αγκινάρα

march list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Μάρτιο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.

Fruits & Veggies

• Όταν την καθαρίζεις, χρειάζεται να φοράς γάντια, επειδή μαυρίζει τα χέρια. •Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι για να μη μαυρίσει. • Καθαρισμένη τρώγεται ωμή, αλλά και τηγανητή, βραστή, ψητή, λαδερή ή στον φούρνο, γίνεται σούπα και ταιριάζει σε πίτες. • Τα φύλλα της γίνονται ωραίος μεζές με λίγο λαδολέμονο. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού και χωνευτικό λικέρ.

Τips

• Είναι χαμηλή σε θερμίδες και σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. • Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου. • Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. • Είναι πηγή φωσφόρου, ασβεστίου και μαγνησίου. • Περιέχει κάλιο που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. • Συμβάλλει στην υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

σπανάκι

λεμόνι

πορτοκάλι

Δες τις συνταγές

• Είναι στην εποχή του από τον Σεπτέμβριο μέχρι τον Ιούνιο. • Κάποια θρεπτικά στοιχεία (π.χ. σίδηρος) απορροφώνται καλύτερα όταν το μαγειρέψεις για λίγα μόνο λεπτά. • Για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης C είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ωμό. • Μπαίνει σε χυμούς, σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά. • Μπορείς να το σοτάρεις, να το βράσεις, να το ψήσεις στον φούρνο, να το βάλεις σε ψωμιά, κέικ, πίτες, ντιπ, γέμιση για ζυμαρικά. • Μπορείς να το καταψύξεις φρέσκο ή μαγειρεμένο.

Tips

• Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή που έχουν συνδεθεί με την υγεία των ματιών. • Περιέχει σίδηρο, ο οποίος απορροφάται καλύτερα αν το σπανάκι είναι ελαφρώς μαγειρεμένο. • Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Κ και Α. • Είναι πλούσιο σε ασβέστιο. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C που θωρακίζει το ανοσοποιητικό. • Αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Μπορείς να αποξηράνεις τη φλούδα του και να φτιάξεις τσάι ή αρωματικά χώρου. • Οι φλούδες του περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες. • Προτίμησε ακέρωτα πορτοκάλια. • Συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πορτοκάλια, που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενισχύεις την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Tips

• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Περιέχει αντιοξειδωτικά. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. • Είναι καλή πηγή βιταμίνης Α. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού συστήματος. • Περιέχει μέταλλα, όπως ασβέστιο και κάλιο. • Περιέχει φλαβονόνες, φυτοχημικά συστατικά με αντιφλεγμονώδη, αντιική και αντιμικροβιακή δράση.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Χρησιμοποιείται ως φυσικό καθαριστικό για το σπίτι. • Ο χυμός του βοηθάει τα φρούτα και τα λαχανικά να μην μαυρίζουν, αφού τα κόψουμε. • Επίλεξε ακέρωτα λεμόνια, όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσεις το ξύσμα τους. • Το αποθηκεύεις μακριά από φρούτα και λαχανικά που εκπέμπουν αιθυλένιο, όπως το αβοκάντο και το μήλο. • Συνδυάζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, έχουμε καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. • Μπορείς να το καταψύξεις ολόκληρο ή μόνο το ξύσμα του ή τον χυμό του σε παγάκια.

Tips

• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. • Περιέχει αντιοξειδωτικά και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. • Έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. • Βοηθά στην πέψη. • Το κιτρικό οξύ που περιέχει μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη σχηματισμού πετρών στα νεφρά. • Έρευνες δείχνουν ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Τι σου προσφέρει

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος

Δες τις συνταγές

• Συνδυάζοντάς το με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. • Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, χυμούς και γλυκά, όπως κέικ και κρέμες. • Μπορείς να το ψήσεις, αλλά έτσι χάνει βιταμίνη C. • Τις ακέρωτες φλούδες μπορείς να τις αποξηράνεις και να τις βάλεις σε τσάι ή αρωματικά χώρου, να τις κάνεις μαρμελάδες και γλυκό του κουταλιού ή να τις καραμελώσεις. • Το ξύσμα μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε συνταγές ή να το καταψύξεις.

Τips

• Το χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις με αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. • Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α (καροτενοειδή), βιταμίνη Β1 και φυλλικό οξύ. • Περιέχει κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. • Ένα μεσαίου μεγέθους σαγκουίνι καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για ενήλικες.

Τι σου προσφέρει

σαγκουίνι

Δες τις συνταγές

• Κέιλ βρίσκεις σε σούπερ μάρκετ, λαϊκές, μανάβικα. • Υπάρχει πράσινο και μοβ. Το μοβ περιέχει επιπλέον ανθοκυανίνες που έχουν αντιοξειδωτική δράση. • Τα φύλλα πρέπει να έχουν ζωηρό χρώμα, να μην έχουν κιτρινίσει ή μαραθεί. • Αφαιρείς το κεντρικό χοντρό κοτσάνι που συνήθως είναι σκληρό, το οποίο όμως μπορείς να χρησιμοποιήσεις σε ζωμούς. • Μπαίνει σε σαλάτες, χυμούς, σούπες, πίτες, φρικασέ και ντολμάδες, ενώ μπορείς να το απολαύσεις σοτέ ή σε μορφή τσιπς.

Tips

• Ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. • Έχει χαμηλή θερμιδική αξία. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και K, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. • Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κέιλ καλύπτει πάνω από το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη Α με τη μορφή καροτενοειδών. • Περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν την υγεία των ματιών. • Περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Τι σου προσφέρει

κέιλ

Δες τις συνταγές

• Υπάρχει κίτρινο και ροζ γκρέιπφρουτ – το ροζ είναι λιγότερο όξινο. • Μπαίνει σε χυμούς και σαλάτες, ταιριάζει με ψάρια και θαλασσινά, χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική. • Μπορείς να καταψύξεις τον χυμό του. • Αλληλοεπιδρά με ορισμένα φάρμακα (π.χ. στατίνες, κορτικοστεροειδή, ανοσοκατασταλτικά, ψυχιατρικά), επομένως τότε αντενδείκνυται η κατανάλωσή του.

Tips

• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. • Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και C. • Το ροζ γκρέιπφρουτ περιέχει λυκοπένιο που προστατεύει μάτια και καρδιά, δρα κατά των ελεύθερων ριζών και είναι σημαντικό για την υγεία του προστάτη. • Περιέχει ναρινγίνη που βοηθά στην απώλεια βάρους. • Έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. • Περιέχει φυτικές ίνες και κάλιο. • Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. • Περιέχει κιτρικό οξύ που αποτρέπει τις πέτρες των νεφρών. • Περιέχει λιναλοόλη που μειώνει το στρες.

Τι σου προσφέρει

γκρέιπφρουτ

Δες τις συνταγές

• Δίνουν ωραίο άρωμα σε χορτόπιτες. • Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές, όπως σούπες, σαλάτες, χόρτα τσιγαριαστά, ομελέτες. • Ταιριάζουν πολύ με μανιτάρια. • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Αποθηκεύονται στο ψυγείο, τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένα σε σακούλα. • Μπορούν να συντηρηθούν και ψιλοκομμένα στην κατάψυξη.

Tips

• Τα ωμά φύλλα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού και του δέρματος. • Περιέχουν β-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. • Περιέχουν κάλιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο. • Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ασβέστιο που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού και σκελετικού συστήματος.

Τι σου προσφέρει

μυρώνια

Δες τις συνταγές

• Δίνουν ωραίο άρωμα σε χορτόπιτες. • Μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις αντί άλλου μυρωδικού σε πολλές συνταγές, όπως σούπες, σαλάτες, χόρτα τσιγαριαστά, γεμιστά. • Ταιριάζουν πολύ με μανιτάρια. • Όταν μαγειρεύονται χάνουν πολλά από τα συστατικά τους. • Αποθηκεύονται στο ψυγείο, τυλιγμένα σε χαρτί κουζίνας και μετά κλεισμένα σε σακούλα. • Μπορούν να συντηρηθούν και ψιλοκομμένα στην κατάψυξη.

Tips

• Είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο έχει διουρητική δράση, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην υγεία της καρδιάς. • Αναζωογονούν το νευρικό σύστημα και βοηθούν στη μελαγχολία. • Περιέχουν έναν κυτταροτοξικό παράγοντα που θεωρείται ότι συμβάλλει κατά του καρκίνου του νεφρού. • Περιέχουν φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού. • Είναι πλούσιες σε ασβέστιο που συμβάλλει στην υγεία των οστών.

Τι σου προσφέρει

καυκαλίθρες

Δες τις συνταγές

• Είναι ωραίο σε σούπες και σαλάτες και ταιριάζει με ψάρια. • Συντηρείται στο ψυγείο, τυλιγμένο σε νωπό χαρτί μέσα σε σακουλάκια με zip. • Ψιλοκομμένο συντηρείται και στην κατάψυξη για χρήση στη μαγειρική (όχι σε σαλάτες).

Tips

• Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης. • Έχει αντιφλεγμονώδη δράση. • Προστατεύει την υγεία του συκωτιού. • Περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες που είναι ευεργετικές για την πέψη. • Έχει αντιβακτηριδιακή και αντιοξειδωτική δράση. • Μελέτες έχουν δείξει ότι έχει αντικαρκινική δράση.

Τι σου προσφέρει

σέλινο

Δες τις συνταγές

• Διατηρούνται σε κλειστή σακούλα χωρίς αέρα, στο ψυγείο, μέχρι 5-6 μέρες. • Τρώγονται ωμά σε σαλάτες και χυμούς, βραστά, αλλά και μαγειρευτά όπως το σπανάκι.

Tips

• Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου. • Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών που διασφαλίζουν την υγεία του εντέρου. • Προστατεύουν τα οστά. • Έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

Τι σου προσφέρει

σέσκουλα