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DESTACADO /
Queremos que priorices el bienestar desde todas sus aristas, para que te mantengas saludable, alcances todos tus objetivos y tengas una vida altamente satisfactoria. Conservar una alimentación balanceada, realizar actividad física con frecuencia y mantener buenas relaciones interpersonales son tres puntos que te permitirán enriquecer tu día a día. Por ello, este mes, tu revista TQMA digital llega llena de contenido de interés, enfocado en ayudarte a ti y a tu familia a vivir mejor. ¿Sabías que los alimentos que consumes pueden interferir en tu estado anímico? Si quieres conservar el buen humor y una perspectiva optimista, una dieta equilibrada es tu mejor apuesta. Una nutricionista experta te indica cómo debes proceder.
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Asimismo, te damos consejos para que inicies un plan de acondicionamiento físico, si es que te has descuidado, permitiendo que el sedentarismo se apodere de tus días. Una evaluación del estado corporal antes de iniciar es indispensable. Conversamos con un entrenador personal, quien explica la importancia de realizar una evaluación de tus capacidades como paso previo a adentrarse en el mundo del ejercicio.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
¡Disfruta de esta edición!
Por último, tenemos ocho exquisitas recetas nutritivas, con las que puedes hacer buen uso de todos los productos que te ofrecemos. Tómalas en cuenta al planificar el menú semanal.
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RECOMENDACIONES
CUIDA TU SALUD/
Son ya más de tres años desde que se decretó la emergencia sanitaria. Si bien la amenaza se ha reducido considerablemente y la vida básicamente ha vuelto a la normalidad, debes tener mucho ojo. Las autoridades mundiales todavía consideran que esta situación aún persiste, así esté próxima a erradicarse. Por ello, te motivamos a mantener todos esos hábitos que nos ayudaron a enfrentar al COVID, así sea momentáneamente. Son esas costumbres, muchas ya interiorizadas en nuestro comportamiento, lo que nos permitió conservar la salud y el bienestar por más de 36 meses. Si quieres que la pandemia quede en el pasado de una vez por todas, te recordamos lo siguiente:
Hemos avanzado mucho, pero, de una u otra manera, el SARS COV 2 persiste. Te recordamos lo que debes tener en cuenta para conservar tu salud.
REFUERZA TU SALUD
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos y la mitad por frutas y verduras, llenas de vitaminas y minerales.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación balanceada y nutritiva ayuda a tu sistema inmunológico.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Si te sientes mal no te auto mediques y evita el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano. Si presentas síntomas es mejor buscar la ayuda de un profesional.
Cúbrete la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes. Evita compartir artículos personales.
Si asistes a una reunión y se desarrolla en interiores, es mejor preservar la mascarilla y solo retirársela para comer. Si te es posible, abre las ventanas para mejorar la circulación del aire.
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, además de que se transporta por el aire. Por ello usamos mascarillas. Para prevenirlo, te recordamos lo siguiente:
LO QUE DEBES SABER
Si bien es importante comprender que no se debe evitar ningún alimento 100%, hay que intentar controlar las porciones y la frecuencia de ciertas comidas. Los fritos, grasa saturada y azúcares, son considerados como inhibidores de serotonina. Puede ser que consumirlos nos apetezca y comerlos nos ponga de buen humor. Sin embargo, cuando “pasan las ganas”, es probable que surjan emociones negativas. Si a esto le sumamos, el estrés y el sedentarismo, los malos hábitos alimenticios causarán mal genio, irritabilidad, entre otros.
• Un alimento rico en serotonina es el cacao, que lo podemos traducir a chocolate, pero es importante seleccionar un chocolate óptimo ya que, si al leer el etiquetado nutricional, vemos que lo que menos tiene es cacao, indica que es un producto que no nos ayudará. Lo ideal es optar por un chocolate con más del 60% de cacao, evitando el exceso de azúcar refinada. • También, los frutos secos son fuentes de serotonina, por lo cual, en la actualidad, son alimentos recomendados.
Una alimentación equilibrada, atractiva y oportuna es indispensable en todos los tiempos de comida, porque nos proporcionará los macro y micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para estar saludable. De esta manera, conservaremos un peso correcto y evitaremos enfermedades o complicaciones a corto y largo plazo. Marina Vargas, nutricionista clínica, comenta que los alimentos que seleccionamos cada día, más allá de nutrirnos, influyen en el estado anímico notablemente, ya que, para empezar, nos provocan un efecto de saciedad y satisfacción. “Si sentimos mucha hambre y la calmamos, esto nos mejora el ánimo. A su vez, si comemos en exceso, sentimos pesadez, desgana, somnolencia y hasta culpa”.
ALIMENTACIÓN /
¿Sabías que lo que comes cada día influye directamente en tu estado anímico? Una nutricionista te indica lo que debes tener en cuenta.
Ojo con ciertas comidas
Se deben consumir tanto a media mañana como a media tarde y la experta indica que, antes que nada, tengan fibra. No deben ser alimentos muy procesados sino, más bien, de fácil digestibilidad. “En lo posible evitar opciones con mucha azúcar refinada y controlar las porciones”.
Grandes aliados
¿Cómo deben ser las colaciones?
Es, probablemente, la bebida más popular en las oficinas, pero beberla en exceso puede causar problemas a la salud. La nutricionista recomienda tres tazas de café en el día, como máximo, evitando colocar azúcar refinada. “El momento que se coloca azúcar blanca se pierden sus grandes beneficios. Es mejor consumir café sin ningún tipo de azúcar”.
Mucho ojo con el café
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
FICHA MÉDICA
Los hábitos de la especialista
“Personalmente, planifico mi semana de tal manera que, a mi media mañana y media tarde, tenga opciones en mi oficina, mochila o auto. Si no hiciera esto, al momento de tener hambre, tendría que comprar snacks poco saludables. Para el almuerzo, trato de escoger alimentos que ayuden a mi nutrición y, muy de vez en cuando, consumo postres de masa ya que, personalmente, si como carbohidratos en exceso, sufro de somnolencia. En la tarde, cuando me siento estresada, como una porción de chocolate. Realmente me brinda un gran efecto de felicidad. Prefiero los chocolates endulzados con Stevia y fortificados con frutas. Por último, para mi merienda, dejo libre una porción de carbohidratos para compartir con mi familia y no sentir que es una gran restricción”.
Para la experta, es fundamental entender que todos los alimentos cumplen su determinada función en el organismo e influyen en nuestro estado anímico, pero si queremos gozar de buen humor, primero debemos comer con conciencia, cuando nuestro cuerpo lo necesita, para cumplir con las diferentes actividades y funciones naturales que tenemos. Existen alimentos que no son tan saludables y, a pesar que nos brindan una felicidad momentánea, no ayudan con la salud y podrían producir picos de glicemia, lo que causará ansiedad y, por ende, mal genio. Sin embargo, existen otros que tienen un compuesto que se llama serotonina. “Este actúa a nivel del cerebro. Es un neurotransmisor natural, conocido como la ‘hormona de la felicidad’. Lo encontramos en alimentos, como cereales, frutos secos y frutas, entre otros. Si queremos conservar el buen ánimo, una nutrición enfocada en estas comidas es buena idea”, explica.
• El plátano es una de las opciones con niveles de serotonina más alto que podemos encontrar, pero no por ello debemos olvidar que la porción correcta es de uno al día como máximo. •Los huevos son fuente de gran cantidad de vitaminas y minerales. Tienen concentración de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro y solo se lo obtiene de la alimentación. Es importante saber que, si consumimos huevo con grasa extra, como aceite, pierde gran parte de sus beneficios.
• Los lácteos y las carnes son grandes alternativas también, fuentes de triptófano, que además aportan buena proteína animal. • La vitamina C, presente en los cítricos y el tomate es esencial para asimilar el hierro, que favorece la sensación de bienestar. • Asimismo, los antioxidantes como la vitamina E y el selenio permiten al organismo recuperarse del estrés y la tensión. Trigo, cereales integrales, huevos, espinacas, soya, cebollas, brócoli, atún, tomates son buenas alternativas. • Por último, la hidratación es uno de los mejores hábitos para mantener buen ánimo. Debemos beber dos litros de agua en el día.
Menú saludable
Desayuno -Huevo (en cualquier preparación, pero no frito) -1 carbohidrato, de preferencia integral -1 porción de fruta. Una excelente idea es mezclar plátano con un toque de yogurt -Agua
Media tarde -Frutos secos. Se puede adicionar una pequeña porción de pasas o arándanos
Merienda -Proteína, de preferencia carnes blancas -1 carbohidrato integral -Ensalada con aguacate -Agua
Media mañana -Frutas con una tableta pequeña de chocolate al 60% de cacao
Almuerzo -Ensalada: Debe abordar la mitad del plato. Puedes adicionarle frutos secos o limón -Una porción de pollo del tamaño de la palma de la mano -Un puñado de arroz integral
Al ser una etapa de crecimiento, los escolares necesitan priorizar a la proteína, de preferencia animal, ya que es el nutriente fundamental para este proceso tan importante. Al servirse un plato balanceado, recuerda que una porción adecuada de proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida del niño. Asimismo, los niños gastan mucha energía, ya que están en constante movimiento. Por ende, deben consumir buenos carbohidratos complejos (arroz integral, papas, avena, quinua y lentejas, entre otros), que tienen un mayor poder de saciedad y beneficios. Por otro lado, es importante ofrecerles grasas insaturadas saludables, presentes en el aguacate, aceite de oliva, etc. Finalmente, los micronutrientes los podemos encontrar en frutas y vegetales. Usualmente, los vegetales no son tan apetecidos en esta etapa, pero son indispensables para su buena nutrición y se los puede incorporar de formas inventivas, por ejemplo colocar un poco de queso al brócoli hervido o adicionar especias a las zanahorias salteadas.
Lo que debes priorizar
Recomendaciones de la especialista
Lo que ofrezcas de colación es importante para mantener los niveles de energía durante la jornada colegial y ayudar a que los niños permanezcan satisfechos y con un humor óptimo para el estudio. "Debemos recordar que muchos snacks que vienen empacados ya tiene un proceso de conservación y, por ende, conservantes y aditivos que ayudan a extender su vida útil. Pueden llegar a perder vitaminas, minerales y convertirse en alimentos menos saludables. Por ello, recomiendo enviar opciones que sean llamativas, coloridas y que sean elaborados en casa o en la escuela, pero de manera diaria”. La especialista aconseja también impulsar el consumo de frutas y vegetales como colación, tomando en cuenta que estas opciones tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, lo que ayuda al sistema inmunológico y al cumplimento de funciones internas.
Ojo con las colaciones
“Los escolares pueden ser más impulsivos en su selección de alimentos, optando por opciones menos saludables o comida chatarra. Nunca se debe restringir un alimento 100% ya que es ahí cuando los niños quieren aún más esa restricción. Lo importante es dar una variedad de alimentos que sean llamativos y consumir todo con moderación”.
Una buena alimentación, en la que se incluyen los nutrientes que el organismo necesita para el crecimiento, el desarrollo y el bienestar debe ser prioritario para la salud en los años formadores. Será el eje que permitirá que los niños alcancen la talla adecuada, gocen de un sistema inmunitario fuerte, prevengan enfermedades y apliquen buenos hábitos alimenticios en la edad adulta. Fomentar una nutrición completa y equilibrada en la etapa escolar (que inicia a los seis años aproximadamente, cuando empieza la vida colegial, y finaliza alrededor de los 12, con la llegada de la pubertad) ayudará a los niños con el aprendizaje, la concentración y la retención. Es un aspecto que se debe tener en cuenta si se quiere dar todas las herramientas para que culminen este periodo de forma satisfactoria.
Marina Vargas, Nutricionista Clínica, explica que la nutrición durante la infancia, sobre todo en la etapa escolar, es uno de los pilares de la salud a largo plazo.
La nutricionista Marina Vargas comenta que hay que ser estratégicos con la alimentación en esta etapa. “Es importante que, durante el fin de semana, se organice un menú tentativo, con opciones que se puedan ofrecer en los años escolares. Este es un momento de crecimiento y actividad, cuando los niños aprenden sus hábitos alimenticios. Por ello, debemos tener cuidado con lo que estamos proporcionando en la dieta habitual y siempre hacerlos partícipes en la elaboración del menú semanal”.
Desayuno -Fruta con yogurt y cereal de quinua -Huevo revuelto en aceite de oliva, con tomate y espinaca
Media tarde -Fruta -Yogurt o una barra energética
Merienda -1 taza de arroz integral -Lomo de cerdo al horno -Ensalada fresca
Media mañana -Sándwich de pollo -Jugo natural sin azúcar -1 porción de fruta
Almuerzo -Sopa de quinua, lenteja o amaranto -1 carbohidrato, puede ser: arroz, papa o yuca -Variedad de vegetales al vapor -Pescado a la plancha -Agua
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Pollo al sésamo
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
POLLO EN SALSA DE CEBOLLAS Y ROMERO
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Quique sempere
El especialista comenta que una evaluación física consiste en un estudio de la salud y el rendimiento físico de la persona. Este estudio debe ser enfocado hacia el rendimiento de la persona durante el ejercicio y se debe tener en cuenta la proyección del mejoramiento en sus cualidades básicas, mediante el deporte. La evaluación se basa en un conjunto de diferentes pruebas realizadas para medir las capacidades físicas básicas, que son: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. En estas pruebas se evalúan parámetros como distancia máxima recorrida en un intervalo de tiempo, frecuencia cardíaca y fuerza desempeñada, entre otros. Antes de empezar se debe tener en cuenta las lesiones que presente la persona, para no perjudicarlas con un entrenamiento equívoco, como también cualquier complicación que pueda derivarse de alguna condición de salud.
¿En qué consiste?
Trote estático
Eleva las rodillas en el mismo sitio, tipo trote, durante un minuto.
Hacer del ejercicio un estilo de vida es uno de los pilares del bienestar. La actividad física ayuda a cuidar la salud, controlar el peso, despejar la mente, disminuir el riesgo de pérdida de masa muscular en la tercera edad y mejorar el estado anímico, entre cientos de otros beneficios. Si has descuidado esta importante costumbre, priorizando un estilo de vida sedentario y te has propuesto como meta ser más activo, realizar una evaluación física antes de iniciar es un primer paso preventivo, que te ayudará a conquistar tus objetivos. Christian Ortega, coach de fitness certificado, explica que este diagnóstico es fundamental, ya que al hacerlo determinaremos el nivel de exigencia con que se impondrán los ejercicios iniciales. “Así propondremos un comienzo adecuado, un desarrollo óptimo y un objetivo real. Al hacerlo evitamos emplear rutinas que no son adecuadas en relación al nivel actual de la persona, lo que generaría un sobreentrenamiento, que únicamente perjudicaría tanto a nivel físico, como a nivel de motivación”.
Si vas a iniciar un programa de entrenamiento después de haber sido sedentario, realizar un diagnóstico de tus capacidades es un paso que no se debe descuidar.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
RUTINA DE EJERCICIOS
Abdominales, rodilla y codo alterno en equilibrio
Realiza este ejercicio como de costumbre, pero al levantar el torso, gíralo a la izquierda y a la derecha, alternando con la rodilla opuesta. Haz 20 repeticiones.
Sentadilla con brazos al frente
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Flexiones de pecho
Ubícate boca abajo, estira los pies, sosteniéndote en puntillas y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Haz click en las IMÁGENES para ver más info
“El ejercicio físico debe ser visto como un complemento diario a nuestro desgaste energético cotidiano, para así ayudarnos a mantener y mejorar la movilidad con la edad. La alimentación tiene que ir en dirección a este mismo objetivo”.
Por: Alex Galeth, National Academy of Sports Medicine
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
Para el experto, una vez que se han determinado las capacidades físicas, es importante hablar con el entrenador y definir objetivos puntuales a corto, mediano y largo plazo. “Aconsejo hacerlo porque así determinaremos un ritmo de entrenamiento adecuado, lo que permitirá llevar a cabo un control del proceso para continuar, redefinir o incrementar la intensidad del entrenamiento”. Si has sido sedentario y piensas abordar la actividad física desde cero, recuerda que, luego de medir tus capacidades mediante una evaluación física y determinar objetivos junto a un coach, debes acompañar este nuevo estilo de vida con una buena nutrición, un descanso oportuno para que el músculo crezca y una correcta hidratación. Con ello tendrás los factores primordiales para iniciar una nueva etapa libre de sedentarismos.
Entrenamiento inteligente
Consejo del especialista
Si se quiere ayudar a que los más pequeños de la casa se mantengan activos e inculcar el ejercicio como un estilo de vida, los padres deben estar siempre involucrados. “De esta manera despertaremos el interés en los niños, focalizado su atención y aportado con el ejemplo durante la actividad. Los infantes imitan lo que ven y el interés que los padres prestan al deporte será fundamental para que sus hijos se involucren”, comenta el experto. Si se van a realizar actividades en familia, es importante tener una serie de precauciones, considerando la edad y el nivel de los pequeños, para que puedan comprender al ejercicio o el “juego” apropiadamente y que sea un reto para ellos, que puedan cumplir. También hay que hacerles respetar las reglas, estar pendientes de no sobre exigirles y contar con el equipo de protección si se trata de un deporte que lo requiera. Idealmente, mientras van creciendo, la intensidad, tiempo y frecuencia de la práctica debe ir en acenso, de modo que la actividad se vuelva un desafío para los padres también. Ejercitarse juntos es una forma de conocer mejor a los niños, fortalecer los vínculos de afecto y adoctrinarles sobre las ventajas de un estilo de vida activo. Es una práctica que puede durar durante todos los años formativos y hasta entrada la adultez.
Padres, grandes compañeros
Consejo del experto
Se creía que el tiempo de adaptación aproximado para crear un hábito eran 21 días porque es el tiempo que le toma al cerebro adaptarse a un cambio. Estudios que se hicieron en pacientes amputados revelaron que al cerebro le toman 21 días en promedio para reconocer la ausencia de un miembro perdido. En la práctica, el crear un hábito es algo distinto y requiere un periodo mayor. Están relacionados con conductas y comportamientos sociales, económicos y culturales. Estudios realizados por UCL University College London, en el 2009, revelaron que en promedio se necesitan 66 días para adoptar un comportamiento repetitivo y transformarlo en un hábito que se pueda mantener por muchos años. A partir de ese momento el hábito se hace automático y no hace falta voluntad o hacer un esfuerzo intencional para repetir un comportamiento. Si quieres desarrollar un hábito tan simple como comer una porción de fruta cada día o caminar por 10 minutos, esto podría tomar un poco más de dos meses de repeticiones diarias antes de que se vuelva una costumbre. Saltar un solo día no es perjudicial en el largo plazo, son las primeras repeticiones las que le dan un aumento en la automatización para incorporarlo en tu vida.
¿Cuánto tiempo toma crear un hábito?
• Fíjate un objetivo que sea inspirador, medible, cuantificable y alcanzable. Se descriptivo en los detalles, incluso en los sentimientos que te acompañarán cuando estés logrando tu meta. Si puedes describe la escena y toma nota de cada detalle. • Planifica. Aquí tienes que anotar todos los recursos que necesitas para alcanzar tus objetivos. Equipamiento, ropa, accesorios, entrenador y presupuesto. Es importante saber cuánto te van a costar y cómo los vas a financiar dentro de tu presupuesto mensual. • Entra en acción. Es el momento en el que tenemos que entrenar y dónde la disciplina y constancia se ponen a prueba. Una forma práctica para entender mejor este proceso la podrías encontrar preguntando a alguien que haya subido al Cotopaxi o se haya planteado una meta de correr una carrera de larga distancia Maratón. ¿Cómo hicieron?, ¿Qué sintieron?, ¿Cómo era su día a día?, ¿Qué sacrificaron?, ¿Qué ganaron? Descubrirás que no se necesita ser un súper atleta para lograrlo, sino tener el deseo y las ganas de hacerlo.
Alcanza tus metas
Christian Ortega, entrenador personal, explica que inculcar la actividad física en los niños es indispensable para su salud a corto y largo plazo, ya que, de esta manera, crearemos hábitos en ellos desde una edad temprana, fomentando su bienestar, su autoestima y su conducta. “El ejercicio siempre es una herramienta para tomar buenas elecciones, así como para un correcto desarrollo de la autodisciplina. Ayuda a mejorar la resistencia cardiorespiratoria, mejora la flexibilidad, la potencia muscular, la rapidez y el equilibrio. Si se lo puede iniciar desde la infancia, mucho mejor”. Para el especialista, el ejercicio puede empezar tan pronto como en el quinto mes de nacimiento, con actividades de estimulación temprana, como juegos tan simples como alcanzar un objeto, transferir un juguete de una mano a otra o apretar objetos. Estas actividades mejoran la motricidad fina y pueden ser acompañadas con natación para bebés.
Incentivar la actividad física en los más pequeños de la casa es un regalo para su bienestar y una excelente forma de estrechar lazos.
Cuando estén más grandes se puede abordar el deporte como un juego, estableciendo reglas y recompensas. La mejor motivación es el gusto por la actividad y crear momentos agradables, junto con incentivos de interés para ellos. Lo ideal es permitirles que prueben diferentes actividades o deportes y que el niño tenga la oportunidad de escoger lo que más le entretenga.
“Los años formativos del ejercicio siempre irán acorde a las necesidades que la edad y el estado físico requiera. Asimismo, siempre deben llevarse a cabo en base a los objetivos que la salud permita”.
Salto de cuerda
Ubícate en un lugar amplio y realiza esta actividad durante tres minutos.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz cuatro series, de 10 a 12 repeticiones.
Abdominales tradicionales
Acuéstate en una colchoneta, sube el torso lentamente y regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.
Elevación de una pierna tipo patada
Arrodíllate en una colchoneta, apoya en las manos, estira una pierna y levántala, alternando. Haz 12 repeticiones por pierna.
Motiva a que tus niños realicen cuatro series de este circuito de entrenamiento, o mejor aún, realízalo con con ellos.
Hallar la felicidad es la meta común de prácticamente toda persona en el mundo. Muchas veces perseguimos el camino equivocado, creyendo que al fin conquistaremos este propósito. Al comprar algo, perder peso o ganar la lotería, finalmente, seremos felices. Lo cierto es que, como grandes sabios y pensadores a través de la historia han dicho, esta emoción se alcanza únicamente cuando estamos conformes con quienes somos. Por ello, depende de cada uno. Si bien todo individuo tiene su propia definición de este estado de ánimo, hay ciertas acciones que te encaminan a alcanzarla, las cuales detallamos a continuación:
Por más pequeños que sean, cumplir con una meta hará que te sientas bien contigo mismo. Establece objetivos en tu vida personal y profesional, enfócate en alcanzarlos, reconoce todo tu esfuerzo y festeja cuando lo hayas logrado.
Aferrarte al rencor solo te perjudicará. Es una carga pesada, que no tienes que cargar. Deja ir, deshazte de las malas energías, disculpa a quien lo merece y enfócate en ti mismo.
La vida está llena de conflictos y, si bien hay mucho que está fuera de tus manos, lo que si puedes hacer es controlar cómo reaccionas ante estas situaciones. “Al mal tiempo, buena cara” es uno de las estrategias que te ayudarán a vivir mejor.
Si tienes hobbies o actividades que mejoran tu estado de ánimo, destina unos momentos cada día para practicarlos. Verás como tu humor mejora considerablemente.
Es uno de los valores más nobles que tiene el ser humano. Enfócate en reconocer y aceptar todas las bendiciones que tienes cada día, en lugar de todo lo que crees que no tienes o que te falta.
Todos queremos ser felices y alcanzar este estado es más fácil de lo que crees.
FAMILIA
ARMONÍA /
Sé agradecido
Haz lo que te alegra
Celebra los logros
Mantén una buena actitud
Perdona
Dormir bien cuida tu salud, te permite mantenerte enfocado en el día a día y es necesario para mantener un estado anímico elevado. Si tienes malos hábitos de descanso, esto interferirá negativamente en tu vida, alejándote de la felicidad.
Los amigos de verdad son un regalo del universo. Contar con alguien para hablar, compartir, reír y celebrar siempre nos hará felices.
Prioriza la amistad sincera
Descansa
• Luego de freír los alimentos, espera a que las ollas y sartenes se enfríen. • Toma el aceite frío y viértelo en una botella de plástico o vidrio, sin ningún tipo de fuga. • Etiqueta la botella con un rótulo que diga “aceite usado” y espera a que se llene para cerrarla firmemente y depositarla en los puntos donde se reciclen los desechos de aceites usados. • Aunque puede ser tentador reutilizarlo en las frituras para economizar, hacerlo es una práctica altamente perjudicial para la salud. Lo ideal es usar el aceite al cocinar una sola vez. • También puedes donar o inclusive vender este aceite. La empresa Aceite Reciclado de Cocina Ecuador (ARC) se encarga de gestionarlo de una forma responsable. Para conocer más, puedes entrar a https://www.arc.ec/.
6-. Mantente pendiente de las fechas de caducidad. Puedes revisar cada ítem que compraste y tomar nota para tenerlo en cuenta al momento de planificar el menú semanal. 7-. Para que los alimentos perecibles te duren más, evalúa qué es lo que se puede congelar y en qué condiciones.
Es un elemento básico en las cocinas y preparar alimentos sin usarlo es prácticamente imposible. El aceite de cocina es un producto de uso diario, el cual requiere de un manejo responsable. Tirarlo por las cañerías es perjudicial para el medioambiente. Aparte de que puede perjudicar la plomería del hogar, este no se diluye en agua, por lo que permanece flotando en ríos y mares donde terminan las aguas usadas. Tampoco es buena idea desecharlo en el patio o en la tierra, ya que hacerlo afectará al césped y a las plantas de tu jardín. Si quieres eliminarlo de forma sostenible, esto es lo que debes hacer:
El aceite de cocina usado puede ser altamente contaminante. Te enseñamos a eliminarlo de una forma ambientalmente consciente.
ECOAMIGABLE
ARMONÍA/
4-. Todos los alimentos más antiguos se deben colocar por delante de los más nuevos. 5-. Sirve las porciones adecuadas en base a un plato balanceado.
8-. Aprovecha las sobras y usa lo que te quedó del almuerzo o cena para preparar algo inventivo el día siguiente. 9-. Si tienes frutas como manzanas o plátanos que están por concluir su vida útil, úsalos en pasteles, pancakes o muffins. 10-. Invierte en buenos contenedores. A veces, contar con un contenedor plástico de buena calidad hace toda la diferencia a la hora de conservar los alimentos adecuadamente.
También se la conoce como “patas locas”, ya que las colocan en ángulos peculiares. Quiere decir que se siente a gusto y relajado en su entorno, puesto que exponer su pancita es un gesto de confianza y vulnerabilidad. Asimismo, la pueden adoptar cuando se sienten acalorados. Si tu mascota duerme de esta forma, quiere decir que es un can independiente y tranquilo.
Si el can se acurruca junto a tus pies o si tienes más de un perro y duermen juntando sus espaldas. Esta es una costumbre que la adoptaron desde cachorros, para regular su temperatura corporal. Puede que vayan creciendo, pero el hábito continúa. De igual manera, los canes son animales sociales y buscan descansar en “manada”, por lo que buscarán compañía al dormir.
Sanguijuela
Cuando los perros mueven la cola enérgicamente, quiere decir que están emocionados, se sienten contentos y a gusto en tu compañía. Es una muestra más de cariño, sobre todo cuando recién llegas a casa luego del trabajo, cuando le vas a dar un premio o antes de llevarlo a pasear.
Mueve la cola en tu presencia
El perro se acuesta bocabajo, estirando sus extremidades y reposando el mentón en el suelo. La adoptan cuando quieren levantarse rápidamente y reaccionar ante algo. Es más común cuando quieren tomar una siesta rápida.
Superman
Los perros son animales fascinantes y puedes interpretar mucho de su personalidad mediante su lenguaje corporal. Esto es particularmente evidente cuando duermen. Las posturas que tu can adopta mientras está en los brazos de Morfeo revelan más de lo que crees. A continuación, te indicamos las más comunes y lo que quieren decir.
Te enseñamos a interpretar la forma en la que duerme tu perro y lo que significa.
MASCOTAS
Es una de las más comunes. Coloca las patas debajo de sí mismo y apoya la cabeza en sus extremidades frontales. Quiere decir que está intentando conservar el calor corporal, mientras protege sus órganos vitales. La adoptan cuando las temperaturas bajan. Es cómoda y cálida para ellos.
Rosquilla
Ballena
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el buen comer
RECETAS /
35 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• Sazone las presas de pollo con sal y pimienta. • En una sartén calientela mitad del aceite y dórelas por el lado de la piel. Retire y reserve.• En la misma sartén dore las cebollas a fuego bajo, agregue cerveza, crema de leche, romero y caldo de vegetales.• Regrese el pollo a la sartén, tape y cocine hasta que esté listo y la salsa sea consistente.
2 fundas de cuartos Mr. Pollo 2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina ½ taza de crema de leche 3 cebollas perla picadas 1 rama de romero entera ½ taza de cerveza 1 taza de caldo de vegetales 1 pizca de sal y pimienta
INGREDIENTES
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25 minutos
6 porciones
6 chuletas sin hueso Mr. Chancho ½ taza de caldo base de pollo Gustadina 2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina 2 cucharadas de miel 2 cucharadas de maicena disuelta en agua 1 cucharada de mantequilla 1 pizca de ají seco ½ cebolla perla finamente picada 2 cucharadas de cebolla blanca picada Sal y pimienta al gusto
• En una sartén caliente con aceite dore las chuletas previamente salpimentadas por ambos lados, hasta que estén cocidas. Reserve. • En la misma sartén agregue mantequilla y sofría cebolla blanca, cebolla perla, incorpore el caldo de pollo y mezcle bien. • Agregue la pulpa de maracuyá, miel, ají seco, maicena y rectifique sal y pimienta. • Sirva las chuletas bañadas en la salsa picante de maracuyá.
1 bandeja de filetes de muslo Mr. Pavo cortados en mariposa 2 tazas de caldo base de pollo Gustadina 4 cucharadas de aceite de oliva Rubino 2 dientes de ajo picados 2 hojas de laurel 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharada de mantequilla 2 cucharadas de maicena previamente disuelta en agua 1 taza de vino blanco ½ taza de pasas 2 tazas de espinaca 1 taza de cebolla perla picada en pluma Sal y pimienta al gusto
• Precaliente el horno a 180°C. Salpimiente los muslos de pavo y reserve. • En una sartén sofría la cebolla y ajo con aceite de oliva. Luego agregue la espinaca y las pasas. • Adicione el orégano y retire del fuego. • Rellene los muslos con la preparación anterior, enróllelos y amárrelos con hilo de cocina. • En una bandeja para horno coloque los muslos rellenos, junto con vino y hojas de laurel. Hornee por 40 minutos. • Retire los muslos de la bandeja y reserve. • Para preparar la salsa coloque los jugos de la bandeja de hornear en una sartén, junto con el caldo de pollo y hierva. • Una vez que haya reducido, añada la maicena diluida en agua fría, lleve a fuego medio y agregue la mantequilla hasta que espese, sin dejar de revolver y salpimiente. • Sirva los rollos con la salsa.
45 minutos
1 funda de camarón Mr. Fish grande con cáscara 1 cucharada de puré de tomate Gustadina 2 dientes de ajo picados 2 tazas de caldo de vegetales 1 cucharada de aceite de achiote ½ taza de zanahoria picada 1 taza de arroz ½ pimiento verde, amarillo y rojo cortados en tiras 1 cucharada de perejil liso picado 1 cucharada de cilantro picado ½ cebolla perla picada 1 cucharada de cebolla blanca picada 1 pizca de sal y pimienta
• Pele y desvene el camarón. • En una olla con aceite, dore las cáscaras por aproximadamente cinco minutos. • Agregue el caldo de vegetales y cocine hasta que el sabor se concentre. Licúe y cierna. • Cocine el arroz con el caldo de camarón y sal. • Prepare un refrito con el resto de ingredientes, añada los camarones salpimentados, vierta media taza del caldo y finalmente mezcle con el arroz. • Acompañe con ensalada, mayonesa de cilantro y maduro frito.
30 minutos
10 porciones
8 huevos Indaves 1 cucharada de aceite de girasol oliva Gustadina 3 zucchinis cortados en en cubos y una parte en rodajas 2 cebollas perla cortadas en cubos Sal y pimienta al gusto
• Prepare un refrito con aceite de girasol oliva y cebollas. • Agregue el zucchini picado, bata los huevos y salpimiente. • Adicione el refrito al huevo batido. • Lleve a una sartén profunda y revuelva de afuera hacia adentro, para que se vaya cocinando en la mitad. • Una vez cocinados los bordes, dé la vuelta a la tortilla y cocine a fuego lento. Retire y sirva.
20 minutos
8 porciones
8 rebanadas de jamón de pierna Plumrose 8 cucharadas de queso gruyere rallado o queso maduro 1 ½ tazas de salsa bechamel 8 rebanadas de pan
• Precaliente el horno a 200°C. • Coloque dos cucharadas de salsa bechamel sobre un pan, espolvoree el queso, coloque dos rebanadas de jamón y tape con otra rebanada de pan. • Vierta dos cucharadas de bechamel, una cucharada de queso y repita la operación con el resto de los panes. • Coloque en una bandeja y hornee hasta que el queso se dore. • Corte los sándwiches en cuatro partes con cuidado de no desarmarlos. Sirva.
2 salchichas bratwurst Fritz 2 cucharadas de mostaza Gustadina 2 cucharadas de tomates secos en aceite de girasol Rubino picados ½ taza de crema de leche 1 diente de ajo picado 1 taza de berros 3 cucharadas de cebolla perla picada 1 cucharadita de mantequilla 4 panes para sándwich ½ taza de champiñones naturales cortados en cuartos
• Prepare un refrito con mantequilla, cebolla y ajo. • Agregue los champiñones, incorpore crema de leche y mostaza. • Cocine durante cuatro minutos a fuego lento, adicione los tomates, salchichas y rectifique sabores con sal y pimienta. • Corte el pan, sobre la base acomode una cama de berros, coloque las salchichas cortadas y bañe con la salsa de mostaza. Tape y sirva.
60 minutos
20 porciones
½ lata de duraznos en almíbar Gustadina picados en cuadros 2 cucharadas de sirope de maple Gustadina 3 huevos Indaves Las yemas de 2 huevos Indaves ¾ de taza de azúcar 1 cucharada de zumo de limón 2 tazas de leche 1 taza de crema de leche 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Precaliente el horno a 150°C/ 302°F. • Mezcle la mitad del azúcar junto con cuatro cucharadas de almíbar del durazno, miel de maple y zumo de limón. • Cocine, a fuego lento, hasta formar un caramelo. • Coloque el caramelo en la base de los moldes, ubique los duraznos encima y reserve. • En una olla, a fuego medio, caliente la leche y crema de leche. • En un recipiente aparte mezcle los huevos, yemas, vainilla y restante de azúcar. Combine hasta obtener una mezcla uniforme. • Agregue, en forma de hilo, el líquido caliente a la mezcla de huevos, moviendo constantemente. • Ponga la mezcla en los moldes y colóquelos a baño María. • Cocine en el horno precalentado por aproximadamente 25 minutos. • Deje que la mezcla se enfríe, desmolde y sirva enseguida.
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