EDICIÓN 27 • DICIEMBRE 2019
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ISSN: 1390-9215
Disfruta los deliciosos platillos de Navidad
ALIMÉNTATE BIEN
Ejercitarse en diciembre es posible
HAZ ACTIVIDAD FÍSICA
Una mascota, el mejor regalo en las fiestas
VIVE EN ARMONÍA
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CÓMO UTILIZAR ESTA REVISTA
El deporte es clave en el desarrollo personal
Mi interés en el deporte surgió a temprana edad. En 1969, mi padre me inscribió en el Guayaquil Tenis Club, una escuela que estaba bajo la dirección de Miguel Olvera y Tomás Borja. Desde entonces, participé en los primeros torneos internos, locales, provinciales, nacionales y sudamericanos. A los 19 años empecé a jugar profesionalmente. Uno de los mayores retos de mi carrera fue abrirme paso en un ambiente de gran competitividad. No tenía muchos ejemplos a seguir y eso fue duro porque cometí muchos errores y me levanté innumerables veces. Sin embargo, es la etapa más interesante y que más satisfacción me ha dado. Entendí que representar al país conlleva algo especial. Hay que trabajar constantemente para estar en excelente forma física y psicológica.
La perseverancia y la disciplina hicieron que me mantenga en el circuito de la Asociación de Tenistas Profesionales (ATP) por 18 años y por 15 años más en el circuito senior. Fui el primer ecuatoriano en ganar el Roland Garros, en 1990, en Francia y tengo un total de 21 títulos individuales y 35 de dobles. Además de haber estado en seis torneos master o ATP Tour Final, como le llaman ahora. Imponerme metas como ser el mejor de la región fue muy significativo y lo conseguí haciendo muchos sacrificios. Finalmente, lo que me interesaba era dejar un camino abierto para que a los deportistas de nuevas generaciones se les haga más fácil saber hasta dónde pueden llegar y lo que pueden conseguir.
Tener mi propia academia de tenis, luego de mi retiro, me permitió continuar con esa tarea y promover el sentimiento de que se trata de una disciplina con la que se puede alcanzar muchas cosas, no solo a nivel deportivo sino personal y educativo. Por ejemplo, los deportistas tienen oportunidades de acceder a becas de estudios a través del deporte en Estados Unidos, donde el nivel de competencia es alto. A lo largo de los años, he visto formarse una gran cantidad de deportistas, de los cuales 300 accedieron a becas deportivas, lo que les permitió seguir en la carrera. Esto evidencia que la educación y el deporte están íntimamente ligados. Son un complemento. El ejercicio te mantiene alerta, en buena forma y te ayuda a rendir óptimamente. Además, te permite tener otra perspectiva sobre las responsabilidades y sobre cómo llevar la vida en la niñez, juventud o adultez. No existe una edad para comenzar a jugar tenis, ni para dejarlo.
Las metas, en cualquier etapa de la vida, van de acuerdo a las necesidades de cada individuo. Todos los caminos son válidos. Lo fundamental es no descuidar aspectos como la alimentación y las rutinas de entrenamiento. La dieta balanceada debe ser controlada por un nutricionista, que haga un estudio de qué es lo que necesita el cuerpo para estar en perfecto estado. Otro pilar fundamental en el crecimiento de un deportista es el núcleo familiar, que está presente en todo momento. Con el tiempo, ese clan varía y se incrementa, incluso. Al principio son los más cercanos: padre, mamá, hermanos. Se suman los compañeros de entrenamiento, con los que se comparte más tiempo y, permanentemente, te ayudan a mejorar. Después viene el matrimonio, los hijos y son ellos quienes tienen que adaptarse a la compleja rutina. El soporte que recibes de los seres queridos a lo largo de la carrera es realmente invalorable.
Andrés Gómez, tenista ecuatoriano y director de la Academia Gómez-Viver.
subir montañas.
El festín navideño: disfruta de la cena más importante de diciembre.
Mantén la alegría de la temporada sin preocuparte por el exceso de peso. Actúa estratégicamente y pon en práctica los siguientes ‘tips’ nutricionales.
Diciembre es un mes lleno de tentaciones. Las reuniones con la familia o amistades son frecuentes y alteran los planes de dieta y entrenamiento que mantenemos el resto del año. Puedes impedir que esta situación te genere estrés, poniendo en práctica ciertos ‘truquitos’. Según la nutricionista María Emilia Reyes, la clave está en controlar la ansiedad, tener equilibrio en las porciones y reforzar la actividad física para balancear la ingesta y el gasto calórico, evitando así el aumento excesivo de peso en esta temporada.
Las fiestas están llenas de brindis especiales. Y, aunque la idea es disfrutar de los buenos momentos en que chocamos las copas con nuestros seres queridos, es fundamental que equilibres este consumo incluyendo bebidas no calóricas, como infusiones con frutas y hierbas aromáticas, que podrían tener menta, albahaca o hierbabuena. Preferir estas saludables alternativas es una forma de evitar las gaseosas y bebidas azucaradas, conocidas por aportar grandes cantidades de calorías vacías, es decir, con pocos nutrientes, que contribuyen al desarrollo de sobrepeso y al aparecimiento de caries. El agua natural es otra gran opción para una adecuada hidratación y para el control de la ansiedad por comer.
Observa lo que te ofrecen antes de comer. Esto te permitirá seleccionar los alimentos que en verdad disfrutas en las fiestas. Consume una ración de lo que más se te antoja (la palma de la mano extendida es una ración de carnes, un puño es una porción de tubérculos o cereales)y asegúrate de llenar el resto del plato con otros alimentos saludables y nutritivos. Un recurso práctico es emplear platos pequeños y evitar dejar la comida servida en la mesa para prevenir la tentación de repetir.
Si bien los tubérculos y cereales son fundamentales en la dieta porque te llenan de energía para cumplir con los diversos compromisos de las festividades, la experta sugiere optar por una sola porción por cada comida. Por ejemplo, puedes elegir entre una ración de arroz o una ensalada de papa. Ambas opciones son correctas pero sírvete solo una de ellas o media porción de cada una, como máximo.
Ser estratégico resulta útil en las celebraciones durante las épocas decembrinas. Por lo general, la tradición dicta que cada invitado lleve un platillo para enriquecer la mesa que se servirá en la reunión. Tú puedes aportar con una opción saludable, en caso de que lo que se ofrezca sea muy alto en calorías. La nutricionista recomienda optar por ensaladas de vegetales con aderezos naturales como aceite de oliva, vinagre, limón, mostaza o yogurt griego.
Las festividades de este mes representan un tiempo especial en el año y ser tan exigente con tu peso y alimentación no te permitirá divertirte completamente. Encuentra un equilibrio. Si te excedes durante un día puedes compensarlo con entrenamiento físico. Enfócate en consumir posteriormente alimentos más nutritivos y aprovecha cada uno de los espacios que surjan para compartir con los tuyos, sin remordimientos.
El pavo es el elemento principal de la tradición culinaria de Noche Buena en el Ecuador. Se trata de un alimento que ha migrado desde varios países para establecerse como el protagonista de esta celebración, debido a su gran tamaño que permite alimentar a una familia entera. Además de esta cualidad, el pavo se destaca por ser altamente nutritivo. María Emilia Reyes, nutricionista, explica que la carne de esta ave es fuente de proteínas de alto valor biológico. Contiene vitaminas del complejo B y ácido fólico, así como minerales, entre ellos el fósforo, potasio, magnesio, hierro y zinc. Justamente, su alto contenido en hierro, lo vuelve un aliado para las personas con anemia o con un sistema inmunológico débil.
Este alimento, popular en las fiestas, se caracteriza por unificar a familias y por aportar grandes beneficios nutricionales.
BAJO EN CALORÍAS, RICO EN SABOR
La deliciosa carne de pavo tiene un aporte calórico bajo, tan solo 130 calorías por cada 100 gramos. La grasa, como sucede con otras aves, se concentra en la piel y es fácil de retirar. Por ello, es recomendado en las dietas para perder peso. La especialista María Emilia Reyes enfatiza en que las carnes de origen animal generan mayor saciedad, debido a que su digestión es más lenta en relación a los tubérculos o cereales.
CONSÚMELO DURANTE TODO EL AÑO
El pavo es una excelente opción para incluir proteína animal en la dieta regular. Aunque es la carne más habitual de las fiestas, su consumo durante el año es menos común. Sin embargo, es una alternativa sumamente saludable y recomendada por los nutricionistas. Según la experta, una estrategia puede ser alternar el consumo de pavo con el de pescado, por el alto contenido en grasas buenas.
La cocción del pavo requiere paciencia y dedicación. Se recomienda sazonar con especias naturales y hacerlo al horno, asado o a la parrilla. Al prepararlo, recuerda descongelarlo en el refrigerador para mantener la salubridad. Si te sobra carne de la cena, puedes emplearla en la preparación de sánduches, ensaladas o pastas.
MÚLTIPLES FORMAS DE PREPARARLO
Una cena navideña suele estar compuesta por ensalada, una guarnición, como arroz, puré o papas cocidas y, por supuesto, el componente principal: el delicioso pavo, bañado en alguna salsa especial. Cada producto que integra este plato cumple con una función en el aporte energético que el cuerpo humano necesita. Al consumirse a medianoche, se aconseja medir bien las porciones para no exceder la cantidad de calorías recomendadas.
Aprovecha el momento de unión familiar para compartir un plato tradicional y saludable. El chef Juan Sebastián Galarza comparte algunos consejos prácticos.
CONTROL EN LAS PORCIONES
Al comprar la marca Mr. Pavo, puedes estar seguro de que cumple con las etiquetas de salubridad que se requieren para la venta. El peso adecuado dependerá de la cantidad de invitados. Para un total de 10 personas, un pavo de siete a nueve kilos será el indicado. Al descongelarlo es preciso mantenerlo en el empaque original y sacarlo del freezer para colocarlo en la refrigeradora. Debe permanecer ahí al menos dos días, hasta que pierda la dureza del hielo y esté listo para sazonar.
SELECCIÓN DEL AVE Y DESCONGELADO
La clave para realizar salsas nutritivas está en usar el mismo azúcar de los productos, sin añadir dulce extra. También puedes usar miel natural en reemplazo. Se sugiere, además, evitar el uso de mantequillas para espesar.
REDUCE EL AZÚCAR EN LAS SALSAS
El ‘recalentado’ es parte de una tradición que nos permite degustar los mismos sabores de la cena de Navidad más concentrados y reunir nuevamente a la familia alrededor de la comida en los días posteriores a la celebración. La mejor forma de conservar los alimentos sobrantes es en refrigeración. Si tu intención es guardarlos por más de tres días, es recomendable colocarlos en el congelador, en recipientes bien sellados, por un promedio máximo de dos meses.
CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Para adobar el pavo, realiza una mezcla con sal, comino, pimienta, orégano, laurel en polvo, tomillo, romero y paprika. Unta esta preparación en todo el pavo y deja reposar por doce horas. Al día siguiente, coloca un macerado elaborado con vino tinto, zumo de naranja, caldo concentrado de pavo, hojas de naranja y cerveza. Deja macerar por tres días más para luego hornear.
El SABOR LO PONEN LAS ESPECIAS
• 1 taza de ciruela sin pepa • 3 cucharas soperas de miel de abeja • ½ taza de agua • 1 cucharadita de cebolla perla • 1 cucharadita de cebolla puerro • 1 cucharadita de apio • 1 cucharadita zanahoria • Sal y pimienta al gusto
SALSA DE CIRUELAS PASAS
SALSA DE MANGO SIN AZÚCAR
• Cocine los vegetales durante 30 minutos, a fuego bajo, hasta conseguir un caldo concentrado. • Retire los vegetales y en el mismo caldo cueza las ciruelas pasas por 30 minutos más. • Licúe y luego incorpore la miel • Pase la mezcla por un cernidor y cocine hasta que quede en punto de salsa.
• 1 ½ taza de mango o pulpa de mango • ½ taza de miel de abeja • ¼ de taza de vino blanco • Canela, clavo de olor, anís, sal y pimienta al gusto
• Licúe la fruta hasta tener una pasta lisa. Cocine el vino en una olla para reducir el alcohol y activar sus azúcares naturales. • Agregue la miel y, una vez disuelta, añada la pulpa de mango. • Cocine con las especias hasta llegar a punto de salsa.
Nombre: Chef Juan Sebastián Galarza. Especialidad: Cocina mediterránea y al vacío. Contacto: 098 384 6638
Si quieres lucirte en la cena navideña, el cerdo es una excelente iniciativa por su sabor y sus propiedades nutricionales. El Consejo Latinoamericano de Proteína Animal (COLAPA) apunta que una de las propiedades principales es que su alto contenido en zinc contribuye en el adecuado funcionamiento del sistema de defensas y también al desarrollo de otras funciones como la metabolización de los carbohidratos.
Esta carne es una de las más consumidas en nuestra dieta diaria. Además de su versatilidad a la hora de prepararla, aporta beneficios para la salud.
Estos grandes grupos son: proteína, cereales, lácteos, frutas y grasas. Al contar con esta variedad, solo debes abrir el refrigerador y escoger cómo elaborar tu plato a la medida. Los desayunos que incluyen al menos tres de los cinco grupos de alimentos son considerados nutricionalmente completos y aportan al menos un 25% de la energía que consumimos en el día.
El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias y es un buen pretexto para probar nuevos alimentos, esenciales en una dieta sana. Ana Altamirano, nutricionista, afirma que, sin importar la edad, en el desayuno se deben incluir todos los grupos de alimentos, sin dejar de lado el consumo de agua.
Además de que es un alimento que se puede comer durante todas las etapas de la vida. Según el COLAPA, casi toda su carne es aprovechable: el 60% se consume fresco y el resto se emplea en la elaboración de embutidos.
Hay personas que ignoran cómo debe ser un desayuno saludable y se han creado ideas erróneas alrededor de esta comida. Despejamos algunas dudas comunes.
De acuerdo con la nutricionista Reyes, las piezas como el lomo de falda aportan muy poca grasa. Además, si sus cortes magros se cocinan a la plancha o a la parrilla, con unas gotitas de aceite de girasol, resultan más saludables y es posible aprovechar mejor sus beneficios nutricionales.
Nombre: María Emilia Reyes Nutricionista Contacto: 098 468 1812
La Organización Mundial de la Salud (OMS) cataloga esta proteína como carne blanca por lo que es recomendable consumirla a una vez por semana y prepararla sin grasa adicional.
UN GUSTO SEMANAL
Según la especialista, para elegir una buena carne de cerdo, lo primero que se debe tener en cuenta es el color, que deberá ser entre rosado o rojo pálido. Otro signo de calidad es que esté jugosa. Por último, la forma de trocear la carne también influye en la calidad y en su conservación. Fíjate siempre en que el empaque no esté pinchado por algún lado y, por supuesto, en la fecha de caducidad. El comprobarlo ayudará a prevenir malestares que pueden desencadenarse por el consumo de un producto en mal estado.
VERIFICA LA CALIDAD DEL PRODUCTO
Quienes practican actividad física, ya sea en forma de pasatiempo o como profesional, requieren una dieta que les aporte los nutrientes esenciales para rendir al máximo. La nutricionista comenta que la carne de cerdo posee un alto coeficiente de digestibilidad (92%), lo que permite que el cuerpo aproveche los nutrientes casi en su totalidad. Esta cualidad aporta beneficios a la actividad deportiva y permite mantener una digestión óptima.
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Ejercitarse en diciembre puede ser un desafío, pero es posible.
Cualquier momento es bueno para realizar actividad física. Sin embargo, las tareas cotidianas pueden condicionarnos. El doctor Óscar Concha explica las ventajas en cada horario.
¿Influye la hora de entrenamiento en nuestro estado de ánimo y niveles de energía? Uno de los importantes beneficios de la actividad física es que libera endorfinas, que son neurotransmisores que actúan sobre nuestro organismo y nos dan la sensación de bienestar y alegría. Estos neurotransmisores se liberan cada vez que nos ejercitamos, independientemente del horario.
Nombre: Óscar Concha Zambrano Especialidad: Médico Deportólogo, Coordinador del Postgrado de Medicina del Deporte de la Pontificia Universidad Católica del Ecuador Años de experiencia: 30 años Contacto: 099 857 1975
En las mañanas, los niveles hormonales son más altos. Por lo tanto, la respuesta al ejercicio puede ser mejor. Es recomendable tomar en cuenta este factor cuando se trata de entrenamientos muy exigentes, en los que las primeras horas son más productivas.
¿Cuáles son las ventajas de ejercitarse en las mañanas?
Algunas personas, cuya actividad laboral es muy estresante, sufren de fatiga, especialmente intelectual. Hacer ejercicio libera endorfinas, que producen una sensación de bienestar, lo que contrarresta beneficiosamente el estrés. Por ello, entrenar al final del día puede provocar mayor relajación, lo que permitirá un mejor descanso y un óptimo desempeño al día siguiente.
¿Qué beneficios nos trae el entrenar al final del día, luego de concluir con todas las actividades?
Cuando hablamos de programas de entrenamiento, cuyo objetivo es el alto rendimiento o correr una maratón, nos referimos a un entrenamiento complejo y de altos volúmenes e intensidades. En ese caso, es preferible entrenar las mañanas. Si la actividad física está relacionada con la idea de mantenerse saludable o controlar alguna enfermedad, sea esta hipertensión, sobrepeso o diabetes, el ejercicio puede realizarse en la tarde o en el horario que más convenga, según asuntos laborales o de disponibilidad.
¿Existe una ‘mejor hora’ en el día para hacer ejercicio?
Si vamos a realizar un ejercicio de larga duración o de alta intensidad, se requiere una comida previa con energía de rápida utilización como fruta, cereales o líquidos. Si nuestra rutina de ejercicio es menos fuerte o duradera podremos prescindir de una comida específica antes del entrenamiento, siempre y cuando mantengamos una alimentación saludable y distribuyamos bien las cinco comidas a lo largo del día. La hidratación es un hábito importante que hay que mantener durante toda actividad física.
¿Es adecuado hacer ejercicio sin haberse alimentado previamente?
El momento en que se disponga de tiempo, en que se pueda salir a caminar o ir al gimnasio sin alterar o retrasar otras actividades. Si se decide entrenar solo la mañana pero hay que preparar el desayuno, enviar a los niños al colegio o alistarse para el trabajo, será muy complicado cumplir con esa meta. Lo mejor es tomar en cuenta los horarios laborales, actividades en casa y determinar un tiempo libre, exclusivo para hacer algo tan importante como ejercitarse.
¿Qué debemos tomar en cuenta para decidir en qué momento del día ejercitarnos?
Recuerda que hay que calentar los músculos antes del ejercicio y estirarlos después del entrenamiento.
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Entrenar con el estómago lleno de comida es desagradable, incómodo y, dependiendo de la intensidad del ejercicio, puede causar hasta vómito. Queda claro, entonces, que luego de una comida debemos esperar a que el estómago se vacíe para poder entrenar. Si bien ese tiempo depende del tipo de alimentos, ya que las grasas y proteínas se demoran más en procesarse en el estómago, debemos esperar entre 60 y 90 minutos después de una comida para ejercitarnos tranquilamente.
¿Qué distancia debe haber entre el entrenamiento y las horas de comida?
Diciembre siempre llega con una agenda apretada. Actividades como comprar obsequios, decorar la casa o reunirse con amistades y familiares hacen que el tiempo apenas alcance para realizar tareas pendientes del día a día.
Los múltiples compromisos en Navidad restan tiempo para ejercitarse. Aquí te detallamos opciones prácticas para mantenerte en forma mientras te diviertes.
Si el tiempo es reducido para ir al gimnasio, ¡despreocúpate! Existen muchos tutoriales cargados en la Internet, en los que profesionales certificados comparten rutinas cortas y efectivas, de acuerdo a tus necesidades, para realizar antes de salir al trabajo o al llegar al hogar. Mantener una actividad física continua asegura que el metabolismo trabaje correctamente y, por lo tanto, que se lleve a cabo una buena distribución de nutrientes, evitando así una mayor acumulación de grasa.
CUALQUIER MOMENTO ES BUENO
Mover el cuerpo ayuda a mantener la salud ósea y mejora la regulación del peso y del gasto energético.
Muchas personas postergan sus entrenamientos con el objetivo de retomarlos en enero. La decisión de abandonar temporalmente este hábito hace que las metas planteadas sean más difíciles de cumplir. Jéssica Narváez, instructora de baile fitness, explica que el ejercicio debe ser parte de la cotidianidad y es recomendable dedicarle al menos una hora al día. Para ella, lo importante es verlo como una estrategia para optimizar nuestra salud o sentirnos bien y no como una obligación.
Nombre: Jéssica Narváez Salas Instructora Baile fitness Contacto: 098 349 5286
Fijar metas en familia es una gran alternativa. Aprovecha las vacaciones para organizar actividades conjuntas, como el aseo del hogar. Así, al resolver entre todos, tareas como ésta, tendrán más tiempo para ejercitarse a través de caminatas largas en el parque, paseos en bicicleta o salidas a la piscina.
PROMUEVE LA UNIÓN FAMILIAR
Las fiestas navideñas están colmadas de bailes. Esta es una actividad excelente para ejercitar sin aburrirse y compartir tiempo con los seres queridos. Según Jéssica Narváez, este tipo de ejercicio ayuda a la liberación del estrés y ansiedad; mejora la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación; ejercita la memoria, estimula el funcionamiento del aparato digestivo y tiene alto impacto cardiovascular, por lo que ayuda a las personas que tienen niveles altos de colesterol.
APÓYATE EN EL BAILE
Si tienes niños, bailar es una opción maravillosa para compartir con ellos durante sus vacaciones de Navidad. Esta disciplina te permitirá mantener tu rutina de ejercicio durante las celebraciones y a tus hijos los mantendrá entretenidos y activos. Así evitarás que pasen las horas muertas sentados frente al televisor o en la tablet. A través del baile estimularán su coordinación y psicomotricidad al ritmo de sus canciones favoritas.
INCLUYE A LOS MÁS PEQUEÑOS
Diciembre es un mes de compromisos varios y si quieres entrenar, hay que ser estratégicos y planificarlo todo. Por ello, el calendario puede ser una ayuda invaluable. Evalúa el mes y ajusta tus entrenamientos, para hacer que los días de descanso en tu rutina coincidan con los feriados o fines de semana. Al establecer este tipo de organización podrás despreocuparte del tiempo y será más fácil concentrarte en compartir espacios con tu familia y amigos en estos días.
ACOMODA TUS HORARIOS
Después de todo un año de esfuerzos por cuidar la línea, este mes puedes permitirte unos gustitos como premio. Deja de pensar demasiado en lo que vas a comer, después de todo las pascuas son un momento especial. Si cocinas las recetas adecuadamente, escoges productos sanos y controlas las porciones, podrás disfrutar de los banquetes que se avecinan y degustar algunos dulces. Hidrátate bien y evita saltarte comidas. Eso puede aumentar la ansiedad y llevarte a comer en exceso posteriormente.
ALIMÉNTATE ESTRATÉGICAMENTE
El objetivo de estos circuitos es quemar grasa mientras tonificamos la masa muscular. Durante estas rutinas, el cuerpo mantiene un rango de pulsaciones semi elevadas, que se sostienen en ese nivel por las contracciones musculares en distintos ritmos e intensidades, favoreciendo así el desarrollo muscular. Recuerda que es importante hacer un calentamiento previo y el estiramiento adecuado después de la actividad física para evitar lesiones o contracturas.
Colócate en plancha, sosteniendo las mancuernas. Haz el movimiento de remo, con una mano a la vez. Mantén el abdomen tenso. Realiza 15 repeticiones por cada brazo.
Plancha más remo con mancuernas
Mantén la espalda recta. Con la barra controla el equilibrio, mientras flexionas las rodillas, sin sobrepasar las puntas de tus pies. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio.
Sentadilla con barra
Flexiona las rodillas y haz un péndulo con tus hombros, para colocar la mancuerna rusa en medio de las piernas y, posteriormente, llevarla hacia delante. Realiza 30 repeticiones de este ejercicio.
Envión con mancuerna rusa
Coloca la mancuerna rusa por encima de tu hombro y, sosteniendo la tensión muscular, haz una zancada o tijera. Realiza 20 repeticiones por cada pierna y brazo.
Zancada más elevación de mancuerna rusa
Continuar con el entrenamiento durante las celebraciones navideñas es imprescindible. Christian Ortega, entrenador personal y experto en nutrición, ha diseñado circuitos cortos y efectivos que te ayudarán a mantener tu figura. Esta modalidad se caracteriza por realizar de corrido los ejercicios para luego tomar un pequeño descanso. Lo importante, según el experto, es mantener la fluidez durante la rutina, sin hacer pausas innecesarias entre cada actividad.
Estira las piernas y mantenlas flexionadas levemente. Desciende hasta realizar una sentadilla profunda. Al flexionar, fíjate que tus rodillas no superen las puntas de tus pies. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio.
Sentadillas
Colócate sobre el piso. Con el cuerpo estirado y las manos a los costados, toma impulso. Haz una línea recta con los pies para luego dar un salto. Realiza 20 repeticiones de este ejercicio.
Burpees
Coloca tus manos sobre el suelo de forma que tus brazos queden alineados con los hombros. Ejecuta el movimiento de escalada, manteniendo el cuerpo estirado. Realiza 20 repeticiones del ejercicio por cada pierna.
Escalada
Da un paso hacia atrás con una pierna, vuelve al centro y repite el mismo movimiento con la otra. Recuerda que tus rodillas no deben superar las puntas de los pies al flexionar. Realiza 20 repeticiones por cada pierna.
Tijeras o zancadas
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Navidad, la época perfecta para compartir en familia y hacerlo todo con amor.
Para muchas personas la Navidad suele estar acompañada de una carga extra de estrés, provocada por preocupaciones como la organización de una cena perfecta o la compra de obsequios para todos los miembros del hogar y amigos. Gissela Echeverría Castro, educomunicadora y terapeuta familiar sistémica, explica que esto se debe a que las personas, al vivir en una sociedad de consumo, se han formado una idea equivocada de lo que puede ser una fiesta familiar.
Volver a prácticas sencillas, en las que se puede compartir tiempo de calidad con los seres queridos, es fundamental para recuperar el sentido de las celebraciones navideñas.
Para la especialista, consentir a las personas amadas se vuelve cada vez más complicado, porque los regalos son más costosos y prevalece una necesidad de obsequiar artículos tecnológicos que, paradójicamente, son los que más distraen en las reuniones familiares de la época. El amor y la atención permiten volver al origen de esta celebración, cuyo fin es el compartir con los más allegados. A continuación, descubre qué puedes hacer para encontrar el verdadero significado de estas fiestas.
Es fundamental desmitificar aquello de que los obsequios deben ser costosos. Hay que ser creativos y fabricar cosas con nuestras propias manos, ya sea tarjetas animadas o pequeños adornos. Otra opción es jugar al "amigo secreto" u organizar un intercambio de regalos y establecer una base económica accesible para todos los participantes. Según la terapeuta familiar, la Navidad debe ser primordialmente una época para reunirnos con los seres que amamos y expresar lo que sentimos.
Elabora los regalos tú mismo
Evalúa qué situaciones ocasionaron malestar en celebraciones pasadas para planear otras alternativas. La flexibilidad asegurará acuerdos para que todos en tu familia pasen un momento inolvidable. Planifica, junto a los tuyos, el lugar en el que van a pasar y las actividades que realizarán. Un buen ejercicio para que todos participen, sin distraerse con los dispositivos digitales, es decorar una canastita y colocarla en la entrada de la casa para que se depositen en este recipiente los celulares hasta que acabe la reunión.
Genera cambios importantes
Una alternativa entretenida es la caja de los buenos deseos. En esta dinámica pueden participar todos. Solo hay que adornar una caja de zapatos que ya no utilicemos. En ella se depositan papeles de colores en los que escribiremos las cosas buenas que esperamos le sucedan a los demás integrantes del grupo. También puedes apuntar metas, que servirán de recordatorio de las cosas que queremos lograr en el año nuevo.
Comparte actividades en familia
Descubrir el equilibrio depende de nuestra capacidad para valorar lo que tenemos y ser felices con ello. El cuidado de la mente y el cuerpo es fundamental para conseguirlo.
La armonía es una forma de vida que nos lleva a estar en perfecto equilibrio y en paz con nosotros mismos. Si logramos alcanzarla, podremos aprovechar cada día para mejorar nuestras relaciones con los demás. Para Gissela Echeverría Castro, educomunicadora y terapeuta familiar sistémica, es primordial recordar que los seres humanos estamos compuestos por varias dimensiones: cuerpo, mente y el entorno socio-cultural. Este último se refleja en las creencias que adquirimos, según el lugar en el que crecimos. Si encontramos un balance entre estas partes será posible tener una existencia llena de satisfacción y agradecimiento. Te invitamos a descubrir los aspectos en los que debes trabajar para construir tu mundo armónico.
Dejar estallar emociones como ira y frustración en la oficina puede truncar los logros profesionales de cualquier colaborador. En las empresas, la capacidad de autocontrol es esencial para crear un buen ambiente, lo que a su vez asegura más productividad. Quienes trabajan en departamentos de Talento Humano explican que, lejos de reprimir las emociones, las organizaciones buscan crear espacios donde las personas puedan distraerse o expresarse. En el caso de atravesar una situación complicada es recomendable hablarlo con el jefe inmediato, hacerle comprender por lo que se está atravesando y pedir autorización para salir, relajarse un momento y encontrar el equilibrio para continuar con las tareas encomendadas. En realidad se trata de alejarnos del lugar que aumenta nuestra tensión, para retornar más calmados y con otra visión de lo sucedido.
TOMA LAS RIENDAS
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Nombre: Gissela Echeverría Castro Educomunicadora y terapeuta familiar sistémica Contacto: 099 944 0178 / 02 382 5191
Conseguir bienestar físico requiere de disciplina y responsabilidad. Alimentarse bien, entrenar regularmente y descansar son acciones que contribuyen a un organismo fuerte y saludable. Para no descuidar estas tareas debes tomarte un tiempo y dedicarlo a tus actividades favoritas. Entregarse por completo al trabajo hará que desplaces estas obligaciones que son igual de importantes para tu desarrollo personal.
Cuida de tu cuerpo
Es necesario aprender a hacerlo. Si experimentas incomodidad, enojo o tristeza, debes parar un momento y analizar qué es lo que está sucediendo y lo que tienes que cambiar para dejar de sentirte así. Según la especialista, las emociones son una guía en nuestra vida, una brújula que nos orienta y permite identificar todo aquello que hay que resolver para recuperar la tranquilidad tan anhelada.
Escucha tus emociones
La experta explica que la ansiedad es la emoción del futuro, de la anticipación. Por su parte, asegura que vivir con la mente en el pasado es garantía de arrepentimientos y genera frustración. La mente debe estar conectada con el momento presente y eso ayuda a sentir gratitud. No sabemos qué pasará mañana, ni podemos cambiar lo que sucedió, pero sí es posible agradecer por lo que tenemos y por lo aprendido.
Conéctate con el presente
Obsequiar un cachorro debe ser una decisión responsable. Si estás pensando que éste es un buen presente, te explicamos qué es lo que debes tomar en cuenta.
En las fiestas navideñas es común que los niños pidan de regalo una mascota. Tener clara esta aspiración es solo una parte de todo el proceso. Si bien los más pequeños se comprometen con el cuidado del nuevo integrante de la familia, la responsabilidad de dedicarle tiempo, alimentarlo y pasearlo es de todos los miembros del hogar.
Aspectos a considerar
Explora el terreno
Escoger una mascota es más complejo que adquirir un juguete. Es una elección en la que hay que considerar diversidad de factores. El tamaño del hogar, el tamaño del can, las preferencias de la familia y el tiempo que podrían dedicarle son cosas que se deben tomar en cuenta. Si te es posible, sondea a la familia para ver qué es lo que quisieran en un cachorro.
Ten en cuenta que los cachorros no deben ser separados de su madre antes de que cumplan ocho semanas. Una vez que llegue a su nuevo hogar, puede ser que el pequeño can esté nervioso o ansioso por la separación, por lo que es recomendable que duerma con un miembro de la familia. Asimismo, recuerda que hay que dedicar los primeros días a adiestrar al nuevo miembro de la familia. Es una actividad que pueden hacer los más pequeños del hogar.
Cumple con los pasos
Ofrecer un perro como regalo “sorpresa” es poco recomendable. Es mejor que los nuevos dueños puedan elegir su can y que decidan aspectos importantes como tamaño, sexo y edad canina. Al estar de acuerdo con este obsequio, tendrán tiempo de adecuar todo en casa para la llegada de su amigo de cuatro patas. Esto también les permitirá establecer un espacio en la casa para el nuevo miembro de la familia.
Evita las sorpresas
Prepara el kit de regalo
La llegada de la mascota a la casa es un momento especial para la familia. Puedes hacer la entrega de diversas maneras: una caja, decorada por fuera y con agujeros para que ingrese el oxígeno; un lazo colorido y cómodo para el perrito; o a través de una visita al refugio. Si decides que la última es la opción más adecuada tendrás que asegurarte previamente que todo esté listo para cuando llegues al lugar, así evitarás contratiempos en la entrega.
Planea la entrega
La línea de Pro-can Equilibrio Natural Cachorros es recomendada para perros cachorros de todas las razas y se destaca por aportar los siguientes beneficios:
Escoge una dieta adecuada
Los perritos tienen muchas necesidades. Si decides regalar un can, hazlo responsablemente e incluye productos indispensables para su aseo como jabón, shampoo y cepillo de dientes. También puedes sumar una correa y un hueso para que juegue. Es ideal que lo lleves a una consulta veterinaria para corroborar que todo está bien.
Pro-can Equilibrio Natural Cachorros tiene todos los ingredientes que tu pequeño amigo canino necesita en esta etapa para crecer sano y fuerte.
Nutrición óptima
Una comida que posee fibra benéfica y prebióticos asegura la adecuada absorción de nutrientes. Pro-can Equilibrio Natural, por ejemplo, contiene elementos como pulpa de remolacha y extracto de Yucca Shiddigera para que las heces sean compactas y sin olor.
El alimento está formulado con 23 vitaminas y minerales que activan el sistema inmune de las mascotas y estimulan las defensas para un sano crecimiento. Al lograr una salud de hierro, el perrito será menos propenso a enfermarse frecuentemente.
Sistema inmune
El balance ideal de Omega 3 y 6 que contiene esta comida contribuye al desarrollo físico y cerebral del cachorro, además asegura una piel sana y un pelaje brillante. Su alto contenido en calcio y fósforo contribuye a la formación de dientes sanos y huesos fuertes.
Desarrollo físico
Esta línea de alimentos está pensada para amos cariñosos que consideran a su mascota un integrante más de la familia y que quieren darle el mejor cuidado integral, a través de una dieta con mayor porcentaje de proteína, fibra, calcio, fósforo, vitaminas y minerales.
Cuidado integral
Una manera práctica y económica de decorar tu casa en Navidad es elaborar los adornos con materiales reciclados. Esta actividad, en la que puedes incluir a tu familia, es sencilla y contribuye a la conservación del ambiente. Por ello, te presentamos una explicación, paso a paso, de cómo hacer las campanas. En época navideña estos objetos son símbolo de alegría y congregación. Los materiales necesarios son:
Hay ciertos residuos que son útiles para hacer hermosas manualidades. En esta ocasión te explicamos cómo elaborar unas vistosas campanas de Navidad reutilizando botellas plásticas.
• Esfera navideña pequeña
• Papel crepé dorado
• Estilete, tijeras, pincel y silicona líquida
• Botella de plástico pequeña
• Pedazos de cinta fina y gruesa dorada
• Un cordón dorado
Una vez que esté la estructura completamente cubierta, pega la cinta dorada alrededor del borde inferior.
Utiliza el pincel para distribuir la silicona líquida en la superficie de la estructura. Cúbrela con el papel crepé dorado.
Con el estilete, haz un corte en la parte superior de la botella. Emplea la tijera para terminar de separar esta estructura.
Con la cinta gruesa, rodea la boca de la botella y haz un lazo. Este detalle final le dará un toque extra de elegancia a tu adorno.
Mide la altura necesaria, de tal forma que la esfera quede visible. Emplea el sobrante del cordón para formar un colgante.
Amarra, con cuidado, el cordón dorado en el agujero del bombillo y luego pásalo a través de la boca de la botella.
A CONTINUACIÓN TE PRESENTAMOS DE RECETAS, QUE INCLUYEN PROTEÍNA ANIMAL Y SON NUTRICIONALMENTE BALANCEADAS
SEIS OPCIONES
MENÚ 1
con pavo
MENÚ 2
con cerdo
con pollo
MENÚ 3
con jamón
MENÚ 4
MENÚ 5
Existen estudios, más cercanos, que además de ratificar esta información, certifican que este alimento puede contribuir a que los niños con malnutrición crezcan. Así lo demostró la investigación que la Universidad de Washington realizó en el Ecuador, con la colaboración de la Universidad San Francisco de Quito. El grupo de investigadores, que trabajó en Cotopaxi, una de las provincias con índices más altos de retraso en talla de escolares, comprobó que la introducción temprana de huevos mejora, significativamente, el crecimiento de los niños.
PECHUGA DE PAVO CON SALSA DE CIRUELAS Y MORA
Durante muchos años, el consumo de huevos estuvo restringido en aquellas dietas para tratar y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Su ingesta quedaba limitada a 2 o 3 unidades, como máximo, por semana. Sin embargo, desde 2000, la Asociación Americana del Corazón, en sus guías alimentarias para la población sana, promueve el consumo de un huevo por día. Esto no tiene ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo, siempre que sea en el contexto de dieta equilibrada y actividad física constante.
Gustadina
Ingredientes
• Cocine el pavo según las indicaciones del empaque. • Para preparar la salsa, en una sartén tueste las nueces con almendras y deje reposar aparte. • En una olla cocine la salsa de ciruela, mermelada de mora y ciruelas pasas picadas. Incorpore, condimente y añada las nueces y almendras tostadas. • Para servir, corte la pechuga en rebanadas y báñelas con la salsa.
Preparación
porciones
28
minutos
120
calorías por porción
214
•1 pechuga lista para hornear •1 taza de mermelada de mora •2 paquetes de salsa de ciruela •½ taza de almendras picadas •1 taza de nueces peladas •1½ taza de ciruelas pasa picadas •Sal y pimienta al gusto
Mr. Pavo
ENSALADA DE TILAPIA Y CAMARONES
• Marine la tilapia con zumo de limón, sal, pimienta y reserve. • Para preparar la vinagreta, licúe las frutillas con azúcar, vinagre, e incorpore lentamente el aceite hasta que espese. • Cocine la tilapia en una sartén caliente, dorando los costados hasta que esté tierna por dentro.• Para armar la ensalada en un plato coloque las hojas verdes, mango, frambuesas, palmitos, frutillas, tilapia y camarones. Bañe con la vinagreta y sirva.
porción
25
276
MANGO Y DURAZNO ASADO
• Hornee el mango con miel de maple a temperatura media por 10 minutos y reserve. • Para preparar el relleno, saltee el mango picado con duraznos, vino blanco y especias dulces. • Coloque el relleno encima del mango horneado. • Para preparar la salsa, licúe la mora con azúcar y lleve a ebullición hasta que la salsa espese. Incorpore vino tinto. • Añada la salsa al mango horneado y sirva.
20
148
PIERNA HORNEADA EN SALSA DE FRUTOS DEL BOSQUE
• Hornee la pierna de cerdo según las instrucciones del empaque. • Para preparar la salsa cocine el vino tinto, Oporto, azúcar, frutas, mermelada y hierbas aromáticas, a fuego lento hasta que la salsa se espese. • Sirva junto con la pierna.
30
180
228
ENSALADA NAVIDEÑA CON HUEVOS POCHÉ
•½ taza de vino tinto •½ taza de azúcar morena •1 cucharadita de tomillo •1 pizca de romero •Sal y pimienta al gusto
•4 huevos •1 cucharada de vinagre blanco •2 cucharadas de aceite de oliva •1 cucharada de vinagre balsámico •½ taza de queso parmesano cortado en láminas finas •4 tazas de espinaca •1 ½ taza de champiñones cortados en cuartos •Sal y pimienta al gusto
Rubino
Indaves
10
156
TARTAR DE HIGOS
•1 frasco de mermelada de higos con trozos •½ taza de queso fresco •½ taza de queso ricota •2 cucharada de azúcar morena •1 rama de canela •6 hojas de menta •1 cucharadita de vainilla
• Mezcle los quesos y añada azúcar, vainilla y canela. • Arme el tartar colocando quesos y mermelada de higos. • Decore con hojas de menta y sirva.
172
POLLO CON VEGETALES SALTEADOS AL ESTRAGÓN
• Prepare el pollo listo para hornear según las instrucciones del empaque. • Para preparar el salteado, haga un refrito en mantequilla y aceite con ajo, estragón y cebolla. • Cuando la cebolla esté suave, agregue el vino blanco y el resto de vegetales. Rectifique con sal y pimienta. • Sirva el pollo con los vegetales.
8
569
ARROZ CON ARVEJA, MAÍZ DULCE Y TOCINO
•2 cucharadas de cebolla puerro picada •3 tazas de berenjena cocinada •½ taza de vino blanco •5 paquetes de baby pimientos •Sal y pimienta al gusto
•1 taza de maíz dulce •1 lata de arvejas •2 cucharadas de aceite •½ paquete de tocineta ahumada picada y dorada •10 tazas de arroz cocinado •2 dientes de ajo finamente picados •1rama de cebolla blanca picada •3 cucharaditas de perejil crespo picado •Sal y pimienta al gusto
• Prepare un refrito en aceite con ajo, cebolla, tocino, arvejas y maíz dulce. Rectifique sal y pimienta. • Cuando esté dorado incorpore el arroz y perejil. Mezcle y sirva.
40
344
Plumrose
CÓCTEL NAVIDEÑO DE DURAZNOS
•1 lata de duraznos en almíbar licuados •3 tazas de frambuesas licuadas •3 cucharadas de azúcar •3 tazas de zumo de naranja •3 tazas de gaseosa de limón
• Mezcle el zumo de naranja con puré de duraznos. • Coloque en copas, incorpore cuidadosamente el jugo de frambuesas y añada la gaseosa de limón. • Sirva bien frío.
12
71
JAMÓN NAVIDEÑO EN SALSA DE PIÑA Y JENGIBRE
• Caliente el jamón según las instrucciones del empaque. • Para preparar la salsa, cocine todos los ingredientes en una olla a fuego lento, hasta que hierva y la salsa espese. • Sirva caliente junto al jamón.
242
ENSALADA DE PALMITOS Y AGUACATE CON FRESAS
•2 latas de palmitos •½ taza de frutillas cortadas •2 aguacates •½ cucharada de culantro picado •3 cucharaditas de zumo de limón •¼ de taza de cebolla de verdeo reabanada •Sal y pimienta al gusto
• Escurra los palmitos en un colador. • Mientras tanto, corte el aguacate en dados y mézclelo con dos cucharadas de zumo de limón. • Corte los palmitos en rodajas. Incorpore el resto de ingredientes y rectifique sal y pimienta. Sirva.
211
CHEESECAKE DE PIÑA Y UVILLAS
• En una olla cocine las uvillas enteras y licuadas, mermelada de piña y azúcar hasta que se reduzca. Reserve. • En un procesador triture las galletas con mantequilla. Coloque en un molde y reserve. • Mezcle yogurt, queso crema, leche condensada y gelatina. • Coloque encima de la galleta y refrigere por un par de horas. • Cuando esté compacto, añada la reducción de uvillas y piña. Vuelva a refrigerar por 30 minutos, retire y sirva.
45
636
RELLENO DE CHANCHO Y TOCINO
•1 paquete de tocineta ahumada •1 funda de carne asadero molida •2 cucharadas de salsa inglesa •½ taza de almendras peladas •½ taza de aceitunas rellenas •Sal y pimienta negra al gusto
Fritz
50
403
Mr. Chancho
BISQUE DE CAMARONES
• Para preparar el bisque, saltee en una sartén con aceite la zanahoria, ajo, cebolla, apio y cáscaras de camarones. • Agregue el puré de tomate, tomate, agua y cocine por una hora. Licúe y cierna. • Deje reducir por 30 minutos más y rectifique sal y pimienta. • Saltee en una sartén los camarones limpios y reserve. • Tueste el pan en el horno y reserve. • Sirva la sopa y decore con los camarones, pan y la crema.
177
PUDÍN DE DURAZNOS
•1 lata de duraznos en almíbar de 820 g, picados •3 huevos •½ taza de azúcar •1 cucharadita de canela en polvo •½ cucharadita de vainilla •15 rebanadas de pan de miga •¾ de taza de leche •1 ½ taza de crema de leche •1 pizca de sal
• Mezcle los huevos con azúcar, sal, canela, vainilla, leche y crema de leche. • Incorpore el pan y los duraznos. Mezcle de forma envolvente y acomode la mezcla en un recipiente para microondas. • Cocine en el microondas por 10 minutos. • Deje enfriar, desmolde y sirva tibio.
355
•3 tazas de lechuga romana troceada •1 cucharadita de zumo de limón •3 cucharadas de azúcar morena •1 mango cortado en cuadritos •1 taza de frutillas en cuartos •½ taza de frambuesas •Sal y pimienta al gusto
•4 filetes de tilapia •¼ de funda de camarones cocinados •2 cucharadas de vinagre blanco •1 lata de palmitos •4 cucharadas de aceite de girasol oliva •1 taza de rúcula troceada
Mr. Fish
•½ taza de duraznos en almíbar cortados finamente •1 cucharada de miel de maple •2 mangos cortados por la mitad, sin el relleno •El relleno del mango picado •2 tazas de mora licuada •2 cucharaditas de azúcar morena
•1 pizca de canela en polvo •1 pizca de clavo de olor •½ taza de vino blanco •½ taza de vino tinto
•1media pierna de cerdo lista para hornear •1 cucharada de mermelada de frutilla •1 taza de frambuesas •1 taza de frutillas picadas •½ taza de moras •1 taza de vino Oporto
• Lave la espinaca, seque y reserve. Saltee los champiñones en aceite hasta dorarlos y reserve. • En una olla hierva agua, reduzca el fuego y agregue vinagre blanco. • Con un batidor de mano agite el agua en círculos y enseguida casque los huevos. El vinagre ayuda a que el huevo se coagule más rápido y no se deshaga en el agua.
• Retírelos una vez listos. Resérvelos en un plato con papel absorbente. • En una fuente incorpore espinaca, hongos, queso parmesano y huevos. • Prepare un aderezo mezclando aceite, vinagre balsámico, sal y pimienta. Sirva con la ensalada.
•1 pollo adobado listo para hornear •2 cucharadas de aceite •1 cucharadita de mantequilla •1 diente de ajo picado •1 cucharadita de estragón •1 taza de espárragos cocinados y cortados
Mr. Pollo
•1 jamón glaseado •½ taza de Jerez •1 cucharadita de ají picado •1 taza de azúcar morena •1 pizca de ajo en polvo •1 ½ taza de vino blanco •1 pizca de jengibre
•1 cucharadita de tomillo •½ taza de agua •2 latas de piña enlatada cortada en cuadros •Sal y pimienta al gusto
•2 cucharadas de mermelada de piña •2 frascos de mermelada de uvilla •1 taza de leche condensada •3 tazas de queso crema •1½ taza de yogurt natural •1 taza de uvillas •1 taza de uvillas licuadas
•½ taza de azúcar •1 cucharada de mantequilla derretida •2 cucharada de gelatina sin sabor disuelta en agua tibia •3 tazas de galletas María trituradas
• Sobre el tocino acomode la carne molida, tratando de que esté uniforme y envuelva con la ayuda del papel aluminio. • Reserve el rollo en refrigeración por 45 minutos. • Retírelo y hornéelo por 45 minutos a 165°C. Deje reposar cinco minutos antes de cortarlo.
• En un tazón mezcle todos los ingredientes menos el tocino. • En un pedazo grande de papel aluminio acomode las tiras de tocino, asegurándose de que cada una se sobreponga a la otra por no más de medio centímetro, para que al cocinar no se reduzcan demasiado.
•1 funda de camarón grande •1 cucharada de puré de tomate •2 cucharadas de aceite •2 cucharadas de crema de leche •1 zanahoria •½ molde de pan baguette en rebanadas •1 tomate riñón
•½ cebolla perla •1 rama de apio picada •1 diente de ajo •Sal y pimienta al gusto
