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ARMONÍA
Editorial
Salud
Aliméntate bien después de entrenar
Recetas para compartir en familia
Acciones a favor del ambiente
¡Reduce grasa ahora!
Cinco comidas para una buena salud
Te enseñamos a balancear la última comida del día.
OCTUBRE 2024
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
En PRONACA queremos ayudarte a priorizar tu bienestar. Creemos que lo puedes lograr alimentándote de la mejor manera, haciendo ejercicio y mejorando tus relaciones interpersonales. Son los tres pilares que necesitas para vivir bien. Por ello, tu revista TQMA Digital edición octubre está enfocada en contenidos que te ayudarán a alcanzar la plenitud.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
¡Juntos saldremos adelante!
¿Sabías que la alimentación en la oficina puede ser increíblemente desafiante? Así es, la jornada laboral puede traer una serie de retos para tu dieta, como abstenerse de la comida por largas horas o solo comer calorías vacías en colaciones fáciles, pero poco saludables. Una nutricionista habla al respecto y te ayudará con consejos para que mejores tus hábitos mientras laburas.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
¡Disfruta de esta edición!
Por otro lado, te indicamos los beneficios que caminar trae al organismo. Una actividad cotidiana, que hacemos todos los días, puede ser el secreto para que mejores tu salud y te mantengas en forma, si es que la realizas de manera consciente y la abordas como un ejercicio. Te enseñamos lo que debes tener en cuenta.
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RECOMENDACIONES
NUTRIACCIÓN /
Si tu meta es transformar tu cuerpo, permanecer en forma y hacer que el ejercicio cambie tu vida, la comida post entrenamiento es la fuente más importante de nutrientes que puedes ingerir a lo largo de tu día. Las proteínas de origen animal, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que aportes a esta hora deberán contener los nutrientes necesarios para una buena salud, el progreso como deportista y el desarrollo muscular, así como para mantener la capacidad regenerativa. Luego de ejercitarse, el cuerpo entra en un estado de recuperación por el efecto de percibirse agotado. Esto nos aumenta en mayor medida la capacidad de asimilación de nutrientes, por lo que la comida post entrenamiento será mejor captada. Para aprovechar los nutrientes al máximo y reponer las reservas de glucógeno, lo ideal es alimentarse en un periodo de dos horas después del ejercicio, como máximo.
Recupérate después del ejercicio sirviéndote una comida oportuna, en base a tus objetivos.
Muchos creen que, luego de entrenar, solo se debe comer la mayor cantidad de proteínas, pero, aunque la construcción del músculo se hace a partir de los alimentos ricos en este nutriente, para que no se destruya lo que ya está sintetizado, hay que comer balanceado, incluyendo también carbohidratos, que aumentan la absorción de la proteína y lípidos de buena fuente. • Entre los alimentos con buena fuente de proteínas tenemos el salmón, carnes de res, pollo y cerdo, huevos, pescados y granos como el fréjol y lenteja. •Entre los alimentos nutritivos con carbohidratos están el camote, papas, arroz, vegetales y frutas. • Los alimentos que contienen grasa saludable incluyen al aguacate, nueces, linaza, salmón, sardinas y bacalao. Lo ideal es definir cantidades en base a cuánto se va a entrenar, el tipo de ejercicio, estatura y peso.
• Atún con ensalada • Claras de huevo con verduras • Sándwich de pavo • Ensalada de quinua • Chochos con atún
Alternativas de alimentación post entrenamiento
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado, los aguacates y las nueces, son importantes para una dieta equilibrada. Sin embargo, evita los alimentos procesados como papas fritas, dulces, cereales de desayuno, es decir todo alimento añadido de sal, azúcares, preservantes, aditivos y sobre todo, las grasas trans, que tienen atributos químicos perjudiciales.
GRASAS
Son una fuente importante de energía. Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos complejos en tu dieta, como cereales integrales, arroz integral, tubérculos, granos y hortalizas, ya que su digestión es más lenta y te permitirán tener una fuente de energía sostenida durante todo el entrenamiento. Si quieres ejercitarte efectivamente, no descuides su consumo.
CARBOHIDRATOS
¿Cómo debo proceder?
Planificar el menú semanal con anterioridad, en el cual se incorporen alimentos de todos los grupos alimenticios, es una excelente alternativa. Asimismo, la especialista aconseja planificar la compra de las opciones que se necesitaran para la semana en los días libres. Es importante tomar conciencia de las porciones que se consumen en el almuerzo, ya que, tienden a ser abundantes y se debe mantener un buen control de las mismas. Por ello es fundamental: • Controlar las porciones de carbohidratos • Evitar el excesivo consumo de opciones ricas en azúcar refinada • Aumentar el consumo de agua natural • Preferir el consumo de proteínas blancas • Limitar las opciones fritas
Siempre estratégicos
Lo que hace la experta
Este es un nutriente estratégico, que ayudará a tener un mayor efecto de saciedad, además que es un macronutriente necesario para el buen funcionamiento del organismo, evita que se tenga un desgaste muscular considerable y proporciona minerales esenciales. Su buen consumo permite que se tenga energía y una correcta oxigenación, esenciales para una jornada laboral satisfactoria. La experta aconseja incorporarla en la alimentación diaria, tanto en las colaciones como en las comidas principales. Opciones para snack: Puede ser proteína animal o vegetal (frutos secos, queso, carne deshidratada, etc.) Opciones para almuerzos: De preferencia proteínas que sean de color blanco (pollo, pavo, cerdo, pescado).
Ojo con las colaciones
“Para evitar comprar o consumir ‘snacks de tienda’, que es común para muchos, planifico mis colaciones para cada semana. Estas deben ser variadas y, sobre todo, llamativas, ya que, si no lo son, es complicado llegar a una satisfacción alimenticia. En cuanto a los almuerzos, es importante seleccionar lo que mi cuerpo necesita, es decir, no consumir opciones en exceso. Sin una planificación alimenticia es imposible que se tenga un equilibrio nutricional”.
Durante la jornada laboral existen algunos cambios significativos que se pueden presentar en cuanto a la alimentación, gracias a varios factores como el estrés, desorden en horarios alimenticios y “picoteo” frecuente, entre otros. Esto lleva a un consumo excesivo de alimentos, a menudo con poco valor nutricional, lo cual puede tener un impacto negativo significativo en la salud. Una alimentación consciente y equilibrada hará que se pueda llevar un mejor control nutricional en el trabajo y evitará la posibilidad de desarrollar enfermedades a futuro. Uno de los principales desafíos en las personas es tener un régimen alimenticio constante, debido a la carga laboral y descuido de las mismas. “Lo más común es que se sea propenso a comer en exceso o, a su vez, no consumir alimentos y hacer ayunos prolongados. En cualquiera de los casos, estas dos opciones no son recomendables si se desea tener una alimentacion balanceada y saludable”, explica la nutricionista Marina Vargas.
Lo que debes tener en cuenta para una jornada laboral nutritiva.
ALIMENTACIÓN /
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
FICHA MÉDICA
La nutricionista Marina Vargas comenta que hay que ser estratégicos con la alimentación en esta etapa. “Es importante que, durante el fin de semana, se organice un menú tentativo, con opciones que se puedan ofrecer en los años escolares. Este es un momento de crecimiento y actividad, cuando los niños aprenden sus hábitos alimenticios. Por ello, debemos tener cuidado con lo que estamos proporcionando en la dieta habitual y siempre hacerlos partícipes en la elaboración del menú semanal”.
Antes de emplear estos alimentos es fundamental revisar su estado y cerciorarse de que sea adecuado para el consumo. No es aconsejable comerlos más allá de cuatro días después de preparados.
Prioriza la proteína animal
Un menú equilibrado para la oficina
Snack Sándwich de aguacate con pollo en pan integral con aromática sin azúcar Frutos secos + yogurt griego Fruta con muesli + yogurt griego
Lo que el pavo aporta
Almuerzo Pollo al horno + pure de papa + ensalada de lechuga, tomate y aceitunas + agua + manzana (no sopa, ni jugo) Pescado a la plancha + 1 porción de arroz integral + ensalada fresca + agua + 1 porción de fruta picada
Para que una cena sea equilibrada se debe incluir lo siguiente: • Proteína animal • Variedad de vegetales • Agua natural • Buenos carbohidratos Las proteínas son particularmente importantes al cenar, ya que proporcionan saciedad y cumplen con el requerimiento calórico diario que se necesita para un equilibrio nutricional. Sin embargo, hay que saber consumirlas, con el objetivo de no servirse un plato muy copioso, que podría perjudicar la alimentación e interferir con el descanso. “Existen dos formas para calcularla: la primera es por medio del plato balanceado de PRONACA y la segunda es por porciones en relación con la mano. En el primer caso, la distribución depende del horario laboral, es decir, si se trabaja en la noche o no”. Plato balanceado • El plato debería tener la siguiente distribución: La mitad del plato debe contener frutas y verduras. 1/4 del plato debe contener proteína animal. 1/4 del plato debe contener carbohidratos complejos. Guíate por las manos -La porción ideal de proteína animal equivale a la palma de la mano extendida. -Los carbohidratos deberían corresponder al puño de la mano cerrada. -Los vegetales equivalen a las dos palmas de las manos abiertas juntas. -La cantidad de grasa óptima es como la punta del dedo índice. “Recuerda que las mejores fuentes de proteína animal en la cena son, de preferencia, las carnes blancas como pollo, pavo, cerdo y pescado. Esto se debe a su fácil digestibilidad y baja cantidad de grasa saturada. Son las más recomendadas en horas de la noche para conservar una excelente calidad de sueño. Además, es importante implementar en la dieta habitual opciones como frutos secos, granos o vegetales. Todos estos también son considerados como fuente de proteína vegetal”.
LO QUE DEBE TENER TU CENA
Consejo personal
Es importante que, para este tiempo de comida, se evite mucha concentración de grasa, como fritos. De igual manera, evitar el consumo de la piel o grasa propia de las proteínas, como, por ejemplo, la piel del pollo o la grasa del cerdo. Las preparaciones al horno, en air fryer, plancha o vapor son las más recomendadas, sobre todo para horas de la noche. Por otro lado, la experta aconseja que, durante el día, si se ha consumido calorías en exceso, es importante que, para la noche, se reduzca el consumo de carbohidratos. También, las bebidas deben ser bajas en calorías, o, de preferencia beber agua natural.
• El plátano es una de las opciones con niveles de serotonina más alto que podemos encontrar, pero no por ello debemos olvidar que la porción correcta es de uno al día como máximo. •Los huevos son fuente de gran cantidad de vitaminas y minerales. Tienen concentración de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro y solo se lo obtiene de la alimentación. Es importante saber que, si consumimos huevo con grasa extra, como aceite, pierde gran parte de sus beneficios.
• Los lácteos y las carnes son grandes alternativas también, fuentes de triptófano, que además aportan buena proteína animal. • La vitamina C, presente en los cítricos y el tomate es esencial para asimilar el hierro, que favorece la sensación de bienestar. • Asimismo, los antioxidantes como la vitamina E y el selenio permiten al organismo recuperarse del estrés y la tensión. Trigo, cereales integrales, huevos, espinacas, soya, cebollas, brócoli, atún, tomates son buenas alternativas. • Por último, la hidratación es uno de los mejores hábitos para mantener buen ánimo. Debemos beber dos litros de agua en el día.
Las mejores técnicas
Los alimentos influyen mucho en la calidad de sueño. Por ejemplo, si se consume una cantidad excesiva de alimentos en la noche y enseguida se duerme, estos no han llegado a ser procesados, lo cual hará que no se pueda conciliar un buen descanso, trayendo como consecuencia: • Acidez • Interrupción del sueño • Pesadillas • Insomnio • Mal humor al siguiente día También puede influir el consumo de opciones muy calóricas como fritos u opciones ricas en azúcar refinada, tomando en cuenta que estas alternativas no son recomendadas consumirlas con tanta frecuencia.
Ojo con el descanso
La especialista indica que hacerle frente a la tentación de consumir en exceso los alimentos de la temporada es posible. Evitar pedir más porciones de las que ya te sirven y llevar cuenta de los bocaditos comunes en reuniones sociales son buenas estrategias. “Si crees que te excediste durante las pascuas, en enero te puedes recuperar priorizando una excelente hidratación, seguido de ejercicio mínimo cuatro veces por semana. Evita 100% el azúcar refinada y aumenta el consumo de vegetales y frutas”.
Excelentes estrategias
“Es importante disfrutar de estas fechas y eso incluye algún descuido. Si sé que un día tengo un compromiso, el resto de comidas las consumo más ligeras. De igual manera, prefiero acompañar mis alimentos con jugos naturales sin azúcar o agua pura. Hago ejercicio tres veces por semana”.
“Por lo general consumo vegetales con proteína, pero en días en los que ya estoy cansada de estas opciones prefiero prepararme una crema de vegetales con pollo desmechado. Siempre le adiciono un vaso con agua y limón sin azúcar o agua de Jamaica. Es importante tomar en cuenta que, después de comer, se debe esperar una hora y media para ir a dormir”.
Ejemplo de menú equilibrado con cena saludable
Desayuno •Fruta picada •Yogurt griego •Muesli •1 huevo revuelto con espinaca •Té verde o café sin azúcar
Media tarde •Frutos secos o yogurt griego
Merienda •Pescado a la plancha •Ensalada de vainita, zanahoria y tomate con salsa de yogurt natural •Agua de jengibre con limón, sin azúcar
Media mañana •Fruta picada
Almuerzo •1 presa de pollo al horno •1 porción de papas al vapor •Vegetales salteados al ajonjolí •Lechuga y tomate con salsa de balsámico •1 taza de agua de Jamaica sin azúcar
Es, probablemente, la bebida más popular en las oficinas, pero beberla en exceso puede causar problemas a la salud. La nutricionista recomienda tres tazas de café en el día, como máximo, evitando colocar azúcar refinada. “El momento que se coloca azúcar blanca se pierden sus grandes beneficios. Es mejor consumir café sin ningún tipo de azúcar”.
Mucho ojo con el café
Se deben consumir tanto a media mañana como a media tarde y la experta indica que, antes que nada, tengan fibra. No deben ser alimentos muy procesados sino, más bien, de fácil digestibilidad. “En lo posible evitar opciones con mucha azúcar refinada y controlar las porciones”.
¿Cómo deben ser las colaciones?
La cena, al igual que el resto de las comidas, debe ser nutritiva y equilibrada. Este tiempo de alimentación tiene una particularidad: Al pasar el día, el metabolismo tiende a ser más lento, por lo que los alimentos no se digieren de la misma manera que en la mañana, “Por ello, se recomienda que en la cena la carga calórica sea menor”, explica la nutricionista Marina Vargas.
Marina Vargas, nutricionista, comenta que el pavo es una fuente de vitaminas y minerales. “Entre los principales minerales que se pueden destacar están potasio, sodio, magnesio, calcio, zinc y hierro. Además, aporta vitaminas del complejo B y E”.
Te enseñamos a balancear la última comida del día para que te alimentes de la mejor manera.
Planificar el menú semanal con anterioridad, en el cual se incorporen alimentos de todos los grupos alimenticios, es una excelente alternativa. Asimismo, la especialista aconseja planificar la compra de las opciones que se necesitaran para la semana en los días libres. Es importante tomar conciencia de las porciones que se consumen en el almuerzo, ya que, tienden a ser abundantes y se debe mantener un buen control de las mismas. Por ello es importante: • Controlar las porciones de carbohidratos • Evitar el excesivo consumo de opciones ricas en azúcar refinada • Aumentar el consumo de agua natural • Preferir el consumo de proteínas blancas • Limitar las opciones fritas
La cena es la última comida del día y brinda un aporte adicional de energía y nutrientes para satisfacer y completar los requerimientos calóricos de una persona. Es clave para recargar energía luego de las actividades matutinas, pero se debe tomar en cuenta que los alimentos deben ser ligeros para no afectar la calidad del sueño. Lo ideal es recrear el plato balanceado del almuerzo, pero en menor cantidad. “Debe contener opciones ricas en proteína y carbohidratos integrales. Los vegetales en este servicio pueden ser crudos o cocidos”. También es buena idea acompañar la cena con una aromática que calme al organismo, lo relaje y lo prepare para una noche de descanso.
La especialista comenta que las colaciones a media mañana y media tarde ayudan a mantener el metabolismo activo y generan saciedad. “También permiten completar los requerimientos calóricos que se tienen en un día. De esta manera se disminuye la apetencia por consumir alimentos poco saludables”. Aconseja optar por refrigerios, en ambos tiempos de comida, fáciles de comer y que aporten nutrientes importantes, como frutos secos llenos de proteína vegetal, cereales integrales y frutas.
Media tarde •1 puñado de frutos secos
Merienda •1 porción de pollo a la plancha con poca grasa •Medio plato de ensalada •Aromática sin azúcar
Almuerzo •1 porción de carne blanca (pollo, pavo o cerdo) •Medio plato de ensalada •1 porción de arroz integral •1 fruta •Aromática sin azúcar
Para asegurarse de que las sobras sigan siendo equilibradas, puedes usar tu mano como guía. La proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida, los carbohidratos son una ración similar a la de un puño cerrado y las ensaladas como las dos manos extendidas.
“Personalmente, lo que más reutilizo después de la cena navideña son las proteínas y las hago sándwiches con pan integral y mayonesa de yogurt natural. Sin embargo, primero reviso el estado de las opciones antes de usarlas”.
Cena satisfactoria
P
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Pollo al sésamo
Chaulafán de pavo
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
Caldo de torrejas
Enrollado de pollo con salsa de piña
Chuletas de cerdo con salsa de champiñones
FETTUCCINE CON PAVO AL VINO BLANCO
Picadita de chorizos y salchichas
Ceviche de camarón y calamar
Pollo criollo con arroz
TORTA DE HIGOS, CAFÉ Y AVELLANA
POLLO AL HORNO CON LIMÓN Y ESPECIES
Alitas asiáticas: La receta ideal para compartir
Prepara estas recetas junto a nuestro chef
Quique sempere
De acuerdo con el experto, al caminar estamos haciendo actividad cardiovascular, que beneficia al corazón principalmente. Esta es la bomba motora para la correcta irrigación sanguínea a través de las venas. Cuando caminamos estamos ejercitando en una correcta forma nuestro corazón, por lo que deberíamos hacerlo entre 30 a 45 minutos al día, como mínimo. Por otro lado, si se camina regularmente, se logra perder peso, principalmente si se acompaña de una correcta alimentación”. Lo ideal es hacerlo a un ritmo cómodo, pero que demuestre que se está trabajando y, si es posible, aumentar el ritmo con el tiempo, para ir avanzando y progresar.
beneficios integrales
Salto de cuerda
Cinco minutos de caminata, al 70% de las capacidades.
Al caminar estaremos dando los incentivos al cuerpo para mejorar su musculatura, fundamental en el desarrollo de una buena movilidad y movimiento, que se pierde con los años. Asimismo, esta actividad permite que el sistema circulatorio se mantenga fuerte y saludable. Hacer ejercicio genera nuevas conexiones neuronales en el cerebro, manteniendo y mejorando la salud neuronal, y reduciendo el estrés, liberando energía y oxigenando el cuerpo. El entrenador personal Christian Ortega comenta que, si bien caminar trae un sinnúmero de beneficios a corto y largo plazo, es importante complementarla con otras actividades físicas, para así priorizar un bienestar integral. “Este tipo de ejercicio se considera como cardiovascular y va perfecto si se lo combina con levantamiento de pesas o estiramientos, ya que son actividades que se desarrollan de mejor manera si se complementan entre sí”.
Christian Ortega, entrenador personal, explica por qué esta actividad cotidiana puede ser también un excelente ejercicio.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
RUTINA DE EJERCICIOS
Plancha
Tres minutos de caminata al 100% de las capacidades. Si es posible en inclinación, mejor.
Trote en plancha
Dos minutos de trote o caminata con peso. En inclinación, mejor.
Sentadillas
Un minuto de caminata al 50%
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“Al iniciar el ejercicio en la etapa formativa es recomendable el deporte antes que nada, por lo que recomiendo la natación, básquetbol y atletismo más que asistir a un gimnasio. El gimnasio lo recomiendo desde los 17 años”.
Por: Alex Galeth, National Academy of Sports Medicine
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
El especialista comenta que el calzado es sumamente importante a la hora de trotar o caminar. Si se lo va a hacer de manera regular, todos los días, es necesario un buen calzado, de alta calidad, para protegerse de lesiones y posibles caídas. “El calzado tiene caducidad entre los 500 kilómetros como mínimo y los 800 kilómetros como máximo. Las prendas que aconsejo llevar deben ser cómodas, que sean avalada como deportivas, así como los zapatos”.
Siempre con precaución
El experto aconseja
Plancha con codos o manos
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con las manos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose de 30 a 45 segundos. Es un ejercicio perfecto para fortalecer el core o tronco del cuerpo.
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Zancadas con o sin mancuernas en las manos
Coloca una colchoneta en el piso. Flexiona una rodilla y estira la otra pierna por detrás, alternando. Realiza de 10 a 12 repeticiones por pierna.
Los accesorios necesarios
El entrenador asegura que el involucramiento de los progenitores en estas actividades es fundamental para hacer de este un hábito común. Los niños aprenden con el ejemplo y ejercitarse juntos, además de inculcar un estilo de vida saludable, permite estrechar los lazos de afecto. “Lo ideal es practicar juntos la actividad física y, sobre todo, estar hidratados en todo momento”.
Los padres, guías y formadores
Repite cuatro veces este circuito recomendado.
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con los codos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose por un minuto.
Realiza una plancha, pero, en lugar de mantener la posición, mueve los pies como si trotaras en el mismo lugar. Hazlo por un minuto.
Según el experto, los ejercicios aeróbicos, como la natación, trotar, correr o montar bicicleta, son la mejor opción al reducir grasa. Sin embargo, incluir estiramientos y trabajo muscular es la mejor estrategia para mantenerse en forma y cuidar la salud. “Es fundamental ejercitarse todos los días, con un día de descanso a la semana. Lo mínimo que recomiendo es entrenar tres veces por semana”. Al abordar el ejercicio, lo recomendable es combinar los entrenamientos para mejorar en diferentes ámbitos: masa muscular, cardiovascular y hormonal, así como también ocupando las dos fuentes para reducir de grasa.
¿Cómo debo ejercitarme?
Consejo del experto
Haciendo pesas no se quema grasa. “Si la quemamos, pero de una manera directa e indirecta. Al momento de contraer los músculos en el gimnasio, estamos ocupando energía como quema de grasa directamente y, de una manera indirecta, al recuperarnos del entrenamiento realizado, estamos ocupando esta energía. Entonces la grasa se quema en dos tiempos”. Reducir grasa de una zona localizada es posible con ejercicios localizados. “Esto es un mito, ya que la grasa siempre se reduce de una manera general en nuestro cuerpo, no en zonas localizadas, sin importar el ejercicio que se realice”. El agua tibia con limón en ayunas hace bajar de peso en grasa. “Esto es totalmente falso, ya que esta bebida no tiene ninguna capacidad quema grasa, aunque si es beneficiosa por los nutrientes que contiene”.
Despejando mitos comunes
• Fíjate un objetivo que sea inspirador, medible, cuantificable y alcanzable. Se descriptivo en los detalles, incluso en los sentimientos que te acompañarán cuando estés logrando tu meta. Si puedes describe la escena y toma nota de cada detalle. • Planifica. Aquí tienes que anotar todos los recursos que necesitas para alcanzar tus objetivos. Equipamiento, ropa, accesorios, entrenador y presupuesto. Es importante saber cuánto te van a costar y cómo los vas a financiar dentro de tu presupuesto mensual. • Entra en acción. Es el momento en el que tenemos que entrenar y dónde la disciplina y constancia se ponen a prueba. Una forma práctica para entender mejor este proceso la podrías encontrar preguntando a alguien que haya subido al Cotopaxi o se haya planteado una meta de correr una carrera de larga distancia Maratón. ¿Cómo hicieron?, ¿Qué sintieron?, ¿Cómo era su día a día?, ¿Qué sacrificaron?, ¿Qué ganaron? Descubrirás que no se necesita ser un súper atleta para lograrlo, sino tener el deseo y las ganas de hacerlo.
Alcanza tus metas
Christian Ortega, entrenador personal, explica que quemar grasa es importante al entrenar porque, al usarla como combustible durante el ejercicio, nos deshacemos de un excedente de peso, perjudicial para la salud y seguimos generando músculo. “Al reducir el porcentaje de grasa evitamos, en mayor medida, posibles enfermedades como diabetes, cardiopatías e hipertensión, además de mejorar la energía, como también la autoestima”. El especialista indica que, para reducir grasa eficientemente, hay que tener en cuenta los siguientes puntos: • Realizar ejercicio a una adecuada intensidad. Es decir, considera que durante la ejecución, se acelere el ritmo cardiaco moderadamente. • Mantenerse hidratados. • Mantener una alimentación balanceada. • Dormir entre siete a nueve horas al día. • Realizar ejercicios aeróbicos de 30 a 90 minutos por día.
Es el propósito de muchos al iniciar con el ejercicio y un entrenador experto te ayuda a conseguirlo.
Un beneficio puntual de estos instantes cortos de actividad es que ayudan a eliminar el cortisol del cuerpo, para retomar el trabajo enfocados y con la posibilidad de analizar las cosas desde una nueva perspectiva. “El punto clave al realizar una pausa activa es que, al reactivar nuestra frecuencia cardíaca, gracias al ejercicio físico, mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro. También rompemos con el perjudicial sedentarismo, tan habitual en la jornada laboral o en una tarde de estudios, donde se pasa largas horas, sin movimiento, frente al computador o los libros”.
“Al realizar actividad física habrá días en los que se tenga mucha motivación, pero otros en donde esa motivación desaparece. Ahí solo la disciplina nos ayudará a seguir adelante con nuestro entrenamiento, al enfrentarnos a esos días es en donde más nos enfocamos”.
Ubícate en un lugar amplio, toma una cuerda y empieza a saltar. Hazlo por tres minutos.
Sentadilla y salto
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras juntas los brazos frente al pecho. Permanece en esta postura unos segundos y finaliza dando un brinco. Haz 20 repeticiones.
Trote en el mismo lugar o en caminadora
Realiza esta actividad por dos minutos.
Escalada
Repite el siguiente circuito cuatro veces:
En la vida cotidiana, las discusiones son inevitables. Sin embargo, manejarlas adecuadamente es fundamental para mantener relaciones saludables y resolver conflictos de manera constructiva. Aquí te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán.
Evita las generalizaciones y las acusaciones. Esto facilita una conversación más productiva y menos defensiva.
Comparte tu conocimiento, tu experiencia y busca oportunidades para trabajar en equipo. Por otro lado, recuerda que el conflicto es inevitable en cualquier entorno laboral. En lugar de evitarlo, aborda los problemas de manera constructiva, buscando soluciones.
Es clave para comprender los puntos de vista de los demás. Trata de ponerte en el lugar de tus colegas y considera sus perspectivas antes de emitir juicios. Asimismo, el reconocimiento y el aprecio son poderosas herramientas para crear un ambiente positivo.
Muchas veces, en una discusión, estamos más concentrados en formular nuestra respuesta que en escuchar lo que la otra persona está diciendo. Dedica tiempo a realmente entender su perspectiva.
Cuando una discusión comienza, es fácil dejarse llevar por las emociones. Respira profundamente y trata de mantener un tono de voz tranquilo y controlado. Esto ayudará a reducir la tensión.
Es un aspecto inevitable de la vida y te damos tips para abordarla de la mejor manera.
FAMILIA
ARMONÍA /
Mantén la calma
Escucha activamente
Expresa tus sentimientos de manera clara
Empático
Proactivo
PRONACA 2023. Todos los Derechos Reservados.
Dormir bien cuida tu salud, te permite mantenerte enfocado en el día a día y es necesario para mantener un estado anímico elevado. Si tienes malos hábitos de descanso, esto interferirá negativamente en tu vida, alejándote de la felicidad.
Los amigos de verdad son un regalo del universo. Contar con alguien para hablar, compartir, reír y celebrar siempre nos hará felices.
Prioriza la amistad sincera
Descansa
Cuida tu salud con buena alimentación
Un esfuerzo final
¡Encuentra la felicidad ahora!
Desecho responsable
¿Cómo descansa tu can?
La importancia de la evaluación física
Motiva el ejercicio en tus niños
Aliméntate bien y mejora tu humor
Niños bien alimentados
En cualquier discusión, es probable que ambas partes necesiten ceder un poco. Evalúa cuáles son tus prioridades y dónde puedes ser flexible.
Puede ser un buen punto de partida para resolver una discusión. Esto muestra que ambos están dispuestos a trabajar juntos hacia una solución mutuamente beneficiosa.
Busca puntos en común
Compromiso
6-. Mantente pendiente de las fechas de caducidad. Puedes revisar cada ítem que compraste y tomar nota para tenerlo en cuenta al momento de planificar el menú semanal. 7-. Para que los alimentos perecibles te duren más, evalúa qué es lo que se puede congelar y en qué condiciones.
Ser más ambientalmente responsable es una meta que todos debemos considerar. Te compartimos algunas ideas.
ECOAMIGABLE
ARMONÍA/
4-. Todos los alimentos más antiguos se deben colocar por delante de los más nuevos. 5-. Sirve las porciones adecuadas en base a un plato balanceado.
8-. Aprovecha las sobras y usa lo que te quedó del almuerzo o cena para preparar algo inventivo el día siguiente. 9-. Si tienes frutas como manzanas o plátanos que están por concluir su vida útil, úsalos en pasteles, pancakes o muffins. 10-. Invierte en buenos contenedores. A veces, contar con un contenedor plástico de buena calidad hace toda la diferencia a la hora de conservar los alimentos adecuadamente.
Pequeños cambios en tu hogar pueden generar un gran impacto. Apaga las luces cuando no las necesites, desconecta los aparatos electrónicos que no estés utilizando y considera el uso de bombillas LED, que son más eficientes.
Ahorrar agua es fundamental para la sostenibilidad. Puedes instalar dispositivos de bajo flujo en tus grifos y duchas, reparar cualquier fuga y utilizar solo la cantidad necesaria para tus actividades diarias.
Consumir menos agua:
Una de las formas más efectivas de disminuir tu huella es reducir el uso de plásticos desechables. Lleva contigo una botella reutilizable, bolsas de tela para las compras y evita productos con empaques plásticos innecesarios, como los que te ofrece PRONACA.
Reducir el uso de plásticos:
Asegúrate de separar y reciclar correctamente tus residuos. Infórmate sobre las normativas locales de reciclaje y colabora activamente para minimizar el desperdicio.
Reciclar adecuadamente:
Ahorrar energía:
Cada pequeña acción que tomes a favor del planeta cuenta y puede contribuir con su adecuada preservación. Aquí te presentamos algunas metas que puedes proponerte para ser más consciente y responsable con el medioambiente:
Fomenta la participación en actividades al aire libre y la exploración de la naturaleza. Enseña a los niños a dejar los espacios naturales tan limpios o más de lo que los encontraron.
Si es posible, enseña a los niños cómo pueden convertir los restos de alimentos en abono natural para el jardín. Es una excelente manera de reducir los residuos orgánicos y mejorar la calidad del suelo.
Practicar el compostaje
Comparte tus conocimientos y prácticas sostenibles con amigos y familiares. Puedes ser un agente de cambio.
Educar y concienciar:
Enséñales a ser conscientes de sus decisiones de consumo y a considerar el impacto ambiental de los productos que compran. Fomenta la compra de productos locales, orgánicos y sostenibles siempre que sea posible.
Ser consciente del consumo
Cuidar los espacios naturales
Sé un modelo a seguir para tus hijos, mostrando un compromiso personal con las causas ambientales. Practica hábitos amigables en tu vida diaria y demuestra la importancia de cuidar nuestro planeta.
Anima a los niños a participar en actividades de limpieza comunitaria, como limpiezas de playas, ríos y parques. Les ayuda a comprender el impacto de la basura en el medioambiente.
Participar en actividades de limpieza
Ser un ejemplo a seguir
Adapta su dieta a su edad y necesidades específicas. Opta por alimentos de alta calidad, diseñados para perros mayores.
Aunque ya no tenga la energía de un cachorro, es importante mantenerlo activo. Paseos cortos y regulares ayudan a mantener sus articulaciones en movimiento.
Ejercicio moderado:
Cuando los perros mueven la cola enérgicamente, quiere decir que están emocionados, se sienten contentos y a gusto en tu compañía. Es una muestra más de cariño, sobre todo cuando recién llegas a casa luego del trabajo, cuando le vas a dar un premio o antes de llevarlo a pasear.
Mueve la cola en tu presencia
Proporciónale una cama ortopédica que le brinde soporte adecuado para sus huesos y articulaciones.
Cama cómoda:
A medida que tu perro envejece, sus necesidades cambian. Ofrecerle una mejor calidad de vida es crucial para que disfrute de sus años dorados junto a ti. Ten en cuenta estos 10 consejos.
Te damos 10 consejos para que tu perro tenga una mejor calidad de vida y esté junto a ti por muchos años.
MASCOTAS
Lleva a tu perro al veterinario al menos dos veces al año. Las revisiones frecuentes permiten detectar problemas de salud a tiempo.
Visitas veterinarias regulares:
Dieta equilibrada:
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Al abrir regalos, asegúrate de que tu perro no tenga acceso a la envoltura de plástico, lazos o juguetes pequeños que podría tragarse.
Asegúrate de que siempre tenga acceso a agua fresca. Los perros mayores pueden ser más propensos a la deshidratación.
Hidratación constante:
Cepilla sus dientes regularmente y considera tratamientos dentales profesionales si es necesario.
Cuidado dental:
Consulta con tu veterinario sobre la posibilidad de añadir suplementos a su dieta, para apoyar la salud de sus articulaciones y su sistema inmunológico.
Suplementos:
Coloca alfombras antideslizantes y rampas para que pueda moverse sin riesgo de caídas.
Ambiente seguro:
Mantén su mente activa con juguetes interactivos y juegos de olfato.
Estimulación mental:
A medida que envejece, tu perro necesitará más atención y cuidado. Sé paciente y bríndale todo el amor y cariño que merece.
Cariño y paciencia:
Te damos 10 consejos para que tu perro anciano tenga una mejor calidad de vida y esté junto a ti por muchos años.
el buen comer
RECETAS /
75 minutos
5 porciones
PREPARACIÓN
• Salpimiente la tira de asado. • En una olla caliente el aceite y dore los pedazos de carne a fuego alto. Retire y reserve. • En la misma olla vierta aceite de achiote y sofría ajo, cebolla paiteña, pimientos y cebolla blanca. • Condimente con sal, pimienta, comino y reserve media taza del sofrito. • Incorpore nuevamente la carne a la olla, mezcle bien y agregue el caldo base de res. • Cocine la preparación hasta que la carne esté suave. • Retire la mitad de carne del caldo y píquela en cubos. • Adicione papa, zanahoria, col y cocine. • Para preparar las torrejas, en un tazón incorpore pan, leche y orégano, hasta obtener una masa. • Añada el sofrito que reservó, huevos, yemas, carne, cilantro, sal y pimienta. • Mezcle bien y forme tortillas con la masa. • En una sartén caliente con aceite, dore las torrejas por ambos lados. • Espolvoree cilantro y sirva el caldo caliente acompañando con las torrejas.
4 huevos Indaves y 2 yemas 6 botellas de caldo base de res Gustadina 1 tira de asado Mr. Chancho cortada ½ cucharada de aceite de canola Gustadina 1 taza de leche 2 cucharadas de cilantro 4 panes desmenuzados 2 cucharadas de orégano fresco 1 cucharadita de comino 3 tazas de papas picadas en cubos 1 taza de zanahorias picadas en cubos 2 cucharadas de aceite con achiote 4 dientes de ajo finamente picados 1 ½ cebolla paiteña picada 1 pimiento rojo picado 1 pimiento verde picado 1 pimiento amarillo picado 2 ramas de cebolla blanca picada 2 tazas de col blanca picada
INGREDIENTES
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130 minutos
8 porciones
1 enrollado de pollo con pasas y tocino Mr. Pollo ½ taza de vinagre blanco Gustadina 1 cucharadita de aceite de girasol oliva Gustadina 1 botella de caldo base de pollo Gustadina 3 cucharadas de mermelada de piña Gustadina ¼ de taza de azúcar morena ½ cebolla perla finamente picada 1 cucharada de ralladura de limón 1 cucharada de mantequilla 3 cucharadas de maicena disueltas en agua Sal y pimienta al gusto
• Hornee el enrollado según las instrucciones del empaque. • Para preparar la salsa, en una sartén, sofría aceite y mantequilla con cebolla perla. • Cuando la cebolla esté traslúcida agregue azúcar y vinagre. • Cuando el azúcar se caramelice añada caldo base de pollo, mermelada y cocine hasta que reduzca. • Agregue la ralladura, mezcle y añada maicena. • Hierva por tres minutos, rectifique sal, pimienta y retire del fuego. • Corte el enrollado en rebanadas delgadas y acompañe con la salsa.
30 minutos
4 porciones
1 bandeja de chuleta parrillera Mr. Chancho ¾ de taza de caldo base de pollo Gustadina 2 cucharadas de mostaza Gustadina 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina ¼ de taza de crema de leche 1 cucharada de mantequilla ½ taza de vino tinto 1 taza de champiñones naturales cortados en cuartos ½ cucharada de romero Sal y pimienta al gusto
• Sazone las chuletas con sal, pimienta, mostaza y deje en refrigeración por 10 minutos. • En una sartén caliente con aceite dore las chuletas por ambos lados, hasta que estén cocidas y reserve. • En la misma sartén agregue el caldo de pollo, vino y hierva hasta reducirlo a la mitad. Reserve. • Derrita mantequilla en una sartén caliente, agregue champiñones y dórelos. • Adicione la mezcla del caldo, incorpore crema de leche, hierva y rectifique sabores. • Sirva las chuletas acompañadas de la salsa y acompañe de ensalada fresca.
25 minutos
2 fundas de filetitos de pechuga Mr. Pavo cortados en cubos 1 cucharada de aceite de oliva Rubino 2 cucharadas de aceite de oliva Rubino 2 tazas de caldo base de pollo Gustadina 1 cucharadita de ají seco 1 diente de ajo finamente picado ½ cebolla perla picada ½ taza de crema de leche ¼ de taza de albahaca picada 2 tazas de queso parmesano 2 tazas de vino blanco 1 paquete de fettuccine cocido Sal y pimienta al gusto
• En una sartén grande coloque aceite de oliva y sofría cebolla perla y ajo picado. • Agregue los filetitos de pechuga y dore por ambos lados. • Adicione una taza de caldo de pollo y una taza de vino blanco. • A medida que se vaya cocinando agregue el restante de vino blanco y caldo de pollo. Mezcle bien hasta que el pavo este completamente cocido. • Añada la crema de leche, espolvoree albahaca y rectifique sal y pimienta. • En una sartén coloque el fettuccine, filetitos de pechuga, queso parmesano y ají seco. • Sirva la preparación colocando queso parmesano, orégano y acompañe de ensalada fresca.
15 minutos
½ paquete de chorizo parrillero Plumrose cortado en rodajas ½ paquete de salchichas de ternera Plumrose cortadas en rodajas ½ paquete de chorizo paisa Plumrose cortado en rodajas 1 frasco de banderillas picantes en vinagre Rubino ½ taza de vinagre blanco Gustadina ¾ de taza de aceite de girasol oliva Gustadina 1 cucharadita de ají seco picado 1 cucharada de ajo picado ¼ de taza de agua tibia 1 cucharada de tomillo 1 cucharadita de orégano seco ¾ de taza de cebolla perla picada Sal y pimienta al gusto
• Para preparar el chimichurri, hidrate el orégano y tomillo con el agua tibia. • Agregue el vinagre, cebolla perla, ajo, ají seco, sal, pimienta y deje reposar por cinco minutos. • Añada el aceite de oliva y mezcle. • En una parrilla caliente con aceite dore los chorizos en brochetas para su fácil manejo mientras se asan. • Acompañe con banderillas picantes, choclitos y chimichurri.
½ funda de camarón pelado y desvenado Mr. Fish 1 funda de aros de calamar Mr. Fish 4 cucharadas de salsa de tomate Gustadina 1 cucharada de mostaza Gustadina 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina 1 ½ tazas de tomates cherry cortados en cuartos 4 cucharadas de cilantro picado ½ taza de zumo de limón 1 cebolla paiteña cortada en pluma 2 aguacates cortados en cubos ½ taza de pasta de maní Sal y pimienta al gusto
• Cocine los camarones y calamares, brevemente, en agua hirviendo con la mitad de limón y reserve junto con el líquido de cocción. • En un tazón encurta la cebolla con sal y una cucharada de zumo limón. • En un recipiente mezcle el líquido de cocción, zumo de limón, aceite, pasta de maní, mostaza y salsa de tomate. • Rectifique sal, pimienta y sirva decorando con el resto de los ingredientes. • Puede acompañar con chifles.
60 minutos
1 funda de pierna y muslo Ave Campo ½ taza de arvejas Gustadina 2 tazas de caldo base de pollo Gustadina 2 cucharadas de aceite de canola Gustadina ½ taza de zanahoria amarilla picada en cubos 1 diente de ajo picado ½ cebolla perla picada 1 cucharadita de aceite con achiote 1 taza de arroz ½ cucharadita de cebolla en polvo ½ cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de comino Sal y pimienta al gusto
• Realice una mezcla de aceite, comino, ajo en polvo, cebolla en polvo, sal y pimienta. • Adobe las presas de pollo y marine durante 30 minutos. • Dore el pollo y luego termine su cocción en el horno. • En la misma olla donde doró el pollo, cocine el arroz, realizando un refrito de cebolla perla, ajo y zanahoria. • Agregue el arroz, arvejas, caldo base de pollo y sal. • Una vez que esté cocido agregue el aceite de achiote y combine. • Sirva el pollo con el arroz.
40 minutos
10 porciones
1 frasco de mermelada de higos con trozos Rubino 4 huevos Indaves ¼ de cucharadita de clavo de olor molido ¼ de cucharadita de nuez moscada ¼ de cucharadita de pimienta dulce molida ¼ de cucharadita de canela en polvo 2 cucharaditas de extracto de vainilla 2 cucharaditas de polvo de hornear 2 tazas de harina de trigo ½ taza de azúcar ¾ de taza de mantequilla ¼ de taza de nuez tostada y picada ¼ de taza de esencia de café ¼ de taza de yogurt natural
• En un recipiente bata la mantequilla, mermelada de higos, especias dulces y azúcar. • Agregue los huevos, uno a uno, hasta que estén completamente incorporados y luego añada café. • Incorpore yogurt natural, adicione harina y polvo de hornear en forma de lluvia. • Incorpore los frutos secos y mezcle. • Coloque la preparación en un molde previamente engrasado y enharinado. • Hornee a 180°C/356°F por 20 minutos. • Decore con glaseado.
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