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Alimentación
En Navidad aprovecha cada alimento
Actividad física
El cuerpo, herramienta para entrenar
Armonía
La actitud hace la diferencia
y otros nutrientes claves que tu cuerpo necesita
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DICIEMBRE 2023
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ARMONÍA
Editorial
Salud
La alimentación y el deporte
Recetas para compartir en familia
Navidad siempre responsable
Benefíciate de las pausas activas
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
La temporada más esperada del año está a la vuelta de la esquina. Esta Navidad, queremos que celebres con nosotros, para que, junto a PRONACA, vivas un momento lleno de paz, bienestar, buena comida y buenas obras. Este diciembre, tu revista llega renovada, con consejos prácticos para que mejores tu alimentación, cuides tu salud, prepares algo delicioso y te enfoques en alcanzar todos tus propósitos en el año nuevo que está por iniciar.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
¡Juntos saldremos adelante!
Tenemos una serie de rutinas para que te ejercites de mejor manera y las practiques durante todo el 2024. Asimismo, te ofrecemos una serie de recetas de temporada, deliciosas al paladar y bajas en calorías. Son la alternativa predilecta para que disfrutes junto a tu familia.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
¡Disfruta de esta edición!
Que esta Navidad sea una oportunidad para reflexionar, enfocarse en lo bueno que nos deja el año y motivarse para abordar la próxima aventura como una hoja en blanco, en la que conquistas todo lo que deseas.
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RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FÍSICA /
La nutrición y el deporte están estrechamente relacionados. El correcto mantenimiento de energía al realizar deporte, así como el resultado al realizar ejercicio dependerá de la constancia al llevar a cabo una buena alimentación para así aprovechar esta energía al hacer actividad física. Si te mantienes físicamente activo debes planificar el desgaste energético y los valores necesarios de nutrientes para recomponerte y seguir avanzando. Una dieta equilibrada será el complemento indispensable para hacer que el ejercicio rinda sus frutos. Asimismo, entre tus hábitos, es necesario considerar el descanso físico. De seis a ocho horas de sueño son indispensables. En este lapso el cuerpo se regenerará. Por otro lado, para que el ejercicio, alimentación y el descanso rindan sus frutos es importante mantener una correcta hidratación, entre tres y cuatro litros de líquido al día es lo aconsejable para toda persona activa.
Conoce cómo debes alimentarte si la actividad física es parte de tu día a día.
Cuida tu salud con buena alimentación
Un esfuerzo final
¡Encuentra la felicidad ahora!
Desecho responsable
¿Cómo descansa tu can?
La importancia de la evaluación física
Motiva el ejercicio en tus niños
Aliméntate bien y mejora tu humor
Niños bien alimentados
Existen tres grandes grupos de macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas. Estos tienen una función distinta unos con otros por lo que, junto con las vitaminas y minerales (disponibles en frutas y verduras), su equilibrio es sumamente importante. Necesitas todos estos grupos si quieres prepararte para el entrenamiento, tener un buen desempeño, recuperarte cuando haya concluido y lograr un entrenamiento satisfactorio.
De acuerdo con el Consejo Latinoamericano de Proteína Animal (COLAPA) este macronutriente es esencial para reparar y construir nuestro cuerpo, debido a que está conformado por aminoácidos, ladrillos que componen las fibras musculares afectadas por el incentivo del entrenamiento. Asegúrate de incluir fuentes de proteína animal en tu dieta, como carne de pollo, cerdo, pavo, pescado y huevo.
PROTEÍNAS
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado, los aguacates y las nueces, son importantes para una dieta equilibrada. Sin embargo, evita los alimentos procesados como papas fritas, dulces, cereales de desayuno, es decir todo alimento añadido de sal, azúcares, preservantes, aditivos y sobre todo, las grasas trans, que tienen atributos químicos perjudiciales.
GRASAS
Son una fuente importante de energía. Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos complejos en tu dieta, como cereales integrales, arroz integral, tubérculos, granos y hortalizas, ya que su digestión es más lenta y te permitirán tener una fuente de energía sostenida durante todo el entrenamiento. Si quieres ejercitarte efectivamente, no descuides su consumo.
CARBOHIDRATOS
Los nutrientes que necesitas
Trata en lo posible de preparar tus proteínas sin mucha grasa ni azúcar. Prefiere hacerlo al horno, al vapor o a la plancha. Aprovecha los condimentos naturales, como cebolla, ajo, romero o laurel, que potencian los sabores de tus comidas notablemente.
• Pavo al horno relleno de vegetales (la salsa de ciruela es opcional y siempre debe ir aparte) • 1 carbohidrato, que puede ser papa o arroz con pimientos • Ensalada fresca con nueces y aceitunas que elevan el poder nutricional • Jugo de limón con jengibre y sin azúcar • De postre una rebanada pequeña de un tronco navideño acompañado con frutillas o duraznos.
Este tiempo trae consigo una alimentación diferente a lo habitual, lo que hace que sea retador seguir con un régimen nutricional equilibrado. Sin embargo, existen algunos tips que pueden ayudar a contrarrestar los efectos comunes de la temporada.
ALIMENTACIÓN /
¿Sabías que lo que comes cada día influye directamente en tu estado anímico? Una nutricionista te indica lo que debes tener en cuenta.
Proteína en su punto
Se deben consumir tanto a media mañana como a media tarde y la experta indica que, antes que nada, tengan fibra. No deben ser alimentos muy procesados sino, más bien, de fácil digestibilidad. “En lo posible evitar opciones con mucha azúcar refinada y controlar las porciones”.
Ejemplo de menú festivo práctico
¿Cómo deben ser las colaciones?
Es, probablemente, la bebida más popular en las oficinas, pero beberla en exceso puede causar problemas a la salud. La nutricionista recomienda tres tazas de café en el día, como máximo, evitando colocar azúcar refinada. “El momento que se coloca azúcar blanca se pierden sus grandes beneficios. Es mejor consumir café sin ningún tipo de azúcar”.
Mucho ojo con el café
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
FICHA MÉDICA
Los hábitos de la especialista
“Personalmente, planifico mi semana de tal manera que, a mi media mañana y media tarde, tenga opciones en mi oficina, mochila o auto. Si no hiciera esto, al momento de tener hambre, tendría que comprar snacks poco saludables. Para el almuerzo, trato de escoger alimentos que ayuden a mi nutrición y, muy de vez en cuando, consumo postres de masa ya que, personalmente, si como carbohidratos en exceso, sufro de somnolencia. En la tarde, cuando me siento estresada, como una porción de chocolate. Realmente me brinda un gran efecto de felicidad. Prefiero los chocolates endulzados con Stevia y fortificados con frutas. Por último, para mi merienda, dejo libre una porción de carbohidratos para compartir con mi familia y no sentir que es una gran restricción”.
Marina Vargas, nutricionista, nos sugiere consejos y recomendaciones para llevar de mejor manera esta época que viene cargada de delicias. Por ello, aconseja ser proactivos con lo que se ingiere, priorizando la proteína animal preparada de forma nutritiva, cuidar las porciones, evitar bebidas calóricas o las salsas con mucha azúcar. “Una de las estrategias más saludables es respetar los tiempos de comida, seleccionar alimentos que tengan fibra como los vegetales y verduras, y consumir proteínas como pollo, pavo o cerdo. Son más digeribles y menos calóricas”.
• El plátano es una de las opciones con niveles de serotonina más alto que podemos encontrar, pero no por ello debemos olvidar que la porción correcta es de uno al día como máximo. •Los huevos son fuente de gran cantidad de vitaminas y minerales. Tienen concentración de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro y solo se lo obtiene de la alimentación. Es importante saber que, si consumimos huevo con grasa extra, como aceite, pierde gran parte de sus beneficios.
• Los lácteos y las carnes son grandes alternativas también, fuentes de triptófano, que además aportan buena proteína animal. • La vitamina C, presente en los cítricos y el tomate es esencial para asimilar el hierro, que favorece la sensación de bienestar. • Asimismo, los antioxidantes como la vitamina E y el selenio permiten al organismo recuperarse del estrés y la tensión. Trigo, cereales integrales, huevos, espinacas, soya, cebollas, brócoli, atún, tomates son buenas alternativas. • Por último, la hidratación es uno de los mejores hábitos para mantener buen ánimo. Debemos beber dos litros de agua en el día.
• Un alimento rico en serotonina es el cacao, que lo podemos traducir a chocolate, pero es importante seleccionar un chocolate óptimo ya que, si al leer el etiquetado nutricional, vemos que lo que menos tiene es cacao, indica que es un producto que no nos ayudará. Lo ideal es optar por un chocolate con más del 60% de cacao, evitando el exceso de azúcar refinada. • También, los frutos secos son fuentes de serotonina, por lo cual, en la actualidad, son alimentos recomendados.
Grandes aliados
La especialista indica que hacerle frente a la tentación de consumir en exceso los alimentos de la temporada es posible. Evitar pedir más porciones de las que ya te sirven y llevar cuenta de los bocaditos comunes en reuniones sociales son buenas estrategias. “Si crees que te excediste durante las pascuas, en enero te puedes recuperar priorizando una excelente hidratación, seguido de ejercicio mínimo cuatro veces por semana. Evita 100% el azúcar refinada y aumenta el consumo de vegetales y frutas”.
Excelentes estrategias
“Es importante disfrutar de estas fechas y eso incluye algún descuido. Si sé que un día tengo un compromiso, el resto de comidas las consumo más ligeras. De igual manera, prefiero acompañar mis alimentos con jugos naturales sin azúcar o agua pura. Hago ejercicio tres veces por semana”.
Lo que hace la experta
Además de cerciorarse de que haya una cocción completa, la experta aconseja esperar a que los alimentos se enfríen por completo para refrigerar. El último paso es la congelación. Todo debe ser separado en contenedores diferentes para evitar una contaminación cruzada. “Es importante tener imaginación y ser inventivos con las opciones que preparamos. A continuación, comparto algunas ideas”.
Buenas prácticas
Recomendaciones de la especialista
Si te quedó relleno de pavo, lo puedes aprovechar para preparar unas crepes de desayuno o, mejor aún, mezclarlo con papa y apanadura. Forma croquetas, fríelas y sírvelas como una entrada o aperitivo delicioso.
Ojo con las colaciones
“Los escolares pueden ser más impulsivos en su selección de alimentos, optando por opciones menos saludables o comida chatarra. Nunca se debe restringir un alimento 100% ya que es ahí cuando los niños quieren aún más esa restricción. Lo importante es dar una variedad de alimentos que sean llamativos y consumir todo con moderación”.
Después de la cena navideña, a menudo, sobra gran cantidad de alimento y darle una nueva vida en platillos deliciosos, nutritivos y apetecibles es una gran idea, que te ayuda a evitar el desperdicio. La nutricionista Marina Vargas comenta que es importante que, antes que nada, estos alimentos se conserven de manera adecuada. “Si tenemos gran cantidad de comida, se puede porcionar en fundas y congelar. Así dura más tiempo y se mantiene en excelentes condiciones. Cabe indicar que hacerlo es recomendable siempre y cuando se haya tenido mucho cuidado al momento de cocinar”.
Marina Vargas, Nutricionista Clínica, explica que la nutrición durante la infancia, sobre todo en la etapa escolar, es uno de los pilares de la salud a largo plazo.
La nutricionista Marina Vargas comenta que hay que ser estratégicos con la alimentación en esta etapa. “Es importante que, durante el fin de semana, se organice un menú tentativo, con opciones que se puedan ofrecer en los años escolares. Este es un momento de crecimiento y actividad, cuando los niños aprenden sus hábitos alimenticios. Por ello, debemos tener cuidado con lo que estamos proporcionando en la dieta habitual y siempre hacerlos partícipes en la elaboración del menú semanal”.
El pavo, comúnmente, es lo que más sobra y se puede aprovechar de maneras diversas, como en un arroz relleno, en una tarta de sal, como proteína nutritiva en una ensalada, moler para hamburguesas o en empanadas.
Asimismo, todo lo que es proteínas, incluyendo al pavo, pollo, jamón o cerdo, se las puede cortar finamente, colocar algo de mayonesa ligera y hacer sándwiches. Las carnes blancas funcionan bien en estofados.
Antes de emplear estos alimentos es fundamental revisar su estado y cerciorarse de que sea adecuado para el consumo. No es aconsejable comerlos más allá de cuatro días después de preparados.
Para asegurarse de que las sobras sigan siendo equilibradas, puedes usar tu mano como guía. La proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida, los carbohidratos son una ración similar a la de un puño cerrado y las ensaladas como las dos manos extendidas.
“Personalmente, lo que más reutilizo después de la cena navideña son las proteínas y las hago sándwiches con pan integral y mayonesa de yogurt natural. Sin embargo, primero reviso el estado de las opciones antes de usarlas”.
Además de cerciorarse de que haya unacocción completa, la experta aconsejaesperar a que los alimentos se enfríen porcompleto para refrigerar. El último paso esla congelación. Todo debe ser separadoen contenedores diferentes para evitar unacontaminación cruzada. “Es importantetener imaginación y ser inventivos con lasopciones que preparamos. A continuación,comparto algunas ideas”.
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Pollo al sésamo
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
PAVO AL HORNO CON SALSA DE CIRUELAS
PERNIL CON SALSA CRIOLLA
POLLO HORNERO A LA MOSTAZA Y NARANJA
JAMÓN AHUMADO CON SALSA DE HIGOS
JAMÓN GLASEADO CON MANGO
BERENJENAS GRATINADAS
CHEESECAKE DE MERMELADA DE HIGO RUBINO
CHEESECAKE DE DURAZNOS Y GALLETAS DE CHOCOLATE
POLLO AL HORNO CON LIMÓN Y ESPECIES
Alitas asiáticas: La receta ideal para compartir
Prepara estas recetas junto a nuestro chef
Quique sempere
Lo más probable es que este entrenamiento se realice en casa. Si esta es la situación, el especialista aconseja tener un buen calentamiento y estiramiento. Así se evitan lesiones o molestias como calambres. El calentamiento puede ser un trote de cinco minutos y el estiramiento principalmente en los grupos musculares que se van a entrenar, por 10 minutos. Asimismo, aconseja llevar un registro de nuestro propio peso. “Marcar un objetivo nos ayudará a mantener la motivación, como también una alimentación sana, que nos brindará la energía necesaria para ejercitarse. Es importante mantener una rutina para generar un hábito”.
Con precaución
Flexiones de pecho
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos abiertos a la altura de los hombros. Desciende y levántate, usando la fuerza del torso. Si asientas las rodillas, el ejercicio será más fácil. Haz de ocho a 12 repeticiones, de cuatro series.
Christian Ortega, entrenador personal, explica que ejercitarse con el propio cuerpo es una excelente forma de mejorar el acondicionamiento físico, alcanzar los objetivos de entrenamiento y tener mejor salud. “Hacerlo nos brindará un correcto funcionamiento del sistema muscular, así como una adecuada movilidad, además de fortalecer y mantener nuestra capacidad de realizar actividades cotidianas como subir gradas, caminar, correr y un sinfín de movimientos que, al pasar de los años, se tornan más difíciles de realizar”. Los ejercicios que se recomiendan para este tipo de entrenamiento se denominan “funcionales”, porque trabajan el tren superior, tren inferior, como también la unión de estos dos en un solo ejercicio. Se pueden adaptar al nivel de entrenamiento de cada persona, según sus capacidades.
Si vas a iniciar un programa de entrenamiento después de haber sido sedentario, realizar un diagnóstico de tus capacidades es un paso que no se debe descuidar.
CUERPO SALUDABLE
RUTINA DE EJERCICIOS
Plancha con codos o manos
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con las manos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose de 30 a 45 segundos. Es un ejercicio perfecto para fortalecer el core o tronco del cuerpo.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Zancadas con o sin mancuernas en las manos
Coloca una colchoneta en el piso. Flexiona una rodilla y estira la otra pierna por detrás, alternando. Realiza de 10 a 12 repeticiones por pierna.
Haz click en las IMÁGENES para ver más info
“El ejercicio físico debe ser visto como un complemento diario a nuestro desgaste energético cotidiano, para así ayudarnos a mantener y mejorar la movilidad con la edad. La alimentación tiene que ir en dirección a este mismo objetivo”.
Por: Alex Galeth, National Academy of Sports Medicine
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
Para el experto, una vez que se han determinado las capacidades físicas, es importante hablar con el entrenador y definir objetivos puntuales a corto, mediano y largo plazo. “Aconsejo hacerlo porque así determinaremos un ritmo de entrenamiento adecuado, lo que permitirá llevar a cabo un control del proceso para continuar, redefinir o incrementar la intensidad del entrenamiento”. Si has sido sedentario y piensas abordar la actividad física desde cero, recuerda que, luego de medir tus capacidades mediante una evaluación física y determinar objetivos junto a un coach, debes acompañar este nuevo estilo de vida con una buena nutrición, un descanso oportuno para que el músculo crezca y una correcta hidratación. Con ello tendrás los factores primordiales para iniciar una nueva etapa libre de sedentarismos.
Entrenamiento inteligente
Consejo del especialista
El experto indica que las actividades que se detallan a continuación son las más ventajosas al momento de realizar una pausa activa. Aconseja hacerlas de 10 a 15 minutos. • Sentadillas con nuestro propio peso • Saltos de payaso • Salto de cuerda • Estiramientos de yoga como la postura del niño, perro boca abajo o la cobra • Finalizar con actividades de relajación como masajes en el cuello con ambas manos o las sienes de la cabeza
Los ejercicios que debes priorizar
Consejo del experto
Para el entrenador personal realizar una pausa activa no requiere de un gran espacio. Unos metros entre los equipos en la oficina o el aula y sentirse cómodo al realizarlo es suficiente. Inclusive invita a motivar a los otros colaboradores o compañeros a dedicar un tiempo cada día para estos ejercicios y que sea una divertida rutina de bienestar en grupo. “El enfoque de estas pausas activas debe ser adaptado para ir acorde con las personas implicadas, ya que esto dependerá de la edad e intereses, entre otros factores. Lo importante es mantener el interés y que sea un pasatiempo entretenido para todos”.
Si estás en el aula o la oficina
• Fíjate un objetivo que sea inspirador, medible, cuantificable y alcanzable. Se descriptivo en los detalles, incluso en los sentimientos que te acompañarán cuando estés logrando tu meta. Si puedes describe la escena y toma nota de cada detalle. • Planifica. Aquí tienes que anotar todos los recursos que necesitas para alcanzar tus objetivos. Equipamiento, ropa, accesorios, entrenador y presupuesto. Es importante saber cuánto te van a costar y cómo los vas a financiar dentro de tu presupuesto mensual. • Entra en acción. Es el momento en el que tenemos que entrenar y dónde la disciplina y constancia se ponen a prueba. Una forma práctica para entender mejor este proceso la podrías encontrar preguntando a alguien que haya subido al Cotopaxi o se haya planteado una meta de correr una carrera de larga distancia Maratón. ¿Cómo hicieron?, ¿Qué sintieron?, ¿Cómo era su día a día?, ¿Qué sacrificaron?, ¿Qué ganaron? Descubrirás que no se necesita ser un súper atleta para lograrlo, sino tener el deseo y las ganas de hacerlo.
Alcanza tus metas
Una pausa activa no es más que realizar actividad física moderada durante unos minutos, en el transcurso del día a día. Un hábito sencillo y sumamente ventajoso, que te ayudará a reducir el sedentarismo y cuidar tu salud. El entrenador personal Christian Ortega explica que las pausas activas son eficaces para liberarnos de la tensión o el estrés que las jornadas laborales o de estudio muy largas pueden ocasionar. Tomar un momento cada dos horas en promedio es necesario, ya que nos ayudará a mantener la concentración, despejando la mente con el ejercicio. “Este hábito nos dota de un mejor panorama ante problemas o situaciones que requieran de soluciones ingeniosas, dejando atrás el “efecto túnel”, característico de las jornadas laborarles intensas. Permite considerar nuevos escenarios y fomenta la capacidad crítica y creativa”.
Dedica pequeños instantes a la actividad física durante la jornada laboral y potencia tu bienestar.
Un beneficio puntual de estos instantes cortos de actividad es que ayudan a eliminar el cortisol del cuerpo, para retomar el trabajo enfocados y con la posibilidad de analizar las cosas desde una nueva perspectiva. “El punto clave al realizar una pausa activa es que, al reactivar nuestra frecuencia cardíaca, gracias al ejercicio físico, mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro. También rompemos con el perjudicial sedentarismo, tan habitual en la jornada laboral o en una tarde de estudios, donde se pasa largas horas, sin movimiento, frente al computador o los libros”.
“Los años formativos del ejercicio siempre irán acorde a las necesidades que la edad y el estado físico requiera. Asimismo, siempre deben llevarse a cabo en base a los objetivos que la salud permita”.
Elevación de piernas acostado
Coloca una colchoneta, acuéstate y eleva las piernas juntas, de forma recta. Regresa a la posición inicial y repite.
Yoga, postura del perro boca abajo
Inicia en una postura de cuatro apoyos, ubica las manos en el suelo, a la altura de los hombros y las rodillas por debajo de la cadera. Sube la cadera y estira las rodillas, creando visualmente un triángulo. Inhala y exhala.
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos y juntas las manos. Permanece en esta postura unos segundos.
Yoga, postura de la cobra
Recuéstate boca abajo, ubicando las manos a la altura de los hombros y estira los brazos. Abre el pecho como si fueras una cobra, inhalando y exhalando.
Motiva a que tus niños realicen cuatro series de este circuito de entrenamiento, o mejor aún, realízalo con con ellos.
Salto de cuerda
Ubícate en un lugar amplio y realiza esta actividad durante tres minutos.
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz cuatro series, de 10 a 12 repeticiones.
Abdominales tradicionales
Acuéstate en una colchoneta, sube el torso lentamente y regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.
Elevación de una pierna tipo patada
Arrodíllate en una colchoneta, apoya en las manos, estira una pierna y levántala, alternando. Haz 12 repeticiones por pierna.
El año nuevo se avecina, y con él, la oportunidad de mejorar tus interacciones en el trabajo. Este propósito no solo promueve la satisfacción profesional, sino que también fomenta la productividad y la colaboración. Si estás decidido a ser un agente de cambio, aquí tienes algunos consejos para lograrlo:
Por más pequeños que sean, cumplir con una meta hará que te sientas bien contigo mismo. Establece objetivos en tu vida personal y profesional, enfócate en alcanzarlos, reconoce todo tu esfuerzo y festeja cuando lo hayas logrado.
Comparte tu conocimiento, tu experiencia y busca oportunidades para trabajar en equipo. Por otro lado, recuerda que el conflicto es inevitable en cualquier entorno laboral. En lugar de evitarlo, aborda los problemas de manera constructiva, buscando soluciones.
Es clave para comprender los puntos de vista de los demás. Trata de ponerte en el lugar de tus colegas y considera sus perspectivas antes de emitir juicios. Asimismo, el reconocimiento y el aprecio son poderosas herramientas para crear un ambiente positivo.
Fomenta la camaradería y la amistad en la oficina. Participa en actividades sociales y ofrece tu apoyo cuando sea necesario. Una estrategia para mantener buenas relaciones.
Escuchar atentamente a tus compañeros de trabajo es el primer paso para una comunicación efectiva. Haz preguntas claras y muestra interés genuino en lo que dicen y hacen.
Un buen ambiente es el objetivo de muchos este año que inicia. Prioriza las buenas relaciones interpersonales en la oficina con estos consejos.
FAMILIA
ARMONÍA /
Atento
amistoso
Celebra los logros
Empático
Proactivo
Dormir bien cuida tu salud, te permite mantenerte enfocado en el día a día y es necesario para mantener un estado anímico elevado. Si tienes malos hábitos de descanso, esto interferirá negativamente en tu vida, alejándote de la felicidad.
Los amigos de verdad son un regalo del universo. Contar con alguien para hablar, compartir, reír y celebrar siempre nos hará felices.
Prioriza la amistad sincera
Descansa
6-. Mantente pendiente de las fechas de caducidad. Puedes revisar cada ítem que compraste y tomar nota para tenerlo en cuenta al momento de planificar el menú semanal. 7-. Para que los alimentos perecibles te duren más, evalúa qué es lo que se puede congelar y en qué condiciones.
Te damos 10 consejos útiles para que tus acciones en estas pascuas sean más amigables con el medioambiente.
ECOAMIGABLE
ARMONÍA/
4-. Todos los alimentos más antiguos se deben colocar por delante de los más nuevos. 5-. Sirve las porciones adecuadas en base a un plato balanceado.
8-. Aprovecha las sobras y usa lo que te quedó del almuerzo o cena para preparar algo inventivo el día siguiente. 9-. Si tienes frutas como manzanas o plátanos que están por concluir su vida útil, úsalos en pasteles, pancakes o muffins. 10-. Invierte en buenos contenedores. A veces, contar con un contenedor plástico de buena calidad hace toda la diferencia a la hora de conservar los alimentos adecuadamente.
Utiliza papel de regalo reciclado o considera alternativas como bolsas de tela para envolverlos.
Si eliges un árbol de Navidad natural, asegúrate de reciclarlo adecuadamente después de las festividades.
Árbol de Navidad
Opta por productos hechos de materiales reciclados. Evita los ítems de un solo uso.
Regalos sostenibles
Cambia las luces navideñas tradicionales por luces LED, más eficientes y duraderas.
Luces LED
Envolturas creativas
La temporada navideña es un momento mágico, pero también genera un impacto significativo en el medio ambiente, debido al aumento en el consumo de recursos. Si deseas hacer una diferencia y disfrutar de una Navidad responsable este año, esto es lo que debes tener en cuenta:
Diseña un menú con ingredientes locales y de temporada.
Compra alimentos y productos navideños en envases reciclables o al granel.
Compra responsable
Decora tu hogar con piñas, ramas y bayas en vez de adornos plásticos.
Decoraciones naturales
Envía tarjetas de Navidad electrónicas en lugar de las impresas.
Tarjetas digitales
Menú sostenible
Evita regalos materiales y dona a organizaciones benéficas en nombre de tus seres queridos.
Haz tus propios regalos caseros, como galletas, velas o artesanías.
Regalos a mano
Donaciones
El ruido y la agitación de las reuniones puede ser estresante. Asegúrate de que tenga un lugar tranquilo para retirarse cuando lo desee. Mantén su rutina lo más consistente posible.
Si el can se acurruca junto a tus pies o si tienes más de un perro y duermen juntando sus espaldas. Esta es una costumbre que la adoptaron desde cachorros, para regular su temperatura corporal. Puede que vayan creciendo, pero el hábito continúa. De igual manera, los canes son animales sociales y buscan descansar en “manada”, por lo que buscarán compañía al dormir.
Sanguijuela
Cuando los perros mueven la cola enérgicamente, quiere decir que están emocionados, se sienten contentos y a gusto en tu compañía. Es una muestra más de cariño, sobre todo cuando recién llegas a casa luego del trabajo, cuando le vas a dar un premio o antes de llevarlo a pasear.
Mueve la cola en tu presencia
El perro se acuesta bocabajo, estirando sus extremidades y reposando el mentón en el suelo. La adoptan cuando quieren levantarse rápidamente y reaccionar ante algo. Es más común cuando quieren tomar una siesta rápida.
Superman
La Navidad es un instante de paz para muchos, pero tu can se puede ver afectado en esta temporada. Las decoraciones, envolturas, regalos, comida y aglomeraciones pueden representar un riesgo para su bienestar. Para empezar, asegura que las luces y cables estén fuera de su alcance, para así prevenir mordeduras o posibles daños eléctricos. Evita el uso de adornos pequeños que tu mascota pueda tragar.
Las pascuas son mágicas, pero también pueden presentar ciertos peligros para tu mejor amigo peludo. Te indicamos cómo priorizar su seguridad.
MASCOTAS
Alimentos navideños como el chocolate, las uvas y las cebollas son venenosos para los perros. Mantenlos fuera de su alcance. Evita también darle huesos de pavo. Puede astillarse.
La comida
El estrés
IR AL INICIO
ir al inicio
Al abrir regalos, asegúrate de que tu perro no tenga acceso a la envoltura de plástico, lazos o juguetes pequeños que podría tragarse.
el buen comer
RECETAS /
180 minutos
14 porciones
PREPARACIÓN
• Hornee el pavo siguiendo las instrucciones del empaque. Cierna las ciruelas y reserve el vino. • Pique las ciruelas y dórelas con aceite, junto con cebolla y ajo. • Incorpore el vino, dos tazas de agua, mermelada y salsa de ciruelas. • Cocine a fuego bajo, hasta evaporar el alcohol y rectifique sal y pimienta. Cocine hasta que tome la consistencia deseada. • Sirva el pavo sobre una cama de frutas a su gusto y acompañe con la salsa de ciruelas.
1 pavo entero listo para hornear Mr. Pavo 1 cucharada de aceite de oliva Rubino 4 cucharadas de mermelada de frutimora Gustadina 1 salsa de ciruela Gustadina 2 tazas de agua 2 cucharadas de cebolla perla picada ½ cucharadita de ajo picado ½ taza de ciruelas pasa remojadas en vino tinto por 1 hora Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
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100 minutos
16 porciones
1 pernil Mr. Chancho 3 cucharadas de puré de tomate Gustadina ½ botella de caldo base de res Gustadina 1 frasco de pimientos asados Rubino 1 botella de cerveza 1 ½ tomates riñón picados 1 cebolla paiteña picada 2 cucharadas de ajo picado 2 cucharadas de aceite con achiote Sal y pimienta al gusto
• En una bandeja para horno coloque el pernil y cúbralo con papel aluminio. Hornee a 165°C/329°F, hasta que su temperatura interna llegue a 72°C/162°F. • Retire el papel y suba la temperatura del horno a 180°C/356°F, hasta que el pernil se dore. • Retire y deje reposar cinco minutos. • Para preparar la salsa realice un refrito con aceite de achiote, ajo, cebolla, pimiento y tomate. • Una vez dorados añada puré de tomate, caldo de res y cerveza. Deje que rompa hervor y licúe la mezcla. • Cierna, agregue los jugos de cocción del pernil y cocine hasta obtener la textura deseada. • Rectifique sal y pimienta, y sirva el pernil con la salsa caliente.
120 minutos
10 porciones
1 Mr. Pollo hornero Para sazonar 4 cucharadas de mostaza Gustadina 1 aliño Gustadina ½ taza de zumo de naranja 2 ramas de tomillo 2 ramas de romero fresco Sal y pimienta al gusto
• En un tazón mezcle todos los ingredientes de la sazón y colóquelos en el pollo. • Marine por una noche en refrigeración. • Hornee el pollo cubierto con papel aluminio a 180°C/354°F por dos horas o hasta que su temperatura alcance los 74°C/166°F. • Sirva el pollo acompañado de ensalada caliente.
35 minutos
12 porciones
1 jamón ahumado Plumrose 1 frasco de mermelada de higos con trozos Rubino ½ taza de caldo de res Gustadina 1 taza de crema de leche 6 papas hechas puré 1 cucharada de mantequilla 1 rama de cebolla blanca picada 1 cucharada de aceite con achiote ½ taza de higos picados Sal y pimienta al gusto
• Prepare el jamón siguiendo las instrucciones del empaque y reserve. • Para preparar la salsa, en una olla incorpore el caldo base de res, mermelada de higo y reduzca. • Agregue los higos picados y condimente con sal y pimienta. • Realice un refrito con mantequilla, cebolla blanca, aceite de achiote e incorpore puré de papas y crema de leche. • Mezcle bien y condimente con sal y pimienta. • Sirva el jamón ahumado caliente con salsa de higo, puré de papa y ensalada fresca.
1 jamón glaseado Fritz Zuquini rebanado Zanahorias cortadas Cebolla paiteña cortada en plumas Apio Pimiento amarillo
• Caliente el jamón a 160°C/320°F durante media hora. • Con una brocha pase la salsa de mango que viene incluida sobre el jamón cada 10 minutos. • Deje que se glasee poco a poco. • Sirva el jamón caliente rebanado y acompañe con verduras salteadas.
15 minutos
4 porciones
½ caja de molida mix Veggie Deli 2 cucharadas de aceite de oliva Rubino 4 cucharadas de salsa napolitana Gustadina 1 berenjena en rebanadas gruesas 4 cucharadas de queso parmesano rallado 4 hojas de albahaca Sal y pimienta al gusto
• Salpimiente las berenjenas sobre una bandeja para horno. Báñelas con unas gotas de aceite. • Coloque encima la salsa, mix, queso, albahaca y hornee por 10 minutos a 160°C/329°F. • Retire y sirva caliente acompañado de salsa y ensalada fresca.
25 minutos
6 porciones
2 frascos de mermelada de higos con trozos Rubino 1 taza de yogurt natural 2 tazas de queso crema 2 cucharadas de mantequilla 4 cucharadas de leche condensada 1 sobre de gelatina sin sabor previamente hidratado en agua tibia 2 tazas de galletas de vainilla
• Triture las galletas y mezcle con mantequilla. • Colóquelas en una bandeja y hornee hasta que se dore. Sirva la galleta desmenuzada en las copas. • Aparte, licúe yogurt, queso crema, leche condensada y gelatina. • Coloque encima de la galleta y refrigere por 30 minutos. • Cuando esté compacto añada la mermelada de higos y esparza de manera uniforme. • Decore con frutas y sirva.
1 lata de duraznos en almíbar Gustadina picados ½ taza de leche condensada 1 taza de queso crema ½ taza de yogurt natural 2 cucharadas de mantequilla 1 sobre de gelatina sin sabor diluida 5 tazas de galletas de chocolate
• Triture las galletas, añada mantequilla, hornee por ocho minutos y reserve. Licúe el yogurt, leche condensada y queso crema. • Ponga la mezcla en un tazón, añada los duraznos y gelatina. • En un molde coloque las galletas y compáctelas, añada la mezcla, más duraznos laminados por encima y refrigere por dos horas. • Decore con hojas de menta y frambuesas.
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