πατάτα

september list

Ποια φρούτα και λαχανικά είναι στα καλύτερά τους τον Σεπτέμβριο; Οι food experts του OW σού δίνουν τη λίστα που χρειάζεται να έχεις μαζί σου πριν πας για ψώνια, μαζί με ιδέες για απολαυστικές εποχικές συνταγές.

Fruits & Veggies

• Αν την καθαρίσεις, φρόντισε να την βάλεις σε μια λεκάνη με νερό για να μην μαυρίσει. • Πριν την τηγανίσεις, στέγνωσέ τη καλά. • Μπορείς να φτιάξεις με αυτήν ακόμα και πίτες ή ψωμί. • Η ωμή πατάτα προσφέρει λάμψη στην επιδερμίδα, βοηθά στην καταπολέμηση των πανάδων και των μαύρων κύκλων, ανακουφίζει από ερεθισμούς και εγκαύματα.

Τips

• Αποτελεί καλή πηγή ενέργειας, καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. • Το κάλιο που περιέχει μπορεί να βοηθήσει μεταξύ άλλων στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. • Περιέχει αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. • Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. • Περιέχει αξιόλογες συγκεντρώσεις βιταμινών του συμπλέγματος B.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα. • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού. • 100 γρ. κολοκύθας έχουν λιγότερο από 30 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

*Επιστημονική επιμέλεια: Ελένη Καπόλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος

Δες τις συνταγές

• Δίνεις γλυκιά γεύση βάζοντας ψιλοκομμένο καρότο στον κιμά, στο ρύζι για γέμιση, σε πίτες. • Όταν ψήνεται, το καρότο αποκτά πιο γλυκιά γεύση. • Ταιριάζει ιδανικά με εσπεριδοειδή, τζίντζερ, λάχανο, μήλο, και φρέσκα μυρωδικά (δυόσμο, μαϊντανό, κόλιανδρο, άνηθο).

Τips

• Περιέχει καροτενοειδή, ανθοκυανίνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες που δρουν αντιοξειδωτικά και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. • Είναι πλούσιο σε β-καροτίνη (προβιταμίνη Α) που προστατεύει την καρδιά και το αναπνευστικό, ωφελεί όραση και δέρμα. • Περιέχει βιταμίνη Κ1 που βοηθά την πήξη του αίματος. • Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως Β6, που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης. • Περιέχει κάλιο που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τι σου προσφέρει

καρότο

ντομάτα

Δες τις συνταγές

• Αν θες, μπορείς να την ξεφλουδίσεις, αλλά μην ξεχνάς ότι και η φλούδα περιέχει θρεπτικά συστατικά. • Προτίμησε ντομάτες βιολογικές ή φυσικής καλλιέργειας, γιατί σε γενικές γραμμές στην παραγωγή της χρησιμοποιούνται πολλά φυτοφάρμακα. • Φρόντισε να τις πλένεις πολύ καλά, πριν τις καταναλώσεις. • Μην τις αποθηκεύεις στο ψυγείο, γιατί επηρεάζεται αρνητικά η υφή τους και δεν ωριμάζουν σωστά.

• Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, και λυκοπένιο, που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. • Προσφέρει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για ενέργεια και διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου. • Περιέχει φυτοχημικά που συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και των αγγείων. • Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε γεύση.

Δες τις συνταγές

• Η φλούδα του περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με τη σάρκα του. • Προτίμησε τα βιολογικά αχλάδια και πλύνε τα καλά. • Μπορείς να τα ψήσεις στον φούρνο ή να τα κάνεις ποσέ. Μπαίνουν σε αλμυρές και γλυκές σάλτσες, σούπες και σαλάτες. Αποξηραίνονται, αλλά γίνονται και μαρμελάδα ή κομπόστα. • Ταιριάζουν με τυριά. • Αν είναι άγουρα, άφησέ τα λίγες μέρες σε θερμοκρασία δωματίου.

Τips

• Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και προάγουν την υγεία του εντέρου. • Περιέχει βιταμίνη C και άλλεςαντιοξειδωτικές ενώσεις, που συμβάλλουν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. • Προσφέρει μικρές ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου. • Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, άρα δεν προκαλεί μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τι σου προσφέρει

αχλάδι

Δες τις συνταγές

• Επίλεξε τρυφερά και παχουλά σύκα με βαθύ χρώμα, χωρίς μώλωπες. • Όσο πιο ώριμα είναι, τόσα περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχουν. • Αποθήκευσε τα ώριμα σύκα στο ψυγείο χωρίς να τα πλύνεις. • Μπορείς να φτιάξεις με αυτά σιρόπι, μαρμελάδες, κομπόστα, γλυκό του κουταλιού. Ταιριάζουν, επίσης, σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί.

Τips

• Περιέχει β-καροτένιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. • Προσφέρει πρεβιοτικά, που υποστηρίζουν τα καλά βακτήρια στο έντερο. • Η αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται στις πολυφαινόλες και σε άλλες δύο ενώσεις, τη βενζαλδεϋδη και τις κουμαρίνες. • Έχει αρκετά σάκχαρα, αλλά και διαλυτές φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα των πρώτων στο αίμα.

Τι σου προσφέρει

σύκο

Δες τις συνταγές

• Τα παραγινωμένα σταφύλια πέφτουν εύκολα από το τσαμπί και συχνά έχουν καφέ απόχρωση ή είναι μουχλιασμένα. • Αν θες να διατηρήσεις τα σταφύλια για πάνω από μία εβδομάδα, βάλ’ τα σε σακούλα τροφίμων και τοποθέτησέ τα στη φρουτολεκάνη του ψυγείου. • Μπορείς να τα απολαύσεις με τυρί ή καρύδια και να τα προσθέσεις σε αλμυρές σαλάτες, ενώ ταιριάζουν με πιάτα, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι.

Τips

• Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Β και C, καθώς και σε κάλιο. • Αποτελεί πηγή φυσικών ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση, όπως οι πολυφαινόλες, οι κατεχίνες και οι ανθοκυανίνες. • Είναι σημαντική πηγή ασβεστίου και σιδήρου.

Τι σου προσφέρει

σταφύλι

ντομάτα

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

Πεπόνι

Δες τις συνταγές

• Επίλεξε ένα πεπόνι βαρύ, χωρίς αλλοιώσεις, κηλίδες, σκασίματα και χτυπήματα. • Πριν το κόψεις, πλύνε το καλά, γιατί υπάρχει κίνδυνος μεταφοράς βακτηρίων από τη φλούδα στη σάρκα. • Κατανάλωσέ το αμέσως μόλις το κόψεις. Διαφορετικά χάνονται κάποιες βιταμίνεςτου, όπως η βιταμίνη C.

Tips

Τι σου προσφέρει

Νεκταρίνι

Δες τις συνταγές

• Τα νεκταρίνια είναι διαθέσιμα από τα τέλη Απριλίου έως και τα τέλη Αυγούστου. • Αν δεν είναι ώριμα, άφησέ τα σε θερμοκρασία δωματίου για 2-3 μέρες για να ωριμάσουν. • Απόφυγε τα θαμπά, μαλακά ή ζαρωμένα φρούτα ή αυτά που έχουν τρύπες. • Μπορούν να διατηρηθούν για 5 μέρες σε άψογη κατάσταση, αν τα βάλεις σε μια σακούλα και τα αποθηκεύσεις στο πιο κρύο μέρος του ψυγείου. • Δοκίμασέ τα σε smoothies και σε συνταγές για pancakes και muffins.

Tips

• Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως β-καροτένιο, βιταμίνη C και λουτεΐνη. • Αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται με τη φλούδα. • Περιέχει κάλιο, βιταμίνη Κ και φυσικά σάκχαρα, τα οποία απορροφώνται βραδύτερα λόγω των φυτικών ινών του. • Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο έχει μόλις 70 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

Tips

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Μούλιασε τα καρύδια πριν τα καταναλώσεις, γιατί έτσι διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. • Μπορείς να τρίψεις τα καρύδια και να τα χρησιμοποιήσεις αντί για αλεύρι σε συνταγές χωρίς γλουτένη. • Τα καρύδια διατηρούνται σε δροσερό και σκοτεινό σημείο.

Τips

• Έχει αντιφλεγμονώδη δράση. • Μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης θρομβώσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφραγμάτων. • Λόγω της σεροτονίνης που περιέχει, επηρεάζει θετικά τη διάθεσή μας. • Έχει αντιγηραντική δράση. • Προστατεύει το έντερο και τον εγκέφαλο. • Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. • Μελέτες έχουν δείξει ότι δρα κατά του καρκίνου και συμβάλλει στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2.

Τι σου προσφέρει

καρύδι

Δες τις συνταγές

• Για να συντηρήσεις την κολοκύθα, την καθαρίζεις και την κόβεις σε κομμάτια ή την τρίβεις και τη συντηρείς ωμή στην κατάψυξη. • Η κολοκύθα συντηρείται στην κατάψυξη και βραστή ή στον ατμό (σε κομμάτια ή σε μορφή πουρέ), αρκεί να είναι κλεισμένη σωστά σε δοχείο ή σακουλάκι ασφαλείας (με zip).

Τips

• Συμβάλλει στην υγεία των κυττάρων, των ματιών, του δέρματος. • Ενισχύει το ανοσοποιητικό. • Προστατεύει από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. • Θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει το νευρικό και μυϊκό σύστημα. • Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου. • Προκαλεί αίσθηση κορεσμού.

Τι σου προσφέρει

κολοκύθα

Δες τις συνταγές

• Προτίμησε να αγοράζεις παντζάρια με τα φύλλα τους, γιατί έτσι διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. • Όταν τα κάνεις βραστά ή ψητά είναι προτιμότερο να τα ψήνεις ολόκληρα με τη φλούδα τους και να τα ξεφλουδίζεις μετά. Έτσι, διατηρούν καλύτερα τα θρεπτικά τους συστατικά. • Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καλό είναι να το καταναλώνουν με μέτρο γιατί περιέχει αρκετά σάκχαρα. • Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να το αποφεύγουν.

Τips

• Συμβάλλει στη ρύθμιση της πίεσης. • Θεωρείται ότι καταπολεμά τις φλεγμονές και έχει αντικαρκινική δράση. • Βοηθάει στην υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. • Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.

Τι σου προσφέρει

παντζάρι

Αγκινάρα

Δες τις συνταγές

• Επειδή μαυρίζει τα χέρια, όταν τις καθαρίζεις χρειάζεται να φοράς γάντια. • Αφού την καθαρίσεις, την τρίβεις με μια λεμονόκουπα και τη βάζεις σε νερό με λεμόνι. • Μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους: τηγανιτή, βραστή, ψητή, λαδερή, στον φούρνο. • Γίνεται σούπα και πίτα, αλλά τρώγεται και ωμή. • Μπορείς να φας τα φύλλα της με λίγο λαδολέμονο. • Το κοτσάνι της τρώγεται, όταν είναι τρυφερό. • Μπορείς να τη διατηρήσεις σε λάδι ή ξύδι. • Γίνεται γλυκό του κουταλιού, αλλά και χωνευτικό λικέρ.

Tips

• Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ινουλίνη που δρουν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου. Περιέχει βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως ρουτίνη και κερσετίνη. Σου προσφέρει φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Περιέχει κάλιο, που διαθέτει διουρητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Υποστηρίζει την υγεία του ήπατος. Βοηθά στην ανάπτυξη νέου ιστού και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι σου προσφέρει

πεπόνι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

σταφύλι

Δες τις συνταγές

Tips

Τι σου προσφέρει

πεπόνι

Δες τις συνταγές

Tips

• Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή: α-καροτένιο, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και κρυπτοξανθίνη. • Περιέχει αρκετό κάλιο που είναι διουρητικό. • Περιέχει βιταμίνη C, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και μαγγάνιο. • Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και σε υγρασία βοηθάει στην κινητικότητα του εντέρου. • Ένα φλιτζάνι πεπόνι (περίπου 156 γρ.) σου δίνει μόλις 53 θερμίδες.

Τι σου προσφέρει

Δες τις συνταγές

• Όταν το πράσινο τμήμα τους είναι τρυφερό, το ψιλοκόβεις και αυτό. Αν είναι σκληρό, το χρησιμοποιείς σε ζωμούς λαχανικών. • Το πράσο κρατάει συνήθως χώμα ανάμεσα στα φύλλα του, οπότε είναι προτιμότερο να το πλένουμε αφού τα κόψουμε.

Τips

• Περιέχει 90% νερό. • Είναι καλή πηγή καροτενοειδών, δηλαδή προβιταμίνης Α. • Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. • Περιέχει βιταμίνες C, K και E. • Μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσο έχει αντικαρκινική δράση.

Τι σου προσφέρει

πράσο