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La importancia de la proteína animal
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Marzo-ABRIL 2020
inicio Aliméntate bien y vive mejor Mantengámonos alerta
Forma líderes en casa ¡Reduce el consumo de plástico ahora! Tu mascota siempre en forma
Estimula las habilidades motoras en tu hijo Elimina la grasa corporal
La importancia de la proteína animal Cenas siempre saludables recetas
Cuida la línea
Un despertar nutritivo
Es hora de dejar atrás el sedentarismo
¡Familia! Un equipo en el hogar
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EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Queremos que adoptes el bienestar como una estrategia para que tengas una vida saludable y satisfactoria. Priorizando una alimentación balanceada, la actividad física habitual y el desarrollo de buenas relaciones interpersonales con tus seres queridos y con el entorno, alcanzarás tus objetivos. Por ello, desde PRONACA, te damos una mano para que conquistes la felicidad y la abundancia. Con esto en mente, en tu revista TQMA Digital de agosto, te compartimos artículos de interés, enfocados en ayudarte a vivir mejor.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
Aliméntate bien y vive mejor
¡Juntos saldremos adelante!
Si quieres mejorar tus hábitos alimenticios, la proteína animal es el nutriente que no debes descuidar. Una nutricionista experta explica por qué es tan importante incorporarla en el menú familiar. Asimismo, te enseñamos lo que hay que tener en cuenta al preparar la cena. Es una de las comidas más importantes y la puedes servir de una forma equilibrada, oportuna y correcta.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
De la misma manera, si quieres mejorar tu estado físico, quemando grasa, un entrenador te indica cómo hacerlo de la mejor manera, para que veas resultados permanentes, incorporando el ejercicio como un estilo de vida.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
Además, te damos tips para formar líderes en casa. Hacerlo es un regalo para tus niños, el cual les ayudará a triunfar en la vida.
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
La importancia de la Proteína animal Cenas siempre saludables recetas
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Estamos por despedirnos de la pandemia. Dejémosla atrás haciendo un último esfuerzo.
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• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, además de que se transporta por el aire. Por ello usamos mascarillas. Para prevenirlo, te recordamos lo siguiente:
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Si asistes a una reunión y se desarrolla en interiores, es mejor preservar la mascarilla y solo retirársela para comer. Si te es posible, abre las ventanas para mejorar la circulación del aire.
Cúbrete la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes. Evita compartir artículos personales.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta etapa transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar la situación de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Si te sientes mal no te auto mediques y evita el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano. Si presentas síntomas es mejor buscar la ayuda de un profesional.
El COVID está a punto de ser parte de los libros de historia. Erradicar, finalmente, la pandemia es algo que se acerca cada vez más. Muchos ya hemos retornado a nuestra vida cotidiana, pero hay que permanecer en guardia. Si bien estamos viviendo una especie de normalidad, debemos recordar que las cosas no han acabado por completo. Hay ciertas costumbres que debemos mantener si queremos salvaguardar nuestra salud y la de nuestros seres queridos. Son hábitos importantes, cada vez más simples de cumplir, los cuales hacen una gran diferencia. Conservándolos cuidaremos de nosotros y del resto. Es un pequeño sacrificio que debemos mantener durante el futuro inmediato. Te recordamos lo que debes tener en cuenta. Con tu colaboración consciente, saldremos más fortalecidos de esta situación.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación balanceada y nutritiva ayuda a tu sistema inmunológico.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos y la mitad por frutas y verduras, llenas de vitaminas y minerales.
REFUERZA TU SALUD
Una vez más, te recordamos todos esos cuidados esenciales que debes acatar en casa y cuando estés en espacios públicos. Si bien es probable que ya los practiques intrínsecamente, siempre es bueno revisarlos y reforzarlos. Prioriza la responsabilidad colectiva y verás que tu aporte será significativo para, finalmente, volver a la cotidianidad.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la automedicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
Evitar compartir artículos personales.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evitar la auto medicación.
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
Marina Vargas, nutricionista clínica, explica por qué es fundamental que la incorpores en tu alimentación diaria.
RECOMENDACIONES
alimentación /
Todos los grupos alimenticios cumplen su determinada función en el organismo y nos permiten tener un equilibrio nutricional, evitando contraer enfermedades que se puedan dar por algún déficit. Existen tres macronutrientes, que debemos consumir cada día: carbohidratos, proteínas y grasas. Estos son los grupos más grandes y aportan beneficios vitales.
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
inicio
Es hora de renovarse
Juntos por nuestra salud
Una convivencia armónica ¡Pilas con tus desechos! Adiestra a tu mejor amigo
Mejora tu resistencia y alcanza tus objetivos Conquista la alta intensidad
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
La nutricionista clínica Marina Vargas explica que la proteína es fundamental en la alimentación humana, ya que desarrolla varias funciones en el organismo, desde edades tempranas, hasta la adultez madura. Es la encargada de formar y reparar los tejidos de la piel, los órganos, los músculos, los huesos y el cabello, además de que interviene en el trabajo del sistema inmunitario, aporta energía y ayuda al crecimiento y al desarrollo de niños y adolescentes. Por estas razones y más, debe formar parte de tu plato balanceado.
En cuanto a las personas adultas, es un nutriente que ayuda a reparar tejidos, interviene en el fortalecimiento del sistema inmunológico, permite una adecuada oxigenación de las células y cumple un papel fundamental en los procesos hormonales. Como es el único alimento que tiene como función principal la fabricación y renovación de tejidos, se lo debe priorizar como el protagonista del menú e incorporarlo desde el nacimiento. “Consumimos proteínas desde antes de empezar con la dieta complementaria, ya que la leche materna, en su composición, tiene una gran cantidad de proteínas de excelente calidad”, comenta la especialista.
FICHA MÉDICA
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
La experta recomienda
“Para lograr el objetivo nutricional de cada persona, es súper importante que siempre se tenga la asesoría de un profesional, ya que si se consume sin una buena guía podría causar problemas a la salud. Evitar consumir la piel en las proteínas es un gran consejo, ya que este componente contiene una gran cantidad de grasa saturada, lo cual, en exceso, podría causar problemas de dislipidemias. Asimismo, es recomendable retirar siempre la grasa visible y preparar este alimento de modo que no se eleve su aporte energético: al vapor, a la parrilla o en el horno”.
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud Comunitaria Nutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
La experta comenta que existen dos tipos de proteínas: las de origen animal (presentes en las carnes de: pollo, cerdo, pescado, res, además de los huevos y lácteos), y las vegetales (disponibles en leguminosas y nueces principalmente). La proteína animal goza de un alto valor biológico. Esto quiere decir que el cuerpo humano la aprovecha de mejor manera, ya que cuenta con los ocho aminoácidos esenciales que el organismo necesita y no puede producir por su cuenta. Sin embargo, la combinación de fuentes animales y vegetales es muy saludable, ya que se obtienen micronutrientes extra que reforzarán el sistema inmunológico. “El promedio por día que se debe ingerir es 0, 8 g por cada kilo de peso. Esto equivale a la palma de la mano extendida”, comenta. Para aprovechar la proteína animal de mejor manera, es indispensable evaluar su forma de preparación, evitando la adición de fritos, grasas saturadas o un exceso de condimentos, los cuales pueden corromper el aporte nutricional del alimento. Siempre es mejor optar por cocciones más saludables, preparándola al horno, al vapor o a la plancha. Este nutriente debe estar presente en las tres comidas principales del día como prioridad. “Es decir, desde el desayuno debemos obtener nuestra porción de proteína. Asimismo, debe ser el enfoque del almuerzo y debe estar presente también en la cena”.
¿Cómo la debes consumir?
La nutricionista Marina Vargas, comenta que la proteína, al ser un macronutriente, juega un papel fundamental en nuestro bienestar a corto y largo plazo. Es la encargada de: • Contribuir en el desarrollo de masa muscular • Apoyar el metabolismo • Intervenir en procesos de oxigenación celular • Intervenir en los procesos hormonales • Fortalecer las defensas del organismo • Formar parte de la estructura básica de los tejidos, entre muchos otros.
Ejemplo de menú saludable
Desayuno -Fruta picada con avena en hojuelas -Yogurt griego (proteína) -Sándwich de queso en pan integral (proteína) -Huevo duro (proteína)
Media tarde -1 porción de frutos secos (proteína)
Merienda -Ensalada caliente de champiñones, espárragos y zanahoria (vegetales) -Lomo a la plancha (proteína) -Té verde
Media mañana -Guacamole con palitos de zanahoria
Almuerzo -Pollo al horno (proteína) -Arroz integral y menestra de lenteja (al combinarlos obtienes una proteína completa) -Ensalada de lechuga y tomate -Té verde
La experta comenta que existen dos tipos de proteínas: las de origen animal (presentes en las carnes de: pollo, cerdo, pescado, res, además de los huevos y lácteos), y las vegetales (disponibles en leguminosas y nueces principalmente). La proteína animal goza de un alto valor biológico. Esto quiere decir que el cuerpo humano la aprovecha de mejor manera, ya que cuenta con los ocho aminoácidos esenciales que el organismo necesita y no puede producir por su cuenta. Sin embargo, la combinación de fuentes animales y vegetales es muy saludable, ya que se obtienen micronutrientes extra que reforzaran el sistema inmunológico. “El promedio por día que se debe ingerir es 0, 8 g por cada kilo de peso. Esto equivale a la palma de la mano extendida”, comenta. Para aprovechar la proteína animal de mejor manera, es indispensable evaluar su forma de preparación, evitando la adición de fritos, grasas saturadas o un exceso de condimentos, los cuales pueden corromper el aporte nutricional del alimento. Siempre es mejor optar por cocciones más saludables, preparándola al horno, al vapor o a la plancha. Este nutriente debe estar presente en las tres comidas principales del día como prioridad. “Es decir, desde el desayuno debemos obtener nuestra porción de proteína. Asimismo, debe ser el enfoque del almuerzo y debe estar presente también en la cena”.
Cómo la debes consumir
CARRASCO
Es la última comida del día, por lo que servirse un plato balanceado es de suma importancia si quieres mantener buenos hábitos alimenticios.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
Para la especialista, un desayuno que sea saludable debe tener los siguientes alimentos:
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
Marina Vargas, nutricionista clínica, comenta que, para armar una cena que sea saludable, se debe tomar en cuenta cuál es el objetivo nutricional de cada persona y el tipo de actividad física que tiene.
¿Cómo debes cenar?
Lo más recomendable para este tiempo de comida es servirse cualquier tipo de vegetal (ensalada) con proteína.
La mayoría de los alimentos proporcionan energía, sobre todo los carbohidratos, por lo que, si tenemos actividades nocturnas como ejercicio o trabajo, es importante el consumo consciente de este macronutriente. “Pero si, al contrario, en horas de la noche nos vamos a dormir y no gastamos energía de manera fuerte, el consumo de este macronutriente debe ser limitado”, explica. La cena debe enfocarse en servir una comida balanceada, que priorice la proteína animal, vegetales y frutas. Puede incluir buenos carbohidratos, de preferencia integrales, en menor medida. Deben ser opciones llamativas y que satisfagan las necesidades de cada persona.
Opciones sin carbohidratos (ideal para reducción de peso o mantenerse en el mismo) - Ensalada de tomate, lechuga y atún - Espárragos al gratín con pollo a la plancha - Salteado de champiñones con tomate cherry y lomo - Pizza hawaiana de base de coliflor
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud ComunitariaNutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Aunque puede ser tentador para los padres ofrecer suplementos en esta etapa, la especialista recalca que solo se los recomienda cuando la alimentación complementaria es deficiente por diferentes causas, como la falta de apetito, intolerancia de algún alimento o falta de leche materna. “Los suplementos son una buena opción, pero hay que saber cuándo usarlos, ya que, si se maneja una correcta alimentación conjuntamente con la leche materna, no se necesita de ellos”.
Si bien no existe un horario específico para comer por las noches, la especialista indica que este tiempo de comida se debe respetar, para que no haya un ayuno muy prolongado y hacer que nuestro metabolismo se porte de una manera más lenta. Además, cenar nos ayuda a cumplir con un requerimiento calórico mínimo y evitar problemas de malnutrición, que se puede dar por un déficit de alimentos saludables.
Ejemplo de cenas nutritivas
Un menú nutritivo
Lo ideal es que la cena sea mínimo una hora y media antes de irse a dormir para, de esta manera, ayudar con el proceso de digestión propio de cada organismo. “Si comemos y nos acostamos enseguida, nuestro cuerpo podría causarnos problemas como una digestión deficiente, inconvenientes en la calidad del sueño y al siguiente día, ansiedad por comer alimentos poco saludables”. Asimismo, es importante evitar errores comunes, como comer en cantidades exageradas, mezclar carbohidratos o, a su vez, consumir alimentos que no brinden beneficios al organismo, como exceso de sodio, azúcar refinada y grasa saturada.
• Lácteos. “Aconsejo servir lácteos semi descremados o descremados, de acuerdo a la tolerancia de la persona que lo consume”.
• Proteína. “La más común para este tiempo de comida es el huevo. Su consumo diario no afecta a la salud, pero recomiendo evitar el uso de aceites en este alimento, para no interferir con su aporte nutricional. Otra opción puede ser queso o pollo”.
Los hábitos de la especialista
“Personalmente planifico mi alimentación durante la semana, por lo que hago la compra de vegetales para los diferentes tiempos de comida. Procuro siempre tener alguna opción de vegetales en diferentes preparaciones, me gusta hacer vinagretas que acompañen mis ensaladas, como la de yogurt natural o aguacate. En cuanto a proteínas, por preferencia personal, consumo principalmente carne de pollo y queso. Una vez por semana meriendo un sándwich en pan integral y también una vez cada 15 días procuro consumir algo menos saludable, tratando de que, cuando lo haga, el resto de comidas durante el día sean menos calóricas o reducir los carbohidratos, para consumirlos en la noche”.
Opciones con carbohidratos (ideal para quienes tienen jornadas largas o trabajan en la noche) - Spaghetti integral de linaza con pollo al pomodoro y ensalada caprese - Arroz integral, seco de carne y ensalada de zanahoria, palmito y tomate - Maduros cocinados con queso y espárragos a la oliva - Shawarma de pollo sin salsas
Para servirte las porciones nutricionalmente correctas de cada alimento, puedes usar tus manos como guía: • Una porción de proteína animal equivale a la palma de la mano extendida. • Un puñado de carbohidratos es la porción ideal. • Tus manos unidas equivale la porción de vegetales que debes servirte. • Tu dedo pulgar es la cantidad óptima de aceite.
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Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Recetas
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
SANCOCHO DE POLLO
SECO DE POLLO A LA NARANJILLA
CREMA DE ZANAHORIA CON POLLO
POLLO AL SÉSAMO
CHULETA CON ARROZ MORO Y ENSALADA
SOPA DE CEBADA CON CHANCHO
BERENJENAS RELLENAS DE CHANCHO
BROCHETAS DE CERDO CON SALSA RANCH Y CHIMICHURRI
POLLO AL HORNO CON LIMÓN Y ESPECIES
Alitas asiáticas: La receta ideal para compartir
Prepara estas recetas junto a nuestro chef
Quique sempere
Una serie de ejercicios lo ayudará a desarrollar su capacidad motriz oportunamente, en sus años formativos.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Elimina la grasa corporal
historias de vida
Ejercicios /
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
Christian Ortega, entrenador personal, explica que las habilidades motoras son un conjunto de acciones motrices que nos permiten desarrollarnos en la niñez. Si queremos estimularlas en nuestros pequeños, debemos hacer que realicen acciones o entrenamientos básicos, en donde puedan saltar, correr, nadar, lanzar y atrapar, entre otras.
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
El experto considera que practicar deporte es la mejor alternativa para realizar estas actividades con los niños y aportar en su desarrollo adecuado y oportuno. “Una buena opción es el fútbol, atletismo, tenis o natación. Así los estimularemos al máximo, ya que se rinde más si esto es lúdico y entretenido”. Lo ideal es realizar actividades que incentiven a mantener o mejorar las habilidades motoras de por vida. La edad en que estas están completamente desarrolladas es entre los seis a 10 años. Por ello la importancia de estimularlas durante la niñez temprana.
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
El experto recomienda
¿Cómo empezar?
Existen ciertos ejercicios que estimulan habilidades específicas. Por ejemplo: la gimnasia artística apoya el desarrollo de la coordinación, equilibrio y ubicación en el espacio. Por otro lado, la natación favorece el desarrollo de capacidad aeróbica y el tenis o fútbol mejoran la coordinación.
“Debemos enfatizar con el entendimiento la recompensa propia de sus habilidades y así obtener un mejor resultado en una próxima actividad. Los niños siempre están hambrientos por conocer más. Si nos enfocamos en sus resultados y futuros retos, fortaleceremos su carácter”.
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz de 10 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series.
Párate sobre una colchoneta, sosteniendo unas mancuernas. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Curl con mancuerna para bíceps
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sosteniendo una liga elástica con la suela de tus zapatos y agarrando los extremos con tus manos. Hala los extremos, así como si estuvieras remando. Haz de 12 a 20 repeticiones, de tres a cuatro series.
Remo con liga
Ubícate sobre una colchoneta con los pies a la altura de los hombros y los brazos estirados. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Sentadilla
Ubícate en un lugar amplio de la casa, con una cuerda y realiza esta actividad de 30 segundos a un minuto.
1-. Salto de cuerda.
El experto te aconseja
Botear la pelota
Hazlo en exteriores con una pelota que rebote, como una de básquet, de 30 segundos a un minuto.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y sube de inmediato, contrayendo los músculos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
5-. Trote
Haz este ejercicio en casa o en exteriores de 40 segundos a dos minutos.
4-. Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos y sostienes unas mancuernas. Permanece en esta postura unos segundos. Haz este ejercicio de tres a cinco minutos.
3-. Box
Realiza movimiento de box con un acompañante, siempre con precaución, de un minuto a tres minutos.
2-. Burpees
Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 15 repeticiones.
A continuación, te presentamos una serie de rutinas cardiovasculares efectivas que puedes realizar en casa:
Los padres juegan un papel fundamental con el correcto desarrollo del niño. Ellos son los mejores guías y consejeros porque lo conocen mejor. Su presencia al realizar actividad física con el propósito de estimulación de las habilidades motoras es altamente recomendada. De la misma manera, es bueno que se involucren porque así aprenden con el ejemplo. El especialista sugiere abordarlo como un juego. Así podrán aprovechar todo su potencial, manteniendo su concentración en la actividad. También es importante permitirles probar diversidad de opciones, para que encuentren con la que más se identifiquen. Es una gran manera de crear un buen hábito y fomentar personas más activas desde la niñez. Por otro lado, hay que medir las capacidades del niño para la actividad a realizar. “Esta debe exigir, pero no frustrar. Debemos ser conscientes de sus fortalezas y debilidades para así ejecutar el correcto estímulo. La intensidad debe ser acorde a la actual capacidad. Lo ideal es hacer entre tres a cinco actividades completas por semana y que tomen alrededor de una a dos horas por día.
RUTINA DE EJERCICIOS FULL BODY
Enséñale a tu niño a hacerlo e inténtenlo por dos minutos.
Pararse de manos
Escoge el ritmo favorito de tu niño y bailen una o dos piezas.
Baile libre
Hagan 20 lanzamientos cada uno.
Lanzamiento de pelota
Busquen un lugar amplio en la casa y salten cuerda por 40 segundos.
Hagan esta actividad de tres a cinco minutos.
Caminata rápida o correr
Tu aporte como progenitor
Larga duración
Corta duración
Si se desea mejorar la resistencia y quemar grasa, se recomienda un periodo de entre 45 minutos mínimo a una hora y media como máximo, en una intensidad media a media baja. Por ejemplo: una sesión de bicicleta de una hora en una superficie plana.
Si se desea mejorar la capacidad aeróbica y quemar grasa se recomienda intervalos intensos de corta duración (15 a 20 segundos) con descansos activos (uno a dos minutos) durante un periodo de 15 minutos a 45 minutos. Por ejemplo: 20 segundos de saltos de payaso con dos minutos caminando entre series.
Gabriel Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
Grupos musculares grandes: -Pecho, dorsal, cuádriceps.
Grupos musculares medianos (tienen menos fibras y al entrenarlos hay menos desgaste energético): -Bíceps, tríceps, hombros, isquiotibiales, glúteos, abdominales.
Grupos musculares pequeños (así sean más pequeños son igual de importantes para nuestra movilidad): -Músculos del antebrazo, músculos del cuello, gemelos.
Realiza el siguiente circuito de dos a cuatro series
“Debemos enfatizar con el entendimiento la recompensa propia de sus habilidades y así obtener un mejor resultado en una próxima actividad. Los niños siempre están hambrientos por conocer más. Si nos enfocamos en sus resultados y futuros retos, tendremos el carácter del niño a nuestro favor”.
Los padres juegan un papel fundamental con el correcto desarrollo del niño. Ellos son los mejores guías y consejeros porque lo conocen mejor. Su presencia al realizar actividad física con el propósito de estimulación de las habilidades motoras es altamente recomendada. De la misma manera, es bueno que se involucren porque así aprenden con el ejemplo. El especialista sugiere abordarlo como un juego. Así podrán aprovechar todo su potencial, manteniendo su concentración en la actividad. También es importante permitirles probar diversidad de opciones, para que encuentren con la que más se identifiquen. Es una gran manera de crear un buen hábito y fomentar personas más activas desde la niñez. Por otro lado, hay que medir las capacidades del niño para la actividad a realizar. “Esta debe exigir, pero no frustrar. Debemos ser conscientes de sus fortalezas y debilidades para así ejecutar el correcto estímulo. La intensidad debe ser acorde a la actual capacidad, con el propósito de ver una mejoría, pero sin excedernos”, comenta. Lo ideal es hacer entre tres a cinco actividades completas por semana y que tomen alrededor de una a dos horas por día.
Es el deseo de muchas personas que emprenden un plan de acondicionamiento físico. Un experto indica lo que debes tener en cuenta.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
Realizar actividad física es uno de los pilares del bienestar. Mantenernos activos es fundamental para tener una buena salud y calidad de vida. De esta manera estaremos dando estímulos al cuerpo sobre todos los sistemas para un correcto desarrollo en la niñez, y un adecuado mantenimiento en la madurez y vejez. Sin embargo, muchos buscan realizar ejercicio con un objetivo en particular: reducir la grasa corporal. Más allá de lo estético, hacerlo es fundamental para llevar un estilo de vida saludable y cuidar el organismo.
Christian Ortega, entrenador personal, explica que, además del ejercicio, el porcentaje de grasa corporal se reduce cuando las calorías consumidas en un día son menores en cantidad a las quemadas. Por ello, el entrenamiento debe ser proporcional a la intensidad que nuestros objetivos y consumo calórico lo determine. “La modalidad deportiva se ajustará al tiempo e intensidad con respecto al objetivo, hasta cumplirlo”. Para enfocarse en la quema de grasa, los ejercicios de resistencia y de una alta frecuencia cardíaca son las mejores opciones: correr, nadar, ir en bicicleta, hacer la elíptica, etc. Es necesario que el ejercicio se mantenga en una zona aeróbica para una eficiente quema de grasa, entre las 120 a 180 pulsaciones por minuto, dependiendo de las capacidades de la persona.
Finaliza con una canción más suave de este género y no olvides estirarte.
Dos canciones de salsa son perfectas para mantener el ritmo. Es mejor si lo haces en pareja.
Baila dos canciones de este ritmo, con mucha energía.
Luego de estirarte, baila una canción de este género, de forma más enérgica.
Baila dos canciones de este género a una intensidad moderada. Detente y realiza estiramientos.
Rap
Merengue
Salsa
Salsa suave
Un consejo útil
Balada o rock suave de los 80’s para calentar
El especialista comenta que el entrenamiento debe realizarse y mantenerse con una frecuencia de cinco y seis días por semana, si se quieren ver resultados. Además, es fundamental mantenerse propiamente hidratado al ejercitarse. “El déficit calórico debe estar entre 300 a 500 calorías al día y aconsejo iniciar con la asesoría de un experto. Así ganaremos técnica y conocimiento desde un inicio para evitar caer en errores o lesiones”. Para ver resultados rápidamente, hay una serie de actividades complementarias que puedes realizar, manteniendo una vida activa fuera de las horas de ejercicio: caminar, subir gradas, realizar quehaceres domésticos y paseos son grandes alternativas. Cuando haya la posibilidad de moverse, hay que hacerlo. Asimismo, dormir y levantarse temprano; tener las horas de sueño adecuadas y un horario fijo para la alimentación son otros hábitos complementarios útiles.
Lo que debes tener en cuenta
Realiza la siguiente rutina de ejercicios descansando entre 35 segundos a un minuto máximo, entre serie y serie.
Luego siéntate con una pierna totalmente estirada y la otra rodilla doblada. Estira los brazos, hasta tocar la punta del pie. Repite con la otra pierna.
Ubícate en un espacio amplio de la casa y haz esta actividad por dos minutos.
Estiramiento
Trota o camina rápido por tres minutos.
Realiza la postura cobra, ubicándote boca abajo en una colchoneta, sosteniéndote con los brazos y levantando el torso, estirando la cabeza y piernas. Hazlo por 30 segundos.
Calentamiento
3-. Saltos de payaso
Lo que hay que tener en cuenta
La intensidad del ejercicio debe reflejar una frecuencia cardíaca que vaya acorde con nuestro objetivo. Esta se deberá acoplar a cada persona, según su condición actual, para que el ejercicio se resuelva en aeróbico, anaeróbico o mixto. Lo ideal es entrenar mínimo tres veces por semana e ir ascendiendo progresivamente. Siempre hay que monitorear la frecuencia cardíaca, contar con lapsos de descanso y mantenerse bien hidratados. Estos hábitos ayudarán a que el ejercicio sea realizado de la mejor manera y que se sientan los beneficios y el progreso al entrenar.
Si quieres calcular la frecuencia cardíaca al hacer ejercicio y no tienes un dispositivo electrónico que te ayude, puedes tomarte el pulso por 15 segundos, presionando tu dedos índice y medio sobre la arteria carótida en el cuello, al costado de la tráquea.
Estos ejercicios te ayudarán a quemar la grasa corporal. Son perfectos para cualquier persona que quiera mejorar su estado físico, ya que solamente requieres de tu cuerpo. Ese es el reto al realizar este entrenamiento y es posible ir avanzando y aumentar la intensidad, conforme las destrezas aumentan.
Acuéstate en una colchoneta, levanta las piernas, sube el torso lentamente y regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.
Abdominales
Ubícate en un lugar amplio de la casa, párate recto y salta repetidamente, subiendo los brazos y abriendo las piernas. Hazlo por 40 segundos.
Saltos de payaso
Acuéstate en una colchoneta, estira las piernas y levántalas alternando, mientas tocas la punta del pie con el brazo opuesto. Hazlo por 30 segundos.
Elevación de pierna y brazo alterno
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¡Reduce el consumo de plástico ahora!
FoRma líderes en casa
RUTINAS
Fomenta la capacidad de liderazgo en tus niños. Es una gran destreza para triunfar en la vida.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
Comparte historias de los resultados que se obtienen gracias a la perseverancia y sé un ejemplo para ellos. Los niños aprenden mucho de esta manera. Cuando tus hijos practiquen algún hobby o emprendan un proyecto, recuérdales esas historias que les contaste, para que tengan presente que el esfuerzo y la constancia son las herramientas que necesitan para tener éxito.
Cultiva buenas relaciones
¿Cómo hacerlo?
Considera sus opiniones
Mantente activo
Con sus metas
Haz que tus hijos sepan que sus opiniones tienen valor en la familia. Hazlos partícipes de las decisiones familiares, como qué van a comer el fin de semana, qué les pareció la película que vieron o qué atuendo se pondrán para ir a una fiesta. Así tendrán seguridad en sus propios juicios de valor.
Trabajar para alcanzar sus objetivos es una gran enseñanza en los años formativos. Que sepan que todo su esfuerzo será recompensado. De esta manera, tus niños conocerán la satisfacción de enfocarse en una meta y obtener lo que desean.
Permite que se enfrenten a los obstáculos oportunos para su edad y que los superen por su cuenta. Esto es una gran enseñanza de vida. Por ejemplo: hacer los deberes sin ningún tipo de intervención tuya o que terminen un sudoku por su cuenta.
Los niños imitan lo que ven y si observan que eres una persona que practica lo que predica (es responsable, cortés, trabajadora y llena de amor), ellos lo serán también. Proceder de esta manera es una lección que tiene mucha fuerza, más allá de solo sermonearles sobre lo que “está bien o mal”. Por ello, es fundamental ser un buen ejemplo.
Enséñales a ponerse en los zapatos de los demás y habla abiertamente de tus emociones. Esta es una de las cualidades principales de los líderes y uno de los sentimientos más nobles.
Si quieres que tus pequeños tengan una gran calidad de vida, sean libres, sepan expresar sus opiniones, tomen decisiones y manejen sus emociones, como formador, hay mucho que puedes hacer. Tus niños tienen la capacidad de liderar, y hay ciertas acciones que puedes ejecutar para mejorar sus oportunidades, potenciar su autoestima y permitir que crezcan en un entorno en el que se sientan valorados. Por ello, te damos algunas lecciones que puedes inculcar en ellos desde edades tempranas.
Haz que trabajen por lo que quieren
Ofréceles retos
Enseña con el ejemplo
Potencia la empatía
ECOAMIGABLE
Tu mascota siempre en forma
Te damos 10 consejos para poner en práctica y minimizar el uso de este elemento en tu vida diaria.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
El plástico es una gran invención, que ha facilitado la vida de las personas por décadas. En la actualidad, no podemos vivir sin él. Sin embargo, hay un exceso de este material en el mundo, su descomposición tarda generaciones enteras y es altamente contaminante. Si nuestros antepasados se las arreglaban sin este recurso, seguramente nosotros podemos minimizar su uso en el día a día. Ten en cuenta lo siguiente:
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
3-. Al hacer compras adquiere todo lo que puedas al granel y lleva tus propias bolsas.
4-. Reduce el consumo de chicles. Puede ser que no lo sepas, pero muchos están hechos con plástico, por lo que, si quieres refrescar tu boca, es mejor optar por otras opciones como pastillas de menta.
1-. Abstente de los plásticos de un solo uso, como los sorbetes o botellas de agua. Son terriblemente perjudiciales. Adquiere un tomatodo o unas pajillas de metal. Cumplen la misma función y duran años.
2-. Evita comprar productos como frutas y verduras en empaques con film. Aunque son más cómodos, en verdad no son necesarios.
7-. Ojo con las pinzas de ropa. Usualmente las hay de plástico o de madera. Es mejor seleccionar la segunda alternativa.
5-. Ten cuidado con los productos de limpieza. Busca los que estén empacados en cajas de cartón o vidrio.
6-. Evita las vajillas desechables. Los cubiertos, platos y vasos de este tipo son también plásticos de un solo uso.
8-. Si tienes un bebé en casa y te es posible, usa pañales de tela. Los comunes se degradan en 400 años.
9-. Conserva la comida que sobró en contenedores de vidrio y, si la guardas en platos, no los cubras con papel film.
10-. Evita los rastrillos plásticos desechables. Es mejor invertir en una afeitadora eléctrica.
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
¿Sabías que tu perro puede ser tu mejor compañero de entrenamiento? Pues sí, tu amigo peludo necesita mantenerse activo para expulsar toda esa energía que tiene. Es una de sus necesidades más básicas, que le ayuda a mantenerse en forma, cuidar su peso, favorecer la flexibilidad de sus articulaciones y permitir que su mente reciba estímulos positivos. Además, ejercitarte con tu mascota te ayudará a pasar tiempo de calidad juntos. Puede ser el mejor motivante para que ambos gocen de gran salud y pasen un momento divertido. Te enseñamos algunas actividades que pueden ser fructíferas para ambos.
Si quieres cuidar la salud de tu can, ayúdalo a que se mantenga activo, realizando ejercicio.
en familia
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Una actividad tan sencilla, que es notablemente beneficiosa. Realizarla mantiene el sistema cardiorrespiratorio de los dos, despeja la mente y eleva las endorfinas, que ayudan con el estado anímico. Si la realizas en exteriores, mucho mejor, ya que tu can va descubriendo olores y sensaciones, lo que le encanta. Determina dónde será la caminata, por cuánto tiempo y no olvides llevar agua y la correa.
El placer de caminar
En tu casa o jardín, coloca una pista de obstáculos, que tu perro pueda saltar o pasar esquivando, como una pared de rollos de papel higiénico o un camino con los cojines de la sala. Haz este ejercicio tu también, para que te siga. Es excelente porque, aparte de que se mantienen activos, tu amigo ejercita la mente, descifrando cómo atravesar estos desafíos. Al finalizar, prémialo con un snack.
Los obstáculos
Una de las actividades favoritas de los canes, la cual es también un excelente ejercicio. ¿A qué perro no le encanta ir por su pelota o juguete favorito? Hacerlo en exteriores en un día soleado es perfecto y tu mascota pasará horas divirtiéndose mientras busca lo que le lanzas. Pero, para que tu también te mantengas activo, es aconsejable que, mientras corre, hagas sentadillas, flexiones o abdominales. Así, ambos se benefician.
Lanza la pelota
Si este comportamiento no es muy común y lo empieza a hacer repentinamente, puede ser que esté lastimado, que algo le duela o que esté asustado. Usualmente, este tipo de aullido, es más bajo y melancólico. Te aconsejamos que estés pendiente, aprendas a distinguirlo y, si lo identificas, le prestes toda tu atención a tu can.
Algo le molesta
Nuevamente, gracias a su sentido de manada, si tu mascota escucha a otro perro aullar, es probable que, instintivamente, lo imite. Esto también puede suceder si oye una sirena de ambulancia o a los bomberos.
Está imitando a otro perro
Subir y bajar gradas es un ejercicio increíblemente provechoso para los dos y algo que pueden hacer en cualquier momento. Si tu casa o edificio tiene escaleras, no duden en subir y bajar varias veces. Define un tiempo específico, hagan carreras y, al finalizar, dale agua y un premio por todo su esfuerzo.
Arriba y abajo
el buen comer
RECETAS /
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
45 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• Sofría el ajo y cebolla blanca con achiote. Añada el pollo y dórelo. • Agregue el verde, choclo y zanahorias. • Cubra con agua y cocine. Luego añada las yucas. • Agregue las arvejas y rectifique sal y pimienta. Sirva.
½ pollo grande Ave Campo ½ taza de arvejas Gustadina 2 cucharadas de achiote ½ taza de zanahoria picada en cubos 1 plátano verde cortado en medallones 1 choclo cortado en medallones 1 taza de yuca para sopa cortada 2 cebollas blancas picadas 3 dientes de ajo picados Sal y pimienta negra al gusto
INGREDIENTES
DESCARGA LA RECETA
inicio Enfócate en el bienestar familiar Estamos en la recta final
Medita y encuentra la paz interna Diferencia las 3R: Reciclar, reusar y reducir Cómo rescatar a un can
Un entrenamiento inteligente La importancia de entrenar en familia
Arma la colación perfecta La importancia de comer cinco veces al día recetas
40 minutos
6 porciones
• En una olla realice un refrito con la cebolla, pimiento, tomate y achiote. • Añada el pollo y dore. • Agregue la naranjilla, cerveza y cilantro. • Cocine hasta que la preparación se haya reducido a la mitad y luego incorpore el ají. • Una vez que la salsa esté espesa salpimiente y sirva acompañado de plátanos fritos, arroz y ensalada fresca.
2 fundas de cuartos Mr. Pollo 1 cebolla paiteña picada 1 rama de cilantro 3 cucharadas de achiote 1 ½ tazas de cerveza ½ pimiento rojo picado 2 naranjillas licuadas 2 tomates riñón pelados, picados y sin semillas 1 cucharada de ají 1 pizca de sal y pimienta
• Precaliente el horno a 180°C/ 356°F. • En un recipiente mezcle las zanahorias con zapallo y aceite de oliva. Hornee por 20 minutos o hasta que los vegetales estén suaves. • En una olla caliente el aceite de girasol oliva y sofría la cebolla, ajo, jengibre y tomillo. • Agregue los vegetales rostizados, caldo del pollo y cocine hasta que rompa hervor. • Retire la rama de tomillo, licúe la sopa y regrese a la olla. Rectifique sal y pimienta. • Sirva caliente acompañado del pollo.
½ bandeja de filete de pechuga Mr. Pollo cocido y cortado en cubos 1 cucharada de aceite de girasol oliva Gustadina 4 tazas de caldo base de pollo Gustadina 2 cucharadas de aceite de oliva Rubino 6 zanahorias peladas y cortadas en rodajas 1 rama de tomillo 1 cucharada de jengibre rallado 2 dientes de ajo picados ½ taza de cebolla perla picada 1 taza de zapallo cortado en cubos Sal y pimienta al gusto
20 minutos
8 porciones
• Licúe el aceite de girasol con ajonjolí y coloque en una sartén a temperatura media. • Agregue la salsa china, jengibre, puré de tomate, azúcar, vinagre y ají. Mezcle bien y reserve. • Aparte, salpimiente el pollo, pase por la maicena y dórelo en una sartén bien caliente con un chorrito de aceite. • Añada la preparación anterior, ½ taza de agua y hierva hasta que espese. • Rectifique sal, pimienta y sirva.
1 bandeja de filete de muslo Mr. Pollo sin piel cortados en tiras 1 cucharada de vinagre blanco Gustadina 1 cucharada de salsa tipo china Gustadina 2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 2 cucharadas de puré de tomate Gustadina 1 cucharadita de ají pica rico Gustadina 1 cucharada de jengibre picado 1 cucharada de azúcar morena 1 taza de maicena ¼ de taza de ajonjolí tostado
• Cocine el arroz como de costumbre. Adobe las chuletas con el aliño y reserve. • Aparte, en un recipiente, coloque el arroz cocido y la menestra de lenteja. Mezcle bien y caliente en microondas. • Agregue la cebolla blanca picada, cilantro y queso. Integre bien la preparación, así el queso se derretirá con el calor. • Aparte, caliente una parrilla, coloque el aceite y dore las chuletas. • Sirva el arroz moro acompañado de las chuletas y ensalada de tomate y lechuga con aceite de oliva.
1 libra de chuletas Mr. Chancho en bandeja 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina ½ lata de menestra de lentejas Gustadina 2 cucharadas de aliño Gustadina 1 taza de arroz ¼ de taza de queso costeño cortado en cubos ½ cebolla blanca picada 2 cucharadas de cilantro picado
5 PORCIoNes
• En una olla caliente el aceite de canola y dore el hueso carnudo. • Añada los caldos de pollo, res y cocine hasta que la carne esté suave. • Retire del fuego y reserve el caldo y la carne por separado. • En una olla sofría en achiote la cebolla y ajo. Agregue el caldo, cebada y cocine por cinco minutos. • Agregue la papa, zanahoria y cocine por 12 minutos más. • Incorpore la col, carne, rectifique sabores con sal, pimienta y comino. • Una vez que la col esté cocida sirva la sopa caliente acompañada de ají.
1 paquete de hueso carnudo Mr. Chancho 6 tazas de caldo base de pollo Gustadina 1 cucharada de aceite de canola Gustadina 2 tazas de caldo de res Gustadina ¾ de taza de zanahoria pelada y picada 2 dientes de ajo picados 1 taza de arroz de cebada 1 pizca de comino 2 cucharadas de achiote 1 taza de col blanca picada 1 ½ tazas de papa chola pelada y cortada en cubos 3 cucharadas de cebolla blanca picada Sal y pimienta al gusto
• Corte las berenjenas por la mitad y retire su carne evitando que la cáscara se rompa, ya que serán base del relleno. • Pique en cubos la carne de la berenjena y reserve. • En una sartén con aceite sofría las carnes de cerdo y res junto con cebolla perla, carne de las berenjenas, ajo, pimiento, tomate, tomillo, romero, sal y pimienta al gusto. Reserve. • En una olla pequeña derrita la mantequilla a fuego medio, incorpore harina, leche y nuez moscada, formando una salsa tipo bechamel espesa. • Rellene las berenjenas con el sofrito de carnes y salsa bechamel. • Cubra con queso mozzarella y hornee a 180°C durante 12 minutos o hasta que el queso se haya gratinado.
1 taza de carne suave Mr. Chancho picada ¼ de taza de aceite de canola Gustadina ½ taza de pulpa negra Mr. Res picada 1 cucharadita de nuez moscada ½ cucharadita de romero 1 cucharadita de tomillo seco 1 taza de tomate riñón sin semillas, picado ½ taza de pimiento rojo 2 dientes de ajo picados 1 taza de cebolla perla picada 4 berenjenas ¼ de taza de harina de trigo ¼ de taza de mantequilla ½ taza de queso mozzarella rallado 2 tazas de leche Sal y pimienta al gusto
10 minutos
5 porciones
• Mezcle el aceite de girasol con cebolla perla, ajo, ají seco, orégano, 2 ½ cucharadas de perejil, sal y pimienta. Reserve. • Mezcle la salsa ranch con zumo de naranja y el restante de perejil. Reserve. • Corte la carne en cubos grandes, coloque en un pincho alternando con los pimientos de diferentes colores, cebollas y papas cocidas. • Pinte con el chimichurri y cocine en una sartén, plancha o parrilla durante cinco minutos. • Pinte constantemente hasta que esté completamente cocido. • Sirva acompañado de la salsa ranch, papas y una ensalada fresca.
1 paquete de carne suave Mr. Chancho 3 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 5 cucharadas de salsa ranch Gustadina 1 pizca de ají seco 1 cebolla paiteña 1 pimiento verde cortado en cuadros 1 pimiento rojo cortado en cuadros 1 pimiento amarillo cortado en cuadros 1 ¼ tazas de papas cuchi pequeñas 3 cucharadas de zumo de naranja 3 cucharadas de perejil liso finamente picado 1 cucharada de orégano seco 2 cucharadas de cebolla perla picada 1 cucharada de ajo finamente picado Sal y pimienta al gusto
