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FEBRERO 2023
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EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Llegó la primera edición del año de tu revista TQMA Digital. Aún estamos en los inicios de un nuevo periodo, perfecto que te renueves, enfocándote en lo que te hace feliz. Tienes una excelente oportunidad para cumplir tus metas, mantener un estilo de vida saludable y vivir un momento de paz. Con esto en mente, en esta ocasión te presentamos una serie de contenidos enfocados en priorizar el bienestar en todas sus aristas. Si quieres alimentarte mejor, una excelente forma de iniciar es prestando atención a todo lo que consumes durante la jornada laboral. Es un momento de alto estrés, en el que probablemente descuidas lo que comes, seleccionando opciones menos nutritivas. Una experta en nutrición explica lo que debes tener en cuenta.
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Asimismo, te indicamos los beneficios de iniciar con el ejercicio. Si llevas un estilo de vida sedentario y has descuidado la actividad física, debes saber que el deporte es de suma importancia para la salud, a corto y largo plazo.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
¡Disfruta de esta edición!
Por último, te recordamos la importancia de evitar el desperdicio de alimentos, una práctica, muchas veces inconsciente, altamente perjudicial para la sociedad y el entorno. Este 2023, tener un año más amigable con el ambiente puede ser tu objetivo principal y estamos para ayudarte.
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RECOMENDACIONES
CUIDA TU SALUD/
Así es, increíblemente este marzo cumplimos tres años de emergencia sanitaria. Aunque la amenaza es cada vez menor, los contagios y el COVID siguen siendo parte de nuestra realidad. Si bien estamos mucho mejor equipados para manejar cualquier efecto relacionado con la pandemia, debemos recordarte que esta situación no se ha erradicado del todo. Mantener ciertas costumbres, muchas ya intrínsecas en nuestro comportamiento, será el empujón final que necesitamos para que todo esto quede en el pasado y lo que hemos vivido en estos últimos 36 meses sea solamente un recuerdo.
Nos acercamos al tercer año de pandemia y la amenaza todavía no se ha erradicado. Por ello, es importante conservar ciertos hábitos.
REFUERZA TU SALUD
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos y la mitad por frutas y verduras, llenas de vitaminas y minerales.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación balanceada y nutritiva ayuda a tu sistema inmunológico.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Si te sientes mal no te auto mediques y evita el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano. Si presentas síntomas es mejor buscar la ayuda de un profesional.
Cúbrete la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes. Evita compartir artículos personales.
Si asistes a una reunión y se desarrolla en interiores, es mejor preservar la mascarilla y solo retirársela para comer. Si te es posible, abre las ventanas para mejorar la circulación del aire.
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, además de que se transporta por el aire. Por ello usamos mascarillas. Para prevenirlo, te recordamos lo siguiente:
LO QUE DEBES SABER
La alimentación en horas laborales se debe planificar siempre, incluyendo las colaciones de media mañana y media tarde. Así, se pueden seleccionar alternativas nutritivas y evitar el consumo de opciones poco saludables por falta de tiempo o ansiedad. La especialista recomienda salir desayunando siempre, una de las comidas más importantes del día, que no se debe descuidar por prisa o falta de tiempo, ya que será el “combustible” que permita un buen desempeño laboral en horas tempranas. “El almuerzo es una comida que se debe planear, puesto que, si comemos en exceso, sobre todo carbohidratos, nos puede causar un efecto secundario como sueño o cansancio, lo que afectará negativamente al trabajo. Es un mecanismo de defensa del organismo para procesar el exceso de comida que se ha tenido”. Ya en la oficina, es importante tener presente las pausas activas y realizar ejercicios de movilidad, al menos cada dos horas. Pasar sentado por largos periodos hace que el estrés y la ansiedad se concentren, lo que da lugar a que se coma más de lo recomendado. Si quieres asegurarte de consumir los alimentos adecuados y en las proporciones correctas, servirse un plato balanceado es de suma importancia. Está compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto por carbohidratos, de preferencia integrales, y la mitad por frutas y verduras, llenas de vitaminas y minerales.
Estas alternativas son comunes para los oficinistas y una elección que no se debe tomar a la ligera. “Siempre será mejor lo más natural. En casa podemos determinar exactamente los ingredientes de nuestra comida, lo que es bueno. Pero, si nos alimentamos en restaurantes, no conocemos a ciencia cierta lo que colocan, por lo que es preferible no hacerlo con tanta frecuencia”. Con esto en mente, si la elección es “comer fuera”, es fundamental tener un lugar o catering en el que manejen buenas prácticas alimenticias y se pueda reconocer de manera fácil los ingredientes presentes en un plato.
La alimentación es la base de una buena salud y es por ello que debemos mantener hábitos nutricionales saludables durante todo el día, en base a una dieta equilibrada, oportuna y en las porciones adecuadas que el cuerpo necesite. Cuando se está en la oficina, esto se vuelve un desafío. Marina Vargas, nutricionista clínica, explica que en el lugar de trabajo se afrontan dos retos importantes: el primero es que por ansiedad se empiece a comer muchas golosinas, poco saludables o, por otro lado, que por la carga laboral no se ingieran alimentos por varias horas. “Ambas condiciones son altamente perjudiciales ya que, para mantener una alimentación adecuada, se debe intentar conservar horarios de comida fijos. El déficit o exceso puede causar efectos nutricionales no deseados como sobrepeso, obesidad o exceso de grasa corporal”.
ALIMENTACIÓN /
La nutricionista Marina Vargas explica cómo mantener buenos hábitos alimenticios en el lugar de trabajo.
Lo que debes tener en cuenta
Se deben consumir tanto a media mañana como a media tarde y la experta indica que, antes que nada, tengan fibra. No deben ser alimentos muy procesados sino, más bien, de fácil digestibilidad. “En lo posible evitar opciones con mucha azúcar refinada y controlar las porciones”.
Comida de casa vs almuerzos ejecutivos
¿Cómo deben ser las colaciones?
Es, probablemente, la bebida más popular en las oficinas, pero beberla en exceso puede causar problemas a la salud. La nutricionista recomienda tres tazas de café en el día, como máximo, evitando colocar azúcar refinada. “El momento que se coloca azúcar blanca se pierden sus grandes beneficios. Es mejor consumir café sin ningún tipo de azúcar”.
Mucho ojo con el café
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
FICHA MÉDICA
Lo que hace la especialista
“Personalmente siempre planifico las colaciones que voy a consumir en la semana. Muchas veces puede ser fruta natural y, si veo que no voy a tener tiempo por la carga laboral, compro alimentos que no se dañen y pueda tenerlos en la oficina, como frutos secos. En cuanto al almuerzo, siempre escojo carnes blancas, que son de fácil digestibilidad con ensalada y tan solo un carbohidrato, como arroz, una guarnición o una pequeña cantidad de sopa”.
Un almuerzo o cena especial de San Valentín puede tomar muchas formas, pero lo fundamental es que, a la hora de servirse, se respete la estructura del plato balanceado. De esta manera, podrás disfrutar a lo grande y darle a tu cuerpo todo lo que necesita, en las medidas correctas. Para mantener el equilibrio en la alimentación, tu plato debe estar armado de la siguiente manera: • Proteína animal en un 25% • Carbohidratos naturales, si es posible integrales, en un 25% • Frutas y verduras, en un 50% Si vas a preparar esta comida gourmet en casa, es más fácil controlar los ingredientes y usar opciones que brinden aún más beneficios, como aceite vegetal alto en ácidos grasos esenciales, alimentos naturales y evitar los procesados. “Las preparaciones no deben ser sometidas a una fritura profunda y siempre hay que intentar adicionar vegetales donde sea posible”.
Arma el plato balanceado
Recomendaciones de la especialista
San Valentín y los platillos dulces van de la mano. Comer un exquisito postre es una parte importante y romántica del festejo. La experta indica que, como no es con tanta frecuencia, no hay problema alguno al comer alguna delicia dulce en este momento, pero debería ser, en lo posible, la única opción dulce del día. También es buena idea prepararlo con edulcorantes libres de azúcar. Asimismo, al hablar de bebidas, es mejor servirse opciones que no contengan exceso de azúcar refinada y sean más naturales. Sin embargo, beber una copa de champán o espumante para celebrar no está nada mal, considerando que es algo ocasional.
El inevitable postre
“Si tengo que armar un menú especial para San Valentín, optaría por una proteína, de preferencia carne blanca y un carbohidrato de fácil absorción, podría ser pasta integral. La ensalada debe ser muy llamativa. Recomendaría que se coloquen vegetales y frutas que salgan de la dieta habitual. De postre, algo dulce y hecho en casa, para controlar los ingredientes que se usan. Durante todo el día, me cercioraría de beber dos litros de agua, un hábito que ayuda a mejorar la digestión”.
Un plato saludable, en cualquier momento, debe ser variado, equilibrado y llamativo, dando lugar a todos los grupos alimenticios, en las porciones que sean recomendadas. Es un concepto básico, que podemos tener en cuenta al momento de servirnos cada comida. En fechas especiales, como San Valentín, recordarlo es importante. Para la nutricionista Marina Vargas, en este acontecimiento, que muchas veces se celebra en torno a la comida, lo ideal es dar prioridad al consumo de proteínas, controlar el exceso de carbohidratos y aumentar la fibra mediante ensaladas y frutas. “La recomendación es planificar lo que se va a comer durante todo el día. Es decir, si ya sabemos que vamos a tener una comida muy calórica o fuera de lo habitual, es importante que, durante el resto de la jornada, se consuman porciones más pequeñas y ligeras, para así preparar al organismo”.
Celebra el Día del Amor y la Amistad con barriga llena y corazón contento, cuidando tu alimentación.
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Chaulafán de pavo
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Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
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Alitas asiáticas: La receta ideal para compartir
Prepara estas recetas junto a nuestro chef
Quique sempere
Los músculos del centro o “CORE” son importantes para desarrollar nuestras actividades diarias. Aparte de proteger y envolver los órganos internos, nos sirven para el equilibrio, caminar, pedalear, nadar, correr y bailar. Estabilizan la postura y nos hacen ver con un abdomen plano y definido. Contrario a lo que la mayoría piensa, no es solamente el erector abdominal. El CORE está compuesto por más de 25 pares de músculos, entre los que constan: oblicuos internos y externos, el transverso, el piso pélvico y el multífidos. El entrenamiento de “CORE” es un programa de ejercicios que se realiza no solamente para formar un abdomen plano, sino que mejora la postura, reduce los dolores de espalda y el riesgo de lesiones, mejorando la flexibilidad. Técnicas como Pilates, Yoga o Tai –chi se están practicando cada vez más y fusionando con entrenamientos de fitness para complementar y fortalecer no solamente los músculos abdominales, sino toda la cintura y espalda baja. Existe una gran variedad de ejercicios para trabajar el abdomen y CORE. Al momento de ejercitar, recuerda que el cuerpo es un todo y que los músculos no son aislados, sino que están interconectados. Por ello, es importante trabajar para fortalecer zonas completas del cuerpo antes que un solo grupo muscular. Esto podría generar desbalances en el cuerpo y, a largo plazo, posibles lesiones. Esta rutina de ejercicios te ayudará a fortalecer el abdomen, la espalda, mejorar la postura y, si los combinas con una dieta balanceada, te aseguro que, finalmente, lograrás ese abdomen marcado que estabas buscando. Para realizar este tipo de ejercicios se debe trabajar los abdominales, espalda baja y pelvis al mismo tiempo. Pueden ser realizados en casa. Solo necesitas una pelota y una alfombra o colchoneta. Los ejercicios se hacen de dos a tres series y entre 10 a 12 repeticiones cada uno. Tres veces por semana es lo más aconsejable.
¿Pero, qué es exactamente el “CORE”?
Plancha con Fitball
Arrodíllate en el piso y coloca tus codos sobre la pelota. Empuja hacia arriba los hombros, de tal manera que queden justo sobre los codos. Estira tus piernas hacia atrás, separa los pies al ancho de la cadera y trata de alinear tu cuerpo, haciendo una línea inclinada entre las orejas, columna, cadera, rodilla y pies. Mantén la posición entre 30 – 60 segundos.
Existe una gran diferencia entre trabajar solo el abdomen y fortalecer el CORE o centro del cuerpo. Si quieres mejorar tu abdomen y la apariencia de esta zona, la siguiente información te ayudará a lograr tu objetivo. Muchas personas me preguntan ¿por qué no tengo el abdomen marcado si llevo meses haciendo abdominales y no logro ver los cuadritos? Pues lograrlo depende de algunos otros factores como la alimentación, el ejercicio cardiovascular, el nivel de actividad física, la tonificación muscular y la constancia a largo plazo. ¿Has escuchado la frase: “el abdomen se hace en la cocina”? Pues es cierto, mantener una alimentación saludable y balanceada podría darte mejores beneficios que simplemente hacer abdominales. El problema no está en los ejercicios, sino en la capa de grasa que, por lo general, se acumula en la zona media del cuerpo. Al quemarla, los “cuadritos” se revelarán. Si quieres ver resultados, un entrenamiento enfocado en el fortalecimiento del CORE es indispensable.
Alex Galeth Entrenador Personal / NASM 2004- 2024 National Academy of Sports Medicine @AlexGaleth (Instagram – FB – Twitter) Email: alex@alexgaleth.com
Si tu meta es conseguir los envidiables “cuadritos”, enfocarte solamente en los abdominales tal vez no sea la mejor solución. Te indicamos lo que debes tener en cuenta.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
RUTINA DE EJERCICIOS
Plancha con flexión de rodillas
Pon tu abdomen sobre la pelota. Deslízate hacia adelante, hasta que tus manos estén en el piso. Camina con tus manos, hasta que tus pies queden sobre la pelota y tus manos frente a los hombros. Es importante mantener una línea recta de la espalda, hombros y cadera. Si tienes problemas en la espalda baja, ten cuidado de no hacer una curvatura pronunciada en la zona lumbar. Mantener esta posición ya es un gran ejercicio.
Encogimientos sobre la pelota
Reposa la zona lumbar en la pelota. Separa las piernas al ancho de la cadera, pon tus manos cruzadas en el pecho y estira el cuello. Haz flexiones, levantándote unos 30 centímetros hacia delante, sin presionar el cuello. Presta atención a que el movimiento se produzca en la columna y contrae el abdomen. No flexiones el cuello demasiado y mantén una distancia de un puño entre tu barbilla y pecho.
Flexiones de cadera con piernas extendidas
Acuéstate en la colchoneta, sostén la pelota con los tobillos y extiende las piernas. Coloca las manos en el piso, a los lados del cuerpo, y mantén la columna alienada. Flexiona las piernas, levantando la pelota del piso hasta que logres un ángulo de 90 grados. Si sientes que tu zona lumbar se levanta del piso, flexiona las rodillas, hasta que puedas mantener la espalda baja, presionando contra la colchoneta mientras realizas el movimiento.
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Si eres principiante, realiza esta rutina pero únicamente una serie de 10 repeticiones. Añade repeticiones gradualmente mientras vas avanzando, sin sacrificar la forma del ejercicio.
Por: Alex Galeth, National Academy of Sports Medicine
Uno de los primeros pasos es darte cuenta que no son los 5K que quieres correr, ni las 10 libras que quieres bajar para entrar en el vestido de la fiesta de grado. Hay que crear un hábito. Por ejemplo, si quieres bajar 10 libras, harás lo imposible, hasta optar por hábitos poco saludables. Te has puesto a pensar ¿qué pasará cuando vuelvas a tus hábitos de alimentación y a comer normalmente? Sería irresponsable de tu parte pensar que podrás mantener tu nuevo peso sin mucho esfuerzo. Cuando quieres crear un hábito, requieres un poco de disciplina y compromiso. Los cambios drásticos son más difíciles de mantener a largo plazo. Es más fácil cambiar tu estilo de vida que cambiar tu vida. • Correr una maratón sería un cambio de vida, correr tres veces a la semana es un nuevo estilo de vida. • Perder 20 kilos sería un cambio de vida, beber ocho vasos de agua al día es un nuevo estilo de vida. • Publicar un libro sería un cambio de vida, escribir una página al día es un nuevo estilo de vida. Las metas son importantes porque le dan dirección al camino que emprendes cuando empiezas. No te dejes engañar, podrías comprometerte con más de lo que puedes manejar. Las pequeñas rutinas repetibles son el camino que te permitirán convertir tus sueños en realidad. Requieren paciencia y consistencia.
Modifica tu estilo de vida
¡Te deseo fuerza en tus 66 días y recuerda que las caídas son parte del proceso! Nos enseñan a levarnos para seguir el camino de tu meta.
Se creía que el tiempo de adaptación aproximado para crear un hábito eran 21 días porque es el tiempo que le toma al cerebro adaptarse a un cambio. Estudios que se hicieron en pacientes amputados revelaron que al cerebro le toman 21 días en promedio para reconocer la ausencia de un miembro perdido. En la práctica, el crear un hábito es algo distinto y requiere un periodo mayor. Están relacionados con conductas y comportamientos sociales, económicos y culturales. Estudios realizados por UCL University College London, en el 2009, revelaron que en promedio se necesitan 66 días para adoptar un comportamiento repetitivo y transformarlo en un hábito que se pueda mantener por muchos años. A partir de ese momento el hábito se hace automático y no hace falta voluntad o hacer un esfuerzo intencional para repetir un comportamiento. Si quieres desarrollar un hábito tan simple como comer una porción de fruta cada día o caminar por 10 minutos, esto podría tomar un poco más de dos meses de repeticiones diarias antes de que se vuelva una costumbre. Saltar un solo día no es perjudicial en el largo plazo, son las primeras repeticiones las que le dan un aumento en la automatización para incorporarlo en tu vida.
¿Cuánto tiempo toma crear un hábito?
• Fíjate un objetivo que sea inspirador, medible, cuantificable y alcanzable. Se descriptivo en los detalles, incluso en los sentimientos que te acompañarán cuando estés logrando tu meta. Si puedes describe la escena y toma nota de cada detalle. • Planifica. Aquí tienes que anotar todos los recursos que necesitas para alcanzar tus objetivos. Equipamiento, ropa, accesorios, entrenador y presupuesto. Es importante saber cuánto te van a costar y cómo los vas a financiar dentro de tu presupuesto mensual. • Entra en acción. Es el momento en el que tenemos que entrenar y dónde la disciplina y constancia se ponen a prueba. Una forma práctica para entender mejor este proceso la podrías encontrar preguntando a alguien que haya subido al Cotopaxi o se haya planteado una meta de correr una carrera de larga distancia Maratón. ¿Cómo hicieron?, ¿Qué sintieron?, ¿Cómo era su día a día?, ¿Qué sacrificaron?, ¿Qué ganaron? Descubrirás que no se necesita ser un súper atleta para lograrlo, sino tener el deseo y las ganas de hacerlo.
Alcanza tus metas
Todos los años empezamos llenos de metas y propósitos que queremos cumplir. Muchas veces, estas ilusiones vienen cargadas de buenas intenciones y, en algunos casos, motivadas por los excesos de las fiestas de fin de año. Antes de contarte cómo empezar, quiero compartir ciertos datos que te ayudarán a establecer una meta realista y alcanzable. ¿Sabías que, de acuerdo a un estudio realizado en Australia y en el Reino Unido, el 43% de las personas que hicieron sus propósitos de fin de año los abandonaron después del primer mes? Solamente el 9% logra sus objetivos. Para que no seas parte del 91% de las estadísticas, te daré algunos consejos que te ayudarán a lograr tu meta. La mayoría de las personas no están listas para comprometerse con sus propósitos y se dan por vencidas porque pierden la motivación. Toda meta requiere planificación, sacrificios e incluso un plan de acción para cuando se presenten situaciones inesperadas. El mismo estudio hace referencia a las tres metas más comunes: • Hacer ejercicio • Comer saludable • Perder peso Mantener la motivación para hacer ejercicio o cambiar de hábitos en la alimentación no es tan sencillo como parece, ya que existen muchos factores que interfieren. Familia, amigos clima, costumbres, lugar dónde vives, tráfico y hasta nuestra actitud ante la adversidad. Excusas las he escuchado casi todas y las podría resumir en las tres más recurrentes: No tengo tiempo, no tengo dinero, tengo otras responsabilidades. Y, ¿si te digo que solamente necesitas 30 minutos cada día? O que no necesitas dinero porque el parque es gratis. Por alguna extraña razón, es más fácil asumir un compromiso en el trabajo o con amigos que con nosotros mismos.
Tres pasos esenciales para lograr los propósitos que tengas al momento de ejercitarte.
Este mes se celebra el Día del Amor y la Amistad, un importante acontecimiento en el que se reconoce todo el afecto hacia la media naranja o cualquier persona cercana al corazón. Sin embargo, es importante expresar los sentimientos durante todo el año. Es una de las claves que permite que las relaciones, del tipo que sean, crezcan y perduren en el tiempo. Por ello, con el pretexto de San Valentín, te indicamos algunas formas en las que puedes manifestar tus sentimientos.
Esta cualidad va de la mano con tu capacidad de escuchar. Quiere decir que tu capacidad de ponerte en sus zapatos y comprender su situación es elevada. Al hacerlo, conectarás de manera emocional con ese ser querido, entenderás su cosmovisión y su forma de enfrentarse al mundo. Te ayuda a estrechar los vínculos de afecto.
Si sientes que esa persona especial necesita de tu ayuda, ofrécela sin condiciones. Desde algo tan simple como sostener la puerta cuando vayan a pasar, aliviar la carga cuando lleven algo muy pesado o estar ahí si pasan por un momento difícil, son estas muestras de apoyo lo que reflejan amor incondicional.
Manifiéstate con palabras, gestos y acciones. Si sientes cariño por alguien, asegúrate de que lo sepan. Dilo cuando te nazca, haz algo amable por un ser querido, exprésalo físicamente con un abrazo, pórtate servicial cuando lo necesiten o haz un regalo desde el corazón. Todo cuenta.
Mantén una escucha activa sobre lo que te dice y presta atención a sus palabras, gestos y pensamientos. Así, dejas en claro que esa persona es de alto valor y que sus problemas o deseos son importantes para ti también.
Es una de las mejores formas de expresar amor. De esta manera, estás demostrando que la persona en cuestión te importa y que la valoras de tal manera que le apartas un instante entre tus actividades para compartir tiempo de calidad. Si las circunstancias no lo permiten, una llamada o un mensaje son otras alternativas válidas.
Si tienes a alguien especial en tu vida, manifiesta todo el cariño que sientes con acciones concretas.
FAMILIA
ARMONÍA /
Dedica tu tiempo
Escucha
Sé empático
Demuéstralo constantemente
Apoya
1-. Evalúa cuántos alimentos consume tu familia cada semana, realiza un plan de compra de acuerdo a sus necesidades reales y cúmplelo. 2-. Asimismo, cada semana planifica un menú nutritivo, en base a todo lo que has comprado. 3-. Almacena los alimentos adecuadamente en el refrigerador o la alacena, para que así puedas potenciar su vida útil.
6-. Mantente pendiente de las fechas de caducidad. Puedes revisar cada ítem que compraste y tomar nota para tenerlo en cuenta al momento de planificar el menú semanal. 7-. Para que los alimentos perecibles te duren más, evalúa qué es lo que se puede congelar y en qué condiciones.
Es una problemática común en la actualidad, la cual trae consecuencias severas para la sociedad y el entorno. Adquirir más alimentos de los necesarios, servir grandes porciones que no terminamos o inclusive permitir que los alimentos perecibles se estropeen. Todas estas acciones desembocan en el desecho alimenticio, una costumbre altamente perjudicial, que genera presión en los recursos naturales y contaminación de forma indirecta, al desperdiciar todo lo que es necesario para su producción, transporte y preparación. Este suceso inclusive es parte de los Objetivos de Desarrollo Sostenible de la Organización de las Naciones Unidas (ONU), que propone poner fin al hambre hasta el 2030. Por ello, si quieres contribuir a su cumplimiento, puedes iniciar desde casa. Te indicamos 10 formas en las que puedes evitar el desperdicio de alimentos:
Te invitamos a desarrollar una estrategia consciente para limitar el desecho de alimentos en tu vida diaria.
ECOAMIGABLE
ARMONÍA/
4-. Todos los alimentos más antiguos se deben colocar por delante de los más nuevos. 5-. Sirve las porciones adecuadas en base a un plato balanceado.
8-. Aprovecha las sobras y usa lo que te quedó del almuerzo o cena para preparar algo inventivo el día siguiente. 9-. Si tienes frutas como manzanas o plátanos que están por concluir su vida útil, úsalos en pasteles, pancakes o muffins. 10-. Invierte en buenos contenedores. A veces, contar con un contenedor plástico de buena calidad hace toda la diferencia a la hora de conservar los alimentos adecuadamente.
Los perros piensan en “manada” y duermen de esta manera. Si tu mascota escoge dormir a tu lado, esto quiere decir que confía en ti, que te acompaña buscando protección y abrigo. Sin embargo, es importante que no te dejes llevar por todas sus tácticas adorables, permitiendo que se apodere de la cama.
Al acostarse en tus pies, lo que en verdad está haciendo es “marcar su territorio”, manifestándole al mundo que eres de su propiedad. Asimismo, si te trae sus juguetes para que los lances, en verdad te está “haciendo” un regalo, compartiendo sus posiciones más preciadas contigo.
Se acuesta en tus pies
Cuando los perros mueven la cola enérgicamente, quiere decir que están emocionados, se sienten contentos y a gusto en tu compañía. Es una muestra más de cariño, sobre todo cuando recién llegas a casa luego del trabajo, cuando le vas a dar un premio o antes de llevarlo a pasear.
Mueve la cola en tu presencia
Los canes no disfrutan de esta actividad, tan común para los seres humanos. Sin embargo, es una mascota lista y sabe que es como muestras tu afecto, por lo que permite que lo hagas.
Deja que lo abraces
No le dicen el “mejor amigo del hombre” por nada. Si alguna vez te has preguntado si es que tu peludo manifiesta todo el amor que siente por ti, la respuesta es que sí e, interpretando su comportamiento, podrás darte cuenta de cómo tu consentido de cuatro patas expresa todo su cariño. Te indicamos cinco comportamientos puntales con los que tu perro te está diciendo “te quiero”.
Tu perro te demuestra su amor todo el tiempo. Te ayudamos a descifrar su lenguaje.
MASCOTAS
Si tu can es un faldero empedernido, que te acompaña hasta el baño, debes saber que este es un símbolo inequívoco de todo su amor. Disfruta de tu compañía, se siente seguro a tu lado y quiere anticipar cualquier movimiento que hagas.
Te sigue por toda la casa
Duerme contigo
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el buen comer
RECETAS /
25 minutos
6 porciones
PREPARACIÓN
• Mezcle los ingredientes en este orden: vinagre, mostaza, paprika, azúcar, tomillo, sal y pimienta. • Sin dejar de batir, agregue, poco a poco, el aceite, hasta formar un tipo de vinagreta. • Con esta preparación macere los filetes por una hora. Precaliente la parrilla y acéitela. • Cuando esté caliente ase las pechugas y pinte constantemente con el resto de la vinagreta. Sirva.
½ bandeja de filetes de pechuga Mr. Pollo ½ cucharada de mostaza Gustadina ½ taza de aceite de girasol Gustadina ¼ de taza de vinagre blanco Gustadina ½ cucharada de azúcar 1 cucharada de paprika ½ cucharada de tomillo seco 1 pizca de pimienta negra 1 pizca de sal
INGREDIENTES
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45 minutos
8 porciones
1 funda de Mr. Pollo 3 cucharadas de puré de tomate Gustadina 4 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 1 taza de champiñones naturales en cuartos ½ taza de vino blanco ½ cucharadita de romero seco ½ cucharadita de orégano seco 2 tomates riñón picados 1 pimiento verde picado en tiras 2 cebollas perla picadas en tiras 1 diente de ajo picado Sal y pimienta negra al gusto
• En una olla dore el pollo con sal y pimienta. Retírelo y reserve. • En la misma olla sofría el ajo, cebolla, champiñones, pimientos y tomates por cinco minutos. • Añada puré de tomate, vino, deje reducir e incorpore las hierbas y dos tazas de agua. • Regrese el pollo a la olla, tape y cocine. • Retire y sirva de inmediato.
30 minutos
6 filetes de muslo Mr. Pollo sin piel ½ taza de zumo de maracuyá 1 cucharada de mantequilla para sellar 1 pizca de canela en polvo 2 cucharadas de salsa teriyaki 2 ½ cucharadas de ajonjolí blanco Sal, azúcar morena y pimienta al gusto
• Precaliente el horno a 180°C. Salpimiente los filetes por ambos lados y adóbelos con azúcar morena y una cucharada de salsa teriyaki. • En una sartén con mantequilla, selle los filetes. • Retire y lleve al horno, a fuego medio, durante 15 minutos, bañándolos cada cinco minutos con un poco de la salsa. • Para preparar la salsa maranyaki, en una olla a fuego medio, coloque el zumo de maracuyá, azúcar morena y salsa teriyaki. • Mezcle bien hasta que todo se disuelva, agregue ajonjolí, canela y pimienta. • Reduzca la salsa a fuego bajo y sírvala bañando los filetes.
4 porciones
4 filetes de pechuga Mr. Pollo 1 taza de caldo base de pollo Gustadina 1 cucharada de maicena 1 cucharada de romero fresco picado 1 cucharada de tomillo fresco picado 5 cucharadas de zumo de limón 4 tazas de arroz 1 pizca de sal y pimienta
• En un tazón mezcle sal, pimienta, tomillo, limón y romero. • Con esta mezcla marine las pechugas durante una hora, en refrigeración. • En una sartén con aceite dore las pechugas, retire y hornee durante 12 minutos. • En la misma sartén donde doró las pechugas incorpore una taza de caldo de pollo y el resto de la marinada. • Agregue el arroz, maicena disuelta en agua fría, cocine hasta que espese y rectifique sabores con sal y pimienta. • Sirva con el pollo y acompañe con ensalada fresca.
160 minutos
½ paquete de bondiola Mr. Chancho ½ taza de salsa BBQ ahumada Gustadina ¼ de taza de vinagre blanco Gustadina ½ taza de aceite vegetal Gustadina ½ taza de aliño Gustadina ½ frasco de pepinillos en vinagre cortados en rebanadas 1 molde de pan de molde ciabatta 1 cebolla paiteña cortada en tiras 2 cucharadas de mantequilla Sal y pimienta al gusto
• Mezcle el aliño con aceite, sal y pimienta. • Sazone la bondiola con el adobo y deje reposar por 30 minutos. Aparte, mezcle la cebolla con vinagre y sal. • Cocine la carne de cerdo en el horno por dos horas a 130°C/ 266°F, tapando con papel aluminio, hasta que esté cocida por dentro. • Retire del horno, desmeche, mezcle con la salsa BBQ y reserve. • En una sartén selle el pan con mantequilla y arme la tostada con cebollas, pepinillos y carne desmechada. • Sirva enseguida.
60 minutos
3 porciones
1 funda de carne suave Mr. Chancho cortada en cubos 1 cucharada de aliño Gustadina ¼ de taza de caldo base de res Gustadina 3 hojas de plátano 1 cucharada de perejil 1 cucharada de orégano seco 1 cucharada de cilantro picado 1 cucharada de albahaca ½ cucharada de comino 1 pimiento verde picado en cubos 2 dientes de ajo molidos ½ cebolla blanca picada ½ taza de pasta de maní 1 cucharada de aceite con achiote 2 plátanos verdes rallados Sal y pimienta al gusto
• Incorpore el achiote, maní y aliño al verde rallado. • Amase hasta conseguir una consistencia homogénea. • En una sartén caliente dore los pedazos de carne junto con ajo, comino, cebolla y pimientos, por cinco minutos. • Agregue el caldo base de res y cocine por cinco minutos más. Espolvoree perejil, salpimiente y reserve. • Coloque la mezcla de verde sobre la hoja de plátano, encima ponga carne de cerdo, espolvoree cilantro, albahaca, orégano y cierre la hoja, formando un envuelto, también llamado Maito, y amárrelo con hilo de cocina.
4 chuletas parrilleras Mr. Chancho 2 cucharadas de aliño Gustadina ½ cucharadita de mostaza Dijon Rubino ¼ de cucharadita de orégano seco 2 cucharadas de azúcar 2 dientes de ajo picados ½ taza de pimiento rojo picado ½ taza de pimiento verde picado ¾ de taza de cebolla paiteña picada 1 taza de pulpa de taxo ¼ de taza de yogurt griego Sal, pimienta, paprika, jengibre en polvo, pimienta dulce molida y anís estrellado molido al gusto
• En un recipiente mezcle mostaza Dijon con aliño, anís estrellado, pimienta dulce, jengibre, paprika, sal y pimienta. • Adobe las chuletas con esta preparación y refrigere durante 30 minutos. • En una sartén selle las chuletas de cerdo y luego hornéelas a 150°C, hasta que estén totalmente cocidas. • En una sartén sofría cebolla paiteña, pimientos y ajo. • Incorpore la pulpa de taxo, yogurt griego, azúcar y media taza de agua. • Salpimiente y cocine hasta que adquiera la consistencia deseada. • Sirva las chuletas de cerdo con salsa de taxo, espolvoreando orégano.
1 bandeja de chuletas Mr. Chancho 4 rebanadas de jamón Visking Plumrose 4 cucharadas de salsa spaghetti clásica Rubino ½ taza de sazón Gustadina 3 huevos Indaves ½ taza de harina de trigo 1 cucharada de orégano seco 2 tazas de queso mozzarella rallado 1 taza de apanadura Sal y pimienta al gusto
• Condimente las chuletas con la sazón y refrigere por 30 minutos. • Páselas por harina con sal y pimienta; luego, por huevo y por apanadura. • En una sartén con aceite caliente fría las milanesas. • Retire y póngalas en una bandeja. Encima de cada milanesa agregue salsa clásica, una rebanada de jamón, queso mozzarella y espolvoree orégano. • Lleve al horno por ocho minutos a 180°C/ 356°F y sirva acompañando con papas fritas y ensalada.
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El miembro de cuatro patas de la familia sabe que es querido y que es un integrante muy importante en el hogar. Si le demuestras todo tu cariño, se sentirá contento, apreciado y será una mascota fiel, quien vivirá por muchos años, alegrando notablemente a toda la casa.
Amor
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
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