g(sc) TALK Fall 2019 French

Parlons intestin

automne 2019

VOICI g(sc) EN BREF

Green Shield Canada (GSC) n’est pas une compagnie d'assurance comme les autres. Son bulletin, g(sc) EN BREF, est lui aussi unique en son genre! Comme nous sommes un organisme sans but lucratif qui s’est donné pour mission de faciliter l’accès à des soins de santé de qualité pour tous les Canadiens, nous avons créé g(sc) EN BREF afin de lancer un dialogue et susciter la réflexion sur les questions d’actualité touchant la santé et le bien-être. Dans chaque numéro trimestriel, vous pourrez lire des articles traitant de grandes questions et d’enjeux pressants, mais nous espérons que sa lecture vous fera sourire grâce au point de vue particulier (pas très compagnie d'assurance) de GSC.

We’d love to hear what you think

tweet at us! @GSC_1957

Est-ce que votre microbiome intestinal mérite tout ce battage médiatique?

Le présent article porte sur le microbiome intestinal (souvent appelé « microbes intestinaux »). À moins d’avoir passé les dix dernières années au fond d’une caverne, vous avez probablement déjà vu, lu ou ignoré des articles ou publicités faisant référence au terme actuellement le plus en vogue dans le milieu de la santé : le microbiome.

Eh bien, fidèles à nos habitudes dans g(sc) EN BREF, nous aimerions prendre quelques minutes de votre temps pour percer le mystère lié à cet engouement et comprendre pourquoi tout le monde accorde autant d’importance au microbiome intestinal (indice : parce qu’il est en effet important), en plus de mettre en lumière ce que vous pouvez faire pour garder votre propre biome heureux et en santé (indice : la réponse vous semblera évidente).

La bio du microbiome

Dites bonjour à mes petits amis...

Compétences et expérience

Notre microbiome intestinal est vraiment important

On observe un véritable engouement dans le monde de la santé en ce qui concerne le microbiome et pour cause... Au cours des dix dernières années, des recherches ont démontré que le microbiome pouvait avoir une influence aussi importante et être aussi complexe que les gènes en ce qui concerne la santé et le bonheur. Le microbiome intestinal interagit avec pratiquement toutes les cellules humaines; il est donc considéré comme un organe à part entière par de nombreux chercheurs. Tout, de nos qualités sportives à notre poids, en passant par notre fonction immunitaire, nos inflammations, nos allergies, notre métabolisme, notre appétit, nos risques d’avoir une maladie chronique comme une maladie du cœur ou le diabète, et même notre santé mentale, sont liés à notre microbiome. Cependant, contrairement à nos gènes, notre microbiome peut être modifié, et les chercheurs sont très enthousiastes quant à sa capacité de prédire les maladies et de permettre une médecine personnalisée. (Remarque cynique : Bien entendu, une partie de cet engouement pourrait également être due au fait qu’il y a beaucoup d’argent à faire avec la santé de nos intestins. En effet, on estime que le marché mondial des probiotiques atteindra 64 milliards de dollars d’ici 2023.)

Alors, sachant que cette communauté microscopique exerce une si grande influence sur notre santé, la question qui se pose est... Que pouvons-nous faire pour que cette influence soit positive? Il est difficile de ne pas succomber à la tentation de « pirater » notre microbiome intestinal. On nous propose d’ailleurs une panoplie de publicités et d’articles proclamant certains aliments, suppléments et mélanges à base de plantes comme les nouveaux sauveurs de l’intestin (souvent présentés sous forme de programmes de perte de poids). Ces allégations sont, pour la plupart, très prématurées.

En règle générale, les gens en santé possèdent un ensemble diversifié d’organismes dans leur microbiome. En revanche, chez les personnes en mauvaise santé, la diversité des organismes est plus faible. L’idée qu’un microbiome diversifié ait des effets bénéfiques repose sur quelques faits : D’abord, les organismes dans le microbiome nous aident à produire un grand éventail de nutriments essentiels et de substances que nos cellules à elles seules ne peuvent pas produire. De plus, cette diversité permet d’éviter qu’il y ait une trop grande concentration de chaque organisme – les organismes se contrôlent mutuellement (veillant ainsi à ce que nous ne nous retrouvions pas avec une trop grande quantité de mauvaises bactéries associées à des maladies.) Encore une fois, le secret est dans l’équilibre. Maintenant, comment pouvons-nous favoriser la diversité et l’équilibre de notre communauté de microbes intestinaux? Eh bien, en nous assurant qu’ils soient bien et en leur donnant de bons aliments. En d’autres mots... en prenant soin de notre corps. En suivant les lignes directrices générales en matière de santé, nous veillons à offrir un milieu sain à nos petits amis.

La santé, ça commence à l’intérieur : cinq conseils pour avoir des intestins heureux et en santé

• •

• • •

Les aliments riches en probiotiques comme le yogourt et le kéfir nature (sans sucre), les légumes marinés et d’autres aliments fermentés. Les aliments riches en fibres (prébiotiques) comme les haricots, les légumineuses, les pommes, les asperges, l’avoine, le lin, le chia, l’ail, le poireau, et bien d’autres! Les aliments crus et non transformés comme les légumes et les fruits crus (pas les jus), les grains entiers, les noix, le miel, et bien d’autres!

Débarrassez-vous des produits chimiques nocifs à la maison. Optez plutôt pour des produits d’entretien ménager composés davantage d’ingrédients naturels. (Soyez prudents avec les produits qui prétendent être écologiques. Vous pouvez consulter la base de données du Groupe de travail écologique pour valider les caractéristiques écologique d’un produit. ) En effet, plusieurs produits qui se trouvent dans votre cuisine peuvent aussi servir de nettoyants naturels : du vinaigre blanc, du bicarbonate de soude et des citrons! Sautez le désinfectant pour les mains. Bien que le désinfectant pour les mains ait sa place (dans les hôpitaux!), utilisez autant que possible du bon vieux savon avec de l’eau. Allez dehors! Salissez-vous les mains dans le jardin, sortez faire de l’exercice, visitez une ferme, flattez un animal, jouez avec vos enfants, peu importe, pourvu que vous alliez dehors. Aller à l’extérieur est un excellent moyen d’accroître votre exposition à différents types de bactéries.

• • •

PRENEZ SOIN DE VOTRE SANTÉ MENTALE Avez-vous déjà été si nerveux que vous aviez mal au cœur, ou si excité que vous aviez des papillons dans le ventre? Alors, vous ne serez pas surpris d’apprendre que notre cerveau peut avoir une influence sur nos intestins. Il s’agit de l’axe intestin-cerveau – voie par laquelle les signaux sont transmis entre les intestins et le cerveau. Même si les recherches n’en sont qu’à leurs tout débuts, il semblerait que le microbiome et le cerveau puissent s’influencer mutuellement. Bien que les chercheurs soient enthousiastes à l’idée d’utiliser le microbiome pour traiter les problèmes de santé mentale, il est important de noter que le rapport entre les deux peut aussi se faire en sens inverse. Prendre soin de notre santé mentale en réduisant le stress et l’anxiété est essentiel pour garder nos microbes intestinaux heureux et en santé. Veiller au maintien d’une bonne santé mentale ne signifie pas la même chose pour tout le monde, mais voici quelques stratégies universelles qui se sont avérées efficaces.

ÉVITEZ DE PRENDRE INUTILEMENT DES ANTIBIOTIQUES Les antibiotiques sont parmi les médicaments les plus prescrits au monde (en fait, on parle même de prescription excessive). Toutefois, prendre des antibiotiques alors que nous n’en avons pas réellement besoin est néfaste pour plusieurs raisons. Vous avez probablement déjà entendu parler des superbactéries résistantes aux antibiotiques… celles-là sont très mauvaises. Une autre raison pour laquelle la prise inutile d’antibiotiques n’est pas recommandée? Cela met votre microbiome à rude épreuve. En effet, pendant que les antibiotiques sont occupés à se débarrasser des mauvaises bactéries, ils éliminent du même coup les bonnes bactéries. Des chercheurs ont découvert qu’après un cycle d’antibiotiques moyen, il faut attendre environ six mois avant que nos bactéries intestinales retrouvent une concentration normale. Parfois, il faut prendre des antibiotiques, et il n’y a pas de mal à le faire. Il faut seulement s’assurer de bien manger et de prendre soin de soi après le traitement pour permettre aux bonnes bactéries de regagner du terrain. FAITES PLACE À UN PEU DE SALETÉ Notre société fait une fixation sur la propreté. En ce que concerne le microbiome, « propre » n’est peut-être pas synonyme d’une meilleure santé. Tout comme les antibiotiques, beaucoup de produits nettoyants ne font aucune différence entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Et un microbiome sain doit être exposé aux bonnes bactéries qui sont présentes dans notre environnement. Plusieurs études ont démontré que le fait de vivre dans un milieu où on utilisait des produits nettoyants corrosifs était en corrélation avec une augmentation des mauvais microbes intestinaux associés au diabète et à l’obésité, en plus d’être liés aux allergies, à l’eczéma, à l’inflammation et à d’autres maladies auto-immunes. Évidemment, nous ne vous conseillons pas d’arrêter de vous laver les mains ni de vous brosser les dents. Nous vous recommandons plutôt de délaisser le mantra « détruit 99 % des germes » et d’apprivoiser la saleté. Voici quelques façons de procéder :

Voici cinq façons éprouvées d’être le meilleur hôte possible pour nos microbes intestinaux : OPTEZ POUR UN RÉGIME VARIÉ COMPOSÉ D’ALIMENTS SAINS ET ENTIERS Je sais, c’est ENNUYANT. Cette recommandation est peut-être la plus évidente de toutes, mais c’est aussi la plus importante. Voici quelques directives qui vous guideront dans vos choix : Mangez des aliments riches en fibres et en probiotiques : Bien qu’il n’existe pas d’aliments « magiques » à manger pour assurer la santé de nos intestins, notre microbiome a tout de même des préférences :

Limitez votre consommation de viande rouge, et d’aliments sucrés et transformés : Ce sont généralement les aliments préférés des bactéries nuisibles de votre microbiome. Malgré qu’ils ne posent pas problème s’ils sont consommés avec modération, l’excès de ces aliments pourrait entraîner une trop forte proportion de mauvais microbes dans vos intestins. Favorisez une alimentation variée : Êtes-vous du genre à manger les mêmes aliments en alternance? Même s’il s’agit d’un régime sain, il ne favorisera pas la diversité de votre microbiome. Essayez d’opter pour des aliments variés. Si vous n’arrivez pas à vous défaire de vos habitudes, vous pouvez toujours briser la routine en essayant différentes variantes d’un même aliment. Vous mangez du poisson trois fois par semaine? Pourquoi ne pas en choisir trois différents? Tous vos repas doivent contenir des grains entiers? Optez pour différentes sources, comme du pain complet, du riz brun, des pâtes, du quinoa, de l’avoine, et bien d’autres!

Nous sommes ce que nous mangeons

Nous sommes ce que nos microbes nous disent de manger?

SOURCES

https://gut.bmj.com/content/67/9/1716.full https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/06/microbiome-gut-health-digestive-system-genes-happiness https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/ https://www.scientificamerican.com/article/foods-to-restore-your-intestinal-flora/ https://www.cbc.ca/radio/how-your-gut-bacteria-influences-your-behaviour-emotions-and-thinking-1.5065955 https://www.smithsonianmag.com/science-nature/how-gut-microbiome-could-provide-new-tool-treat-autism-180972416/ http://www.bbc.com/future/story/20190205-how-to-eat-your-way-to-a-healthy-gut https://time.com/5556071/gut-health-diet/ https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548 https://chriskresser.com/do-gut-microbes-control-your-food-cravings/ https://www.psychologytoday.com/ca/blog/the-athletes-way/201710/black-tea-alters-gut-microbiome-in-anti-obesogenic-ways https://www.theguardian.com/science/2014/feb/11/gut-biology-health-bacteria-future-medicine https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-gut-bacteria-improve-your-health https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171011123728.htm https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180308143102.htm https://www.nytimes.com/2018/12/21/well/live/does-the-gut-microbiome-ever-fully-recover-from-antibiotics.html https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171025103140.htm https://www.sciencemag.org/news/2017/09/microbes-mosquito-s-gut-may-help-fight-malaria

https://www.sciencemag.org/news/2017/09/microbes-mosquito-s-gut-may-help-fight-malaria

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171025103140.htm

https://www.nytimes.com/2018/12/21/well/live/does-the-gut-microbiome-ever-fully-recover-from-antibiotics.html

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180308143102.htm

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171011123728.htm

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-gut-bacteria-improve-your-health

https://www.theguardian.com/science/2014/feb/11/gut-biology-health-bacteria-future-medicine

https://www.psychologytoday.com/ca/blog/the-athletes-way/201710/black-tea-alters-gut-microbiome-in-anti-obesogenic-ways

https://chriskresser.com/do-gut-microbes-control-your-food-cravings/

https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548

https://time.com/5556071/gut-health-diet/

http://www.bbc.com/future/story/20190205-how-to-eat-your-way-to-a-healthy-gut

https://www.smithsonianmag.com/science-nature/how-gut-microbiome-could-provide-new-tool-treat-autism-180972416/

https://www.cbc.ca/radio/how-your-gut-bacteria-influences-your-behaviour-emotions-and-thinking-1.5065955

https://www.scientificamerican.com/article/foods-to-restore-your-intestinal-flora/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/06/microbiome-gut-health-digestive-system-genes-happiness

https://gut.bmj.com/content/67/9/1716.full

Un jour, il sera peut-être possible de diagnostiquer certaines maladies du cerveau et certains problèmes de santé mentale en analysant les bactéries intestinales, et de les traiter – ou du moins d’augmenter les effets des traitements pharmacologiques – avec des bactéries particulières. Les chercheurs appellent ces microbes qui agissent sur l’humeur « les psychobiotiques » (ou probiotiques ayant un effet positif sur l’esprit, selon certains scientifiques).

On a identifié les bactéries associées à la maigreur et à l’obésité, et tout porte à croire que nos microbes intestinaux pourraient aider à contrôler l’appétit en envoyant des acides aminés au cerveau afin de déclencher la production de dopamine et de sérotonine. Cette découverte pourrait mener à des traitements appuyant d’autres programmes de gestion du poids.

Il semblerait que le thé noir altère le métabolisme énergétique dans le foie des souris d’une façon qui favorise la perte de poids, en agissant sur les métabolites et la microflore de l’intestin. On a également découvert que le thé vert avait des effets anti-obésogènes, mais que ceux-ci étaient causés par une altération moléculaire différente des organismes intestinaux.

Des études ont permis d’établir un lien entre le microbiome intestinal et le trouble de stress post-traumatique (TSTP) – les personnes atteintes d’un TSPT présentaient une concentration inférieure à la normale de trois types de bactéries intestinales).

Le fait de cibler les organismes intestinaux des moustiques pourrait aider à enrayer la malaria en augmentant la concentration de la bactérie qui combat la maladie dans leurs intestins.

Le microbiome joue un rôle essentiel dans l’établissement du système immunitaire, et les chercheurs pensent qu’il pourrait bien détenir la réponse, non seulement en ce qui concerne les causes des maladies auto-immunes, mais aussi quant aux traitements possibles de ces maladies.

Deux études ont montré que la biodiversité des organismes présents dans les intestins influençait l’efficacité de l’immunothérapie à réduire la taille des tumeurs chez les patients atteints d’un cancer.

Une étude d’envergure a permis d’établir une corrélation directe entre une bonne santé chez les personnes très âgées et leur microbiome. En effet, l’étude a révélé que les personnes âgées de 90 ans « avec une santé de fer » avaient le microbiome d’une personne de 30 ans.

De plus en plus de preuves démontrent que le microbiome pourrait être la clé permettant de diagnostiquer les maladies neurodégénératives, comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer, et d’en ralentir la progression.

Des preuves solides montrent que les symptômes comportementaux des troubles du spectre de l’autisme pourraient être liés aux bactéries intestinales. De nouveaux traitements dont les résultats sont très encourageants – y compris la « transplantation fécale » – sont en cours de mise au point.

Dans le cadre d’une étude, des chercheurs ont découvert que le fait d’introduire une certaine souche bactérienne dans le tube digestif des souris atteintes d’un mélanome incitait leur système immunitaire à attaquer les cellules tumorales. Les gains se sont avérés comparables à ceux obtenus avec un traitement utilisant des médicaments anticancéreux appelés « inhibiteurs de point de contrôle ».

Stimuler ses endorphines en faisant de l’exercice

S’assurer de dormir de sept à neuf heures par nuit

S’accorder du temps pour faire ce que l’on aime

Pratiquer la pleine conscience

PRENEZ SOIN DE VOTRE SANTÉ PHYSIQUE Ce dernier point complète notre tour d’horizon des conseils évidents en matière de santé. Avoir une alimentation équilibrée, bien s’hydrater, faire beaucoup d’exercice et avoir de bonnes nuits de sommeil sont tous des éléments qui contribuent au maintien d’une bonne santé générale et intestinale. Réduire les habitudes qui sont mauvaises pour la santé du cœur, des poumons et du cerveau, comme le tabagisme et la consommation excessive d’alcool, s’inscrit dans la même démarche – il a été démontré que ces habitudes nuisaient aussi au microbiome. En résumé? Corps en santé, intestins en santé. Intestins en santé, corps en santé.

Probiotiques. Prébiotiques.

Y a-t-il une différence?

Le Programme de pleine conscience de GSC peut vous aider. Consultez votre page d’accueil de Changerpourlavie pour en savoir plus.

Passer du temps avec ses amis et sa famille

Stimule et entraîne le système immunitaire; Décompose les substances ingérées qui peuvent être toxiques; Synthétise les vitamines et les acides aminés — y compris les vitamines B et K; Produit des acides gras à chaîne courte (AGCC) grâce à la digestion et à la fermentation de fibres indigestes; (Les AGCC sont des sources nutritives qui jouent un rôle déterminant dans la fonction musculaire et qui contribuent à la prévention de maladies chroniques, notamment certains cancers et troubles intestinaux comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.) Protège contre les organismes pathogènes présents dans la nourriture ou l’eau contaminée.

• • • • •

Tout comme d’autres organes dans notre corps, notre microbiome est en constante communication avec notre cerveau. Essentiellement, il transmet des signaux à notre cerveau pour lui dire que nous avons faim ou que nous sommes rassasiés, mais il envoie également des signaux plus subtils pour demander des nutriments précis que notre communauté unique de microbes a envie de manger. Oui, vous avez bien compris. Nos microbes intestinaux nous disent ce qu’ils veulent manger. Alors, la prochaine fois que vous avez envie de manger quelque chose de gras, de salé ou de sucré, ce pourrait bien être ces vilains microbes intestinaux qui vous dictent quoi vous mettre sous la dent. Si vous arrivez à vaincre ces envies à force de volonté, elles finiront probablement par se calmer, à mesure que l’équilibre se rétablira entre les bons microbes et les méchants. Mais ne vous attendez pas à ce que ces vilains abandonnent facilement.

Bon nombre d’experts s’entendent pour dire que, dans certains cas (par exemple, une infection par un virus intestinal ou le prise prolongée d’antibiotiques), ces suppléments peuvent être utiles pour restaurer la santé du microbiome. Par contre, ces suppléments ne remplacent certainement pas une bonne alimentation et de saines habitudes de vie. Un autre problème est que ces produits ne contiennent que des souches ou des nutriments particuliers qui ne profitent qu’à un ou deux types de bactéries, mais ils ne font pas grand-chose pour favoriser la diversité.

Les probiotiques sont des souches vivantes de bactéries bénéfiques.

Les prébiotiques sont des formes de fibres alimentaires qui agissent comme fertilisant pour les organismes intestinaux.

Les probiotiques

Les prébiotiques

Que sont au juste les suppléments de prébiotiques et de probiotiques?

Probiotiques. Prébiotiques.

Y a-t-il une différence?

PASSEZ LA SOURIS SUR LES CERCLES POUR DÉCOUVRIR QUELQUES-UNS DES HORIZONS PROMETTEURS ACTUELLEMENT EXPLORÉS.

Stimulates and trains immune system

•

Breaks down potentially toxic food compounds

•

Synthesizes vitamins & amino acids — including vitamin B & vitamin K

•

Produces short chain fatty acids (SCFA) by digesting and fermenting indigestible fiber. (SCFA is a nutrient source that plays an important role in muscle function and likely the prevention of chronic diseases such as certain cancers and bowel disorders such as Crohn’s disease and ulcerative colitis)

Stimulates and trains immune system Breaks down potentially toxic food compounds Synthesizes vitamins & amino acids — including vitamin B & vitamin K Produces short chain fatty acids (SCFA) by digesting and fermenting indigestible fiber. (SCFA is a nutrient source that plays an important role in muscle function and likely the prevention of chronic diseases such as certain cancers and bowel disorders such as Crohn’s disease and ulcerative colitis) Protects against pathogenic organisms consumed while eating/drinking contaminated water or food.

•

Before we dive in to the best ways to take care of your gut, let’s just spend a minute marveling at the truly-incredible world of the microbiome. Weighing in at up to 2kg (heavier than the average brain), your microbiome is the unique ecosystem of approximately 100tn organisms such as bacteria, yeast, fungi, viruses and protozoans living in your digestive system. Each person’s microbiome is completely unique. It forms while we’re still in the womb (according to our DNA blueprints), but starting the moment we are born, our microbiome is in a state of constant change. While partly driven by genetics, the composition and function of our microbiome is largely influenced in positive or negative ways by environmental factors, such as diet, stress, age, sex, etc. We all have both helpful and harmful microbes, and in a healthy body, they coexist without problems. BUT, disturb that balance (for example, a bad stomach virus or a long round of antibiotics) and your microbiome can get all out of whack, allowing harmful bacteria to take over. And we should be concerned about that, because…

There is a lot of hype in the world of healthcare (we’re looking at you, colonics...), but the gut microbiome is actually worth the hype. Over the past decade, research has shown that our microbiome might be as complex and influential as our genes when it comes to our health and happiness. The gut microbiome interacts with virtually all human cells, and because of this important partnership, many researchers consider the microbiome to be an organ in its own right. Everything from our athleticism, weight, immune function, inflammation, allergies, metabolism, appetite, risk for chronic conditions like heart disease and diabetes, and even mental health have all been shown to have links to our microbiome. Unlike our genes, however, our microbiome can be changed, and researchers are pretty excited about its potential for predicting disease and offering personalized medicine. (Cynical side note: of course, some of this excitement could also be due to the fact that there is big money in the health of your gut. It’s estimated that the global probiotic market will grow to $64bn by 2023.)

One day it may be possible to diagnose some brain diseases and mental health problems by analyzing gut bacteria, and to treat them – or at least augment the effects of drug treatments – with specific bacteria. Researchers call these mood-altering germs “psychobiotics” (a.k.a. probiotics that some scientists believe may have a positive effect on the mind).

Bacteria associated with leanness and obesity been identified, and there is strong evidence that our gut bugs help control our appetites, sending amino acids to our brains to trigger dopamine and serotonin rewards. This may lead to treatments that could support other weight management programs.

By changing gut metabolites and intestinal microflora, it appears that black tea alters energy metabolism in the liver of mice in ways that promote weight loss. Green tea was also found to have anti-obesogenic effects but via a different molecular alteration of gut organisms.

Studies have linked the gut microbiome with post-traumatic stress disorder (people with PTSD had lower than normal levels of three types of gut bacteria).

Targeting mosquitos’ gut organisms could help beat malaria by increasing the malaria-attacking bacteria in their guts.

The microbiome plays a critical role in determining our immune system, and researchers believe that it may hold the key to not only the causes of autoimmune diseases, but also to possible future treatments.

Two studies have shown evidence that gut biodiversity influences whether or not immunotherapy drugs shrink tumours in cancer patients.

A large study showed a direct correlation between good health in older age and the microbiome. In the study, it was found that “ridiculously healthy” 90-year-olds had the gut microbiome of a healthy 30 year old.

A growing body of evidence is showing that the microbiome may be the key to diagnosing and slowing the progress of degenerative brain diseases such as Parkinson’s and Alzheimer’s.

There is strong evidence that the behavioral symptoms of autism spectrum disorder could be linked to bacteria in the gut. New treatments are being developed – including using “fecal transplants” – that have shown extremely promising results.

In one study, researchers found that introducing a particular bacterial strain into the digestive tracts of mice with melanoma prompted their immune systems to attack tumor cells. The gains were comparable to treatment with anti-cancer drugs called checkpoint inhibitors.

Your gut microbiome really is a big deal.

So with the realization that our microscopic inhabitants have such a significant impact on our health, the question is… what do we do about it? It’s hard not to fall victim to the temptation to “hack” our gut microbiome. That’s why we see an infinite array of ads and articles that proclaim a particular food/supplement/ herbal-concoction as the next gut-saviour (in particular, this approach is often touted as form of weight loss program). These claims, for the most part, are very premature. While some useful correlations have been found, the complexity of the microbiome and its interactions with the body mean that it’s a challenge to pinpoint the cause and effect of any specific bacteria, or of a particular food’s effect on the microbiome. The fact is, we just don’t really know enough about the microbiome yet. BUT, that doesn’t mean that there aren’t a few general rules that experts agree are essential to promote and maintain a healthy gut.

Tap the circles to read some exciting frontiers currently being explored

Your gut microbiome really is a big deal.

As a general rule, healthy people have a diverse collection of organisms in their microbiome. In unhealthy people, there tends to be much less diversity. It’s thought that there are a few reasons that a diverse microbiome is good. First is that the organisms in the microbiome are responsible for helping us produce a wide variety of essential nutrients and substances that our cells can’t produce themselves. Second is that it ensures there isn’t too much of any one organism – they all keep each other in check (and make sure you don’t end up with too many bad bacteria that are associated with disease.) Once again – balance is key. So how do we encourage a diverse and balanced community of gut bugs? Well, we make sure that they are well-fed and comfortable. In other words… we take care of our body. If we are following general guidelines for good health, then we are also ensuring the healthiest environment for our little friends.

Stimulates and trains immune system

• •

Here are five evidence-based ways to be the best gut-bug-host you can be: EAT A DIVERSE DIET FULL OF HEALTHY, WHOLE FOODS I know…BORING. While this is the most obvious of all recommendations, it’s also the most important one. Here are a few guidelines to help you along the way:

Probiotics. Prebiotics.

Is there a difference?

Prebiotics

Many experts agree that there are some circumstances (say a bad stomach virus or an extended round of antibiotics) where these supplements can be helpful in re-establishing a healthy microbiome. But generally, these supplements don’t have much effect, and certainly don’t replace a healthy diet and lifestyle. The challenge is that they focus on singular strains or nutrients that only benefit one or two types of bacteria, but don’t do much (if anything) to help with the diversity. Another thing to keep in mind is that these supplements generally are not regulated, so you really don’t know what you’re getting.

Limit red meat, sugary, and processed foods: These are typically the foods that the harmful bacteria in your microbiome love. While not a problem in moderation, overdo it on these foods and you could end up with too many of the wrong bugs in your gut. Mix it up: Are you one of those people who eats the same things on regular rotation? Even if your ritual diet is healthy, it’s not going to do much for microbiome diversity. Try and eat a variety of different foods. Or, if you just can’t let go of your routine, you can still mix it up by trying different variations of the same thing. Do you eat fish three times a week? Why not eat three different types of fish? Every meal needs a whole grain? Try a few different sources, like wholegrain bread, brown rice, pasta, quinoa, oats, and more!

• • •

AVOID UNNECESSARY ANTIBIOTICS Antibiotics are among the most prescribed drugs in the world (in fact, they are overprescribed). But taking antibiotics when you don’t really need them is bad for a number of reasons. You’ve likely heard about antibiotic-resistant super bugs… those are pretty darn bad. Another reason taking unnecessary antibiotics is bad? It can deal a pretty hard blow to your microbiome. While the antibiotics are busy getting rid of any bad bacteria, they are also wiping out your good bacteria. Researchers found that after an average course of antibiotics, it takes around six months for the bacteria in your gut to return to some form of normal again. Sometimes, we need to take antibiotics and that’s okay. Just make sure to pay extra attention to eating well and taking care of yourself afterward so that you can encourage those good bugs to take up residency again. EMBRACE A LITTLE DIRT IN YOUR LIFE We are a society that is obsessed with being clean. But when it comes to your microbiome, cleaner isn’t necessarily better. Similar to antibiotics, many cleaning products don’t differentiate between good and bad bacteria. And, a healthy microbe needs exposure to those good bacteria that exist in our environment. Multiple studies have shown that living in environments where harsh cleaning products are used is correlated with an increase in bad gut organisms linked with diabetes and obesity, as well as the presence of allergies, eczema, inflammation, and other auto-immune conditions. Now, we’re not advising you to stop washing your hands or brushing your teeth. Instead, we recommend that you skip the “kills 99% of germs” mantra and make friends with dirt. Here’s a few ways you can do that:

Just TAP THE ACTIVITIES BELOW

Get TIPS FOR mental wellness

Boost your endorphins with some exercise

Practice Mindfulness

Get 7-9 hours of sleep each night

Spend time doing things you love

MIND YOUR MENTAL HEALTH If you’ve ever been so nervous you felt sick to your stomach, or so excited you had butterflies, then it won’t surprise you to know that your brain can influence your gut. It’s called the gut-brain axis – a pathway through which signals are transferred between the gut and the brain. While the research is still early, it appears that the microbiome and your brain are able to influence each other. While researchers are excited about the possibility of using the microbiome to help treat mental health conditions, for today’s purposes, it’s important to note that the connection goes the other way too. Taking care of your mental health by reducing stress and anxiety is important in helping to keep your gut bugs happy and healthy too. Taking care of your mental health can look different for everyone, but there are some proven strategies that are pretty universal.

Just TAP THE ACTIVITIES BELOW

Get TIPS FOR mental wellness

SOURCES

https://gut.bmj.com/content/67/9/1716.full https://www.theguardian.com/lifeandstyle/ 2017/nov/06/microbiome-gut-health-digestive-system-genes-happiness https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ microbiome/ https://www.scientificamerican.com/article/ foods-to-restore-your-intestinal-flora/ https://www.cbc.ca/radio/how-your-gut-bacteria-influences-your-behaviour-emotions-and-thinking-1.5065955 https://www.smithsonianmag.com/science-nature/how-gut-microbiome-could-provide-new-tool-treat-autism-180972416/ http://www.bbc.com/future/story/20190205-how-to-eat-your-way-to-a-healthy-gut https://time.com/5556071/gut-health-diet/ https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548 https://chriskresser.com/do-gut-microbes-control-your-food-cravings/ https://www.psychologytoday.com/ca/blog/ the-athletes-way/201710/black-tea-alters-gut-microbiome-in-anti-obesogenic-ways https://www.theguardian.com/science/2014/feb/ 11/gut-biology-health-bacteria-future-medicine https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-gut-bacteria-improve-your-health https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/ 171011123728.htm https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/ 180308143102.htm https://www.nytimes.com/2018/12/21/well/live/ does-the-gut-microbiome-ever-fully-recover-from-antibiotics.html https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/ 171025103140.htm https://www.sciencemag.org/news/2017/09/ microbes-mosquito-s-gut-may-help-fight-malaria

GSC’s Mindfulness program can get you started. Find it on your Change4Life homepage.

PASSEZ LA SOURIS SUR LES ACTIVITÉS CI-DESSOUS POUR AVOIR DES CONSEILS SUR LA SANTÉ MENTALE.

SOURCES

Avant d’explorer en détail les meilleures façons de prendre soin de nos intestins, prenons une minute pour nous émerveiller devant le monde incroyable du microbiome. Pesant jusqu’à 2 kg (soit plus lourd que le cerveau moyen), le microbiome est un écosystème unique composé d’environ 100 billions d’organismes, comme des bactéries, des levures, des champignons, des virus et des protozoaires, qui vivent dans le système digestif. Le microbiome de chaque personne est absolument unique. En effet, notre microbiome se forme durant la grossesse (selon notre profil d’ADN), mais il évolue en permanence dès notre naissance. Bien qu’elles soient en partie attribuables à la génétique, la composition et la fonction de notre microbiome sont grandement influencées, de façon positive ou négative, par les facteurs environnementaux, notamment les habitudes alimentaires, le stress, l’âge, le sexe, etc. Nous avons tous des microbes utiles et nuisibles dans notre corps, et, dans un organisme en santé, ils cohabitent sans problèmes. TOUTEFOIS, si cet équilibre est perturbé (par exemple, en raison d’un vilain virus intestinal ou de la prise prolongée d’antibiotiques), le bon fonctionnement de notre microbiome peut être dérangé, permettant ainsi aux bactéries nuisibles de prendre le dessus. C’est un problème qui devrait nous préoccuper, puisque...