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FEBRERO 2025
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
¡Bienvenido a nuestra edición de febrero de TQMA! Este mes, nos enfocamos en inspirar pequeños cambios que marcan grandes diferencias en tu día a día, promoviendo un estilo de vida más saludable y equilibrado.
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¡Juntos saldremos adelante!
En estas páginas encontrarás recetas prácticas y nutritivas, ideales para cuidar tu alimentación sin complicaciones. También te compartimos consejos sobre la importancia del desayuno y cómo estructurar comidas equilibradas durante todo el día. Además, exploramos un circuito de entrenamiento para desarrollar masa muscular y evitar lesiones.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
¡Disfruta de esta edición llena de ideas prácticas y transformadoras!
Para quienes buscan fortalecer el vínculo con sus mascotas, les ofrecemos claves para manejar la hiperactividad de sus compañeros peludos. Y, como siempre, incluimos ideas para vivir en armonía con el medioambiente, fomentando prácticas sostenibles desde la niñez mediante juegos. Cada artículo está pensado para acompañarte en tu propósito de alcanzar una vida más saludable, equilibrada y consciente.
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La importancia de caminar
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Cuida la alimentación en el trabajo
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RECOMENDACIONES
NUTRIACCIÓN /
La alimentación post competencia es predominante en la ingesta de líquidos y carbohidratos de fácil digestión, por su rápido traslado del estómago al torrente sanguíneo y, a su vez, para alcanzar un balance en el azúcar e hidratación. De esta manera, el organismo del deportista se estabiliza. Entre estos alimentos tenemos:
Le exigiste mucho a tu organismo y es hora de recobrar energía en base a la alimentación.
Es indispensable tener en cuenta los requisitos específicos de cada deporte. Si se trata de un desgaste cardiovascular, como el esfuerzo aeróbico, se deben consumir alimentos con un contenido calórico maximizando la ingesta de agua, como frutas, en conjunto con proteína animal. Entre los deportes de esta categoría se encuentran el ciclismo, los deportes relacionados con las carreras, el trote y la natación. Cómo prepararlos: estos macronutrientes deben ser cocidos, siempre libres de grasa o muy poco aceite. Mejor hacerlos a la plancha o hervidos en agua. El contenido de sodio es sumamente importante, ya que el desgaste de este mineral durante el ejercicio es bastante alto en las competencias. Los alimentos altos en sodio son las almejas, aceitunas, apio, espinaca y zanahorias. Es importante destacar el equilibrio que debe existir entre sodio y potasio, ya que es el punto clave para una correcta hidratación. Las mejores fuentes de potasio incluyen a las espinacas, col, uvas y moras. Además de su alto contenido en este mineral, también aportan una gran variedad de vitaminas que favorecen la recuperación, tanto en el deporte aeróbico como en el de fuerza. Junto con el potasio y el sodio, nutrientes como el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc contribuyen a optimizar la ganancia muscular y favorecen la recuperación del cuerpo tras el alto desgaste físico de una competencia. Por su parte, la hidratación influye en la asimilación de alimentos, el metabolismo energético y la salud ósea y muscular. Beber agua mineralizada es fundamental, ya que los minerales que contiene se pierden durante el ejercicio y deben reponerse.
• Atún con ensalada • Claras de huevo con verduras • Sándwich de pavo • Ensalada de quinua • Chochos con atún
Alternativas de alimentación post entrenamiento
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado, los aguacates y las nueces, son importantes para una dieta equilibrada. Sin embargo, evita los alimentos procesados como papas fritas, dulces, cereales de desayuno, es decir todo alimento añadido de sal, azúcares, preservantes, aditivos y sobre todo, las grasas trans, que tienen atributos químicos perjudiciales.
GRASAS
Son una fuente importante de energía. Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos complejos en tu dieta, como cereales integrales, arroz integral, tubérculos, granos y hortalizas, ya que su digestión es más lenta y te permitirán tener una fuente de energía sostenida durante todo el entrenamiento. Si quieres ejercitarte efectivamente, no descuides su consumo.
CARBOHIDRATOS
Ojo con el tipo de actividad
Siempre estratégicos
Lo que hace la experta
Ojo con las colaciones
“Para evitar comprar o consumir ‘snacks de tienda’, que es común para muchos, planifico mis colaciones para cada semana. Estas deben ser variadas y, sobre todo, llamativas, ya que, si no lo son, es complicado llegar a una satisfacción alimenticia. En cuanto a los almuerzos, es importante seleccionar lo que mi cuerpo necesita, es decir, no consumir opciones en exceso. Sin una planificación alimenticia es imposible que se tenga un equilibrio nutricional”.
ALIMENTACIÓN /
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
FICHA MÉDICA
La nutricionista Marina Vargas comenta que hay que ser estratégicos con la alimentación en esta etapa. “Es importante que, durante el fin de semana, se organice un menú tentativo, con opciones que se puedan ofrecer en los años escolares. Este es un momento de crecimiento y actividad, cuando los niños aprenden sus hábitos alimenticios. Por ello, debemos tener cuidado con lo que estamos proporcionando en la dieta habitual y siempre hacerlos partícipes en la elaboración del menú semanal”.
Antes de emplear estos alimentos es fundamental revisar su estado y cerciorarse de que sea adecuado para el consumo. No es aconsejable comerlos más allá de cuatro días después de preparados.
Lo que el pavo aporta
Para que una cena sea equilibrada se debe incluir lo siguiente: • Proteína animal • Variedad de vegetales • Agua natural • Buenos carbohidratos Las proteínas son particularmente importantes al cenar, ya que proporcionan saciedad y cumplen con el requerimiento calórico diario que se necesita para un equilibrio nutricional. Sin embargo, hay que saber consumirlas, con el objetivo de no servirse un plato muy copioso, que podría perjudicar la alimentación e interferir con el descanso. “Existen dos formas para calcularla: la primera es por medio del plato balanceado de PRONACA y la segunda es por porciones en relación con la mano. En el primer caso, la distribución depende del horario laboral, es decir, si se trabaja en la noche o no”. Plato balanceado • El plato debería tener la siguiente distribución: La mitad del plato debe contener frutas y verduras. 1/4 del plato debe contener proteína animal. 1/4 del plato debe contener carbohidratos complejos. Guíate por las manos -La porción ideal de proteína animal equivale a la palma de la mano extendida. -Los carbohidratos deberían corresponder al puño de la mano cerrada. -Los vegetales equivalen a las dos palmas de las manos abiertas juntas. -La cantidad de grasa óptima es como la punta del dedo índice. “Recuerda que las mejores fuentes de proteína animal en la cena son, de preferencia, las carnes blancas como pollo, pavo, cerdo y pescado. Esto se debe a su fácil digestibilidad y baja cantidad de grasa saturada. Son las más recomendadas en horas de la noche para conservar una excelente calidad de sueño. Además, es importante implementar en la dieta habitual opciones como frutos secos, granos o vegetales. Todos estos también son considerados como fuente de proteína vegetal”.
LO QUE DEBE TENER TU CENA
Consejo personal
Es importante que, para este tiempo de comida, se evite mucha concentración de grasa, como fritos. De igual manera, evitar el consumo de la piel o grasa propia de las proteínas, como, por ejemplo, la piel del pollo o la grasa del cerdo. Las preparaciones al horno, en air fryer, plancha o vapor son las más recomendadas, sobre todo para horas de la noche. Por otro lado, la experta aconseja que, durante el día, si se ha consumido calorías en exceso, es importante que, para la noche, se reduzca el consumo de carbohidratos. También, las bebidas deben ser bajas en calorías, o, de preferencia beber agua natural.
• El plátano es una de las opciones con niveles de serotonina más alto que podemos encontrar, pero no por ello debemos olvidar que la porción correcta es de uno al día como máximo. •Los huevos son fuente de gran cantidad de vitaminas y minerales. Tienen concentración de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro y solo se lo obtiene de la alimentación. Es importante saber que, si consumimos huevo con grasa extra, como aceite, pierde gran parte de sus beneficios.
• Los lácteos y las carnes son grandes alternativas también, fuentes de triptófano, que además aportan buena proteína animal. • La vitamina C, presente en los cítricos y el tomate es esencial para asimilar el hierro, que favorece la sensación de bienestar. • Asimismo, los antioxidantes como la vitamina E y el selenio permiten al organismo recuperarse del estrés y la tensión. Trigo, cereales integrales, huevos, espinacas, soya, cebollas, brócoli, atún, tomates son buenas alternativas. • Por último, la hidratación es uno de los mejores hábitos para mantener buen ánimo. Debemos beber dos litros de agua en el día.
Las mejores técnicas
Los alimentos influyen mucho en la calidad de sueño. Por ejemplo, si se consume una cantidad excesiva de alimentos en la noche y enseguida se duerme, estos no han llegado a ser procesados, lo cual hará que no se pueda conciliar un buen descanso, trayendo como consecuencia: • Acidez • Interrupción del sueño • Pesadillas • Insomnio • Mal humor al siguiente día También puede influir el consumo de opciones muy calóricas como fritos u opciones ricas en azúcar refinada, tomando en cuenta que estas alternativas no son recomendadas consumirlas con tanta frecuencia.
Ojo con el descanso
La especialista indica que hacerle frente a la tentación de consumir en exceso los alimentos de la temporada es posible. Evitar pedir más porciones de las que ya te sirven y llevar cuenta de los bocaditos comunes en reuniones sociales son buenas estrategias. “Si crees que te excediste durante las pascuas, en enero te puedes recuperar priorizando una excelente hidratación, seguido de ejercicio mínimo cuatro veces por semana. Evita 100% el azúcar refinada y aumenta el consumo de vegetales y frutas”.
Excelentes estrategias
“Es importante disfrutar de estas fechas y eso incluye algún descuido. Si sé que un día tengo un compromiso, el resto de comidas las consumo más ligeras. De igual manera, prefiero acompañar mis alimentos con jugos naturales sin azúcar o agua pura. Hago ejercicio tres veces por semana”.
“Por lo general consumo vegetales con proteína, pero en días en los que ya estoy cansada de estas opciones prefiero prepararme una crema de vegetales con pollo desmechado. Siempre le adiciono un vaso con agua y limón sin azúcar o agua de Jamaica. Es importante tomar en cuenta que, después de comer, se debe esperar una hora y media para ir a dormir”.
Ejemplo de menú equilibrado con cena saludable
Desayuno •Fruta picada •Yogurt griego •Muesli •1 huevo revuelto con espinaca •Té verde o café sin azúcar
Media tarde •Frutos secos o yogurt griego
Merienda •Pescado a la plancha •Ensalada de vainita, zanahoria y tomate con salsa de yogurt natural •Agua de jengibre con limón, sin azúcar
Media mañana •Fruta picada
Almuerzo •1 presa de pollo al horno •1 porción de papas al vapor •Vegetales salteados al ajonjolí •Lechuga y tomate con salsa de balsámico •1 taza de agua de Jamaica sin azúcar
Es, probablemente, la bebida más popular en las oficinas, pero beberla en exceso puede causar problemas a la salud. La nutricionista recomienda tres tazas de café en el día, como máximo, evitando colocar azúcar refinada. “El momento que se coloca azúcar blanca se pierden sus grandes beneficios. Es mejor consumir café sin ningún tipo de azúcar”.
Mucho ojo con el café
Se deben consumir tanto a media mañana como a media tarde y la experta indica que, antes que nada, tengan fibra. No deben ser alimentos muy procesados sino, más bien, de fácil digestibilidad. “En lo posible evitar opciones con mucha azúcar refinada y controlar las porciones”.
¿Cómo deben ser las colaciones?
La cena, al igual que el resto de las comidas, debe ser nutritiva y equilibrada. Este tiempo de alimentación tiene una particularidad: Al pasar el día, el metabolismo tiende a ser más lento, por lo que los alimentos no se digieren de la misma manera que en la mañana, “Por ello, se recomienda que en la cena la carga calórica sea menor”, explica la nutricionista Marina Vargas.
Marina Vargas, nutricionista, comenta que el pavo es una fuente de vitaminas y minerales. “Entre los principales minerales que se pueden destacar están potasio, sodio, magnesio, calcio, zinc y hierro. Además, aporta vitaminas del complejo B y E”.
Te enseñamos a balancear la última comida del día para que te alimentes de la mejor manera.
Rendimiento del cuerpo: fortalece el sistema nervioso, mantiene los niveles saludables de colesterol (siempre que se consuma con moderación) y regula las hormonas. Movilidad y resistencia: acelera la recuperación muscular después del ejercicio y protege las articulaciones. Bienestar integral: fortalece al sistema inmune, aporta energía, mantiene el cabello y piel saludable y genera saciedad.
Beneficios del consumo de proteínas
• Facilita la síntesis muscular proteica (MPS), clave para el aumento de masa muscular, principalmente después del ejercicio. • Mejora la capacidad de recuperación y potencia el aumento de masa muscular.
La cena es la última comida del día y brinda un aporte adicional de energía y nutrientes para satisfacer y completar los requerimientos calóricos de una persona. Es clave para recargar energía luego de las actividades matutinas, pero se debe tomar en cuenta que los alimentos deben ser ligeros para no afectar la calidad del sueño. Lo ideal es recrear el plato balanceado del almuerzo, pero en menor cantidad. “Debe contener opciones ricas en proteína y carbohidratos integrales. Los vegetales en este servicio pueden ser crudos o cocidos”. También es buena idea acompañar la cena con una aromática que calme al organismo, lo relaje y lo prepare para una noche de descanso.
La especialista comenta que las colaciones a media mañana y media tarde ayudan a mantener el metabolismo activo y generan saciedad. “También permiten completar los requerimientos calóricos que se tienen en un día. De esta manera se disminuye la apetencia por consumir alimentos poco saludables”. Aconseja optar por refrigerios, en ambos tiempos de comida, fáciles de comer y que aporten nutrientes importantes, como frutos secos llenos de proteína vegetal, cereales integrales y frutas.
Un menú equilibrado para la oficina
Snack Sándwich de aguacate con pollo en pan integral con aromática sin azúcar Frutos secos + yogurt griego Fruta con muesli + yogurt griego
Almuerzo Pollo al horno + pure de papa + ensalada de lechuga, tomate y aceitunas + agua + manzana (no sopa, ni jugo) Pescado a la plancha + 1 porción de arroz integral + ensalada fresca + agua + 1 porción de fruta picada
Media tarde •1 puñado de frutos secos
Merienda •1 porción de pollo a la plancha con poca grasa •Medio plato de ensalada •Aromática sin azúcar
Almuerzo •1 porción de carne blanca (pollo, pavo o cerdo) •Medio plato de ensalada •1 porción de arroz integral •1 fruta •Aromática sin azúcar
Para asegurarse de que las sobras sigan siendo equilibradas, puedes usar tu mano como guía. La proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida, los carbohidratos son una ración similar a la de un puño cerrado y las ensaladas como las dos manos extendidas.
“Personalmente, lo que más reutilizo después de la cena navideña son las proteínas y las hago sándwiches con pan integral y mayonesa de yogurt natural. Sin embargo, primero reviso el estado de las opciones antes de usarlas”.
¿Por qué elegir proteína animal para ganar músculo?
Cena satisfactoria
Mantén una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos alimenticios. La proteína es un superalimento esencial, pero consumirla en exceso o acompañada de grasas, azúcares o sodio puede ser contraproducente. Integra las proteínas animales de manera saludable para disfrutar de todos sus beneficios sin comprometer tu salud.
Marina Vargas, nutricionista, explica que una de las principales razones por las que se elige el pavo en esta temporada es porque es una tradición y una deliciosa proteína que se puede compartir con toda la familia. En tiempos recientes, el cerdo ha ganado popularidad en las celebraciones, ya que las recetas y costumbres lo hacen predilecto para la época. Tanto el pavo como el cerdo son proteínas versátiles y combinables con una amplia variedad de alimentos, lo que invita a la creatividad al momento de cocinarlas.
Descubre cómo el consumo adecuado de proteínas animales puede ayudarte a aumentar masa muscular y mejorar tu salud integral.
Si, en los eventos de la temporada, te sirves dos proteínas animales en el mismo plato, se recomienda que no tengan un exceso de grasa saturada y, dado que son dos proteínas, la porción será más grande. “Por ello, aconsejo que el resto de componentes se reduzca. Es decir, los carbohidratos deben colocarse en una menor porción, y para una mejor digestión, se deben incluir vegetales variados”. Recuerda que la porción adecuada de proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida. Asimismo, para armar un plato balanceado, debes componerlo de la siguiente manera: 50% debe estar constituido por vegetales, 25% por proteína animal, como el pavo o el cerdo y 25% por carbohidratos, siempre acompañado de agua o líquidos bajos en calorías y que no sean tan procesados.
Todo lo que debes saber sobre el consumo de proteína animal
Acompaña las proteínas animales con alimentos ricos en fibra, como frutas y vegetales. • Consume un huevo al día. Además de ser altamente nutritivo; la yema contiene colesterol (que no se absorbe por completo) por lo que no afecta negativamente. • Combina frutas y verduras ricas en nutrientes que aporten a la digestión, como plátano, aguacate, espinaca, entre otros. • Evita preparaciones fritas o con grasas saturadas para maximizar los beneficios de los alimentos.
¿CÓMO POTENCIAR LOS NUTRIENTES DE LAS PROTEÍNAS?
EJEMPLO DE MENÚ PARA GANAR MASA MUSCULAR
Desayuno • Fruta fresca. • Granola sin azúcar. • Musli con frutos secos. • Huevo revuelto con vegetales. • Yogur griego. • Café.
Media tarde • Yogur griego con galletas de almendras.
Merienda • Pollo al horno con vegetales. • Infusión aromática.
Media mañana • Queso con mermelada baja en azúcar.
Almuerzo • Crema de vegetales con pollo. • Carne a la plancha con vegetales salteados. • Ensalada con nueces. • Arroz integral. • Limonada natural.
Recuerda que la alimentación de una persona puede variar de acuerdo a la edad, peso, estilo de vida y objetivos personales.
Cantidad: Depende de la edad, peso, estilo de vida y objetivos de cada persona. Para adultos saludables: mínimo consumir 0,75 gramos de proteína por kilogramo de peso. Para adultos que buscan aumentar masa muscular: consumir en promedio de 1.6 a 2.2. gramos de proteína por kilogramo de peso. Complementar con ejercicio: es esencial combinar el consumo de proteínas con ejercicios de fuerza, como entrenamiento con pesas o ejercicios con tu peso corporal. Métodos de cocción saludable: • A la plancha. • Al horno. • Estofados. Descongelación segura: Transfiere la proteína del congelador al refrigerador 24 horas antes de usarla. Este método asegura que se mantengan las propiedades y evita la contaminación.
Planificar el menú semanal con anterioridad, en el cual se incorporen alimentos de todos los grupos alimenticios, es una excelente alternativa. Asimismo, la especialista aconseja planificar la compra de las opciones que se necesitaran para la semana en los días libres. Es importante tomar conciencia de las porciones que se consumen en el almuerzo, ya que, tienden a ser abundantes y se debe mantener un buen control de las mismas. Por ello es importante: • Controlar las porciones de carbohidratos • Evitar el excesivo consumo de opciones ricas en azúcar refinada • Aumentar el consumo de agua natural • Preferir el consumo de proteínas blancas • Limitar las opciones fritas
Este es un nutriente estratégico, que ayudará a tener un mayor efecto de saciedad, además que es un macronutriente necesario para el buen funcionamiento del organismo, evita que se tenga un desgaste muscular considerable y proporciona minerales esenciales. Su buen consumo permite que se tenga energía y una correcta oxigenación, esenciales para una jornada laboral satisfactoria. La experta aconseja incorporarla en la alimentación diaria, tanto en las colaciones como en las comidas principales. Opciones para snack: Puede ser proteína animal o vegetal (frutos secos, queso, carne deshidratada, etc.) Opciones para almuerzos: De preferencia proteínas que sean de color blanco (pollo, pavo, cerdo, pescado).
Prioriza la proteína animal
Durante la jornada laboral existen algunos cambios significativos que se pueden presentar en cuanto a la alimentación, gracias a varios factores como el estrés, desorden en horarios alimenticios y “picoteo” frecuente, entre otros. Esto lleva a un consumo excesivo de alimentos, a menudo con poco valor nutricional, lo cual puede tener un impacto negativo significativo en la salud. Una alimentación consciente y equilibrada hará que se pueda llevar un mejor control nutricional en el trabajo y evitará la posibilidad de desarrollar enfermedades a futuro. Uno de los principales desafíos en las personas es tener un régimen alimenticio constante, debido a la carga laboral y descuido de las mismas. “Lo más común es que se sea propenso a comer en exceso o, a su vez, no consumir alimentos y hacer ayunos prolongados. En cualquiera de los casos, estas dos opciones no son recomendables si se desea tener una alimentacion balanceada y saludable”, explica la nutricionista Marina Vargas.
Lo que debes tener en cuenta para una jornada laboral nutritiva.
Conoce por qué el desayuno es la comida más importante del día y cómo prepararlo de forma balanceada y nutritiva.
• Opta por preparaciones como huevo duro, revuelto o en tortilla. • Usa aceites insaturados (oliva, aguacate) y evita grasas saturadas. • Utilice sartenes antiadherentes para usar menos aceite.
Tips para preparar el huevo de forma saludable
El desayuno es la primera comida tras un largo ayuno nocturno. Es como la “gasolina” que tu cuerpo necesita para: • Empezar el día con energía. • Prevenir la ansiedad por alimentos poco saludables. • Proveer los nutrientes esenciales para un organismo sano.
¿Por qué es importante desayunar?
Un desayuno completo debe contener: • Carbohidratos integrales: fuente de energía duradera. • Proteína animal: huevo o carnes blancas, de preferencia preparadas sin grasa. • Frutas enteras: en lugar de jugos, para aprovechar la fibra. • Lácteos semidescremados: yogur natural, leche o queso. • Líquidos: aromática o café sin azúcar.
¿Qué debe incluir un desayuno balanceado?
• Huevo: rico en nutrientes y bajo en grasas saturadas. • Carnes blancas: pollo o pavo, ideales por su bajo contenido graso.
Fuentes ideales de proteína animal en el desayuno
• Ensalada de frutas: acompañada con frutos secos. • Yogur natural: fuente de calcio y probióticos. • Sánduche de queso: preparado con pan integral. • Huevo: uno o dos cocidos. • Café: sin azúcar o endulzado con Stevia.
Ejemplo de menú para un desayuno completo
• Consume tu desayuno dentro de la primera hora después de levantarte. • Saltarte el desayuno puede derivar en un ayuno prolongado que afecta tu metabolismo y los niveles de energía.
¿Cuál es el mejor horario para desayunar?
• Planifica un menú semanal con opciones diferentes. • Asegúrate de tener todos los ingredientes necesarios para preparar comidas rápidas y equilibradas.
Cómo variar tu desayuno y evitar la monotonía
• Carbohidratos: un puño. • Proteína: palma de la mano o un huevo (evita los fritos). • Frutas: una taza o un puño. • Lácteos: una taza, de preferencia semi descremados. • Líquidos: una taza.
Porciones recomendadas para un desayuno balanceado
Evita salir de casa sin desayunar; esta comida es fundamental para mantenerte activo y con energía durante todo el día. Si estás en un plan de pérdida de grasa, consulta con un nutricionista para ajustar tu desayuno a tus metas sin comprometer tus nutrientes esenciales. Recuerda que lo que realmente afecta tu peso no es el desayuno, sino las elecciones y la preparación de los alimentos.
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Quique sempere
Evitar lesiones en el entrenamiento de fuerza es fundamental para garantizar una práctica segura y sostenible. Ortega propone seguir estas recomendaciones: Evitar pesos excesivos: progresar gradualmente en las cargas permite al cuerpo adaptarse sin comprometer la integridad de los músculos y articulaciones. Calentar y estirar: realizar un calentamiento dinámico antes del entrenamiento y estiramientos estáticos al finalizar. Técnica adecuada: asegurarse de ejecutar cada ejercicio correctamente para evitar sobrecargar músculos y articulaciones. Hidratación: mantenerse bien hidratado durante toda la sesión de entrenamiento. Descanso adecuado: respetar los tiempos de descanso entre series y días de entrenamiento para una recuperación óptima. En cuanto a la frecuencia, lo ideal es realizar entre tres y cinco sesiones semanales, ajustando según el nivel y los objetivos personales. Este equilibrio permite estimular los músculos adecuadamente mientras se les da el tiempo necesario para fortalecerse y repararse, reduciendo el riesgo de lesiones a largo plazo.
¿Cómo evitar lesiones?
Sentadillas
Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros. Desciende flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta, y coloca las manos frente al pecho. Permanece en esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
El entrenamiento de fuerza muscular no es solo una herramienta para ganar masa o mejorar el rendimiento atlético, sino un pilar fundamental para la salud integral y el bienestar. El entrenador personal, Christian Ortega, asegura que incrementar la fuerza muscular es clave para evaluar el progreso en cualquier programa de ejercicio, ya que permite medir resultados de forma concreta. Además, asegura que este tipo de entrenamiento optimiza actividades diarias y deportivas, favoreciendo un rendimiento físico más eficiente. Los beneficios no se limitan solo al aumento de la fuerza: la mejora de la postura y el equilibrio son efectos adicionales que potencian los resultados. Al activar correctamente la musculatura se maximizan los beneficios del entrenamiento, se reduce el riesgo de lesiones y se consolida una base sólida para una vida activa y saludable.
El entrenamiento de fuerza muscular es esencial. Christian Ortega, entrenador personal, nos explica los beneficios de esta rutina.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
RUTINA DE EJERCICIOS
Flexiones de pecho
Coloca las manos a la altura de los hombros y mantén el cuerpo en una línea recta. Flexiona los codos para descender lentamente hasta que el pecho quede cerca del suelo, manteniendo el cuerpo firme y alineado. Empuja hacia arriba hasta regresar a la posición inicial, asegurándote de controlar la técnica en cada repetición.
Peso muerto
Coloca los pies al ancho de los hombros frente a la barra o las pesas. Agáchate manteniendo la espalda recta y sujeta el peso con ambas manos. Empuja desde los talones para levantar el peso, extendiendo simultáneamente las caderas y las rodillas hasta quedar erguido. Desciende de manera controlada, asegurándote de mantener la técnica correcta durante todo el movimiento.
Curl bíceps de pie
De pie, con los pies al ancho de los hombros, toma una barra o mancuernas con las palmas hacia arriba. Mantén los codos pegados al cuerpo, flexiona los brazos para llevar el peso hacia los hombros. Baja controladamente a la posición inicial. Evita balancear el cuerpo.
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“Al iniciar el ejercicio en la etapa formativa es recomendable el deporte antes que nada, por lo que recomiendo la natación, básquetbol y atletismo más que asistir a un gimnasio. El gimnasio lo recomiendo desde los 17 años”.
Por: Alex Galeth, National Academy of Sports Medicine
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
El especialista comenta que el calzado es sumamente importante a la hora de trotar o caminar. Si se lo va a hacer de manera regular, todos los días, es necesario un buen calzado, de alta calidad, para protegerse de lesiones y posibles caídas. “El calzado tiene caducidad entre los 500 kilómetros como mínimo y los 800 kilómetros como máximo. Las prendas que aconsejo llevar deben ser cómodas, que sean avalada como deportivas, así como los zapatos”.
Siempre con precaución
El experto aconseja
Plancha con codos o manos
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con las manos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose de 30 a 45 segundos. Es un ejercicio perfecto para fortalecer el core o tronco del cuerpo.
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Zancadas con o sin mancuernas en las manos
Coloca una colchoneta en el piso. Flexiona una rodilla y estira la otra pierna por detrás, alternando. Realiza de 10 a 12 repeticiones por pierna.
Los accesorios necesarios
El entrenador asegura que el involucramiento de los progenitores en estas actividades es fundamental para hacer de este un hábito común. Los niños aprenden con el ejemplo y ejercitarse juntos, además de inculcar un estilo de vida saludable, permite estrechar los lazos de afecto. “Lo ideal es practicar juntos la actividad física y, sobre todo, estar hidratados en todo momento”.
Los padres, guías y formadores
Repite cuatro veces este circuito recomendado.
Plancha
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con los codos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose por un minuto.
Trote en plancha
Realiza una plancha, pero, en lugar de mantener la posición, mueve los pies como si trotaras en el mismo lugar. Hazlo por un minuto.
Por otro lado, los anaeróbicos, como levantamiento de pesas, sprints o ejercicios de alta intensidad, utilizan la glucosa como combustible principal y trabajan la fuerza y la potencia en períodos cortos. Para integrarlos en la rutina, se pueden alternar o realizar en circuitos separados, comenzando con aeróbicos para calentar el cuerpo y finalizando con anaeróbicos para potenciar la fuerza. Es clave monitorear la frecuencia cardíaca, respetar los descansos entre ejercicios e incluir estiramientos finales para evitar lesiones.
Hazlo ameno
Algunas actividades combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, como entrenamientos en circuitos en gimnasios o deportes como ciclismo, fútbol y natación, donde la intensidad varía. Estos ejercicios son aptos para todas las personas, siempre que se adapten a sus características y objetivos individuales. En los ejercicios aeróbicos, la intensidad debe ser moderada o baja, mientras que en los anaeróbicos debe alcanzar niveles altos para obtener resultados efectivos. Aunque no es necesario equipamiento específico, implementos como mancuernas, barras o cuerdas para saltar pueden enriquecer el entrenamiento. El experto asegura que “los resultados se evidencian en una menor frecuencia cardíaca durante actividades que anteriormente requerían mayor esfuerzo, aumento de masa muscular o pérdida de grasa”. Para un progreso óptimo, se recomienda la supervisión de un profesional.
Entrenamiento efectivo
• Fíjate un objetivo que sea inspirador, medible, cuantificable y alcanzable. Se descriptivo en los detalles, incluso en los sentimientos que te acompañarán cuando estés logrando tu meta. Si puedes describe la escena y toma nota de cada detalle. • Planifica. Aquí tienes que anotar todos los recursos que necesitas para alcanzar tus objetivos. Equipamiento, ropa, accesorios, entrenador y presupuesto. Es importante saber cuánto te van a costar y cómo los vas a financiar dentro de tu presupuesto mensual. • Entra en acción. Es el momento en el que tenemos que entrenar y dónde la disciplina y constancia se ponen a prueba. Una forma práctica para entender mejor este proceso la podrías encontrar preguntando a alguien que haya subido al Cotopaxi o se haya planteado una meta de correr una carrera de larga distancia Maratón. ¿Cómo hicieron?, ¿Qué sintieron?, ¿Cómo era su día a día?, ¿Qué sacrificaron?, ¿Qué ganaron? Descubrirás que no se necesita ser un súper atleta para lograrlo, sino tener el deseo y las ganas de hacerlo.
Alcanza tus metas
Combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos es esencial para un entrenamiento completo, ya que cada tipo utiliza distintas fuentes de energía y proporciona beneficios específicos. Christian Ortega, entrenador personal, explica que los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o andar en bicicleta, emplean el oxígeno como principal fuente de energía y se realizan a intensidad moderada o baja, favoreciendo la resistencia cardiovascular y la quema de grasa.
¿Sabías que combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos es clave para maximizar los resultados de tu entrenamiento? Descubre cómo integrarlos de forma efectiva.
Un beneficio puntual de estos instantes cortos de actividad es que ayudan a eliminar el cortisol del cuerpo, para retomar el trabajo enfocados y con la posibilidad de analizar las cosas desde una nueva perspectiva. “El punto clave al realizar una pausa activa es que, al reactivar nuestra frecuencia cardíaca, gracias al ejercicio físico, mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro. También rompemos con el perjudicial sedentarismo, tan habitual en la jornada laboral o en una tarde de estudios, donde se pasa largas horas, sin movimiento, frente al computador o los libros”.
“Siendo realistas, el ejercicio durante estas fechas no suele ser tan frecuente, por lo que recomiendo, si no se puede entrenar un día,nos permitamos entrenar cuando si tengamos disposición de hacerlo, evitando la culpa y comprendiendo que es una temporada fuera de lo normal”.
Zancadas: 12 repeticiones
Da un paso largo hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso erguido. Flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90°, asegurándote de que la rodilla delantera no pase la punta del pie. Empuja con la pierna que está adelante y regresa. Alterna piernas.
Salto de cuerda: TRES minutos
Para saltar la cuerda, sujeta las asas con firmeza y coloca la cuerda detrás de ti. Gira las muñecas para moverla y salta suavemente cuando pase por debajo de tus pies. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y un ritmo constante para evitar lesiones.
Abdominales recostado en el piso
Recuéstate en el piso con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Coloca las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello. Contrae el abdomen y eleva el torso hacia las rodillas sin despegar la zona lumbar del suelo. Desciende de forma controlada y repite.
Burpees (o recostado con salto)
Para realizar burpees, comienza de pie. Desciende a una posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo. Salta hacia atrás para quedar en posición de plancha, realiza una flexión, salta hacia adelante y, con un impulso, salta hacia arriba. Repite el movimiento.
Realizar el siguiente circuito en tres a cuatro series
Evita las generalizaciones y las acusaciones. Esto facilita una conversación más productiva y menos defensiva.
Comparte tu conocimiento, tu experiencia y busca oportunidades para trabajar en equipo. Por otro lado, recuerda que el conflicto es inevitable en cualquier entorno laboral. En lugar de evitarlo, aborda los problemas de manera constructiva, buscando soluciones.
Es clave para comprender los puntos de vista de los demás. Trata de ponerte en el lugar de tus colegas y considera sus perspectivas antes de emitir juicios. Asimismo, el reconocimiento y el aprecio son poderosas herramientas para crear un ambiente positivo.
Si quieres alcanzar tus metas debes planificar tus próximos pasos. Los sueños deben ponerse en marcha con estrategia.
FAMILIA
ARMONÍA /
Expresa tus sentimientos de manera clara
Empático
Proactivo
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Dormir bien cuida tu salud, te permite mantenerte enfocado en el día a día y es necesario para mantener un estado anímico elevado. Si tienes malos hábitos de descanso, esto interferirá negativamente en tu vida, alejándote de la felicidad.
Los amigos de verdad son un regalo del universo. Contar con alguien para hablar, compartir, reír y celebrar siempre nos hará felices.
Prioriza la amistad sincera
Descansa
Cuida tu salud con buena alimentación
Un esfuerzo final
¡Encuentra la felicidad ahora!
Desecho responsable
¿Cómo descansa tu can?
La importancia de la evaluación física
Motiva el ejercicio en tus niños
Aliméntate bien y mejora tu humor
Niños bien alimentados
Alcanzar tus metas requiere claridad, determinación y un enfoque estratégico. Con las herramientas adecuadas y un plan bien estructurado, puedes transformar tus objetivos en logros reales. Estos consejos te ayudarán a concretar tus sueños.
Alcanza tu meta con tareas manejables. Por ejemplo, si deseas leer un libro al mes, comienza leyendo 10 hojas al día o dedicando 15 minutos diarios a la lectura. Los pequeños logros constantes generan grandes resultados.
Establece metas concretas y medibles. En lugar de decir “quiero ser más saludable”, plantea “quiero caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana”. Esto te dará un rumbo definido y facilitará el seguimiento de tu progreso.
Define metas claras y específicas
Divide el objetivo en pasos pequeños
Elabora un cronograma o lista de tareas para mantenerte organizado. Acepta que pueden surgir imprevistos y adapta tu plan si es necesario, sin perder de vista tu objetivo final.
No existe una meta real si no tiene una fecha límite. Define cuándo qué te has propuesto debe estar listo. Haz todo lo posible para alcanzarlo, pero también sé lo suficientemente flexible para no frustrarte si debes demorarte un poco más.
Establece plazos
Crea un plan
Mantén la motivación y celebra los logros
Aprende de los obstáculos
Los contratiempos son oportunidades para aprender. Analiza lo que no funcionó y ajusta tu enfoque. La perseverancia es clave para superar los desafíos. Con compromiso y consistencia, alcanzar tus metas se convierte en un proceso emocionante y enriquecedor. Recuerda: cada paso te acerca más a lograr tus objetivos.
Visualiza constantemente el resultado deseado. Rodéate de personas que te apoyen y celebren tus avances, por pequeños que sean. Reconocer tus progresos refuerza tu confianza y te impulsa a seguir adelante.
6-. Mantente pendiente de las fechas de caducidad. Puedes revisar cada ítem que compraste y tomar nota para tenerlo en cuenta al momento de planificar el menú semanal. 7-. Para que los alimentos perecibles te duren más, evalúa qué es lo que se puede congelar y en qué condiciones.
Mediante actividades divertidas y ejemplos concretos, las niñas y niños pueden comprender la importancia de cuidar el planeta.
ECOAMIGABLE
ARMONÍA/
4-. Todos los alimentos más antiguos se deben colocar por delante de los más nuevos. 5-. Sirve las porciones adecuadas en base a un plato balanceado.
8-. Aprovecha las sobras y usa lo que te quedó del almuerzo o cena para preparar algo inventivo el día siguiente. 9-. Si tienes frutas como manzanas o plátanos que están por concluir su vida útil, úsalos en pasteles, pancakes o muffins. 10-. Invierte en buenos contenedores. A veces, contar con un contenedor plástico de buena calidad hace toda la diferencia a la hora de conservar los alimentos adecuadamente.
Es fundamental seleccionar un lugar donde el árbol pueda crecer sin interferencias. Si lo haces en tu hogar, asegúrate de plantarlo en un espacio que reciba suficiente luz solar y que esté alejado de cables eléctricos.
Elige el lugar correcto
Esta Navidad, además de intercambiar regalos y compartir en familia, te invitamos a darle un obsequio especial al planeta: plantar un árbol. En el Ecuador, con su biodiversidad única, sembrar un árbol es una acción de impacto duradero que contribuye a la salud de nuestro ecosistema.
Fomenta la participación en actividades al aire libre y la exploración de la naturaleza. Enseña a los niños a dejar los espacios naturales tan limpios o más de lo que los encontraron.
Si es posible, enseña a los niños cómo pueden convertir los restos de alimentos en abono natural para el jardín. Es una excelente manera de reducir los residuos orgánicos y mejorar la calidad del suelo.
Practicar el compostaje
Comparte tus conocimientos y prácticas sostenibles con amigos y familiares. Puedes ser un agente de cambio.
Educar y concienciar:
Enséñales a ser conscientes de sus decisiones de consumo y a considerar el impacto ambiental de los productos que compran. Fomenta la compra de productos locales, orgánicos y sostenibles siempre que sea posible.
Ser consciente del consumo
Cuidar los espacios naturales
Sé un modelo a seguir para tus hijos, mostrando un compromiso personal con las causas ambientales. Practica hábitos amigables en tu vida diaria y demuestra la importancia de cuidar nuestro planeta.
Anima a los niños a participar en actividades de limpieza comunitaria, como limpiezas de playas, ríos y parques. Les ayuda a comprender el impacto de la basura en el medioambiente.
Participar en actividades de limpieza
Ser un ejemplo a seguir
siempre que se trate de educar a niñas y niños, este es el mejor consejo que se puede seguir. Las niñas y niños replican casi todo lo que hacen sus padres; las buenas costumbres se aprenden en casa.
las niñas y niños, sobre todo a cierta edad, quieren saber el porqué de las cosas. Aprovecha para explicarles que reciclar es necesario para cuidar nuestro planeta.
2. Explicación clara:
Enseñar a nuestros hijos a ser respetuosos con el medio ambiente es una tarea que empieza desde que tienen uso de razón. La mejor manera de educarles de forma natural es teniendo nosotros mismos costumbres sostenibles, que causen el menor impacto posible sobre la naturaleza, y esto se logra practicando el reciclaje y la separación de residuos.
en un lugar accesible coloca contenedores de colores y asocia cada color con un tipo de residuo. Hazlo divertido etiquetándolos con dibujos o adhesivos que los pequeños puedan reconocer. Por ejemplo: • Azul para papel y cartón. • Amarillo para plásticos y latas. • Verde para vidrio. • Gris para desechos no reciclables.
3. Clasificación:
1. Ser ejemplo:
utilizando elementos como cartón o plástico, se pueden crear manualidades que serán muy útiles para tu hogar y especiales si las realizas en familia. Puedes crear alcancías, cajas para guardar juguetes, macetas y muchas cosas más. Involucrar a los pequeños del hogar en el reciclaje no solo forma ciudadanos responsables, sino que les enseña a trabajar en equipo para cuidar el ambiente.
convierte el reciclaje en una actividad divertida. Por ejemplo, organiza competencias para ver quién clasifica más rápido los residuos correctamente o utiliza una tabla de premios donde acumulen puntos cada vez que reciclen algo.
4. Juegos:
5. Actividades creativas:
Cuando los perros mueven la cola enérgicamente, quiere decir que están emocionados, se sienten contentos y a gusto en tu compañía. Es una muestra más de cariño, sobre todo cuando recién llegas a casa luego del trabajo, cuando le vas a dar un premio o antes de llevarlo a pasear.
Mueve la cola en tu presencia
Te contamos algunos consejos para manejar a un perro hiperactivo y hacer que su convivencia sea más agradable.
MASCOTAS
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Consejo del experto
Al abrir regalos, asegúrate de que tu perro no tenga acceso a la envoltura de plástico, lazos o juguetes pequeños que podría tragarse.
Un paseo rápido de 30 minutos puede ser suficiente para razas pequeñas, mientras que los perros más grandes podrían necesitar al menos una hora de actividad. Durante estos paseos, permite que tu perro explore, huela y se relacione con su entorno; estas actividades estimulan su mente.
Enseñarle normas básicas como sentarse, quedarse y venir cuando se le llama, ayuda a mejorar su capacidad de concentración y controlar su ansiedad. Si tu perro tiene problemas de comportamiento graves, puede ser útil trabajar con un entrenador profesional.
Entrenamiento de obediencia
Los perros hiperactivos necesitan mucho ejercicio para quemar su energía y mantenerse saludables. Si tu perro no está realizando suficiente ejercicio diario, puede ser más difícil controlar su comportamiento hiperactivo. Asegúrate de sacar a tu perro a caminar al menos dos veces al día y proporcionarle actividades físicas como correr o jugar a la pelota. Recuerda que el ejercicio no solo calma a tu perro, sino que mejora su salud.
Juguetes interactivos, como dispensadores de golosinas o juguetes con movimiento, estimulan la mente de tu perro y lo mantienen ocupado, reduciendo conductas destructivas causadas por el aburrimiento. Si tu mascota realiza mucha actividad física y mental, y aun así tiene problemas para calmarse, un veterinario o un especialista en comportamiento canino puede ofrecerte más orientación para ayudarlo a encontrar algo de tranquilidad. Una rutina de actividad adecuada puede transformar la hiperactividad en un comportamiento más tranquilo y equilibrado. ¡Un perro activo es un perro feliz!
Juegos de estimulación
Paseos diarios
Un perro hiperactivo puede ser un torbellino de energía que necesita ser canalizado de forma saludable. El ejercicio es una herramienta clave para ayudar a estos peludos a liberar tensiones, reducir el estrés y equilibrar su energía. Aquí te compartimos algunas estrategias para lograrlo.
el buen comer
RECETAS /
60 minutos
8 porciones
PREPARACIÓN
• Condimente el pollo con sal y pimienta; reserve. • En una olla, ase las cebollas, tomates y ajos hasta que estén rostizados. • Procese en una licuadora los vegetales asados, ají seco, ají pica rico, puré de tomate y caldo. • Regrese la mezcla a la olla y cocine por 25 minutos. • Rectifique sabores con sal y pimienta. • Añada agua si desea una textura más líquida. • Sirva la sopa, acompañada del pollo, tortillas, aguacate, cilantro, rábanos y crema agria.
½ Mr. Pollo cocinado y desmenuzado 5 botellas de caldo base de pollo Gustadina 1 cucharada de puré de tomate Gustadina ½ cucharadita de aceite de oliva Rubino ½ cucharada de ají pica rico Gustadina ¼ taza de rábanos picados en rodajas delgadas 1 pizca de ají seco 1 cucharada de cilantro (solo las hojas) 6 tortillas de maíz cortadas en octavos y fritas 6 cucharadas de crema agria 3 aguacates cortados en cubos 6 tomates riñón cortados en cuartos 1 cebolla perla en rodajas 2 dientes de ajo Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
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10 porciones
1 paquete de tira de asado Mr. Chancho ½ taza de caldo de res Gustadina 3 cucharadas de salsa BBQ Gustadina de cerveza 1 taza de cerveza 1 cucharadita de romero seco 1 cucharada de tomillo seco ½ cebolla paiteña cortada 4 dientes de ajo 1 pimiento verde sin semillas, cortado 1 cucharada de pimienta dulce 6 tomates de árbol pelados ¼ taza de azúcar morena 1 taza de agua Sal y pimienta al gusto
• Licúe los tomates de árbol junto con el agua y cierna la preparación. • En una olla, coloque el zumo de tomate de árbol, azúcar, pimienta dulce y deje que la preparación se reduzca a la mitad. • Retire la pimienta dulce, combine la salsa de tomate de árbol junto con salsa BBQ de cerveza, sal, pimienta y reserve. • En una licuadora, procese pimiento, ajo, cebolla, tomillo, romero, caldo base de res, cerveza, sal y pimienta. • Coloque las tiras de asado, previamente salpimentadas, en una bandeja honda apta para horno y cúbralas con la mezcla preparada. • Lleve al horno a 120°C / 248°F por 60 minutos. • Retire el cerdo, pincele con la salsa BBQ de tomate de árbol y termine de asarlo en la parrilla. • Sirva una vez que los cortes tengan una temperatura interna de 65°C/ 149°F.
50 minutos
4 porciones
1 bandeja de muslo parrillero Mr. Pavo 1 botella de caldo base de pollo Gustadina ¼ taza de miel 3 cucharadas de mantequilla 2 dientes de ajo finamente picados ½ taza de cebolla perla picada 2 ramas de romero Sal y pimienta al gusto
• Prepare los muslos de pavo a la parrilla por 30 minutos o hasta que su temperatura interna sea de 74°C/ 166°F y reserve. • En una sartén con mantequilla, sofría ajo y cebolla perla. • Incorpore el caldo de pollo, las ramas de romero y deje que se reduzca. Luego, agregue la miel y mezcle hasta obtener la consistencia deseada. • Añada a la salsa sal y pimienta al gusto, cuele y reserve. • Bañe los muslos de pavo con la salsa, corte en rebanadas y sirva acompañado de puré de papas y ensalada fresca.
35 minutos
5 porciones
1 paquete de chorizo gaucho Plumrose cortado en rodajas 1 paquete de chorizo parrillero Plumrose cortado en rodajas 1 paquete de morcilla parrillera Fritz cortada en rodajas 1 bandeja de tiras de panceta Mr. Chancho cortada en cubos 1 bandeja de costillas Mr. Chancho cortada en trozos 1 frasco de chimichurri Gustadina 1 choclo tierno cortado en rodajas 1 plátano verde cortado en rodajas 2 cucharaditas de bicarbonato 2 tazas de papas cocidas Sal al gusto
• En un tazón con agua, mezcle tres cucharaditas de sal, dos cucharaditas de bicarbonato y remoje la costilla por 10 minutos. • En una olla con aceite caliente, fría los trozos de costilla hasta que se doren y estén completamente cocidos. • En una parrilla caliente con aceite, dore los chorizos, morcillas y añada chimichurri mientras se asan. • Ase también los choclos y, cuando estén listos, reserve. • Fría la tira de panceta en una olla con aceite caliente por 10 minutos aproximadamente y deje reposar sobre papel absorbente. • Fría los verdes para hacer patacones, condimente y reserve. • Para emplatar, sirva todos los bocaditos preparados y acompañe con papas, patacones, choclo y conservas a su elección.
20 minutos
1 paquete de tocineta ahumada Fritz 12 ajís jalapeños 4 cucharadas de queso crema ¼ taza de queso holandés rallado ¼ taza de queso mozzarella rallado Sal al gusto
• Precaliente el horno a 180°C/ 356°F. • Realice un corte en la parte superior de los jalapeños y retire las semillas. • Colóquelos en una olla con agua hirviendo y sal. • Deje que se cocinen por tres minutos. • Retírelos del agua caliente y detenga su cocción sumergiéndolos en agua helada. • Aparte, en un recipiente, mezcle los quesos y utilice esta mezcla para rellenar los jalapeños. • Cubra cada jalapeño con la tapa que cortó al inicio y envuélvalos con tocino. • Hornéelos por 15 minutos o hasta que el tocino esté dorado. • Sírvalos acompañados de sus salsas preferidas.
10 minutos
½ taza de salsa para pizza Gustadina ½ taza de salsa buffalo Gustadina 3 cucharaditas de aceite de girasol oliva Gustadina 3 huevos Indaves ½ funda de pop pollo Mr. Cook 1 queso burrata ½ queso mozzarella cortado en rodajas 3 tazas de harina de trigo 1 ¼ taza de agua tibia 1 cucharadita de miel de abeja 2 cucharaditas de levadura en polvo ¼ taza de rúcula Sal y pimienta al gusto
• Cocine el pop pollo según las instrucciones del empaque y reserva. • En un recipiente, disuelva la levadura en agua y miel; Deja reposar por 20 minutos. • En otro recipiente, combine la harina, el aceite de oliva y la mezcla de levadura; amase hasta integrar y deje reposar por una hora. • Estire la masa en forma circular y hornéela por cinco minutos a 220°C/ 428°F. • Sáquela, esparza la salsa de pizza y salsa búfalo, agregue queso, pop pollo y coloque la burrata en el centro. • Hornee hasta que el queso esté derretido. • Retire del horno, agregue rúcula y sirva caliente.
65 minutos
2 huevos Indaves batidos 1 frasco de corazones de palmito Rubino cortado en rodajas ½ frasco de salsa spaghetti napolitana Rubino 1 frasco de tomates secos en aceite de girasol Rubino ½ frasco de pimientos asados Rubino ½ botella de caldo de res Gustadina 1 paquete de jamón de cerdo Fritz sanduchero 1 rama de apio picada 2 cucharadas de orégano fresco 1 taza de queso parmesano 3 berenjenas: 2 cortadas en rodajas y 1 pelada y cortada en cubos 1 taza de vinagre ½ taza de crema de leche 1 paquete de queso gouda en rebanadas Sal y pimienta al gusto
• En un recipiente, combine los huevos batidos con crema de leche; reserve. • En un tazón con vinagre, agua y sal, remoje las berenjenas cortadas en rodajas durante 25 minutos aproximadamente. • Cierna el líquido, seque las berenjenas y reserve. • En una sartén caliente, agregue un poco de aceite y dore las rodajas por ambos lados; sazone con sal y reserve. • Para preparar la salsa, sofría las berenjenas en rodajas y apio, agregue caldo base, salsa napolitana; deje reducir hasta obtener una salsa más espesa y licúe. • Para armar el pastel, en una bandeja de horno, ponga las rodajas, salsa, espolvoree orégano, coloque jamón, queso, tomates secos, palmitos, pimientos asados y repita hasta completar la bandeja. • Agregue los huevos batidos, queso parmesano en la parte superior y hornee a 180°C/ 356°F por 25 minutos. • Retire del horno, deje reposar por 15 minutos y sirva.
1 caja de nuggets Veggie Deli 2 cajas de spaghetti de palmito Veggie Deli 2 cucharadas de aceite de girasol oliva Gustadina 1 taza de pimiento verde picado 1 taza de tomatillo verde picado 1 pizca de comino 1 taza de crema agria ½ cebolla perla picada 1 taza de cilantro 1 taza de zanahorias baby blanqueadas 1 cucharadita de ajo finamente picado 2 cucharada de mantequilla ½ taza de leche 1 taza de acelga 1 taza de espinaca 1 taza de caldo de vegetales 1 taza de queso ricotta 1 cucharada de ají jalapeño picado Sal y pimienta al gusto
• Prepare los nuggets siguiendo las instrucciones del empaque. • En una sartén caliente con aceite, sofría cebolla perla, tomates verdes, pimiento y jalapeños a fuego medio por cinco minutos. • Agregue ajo, espinacas y acelga; saltee a fuego alto por dos minutos y reserve. • En una licuadora, coloque el sofrito, cilantro, crema agria, caldo de vegetales y leche; procese hasta obtener una mezcla cremosa. • En una olla, añada mantequilla, spaghetti de palmito, la mezcla que licuó y zanahorias. • Sazone con sal, pimienta y comino. • Sirva el spaghetti con los nuggets, queso y acompañe de ensalada fresca.
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