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EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Llegó la temporada más especial del año y el momento más esperado por muchos: la Navidad. En esta ocasión, después de tres años, podemos decir que las pascuas regresan a la normalidad. Por ello, desde PRONACA, queremos invitarte a que vivas un momento de paz, alegría y reflexión. Este mes, tu revista TQMA regresa con fuerza, llena de contenidos de interés, perfectos para compartir en familia.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
Tiempo para celebrar
¡Juntos saldremos adelante!
Sin duda, diciembre es un mes en el que el pavo es el protagonista, pero el pollo y el cerdo no se quedan atrás. Estas fuentes de proteína animal son sumamente nutritivas y, con la ayuda de una nutricionista experta, te indicamos todas las bondades de estas opciones, clásicas de las pascuas. Asimismo, te damos consejos para que te sirvas un plato balanceado en todas tus reuniones sociales y tenemos ocho fabulosas recetas, saludables y altas en sabor, perfectas para celebrar.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Por otro lado, te indicamos los beneficios de trabajar todos los grupos musculares, una excelente estrategia de entrenamiento que puedes poner en práctica y conquistar tus objetivos de fitness en el año que inicia.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
Finalmente, queremos desearte un momento de alegría con las personas que más quieres y que abordes el 2023 como una hoja en blanco, en la que cumples tus metas y alcanzas el bienestar.
¡Feliz Navidad!
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Es momento de compartir con nuestros seres queridos, pero no está demás tomar ciertas precauciones.
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• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, además de que se transporta por el aire. Por ello usamos mascarillas. Para prevenirlo, te recordamos lo siguiente:
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Si asistes a una reunión y se desarrolla en interiores, es mejor preservar la mascarilla y solo retirársela para comer. Si te es posible, abre las ventanas para mejorar la circulación del aire.
Cúbrete la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes. Evita compartir artículos personales.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta etapa transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar la situación de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Si te sientes mal no te auto mediques y evita el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano. Si presentas síntomas es mejor buscar la ayuda de un profesional.
Puede que pienses que el COVID 19 es algo que quedó en los libros de historia y lo cierto es que hemos avanzado significativamente en su erradicación. Sin embargo, aunque la amenaza es cada vez menor, debes recordar que el virus persiste. Esta es una temporada en la que, de seguro, te encontrarás con todos tus allegados en diversidad de reuniones sociales. Para evitar un contagio indeseado, hay ciertas medidas que puedes reforzar durante este mes, que te ayudarán a cuidarte y cuidar al resto. Toma en cuenta lo siguiente:
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación balanceada y nutritiva ayuda a tu sistema inmunológico.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos y la mitad por frutas y verduras, llenas de vitaminas y minerales.
REFUERZA TU SALUD
Una vez más, te recordamos todos esos cuidados esenciales que debes acatar en casa y cuando estés en espacios públicos. Si bien es probable que ya los practiques intrínsecamente, siempre es bueno revisarlos y reforzarlos. Prioriza la responsabilidad colectiva y verás que tu aporte será significativo para, finalmente, volver a la cotidianidad.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la automedicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
Evitar compartir artículos personales.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evitar la auto medicación.
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
Pavo, cerdo y pollo son los protagonistas de diciembre. Te indicamos cómo consumirlas.
RECOMENDACIONES
alimentación /
Marina Vargas, nutricionista clínica, explica que consumir carnes blancas como el pavo, pollo o cerdo en Navidad y año nuevo es una tradición para las familias ecuatorianas, puesto que su preparación es sencilla, son alimentos aptos para alimentar a grupos grandes o pequeños y, sobre todo, las tres opciones son fuentes de proteína animal sumamente saludable y versátil.
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
inicio
Es hora de renovarse
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Una convivencia armónica ¡Pilas con tus desechos! Adiestra a tu mejor amigo
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Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
La nutricionista clínica Marina Vargas explica que la proteína es fundamental en la alimentación humana, ya que desarrolla varias funciones en el organismo, desde edades tempranas, hasta la adultez madura. Es la encargada de formar y reparar los tejidos de la piel, los órganos, los músculos, los huesos y el cabello, además de que interviene en el trabajo del sistema inmunitario, aporta energía y ayuda al crecimiento y al desarrollo de niños y adolescentes. Por estas razones y más, debe formar parte de tu plato balanceado.
En cuanto a las personas adultas, es un nutriente que ayuda a reparar tejidos, interviene en el fortalecimiento del sistema inmunológico, permite una adecuada oxigenación de las células y cumple un papel fundamental en los procesos hormonales. Como es el único alimento que tiene como función principal la fabricación y renovación de tejidos, se lo debe priorizar como el protagonista del menú e incorporarlo desde el nacimiento. “Consumimos proteínas desde antes de empezar con la dieta complementaria, ya que la leche materna, en su composición, tiene una gran cantidad de proteínas de excelente calidad”, comenta la especialista.
FICHA MÉDICA
EN Esta navidad, disfruta de las delicias en familia
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
Alimentación inteligente
Tanto el pavo, como el pollo o el cerdo son excelentes opciones nutritivas, pero, para la cena, se recomienda consumir pavo, debido a que es más fácil de digerir, tiene menos grasa y calorías que las otras carnes. “Estas comidas son muy contundentes, por lo que hay que proceder asertivamente. Los vegetales son la mejor guarnición, ya que aportarán un extra de nutrientes. Además, aconsejo evitar el exceso de aderezos calóricos y controlar las porciones, sobre todo de carbohidratos. Priorizar ensaladas frescas”.
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud Comunitaria Nutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
La especialista indica que no hay ningún problema en combinar estos alimentos en un mismo plato, una práctica común en esta época. Sin embargo, es fundamental revisar las cantidades que se sirve. Una porción de proteína adecuada equivale a la palma de la mano extendida.
Ojo al combinar fuentes
Todas estas alternativas son de fácil digestibilidad, cuentan con los ocho aminoácidos completos (sustancias esenciales que el cuerpo humano no puede producir: fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina) y son de alto valor biológico, puesto que contienen estos aminoácidos en proporciones altas y adecuadas. “Su cantidad de grasa es moderada y son bajas en calorías. Además, aportan hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B, entre otros nutrientes”, explica.
¿Cómo debes consumirlas?
El consumo de pavo, pollo o cerdo en esta temporada debe ser frecuente. La idea es ir intercalando entre estas opciones para que no se vuelva una dieta repetitiva. Hay que vigilar la manera en la que se las cocina, ya que, si se adiciona mucha grasa, se corrompe su aporte nutricional. Lo ideal es prepararlas al horno, al vapor o a la plancha. Para más opciones de preparación visita www.tqma.com.ec.
Lo que hace la experta
“Es imposible dejar de lado los compromisos que tengo en estas fechas, pero personalmente lo que hago es variar entre pollo, pavo y cerdo entre mis comidas, ya que todas estas carnes son sumamente provechosas. Asimismo, evito el exceso de carbohidratos y las bebidas que acompañan mi dieta siempre son sin azúcar”.
CARRASCO
Marina Vargas, nutricionista clínica, explica la importancia de mantener las porciones adecuadas al alimentarse durante las pascuas.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
Para la especialista, un desayuno que sea saludable debe tener los siguientes alimentos:
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
Todos los grupos alimenticios cumplen su determinada función y todos deben ser consumidos en la porción que el cuerpo necesita. Este es un aspecto que las personas deben tener en cuenta durante todo el año y, en la Navidad, donde hay una gran cantidad de compromisos sociales enfocados alrededor de la comida de temporada, hacerlo es fundamental. La nutricionista Marina Vargas asegura que definir las porciones en relación a la mano es una buena idea para ingerir los alimentos en estas épocas:
¿Cómo debes armar el plato navideño?
“Para mantenerme saludable y disfrutar de todas las delicias navideñas, primero que nada, intento servirme siempre un plato balanceado en todas las comidas. Asimismo, elevo mi actividad física y evito consumir bebidas con azúcar. De preferencia bebo té verde o agua para ayudarme con la digestión. También evito el exceso de carbohidratos por que tienden a darme sueño y esto hace que no pueda cumplir con mis actividades”.
Carbohidratos: una porción equivale a un puño cerrado. Proteína animal: se debe consumir la porción que equivale al largo de la palma de la mano. Vegetales: dos puños o el doble de los carbohidratos es lo adecuado. Grasas: La porción equivale a la punta del dedo índice. Con esta guía podrás alimentarte de la mejor manera durante este mes, disfrutando de todos los platillos de la temporada, sin culpa.
Desayuno •Fruta picada •Huevo duro o en cualquier preparación, sin exceso de grasa •Agua de té verde •Una rodaja de queso light Media mañana •Fruta o yogurt griego Almuerzo •Pavo en salsa de ciruela •Vegetales gratinados •Papas chauchas salteadas •Bebida light Media tarde •Un puñado de almendras Merienda •Cerdo rostizado con puré de manzana •Ensalada caprese con champiñones y aceitunas •Té de jengibre con limón
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud ComunitariaNutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Aunque puede ser tentador para los padres ofrecer suplementos en esta etapa, la especialista recalca que solo se los recomienda cuando la alimentación complementaria es deficiente por diferentes causas, como la falta de apetito, intolerancia de algún alimento o falta de leche materna. “Los suplementos son una buena opción, pero hay que saber cuándo usarlos, ya que, si se maneja una correcta alimentación conjuntamente con la leche materna, no se necesita de ellos”.
La especialista comenta que se deben incluir vegetales de todos los colores en diferentes preparaciones, para tener un extra de fibra, la cual brinda más saciedad. Si bien los carbohidratos como papas o arroz en esta época son más calóricos, es importante que sean controlados y en lo posible evitar mezclarlos. “Las proteínas como el pavo o el cerdo son excelentes alternativas, buenas fuentes de proteína animal, llenas de nutrientes y, si se las prepara al horno o a la plancha, mucho mejor. De ser posible, evitar las salsas en las proteínas. Esta es una forma de bajar la carga calórica de las comidas. También acompañar con bebidas hipocalóricas como agua”.
Un menú nutritivo
Toma en cuenta que un plato balanceado está compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos, de preferencia integrales, y la mitad por frutas y verduras. Sin embargo, la especialista recomienda que, si tienes una cena navideña, la carga de carbohidratos sea menor y tratar de realizar ejercicio como un hábito complementario. Si en el día consumiste una comida calórica, con opciones altas en grasa, azúcares y carbohidratos, es mejor no repetir esta costumbre en la noche.
• Lácteos. “Aconsejo servir lácteos semi descremados o descremados, de acuerdo a la tolerancia de la persona que lo consume”.
• Proteína. “La más común para este tiempo de comida es el huevo. Su consumo diario no afecta a la salud, pero recomiendo evitar el uso de aceites en este alimento, para no interferir con su aporte nutricional. Otra opción puede ser queso o pollo”.
La nutricionista aconseja
“Recomiendo que las personas planifiquen los días en los cuales consumirán opciones más calóricas, reduzcan el consumo de azúcar refinada y beban ocho vasos de agua durante el día. Lo importante es priorizar las porciones base al plato balanceado. Después de las pascuas aconsejo realizar una dieta de desintoxicación si lo creen necesario”.
Ejemplo de menú saludable
P
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Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
RECETAS navideñas
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
PAVO AL JEREZ
Pollo en salsa de hongos
MEDIA PIERNA DE CERDO CON PASTA A LA CREMA DE TOMATE
JAMÓN GLASEADO BALSÁMICO
JAMÓN NAVIDEÑO CON ENSALADA
ENSALADA DE VERDURAS NAVIDEÑA
DURAZNOS FLAMEADOS
BROCHETAS DE CERDO CON SALSA RANCH Y CHIMICHURRI
POLLO AL HORNO CON LIMÓN Y ESPECIES
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Quique sempere
Ejercitarse de esta manera es la forma correcta de entrenar y un aspecto fundamental para ver resultados a largo plazo.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Ejercítate y mejora tu salud
historias de vida
Ejercicios /
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
Si quieres entrenar de la mejor manera y te sientes motivado para alcanzar tus objetivos, es hora de dar el siguiente paso y priorizar una rutina de entrenamiento, en donde prestas atención a todos los grupos musculares. Al hacerlo, estarás ejercitándote adecuadamente, enfocando tus esfuerzos en cumplir tus metas, mientras te mantienes saludable y en forma.
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
El entrenador personal Christian Ortega comenta que si tu propósito es conquistar un entrenamiento “full body”, es importante asesorarse con un experto. “Al considerar el diagnóstico de un especialista evitaremos malgastar energía, sufrir lesiones o estancamiento, entre otros problemas. Por lo que, al tener el asesoramiento adecuado, se obtendrán resultados eficaces, empleando la actividad necesaria y específica, de forma segura para la salud”.
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
¿Cómo empezar?
“Debemos enfatizar con el entendimiento la recompensa propia de sus habilidades y así obtener un mejor resultado en una próxima actividad. Los niños siempre están hambrientos por conocer más. Si nos enfocamos en sus resultados y futuros retos, fortaleceremos su carácter”.
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz de 10 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series.
Párate sobre una colchoneta, sosteniendo unas mancuernas. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Curl con mancuerna para bíceps
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sosteniendo una liga elástica con la suela de tus zapatos y agarrando los extremos con tus manos. Hala los extremos, así como si estuvieras remando. Haz de 12 a 20 repeticiones, de tres a cuatro series.
Remo con liga
Ubícate sobre una colchoneta con los pies a la altura de los hombros y los brazos estirados. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Sentadilla
Ubícate en un lugar amplio de la casa, con una cuerda y realiza esta actividad de 30 segundos a un minuto.
1-. Salto de cuerda.
El experto te aconseja
Botear la pelota
Hazlo en exteriores con una pelota que rebote, como una de básquet, de 30 segundos a un minuto.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y sube de inmediato, contrayendo los músculos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
5-. Trote
Haz este ejercicio en casa o en exteriores de 40 segundos a dos minutos.
4-. Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos y sostienes unas mancuernas. Permanece en esta postura unos segundos. Haz este ejercicio de tres a cinco minutos.
3-. Box
Realiza movimiento de box con un acompañante, siempre con precaución, de un minuto a tres minutos.
2-. Burpees
Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 15 repeticiones.
A continuación, te presentamos una serie de rutinas cardiovasculares efectivas que puedes realizar en casa:
Si tu objetivo es hacer un “full body”, es recomendable que, si padeces de algún problema médico, o si algún familiar tiene una enfermedad con característica hereditaria, evalúes tu condición mediante un chequeo médico previo, antes de iniciar. Se debe tomar muy en cuenta el estar siempre hidratado y llevar una alimentación acorde al objetivo. El especialista asegura que, si no se tiene ninguna condición médica, no se debería evitar ningún deporte o actividad, siempre y cuando esta sea bien ejecutada. Iniciar será lo más difícil, pero es la constancia lo que lleva a ver resultados. “Cuando estén ahí todo se hará más fácil. Hay que mantenernos enfocados”.
RUTINA DE EJERCICIOS FULL BODY
Enséñale a tu niño a hacerlo e inténtenlo por dos minutos.
Pararse de manos
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz 15 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta y sostén dos mancuernas de un peso adecuado para tus capacidades. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series, de 12 a 15 repeticiones.
curl con mancuerna para bíceps
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos abiertos a la altura de los hombros. Desciende y levántate, usando la fuerza del torso. Si asientas las rodillas, el ejercicio será más fácil, pero menos efectivo. Haz de ocho a 12 repeticiones, de tres a cuatro series.
Flexiones de pecho con o sin rodillas asentadas
Con precaución
Larga duración
Corta duración
Si se desea mejorar la resistencia y quemar grasa, se recomienda un periodo de entre 45 minutos mínimo a una hora y media como máximo, en una intensidad media a media baja. Por ejemplo: una sesión de bicicleta de una hora en una superficie plana.
Si se desea mejorar la capacidad aeróbica y quemar grasa se recomienda intervalos intensos de corta duración (15 a 20 segundos) con descansos activos (uno a dos minutos) durante un periodo de 15 minutos a 45 minutos. Por ejemplo: 20 segundos de saltos de payaso con dos minutos caminando entre series.
Gabriel Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
Grupos musculares grandes: -Pecho, dorsal, cuádriceps.
Grupos musculares medianos (tienen menos fibras y al entrenarlos hay menos desgaste energético): -Bíceps, tríceps, hombros, isquiotibiales, glúteos, abdominales.
Grupos musculares pequeños (así sean más pequeños son igual de importantes para nuestra movilidad): -Músculos del antebrazo, músculos del cuello, gemelos.
Si tu objetivo es hacer un full body, es recomendable que, si padeces de algún problema médico, o si algún familiar tiene una enfermedad con característica hereditaria, evalúes su condición mediante un chequeo médico previo, antes de iniciar. Se debe tomar muy en cuenta el estar siempre hidratado y llevar una alimentación acorde al objetivo. El especialista asegura que, si no se tiene ninguna condición médica, no se debería evitar ningún deporte o actividad, siempre y cuando esta sea bien ejecutada. Iniciar será lo más difícil, pero es la constancia lo que lleva a ver resultados. “Cuando estén ahí todo se hará más fácil. Hay que mantenernos enfocados”.
Este año que inicia, es hora de dejar atrás el sedentarismo. Te presentamos los beneficios comprobados de un entrenamiento eficaz.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
Atrás quedaron los días en los que ignorar la actividad física era algo común para muchas personas. Mantenerse activo es esencial para promover la salud integral, conservar el sistema inmunológico elevado, despejar la mente, ‘calibrar’ el sistema hormonal y garantizar que el organismo opere sin inconvenientes. Hacer ejercicio es clave para tu bienestar a corto y largo plazo. Este año nuevo es una excelente oportunidad para emprender con esta meta y conquistar tus objetivos de entrenamiento.
Christian Ortega, entrenador personal, explica que, si has sido sedentario y recién estás considerando ejercitarte, hay ciertas cosas que debes tener en cuenta. Lo principal es, desde un inicio, acompañar la actividad con una buena alimentación para promover la energía y darle al cuerpo el “combustible” que necesita para alcanzar los objetivos. “Hay que reconocer las capacidades de cada persona para no entrenar muy poco o demasiado. En el caso de un principiante, lo ideal es hacerlo de 30 minutos a una hora, con una intensidad media – baja, al menos tres veces por semana”. Realizar ejercicios compuestos o simplemente salir a caminar generará un acondicionamiento en tu cuerpo para que, progresivamente, gane fortaleza y resistencia. Luego se podrá proceder a otro tipo de ejercicios de mayor intensidad, pero siempre de manera progresiva.
Finaliza con una canción más suave de este género y no olvides estirarte.
Dos canciones de salsa son perfectas para mantener el ritmo. Es mejor si lo haces en pareja.
Baila dos canciones de este ritmo, con mucha energía.
Luego de estirarte, baila una canción de este género, de forma más enérgica.
Baila dos canciones de este género a una intensidad moderada. Detente y realiza estiramientos.
Rap
Merengue
Salsa
Salsa suave
Un consejo útil
Balada o rock suave de los 80’s para calentar
El especialista comenta que se puede realizar actividad física desde niños, e incluso infantes. “Existen centros de aprendizaje para edades tempranas, como natación. Estos reciben a niños muy pequeños. Recomiendo la práctica de estas actividades, siempre y cuando el profesional a cargo tenga todo el conocimiento necesario para impartir estas clases”. Por otro lado, hay personas mayores que, sin limitaciones, realizan actividades físicas sin importar su edad. Esto evidencia que el ejercicio es algo que se puede hacer toda la vida, considerando las capacidades de cada individuo.
A toda edad
Realiza la siguiente rutina de ejercicios descansando entre 35 segundos a un minuto máximo, entre serie y serie.
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos abiertos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Si asientas las rodillas, el ejercicio será más fácil, pero menos efectivo. Haz tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Tres a cuatro series de 12 a 20 repeticiones.
Complementa y conquista
Realízalo de cinco a 10 minutos.
Ubícate sobre una colchoneta con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.
Calentamiento y estiramiento
3-. Saltos de payaso
Lo que hay que tener en cuenta
La intensidad del ejercicio debe reflejar una frecuencia cardíaca que vaya acorde con nuestro objetivo. Esta se deberá acoplar a cada persona, según su condición actual, para que el ejercicio se resuelva en aeróbico, anaeróbico o mixto. Lo ideal es entrenar mínimo tres veces por semana e ir ascendiendo progresivamente. Siempre hay que monitorear la frecuencia cardíaca, contar con lapsos de descanso y mantenerse bien hidratados. Estos hábitos ayudarán a que el ejercicio sea realizado de la mejor manera y que se sientan los beneficios y el progreso al entrenar.
Si quieres calcular la frecuencia cardíaca al hacer ejercicio y no tienes un dispositivo electrónico que te ayude, puedes tomarte el pulso por 15 segundos, presionando tu dedos índice y medio sobre la arteria carótida en el cuello, al costado de la tráquea.
El entrenamiento puede ser parte de tu rutina diaria, pero, si en verdad quieres mantenerte motivado y ver resultados, hay ciertos hábitos complementarios que debes priorizar. Más allá de una alimentación nutritiva, enfocada en el buen consumo de la proteína animal, actividades como la meditación te ayudarán a mantenerte concentrado y en calma. Asimismo, un buen descanso es fundamental. El experto indica que este es necesario para recuperarse y rendir bien durante el ejercicio. “Toda actividad que mejore nuestras capacidades será recomendada. Optimizarán el manejo de nuestro cuerpo, mejorando así nuestra inteligencia motora”.Un consejo clave que comparte es mantenerse constante durante las primeras semanas. Al ver los resultados, todo será más fácil y, además, poco a poco, se adquirirá el hábito de manera natural.
Flexiones de pecho con o sin rodillas asentadas sobre el suelo
Abdominales
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
LO QUE EL EJERCICIO HACE POR TI
• Reduce del estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva. • Ayuda con la producción y la sensibilidad de la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables. • Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento. • Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones. • Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez. • Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio. • Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno. • Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
familia
ARMONÍA /
Limita la generación de basura
RUTINAS
Es uno de los valores más importantes y te enseñamos cómo ponerlo en práctica esta temporada.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
Comparte historias de los resultados que se obtienen gracias a la perseverancia y sé un ejemplo para ellos. Los niños aprenden mucho de esta manera. Cuando tus hijos practiquen algún hobby o emprendan un proyecto, recuérdales esas historias que les contaste, para que tengan presente que el esfuerzo y la constancia son las herramientas que necesitan para tener éxito.
Cultiva buenas relaciones
¿Cómo hacerlo?
HORA DE COMPARTIR
Mantente activo
Con sus metas
Llegó el momento de donar. Ya sea ropa, comida o juguetes. Todo sirve a la hora de apoyar a los más necesitados. Hay tantas cosas que tenemos en casa, en buen estado, que muchas veces hasta olvidamos y que pueden ser de gran utilidad para otros. Inclusive puedes hacer de tu casa un centro de acopio y motivar a tus allegados a que te entreguen sus donativos, para luego dejarlos en una organización benéfica. Motiva a tus amigos, familiares y compañeros de oficina.
Realizar donaciones financieras o materiales está muy bien, pero otra forma en la que puedes ser solidario es compartiendo tu tiempo con tus seres cercanos. Ayuda a un amigo a mudarse, a pintar la casa de tu hermano, ofrécete a hacer arreglos caseros en la casa de tu madre, etc. Estas pequeñas acciones con los seres queridos son de suma importancia. Inclusive, puedes ir más allá y visitar un asilo de ancianos o ir a un centro de niños sin hogar. Todas las alternativas son bienvenidas.
Busca una ONG con la que te identifiques y empieza a trabajar con ellos. Puedes hacer una donación financiera a esta causa, apadrinar a un niño que lo necesite, respaldar un proyecto a favor de la conservación del ambiente o de los derechos de los animales. Todo cuenta.
Si hay un valor que refleje el espíritu de las pascuas, este es la solidaridad. Pensar en los demás y ver cómo podemos apoyarlos con acciones nobles, enfocadas en su bienestar, es algo que deberíamos mantener todo el año, pero en Navidad, cobra más fuerza. Por ello, realizar acciones concretas para ayudar puede ser un excelente plan este año, y algo que puedes inculcar también a tus niños. Ellos aprenden con el ejemplo y, si ven que eres una persona empática, incondicional, amable y justa, lo serán también. Te presentamos tres cosas que puedes hacer para fomentar la solidaridad este mes.
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ECOAMIGABLE
El primer año de tu cachorro
Esta época navideña, realiza una contribución ambiental significativa, reduciendo la cantidad de desechos que generas.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
La Navidad es una temporada de elevada contaminación, muchas veces inconsciente. El aumento de consumo en esta época hace que se produzca más basura en todo el mundo, lo que perjudica al planeta significativamente. Lo bueno es que puedes mitigar el impacto de tus actividades limitando la generación de desechos. Si te lo propones, contribuir positivamente a la conservación ambiental mediante la reducción de residuos, puede ser un excelente plan para esta temporada.
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
OJO CON LOS REGALOS Los presentes siempre son envueltos en papel de regalo, pero qué tal si este año aprovechas las páginas de revistas o periódicos. Explica a tus allegados la iniciativa e invita a que todos participen. Lo que más importa es la intención, no la envoltura. Cuando todos abran sus obsequios, guarda el papel y recíclalo.
EVITA LAS FUNDAS Todos los comercios las usan para colocar tus compras, pero qué tal si las guardas en la mochila o la cartera. Así evitas la producción de este ítem, altamente contaminante, que muchas veces termina en la basura, sin reciclarse, convirtiéndose en un plástico de un solo uso.
COMPRAS EFICIENTES Trata de hacer las compras navideñas en locales cerca de tu casa, priorizando ítems de producción local. Intenta comprar al granel y lleva tus propios envases para evitar el desperdicio de plástico. Opta por bebidas en botellas retornables en lugar de las desechables.
mascotas
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
¡Felicidades! Ahora eres el propietario de un adorable canino bebé, que será tu compañero peludo por años, brindando a tu familia amor, protección y compañía. Si esta es la primera vez que incorporas a un miembro de cuatro patas a tu casa, debes saber que su primer año de vida será un desafío y una gran responsabilidad, de la que todos deben estar conscientes. Por ello, te detallamos algunas cosas que debes tener en mente para garantizar su bienestar durante esta importante etapa.
Dale a tu can todos los cuidados oportunos durante esta etapa crucial de su vida.
en familia
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Antes de recibir al nuevo integrante de la familia, debes contar con todos los ítems esenciales que necesitará: una cama, collar, correa, juguetes seguros y, sobre todo, la comida adecuada para su edad y talla. También es buena idea tener un cepillo, shampoo antipulgas y una placa con su nombre y tu teléfono, si lo crees necesario.
Prepara tu casa
Esta es una de las primeras acciones que debes tomar. El especialista realizará un primer chequeo para ver cómo se encuentra de salud, le administrará las vacunas pertinentes y te dará un comprobante de vacunación y desparasitación, además de un cronograma de visitas, el cual debes cumplir al detalle. Sigue todos los consejos que te dé y mantente pendiente por si se presenta algún signo de emergencia. También es buena idea discutir cuánta comida debes darle o cada cuánto hay que bañarlo.
Llévalo al veterinario
Es momento de educarlo y enseñarle todo lo que esperas de su comportamiento, como hacer sus necesidades en el patio, lograr que obedezca tus comandos o entrenarlo para que haga algún truco. Si lo crees útil, busca la colaboración de un educador profesional. Toma en cuenta que las primeras semanas son un periodo de adaptación para el can, por lo que se sienten inquietos, hiperactivos o rebeldes. Los expertos concuerdan en que, usualmente, toma alrededor de cinco días hasta que se sienten a gusto en su nuevo hogar. Debes tener paciencia.
Adiéstralo
Si este comportamiento no es muy común y lo empieza a hacer repentinamente, puede ser que esté lastimado, que algo le duela o que esté asustado. Usualmente, este tipo de aullido, es más bajo y melancólico. Te aconsejamos que estés pendiente, aprendas a distinguirlo y, si lo identificas, le prestes toda tu atención a tu can.
Algo le molesta
Nuevamente, gracias a su sentido de manada, si tu mascota escucha a otro perro aullar, es probable que, instintivamente, lo imite. Esto también puede suceder si oye una sirena de ambulancia o a los bomberos.
Está imitando a otro perro
Subir y bajar gradas es un ejercicio increíblemente provechoso para los dos y algo que pueden hacer en cualquier momento. Si tu casa o edificio tiene escaleras, no duden en subir y bajar varias veces. Define un tiempo específico, hagan carreras y, al finalizar, dale agua y un premio por todo su esfuerzo.
Arriba y abajo
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
300 minutos
25 porciones
PREPARACIÓN
• Precaliente el horno a 165°C/ 329°F. • En una taza de jerez diluya sal e inyéctesela al pavo en las pechugas, alas, piernas y muslos. • Acomode el pavo en una bandeja para horno, salpimiéntelo bien y tape con papel de aluminio. Hornee por cuatro horas, tapado. • Para preparar el glaseado, saltee cebolla, ajo, agregue el resto del jerez y reduzca hasta la mitad. • Añada azúcar, paprika y deje espesar un poco. • Retire del fuego, deje enfriar y licúe. • Retire el pavo del horno, destape y pinte con la mezcla de jerez y azúcar, hasta que dore y el termómetro interno salte.
1 Mr. Pavo grande 2 cucharadas de aceite de girasol oliva Gustadina 2 dientes de ajo picados 1 cebolla perla picada 1 taza de azúcar morena 1 cucharada de paprika 4 tazas de jerez Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
DESCARGA LA RECETA
25 minutos
4 porciones
• Hidrate los hongos en el caldo de pollo caliente y reserve. • Salpimiente el pollo, séllelo y luego hornéelo a 180°C/ 356°F por 30 minutos. • Para realizar la salsa, drene los hongos, sin desechar el líquido y píquelos en pedazos gruesos. • Caliente una sartén y sofría cebolla y ajo. • Agregue el vino y cocine hasta que se evapore el alcohol. • Adicione los hongos, crema de leche, tomillo, deje que hierva y que la salsa tome la textura deseada. • Salpimiente la salsa y retire el tomillo. • Sirva el pollo con la salsa de hongos.
2 fundas de cuartos Mr. Pollo pechuga y ala 2 tazas de caldo base de pollo Gustadina caliente 1 taza de crema de leche ½ cucharadita de ajo picado ½ taza de cebolla perla picada ¼ de taza de vino blanco 1 taza de hongos secos 1 rama de tomillo Sal y pimienta al gusto
180 minutos
22 porciones
• Cocine la media pierna de cerdo según las instrucciones del empaque. • Cocine la pasta como de costumbre, dejándola al dente. • Aparte, sofría la cebolla y ajo. • Añada vino blanco y deje que el alcohol se evapore. • Adicione la pasta de tomate, crema de leche y caldo de pollo. • Agregue la pasta, salpimiente y deje que hierva por cuatro minutos. Reserve. • Porcione la media pierna de cerdo y acompañe con la pasta a la crema de tomate. Sirva caliente.
1 media pierna de cerdo Mr. Chancho adobada y lista para hornear 1 taza de caldo de pollo Gustadina 3 paquetes de fideos penne 2 cebollas perla finamente picadas 4 dientes de ajo finamente picados 2 tazas de vino blanco ½ taza de pasta de tomate 1 taza de crema de leche Sal y pimienta al gusto
30 minutos
12 porciones
• Caliente el jamón siguiendo las instrucciones del empaque. • En una olla mezcle el vinagre, vino, miel, azúcar y romero hasta que se forme un almíbar. • Rectifique sal y pimienta. • Pinte el jamón cada cinco minutos con la miel para que tome el color. • Decore con romero fresco y sirva.
1 paquete de jamón glaseado Fritz 5 cucharadas de vinagre balsámico Rubino 6 cucharadas de azúcar 3 cucharadas de miel de abeja 1 cucharada de romero ½ taza de vino 1 pizca de sal y pimienta
45 minutos
18 porciones
• Caliente el jamón en el horno durante 10 minutos a 180°C/ 365°F. Para preparar la ensalada, mezcle pimientos, espinaca, zanahoria y nueces. • Prepare una vinagreta mezclando el vinagre, salsa tipo china, sal, pimienta e incorpore el aceite de ajonjolí poco a poco. Continúe batiendo hasta que espese. • Sirva el jamón acompañado de ensalada y la salsa del empaque.
1 paquete de jamón tender navideño Plumrose rebanado 2 cucharadas de vinagre blanco Gustadina 2 cucharadas de salsa tipo china Gustadina 4 cucharadas de aceite de ajonjolí 2 zanahorias ralladas 2 pimientos rojos picados 8 tazas de espinaca picada en tiras ¼ de taza de nuez molida Sal y pimienta al gusto
10 minutos
4 PORCIoNes
• En un tazón mezcle todos los ingredientes. • Rectifique los sabores con sal, pimienta y zumo de limón. • Sirva de inmediato.
½ frasco de corazones de palmito Rubino cortados en rodajas 1 caja de ensalada de verduras Gustadina 3 cucharadas de veganesa Veggie Deli 1 taza de uvas cortadas 2 cucharadas de arándanos secos picados 2 manzanas nacionales cortadas 4 ramas de apio picado 3 cucharadas de nueces picadas 2 cucharadas de zumo de limón Sal y pimienta al gusto
8 porciones
• En una sartén dore los duraznos con mantequilla. • Flamee con el ron, agregue el sirope, pasas y almendras. • Sirva acompañado del jugo de cocción.
1 lata de duraznos en almíbar Gustadina cortados en cuartos 1 cucharada de sirope de maple Gustadina ½ taza de almendras o pistachos picados ¼ de taza de pasas 1 cucharada de mantequilla ½ taza de ron
5 porciones
• Mezcle el aceite de girasol con cebolla perla, ajo, ají seco, orégano, 2 ½ cucharadas de perejil, sal y pimienta. Reserve. • Mezcle la salsa ranch con zumo de naranja y el restante de perejil. Reserve. • Corte la carne en cubos grandes, coloque en un pincho alternando con los pimientos de diferentes colores, cebollas y papas cocidas. • Pinte con el chimichurri y cocine en una sartén, plancha o parrilla durante cinco minutos. • Pinte constantemente hasta que esté completamente cocido. • Sirva acompañado de la salsa ranch, papas y una ensalada fresca.
1 paquete de carne suave Mr. Chancho 3 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 5 cucharadas de salsa ranch Gustadina 1 pizca de ají seco 1 cebolla paiteña 1 pimiento verde cortado en cuadros 1 pimiento rojo cortado en cuadros 1 pimiento amarillo cortado en cuadros 1 ¼ tazas de papas cuchi pequeñas 3 cucharadas de zumo de naranja 3 cucharadas de perejil liso finamente picado 1 cucharada de orégano seco 2 cucharadas de cebolla perla picada 1 cucharada de ajo finamente picado Sal y pimienta al gusto
inicio Aliméntate bien y vive mejor Mantengámonos alerta
Forma líderes en casa ¡Reduce el consumo de plástico ahora! Tu mascota siempre en forma
Estimula las habilidades motoras en tu hijo Elimina la grasa corporal
La importancia de la proteína animal Cenas siempre saludables recetas
¡Controla el uso del plástico ahora!
El miembro de cuatro patas de la familia sabe que es querido y que es un integrante muy importante en el hogar. Si le demuestras todo tu cariño, se sentirá contento, apreciado y será una mascota fiel, quien vivirá por muchos años, alegrando notablemente a toda la casa.
Amor
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