LE DILEMME DES RÉGIMES
HIVER 2020
VOICI g(sc) EN BREF
Green Shield Canada (GSC) n’est pas une compagnie d'assurance comme les autres. Son bulletin, g(sc) EN BREF, est lui aussi unique en son genre! Comme nous sommes un organisme sans but lucratif qui s’est donné pour mission de faciliter l’accès à des soins de santé de qualité pour tous les Canadiens, nous avons créé g(sc)
EN BREF afin de lancer un dialogue et susciter la réflexion sur
les questions d’actualité touchant la santé et le bien-être. Dans chaque numéro trimestriel, vous pourrez lire des articles traitant
de grandes questions et d’enjeux pressants, mais nous espérons que sa lecture vous fera sourire grâce au point de vue particulier (pas très compagnie d'assurance) de GSC.
Est-il temps de faire la paix avec l'alimentation?
Si vous connaissez g(sc) EN BREF, vous savez que l’un
de nos passe-temps favoris est de faire des recherches
à propos des sujets populaires sur la santé du jour afin de distinguer le vrai du faux. C’est dans cette optique
que cet article évaluera d’un œil critique les régimes populaires d’aujourd’hui.
Le régime Whole 30, le
jeûne intermittent, le régime cétogène… oh là là!
En fin de compte, nos recherches ont révélé bien des mythes, quelques vérités pures et même d’importants #objectifsderelation. Mais n’allons pas trop vite.
Commençons par souligner que le mot « régime » désigne simplement un « type d’alimentation particulier ». Ça semble simple, mais pour la plupart d’entre nous, le mot « régime » porte tout un bagage culturel (nous reviendrons sur ce point plus tard).
Il évoque aussi pour nous une multitude de professionnels de la santé renommés, d’experts en nutrition et de « gourous » de la santé qui nous promettent que leur liste d’aliments unique et organisée nous sauvera du purgatoire de l’alimentation. À l’image d’un concours de popularité dans une école secondaire, certains régimes ont la cote alors que d’autres sont définitivement démodés.
Donc, en gardant cela à l’esprit, voici un résumé des régimes qui ont la cote actuellement...
Que conclure de cette liste?
En 2014, on estimait que plus de 1 000 régimes de perte de poids avaient été élaborés à ce jour; les cinq dont il est question ici ne sont guère représentatifs. Pour ajouter de la confusion à tout cela, chaque régime semble offrir des conseils contradictoires. L’un affirme qu’il faut manger des tomates, alors que l’autre dit qu’il ne faut en manger sous aucun prétexte. Comment savoir qui croire?
Jeûne intermittent
APERÇU DES RÉGIMES
POPULAIRES D’AUJOURD’HUI
MIND OVER
MILKSHAKE
You eat what your microbes tell you to eat?
SOURCES
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/the-truth-behind-the-most-popular-diet-trends-of-the-moment/art-20390062
https://www.nhs.uk/livewell/tiredness-and-fatigue/documents/truthdetoxdiets.pdf
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/detox-diets/faq-20058040
https://healthcare.utah.edu/healthfeed/postings/2014/09/091114_qa-detox-diets.php
https://nccih.nih.gov/health/detoxes-cleanses
https://time.com/3656242/cleanses-healthy/
https://time.com/5354498/is-intermittent-fasting-healthy/
https://www.health.com/weight-loss/whole30-side-effects
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/whole-30-elimination-diet-or-nutritional-penance?page=1
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/pros-and-cons-of-the-whole30-challenge?page=1
https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/04/15/when-elimination-diets-backfire
https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/is-your-gut-healing-diet-actually-hurting-you
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/why-are-mediterranean-diets-so-healthy
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
https://en.wikipedia.org/wiki/Dieting
https://globalnews.ca/news/5503686/teens-weight-loss/
https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/science-compared-every-diet-and-the-winner-is-real-food/284595/
https://christyharrison.com/blog/what-is-diet-culture
https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/why-are-mediterranean-diets-so-healthy
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/is-your-gut-healing-diet-actually-hurting-you
https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/04/15/when-elimination-diets-backfire
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/pros-and-cons-of-the-whole30-challenge?page=1
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/whole-30-elimination-diet-or-nutritional-penance?page=1
https://www.health.com/weight-loss/whole30-side-effects
https://time.com/5354498/is-intermittent-fasting-healthy/
https://time.com/3656242/cleanses-healthy/
https://nccih.nih.gov/health/detoxes-cleanses
https://healthcare.utah.edu/healthfeed/postings/2014/09/091114_qa-detox-diets.php
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/detox-diets/faq-20058040
https://www.nhs.uk/livewell/tiredness-and-fatigue/documents/truthdetoxdiets.pdf
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/the-truth-behind-the-most-popular-diet-trends-of-the-moment/art-20390062
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
Boost your endorphins with some exercise
Probiotics. Prebiotics.
Is there a difference?
Probiotics are live strains of beneficial bacteria.
Prebiotics are forms of dietary fiber that serve as fertilizer for your gut organisms.
Probiotics
Prebiotics
There is a lot of hype in the world
of healthcare (we’re looking at you, colonics...), but the gut microbiome
is actually worth the hype.
Over the past decade, research has shown that our microbiome might
be as complex and influential as our
genes when it comes to our health
and happiness. The gut microbiome interacts with virtually all human
cells, and because of this important partnership, many researchers consider the microbiome to be an organ in
its own right. Everything from our athleticism, weight, immune function, inflammation, allergies, metabolism, appetite, risk for chronic conditions
like heart disease and diabetes, and even mental health have all been shown to have links to our microbiome.
Unlike our genes, however, our microbiome can be changed, and researchers are pretty excited about
its potential for predicting disease
and offering personalized medicine. (Cynical side note: of course, some of this excitement could also be due to the fact that there is big money in the health of your gut. It’s estimated that the global probiotic market will grow to $64bn by 2023.)
One day it may be possible to diagnose some brain diseases and mental health problems by analyzing gut bacteria, and to treat them – or at least augment the effects of drug treatments – with specific bacteria. Researchers call these mood-altering germs “psychobiotics” (a.k.a. probiotics that some scientists believe may have a positive effect on the mind).
Bacteria associated with leanness and obesity been identified, and there is strong evidence that our gut bugs help control our appetites, sending amino acids to our brains to trigger dopamine and serotonin rewards. This may lead to treatments that could support other weight management programs.
By changing gut metabolites and intestinal microflora, it appears that black tea alters energy metabolism in the liver of mice in ways that promote weight loss. Green tea was also found to have anti-obesogenic effects but via a different molecular alteration of gut organisms.
Studies have linked the gut microbiome with post-traumatic stress disorder (people with PTSD had lower than normal levels of three types of gut bacteria).
Targeting mosquitos’ gut organisms could help beat malaria by increasing the malaria-attacking bacteria in their guts.
The microbiome plays a critical role in determining our immune system, and researchers believe that it may hold the key to not only the causes of autoimmune diseases, but also to possible future treatments.
Two studies have shown evidence that gut biodiversity influences whether or not immunotherapy drugs shrink tumours in
cancer patients.
A large study showed a direct correlation between good health
in older age and the microbiome.
In the study, it was found that “ridiculously healthy” 90-year-olds had the gut microbiome of a
healthy 30 year old.
A growing body of evidence is showing that the microbiome
may be the key to diagnosing
and slowing the progress of degenerative brain diseases such
as Parkinson’s and Alzheimer’s.
There is strong evidence that the behavioral symptoms of autism spectrum disorder could be linked to bacteria in the gut. New treatments are being developed – including using “fecal transplants” – that have shown extremely promising results.
In one study, researchers found that introducing a particular bacterial strain into the digestive tracts of mice with melanoma prompted their immune systems to attack tumor cells. The gains were comparable to treatment with anti-cancer drugs called checkpoint inhibitors.
There is a lot of hype in the world
of healthcare (we’re looking at you, colonics...), but the gut microbiome
is actually worth the hype.
Over the past decade, research has shown that our microbiome might
be as complex and influential as our
genes when it comes to our health
and happiness. The gut microbiome interacts with virtually all human
cells, and because of this important partnership, many researchers consider the microbiome to be an organ in
its own right. Everything from our athleticism, weight, immune function, inflammation, allergies, metabolism, appetite, risk for chronic conditions
like heart disease and diabetes, and even mental health have all been shown to have links to our microbiome.
Unlike our genes, however, our microbiome can be changed, and researchers are pretty excited about
its potential for predicting disease
and offering personalized medicine. (Cynical side note: of course, some of this excitement could also be due to the fact that there is big money in the health of your gut. It’s estimated that the global probiotic market will grow to $64bn by 2023.)
Your gut microbiome really
is a big deal.
So with the realization that our microscopic inhabitants have such a significant impact on our health, the question is… what do we do about it?
It’s hard not to fall victim to the temptation to “hack” our gut microbiome. That’s why we see an infinite array of ads and articles that proclaim a particular food/supplement/
herbal-concoction as the next gut-saviour (in particular, this approach
is often touted as form of weight loss program).
These claims, for the most part, are
very premature.
While some useful correlations have been found, the complexity of the microbiome and its interactions with the body mean that it’s a challenge to pinpoint the cause and effect of any specific bacteria, or of a particular food’s effect on the microbiome. The fact is, we just don’t really know enough about the microbiome yet.
BUT, that doesn’t mean that there aren’t a few general rules that experts agree are essential to promote and maintain a healthy gut.
Tap the circles to read some exciting
frontiers currently being explored
Your gut microbiome really
is a big deal.
So with the realization that our microscopic inhabitants have such a significant impact on our health, the question is… what do we do about it?
It’s hard not to fall victim to the temptation to “hack” our gut microbiome. That’s why we see an infinite array of ads and articles that proclaim a particular food/supplement/
herbal-concoction as the next gut-saviour (in particular, this approach
is often touted as form of weight loss program).
These claims, for the most part, are
very premature.
While some useful correlations have been found, the complexity of the microbiome and its interactions with the body mean that it’s a challenge to pinpoint the cause and effect of any specific bacteria, or of a particular food’s effect on the microbiome. The fact is, we just don’t really know enough about the microbiome yet.
BUT, that doesn’t mean that there aren’t a few general rules that experts agree are essential to promote and maintain a healthy gut.
As a general rule, healthy people have a diverse collection of organisms in their microbiome. In unhealthy people, there tends to be much less diversity. It’s thought that there are a few reasons that a diverse microbiome is good.
First is that the organisms in the microbiome are responsible for helping us produce a wide variety of essential nutrients and substances that our cells can’t produce themselves.
Second is that it ensures there isn’t too much of any one organism – they all keep each other in check (and make sure you don’t end up with too many bad bacteria that are associated with disease.)
Once again – balance is key.
So how do we encourage a diverse and balanced community of gut bugs? Well, we make sure that they are well-fed and comfortable. In other words… we take care of our body. If we are following general guidelines for good health, then we are also ensuring the healthiest environment for our little friends.
Stimulates and trains immune system
As a general rule, healthy people have a diverse collection of organisms in their microbiome. In unhealthy people, there tends to be much less diversity. It’s thought that there are a few reasons that a diverse microbiome is good.
First is that the organisms in the microbiome are responsible for helping us produce a wide variety of essential nutrients and substances that our cells can’t produce themselves.
Second is that it ensures there isn’t too much of any one organism – they all keep each other in check (and make sure you don’t end up with too many bad bacteria that are associated with disease.)
Once again – balance is key.
So how do we encourage a diverse and balanced community of gut bugs? Well, we make sure that they are well-fed and comfortable. In other words… we take care of our body. If we are following general guidelines for good health, then we are also ensuring the healthiest environment for our little friends.
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Here are five evidence-based ways to be the best gut-bug-host you can be:
EAT A DIVERSE DIET FULL OF HEALTHY, WHOLE FOODS
I know…BORING. While this is the most obvious of all recommendations, it’s also the most important one. Here are a few guidelines to help you along the way:
Here are five evidence-based ways to be the best gut-bug-host you can be:
EAT A DIVERSE DIET FULL OF HEALTHY, WHOLE FOODS
I know…BORING. While this is the most obvious of all recommendations, it’s also the most important one. Here are a few guidelines to help you along the way:
Probiotics. Prebiotics.
Is there a difference?
Prebiotics
Many experts agree that there are some circumstances (say a bad stomach virus or an extended round of antibiotics) where these supplements can be helpful in re-establishing a healthy microbiome.
But generally, these supplements don’t have much effect, and certainly don’t replace a healthy diet and lifestyle. The challenge is that they focus on singular strains or nutrients that only benefit one or two types of bacteria, but don’t do much (if anything) to help with the diversity.
Another thing to keep in mind is that these supplements generally are not regulated, so you really don’t know what you’re getting.
Limit red meat, sugary, and processed foods: These are typically the foods that the harmful bacteria in your microbiome love. While not a problem in moderation, overdo it on these foods and you could end up with too many of the wrong bugs in your gut.
Mix it up: Are you one of those people who eats the same things on regular rotation? Even if your ritual diet is healthy, it’s not going to do much for microbiome diversity. Try and eat a variety of different foods. Or, if you just can’t let go of your routine, you can still mix it up by trying different variations of the same thing. Do you eat fish three times a week? Why not eat three different types of fish? Every meal needs a whole grain? Try a few different sources, like wholegrain bread, brown rice, pasta, quinoa, oats, and more!
1.
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2.
AVOID UNNECESSARY ANTIBIOTICS
Antibiotics are among the most prescribed drugs in the world (in fact, they are overprescribed). But taking antibiotics when you don’t really need them is bad for a number of reasons. You’ve likely heard about antibiotic-resistant super bugs… those are pretty darn bad. Another reason taking unnecessary antibiotics is bad? It can deal a pretty hard blow to your microbiome.
While the antibiotics are busy getting rid of any bad bacteria, they are also wiping out your good bacteria. Researchers found that after an average course of antibiotics, it takes around six months for the bacteria in your gut to return to some form of normal again.
Sometimes, we need to take antibiotics and that’s okay. Just make sure to pay extra attention to eating well and taking care of yourself afterward so that you can encourage those good bugs to take up residency again.
EMBRACE A LITTLE DIRT
IN YOUR LIFE
We are a society that is obsessed with being clean. But when it comes to your microbiome, cleaner isn’t necessarily better.
Similar to antibiotics, many cleaning products don’t differentiate between good and bad bacteria. And, a healthy microbe needs exposure to those good bacteria that exist in our environment. Multiple studies have shown that living in environments where harsh cleaning products are used is correlated with an increase in bad gut organisms linked with diabetes and obesity, as well as the presence of allergies, eczema, inflammation, and other auto-immune conditions.
Now, we’re not advising you to stop washing your hands or brushing your teeth. Instead, we recommend that you skip the “kills 99% of germs” mantra and make friends with dirt. Here’s a few ways you can do that:
2.
AVOID UNNECESSARY ANTIBIOTICS
Antibiotics are among the most prescribed drugs in the world (in fact, they are overprescribed). But taking antibiotics when you don’t really need them is bad for a number of reasons. You’ve likely heard about antibiotic-resistant super bugs… those are pretty darn bad. Another reason taking unnecessary antibiotics is bad? It can deal a pretty hard blow to your microbiome.
While the antibiotics are busy getting rid of any bad bacteria, they are also wiping out your good bacteria. Researchers found that after an average course of antibiotics, it takes around six months for the bacteria in your gut to return to some form of normal again.
Sometimes, we need to take antibiotics and that’s okay. Just make sure to pay extra attention to eating well and taking care of yourself afterward so that you can encourage those good bugs to take up residency again.
EMBRACE A LITTLE DIRT
IN YOUR LIFE
We are a society that is obsessed with being clean. But when it comes to your microbiome, cleaner isn’t necessarily better.
Similar to antibiotics, many cleaning products don’t differentiate between good and bad bacteria. And, a healthy microbe needs exposure to those good bacteria that exist in our environment. Multiple studies have shown that living in environments where harsh cleaning products are used is correlated with an increase in bad gut organisms linked with diabetes and obesity, as well as the presence of allergies, eczema, inflammation, and other auto-immune conditions.
Now, we’re not advising you to stop washing your hands or brushing your teeth. Instead, we recommend that you skip the “kills 99% of germs” mantra and make friends with dirt. Here’s a few ways you can do that:
Just TAP THE ACTIVITIES BELOW
Get TIPS FOR mental wellness
Boost your endorphins
with some exercise
Practice Mindfulness
Get 7-9 hours of
sleep each night
Spend time doing things you love
4.
MIND YOUR MENTAL HEALTH
If you’ve ever been so nervous you felt sick to your stomach, or so excited you had butterflies, then it won’t surprise you to know that your brain can influence your gut. It’s called the gut-brain axis – a pathway through which signals are transferred between the gut and the brain.
While the research is still early, it appears that the microbiome and your brain are able to influence each other. While researchers are excited about the possibility of using the microbiome to help treat mental health conditions, for today’s purposes, it’s important to note that the connection goes the other way too. Taking care of your mental health by reducing stress and anxiety is important in helping to keep your gut bugs happy and healthy too.
Taking care of your mental health can look different for everyone, but there are some proven strategies that are pretty universal.
Just TAP THE ACTIVITIES BELOW
Get TIPS FOR
mental wellness
SOURCES
https://gut.bmj.com/content/67/9/1716.full
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/
2017/nov/06/microbiome-gut-health-digestive-system-genes-happiness
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
microbiome/
https://www.scientificamerican.com/article/
foods-to-restore-your-intestinal-flora/
https://www.cbc.ca/radio/how-your-gut-bacteria-influences-your-behaviour-emotions-and-thinking-1.5065955
https://www.smithsonianmag.com/science-nature/how-gut-microbiome-could-provide-new-tool-treat-autism-180972416/
http://www.bbc.com/future/story/20190205-how-to-eat-your-way-to-a-healthy-gut
https://time.com/5556071/gut-health-diet/
https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548
https://chriskresser.com/do-gut-microbes-control-your-food-cravings/
https://www.psychologytoday.com/ca/blog/
the-athletes-way/201710/black-tea-alters-gut-microbiome-in-anti-obesogenic-ways
https://www.theguardian.com/science/2014/feb/
11/gut-biology-health-bacteria-future-medicine
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-gut-bacteria-improve-your-health
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/
171011123728.htm
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/
180308143102.htm
https://www.nytimes.com/2018/12/21/well/live/
does-the-gut-microbiome-ever-fully-recover-from-antibiotics.html
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/
171025103140.htm
https://www.sciencemag.org/news/2017/09/
microbes-mosquito-s-gut-may-help-fight-malaria
GSC’s Mindfulness program
can get you started.
Find it on your
Change4Life homepage.
Pouvons-nous déterminer quel est le meilleur régime pour la santé?
Il est important de reconnaître qu’une culture complexe et omniprésente a évolué au même rythme que la pratique de suivre un régime (sans mentionner l’industrie d’une valeur de 72 milliards de dollars). Il est vrai que le poids santé fait partie de la santé globale et que certains régimes sont prescrits et suivis, car ils se sont avérés efficaces pour traiter certains problèmes de santé en particulier (épilepsie, maladie de Crohn).
Néanmoins, nous n’avons pas besoin de connaître les faits et les chiffres pour savoir que la raison pour laquelle la plupart des gens suivent un régime est pour perdre du poids et « mieux paraître ».
Une grande partie de la culture des régimes entretient cette idée fausse selon laquelle l’atteinte d’un poids et d’un corps « idéal » est le reflet
de notre santé, notre statut, notre beauté, etc., et nous permet d’en
tirer parti. Les femmes et les filles en sont démesurément affectées :
des études montrent que la moitié des adolescentes ont déjà essayé
de perdre du poids et, qu’à leur arrivée à l’université, environ 90 %
des femmes ont essayé un régime, dont 22 % affirment qu’elles suivent
« toujours » un régime.
Le problème est trop complexe et étendu pour lui rendre justice dans
un article court (et parfois sarcastique) comme celui-ci. Toutefois, si vous nous permettez de prendre la parole un instant, nous aimerions conclure sur un rappel amical que la nature appelle la diversité et que le corps humain n’y fait pas exception. Les corps en santé peuvent être de différentes formes et tailles et de différents poids.
Nous avons tous une relation avec la nourriture. Lorsque cette relation est saine, les aliments sont nourrissants, agréables et établissent des liens. Lorsqu’elle est malsaine, elle cause de l’angoisse, de la culpabilité et des problèmes de santé. Quelle que soit votre relation actuelle avec
la nourriture, nous espérons que vous vous êtes régalé grâce à cet article (nous devions glisser au moins un jeu de mots) et qu’il vous a donné matière à réfléchir, au besoin, sur la façon dont vous vous alimentez et vous valorisez votre corps. Nous méritons tous de bonnes relations dans nos vies, même avec la nourriture.
SUIVONS-NOUS DES RÉGIMES POUR DES RAISONS DE SANTÉ?
L’ALIMENTATION EST AVANT TOUT UN ÉTAT D’ESPRIT
Qu’en est-il de votre ami ou de votre collègue qui jure se sentir en pleine forme après une détoxication ou un régime? L’effet placebo en est peut-être la cause.
Dans le cadre d’une étude menée à l’Université Yale, des chercheurs ont donné un lait frappé aux participants en leur disant qu’il s’agissait d’une boisson « dessert » de 620 calories ou une boisson « sensée » de 140 calories. En réalité, tous les laits frappés étaient identiques.
Le taux d’hormones de la faim a chuté brusquement chez les participants qui pensaient boire une boisson « dessert », alors qu’il est resté stable chez les buveurs de la boisson « sensée ». En d’autres termes, la façon dont vous vous sentez par rapport à ce que vous mangez ou la façon dont vous mangez peut avoir une incidence sur votre physiologie.
L’auteure principale de l’étude, Alia Crum, déclare :
« Le fait le plus intéressant est que les résultats étaient en quelque sorte contre-intuitifs. Il semblait plus sain de boire une boisson frappée en pensant qu’il s’agissait d’une gâterie plutôt que d’un choix sensé. »
Régime Whole 30
Régime cétogène
Régimes de détoxication
Régime méditerranéen
https://en.wikipedia.org/wiki/Dieting
https://globalnews.ca/news/5503686/teens-weight-loss/
https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/science-compared-every-diet-and-the-winner-is-real-food/284595/
https://christyharrison.com/blog/what-is-diet-culture
Fait encore plus important, cette approche est une façon plus indulgente, souple et viable de manger sainement. La perfection, l’exclusion ou la privation ne sont pas nécessaires. Ce n’est pas un mouvement suivi pendant quelques semaines qu’on finira par abandonner pendant 10 mois.
Cette approche consiste plutôt à adopter un mode de vie qui nous oriente dans la bonne direction (plus particulièrement, en direction de la bonne santé). De cette façon, même si nous nous permettons quelques écarts lorsque nous sommes en vacances, que nous sommes malades ou que nous mangeons un sac de croustilles en entier en regardant le Super Bowl (car il y a des traditions qu’il est impossible d’abandonner), nous pouvons facilement nous remettre sur le droit chemin.
Or, en suggérant que tout le monde suit un régime pour des raisons
de santé, nous ignorons le gros problème dont personne n'ose parler.
ESSENTIELLEMENT DES VÉGÉTAUX
EN QUANTITÉ RAISONNABLE
MANGER DES ALIMENTS
Afin de résumer ces modèles alimentaires bénéfiques, Dr Katz et Mme Meller suggèrent d’adopter le mantra formulé dans le fameux article de Michael Pollan, paru dans le New York Times en 2007 :
MANGEZ DES ALIMENTS,
EN QUANTITÉ RAISONNABLE,
ESSENTIELLEMENT DES VÉGÉTAUX.
Ça semble simple, mais c’est exactement le but.
De nos jours, la plupart d’entre nous parlent de la nourriture en la réduisant à ses composantes nutritives (glucides, protéines, vitamines, etc.). Le problème avec ce mode de pensée est que nous perdons de vue le portrait global. Bien sûr, il est important de comprendre comment les nutriments affectent le corps, mais le fait de diaboliser le gras et les glucides et de louanger les vitamines et les minéraux ne nous donne pas une meilleure santé. Cette approche nous a simplement rendus plus confus et dépassés.
Au lieu de nous demander si un aliment est « bon » ou « mauvais », nous devrions simplement apprécier chaque aliment en adoptant cette approche d’une simplicité désarmante :
SIMPLE ET VIABLE : UNE APPROCHE RADICALE
Manger des aliments complets, le moins transformés possible.
L’un des principes de base est d’éviter tout aliment que votre
grand-mère ne reconnaîtrait pas. Une liste d’ingrédients qui comprend un tas d’ingrédients imprononçables est un bon indice que l’aliment en question est vraiment transformé et qu’il devrait être consommé avec modération.
Concentrez-vous sur les allées extérieures de l’épicerie, où la plupart des aliments périssables sont présentés (produits agricoles, produits laitiers, poisson, viande, etc.). Ou, mieux encore, faites votre épicerie dans un marché fermier, où les aliments ont été cueillis lorsque leur qualité nutritive était à son apogée. Vous trouverez quelques exceptions dans les allées du milieu, comme les noix, les beurres de noix, le miel, les pâtes et les légumineuses séchées.
Ce que vous mangez n’est pas tout, la façon dont vous le faites importe aussi. Nous avons tellement l’habitude de laisser la science nous dire quoi manger que nous avons oublié les leçons que la culture peut nous enseigner sur la façon de manger. Parmi les personnes faisant partie des sociétés humaines les plus en santé au monde, bon nombre d’entre elles ont quelques points en commun : petites portions, peu de collations et sortir de table avant d’être « rassasié ». (Les habitants d’Okinawa, reconnus pour leur longévité, pratiquaient la technique « Hara Hachi Bu », qui consiste à manger jusqu’à 80 % de leur satiété.)
Ralentissez et socialisez. Fait tout aussi important, dans de nombreuses cultures, l’alimentation est une activité pratiquée en communauté pour le plaisir et non pour la santé et se déroule sur une longue période (ce qui donne suffisamment de temps à votre estomac d’envoyer un signal de satiété à votre cerveau).
Mangez essentiellement des végétaux, surtout des légumes feuillus. Il y a encore un certain désaccord sur ce qui fait que les végétaux sont
si bons pour nous : est-ce les antioxydants? Les fibres? Ou les oméga-3? Toutefois, le consensus est que peu importe la réponse, les végétaux regorgent de très bons nutriments. Point final. Cela ne signifie pas que vous devez être végétarien. En fait, bien qu’il a été prouvé que les végétariens sont en meilleure santé que les personnes qui mangent beaucoup de viande, les « flexitariens » (un régime constitué essentiellement de végétaux, mais qui autorise la consommation modérée de viande) sont en aussi bonne santé que les végétariens.
Essayez d’ajouter de nouveaux aliments à votre régime. Plus les aliments que vous mangez sont variés (y compris les différentes espèces d’un aliment en particulier), plus vous avez de chances d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin (et de satisfaire votre microbiome).
Les végétaux sont bons pour la santé, peu importe où ils se trouvent dans la chaîne alimentaire. Par exemple, les vaches et les poulets nourris au pâturage offriront des produits plus nutritifs.
Pouvons-nous déterminer quel est le meilleur régime pour la santé? Si un régime comporte un ensemble très précis de principes stricts, même cette représentation nécessairement limitée d’une vaste documentation suffit amplement pour répondre fermement par « non ».
Toutefois, si par régime on entend un modèle alimentaire plus général et un ensemble de principes directeurs plus souples, nous pouvons nous permettre de répondre tout aussi fermement par « oui ».
– Dr David Katz et Stephanie Meller
Can We Say What Diet is Best for Health?
Can we say what diet is best for health?
La revue scientifique Annual Review a demandé au Dr David Katz et à sa collègue Stephanie Meller, tous deux chercheurs à l’Université Yale, de comparer les données en faveur et en défaveur des régimes populaires d’aujourd’hui. En fin de compte, ils ont conclu que certains régimes sont meilleurs que d’autres, mais aucun ne semble remporter
la première place.
Mais tout espoir n’est pas perdu. Bien que Dr Katz et Mme Meller
ne soient pas parvenus à placer un seul régime en première place,
ils ont trouvé des modèles alimentaires qui se distinguaient des multiples régimes et qui montraient des avantages uniformes pour
la santé globale.
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Choisir de s’abstenir de manger ou de boire (ou de réduire sa consommation de nourriture ou de boissons) pendant une certaine période de temps. Le jeûne, pratiqué sur une base volontaire, est connu depuis des milliers d’années partout dans le monde.
Généralement, il existe deux approches au jeûne : la première consiste à jeûner toute la journée, certains jours de la semaine, et de manger normalement les autres jours. La seconde consiste à restreindre la période d’alimentation à 8 à 10 heures chaque jour.
Description
Prétendus avantages
En conclusion
Paroles
de sagesse
Les avantages seraient assez considérables. Outre les avantages relatifs à la perte de poids, les adeptes prétendent que le jeûne peut vous protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer, en plus d’améliorer votre santé cérébrale, votre condition physique et votre force. Certains croient aussi que la privation volontaire de l’apport calorique à vos cellules peut ralentir la progression de certaines maladies liées au vieillissement.
Sur le plan de la perte de poids, il est logique que le jeûne entraîne un apport calorique inférieur et donc, une perte
de poids. De plus, il semble que les études sur le jeûne montrent un taux d’abandon beaucoup plus bas et que les participants trouvent cette façon de s’alimenter plus facile
à maintenir à long terme que d’autres régimes de réduction de l’apport calorique.
En ce qui concerne les autres prétendus avantages,
la plupart sont théoriques ou fondés sur des données probantes découlant d’études menées sur des animaux
(qui montraient un taux de glycémie, une pression artérielle et un taux de cholestérol inférieurs en situation de jeûne).
Cependant, une importante étude menée sur des humains
en 2018 a fait ombrage sur la deuxième méthode. le jeûne intermittent, qui consiste à restreindre ses repas sur une période de 8 à 10 heures en début de journée.
Selon l’étude, les participants qui s’alimentaient sur une période plus courte présentaient une bien meilleure sensibilité à l’insuline et une pression artérielle plus basse. Même les participants n’ayant pas perdu de poids ont constaté d’importants avantages sur leur métabolisme
et une baisse de leur appétit. Comme il est bien établi
que le fait de manger le soir est associé à un risque élevé d’obésité et de diabète, ces conclusions tiennent la route.
Pour ce qui est des autres prétendus avantages, seul le temps (et une tonne d’études) nous le dira...
Jeûne intermittent
Il est important de se rappeler que le jeûne consiste tout de même en une réduction de l’apport calorique et peut avoir des conséquences sur la santé. Il peut être plus difficile pour les adeptes d’obtenir les vitamines et les minéraux dont ils ont besoin, et pour les athlètes d’obtenir l’énergie qui leur est nécessaire.
De plus, comme c’est le cas pour la plupart des régimes
de réduction de l’apport calorique, le jeûne peut être difficile à maintenir à long terme pour certaines personnes. Il peut également entraîner des excès de table pendant
les périodes d’alimentation permise (puisque notre corps
a besoin d’énergie!).
Aucun sucre, aucune boisson alcoolisée, aucune céréale, aucune légumineuse, aucun produit laitier et aucune gâterie pendant 30 jours. Vous devez plutôt manger des quantités modérées de viande, de fruits de mer et d’œufs, beaucoup de légumes, un peu de fruits et de gras naturels, comme des noix et des avocats. Les fines herbes et les assaisonnements sont également tolérés.
Ce régime vous permettra de rééquilibrer vos habitudes alimentaires et vos fringales tout en vous aidant à cerner toute intolérance alimentaire associée à un certain nombre d’affections (comme les problèmes de peau, de digestion, d’énergie et de douleur chronique). Pour ce faire, il faut éliminer les aliments déclencheurs courants pendant
30 jours, puis les réintégrer à son alimentation un à un
afin d’observer les réactions du corps.
Bien que le régime Whole 30 fasse partie de la famille
des régimes d’élimination, il ne semble pas faire de l’élimination son objectif premier. Après tout, le régime inclut certains aliments qui sont souvent à l’origine de sensibilités (noix et œufs), mais exclut certains aliments
qui ne sont pas connus pour causer des sensibilités.
Fait intéressant, bon nombre de gens affirment aimer le régime Whole 30, car il leur permet de rompre avec leurs anciennes habitudes alimentaires et les force à trouver des solutions plus saines, ce qui est génial, puisque le régime Whole 30 soutient que les aliments très transformés et sucrés sont à éviter absolument.
Toutefois, sont également exclus de nombreux ingrédients très sains, comme les céréales, les produits laitiers et les légumineuses, qui constituent une partie importante d’un régime sain. Le US News AMD World Report portant sur les régimes place régulièrement le régime Whole 30 au dernier rang, en raison des préoccupations relativement à sa viabilité et à son caractère inutilement restrictif (puisqu’il élimine des catégories entières d’aliments nutritifs).
Régime
Whole 30
Les régimes d’élimination vantent souvent leurs mérites du fait que bon nombre d’entre nous souffrent de sensibilités alimentaires que nous pouvons diagnostiquer nous-mêmes en purifiant notre système et en réintégrant progressivement les aliments. Cette idée est très à la mode, mais les sensibilités alimentaires sont beaucoup moins fréquentes que nous sommes portés à le croire. Des données prouvent que lorsque vous éliminez un aliment précis de votre alimentation pendant longtemps, votre corps peut réagir à sa réintégration à votre régime, que vous souffriez ou non d’une sensibilité alimentaire.
Si vous pensez avoir une sensibilité alimentaire, il serait préférable de consulter un professionnel de la santé qui possède la formation adéquate pour vous aider à diagnostiquer toute intolérance ou allergie.
Régime axé sur un apport calorique quotidien provenant à 90 % environ de gras et limitant sérieusement la consommation de glucides.
Le régime cétogène force le corps à utiliser les corps cétoniques (type d’énergie produit par le foie à partir de gras emmagasinés) au lieu des sucres (glucose) provenant des glucides, tels que les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits.
Nous connaissons tous des régimes qui font de la restriction des glucides leur cheval de bataille (Atkins, paléo, Miami, etc.), mais le régime cétogène met l’accent sur une consommation élevée de gras et non de protéines, ce qui le rend unique.
Ce régime a connu du succès principalement dans le contrôle des crises épileptiques chez les enfants. La raison pour laquelle il fait effet n’est toujours pas claire, mais il semble que le régime aurait certains bienfaits sur le cerveau. Certaines études semblent également suggérer que ce régime permettrait d’enrayer le taux de glycémie chez les personnes diabétiques.
Or, il existe peu de données probantes, voire aucune, suggérant que ce régime est sécuritaire ou efficace pour toute autre affection que l’épilepsie.
La combinaison d’un régime à haute teneur en gras (en particulier lorsque l’accent est mis sur les gras saturés malsains) à une alimentation faible en fruits, en légumes et en céréales est préoccupante, surtout en ce qui concerne
la santé cardiaque (le régime cétogène est associé à une hausse du « mauvais » cholestérol [lipoprotéine de basse densité] qui serait lié aux maladies cardiaques).
Parmi les risques rattachés au régime cétogène, soulignons les carences nutritives, les troubles du foie et rénaux, la constipation, les maux de tête, la mauvaise haleine, la confusion et les sautes d’humeur.
Régime
cétogène
Le régime cétogène est une version extrême des autres régimes à faible teneur en glucides, mais leur popularité à tous s’explique de la même façon : la réduction des glucides est un moyen efficace de perdre du poids. La question est plutôt : à quel prix? Tous ces régimes comportent des risques similaires et aucun d’entre eux ne semble entraîner une perte de poids à long terme.
Les approches varient, mais les « détoxications » ou
« purifications » comprennent souvent un apport calorique réduit, un régime strict qui exclut la plupart des aliments, une préférence pour un apport calorique sous forme liquide, des herbes médicinales et des suppléments, ainsi que le recours à diverses méthodes pour « purifier » le système digestif.
Les avantages seraient assez variés. Les régimes de détoxication ou de purification font bien des promesses relativement à la perte de poids, à l’amélioration de la digestion, à l’augmentation de l’énergie, au renforcement du système immunitaire, et bien plus. Le principe de base de ces régimes consiste à éliminer les substances malsaines de votre corps.
Depuis la première apparition du régime Master Cleanse dans les années 1940, aucune donnée probante n’a réellement appuyé le fait que le corps a besoin d’être
« purifié » ou « détoxifié ». Sauf dans de rares cas, notre corps (particulièrement nos reins et notre foie) est équipé pour filtrer presque n’importe quelle substance indésirable ingérée.
De nombreuses personnes choisissent les régimes de détoxication ou de purification, car ils semblent efficaces pour la perte de poids rapide; cela dit, il s’agit d’une perte de muscles et non de gras. Outre les nombreux risques pour la santé associés à une perte de poids rapide, cela n’est pas non plus durable. Lorsque vous recommencerez à manger normalement, vous reprendrez le poids perdu (et même plus).
Régimes de détoxication
De nombreuses stratégies de marketing utilisées pour promouvoir les régimes de détoxication et de purification sont douteuses (certains régimes sont carrément dangereux).
Régime végétal provenant de la cuisine traditionnelle des pays situés le long du littoral de la mer Méditerranée. Ce régime met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les herbes médicinales, l’huile d’olive, les noix et les graines. Il comprend également
des quantités modérées de produits laitiers, de poisson, d’œufs, de poulet et même de vin rouge, ainsi que de la viande rouge à l’occasion.
L’intérêt pour le régime méditerranéen s’est manifesté dans les années 1960 lorsqu’il a été observé que les maladies coronariennes causaient moins de décès dans les pays méditerranéens (comme la Grèce et l’Italie) qu’aux États-Unis et que dans les pays du nord de l’Europe.
Des études ont démontré que ce régime a de multiples bienfaits pour la santé, notamment la santé cardiaque et cérébrale, la prévention du cancer ainsi que la prévention
et l’enraiement du diabète. Sans oublier... une perte de poids durable et la prévention des maladies chroniques.
Le régime méditerranéen est reconnu comme étant l’un des régimes les plus sains. Il est reconnu par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) et désigné comme bien culturel intangible par l’Organisation des Nations Unies pour l’éducation, la science et la culture (UNESCO).
Il est normal qu’en combinant des aliments végétaux riches en nutriments et de bons gras, comme l’huile d’olive, les noix, les graines et le poisson (bonjour les oméga-3) on obtienne un régime très sain.
Or, ce qui rend le régime méditerranéen particulièrement intéressant est le fait que ses bienfaits sont générés par une vaste combinaison d’aliments sains et entiers, au lieu d’être axés sur certains « superaliments » ou des aliments
à la mode ou proscrits.
Régime méditerranéen
Pour finir (même si cela peut sembler évident), bien
que certaines études associent la consommation de vin rouge à une réduction du risque de maladies cardiaques, elle n’est pas sans risque. Assurez-vous de respecter les directives normalisées de consommation d’alcool.
Intermittent Fasting
It’s important to remember
that fasting is still calorie-cutting, and can have health consequences. It may make it harder to get the vitamins and minerals you need, and athletes may find it harder to get enough fuel for their bodies.
Also, as with most calorie-cutting diets, fasting can be difficult to sustain over a long-period of time for some people. It can also lead to over-eating during non-fasting periods (since, you know…your body needs fuel!)
Intermittent Fasting
It’s important to remember
that fasting is still calorie-cutting, and can have health consequences. It may make it harder to get the vitamins and minerals you need, and athletes may find it harder to get enough fuel for their bodies.
Also, as with most calorie-cutting diets, fasting can be difficult to sustain over a long-period of time for some people. It can also lead to over-eating during non-fasting periods (since, you know…your body needs fuel!)
Intermittent Fasting
The claim is fairly far-reaching. Aside from any weight loss benefits, advocates have claimed that fasting can protect you from diabetes, heart disease and cancer, improve your brain health, and enhance your physical fitness and strength. Some also believe that intentionally depriving your cells of calories may slow the progression of certain age-related diseases too.
WHAT IS IT
BOTTOM LINE
THE CLAIM
WORD TO THE WISE
Intermittent Fasting
It’s important to remember
that fasting is still calorie-cutting, and can have health consequences. It may make it harder to get the vitamins and minerals you need, and athletes may find it harder to get enough fuel for their bodies.
Also, as with most calorie-cutting diets, fasting can be difficult to sustain over a long-period of time for some people. It can also lead to over-eating during non-fasting periods (since, you know…your body needs fuel!)
Intermittent Fasting
From a weight-loss perspective, it is logical that when you fast, you consume less calories, and therefore, you lose weight. It has also been found that studies on fasting do tend to have much lower drop-out rates, and participants have reported that they find this method of eating easier to maintain long-term than other calorie-cutting regimes.
As for the rest of the claimed benefits, most are theoretical,
or based on evidence from animal research (which has showed lower blood sugar, blood pressure and cholesterol levels with fasting).
However, a large human study conducted in 2018 did throw some weight behind the second method of Intermittent Fasting, which is to restrict meals into
an early 8-10-hour period.
In it, participants who maintained the shorter eating window had significantly improved insulin sensitivity and lower blood pressure. Even for those who
did not lose any weight, there were significant benefits to the metabolism, and a moderation
of appetite. Given that nighttime eating is well-associated with
a higher risk of obesity and diabetes, these findings do
line up.
As for the rest of the claims,
only time (and a heck of a lot
of research) will tell…
Intermittent Fasting
The claim is fairly far-reaching. Aside from any weight loss benefits, advocates have claimed that fasting can protect you from diabetes, heart disease and cancer, improve your brain health, and enhance your physical fitness and strength. Some also believe that intentionally depriving your cells of calories may slow the progression of certain age-related diseases too.
Intermittent Fasting
Choosing to abstain from (or reduce) the intake of food and/
or liquid over a period of time. Fasting as an intentional practice has been around for thousands
of years, across the globe.
There are generally two approaches to fasting: the first
is to fast for the entire day on certain days of the week, and
eat normally the rest of the time. The other is to restrict eating to an 8-10-hour window of time
each day.
Can we say
what diet is
best for health?
SOURCES
The Whole 30 Diet
A common story promoted by elimination diets is the idea
that many of us have food sensitivities that can be self-diagnosed by cleansing the system and re-introducing foods slowly. This is hype –
food sensitivities are much less common than we have come to believe. There is also evidence that when you cut a particular food out of your diet for a long time, your body might react when it is reintroduced whether there is a food sensitivity
or not.
If you are concerned that you may have a food sensitivity, you’re much better off working with a medical professional who has the proper training to help you diagnose any intolerance
or allergy.
The Whole 30 Diet
While the Whole 30 diet falls into the elimination diet family, it doesn’t seem like that is its primary purpose. After all,
the diet includes some foods that are common causes of sensitivity (nuts and eggs),
while also excluding some things that are not known
to cause sensitivity at all.
Anecdotally, many people also say that they like Whole 30 because it disrupts their old eating habits and forces them to find healthier alternatives. Which is great, because
Whole 30 does say that highly-processed and sugary foods
are a big no-no.
But, it also cuts out a lot of really healthy foods, like grains, dairy, and legumes that can be an important part of a healthy diet. The US News and World Report on diets routinely puts Whole30 near the bottom of the list due to concerns that it is unsustainable and unnecessarily restrictive, eliminating entire categories of nutritious foods.
The Whole 30 Diet
The claim is that the diet will help
re-balance your eating habits
and cravings while also helping
to identify any food sensitivities associated with a number of ailments (such as problems with skin, digestion, energy, and chronic pain). It does this by eliminating common offending foods for 30 days, and then re-introducing them one-by-one in order to see how the body reacts.
The Whole 30 Diet
For 30 days, no sugar, alcohol, grains, legumes, dairy or treats are allowed. Instead, you eat
a moderate amounts of meat, seafood and eggs, lots-o-
vegetables and a bit of fruit,
as well as natural fats such as
nuts and avocado. Herbs and seasonings are A-OK too.
Ketogenic (Keto) Diet
Keto may be a more extreme version of other popular low-carb diets, but all are popular for the same reason – cutting carbs can be an effective way to lose weight. The question is… at what cost? All of these diets have similar risks associated with them, and none have been shown to lead to long-term weight loss.
Ketogenic (Keto) Diet
We’re all familiar with diets
that wage war on carbs (think
of Atkins, Paleo, South Beach, etc…), but the Keto diet’s emphasis on high-fat, rather
than high-protein makes
it unique.
The diet has primarily been
used successfully to help control epileptic seizures in children.
Why it works is still unclear, but the diet is thought to have some benefits for the brain. Some early research also suggests it may help to control blood sugar for those with diabetes.
However, there is little to no evidence that the diet is either safe or effective for anything other than epilepsy.
The combination of a diet with high fat content – in particular, the emphasis on unhealthy saturated fat – along with limited fruit, veggies and grains is concerning, particularly when it comes to heart health (the keto diet is associated with an increase in "bad” LDL cholesterol, linked to heart disease).
Risks of the keto diet also include nutrient deficiency, liver and kidney problems, constipation, headaches, bad breath, fuzzy thinking and mood swings.
Ketogenic (Keto) Diet
The Keto diet tries to force your body into using ketone bodies – a type of fuel that the liver produces from stored fat – instead of relying on sugar (glucose) that comes from carbohydrates such as grains, legumes, vegetables, and fruits.
Ketogenic (Keto) Diet
A diet that focuses on getting approximately 90% of the daily calorie count from fat, while carbohydrates are severely restricted.
Detox Diets
There are a lot of shady marketing strategies used to promote detox and cleanse diets (some of which can be straight-up unsafe).
Detox Diets
The bottom line is that since the first appearance of the Master Cleanse in the 1940s until today, there has never been any real evidence that the body needs to be “cleansed” or “de-toxified”. Except in rare cases, our body (specifically our kidneys and liver) is well-equipped to deal with nearly all unwanted substances that enter it.
Many people turn to detox/
cleanse diets because they can be effective in helping you lose weight quickly – lean muscle weight, that is…not fat. Aside from the multiple health risks associated with rapid weight loss, it is also very unsustainable. Once you start eating normally again, that weight will return (with many ending up heavier than where they started).
Detox Diets
The claim is pretty varied. Detox/
cleanse diets have promised everything from weight loss, improved digestion and energy, a boosted immune system, and more. The underlying premise
is that these diets are a way to remove unhealthy substances from your body.
Detox Diets
Approaches can vary, but “detoxes” and “cleanses” often involve some combination of a reduced calorie intake, a strict regimen that excludes most foods, preference for liquid-based calorie-intake, herbs and supplements, and using various methods to “cleanse” the digestive system.
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Régime méditerranéen
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Régimes de détoxication
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Régime
cétogène
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Régime
Whole 30
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Whole 30
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L’ALIMENTATION EST AVANT TOUT UN ÉTAT D’ESPRIT
Pouvons-nous déterminer quel est le meilleur régime pour la santé?
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