EDICIÓN 26 • NOVIEMBRE 2019
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ISSN: 1390-9215
Los beneficios del huevo, un súper alimento
ALIMÉNTATE BIEN
Cuida tu salud y ejercita tus músculos
HAZ ACTIVIDAD FÍSICA
Mejora tu vida personal, familiar y laboral
VIVE EN ARMONÍA
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CÓMO UTILIZAR ESTA REVISTA
Los retos son la base del crecimiento
Mi interés por el montañismo comenzó cuando era niño, a los ocho años de edad. Una tarde, en mi ciudad natal, Ambato, desde la ventana vi al volcán Tungurahua que resaltaba sobre un cielo azul bellísimo. Me quedé cautivado. En ese momento me hice dos preguntas: ¿Cómo sería llegar hasta la cima? Y, ¿qué se sentiría? A diferencia de otros niños, a los que esta imagen podría haberlos sobrecogido o asustado, a mí me causó admiración y curiosidad. Mi pasión por la montaña se inició con esa visión y se ratificó cuando cumplí 12 años y escalé el Iliniza Norte, con 5 119 metros de altura. Conseguirlo fue maravilloso y, a partir de entonces, confirmé lo que quería hacer por el resto de mi vida:
A los 12 años tomé prestado (para siempre) un libro sobre el primer ascenso al Everest, de la biblioteca del colegio. Allí comenzó mi gran sueño. Creo que la existencia del ser humano está matizada por retos. El ascenso al Chimborazo fue una de las metas que me planteé y que logré conseguirla el 17 de octubre de 1978, a las 08:00. La recuerdo con mucho cariño porque yo provengo de un hogar de escasos recursos económicos, por lo tanto era difícil adquirir el equipo adecuado. Para lograrlo, tuve que usar la ropa que tenía en casa. Años más tarde, el tema de la financiación fue algo con lo que lidié en el gran proyecto de mi primer Everest. En 1999, cuando al fin había conseguido cuatro auspiciantes, congelaron las cuentas bancarias y me quedé sin nada. Quise tirar la toalla, pero, al día siguiente, decidí que seguiría luchando y haría lo imposible por encontrar personas que creyeran en mí.
Finalmente, cuando llegué a la cima del Everest el jueves 27 de mayo de 1999 (hace 20 años) lloré, porque me acordé de todo lo que implicó conseguir este logro. Estaba muy agradecido porque aprendí mucho, descubrí cómo ser más creativo y a ser resiliente ante las adversidades. Esto me llevó a logros mayores, como ser la séptima persona en el mundo en llegar a la cima de las 14 montañas más altas del planeta, sin oxígeno suplementario. Igualmente en 1999, me dediqué a dictar conferencias para compartir lo que aprendí de mis experiencias, aunque desde antes ya lo había hecho, como profesor en las aulas de la Escuela Politécnica Nacional. El principal valor agregado de subir montañas es contarle a mi país de lo que somos capaces los seres humanos, en distintas áreas. Lo importante es fijarse objetivos, tener disciplina y perseverancia. Los retos vienen acompañados de transformaciones importantes.
En mi caso, al ser un deportista de alto rendimiento, tuve que acudir al médico deportólogo -mi gran amigo Óscar Concha Zambrano- quien diseñó un plan de entrenamiento para mí y además, me ayudó a cambiar mis hábitos alimenticios. Tuve que eliminar el azúcar blanca, las gaseosas, cuidar la calidad de la proteína y comer cinco veces al día. Gracias al proyecto Everest aprendí a comer saludablemente, entendí la importancia del deporte y su grandes beneficios a corto, mediano y largo plazo.
Iván Vallejo Ricaurte Montañista ecuatoriano
subir montañas.
El desayuno: una de las comidas más importantes del día.
Saltarse el desayuno puede provocar problemas en nuestro desempeño físico y mental. Descubre cómo sacarle provecho a la primera comida de la jornada.
Según la nutricionista Ana Altamirano, es fundamental comer cada tres horas (o cinco veces al día) porque es el tiempo aproximado en el que el alimento se digiere. La especialista asegura que la primera comida del día es significativa porque a través de ella “se rompe el ayuno nocturno y se adquieren los primeros nutrientes que el cuerpo recibe como fuente de energía”. Los nuevos estilos de vida y la sensación de falta de tiempo han ocasionado cambios en el modelo tradicional de distribución de las comidas, generando otras rutinas en las que, muchas veces, se omite el desayuno.
Comer, en especial junto a la familia y a los amigos, constituye una de las prácticas más placenteras. La mesa, cuando se comparte con los seres queridos, es el mejor lugar para hablar de la importancia de una alimentación balanceada. Al conocer qué aportan cada uno de los nutrientes, es posible crear combinaciones más nutritivas y equilibradas, que garanticen que los miembros del núcleo familiar crezcan sanos, tengan energía para cumplir sus tareas y sufran menos enfermedades.
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• Al no consumir alimentos a primeras horas de la mañana, el organismo toma las reservas del hígado. La ausencia de reservas de nutrientes en este órgano afecta la actividad cerebral, manifestándose en falta de atención, problemas de memoria y mareos.
• El organismo entra en un estado de fatiga física y mental permanente, por lo que el cerebro tiene más dificultades para mantener la concentración.
• Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, las personas que evitan la primera comida del día tienen hasta 21% mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo II.
• Al no comer, el organismo intenta gastar el mínimo de energía y reduce las calorías quemadas por día, favoreciendo así el aumento de peso.
• Destaca la importancia de desayunar. Asegúrate de tener siempre en casa una gran cantidad de alimentos para el desayuno.
• Planifica con anticipación. Prepara tu desayuno la noche anterior para ahorrar tiempo en la mañana.
• No dejes que tus familiares se vayan a la escuela, colegio u oficina con el estómago vacío. Ofréceles desayunos fáciles de preparar y que tengan buen sabor, así será más fácil adoptar el hábito.
• Cena temprano. Procura no hacerlo pasado las 20:00. Prepara algo ligero, con el fin de asegurar un adecuado apetito en el desayuno. Concientiza a los más pequeños de casa sobre lo esencial de un buen descanso por la noche.
TIps para crear el hábIto de DESAYUNAR
• Cuando nos saltamos el desayuno se incrementa la ansiedad por la comida. Según el estudio “El rendimiento académico y la calidad del desayuno en estudiantes de la Facultad de Bromatología y Nutrición de la Universidad Nacional José Faustino Sánchez Carrión”, publicado en la revista científica Nutrición Hospitalaria, es habitual tomar un desayuno de poca calidad nutricional y complementarlo a media mañana con alimentos clasificados como no saludables, afectando la calidad de la dieta.
• Las personas que toman un desayuno equilibrado son menos propensas a sufrir sobrepeso que las que cada día se saltan esta ingesta, ya que controlan mejor su apetito después de un ayuno prolongado. Generar el hábito del desayuno desde la infancia ayuda a prevenir el padecimiento de obesidad.
¿Qué pasa cuando no desayunamos?
Desayunar es fundamental para recargar el cuerpo y el cerebro con la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día y activar el metabolismo. Está comprobado que esta primera comida tiene ventajas para el organismo, entre ellas, el control del peso, ya que reduce la necesidad de ingerir alimentos a deshoras y disminuye el contenido calórico del resto de las principales comidas del día.
La nutricionista explica que el hecho de que el ayuno nocturno sea suspendido por el desayuno ayuda a mantener la estabilidad en los niveles de glucosa en la sangre, evitando así el riesgo elevado de diabetes y obesidad. Además, diversos estudios han demostrado que el desayuno favorece el desarrollo psicológico y cognitivo de los niños, debido a que incrementa el desempeño mental y el rendimiento.
UN HÁBITO QUE RECUPERAR
El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias y es un buen pretexto para probar nuevos alimentos, esenciales en una dieta sana. Ana Altamirano, nutricionista, afirma que, sin importar la edad, en el desayuno se deben incluir todos los grupos de alimentos, sin dejar de lado el consumo de agua.
El plato ideal para empezar el día con fuerza está compuesto por varios grupos de alimentos. Te contamos cuáles son los infaltables para esta ocasión.
Desayunar es algo más que tomar un café o una infusión. Los menús en esta comida deben ser igual de variados, creativos y balanceados que los que se preparan para el almuerzo o la cena.
Galleta o pan integral, avena, verde y yuca. Son un buen vehículo energético y aportan hidratos de carbono a la dieta y, por ende, ayudan a la presencia de glucosa.
Seleccione un grupo de alimentos
La especialista asegura que las porciones deben ir de acuerdo a los requerimientos individuales de energía y nutrientes de cada persona. Para determinarlas, es primordial tomar en cuenta el estado nutricional de cada individuo, examinar si está atravesando alguna enfermedad específica y cuál es su nivel de actividad física.
Porciones adecuadas
Sin importar la etapa de la vida, la primera comida del día debe incluir elementos de todos los grupos de alimentos. Sin embargo, existen necesidades especiales según los rangos de edad o padecimientos (como la enfermedad celíaca o intolerancia a la lactosa). Consulta con tu médico las mejores opciones en cada caso.
Personaliza el desayuno según tu edad
Los desayunos que incluyen al menos tres de los cinco grupos de alimentos son considerados nutricionalmente completos y aportan al menos un 25% de la energía que consumimos en el día.
Cereales
Pollo, pavo pescado, carne de res, huevo y embutidos bajos en grasas. La proteína es un nutriente esencial que favorece la regeneración de los tejidos y el desarrollo óseo y muscular, entre otras múltiples funciones. Incluirla es de suma importancia para el crecimiento y el buen funcionamiento del cuerpo.
Proteína
Leche, yogurt o queso. Combinados con los cereales, los lácteos aportan proteínas de alto valor biológico, más calcio, hierro y zinc. Previenen la desmineralización de dientes, huesos y, por tanto, reducen el riesgo de fracturas.
Lácteos
Aguacates, frutos secos, semillas y aceites. Intervienen en el trabajo del sistema nervioso central y contribuyen a una mejor función cerebral.
Grasas saludables
Fresa, naranja, melón, papaya, sandía, kiwi, piña y manzana. Aportan las vitaminas hidrosolubles necesarias para el organismo y deben ser incorporadas diariamente. También ayudan al buen funcionamiento del intestino y los órganos digestivos.
Frutas
Estos grandes grupos son: proteína, cereales, lácteos, frutas y grasas. Al contar con esta variedad, solo debes abrir el refrigerador y escoger cómo elaborar tu plato a la medida.
grupos de alimentos
PORCIONES ADECUADAS
Además, la acción antioxidante de las vitaminas contenidas en este alimento ayuda en la prevención de enfermedades y favorece la salud visual. Estudios han determinado que consumirlo fortalece el sistema inmunitario, debido a que tiene dos minerales esenciales (selenio y zinc) para nuestras defensas. Estas características lo convierten en un gran aliado alimenticio que se debe aprovechar en la alimentación.
Los huevos están entre los alimentos más nutritivos de la naturaleza, debido a la calidad de las proteínas y a la gran cantidad de vitaminas, minerales y sustancias esenciales que aporta. Según el Consejo Latinoamericano de Proteína Animal (COLAPA), a diferencia de lo que generalmente se cree, el contenido energético del huevo es bajo y no favorece la obesidad. Las proteínas del huevo intervienen en diversos procesos metabólicos y en aquellos que tienen que ver con la memoria y la contracción muscular. Además, la acción antioxidante de las vitaminas contenidas en este alimento ayuda en la prevención de enfermedades y favorece la salud visual. Estudios han determinado que consumirlo fortalece el sistema inmunitario, debido a que tiene dos minerales esenciales (selenio y zinc) para nuestras defensas. Estas características lo convierten en un gran aliado alimenticio que se debe aprovechar en la alimentación.
Se trata de un alimento con gran valor nutritivo, considerado la fuente de proteína más completa. Conoce los beneficios que traerá incorporarlo en tu dieta.
Existen estudios, más cercanos, que además de ratificar esta información, certifican que este alimento puede contribuir a que los niños con malnutrición crezcan. Así lo demostró la investigación que la Universidad de Washington realizó en el Ecuador, con la colaboración de la Universidad San Francisco de Quito. El grupo de investigadores, que trabajó en Cotopaxi, una de las provincias con índices más altos de retraso en talla de escolares, comprobó que la introducción temprana de huevos mejora, significativamente, el crecimiento de los niños.
Durante muchos años, el consumo de huevos estuvo restringido en aquellas dietas para tratar y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Su ingesta quedaba limitada a 2 o 3 unidades, como máximo, por semana. Sin embargo, desde 2000, la Asociación Americana del Corazón, en sus guías alimentarias para la población sana, promueve el consumo de un huevo por día. Esto no tiene ningún efecto sobre el colesterol sanguíneo, siempre que sea en el contexto de dieta equilibrada y actividad física constante.
UN COMPONENTE SALUDABLE
¿QUÉ BENEFICIOS HAY?
• Gracias a sus componentes y especialmente a su contenido en proteína, el huevo es ideal para niños, mujeres embarazadas, deportistas, personas de la tercera edad.
• Previene la degeneración macular relacionada con la edad. Esto es la pérdida de visión que ocurre con el transcurso de los años. Interviene disminuyendo la incidencia de cataratas por su alto contenido en carotenoides
• Un huevo contiene apenas 80 calorías y su elevado aporte en proteínas produce un efecto de saciedad. Es decir, comer huevo ayuda a perder peso. Por ello, se recomienda comerlo entero, incluyendo clara y yema, sin desechar partes.
• Es un alimento imprescindible en etapas de recuperación y convalecencia, ya que, además de ser muy nutritivo, no ocasiona problemas digestivos.
Otros Increíbles benefIcIos
El consumo de huevos es completamente seguro si se cocina y se manipula de manera apropiada. •Compra huevos con la cáscara intacta. •Respeta la fecha de consumo preferente impresa en el envase. •No laves los huevos para guardarlos. •Mantenlos en el estuche. •Evita separar clara y yema con la cáscara. •Evita servir alimentos poco cocidos que contengan huevos crudos.
TEN EN CUENTA
Estos grandes grupos son: proteína, cereales, lácteos, frutas y grasas. Al contar con esta variedad, solo debes abrir el refrigerador y escoger cómo elaborar tu plato a la medida. Los desayunos que incluyen al menos tres de los cinco grupos de alimentos son considerados nutricionalmente completos y aportan al menos un 25% de la energía que consumimos en el día.
Hay personas que ignoran cómo debe ser un desayuno saludable y se han creado ideas erróneas alrededor de esta comida. Despejamos algunas dudas comunes.
La cantidad de alimentos que se pueden consumir en el desayuno dependerá también del nivel de ejercicio físico que se realice. Si una dieta habitual, para una persona adulta que no realiza un entrenamiento riguroso, fuese de 2 000 calorías por día, el desayuno debería aportar de 300 a 500 calorías. Si el estilo de vida es de un sedentario, habrá menos necesidades energéticas, igual que si no se practica deporte. Se podrá restar un 10% o sumar hasta un 20% la ingesta energética en función de una menor o mayor actividad física.
MITOS VERDADEROS
MITOS FALSOS
Verdadero. Todos sabemos que hay un popular refrán: "Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo". Aunque el desayuno aporta una cuarta parte de la energía que se va a consumir en el día, no es la comida que posee mayor cantidad de calorías. Es primordial desayunar porciones equilibradas de todos los grupos de alimentos.
DESAYUNO: LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA
Verdadero. ¿Has experimentado un sentimiento de bloqueo e improductividad durante las primeras horas de trabajo? Seguro está relacionado con lo que elegiste para desayunar. El lapso situado entre las 09:00 y las 11:00 puede convertirse en el más productivo del día si le precede un desayuno balanceado. Según un estudio liderado por Judith y Richard Wurtman, científicos investigadores del Instituto de Tecnología de Massachusetts, cambiar los hábitos alimenticios hacia una dieta saludable, rica en proteínas, contribuye al estado de ánimo y a la agudeza mental. Desayunar bien es útil para afrontar las jornadas laborales con mejor actitud y predisposición.
MEJORA TU ESTADO DE ÁNIMO
Verdadero. Una de las medidas más comunes que adoptan las personas para adelgazar es saltarse las comidas o reducir el consumo de calorías al máximo. El desayuno es una de las mejores maneras de activar el metabolismo, ya que nuestro cuerpo, al llevar toda la noche sin realizar ningún tipo de actividad y sin alimentarse, necesita un estímulo que lo ponga operativo de nuevo. El desayuno es la manera más sencilla de ponerlo en marcha y de conseguir energía para realizar todas las tareas del día.
¿EL DESAYUNO ACELERA EL METABOLISMO?
Falso. Aunque prevalece la idea de que el desayuno es una comida rápida es una aseveración errónea. Los especialistas en nutrición recomiendan dedicarle al menos de 15 a 20 minutos, además de comer sentados, con el tiempo suficiente para masticar los alimentos y para asimilar mejor sus propiedades. Adoptar este hábito como una costumbre familiar es una estrategia para mejorarla unión y, además, la calidad de vida.
¿EL DESAYUNO ES UNA COMIDA RÁPIDA?
Falso. Muchos niños omiten el desayuno por las prisas de los padres para ir a trabajar, porque a la hora que salen a la escuela tienen más sueño que hambre o porque están cansados de comer lo mismo. Todo esto se puede remediar. Los padres pueden organizarse mejor, destinar tiempo para compartir esta comida con sus pequeños y generar el hábito del desayuno en ellos. Pero sobre todo, para lograr que se alimenten antes de ir a su lugar de estudio, los expertos recomiendan que duerman entre 10 y 12 horas al día. Si la cena del día anterior fue liviana, se levantarán con más ganas de comer.
EL DESAYUNO ES MUY TEMPRANO PARA LOS NIÑOS
Falso. Mucha gente evita consumir huevos porque piensa que le hará subir de peso o que favorecerá el aumento del colesterol malo en sangre. Nada más lejano de la realidad. El secreto está en el equilibrio, en llevar una dieta lo más variada y balanceada posible. Los huevos, además de ser saludables y de ubicarse como una fuente estupenda de proteínas, son muy versátiles a la hora de cocinar. Seleccionar este alimento para el desayuno hará que te mantengas satisfecho por más tiempo y reducirá la necesidad de picar golosinas en medio de las comidas.
EL CONSUMO DE HUEVOS TE PUEDE HACER SUBIR DE PESO
Nombre: Ana Altamirano, nutricionista con 11 años de experiencia. Contacto: 099 869 9079 / 099 869 9079
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Practica una rutina de ejercicios para estar saludable y cuidar tus músculos
El doctor Óscar Concha, experto en Medicina del Deporte, habla sobre la transcendencia de esta red de tejido del cuerpo y de las cosas que se deben tener en cuenta para conservarlo saludable a la hora de alimentarte. También recomienda medidas para fortalecerlo y poder ser independientes al llegar a la vejez.
Nuestros músculos son los motores del movimiento. Sin ellos los huesos y articulaciones dejarían de contraerse y relajarse. Aprende cómo mantenerlos saludables.
El sistema muscular es trascendental para nuestro bienestar. Los músculos intervienen en diversidad de procesos del organismo, como la digestión, en la expresión de las emociones e, incluso, constituyen el lugar donde el cuerpo almacena la energía extra que necesita para sobrevivir.
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Nombre: Óscar Concha Zambrano Especialidad: Médico Deportólogo, Coordinador del Postgrado Medicina del Deporte de la Pontificia Universidad Católica del Ecuador Años de experiencia: 30 años Contacto: 099 857 1975
“El sistema muscular cumple importantes funciones, quizás la más significativa es aquella que nos permite, mediante un maravilloso sistema de palancas con los huesos, movernos. Los movimientos pequeños, pero de alta precisión, como escribir, tocar un instrumento musical, o los más complejos como: caminar, correr, saltar o patear un balón, dependen de nuestros músculos. Otras funciones, también primordiales, son ayudarnos a mantener estable la temperatura corporal, controlar la presión arterial y ser un contenedor importante de proteínas”.
¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DEL SISTEMA MUSCULAR?
“Con el paso de los años y la falta de actividad, específicamente por el sedentarismo, se pierde la masa muscular y, con ella, las capacidades de movilidad. De nada sirve llegar a edades avanzadas si se limita nuestra habilidad de caminar y de ser independientes al realizar las actividades más sencillas. Por eso, es fundamental procurar tener un sistema muscular saludable”.
¿POR QUÉ ES NECESARIO CUIDAR ESTE SISTEMA?
“Los músculos están formados por proteínas. La contracción muscular depende de este elemento. Por esta razón, en nuestra alimentación no debe faltar proteína tanto de origen animal, como: pollo, cerdo, pavo, pescado, res, leche y huevos, y de origen vegetal, como leguminosas: fréjol, lenteja, garbanzos y habas”.
¿CUÁL DEBE SER LA ALIMENTACIÓN ADECUADA PARA TENER MÚSCULOS SALUDABLES?
“Tomar adecuadas cantidades de líquido a lo largo del día es fundamental para el normal funcionamiento de nuestro organismo. En el caso específico de los músculos, las lesiones, como contracturas o desgarros son más frecuentes en personas mal hidratadas”.
¿QUÉ RELACIÓN TIENE LA HIDRATACIÓN CON LA CONSERVACIÓN DE LOS MÚSCULOS?
“A lo largo de la vida los músculos crecen, se desarrollan, se mantienen y, finalmente, disminuyen su volumen. Este es un proceso normal, cuyos cambios están fuertemente influenciados por la actividad física. Un niño activo que juega y que dedica al menos una hora del día a moverse, desarrollará mejor sus músculos. Un adolescente que participa en actividades deportivas, al menos seis días por semana, por más de una hora, también tendrá un buen desarrollo muscular. Un adulto que entrena, ya sea en un gimnasio o por ejercicios que realiza en su casa, mantiene una musculatura saludable y activa. Si esto se lo fomenta a lo largo de su vida, la pérdida normal que se da en el adulto mayor será mucho menos significativa que la que sufren aquellos que no se ejercitan y que, por eso mismo, se mueven con mayor dificultad, dependiendo de otras personas para realizar sus actividades”.
¿CÓMO DEBE SER EL ENTRENAMIENTO PARA TENER UNOS MÚSCULOS FUERTES, DE ACUERDO A LA ETAPA DE LA VIDA?
El ejercicio es un pilar para conseguir una salud de hierro. Entrenar el sistema muscular resulta útil para tener una postura correcta y proteger los huesos y articulaciones de posibles lesiones. Patty Pachón, coach de bienestar físico y mental, explica que esta actividad la puede realizar tanto un adolescente como un adulto mayor, siempre y cuando esté supervisado por un profesional de la salud. En su opinión, más allá de la edad, lo que hay que tomar en cuenta son las características específicas de cada persona: metabolismo, contextura, cuadro clínico y más.
Existen diversas alternativas para aumentar la fuerza muscular. Es primordial que sea un especialista quien determine cuál es la más adecuada en cada caso.
Nombre: Patty Pachón Health & Fitness Coach Certificada Contacto: 099 812 4753
TE DAMOS ALGUNOS TIPS
La experta recomienda acudir a un médico deportólogo para que evalúe las necesidades concretas. En la actualidad, una de las partes más significativas de la evaluación es el resultado del porcentaje de masa muscular, precisamente porque con los años esta va disminuyendo. Cuando envejecemos somos más propensos a sufrir sarcopenia, una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de fuerza muscular, lo que nos vuelve más propensos al sedentarismo y a las fracturas.
CONSIGUE ASESORÍA
Algunos músculos actúan como soporte y otros como activadores de la calidad de movimiento. Para prevenir futuros problemas es importante incluir entrenamientos de fuerza en tu rutina de ejercicios, mínimo dos veces por semana. Según la especialista, entre las disciplinas que se pueden practicar están el Yoga, Pilates, Crossfit, Calisteina o entrenamiento en suspensión (TRX). Todas estas tienen modalidades que desarrollan la fuerza. Sin embargo, el levantamiento de pesas es la más recomendada.
ESCOGE TU ACTIVIDAD FAVORITA
La prueba que nos hacen cuando vamos a iniciar un entrenamiento de fuerza determinará la cantidad de peso que podremos levantar. Es esencial tener esto siempre presente. Muchas veces, las personas, por sentirse fuertes, se sobre esfuerzan, provocando lesiones, especialmente en la columna vertebral, rodillas, caderas y hombros.
EVITA LOS EXCESOS
Antes de aumentar el peso, es preciso desarrollar técnicas. Una de las estrategias es fortalecer el core, que son los músculos de la zona central del cuerpo, los del abdomen y la espalda baja. Estos constituyen una faja natural y te proporcionan mayor estabilidad y equilibrio. Consulta con tu entrenador personal o instructor del gimnasio cómo fortalecer esta parte importante.
DESARROLLA LA TÉCNICA
Uno de los peligros en el entrenamiento es que se puede sufrir desgarres, que son rupturas de las fibras musculares. Esto genera dolor e inflamación. Para evitarlo, antes de ejercitarte, realiza un calentamiento de entre 10 a 12 minutos como mínimo. Tiene que haber movilidad articular previa y una buena oxigenación. La respiración, en relación al ejercicio, calienta el cuerpo y lo conecta con la mente. Adicionalmente, necesitamos buena hidratación, alimentación balanceada y descanso.
PREPÁRATE ADECUADAMENTE
Cuando hacemos ejercicio es importante enseñarle al cuerpo de forma consciente a conectarse con la mente, para lograr un movimiento inteligente y eficiente. Si tienes el propósito de cambiar tus hábitos o volverte más constante, tienes que interiorizarlo. El cerebro es el que da las órdenes para que todo funcione. Al no descuidar este aspecto, lograrás un trabajo integral: mental, físico y espiritual. Indispensable para gozar de una salud inquebrantable.
PROCURA EL EQUILIBRIO
Christian Ortega, entrenador personal, comenta que si es la primera vez que vas a entrenar tu fuerza, lo primero que debes hacer es interiorizar y aprender la técnica de los ejercicios básicos. Este tipo de entrenamiento tiene múltiples ventajas: corrige tu postura, aumenta el gasto calórico, previene lesiones, mejora tu apariencia física y favorece el rendimiento deportivo.
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de musculación que todos deberían practicar. Para realizarlo efectivamente, sujeta un peso con las manos, puede ser una barra sin discos. Colócate con las rodillas semiflexionadas y la espalda recta. Baja de 20 a 30 centímetros por debajo de las rodillas, distancia suficiente para estirar glúteo y femoral. Detente medio segundo en este punto, para luego regresar a la postura de inicio. Realiza entre 10 y 12 repeticiones de este ejercicio, con un mínimo de tres y un máximo de cuatro series.
PESO MUERTO
Cuando practicas este ejercicio en un banco plano trabajas el centro del pectoral. Baja la mano, alineada al codo, para obtener el estiramiento del músculo en el punto más bajo y luego sube. Controla el peso en la bajada, mientras sientes cómo el pectoral se contrae, para ascender de nuevo. Realiza de ocho a 12 repeticiones en cuatro series.
PRESS CON MANCUERNA
Para realizar este ejercicio apoya tu mano y rodilla sobre un banco plano. La mano libre levantará una mancuerna, proyectando el codo hacia atrás, manteniendo un ángulo de 90° entre bíceps y antebrazo. Realiza cuatro series de 10 o 12 repeticiones, por cada brazo. Este ejercicio también se puede realizar tirando de una polea, en reemplazo de la mancuerna.
REMO CON MANCUERNA
Inicia ubicándote boca arriba en un ángulo de 45°. Baja un poco para estirar la zona lumbar, con o sin un peso en las manos, eso dependerá de la fuerza que tengas. No olvides que esta zona es propensa a la lesión. Evita arquear la espalda. Mantén el pecho levantado y la columna plana durante todo el movimiento. Espera en el punto más bajo para luego subir y contraer en el punto más alto. Realiza de cuatro a seis series de este ejercicio, de entre cinco o 10 repeticiones cada una.
ELEVACIÓN DE TORSO
El entrenador afirma que puedes planificar sesiones de entrenamiento en casa aunque no dispongas de material específico para trabajar la fuerza. Para realizar estos ejercicios, que mejorarán considerablemente tu condición física, no necesitarás nada más que un poco de espacio, voluntad y ropa deportiva. Con el solo hecho de entrenar 30 minutos diarios te sentirás mejor.
Este ejercicio involucra varios músculos del cuerpo a la vez. Puedes realizarlo con peso en las manos. Flexiona las rodillas, sin que estas superen la punta del pie y saca glúteos. Al subir, tu cuerpo terminará completamente estirado. Antes del bloqueo de rodillas y codos, mantén los músculos tensos en todo momento para evitar lesiones. Es importante conservar una buena coordinación, ya que mover a la vez ambas partes del cuerpo no es tan sencillo. Practica de tres a cinco series de 15 repeticiones.
SENTADILLA CON PRESS DE HOMBRO
Para realizar este ejercicio utiliza un step. Con un pie sobre esta base, flexiona las rodillas, sin que la que está al frente supere la punta del pie. Mantén la espalda recta, sin arquear la lumbar. Puedes realizar este ejercicio sosteniendo mancuernas, aunque no es necesario si te estás iniciado en la actividad física. Al ser un ejercicio moderadamente fuerte, se recomienda hacer cuatro series de 10 a 12 repeticiones, por cada pierna.
TIJERAS POSTERIORES CON STEP
Sujeta una mancuerna. Separa las piernas y coloca la punta de pie hacia fuera. La rodilla gira en dirección hacia la punta del pie, haciendo que las piernas se abran y estiren el abductor (parte interna de la pierna). Al realizar la sentadilla, debes mantener la espalda recta, sin arquear la zona lumbar, para luego reincorporarte y llegar a la zona más alta, antes del estiramiento de rodillas. Realiza cuatro series de este ejercicio de ocho repeticiones cada una.
SENTADILLA CON MANCUERNA RUSA
Siéntate sobre una superficie cómoda y estira las piernas, bordeando con los talones el piso. Retrae las piernas, buscando la contracción abdominal. Realiza cinco series de este ejercicio, de 20 repeticiones cada una. Al practicar esta rutina, al menos tres días a la semana de forma vigorosa, notarás los cambios muy pronto.
RECOGIMIENTO DE PIERNAS
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Descubre cómo mejorar tu entorno familiar y tener un buen ambiente laboral en la oficina.
Tener buenas relaciones interpersonales con nuestra familia y allegados es importante. Sin embargo, cuando las cosas no salen como quisiéramos, es normal frustrarse y proyectar estos sentimientos a nuestros seres queridos.
Procesar las emociones y ponerse en el lugar de otras personas son formas de resolver conflictos y generar una mejor relación con los seres queridos.
Para entender las emociones hay que observar nuestros estados de ánimo. Dentro de la inteligencia emocional, según Solórzano, está la capacidad de reconocer lo que estamos sintiendo. Cuando lo identificamos y procesamos adecuadamente tenemos autocontrol. Al ser sujetos sociales debemos desarrollar estas capacidades en relación a quienes nos rodean. Lograr identificar cómo se siente otra persona y ponerse en su lugar se conoce como empatía. Una vez que comprendemos al otro, sin juzgarlo, desarrollamos habilidades sociales. Manejar la empatía permite entender al otro desde su posición. Verbalizar las emociones mejora la comunicación y fortalece los vínculos afectivos en el hogar.
Cristina Solórzano, psicóloga educativa, explica que cuando esto sucede es posible que se genere una ruptura de los lazos que unen a los miembros de la familia y aparezcan otras consecuencias que, dependiendo del evento, pueden ir desde resentimientos, deseos de abandonar el grupo familiar o, incluso, generar traumas psicológicos. Para la especialista, una de las formas de evitar estos problemas es trabajar en las emociones. Si un padre o una madre sabe manejar sus emociones, pese a las dificultades, indudablemente transmitirá mayor estabilidad emocional a sus familiares y, por ende, creará un ambiente armónico en el hogar.
Exploración interior
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Nombre: Cristina Solórzano Sánchez, psicóloga educativa, con experiencia en niños, adolescentes y consejería familiar. Contacto: 099 588 7552
Los padres tienen que aprender a procesar lo que sienten. Es un trabajo continuo que les permitirá autoconocerse y, posteriormente, enseñar a los más pequeños a identificar sus emociones. Los niños están en proceso de entender hasta dónde pueden llegar, lo que una caída o el grito de un compañero les puede provocar y es ahí donde la intervención del adulto toma importancia.
DAR EL EJEMPLO
Los expertos aconsejan que separar lo sensitivo de lo racional de un hecho que está generando malestar, es importante. Así se ven las cosas de manera más objetiva. Trabajar esto en familia, a través del diálogo, respetando la opinión del otro, utilizando la empatía, la escucha activa y la comunicación asertiva permitirá conservar un buen ambiente familiar.
TRABAJO EN EQUIPO
Es necesario que las familias se otorguen tiempo de calidad, sin tecnologías que interrumpan o fragmenten la comunicación, en espacios de esparcimiento y con actividades que refuercen su confianza y trabajo en equipo. Asegúrate que sea un proceso continuo. Preparar juntos la cena, tender la cama o doblar la ropa son también espacios para generar comunicación y calidez en el hogar.
TIEMPO DE CALIDAD
Es normal que se presenten situaciones de conflicto, lo importante es verlas como una oportunidad de aprendizaje. Los padres deben saber cómo lidiar con sus emociones y reconocer cuando la situación sobrepasa sus límites, para otorgarse un “tiempo fuera”, tomar aire, respirar y, con mayor calma, volver y centrarse en soluciones. Está bien sentirnos mal, lo negativo es quedarnos con ese sentimiento sin solucionarlo.
APROVECHAR OPORTUNIDADES
Este inquietante panorama acarrea consecuencias en el plano personal y, además, afecta considerablemente el desarrollo profesional. Gabriela Carrera, psicóloga especialista en mediación y resolución de conflictos, afirma que es normal estar expuestos a momentos estresantes en el ámbito laboral.
Orientar adecuadamente las emociones garantiza un mejor desempeño en el trabajo y una relación saludable con jefes y compañeros.
La oficina puede ser un gran lugar, donde cumples metas, te expresas y compartes con tus colegas. Pero también puede ser un espacio propenso a la tensión, el conflicto, la competencia y a situaciones que generan preocupación y alteran el estado emocional de las personas.
Dejar estallar emociones como ira y frustración en la oficina puede truncar los logros profesionales de cualquier colaborador. En las empresas, la capacidad de autocontrol es esencial para crear un buen ambiente, lo que a su vez asegura más productividad. Quienes trabajan en departamentos de Talento Humano explican que, lejos de reprimir las emociones, las organizaciones buscan crear espacios donde las personas puedan distraerse o expresarse. En el caso de atravesar una situación complicada es recomendable hablarlo con el jefe inmediato, hacerle comprender por lo que se está atravesando y pedir autorización para salir, relajarse un momento y encontrar el equilibrio para continuar con las tareas encomendadas. En realidad se trata de alejarnos del lugar que aumenta nuestra tensión, para retornar más calmados y con otra visión de lo sucedido.
TOMA LAS RIENDAS
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La manera más eficaz de gestionar las emociones y practicar el autocontrol es identificar qué es lo que te hace reaccionar. A veces, sin darnos cuenta acumulamos cosas y ante un mínimo estímulo reaccionamos negativamente. Por lo general, actuamos así por problemas en casa, por no dormir bien u otras preocupaciones. Así que cuando comiences a sentirte tenso, es hora de pensar con la cabeza fría.
EMPIEZA POR CONOCERTE
Una dieta balanceada te hará rendir mejor en el trabajo. Alimentarte bien, a las horas adecuadas, te mantendrá recargado de energía y de buen humor. Practicar algún deporte o hacer ejercicio suma, al ser una buena estrategia para liberar el estrés acumulado en la jornada laboral. Es fundamental que encuentres espacios solo para ti, en los que puedas disfrutar de tus actividades predilectas como leer un libro o subir a una montaña.
LLEVA UNA VIDA SALUDABLE
Aunque no existe una guía, una de las principales medidas para manejar las emociones en el trabajo es separar el área laboral de la realidad que experimentamos en el universo familiar o personal. Intenta dejar las preocupaciones profesionales en la oficina. La organización es la clave para lograr este equilibrio. Marcar objetivos y límites te llevará a evitar el estrés.
DIFERENCIA LOS MUNDOS
Según la psicóloga, es fundamental hacer un autoexamen. Explorar en qué somos buenos y en qué no. Aceptar nuestras limitaciones nos hará escoger mejor las tareas y potenciar las destrezas adquiridas con el tiempo. Esto evitará frustraciones, nos servirá para organizarnos mejor y ser más propositivos. Un colaborador que está seguro de sus potenciales es una persona que asume las situaciones con una actitud analítica, evalúa los sucesos y genera soluciones.
POTENCIA TUS HABILIDADES
Nombre: Gabriela Carrera, psicóloga, con 9 años de experiencia en el campo de la salud mental Contacto: 095 898 8768
Sin embargo, es la reacción frente a estos instantes lo que realmente marca la diferencia. Para la especialista, es ineludible lograr un equilibrio emocional y poder canalizar lo que sentimos de manera positiva. A esto se le llama autocontrol. Al tener esta capacidad evitamos ser impulsivos y desarrollamos habilidades para responder inteligentemente a los estímulos y a la presión permanente.
Al igual que el alimento de perro seco, la comida húmeda resulta beneficiosa para el organismo de las mascotas, al tener las porciones de macronutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos requeridas para una dieta perfecta. Además de ser nutritiva, es una opción novedosa para tu perro. Los trocitos de carne son parecidos a su estado natural y están disponibles en sabores de cerdo y pollo.
Si quieres que tu mascota disfrute cada festín, el alimento húmedo es otra alternativa deliciosa y nutritiva que estabas buscando. Conoce sus beneficios.
Por esto es importante seleccionar comida que sea atractiva para él y que, a su vez, le brinde los componentes necesarios para una alimentación equilibrada.
Lo más enternecedor de darle de comer a nuestra mascota es ver la emoción con la que devora su alimento. En este ritual, nuestro mejor amigo disfruta al olfatear, lamer y mordisquear lo que le servimos.
Lo mejor de ir a un parque o de viajar al interior de un bosque es poder respirar aire completamente puro y observar los enormes troncos, con frondosas copas verdes, a los que puedes abrazar para recargar energía. Lamentablemente, el crecimiento de las ciudades, las actividades industriales y los incendios forestales amenazan con quitarnos estos placeres y reducir la presencia de los árboles. Ellos son elementos naturales que ofrecen la mayor cantidad de servicios ambientales.
Una de las formas más sencillas de contribuir al cuidado del ambiente es sembrar un árbol. Te mostramos cómo hacerlo y los beneficios de esta emocionante actividad.
Una opción sencilla para contribuir a la conservación del planeta es ponerse como meta sembrar un árbol al año. Esta es una acción fácil y responsable, que si la haces con tus familiares o amigos, generará unión y promoverá la conciencia ambiental en los más pequeños.
• Evitan la erosión del suelo. Las raíces de los árboles sostienen las partículas del suelo, protegiéndolo contra corrientes de agua y evitando el desgaste de la superficie. Una de las consecuencias de la erosión es la pérdida de tierras fértiles, que llegan a degradarse hasta convertirse en desiertos. • Los mejores protectores. En muchas comunidades forman muros para mitigar el ruido, detener polvaredas, e incluso, según la especie, pueden ser útiles para evitar la proliferación de plagas. • Favorecen el ciclo del agua. Las raíces de los árboles retienen las lluvias, filtrándolas a través del suelo. El agua viaja hasta los ríos, manteniendo estable el caudal y evitando sequías e inundaciones. Un árbol mediano puede filtrar más de 8 000 litros de agua al año, devolviéndola purificada a su ciclo. • Mejoran la salud mental y física. Se ha comprobado que la presencia de los árboles en áreas urbanas reduce el estrés, la ansiedad y hasta la tasa de delincuencia. Los jardines en los hospitales, por ejemplo, aceleran la recuperación de los pacientes.
Principales beneficios
• Aportan oxígeno. Los árboles absorben el dióxido de carbono, transformándolo en oxígeno por medio del proceso de fotosíntesis. Un árbol maduro provee la misma cantidad de oxígeno que diez personas respiran en un año. • Regulan la temperatura. Los árboles conservan energía en verano e invierno, brindando sombra contra la radiación y refugio ante los vientos fríos. • Disminuyen la contaminación. Las hojas de los árboles retienen partículas de polvo y otros agentes contaminantes como los gases que emiten los autos. • Conservan la biodiversidad. Sobre los árboles viven pájaros, insectos y otros animales que forman nuevos ecosistemas. Por lo tanto, representan lugares de anidación, alimento y refugio para varias especies.
Cuida su posición. Procura que la planta quede recta. Coloca alguna estaca o guías, para evitar que el futuro árbol venza hacia los lados. Riega el área para fijar la tierra y elimina cualquier rastro de basura.
¿Cómo sembrar y cuidar un árbol?
Selecciona una especie. Procura que el árbol sea de alguna especie autóctona, que se adapte bien a las condiciones climáticas de la zona. De lo contrario, requerirá de un cuidado extremo y difícilmente sobrevivirá.
Prepara la planta y el suelo. Compra un tallito del árbol algo crecido. Cuando hayas adquirido tu tallo, riégalo antes de plantarlo definitivamente. Entierra la planta hasta cubrir sus raíces, en un hoyo ancho y profundo.
Comparte tu logro. Ahora solo necesitas tener paciencia y proteger tu árbol de condiciones que afecten su crecimiento. Aprovecha para compartir estas tareas con tu familia y amigos.
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Vigila su crecimiento. Mantén un sistema de riego constante. Después de los primeros seis meses coloca algo de abono. Es necesario vigilar posibles plagas para que tu planta crezca sana y fuerte, y pronto pueda convertirse en un árbol.
•PRONACA promueve las buenas prácticas ambientales dentro y fuera de la compañía. •Hemos sembrado un total de 777 226 árboles en varias zonas del Ecuador. •Esto representa 1 358 hectáreas sembradas. •De esta manera, reducimos la huella de carbono que generan nuestras actividades.
Nuestras acciones ecológicas:
Para que la experiencia al cocinar fluya sin problema, lee la receta detenidamente antes de iniciar. De esta manera te aseguras de tener los ingredientes necesarios y evitarás errores durante el proceso. Asimismo, como primer paso, pela, corta, pica y ralla todo lo que necesitas y colócalo al alcance.
DESTREZAS ÚTILES
Si quieres perfeccionar este platillo, te aconsejamos que tengas una buena sartén de teflón, únicamente para este propósito. Es útil para que no se pegue la tortilla al prepararla. Al momento de lavar, evita restregar la sartén con la esponja abrasivamente.
TORTILLA DE HUEVO EN SU PUNTO
Si quieres conservar la frescura de las papas, guárdalas en un lugar oscuro, fresco, con buena ventilación y seco. Nunca las conserves en bolsas plásticas.
PAPAS SIEMPRE FRESCAS
PECHUGA DE POLLO AL LIMÓN CON ENSALADA DE ESPINACA Y PURÉ RÚSTICO
• Precaliente el horno a 200°C y salpimiente la pechuga de pollo. • Caliente una sartén a fuego medio - alto con aceite y dore la pechuga por ambos lados, por dos minutos. • Coloque la pechuga en una fuente y vierta el zumo y la cáscara de limón. • Cubra con papel aluminio, reduzca la temperatura a 180°C y hornee por 15 minutos. • Retire el líquido de la fuente y diluya la maicena en una parte del mismo. • Lleve el líquido al fuego y añada la mezcla con maicena, hasta obtener una salsa. • Bañe el pollo con esta salsa y acompañe con una ensalada de espinaca y zanahoria.
Preparación
Ingredientes
• ½ pechuga • 2 cucharaditas de aceite de girasol oliva • ¼ de zanahoria rallada • 1 cucharada de cáscara de limón en tiras • ½ taza de zumo de limón • 1 taza de espinacas • ½ cucharadita de maicena • Sal y pimienta al gusto
porción
minutos
20
calorías por porción
327
LOMO DE CERDO EN PASTA DE TOMATE
porciones
10
35
47
Gustadina
Mr. Chancho
• Realice agujeros a través del lomo con un cuchillo. • Inserte las vainitas y las zanahorias en estos agujeros. • Salpimiente el lomo. • Dore todos los lados del lomo a fuego medio - alto en una sartén con aceite. Retire y reserve. • En la misma sartén agregue media taza de agua, tomate, puré de tomate y cocine a fuego bajo por 25 minutos. • Añada la margarina y mezcle. • Salpimiente la salsa al gusto. • Sirva el lomo con la salsa, acompañado de papas y brócoli.
•1 lomo de falda •3 cucharadas de aceite de girasol oliva •4 cucharadas de puré de tomate •4 tomates riñón sin piel ni semillas •1 taza de vainitas •2 cucharadas de margarina •3 zanahorias en bastones •Sal y pimienta negra al gusto
45
363
• Marine el pavo con el zumo de naranja por una hora. Precaliente el horno a 200°C y salpimiente el filete. • En una sartén caliente una cucharada de aceite y dore el filete por dos minutos cada lado. Colóquelo en una fuente para hornear, cubra con papel aluminio y hornee por 20 minutos. • Cocine la papa en una olla con agua y sal por 25 minutos. Corte la papa y reserve. • Mezcle dos cucharadas de aceite con tomillo, sal y pimienta. Coloque esta mezcla sobre la papa. • Para preparar la ensalada, mezcle la lechuga con radicchio y vierta la salsa César. • Para preparar la salsa, cocine los jugos de la marinada en la sartén donde doró el filete. Reduzca a fuego medio y salpimiente. • Sirva el filete con la salsa, papas y ensalada.
•¼ de filete de pechuga •½ cucharada de salsa César •1½ cucharada de aceite de girasol oliva •El zumo de 1 naranja •½ papa chola pelada •2 hojas de lechuga criolla en trozos •1 hoja de radicchio cortado en trozos •½ cucharadita de tomillo picado •Sal y pimienta al gusto
Mr. Pavo
FILETE DE PAVO A LA NARANJA CON PAPAS AL TOMILLO Y ENSALADA
ENSALADA CÉSAR CON PALMITO Y CAMARÓN
15
37,08
Mr. Fish
• Sazone los camarones con sal, pimienta, paprika, ajo, tomillo y albahaca. • Saltee por dos minutos y reserve. • En un plato coloque una cama de lechuga, camarones, palmitos, queso, pan dorado y salsa César. Mezcle y sirva.
• ½ libra de camarón pelado y desvenado •1 lata de palmito rebanado •2 cucharadas de salsa César •1 pizca de albahaca seca •3 cucharadas de queso gruyer rallado •1 rebanada de pan de agua dorado •1 pizca de ajo en polvo •1 pizca de tomillo seco •1 pizca de paprika •4 tazas de lechuga romana •Sal y pimienta al gusto
ENSALADA DE POLLO DESMECHADO, ACEITUNAS Y HUEVO
6
39,51
Plumrose
Indaves
• Prepare una vinagreta con el zumo de limón, vinagre, aceite de girasol oliva, albahaca, sal y pimienta. • Mezcle con el pollo desmechado y reserve. • Incorpore las hojas verdes en un recipiente. • Para armar la ensalada coloque el pollo desmechado, mezcla de hojas verdes, tomate, huevo duro, quesos, aceitunas y vinagreta. • Rectifique sal, pimienta y sirva.
•3 huevos duros cortados •2 latas drenadas de pollo desmechado •1 cucharadita de aceite de girasol oliva •½ taza de aceitunas negras •4 lonchas de queso holandés y cheddar en tiras •1 cucharadita de vinagre •1½ taza de rúcula, berros y tomates cherry •6 hojas de lechuga romana y 6 hojas de lechuga crespa cortadas en cuadrados •1 cucharadita de albahaca picada •El zumo de 1 limón sutil, sal y pimienta al gusto
FILETE DE PESCADO CON MAYONESA DE AJO
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Mr. Cook
• Prepare los filetes según las instrucciones del empaque y reserve. • Para preparar las papas, saltéelas con mantequilla, perejil, sal y pimienta. • Para preparar la ensalada, mezcle el pepinillo, tomates, perejil, sal, pimienta y limón. • Sirva los filetes con la mayonesa, acompañado con ensalada y papas.
•5 cucharaditas de mayonesa con ajo •1 funda de filetes de pescado •2 ½ cucharadas de perejil crespo picado •2 ½ tazas de papas chaucha cocinadas •2 ½ tazas de tomates cherry cortados •2 ½ pepinillos picados •2 ½ cucharaditas de zumo de limón •1 ½ cucharada de mantequilla •Sal y pimienta al gusto
A CONTINUACIÓN TE PRESENTAMOS DE RECETAS, QUE INCLUYEN PROTEÍNA ANIMAL Y SON NUTRICIONALMENTE BALANCEADAS
SEIS OPCIONES
