πατάτα

september list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Σεπτέμβριο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.

Fruits & Veggies

• Αν την καθαρίσεις, φρόντισε να την βάλεις σε μια λεκάνη με νερό για να μην μαυρίσει. • Πριν την τηγανίσεις, στέγνωσέ τη καλά. • Μπορείς να φτιάξεις με αυτήν ακόμα και πίτες ή ψωμί. • Η ωμή πατάτα προσφέρει λάμψη στην επιδερμίδα, βοηθά στην καταπολέμηση των πανάδων και των μαύρων κύκλων, ανακουφίζει από ερεθισμούς και εγκαύματα.

Τips

• Αποτελεί καλή πηγή ενέργειας, καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. • Το κάλιο που περιέχει μπορεί να βοηθήσει μεταξύ άλλων στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. • Περιέχει αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. • Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. • Περιέχει αξιόλογες συγκεντρώσεις βιταμινών του συμπλέγματος B.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος

Δες τις συνταγές

• Δίνεις γλυκιά γεύση βάζοντας ψιλοκομμένο καρότο στον κιμά, στο ρύζι για γέμιση, σε πίτες. • Όταν ψήνεται, το καρότο αποκτά πιο γλυκιά γεύση. • Ταιριάζει ιδανικά με εσπεριδοειδή, τζίντζερ, λάχανο, μήλο, και φρέσκα μυρωδικά (δυόσμο, μαϊντανό, κόλιανδρο, άνηθο).

Τips

• Περιέχει καροτενοειδή, ανθοκυανίνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες που δρουν αντιοξειδωτικά και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. • Είναι πλούσιο σε β-καροτίνη (προβιταμίνη Α) που προστατεύει την καρδιά και το αναπνευστικό, ωφελεί όραση και δέρμα. • Περιέχει βιταμίνη Κ1 που βοηθά την πήξη του αίματος. • Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως Β6, που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης. • Περιέχει κάλιο που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τι σου προσφέρει

καρότο

Δες τις συνταγές

• Η φλούδα του περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με τη σάρκα του. • Προτίμησε τα βιολογικά αχλάδια και πλύνε τα καλά. • Μπορείς να τα ψήσεις στον φούρνο ή να τα κάνεις ποσέ. Μπαίνουν σε αλμυρές και γλυκές σάλτσες, σούπες και σαλάτες. Αποξηραίνονται, αλλά γίνονται και μαρμελάδα ή κομπόστα. • Ταιριάζουν με τυριά. • Αν είναι άγουρα, άφησέ τα λίγες μέρες σε θερμοκρασία δωματίου.

Τips

• Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και προάγουν την υγεία του εντέρου. • Περιέχει βιταμίνη C και άλλεςαντιοξειδωτικές ενώσεις, που συμβάλλουν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. • Προσφέρει μικρές ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου. • Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, άρα δεν προκαλεί μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τι σου προσφέρει

αχλάδι

Δες τις συνταγές

• Επίλεξε τρυφερά και παχουλά σύκα με βαθύ χρώμα, χωρίς μώλωπες. • Όσο πιο ώριμα είναι, τόσα περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχουν. • Αποθήκευσε τα ώριμα σύκα στο ψυγείο χωρίς να τα πλύνεις. • Μπορείς να φτιάξεις με αυτά σιρόπι, μαρμελάδες, κομπόστα, γλυκό του κουταλιού. Ταιριάζουν, επίσης, σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί.

Τips

• Περιέχει β-καροτένιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. • Προσφέρει πρεβιοτικά, που υποστηρίζουν τα καλά βακτήρια στο έντερο. • Η αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται στις πολυφαινόλες και σε άλλες δύο ενώσεις, τη βενζαλδεϋδη και τις κουμαρίνες. • Έχει αρκετά σάκχαρα, αλλά και διαλυτές φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα των πρώτων στο αίμα.

Τι σου προσφέρει

σύκο

Δες τις συνταγές

• Τα παραγινωμένα σταφύλια πέφτουν εύκολα από το τσαμπί και συχνά έχουν καφέ απόχρωση ή είναι μουχλιασμένα. • Αν θες να διατηρήσεις τα σταφύλια για πάνω από μία εβδομάδα, βάλ’ τα σε σακούλα τροφίμων και τοποθέτησέ τα στη φρουτολεκάνη του ψυγείου. • Μπορείς να τα απολαύσεις με τυρί ή καρύδια και να τα προσθέσεις σε αλμυρές σαλάτες, ενώ ταιριάζουν με πιάτα, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι.

Τips

• Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Β και C, καθώς και σε κάλιο. • Αποτελεί πηγή φυσικών ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση, όπως οι πολυφαινόλες, οι κατεχίνες και οι ανθοκυανίνες. • Είναι σημαντική πηγή ασβεστίου και σιδήρου.

Τι σου προσφέρει

σταφύλι

Δες τις συνταγές

• Μούλιασε τα καρύδια πριν τα καταναλώσεις, γιατί έτσι διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. • Μπορείς να τρίψεις τα καρύδια και να τα χρησιμοποιήσεις αντί για αλεύρι σε συνταγές χωρίς γλουτένη. • Τα καρύδια διατηρούνται σε δροσερό και σκοτεινό σημείο.

Τips

• Έχει αντιφλεγμονώδη δράση. • Μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης θρομβώσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφραγμάτων. • Λόγω της σεροτονίνης που περιέχει, επηρεάζει θετικά τη διάθεσή μας. • Έχει αντιγηραντική δράση. • Προστατεύει το έντερο και τον εγκέφαλο. • Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. • Μελέτες έχουν δείξει ότι δρα κατά του καρκίνου και συμβάλλει στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2.

Τι σου προσφέρει

καρύδι

Δες τις συνταγές

• Για να συντηρήσεις την κολοκύθα, την καθαρίζεις και την κόβεις σε κομμάτια ή την τρίβεις και τη συντηρείς ωμή στην κατάψυξη. • Η κολοκύθα συντηρείται στην κατάψυξη και βραστή ή στον ατμό (σε κομμάτια ή σε μορφή πουρέ), αρκεί να είναι κλεισμένη σωστά σε δοχείο ή σακουλάκι ασφαλείας (με zip).

Τips

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα. • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου. • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού.

Τι σου προσφέρει

κολοκύθα

Δες τις συνταγές

• Προτίμησε να αγοράζεις παντζάρια με τα φύλλα τους, γιατί έτσι διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. • Όταν τα κάνεις βραστά ή ψητά είναι προτιμότερο να τα ψήνεις ολόκληρα με τη φλούδα τους και να τα ξεφλουδίζεις μετά. Έτσι, διατηρούν καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά. • Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καλό είναι να το καταναλώνουν με μέτρο γιατί περιέχει αρκετά σάκχαρα. • Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να το αποφεύγουν.

Τips

• Συμβάλλει στη ρύθμιση της πίεσης. • Θεωρείται ότι καταπολεμά τις φλεγμονές και έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει στην υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. • Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.

Τι σου προσφέρει

παντζάρι

Δες τις συνταγές

• Όταν το πράσινο τμήμα τους είναι τρυφερό, το ψιλοκόβεις και αυτό. Αν είναι σκληρό, το χρησιμοποιείς σε ζωμούς λαχανικών. • Το πράσο κρατάει συνήθως χώμα ανάμεσα στα φύλλα του, οπότε είναι προτιμότερο να το πλένουμε αφού τα κόψουμε.

Τips

• Περιέχει 90% νερό. • Είναι καλή πηγή καροτενοειδών, δηλαδή προβιταμίνης Α. • Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. • Περιέχει βιταμίνες C, K και E. • Μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσο έχει αντικαρκινική δράση.

Τι σου προσφέρει

πράσο