g(sc) TALK Summer 2019 French

La santé en chiffres :

ÉTÉ 2019

VOICI g(sc) EN BREF

Green Shield Canada (GSC) n’est pas une compagnie d'assurance comme les autres. Son bulletin, g(sc) EN BREF, est lui aussi unique en son genre! Comme nous sommes un organisme sans but lucratif qui s’est donné pour mission de faciliter l’accès à des soins de santé de qualité pour tous les Canadiens, nous avons créé g(sc) EN BREF afin de lancer un dialogue et susciter la réflexion sur les questions d’actualité touchant la santé et le bien-être. Dans chaque numéro trimestriel, vous pourrez lire des articles traitant de grandes questions et d’enjeux pressants, mais nous espérons que sa lecture vous fera sourire grâce au point de vue particulier (pas très compagnie d'assurance) de GSC.

We’d love to hear what you think

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What did it ever do to deserve its bad reputation?

SLEEP.

21 jours pour acquérir une habitude

Le sujet de notre dernier chiffre lié à la santé est un peu plus cérébral. La règle des 21 jours vous dira probablement quelque chose si vous avez déjà tenté d’adopter une nouvelle habitude. (Disons, par exemple, boire huit verres d’eau par jour? Vous pouvez éliminer celle-là de votre liste. De rien!)

Jusqu’à ces derniers temps, ce chiffre était prêché sur tous les toits comme une parole d’évangile de la formation des habitudes. Cependant, des recherches récentes ont fait la lumière sur la période réellement nécessaire à la formation des habitudes. Comme on pouvait s’y attendre, c’est plutôt compliqué. Une étude récente a suivi 96 personnes qui voulaient acquérir une nouvelle habitude, comme manger un fruit le midi, courir pendant 15 minutes, faire des redressements assis le matin… bref, vous voyez de quoi il s’agit. Les chercheurs ont observé le nombre de jours de pratique de l’habitude requis pour que cette dernière devienne un automatisme. Résultat? Ils ont découvert qu’en moyenne, 66 jours étaient nécessaires pour que l’habitude devienne bien ancrée. Qu’est-ce que cela signifie exactement? Eh bien, c’est ici que ça se complique. Cela ne signifie pas que nous sommes passés de 21 à 66 jours pour acquérir une habitude. En fait, les résultats révèlent beaucoup de variations en ce qui a trait à la période nécessaire pour que les habitudes deviennent automatiques; on parle ici de 18 jours à 254 jours. Cette grande variation s’explique par ce qui suit : Certaines habitudes sont plus difficiles à prendre que d’autres. Boire un verre d’eau le matin ne nécessite pas beaucoup d’efforts pour que cela devienne un automatisme. Exécuter 50 redressements assis avant le déjeuner exigera un peu plus de persévérance. Toutes les habitudes ne deviendront pas également automatiques. Monter l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur pour vous rendre au bureau peut devenir une routine que vous ferez en mode « pilote automatique », mais il est peu probable que vous réussissiez à accomplir vos 50 redressements assis sans y penser. Certaines personnes résistent plus aux habitudes que d’autres. Tout est dit. L’étude a aussi révélé que si vous sautez une journée ici ou là lorsque vous essayez d’acquérir une nouvelle habitude, vous n’hypothéquez pas nécessairement vos chances de réussite (ne vous découragez donc pas). Toutefois, elle a démontré que les premiers jours de la formation d’une habitude ont le plus de poids; essayez donc d’être constant au début.

SOURCES

https://www.researchgate.net/publication/259988117_Effects_of_hydration_status_on_cognitive_performance_and_mood https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256 https://www.nytimes.com/2015/08/25/upshot/no-you-do-not-have-to-drink-8-glasses-of-water-a-day.html https://www.huffingtonpost.ca/doug-cook/8-glasses-of-water-is-the-mother-of-all-hydration-myths_a_23077037/ http://www.bbc.com/future/story/20190403-how-much-water-should-you-drink-a-day http://www.bbc.com/future/story/20120903-is-drinking-water-good-for-skin https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/03/watch-your-step-why-the-10000-daily-goal-is-built-on-bad-science https://www.mcgill.ca/oss/article/health/10000-steps-myth-or-fact https://www.bbc.com/news/health-42864061 https://nationalpost.com/health/diet-fitness/is-taking-10000-steps-every-day-really-the-magical-path-to-achieving-your-fitness-goals https://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391 https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2017-04-14/how-much-do-steps-per-day-really-matter https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/oct/10/change-your-life-habit-28-day-rule https://blogs.ucl.ac.uk/bsh/2012/06/29/busting-the-21-days-habit-formation-myth/ https://www.psychologytoday.com/us/blog/you-illuminated/201010/why-your-brain-needs-water https://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes

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BLAME IT ON EDISON

départager le vrai du faux

On peut se sentir pour le moins dépassés lorsqu’on essaie de comprendre comment rester en santé. Nous sommes bombardés par des renseignements souvent contradictoires sur la façon de manger ou de faire de l’exercice, ou encore sur le nombre quotidien de verres de vin qu’il est bon, mauvais, certainement-peut-être-plutôt-acceptable de boire.

C’est pourquoi nous aimons bien que les « saines habitudes » soient enveloppées dans des chiffres bien définis que nous pouvons facilement comprendre et retenir. C’est l’évidence même que les humains préfèrent ce qui est facile à ce qui est difficile. C’est ce qu’on appelle la « fluidité cognitive » et c’est ce qui explique pourquoi nous sommes si attachés aux chiffres liés à la santé qui sont souvent mythiques. Mais ces célèbres chiffres sont-ils fondés? Ou s’agit-il seulement de données fictives qui nous réconfortent? Eh bien, on dit que derrière chaque mythe se cache une part de vérité. Nous avons donc consacré ce numéro de g(sc) EN BREF à quelques-uns de ces chiffres, dans l’espoir de découvrir une partie de la vérité. Prêts? Allons-y…

C’est peut-être le plus important de tous les chiffres mythiques relatifs à la santé. Combien de fois croisons-nous un collègue qui traîne sa bouteille d’eau à toutes les réunions en disant : « J’essaie de boire mes huit verres d’eau par jour »? (Confidence de l’auteure : je suis/j’ai été cette personne.) L’histoire à l’origine de ce chiffre est inconnue, mais il existe quelques théories. La source possible la plus ancienne serait une recommandation de 1945 du Food and Nutrition Board affirmant qu’une personne a besoin d’environ 2,5 litres d’eau par jour (huit verres équivalent à environ 2 litres). L’autre source se trouve dans un livre paru en 1974, intitulé Nutrition for Good Health (nutrition pour une bonne santé), qui recommandait qu’un adulte moyen consomme de six à huit verres d’eau par jour.

Huit verres d’eau par jour

Ce qui fait consensus, c’est que

l’eau est importante

Parlons d’abord de l’équilibre hydrique. Votre organisme vise à faire en sorte qu’une quantité suffisante de liquide lui soit fournie afin de compenser tout liquide qu’il perd. Si vous ne buvez pas assez d’eau, c’est mauvais pour vous. Si vous buvez trop d’eau, c’est aussi mauvais. Tout est question d’équilibre. La première règle de l’équilibre hydrique est que chaque personne a besoin d’une quantité différente de liquides selon sa taille et son poids, son âge, son sexe, ses activités physiques et l’environnement dans lequel elle vit. En d’autres mots, il est insensé de quantifier l’hydratation nécessaire qui s’appliquerait à tous. La deuxième règle de l’équilibre hydrique est que, dans des circonstances normales, nous répondons à nos besoins en hydratation simplement en mangeant lorsque nous avons faim et en buvant lorsque nous avons soif (nos ancêtres qui vivaient dans des cavernes ne devaient sûrement pas s’en faire avec les huit verres d’eau par jour). Cela signifie que l’eau, le café, le thé, les boissons gazeuses, les jus et même l’alcool que vous buvez comptent tous comme liquides (bien que l’eau soit l’option la plus saine). Même les aliments que vous mangez sont constitués de 40 à 90 % d’eau. (La pizza, par exemple, est constituée de 40 à 49 % d’eau. Youhou!) Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais surveiller votre consommation de liquides. Par exemple, si vous suez beaucoup lorsqu’il fait chaud ou durant un exercice, vous devriez augmenter votre consommation de liquides. En outre, notre mécanisme de la soif perd sa sensibilité lorsque nous dépassons les 60 ans; à partir de cet âge, c’est donc une bonne idée de faire attention à notre hydratation. Mais autrement, les experts conviennent généralement que nous n’avons pas besoin de consommer plus de liquides que ce que notre organisme nous demande, au moment où il nous en donne le signal. Vos reins s’occupent de maintenir dans votre sang des taux très précis d’électrolytes qui conviennent à votre organisme afin d’éviter les mauvaises expériences (comme les crises d’épilepsie, le coma, la mort). Quand votre niveau d’hydratation commence à baisser, vos reins envoient à votre cerveau un message vous avertissant que vous avez soif. Lorsque votre niveau de liquides est un peu trop élevé, les reins filtrent simplement toute l’eau superflue et vous font visiter les toilettes de nombreuses fois durant la journée.

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Mais comment savoir quelle quantité d’eau est suffisante?

Passez la souris sur les gouttelettes pour voir pourquoi l’eau est si IMPORTANTE pour votre corps

Elle compte pour les DEUX TIERS de notre poids corporel

Elle élimine les DÉCHETS

Elle régule notre TEMPÉRATURE corporelle

Elle absorbe les chocs dans nos ARTICULATIONS

Elle joue un rôle majeur dans la CHIMIE DE NOTRE ORGANISME

Elle transporte les NUTRIMENTS dans notre organisme

Mais ce n’est pas tout…

L’obsession de notre culture envers notre consommation d’eau a produit certaines affirmations assez audacieuses, dont beaucoup sont devenues des mythes :

Vous avez soif? C’est le premier signe de la déshydratation; si vous attendez d’avoir soif pour boire, il est trop tard.

S’il est vrai que vous devriez boire de l’eau quand vous ressentez la soif, cette sensation n’est cependant pas le signe qu’il est « trop tard », loin de là. La soif est la façon qu’a votre organisme de vous indiquer que votre équilibre hydrique commence à être faible; cela ne signifie pas nécessairement que vous êtes déshydraté.

PASSEZ LA SOURIS SUR LES BULLES POUR CONNAÎTRE LA VÉRITÉ

Notre cerveau est constitué d’eau; en buvant plus d’eau, vous réfléchirez mieux.

Your brain is made of water and drinking more water will help you to think better.

Certaines données probantes démontrent que la déshydratation a des répercussions sur la capacité à se concentrer et sur la mémoire. Toutefois, si vous portez attention aux signaux de soif que votre organisme vous lance tout au long de la journée, vous ne deviendrez jamais assez déshydraté pour que cela ait des répercussions. La nuit est la plus longue période que nous passons sans boire d’eau; assurez-vous donc de vous hydrater en buvant un grand verre d’eau lorsque vous vous réveillez.

Le café et le thé déshydratent.

La caféine est un déshydratant, mais l’eau que contient le café (et le thé, en fait) compense amplement cet effet. Toutefois… n’en consommez pas trop. La consommation de 500 mg ou plus de caféine par jour – c’est-à-dire environ de trois à cinq tasses de café – pourrait vous exposer à un risque de déshydratation.

En buvant de l’eau, vous aurez une peau resplendissante, fraîche et souple.

À moins que vous soyez gravement déshydraté, le fait de boire de grandes quantités d’eau ne changera pas l’apparence de votre peau. Le degré d’hydratation de la peau est déterminé par des facteurs externes, comme le nettoyage de la peau, l’environnement, ainsi que la quantité et le fonctionnement des glandes sébacées. L’eau que l’on boit n’atteint pas la surface de la peau.

Boire beaucoup d’eau aide à perdre du poids.

Le fait de boire de l’eau ne fait pas perdre de poids, mais cela peut aider le processus de certaines façons : 1. L’eau remplace d’autres boissons à forte teneur en calories, et permet ainsi de réduire le nombre total de calories consommées. 2. L’eau peut contribuer à la sensation de satiété et permettre ainsi de manger moins à chaque repas. 3. L’eau, en particulier l’eau froide, peut même jouer un rôle dans l’augmentation du métabolisme.

En buvant beaucoup d’eau, vous éliminez l’excédent de toxines de votre organisme.

Drinking lots of water removes excess toxins from your body.

Eh bien, c’est un fait que les reins utilisent l’eau pour éliminer certains déchets. Toutefois, le fait de boire plus d’eau ne se traduit pas par une plus grande élimination de toxines. Encore une fois, l’essentiel est de boire autant que votre corps vous l’indique. Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, par contre, les reins ne disposent pas d’une quantité suffisante de liquide pour effectuer convenablement leur travail.

Ce nombre mythique lié à la santé est tout simplement… un mythe. Bien qu’il soit important de vous assurer de manger et rester hydraté tout au long de la journée, il est inutile de boire huit verres d’eau en plus. En règle générale, nos organismes parviennent très bien à réguler ce dont ils ont besoin (c’est ainsi que notre espèce a survécu jusqu’à maintenant); toutefois, il est bon de répéter que l’eau est l’option la plus saine pour s’hydrater. Si vos journées sont remplies de boissons caféinées ou sucrées, vous pourriez en remplacer certaines, sinon toutes, par un bon verre de H O bien frais.

Verdict final : Faux

Verdict final : Faux (mais peut-être vrai, selon l’habitude)

Finalement, notre culture s’accroche à la règle des 21 jours, car ainsi, la formation des habitudes est facile à saisir. Vingt et un jours, ça semble difficile, mais pas trop difficile. En réalité, nos cerveaux sont conçus pour aimer les habitudes. Les habitudes sont des raccourcis qui libèrent de la bande passante cognitive afin que nous puissions nous concentrer sur des choses plus importantes. C’est pourquoi il peut être (et devrait être) si difficile de modifier une habitude. Alors, quel principal enseignement devrions-nous tirer ici? Eh bien, il est préférable d’accepter que la création de nouvelles habitudes est difficile. Ce n’est pas raisonnable de croire qu’effectuer 50 redressements assis le matin deviendra aussi automatique que de se brosser les dents. Cela ne signifie pas que ça ne vaut pas la peine de le faire. Voici quelques trucs qui pourraient vous aider à réussir : Établissez un plan : Vous voulez faire plus d’exercice? Soyez précis : À quelle fréquence ferez-vous de l’exercice? Pendant combien de temps? Quel moment de la journée est préférable? Quel type d’activité ferez-vous? Commencez avec de petites victoires : Divisez votre plan en petits objectifs réalistes. Si votre objectif global est de faire de l’exercice pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, vous pourriez vouloir commencer par 20 minutes, deux jours par semaine. Augmentez graduellement la durée et la fréquence. Le portail santé Changerpourlavie de GSC offre de fantastiques outils pour vous aider à établir et suivre vos objectifs. Ne modifiez qu’une chose à la fois : En essayant de changer trop d’éléments, trop vite, vous pouvez, en fait, réduire vos chances de réussite. Trouvez votre soutien : Vous pouvez choisir de faire vos exercices avec un ami ou vous joindre à un groupe. Vous pouvez aussi trouver quelqu’un à qui parler de vos difficultés et réussites. Il arrive que nous ayons besoin d’un soutien additionnel pour lutter contre les mauvaises habitudes. Certaines mauvaises habitudes ont des ancrages émotionnels qui nuisent à notre réussite. Si vous croyez que c’est le cas, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale qui, généralement, a reçu une formation afin d’aider ses clients à surmonter les obstacles aux changements de comportement.

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Dans cet article, nous nous sommes concentrés sur seulement trois chiffres populaires liés à la santé qui se sont avérés bien peu utiles. Cependant, nous ne suggérons pas que tous les chiffres liés à la santé sont futiles. Nous croyons simplement qu’ils doivent être abordés avec une saine dose de méfiance (confidence de l’auteure : j’ai la mauvaise habitude de faire de mauvais jeux de mots). Si vous cherchez des renseignements fiables concernant la santé provenant d’experts de la santé réputés, vous pourriez vouloir consulter le portail santé Changerpourlavie de GSC. Vous y trouverez des recettes santé, des moniteurs d’activité, un programme numérique de pleine conscience, et plus encore.

Mot de la fin

Et sachez que, pour tout ce que vous faites sur Changerpourlavie, vous accumulez des points que vous pourrez échanger contre de superbes récompenses!

N 1

Le dénombrement des pas ne mesure pas l’intensité, et l’intensité est importante.

Lorsque l’intensité est plus élevée, le cœur bat plus vite, le sang circule bien et on respire plus d’oxygène. Faire 10 000 pas en déambulant dans un centre commercial ne remplace pas les bienfaits de faire pomper votre cœur. Et si un entraînement de la force contribue à vous faire des muscles et renforcer vos os, il ne vous aidera pas à atteindre vos 10 000 pas.

N 2

Le décompte des pas ne permet pas de mesurer d’autres activités comme le yoga, la natation ou le vélo.

De plus, des études permettent de croire que les podomètres ne reflètent peut-être pas exactement le nombre de pas que vous faites, car ils peuvent facilement percevoir d’autres mouvements du corps et les interpréter comme de la marche.

N 3

La raison la plus importante est peut-être le fait que, dans le cas de l’activité physique, plus on en fait, mieux on se porte.

Le problème avec les beaux nombres ronds, c’est que les gens les utilisent inévitablement comme un plafond – une raison d’arrêter quand, en fait, ce nombre est une limite complètement arbitraire.

QUELLE EST L’ORIGINE DE LA RÈGLE DES 21 JOURS?

Passez la souris sur le livre pour connaître toute l’histoire

Ce chiffre tire son

origine d’un livre

publié en 1960

Par le D Maxwell Maltz

Le D Maxwell Maltz était un chirurgien plasticien. Il a remarqué qu’il fallait en moyenne 21 jours aux amputés pour qu’ils s’habituent à la perte d’un membre. Il a par conséquent affirmé qu’une personne avait besoin de 21 jours pour s’ajuster à tout changement majeur dans sa vie.

Si le fait de prendre une donnée anecdotique tirée de patients en chirurgie plastique pour en faire une vaste généralisation de la psychologie humaine vous semble un peu poussé, c’est parce que ça l’est. On confond ici l’accoutumance (c.-à-d. s’habituer à quelque chose) et la formation des habitudes (créer une association qui déclenche une réaction automatique – un peu comme passer au pilote automatique).

La règle des

21 jours

vous a-t-elle déjà aidé à adopter une nouvelle habitude? (Avec Succès?)

1. 2. 3. 4.

Le chiffre lié à la santé le plus en vogue à l’heure actuelle est le mantra « 10 000 pas par jour », qui est devenu une obsession à l’échelle planétaire. Il a été popularisé principalement par la nouvelle génération de moniteurs de la santé, notamment le Fitbit, qui, pour la plupart, établissent un objectif par défaut de 10 000 pas. Mais pourquoi 10 000 pas? Ce chiffre provient d’une campagne de marketing japonaise couronnée de succès menée dans les années 1960 par la société Yamasa Toki, qui a créé le premier podomètre portatif au monde, un appareil nommé manpo-kei, qui se traduit littéralement par « podomètre de 10 000 pas ». À cette époque, les clubs de marche japonais étaient populaires et, comme les gens aiment les beaux nombres bien ronds, la société a décidé que 10 000 pas étaient l’indicateur d’un mode de vie actif. En d’autres mots, « 10 000 pas » est un nombre entièrement arbitraire. De nos jours, la société Fitbit explique avoir choisi l’objectif de 10 000 pas parce que c’est un équivalent approximatif des recommandations du U.S. Surgeon General (Directeur du Service de santé publique des États-Unis) et des Directives canadiennes en matière d’activité physique, soit 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, cinq jours par semaine. Le fabricant de Fitbit affirme que cet objectif de 10 000 pas devrait suffire pour réduire le risque de maladies et permettre de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Et ce n’est pas nécessairement faux. Les calculs ont assurément beaucoup de sens. En moyenne, une personne fait approximativement de 6 000 à 7 000 pas par jour simplement à vaquer à ses occupations. Une marche de 30 minutes compte généralement environ de 3 000 à 4 000 pas, selon la foulée de la personne. Si on additionne la marche recommandée de 30 minutes aux activités quotidiennes moyennes d’une personne, voilà! On obtient nos 10 000 pas. Néanmoins, la plupart des autorités nationales et internationales de la santé n’émettent pas de recommandations concernant un nombre de pas visé, car le décompte du nombre quotidien de pas est en lui-même problématique pour de nombreuses raisons.

Il a été démontré que le nombre de pas que fait une personne est inversement proportionnel à son risque de décès (en d’autres mots, plus de pas = une meilleure santé). Alors, pourquoi s’arrêter à 10 000? En fin de compte, moins nous passons de temps assis et plus nous passons de temps à bouger, mieux nous nous portons. Peu importe votre niveau d’activité d’aujourd’hui, si vous l’augmentez, vous en tirerez presque toujours des bienfaits.

Si nous pouvions tirer une leçon de ce nombre en vogue en ce qui a trait à la santé, ce serait la suivante : à lui seul, le décompte des pas, peu importe leur nombre, ne sera jamais une bonne mesure de l’activité physique. En fait, il est très probable que nous ne puissions jamais mettre un chiffre sur ce que devrait être un mode de vie actif idéal. Voyez plutôt votre nombre de pas comme un élément de l’ensemble de votre santé (particulièrement comme un portrait du temps que vous passez assis, au lieu de bouger). Servez-vous-en pour établir vos objectifs. Si, à l’heure actuelle, vous ne faites que 7 000 pas, pensez à des solutions qui vous permettraient de bouger plus souvent. Dans ce cas, l’objectif de 10 000 pas est adéquat. Il est cependant plus important que vous ne négligiez pas les activités de haute intensité qui font circuler votre sang : dans les lignes directrices, on recommande 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine. Peut-être que ces activités contribuent à votre nombre de pas, ou peut-être pas – d’une manière ou d’une autre, ne vous en faites pas.

Verdict final : c’est compliqué

LE PROBLÈME DU DÉCOMPTE DE PAS

10 000 pas par jour

https://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes

https://www.researchgate.net/publication/259988117_Effects_of_hydration_status_on_cognitive_performance_and_mood

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

https://www.nytimes.com/2015/08/25/upshot/no-you-do-not-have-to-drink-8-glasses-of-water-a-day.html

https://www.huffingtonpost.ca/doug-cook/8-glasses-of-water-is-the-mother-of-all-hydration-myths_a_23077037/

http://www.bbc.com/future/story/20190403-how-much-water-should-you-drink-a-day

http://www.bbc.com/future/story/20120903-is-drinking-water-good-for-skin

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/03/watch-your-step-why-the-10000-daily-goal-is-built-on-bad-science

https://www.mcgill.ca/oss/article/health/10000-steps-myth-or-fact

https://www.bbc.com/news/health-42864061

https://nationalpost.com/health/diet-fitness/is-taking-10000-steps-every-day-really-the-magical-path-to-achieving-your-fitness-goals

https://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391

https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2017-04-14/how-much-do-steps-per-day-really-matter

https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/oct/10/change-your-life-habit-28-day-rule

https://blogs.ucl.ac.uk/bsh/2012/06/29/busting-the-21-days-habit-formation-myth/

https://www.psychologytoday.com/us/blog/you-illuminated/201010/why-your-brain-needs-water

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