωτική δράση. • Τα φύλλα πρέπει να έχουν ζωηρό χρώμα, να μην έχουν κιτρινίσει ή μαραθεί. • Αφαιρείς το κεντρικό χοντρό κοτσάνι που συνήθως είναι σκληρό, το οποίο όμως μπορείς να χρησιμοποιήσεις σε ζωμούς. • Μπαίνει σε σαλάτες, χυμούς, σούπες, πίτες, φρικασέ και ντολμάδες, ενώ μπορείς να το απολαύσεις σοτέ ή σε μορφή τσιπς.

Tips

• Ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. • Έχει χαμηλή θερμιδική αξία. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και K, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. • Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κέιλ καλύπτει πάνω από το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη Α με τη μορφή καροτενοειδών. • Περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν την υγεία των ματιών. • Περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Τι σου προσφέρει

κέιλ

Δες τις συνταγές

• Υπάρχει κίτρινο και ροζ γκρέιπφρουτ – το ροζ είναι λιγότερο όξινο. • Μπαίνει σε χυμούς και σαλάτες, ταιριάζει με ψάρια και θαλασσινά, χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική. • Μπορείς να καταψύξεις τον χυμό του. • Αλληλοεπιδρά με ορισμένα φάρμακα (π.χ. στατίνες, κορτικοστεροειδή, ανοσοκατασταλτικά, ψυχιατρικά), επομένως τότε αντενδείκνυται η κατανάλωσή του.

Tips

• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και C. • Το ροζ γκρέιπφρουτ περιέχει λυκοπένιο που προστατεύει μάτια και καρδιά, δρα κατά των ελεύθερων ριζών και είναι σημαντικό για την υγεία του προστάτη. • Περιέχει ναρινγίνη που βοηθά στην απώλεια βάρους. • Έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. • Περιέχει φυτικές ίνες και κάλιο. • Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. • Περιέχει κιτρικό οξύ που αποτρέπει τις πέτρες των νεφρών. • Περιέχει λιναλοόλη που μειώνει το στρες.

Τι σου προσφέρει

γκρέιπφρουτ

Δες τις συνταγές

• Δίνουν ωραίο άρωμα σε χορτόπιτες. • Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές, όπως σούπες, σαλάτες, χόρτα τσιγαριαστά, ομελέτες. • Ταιριάζουν πολύ με μανιτάρια. • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Αποθηκεύονται στο ψυγείο, τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένα σε σακούλα. • Μπορούν να συντηρηθούν και ψιλοκομμένα στην κατάψυξη.

Tips

• Τα ωμά φύλλα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού και του δέρματος. • Περιέχουν β-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. • Περιέχουν κάλιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο. • Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ασβέστιο που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού και σκελετικού συστήματος.

Τι σου προσφέρει

μυρώνια

Δες τις συνταγές

• Δίνουν ωραίο άρωμα σε χορτόπιτες. • Μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές, όπως σούπες, σαλάτες, χόρτα τσιγαριαστά, γεμιστά. • Ταιριάζουν πολύ με μανιτάρια. • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Αποθηκεύονται στο ψυγείο, τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένα σε σακούλα. • Μπορούν να συντηρηθούν και ψιλοκομμένα στην κατάψυξη.

Tips

• Είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο έχει διουρητική δράση, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην υγεία της καρδιάς. • Αναζωογονούν το νευρικό σύστημα και βοηθούν στη μελαγχολία. • Περιέχουν έναν κυτταροτοξικό παράγοντα που θεωρείται ότι συμβάλλει κατά του καρκίνου του νεφρού. • Περιέχουν φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού. • Είναι πλούσιες σε ασβέστιο που συμβάλλει στην υγεία των οστών.

Τι σου προσφέρει

καυκαλίθρες

Δες τις συνταγές

• Είναι ωραίο σε σούπες και σαλάτες και ταιριάζει με ψάρια. • Συντηρείται στο ψυγείο, τυλιγμένο σε νωπό χαρτί μέσα σε σακουλάκια με zip. • Ψιλοκομμένο συντηρείται και στην κατάψυξη για χρήση στη μαγειρική (όχι σε σαλάτες).

Tips

• Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης. • Έχει αντιφλεγμονώδη δράση. • Προστατεύει την υγεία του συκωτιού. • Περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες που είναι ευεργετικές για την πέψη. • Έχει αντιβακτηριδιακή και αντιοξειδωτική δράση. • Μελέτες έχουν δείξει ότι έχει αντικαρκινική δράση.

Τι σου προσφέρει

σέλινο

Δες τις συνταγές

• Διατηρούνται σε κλειστή σακούλα χωρίς αέρα, στο ψυγείο, μέχρι 5-6 μέρες. • Τρώγονται ωμά σε σαλάτες και χυμούς, βραστά, αλλά και μαγειρευτά όπως το σπανάκι.

Tips

• Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου. • Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών που διασφαλίζουν την υγεία του εντέρου. • Προστατεύουν τα οστά. • Έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

Τι σου προσφέρει

σέσκουλα

σαγκουίνι

Δες τις συνταγές

• Συνδυαζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. • Μπορούμε να το ψήσουμε, αλλά έτσι χάνει βιταμίνη C. • Τις ακέρωτες φλούδες μπορούμε να τις αποξηράνουμε και να τις βάλουμε σε τσάι ή αρωματικά χώρου, να τις κάνουμε μαρμελάδες και γλυκό του κουταλιού ή να τις καραμελώσουμε. • Το ξύσμα χρησιμοποιείται και σε συνταγές.

Tips

Τι σου προσφέρει

Αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Επειδή μαυρίζει τα χέρια, όταν τις καθαρίζεις χρειάζεται να φοράς γάντια. • Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι. • Μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους: τηγανιτή, βραστή, ψητή, λαδερή, στον φούρνο. • Γίνεται σούπα και πίτα, αλλά τρώγεται και ωμή. • Μπορείς να φας τα φύλλα της με λίγο λαδολέμονο. • Το κοτσάνι της τρώγεται, όταν είναι τρυφερό. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού, αλλά και χωνευτικό λικέρ.

Tips

• Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου. Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. Σου προσφέρει φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Περιέχει κάλιο, που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Υποστηρίζει την υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

Σέλινο

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

μυρώνια

Δες τις συνταγές

• Ιδιαίτερα αρωματικό βότανο που χρησιμοποιείται σε χορτόπιτες. • Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές. • Ταιριάζουν πολύ με μανιτάρια. • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένα σε σακούλα. • Τα ψιλοκόβουμε και τα συντηρούμε στην κατάψυξη.

Tips

Τι σου προσφέρει

καυκαλίθρες

Δες τις συνταγές

• Ιδιαίτερα αρωματικό βότανο που χρησιμοποιείται σε χορτόπιτες. • Μπορούμε να τις χρησιμοποιήσουμε αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές (π.χ. σούπες, σαλάτες, χόρτα τσιγαριαστά, ομελέτες, γεμιστά). • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Τις αποθηκεύουμε στο ψυγείο, τυλιγμένες σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένες σε σακούλα. • Τις ψιλοκόβουμε και τις συντηρούμε στην κατάψυξη.

Tips

Τι σου προσφέρει

γκρέιπφρουτ

Δες τις συνταγές

• Υπάρχει κίτρινο και ροζ γκρέιπφρουτ – το ροζ είναι λιγότερο όξινο. • Μπαίνει σε χυμούς και σαλάτες, ταιριάζει με ψάρια και θαλασσινά, χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική. • Μπορούμε να καταψύξουμε τον χυμό του. • Αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα (π.χ. στατίνες, κορτικοστεροειδή, ανοσοκατασταλτικά, ψυχιατρικά), επομένως τότε αντενδείκνυται η κατανάλωσή του.

Tips

• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. • Το ροζ γκρέιπφρουτ περιέχει λυκοπένιο που προστατεύει μάτια και καρδιά, δρα κατά των ελεύθερων ριζών και είναι σημαντικό για την υγεία του προστάτη. • Περιέχει ναρινγίνη που βοηθά στην απώλεια βάρους. • Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. • Περιέχει κιτρικό οξύ που αποτρέπει τις πέτρες των νεφρών. • Περιέχει λιναλοόλη που μειώνει το στρες.

Τι σου προσφέρει

σέσκουλα

Δες τις συνταγές

• Διατηρείται σε κλειστή σακούλα χωρίς αέρα, στο ψυγείο, μέχρι 5-6 μέρες. • Τρώγεται ωμό σε σαλάτες και χυμούς, βραστό αλλά και μαγειρευτό όπως το σπανάκι.

Tips

• Συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου. • Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών που διασφαλίζουν την υγεία του εντέρου. • Προστατεύει τα οστά. • Έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

Τι σου προσφέρει