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ARMONÍA
Editorial
Salud
Ojo con la frecuencia cardíaca
Consume frutas y verduras todos los días
Deliciosas recetas para disfrutar en FAMILIA
Una nueva visión de reciclaje
Estiramiento: clave en el ejercicio
Te enseñamos a balancear la última comida del día.
OCTUBRE 2025
EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
El secreto para sentirte bien está en los hábitos diarios y en aquellas actividades que nutren tu vida. Comenzar con pequeños cambios en la alimentación, el ejercicio, la rutina y la forma en que percibes el mundo puede mejorar tu calidad de vida a largo plazo. En esta edición de nuestra revista TQMA, queremos invitarte a empezar por lo pequeño… para lograr grandes resultados.
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¡Juntos saldremos adelante!
Anímate a transformar tu alimentación con consejos prácticos para incorporar el plato perfecto en tus comidas y fortalecer tu relación con las frutas y verduras, esenciales para el desarrollo.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
¡Disfruta esta edición llena de ideas frescas y consejos prácticos para una vida más saludable!
En nuestra sección de actividad física, te compartimos una rutina de ejercicios HIIT para principiantes, además de todo lo que necesitas saber sobre los estiramientos para antes y después del entrenamiento. Explora artículos variados: desde ideas creativas para dar una segunda vida a los residuos, hasta consejos para educar con amor a tu mascota mediante el refuerzo positivo. Como siempre, incluimos deliciosas recetas para festejar cada paso que das: recompénsate por tu compromiso y esfuerzo.
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Una publicación de Servicio al Consumidor PRONACA
Enfócate en lo que en verdad importa
Aliméntate bien después de entrenar
Aprende a manejar una discusión
Acciones a favor del ambiente
Mi fiel amigo
La importancia de caminar
¡Reduce grasa ahora!
Cuida la alimentación en el trabajo
Cena siempre nutritiva
Recetas para compartir en familia
RECOMENDACIONES
NUTRIACCIÓN /
La frecuencia cardíaca es fundamental durante un entrenamiento. Se trata del número de pulsaciones que tiene el corazón y se calcula en minutos. Representa el estado de salud en el que estamos. Estos valores deben rondar los márgenes establecidos según la edad y los resultados nos informarán tanto sobre el estado físico actual de la persona, como su esfuerzo y desempeño obtenido durante una actividad. Para enfocar un entrenamiento en el mejoramiento de la frecuencia cardíaca, se debe monitorear su elevación durante tiempos definidos por un experto. Esta elevación permite calcular el porcentaje de esfuerzo. Para obtener tu 100 % personal, se debe restar la edad de 220. Ejemplo: FCM = 220 - edad
Te ayudará a ejercitarte de mejor manera y dominar tus rutinas de ejercicios.
Para que la actividad sea trabajo cardiovascular debemos mantenernos en el 70 % como promedio para todos los rangos de edad. Una vez obtenido el valor de la frecuencia cardíaca máxima, si el objetivo es la pérdida de grasa, se debe calcular de 60 % al 70 % del valor obtenido de frecuencia máxima (FM). Las pulsaciones deberán permanecer en este rango. Por otra parte, si el objetivo es ganar masa muscular, tendríamos que mantener la frecuencia cardíaca por debajo del 70 %. Debemos considerar la frecuencia cardíaca al momento de determinar qué tipo de combustible estamos utilizando. Por ejemplo, la grasa almacenada se quema dentro de un rango que va del 60 % al 85 % de la FM.
• Atún con ensalada • Claras de huevo con verduras • Sándwich de pavo • Ensalada de quinua • Chochos con atún
Alternativas de alimentación post entrenamiento
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado, los aguacates y las nueces, son importantes para una dieta equilibrada. Sin embargo, evita los alimentos procesados como papas fritas, dulces, cereales de desayuno, es decir todo alimento añadido de sal, azúcares, preservantes, aditivos y sobre todo, las grasas trans, que tienen atributos químicos perjudiciales.
GRASAS
Son una fuente importante de energía. Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos complejos en tu dieta, como cereales integrales, arroz integral, tubérculos, granos y hortalizas, ya que su digestión es más lenta y te permitirán tener una fuente de energía sostenida durante todo el entrenamiento. Si quieres ejercitarte efectivamente, no descuides su consumo.
CARBOHIDRATOS
lo que debes saber
La frecuencia cardíaca es fundamental durante un entrenamiento. Se trata del número de pulsaciones que tiene el corazón y se calcula en minutos. Representa el estado de salud en el que estamos. Estos valores deben rondar los márgenes establecidos según la edad y los resultados nos informarán tanto sobre el estado físico actual de la persona, como su esfuerzo y desempeño obtenido durante una actividad. Para enfocar un entrenamiento en el mejoramiento de la frecuencia cardíaca, se debe monitorear su elevación durante tiempos definidos por un experto. Esta elevación permite calcular el porcentaje de esfuerzo. Para obtener tu 100 % personal, se debe restar la edad de 220. Ejemplo: FCM=220 - edad
Siempre estratégicos
Lo que hace la experta
Ojo con las colaciones
“Para evitar comprar o consumir ‘snacks de tienda’, que es común para muchos, planifico mis colaciones para cada semana. Estas deben ser variadas y, sobre todo, llamativas, ya que, si no lo son, es complicado llegar a una satisfacción alimenticia. En cuanto a los almuerzos, es importante seleccionar lo que mi cuerpo necesita, es decir, no consumir opciones en exceso. Sin una planificación alimenticia es imposible que se tenga un equilibrio nutricional”.
ALIMENTACIÓN /
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
FICHA MÉDICA
La nutricionista Marina Vargas comenta que hay que ser estratégicos con la alimentación en esta etapa. “Es importante que, durante el fin de semana, se organice un menú tentativo, con opciones que se puedan ofrecer en los años escolares. Este es un momento de crecimiento y actividad, cuando los niños aprenden sus hábitos alimenticios. Por ello, debemos tener cuidado con lo que estamos proporcionando en la dieta habitual y siempre hacerlos partícipes en la elaboración del menú semanal”.
Antes de emplear estos alimentos es fundamental revisar su estado y cerciorarse de que sea adecuado para el consumo. No es aconsejable comerlos más allá de cuatro días después de preparados.
Lo que el pavo aporta
Para que una cena sea equilibrada se debe incluir lo siguiente: • Proteína animal • Variedad de vegetales • Agua natural • Buenos carbohidratos Las proteínas son particularmente importantes al cenar, ya que proporcionan saciedad y cumplen con el requerimiento calórico diario que se necesita para un equilibrio nutricional. Sin embargo, hay que saber consumirlas, con el objetivo de no servirse un plato muy copioso, que podría perjudicar la alimentación e interferir con el descanso. “Existen dos formas para calcularla: la primera es por medio del plato balanceado de PRONACA y la segunda es por porciones en relación con la mano. En el primer caso, la distribución depende del horario laboral, es decir, si se trabaja en la noche o no”. Plato balanceado • El plato debería tener la siguiente distribución: La mitad del plato debe contener frutas y verduras. 1/4 del plato debe contener proteína animal. 1/4 del plato debe contener carbohidratos complejos. Guíate por las manos -La porción ideal de proteína animal equivale a la palma de la mano extendida. -Los carbohidratos deberían corresponder al puño de la mano cerrada. -Los vegetales equivalen a las dos palmas de las manos abiertas juntas. -La cantidad de grasa óptima es como la punta del dedo índice. “Recuerda que las mejores fuentes de proteína animal en la cena son, de preferencia, las carnes blancas como pollo, pavo, cerdo y pescado. Esto se debe a su fácil digestibilidad y baja cantidad de grasa saturada. Son las más recomendadas en horas de la noche para conservar una excelente calidad de sueño. Además, es importante implementar en la dieta habitual opciones como frutos secos, granos o vegetales. Todos estos también son considerados como fuente de proteína vegetal”.
LO QUE DEBE TENER TU CENA
Consejo personal
Es importante que, para este tiempo de comida, se evite mucha concentración de grasa, como fritos. De igual manera, evitar el consumo de la piel o grasa propia de las proteínas, como, por ejemplo, la piel del pollo o la grasa del cerdo. Las preparaciones al horno, en air fryer, plancha o vapor son las más recomendadas, sobre todo para horas de la noche. Por otro lado, la experta aconseja que, durante el día, si se ha consumido calorías en exceso, es importante que, para la noche, se reduzca el consumo de carbohidratos. También, las bebidas deben ser bajas en calorías, o, de preferencia beber agua natural.
• El plátano es una de las opciones con niveles de serotonina más alto que podemos encontrar, pero no por ello debemos olvidar que la porción correcta es de uno al día como máximo. •Los huevos son fuente de gran cantidad de vitaminas y minerales. Tienen concentración de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro y solo se lo obtiene de la alimentación. Es importante saber que, si consumimos huevo con grasa extra, como aceite, pierde gran parte de sus beneficios.
• Los lácteos y las carnes son grandes alternativas también, fuentes de triptófano, que además aportan buena proteína animal. • La vitamina C, presente en los cítricos y el tomate es esencial para asimilar el hierro, que favorece la sensación de bienestar. • Asimismo, los antioxidantes como la vitamina E y el selenio permiten al organismo recuperarse del estrés y la tensión. Trigo, cereales integrales, huevos, espinacas, soya, cebollas, brócoli, atún, tomates son buenas alternativas. • Por último, la hidratación es uno de los mejores hábitos para mantener buen ánimo. Debemos beber dos litros de agua en el día.
Las mejores técnicas
Los alimentos influyen mucho en la calidad de sueño. Por ejemplo, si se consume una cantidad excesiva de alimentos en la noche y enseguida se duerme, estos no han llegado a ser procesados, lo cual hará que no se pueda conciliar un buen descanso, trayendo como consecuencia: • Acidez • Interrupción del sueño • Pesadillas • Insomnio • Mal humor al siguiente día También puede influir el consumo de opciones muy calóricas como fritos u opciones ricas en azúcar refinada, tomando en cuenta que estas alternativas no son recomendadas consumirlas con tanta frecuencia.
Ojo con el descanso
La especialista indica que hacerle frente a la tentación de consumir en exceso los alimentos de la temporada es posible. Evitar pedir más porciones de las que ya te sirven y llevar cuenta de los bocaditos comunes en reuniones sociales son buenas estrategias. “Si crees que te excediste durante las pascuas, en enero te puedes recuperar priorizando una excelente hidratación, seguido de ejercicio mínimo cuatro veces por semana. Evita 100% el azúcar refinada y aumenta el consumo de vegetales y frutas”.
Excelentes estrategias
“Es importante disfrutar de estas fechas y eso incluye algún descuido. Si sé que un día tengo un compromiso, el resto de comidas las consumo más ligeras. De igual manera, prefiero acompañar mis alimentos con jugos naturales sin azúcar o agua pura. Hago ejercicio tres veces por semana”.
“Por lo general consumo vegetales con proteína, pero en días en los que ya estoy cansada de estas opciones prefiero prepararme una crema de vegetales con pollo desmechado. Siempre le adiciono un vaso con agua y limón sin azúcar o agua de Jamaica. Es importante tomar en cuenta que, después de comer, se debe esperar una hora y media para ir a dormir”.
Ejemplo de menú equilibrado con cena saludable
Desayuno •Fruta picada •Yogurt griego •Muesli •1 huevo revuelto con espinaca •Té verde o café sin azúcar
Media tarde •Frutos secos o yogurt griego
Merienda •Pescado a la plancha •Ensalada de vainita, zanahoria y tomate con salsa de yogurt natural •Agua de jengibre con limón, sin azúcar
Media mañana •Fruta picada
Almuerzo •1 presa de pollo al horno •1 porción de papas al vapor •Vegetales salteados al ajonjolí •Lechuga y tomate con salsa de balsámico •1 taza de agua de Jamaica sin azúcar
Es, probablemente, la bebida más popular en las oficinas, pero beberla en exceso puede causar problemas a la salud. La nutricionista recomienda tres tazas de café en el día, como máximo, evitando colocar azúcar refinada. “El momento que se coloca azúcar blanca se pierden sus grandes beneficios. Es mejor consumir café sin ningún tipo de azúcar”.
Mucho ojo con el café
Se deben consumir tanto a media mañana como a media tarde y la experta indica que, antes que nada, tengan fibra. No deben ser alimentos muy procesados sino, más bien, de fácil digestibilidad. “En lo posible evitar opciones con mucha azúcar refinada y controlar las porciones”.
¿Cómo deben ser las colaciones?
La cena, al igual que el resto de las comidas, debe ser nutritiva y equilibrada. Este tiempo de alimentación tiene una particularidad: Al pasar el día, el metabolismo tiende a ser más lento, por lo que los alimentos no se digieren de la misma manera que en la mañana, “Por ello, se recomienda que en la cena la carga calórica sea menor”, explica la nutricionista Marina Vargas.
Marina Vargas, nutricionista, comenta que el pavo es una fuente de vitaminas y minerales. “Entre los principales minerales que se pueden destacar están potasio, sodio, magnesio, calcio, zinc y hierro. Además, aporta vitaminas del complejo B y E”.
Rendimiento del cuerpo: fortalece el sistema nervioso, mantiene los niveles saludables de colesterol (siempre que se consuma con moderación) y regula las hormonas. Movilidad y resistencia: acelera la recuperación muscular después del ejercicio y protege las articulaciones. Bienestar integral: fortalece al sistema inmune, aporta energía, mantiene el cabello y piel saludable y genera saciedad.
Beneficios del consumo de proteínas
Consejo DEL ESPECIALISTA
1. Frutas y verduras: debe ocupar el 50 % del plato. Varía las opciones en cada comida. 2. Alimentos fuente de carbohidratos: representan el 25 % del plato. 3. Alimentos fuente de proteína: completan el 25 % restante del plato. ¿Por qué son importantes los alimentos fuente de proteína? En una alimentación balanceada, las proteínas son fundamentales para que tu cuerpo funcione, ya que: • Reparan y construyen órganos como el cerebro, corazón; y tejidos como músculos, piel, entre otros. • Producen enzimas y hormonas como la insulina, hormona de crecimiento, entre otras. • Mantienen y fortalecen las defensas. • En los niños, contribuyen al desarrollo y crecimiento integral.
La cena es la última comida del día y brinda un aporte adicional de energía y nutrientes para satisfacer y completar los requerimientos calóricos de una persona. Es clave para recargar energía luego de las actividades matutinas, pero se debe tomar en cuenta que los alimentos deben ser ligeros para no afectar la calidad del sueño. Lo ideal es recrear el plato balanceado del almuerzo, pero en menor cantidad. “Debe contener opciones ricas en proteína y carbohidratos integrales. Los vegetales en este servicio pueden ser crudos o cocidos”. También es buena idea acompañar la cena con una aromática que calme al organismo, lo relaje y lo prepare para una noche de descanso.
La especialista comenta que las colaciones a media mañana y media tarde ayudan a mantener el metabolismo activo y generan saciedad. “También permiten completar los requerimientos calóricos que se tienen en un día. De esta manera se disminuye la apetencia por consumir alimentos poco saludables”. Aconseja optar por refrigerios, en ambos tiempos de comida, fáciles de comer y que aporten nutrientes importantes, como frutos secos llenos de proteína vegetal, cereales integrales y frutas.
Un menú equilibrado para la oficina
Snack Sándwich de aguacate con pollo en pan integral con aromática sin azúcar Frutos secos + yogurt griego Fruta con muesli + yogurt griego
Almuerzo Pollo al horno + pure de papa + ensalada de lechuga, tomate y aceitunas + agua + manzana (no sopa, ni jugo) Pescado a la plancha + 1 porción de arroz integral + ensalada fresca + agua + 1 porción de fruta picada
Media tarde •1 puñado de frutos secos
Merienda •1 porción de pollo a la plancha con poca grasa •Medio plato de ensalada •Aromática sin azúcar
Almuerzo •1 porción de carne blanca (pollo, pavo o cerdo) •Medio plato de ensalada •1 porción de arroz integral •1 fruta •Aromática sin azúcar
Para asegurarse de que las sobras sigan siendo equilibradas, puedes usar tu mano como guía. La proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida, los carbohidratos son una ración similar a la de un puño cerrado y las ensaladas como las dos manos extendidas.
“Personalmente, lo que más reutilizo después de la cena navideña son las proteínas y las hago sándwiches con pan integral y mayonesa de yogurt natural. Sin embargo, primero reviso el estado de las opciones antes de usarlas”.
ARMA UN PLATO BALANCEADO
Cena satisfactoria
Comer saludable significa entender cómo equilibrar y combinar los alimentos de forma que nutran tu cuerpo, te satisfagan y se adapten a tu estilo de vida.
Tu cuerpo necesita muchos nutrientes para funcionar y está en tus manos seleccionarlos con cuidado siguiendo parámetros específicos como las porciones por tipo de alimento. Crear un plato balanceado requiere variedad, creatividad y propósito. Cada alimento aporta beneficios únicos, ya que no existe uno solo que contenga todos los nutrientes esenciales. Además, una alimentación balanceada ayuda a prevenir problemas de salud a futuro.
Descubre qué contiene un plato balanceado: porciones, tipos de alimentos y más.
• Los vegetales deben ocupar el espacio de dos puños unidos. • Los carbohidratos deben tener el tamaño de un puño cerrado. • Las proteínas deben equivaler a la palma de la mano.
Todo lo que debes saber sobre el consumo de proteína animal
Acompaña las proteínas animales con alimentos ricos en fibra, como frutas y vegetales. • Consume un huevo al día. Además de ser altamente nutritivo; la yema contiene colesterol (que no se absorbe por completo) por lo que no afecta negativamente. • Combina frutas y verduras ricas en nutrientes que aporten a la digestión, como plátano, aguacate, espinaca, entre otros. • Evita preparaciones fritas o con grasas saturadas para maximizar los beneficios de los alimentos.
¿CÓMO POTENCIAR LOS NUTRIENTES DE LAS PROTEÍNAS?
Ejemplo de menú rico en grasas saludables
Desayuno • Ensalada de frutas • Una taza de yogurt con tres cucharadas de granola • Huevo revuelto con espinaca
Media tarde • Porción de fruta • Agua
Merienda • Pescado a la plancha • Ensalada de pepinillo, palmito y tomate cherry
Media mañana • Frutos secos
Almuerzo • Ensalada de lechuga, tomate, aguacate y rábano (medio plato) • Pollo al horno • Arroz integral • Jugo de limón sin azúcar • Porción de piña
Recuerda que la alimentación de una persona puede variar de acuerdo a la edad, peso, estilo de vida y objetivos personales.
Calcula las porciones adecuadas con tu mano:
• Cuida el tamaño de las porciones. • Evita comer fuera de casa con demasiada frecuencia. • Prefiere alimentos frescos y poco procesados. • Haz del agua tu bebida principal. Evita productos azucarados o con gas. • Modera el consumo de café o té a un máximo de tres tazas al día. • Planifica tus comidas con anticipación. Esto te permitirá comprar alimentos que nutran tu cuerpo y cubran tus necesidades.
• Al vapor: conserva mejor los nutrientes; ideal para vegetales. • A la plancha o parrilla: excelente para las carnes y vegetales, sin necesidad de usar mucha cantidad de aceite. • Horneado: perfecto para pescado, pollo, carne, papas y vegetales, con poco o nada de grasa añadida. • Salteado con poco aceite: ideal para proteínas y vegetales.
MÉTODOS DE COCCIÓN RECOMENDADOS
CONSEJOS PRÁCTICOS
Planificar el menú semanal con anterioridad, en el cual se incorporen alimentos de todos los grupos alimenticios, es una excelente alternativa. Asimismo, la especialista aconseja planificar la compra de las opciones que se necesitaran para la semana en los días libres. Es importante tomar conciencia de las porciones que se consumen en el almuerzo, ya que, tienden a ser abundantes y se debe mantener un buen control de las mismas. Por ello es importante: • Controlar las porciones de carbohidratos • Evitar el excesivo consumo de opciones ricas en azúcar refinada • Aumentar el consumo de agua natural • Preferir el consumo de proteínas blancas • Limitar las opciones fritas
Este es un nutriente estratégico, que ayudará a tener un mayor efecto de saciedad, además que es un macronutriente necesario para el buen funcionamiento del organismo, evita que se tenga un desgaste muscular considerable y proporciona minerales esenciales. Su buen consumo permite que se tenga energía y una correcta oxigenación, esenciales para una jornada laboral satisfactoria. La experta aconseja incorporarla en la alimentación diaria, tanto en las colaciones como en las comidas principales. Opciones para snack: Puede ser proteína animal o vegetal (frutos secos, queso, carne deshidratada, etc.) Opciones para almuerzos: De preferencia proteínas que sean de color blanco (pollo, pavo, cerdo, pescado).
Prioriza la proteína animal
Durante la jornada laboral existen algunos cambios significativos que se pueden presentar en cuanto a la alimentación, gracias a varios factores como el estrés, desorden en horarios alimenticios y “picoteo” frecuente, entre otros. Esto lleva a un consumo excesivo de alimentos, a menudo con poco valor nutricional, lo cual puede tener un impacto negativo significativo en la salud. Una alimentación consciente y equilibrada hará que se pueda llevar un mejor control nutricional en el trabajo y evitará la posibilidad de desarrollar enfermedades a futuro. Uno de los principales desafíos en las personas es tener un régimen alimenticio constante, debido a la carga laboral y descuido de las mismas. “Lo más común es que se sea propenso a comer en exceso o, a su vez, no consumir alimentos y hacer ayunos prolongados. En cualquiera de los casos, estas dos opciones no son recomendables si se desea tener una alimentacion balanceada y saludable”, explica la nutricionista Marina Vargas.
Lo que debes tener en cuenta para una jornada laboral nutritiva.
Mitos más comunes
Alimentarse con frutas y verduras es esencial en toda etapa de vida, ya que brindan innumerables beneficios para la salud. Al incluirlas en tus comidas, no solo disfrutas de alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, sino también de opciones bajas en calorías, que brindan saciedad y ayudan a prevenir enfermedades. Además, son una alternativa deliciosa y versátil para darle variedad al menú diario.
¡Una alimentación balanceada está llena de colores!
2. Mito: “Los vegetales no llenan.” Verdad: los vegetales son ricos en fibra y agua, lo que promueve la sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito. Aunque tienen pocas calorías, su volumen hace que llenen sin aportar exceso energético.
3. Pescado
• Manzana: rica en fibra, ayuda a mejorar la digestión y controlar los niveles de azúcar en sangre. • Plátano: alto en potasio, favorece la función muscular y la salud del corazón. • Naranja: excelente fuente de vitamina C y rica en fibra. Es preferible consumir la fruta entera, no en jugo. • Piña: contiene bromelina, una enzima que ayuda a la digestión y tiene propiedades antiinflamatorias. Además, es una gran fuente de fibra. • Papaya: rica en papaína, una enzima que favorece la digestión y evita o trata el estreñimiento. • Frutilla: contiene vitamina C y antioxidantes que contribuyen a la piel y al sistema inmune. • Sandía: posee una alta cantidad de agua, ideal para hidratarse. A su vez, es rica en licopeno, un antioxidante beneficioso para el corazón.
NUTRIENTES CLAVE EN LAS FRUTAS
3. Mito: “Los jugos de fruta son tan buenos como consumir la fruta entera.” Verdad: el jugo pierde gran parte de la fibra y puede contener azúcares concentrados. La fruta entera aporta más saciedad y ayuda a controlar el apetito. Por eso, es preferible consumir la fruta entera.
Ideas de combinaciones deliciosas
1. Mito: “Las frutas engordan porque tienen mucha azúcar.” Verdad: las frutas contienen azúcares naturales (fructosa), pero también aportan fibra, agua, vitaminas y minerales. Si se consumen en porciones adecuadas, forman parte de una alimentación equilibrada.
2. Cerdo y cordero
• Ensalada de frutas: acompañada con frutos secos. • Yogur natural: fuente de calcio y probióticos. • Sánduche de queso: preparado con pan integral. • Huevo: uno o dos cocidos. • Café: sin azúcar o endulzado con Stevia.
Ejemplo de menú para un desayuno completo
• Planifica un menú semanal con opciones diferentes. • Asegúrate de tener todos los ingredientes necesarios para preparar comidas rápidas y equilibradas.
Cómo variar tu desayuno y evitar la monotonía
• Carbohidratos: un puño. • Proteína: palma de la mano o un huevo (evita los fritos). • Frutas: una taza o un puño. • Lácteos: una taza, de preferencia semi descremados. • Líquidos: una taza.
Porciones recomendadas para un desayuno balanceado
Para incluir frutas y verduras en tu alimentación, comienza por hacer una lista de las que más te gustan y las que no. Luego, incorpóralas poco a poco en tus comidas. Una buena estrategia es “ocultarlas” al principio en preparaciones como jugos, batidos, sopas o postres, e ir avanzando progresivamente hacia su consumo natural. No se trata de obligarse a comer algo que no gusta, sino de buscar formas amigables y creativas de incluirlo.
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Proteínas preparadas de manera saludable • Sánduche de filete de pollo a la plancha con mayonesa de yogur. ¡Ideal para el desayuno! • Lomo salteado con vegetales, croqueta de papa y ensalada de lechuga con tomate cherry. ¡Una opción nutritiva y deliciosa para el almuerzo! • Pescado al vapor con menestra de lenteja y ensalada de pepinillo con zanahoria. ¡Cena ligera y saludable, la mejor combinación! Para potenciar el sabor, usa condimentos naturales como ajo, pimienta y cebolla. Almacena las proteínas cocidas en envases herméticos y consúmelas pronto para mantener su frescura.
• Espinaca: rica en hierro y ácido fólico, ayuda a la formación de glóbulos rojos y combate la anemia. Excelente alimento para consumir durante el embarazo. • Brócoli: alto en antioxidantes y compuestos con potencial anticancerígeno. Si tienes problemas de tiroides, se recomienda evitar su consumo. • Zanahoria: rica en betacarotenos (vitamina A). Mejora la salud visual y fortalece el sistema inmunológico. • Cebolla: favorece la circulación y tiene efectos antiinflamatorios y antibacterianos. Se recomienda consumirla cruda. • Pimiento rojo: alto en vitamina C, refuerza el sistema inmune y favorece la absorción del hierro. • Col: rica en fibra y compuestos antiinflamatorios que mejoran la digestión y la salud intestinal. En personas con problemas de tiroides, se recomienda evitar su consumo.
NUTRIENTES CLAVE EN LAS VERDURAS
5. Mito: “Comer fruta por la noche engorda.” Verdad: no hay evidencia científica que respalde lo mencionado. Sin embargo, se debe considerar el total de calorías y calidad de los alimentos.
6. Mito: “Las verduras congeladas carecen de nutrientes.” Verdad: las verduras congeladas se recolectan y congelan en su punto máximo de madurez, lo que ayuda a conservar la mayoría de sus nutrientes. Son una opción práctica, económica y saludable.
4. Mito: “Los vegetales no tienen mucho sabor.” Verdad: los vegetales pueden ser deliciosos si se preparan adecuadamente, usando distintos métodos de cocción, hierbas, especias y combinaciones. Existe mucha variedad de sabores y texturas por descubrir.
Prepara estas opciones de snacks con frutas y verduras: • Bastones de zanahoria con apio en salsa de aguacate • Panqueques de guineo • Soufflés de vegetales • Ensalada de frutas de temporada • Fruta con yogurt y granola • Fruta con miel de abeja • Papaya con limón • Helados de fruta natural con trocitos Recuerda: comer frutas y verduras no tiene por qué ser aburrido. ¡Llena tu plato de color, sabor y salud!
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Pollo al sésamo
Chaulafán de pavo
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Con el chef Ricardo Robalino
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
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Alitas asiáticas: La receta ideal para compartir
Prepara estas recetas junto a nuestro chef
Quique sempere
• Principiantes: se recomienda realizar dos sesiones por semana. • Personas que realizan actividad física regular: puedes incorporar de tres a cuatro entrenamientos por semana, adicionales a tu rutina establecida. • Personas con problemas de salud: puede practicarlo únicamente bajo supervisión médica. Importante: debido a su intensidad no se recomienda para personas con problemas cardíacos, de columna cervical o que no practican ninguna actividad física.
Tiempo e intensidad
Saltos de payaso o jumping Jack
Realiza un minuto. Descansa 20 segundos.
El ejercicio HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad consiste en alternar períodos de ejercicio de alta intensidad y corta duración, con momentos de ejercicio de baja intensidad o descanso total. Este tipo de entrenamiento contribuye a la salud física, por lo que puedes incorporarlo como un complemento a tu rutina habitual. El ejercicio HIIT mejora la salud del sistema cardiovascular, favorece la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Lo ideal es combinarlo con otros ejercicios de fuerza, como levantar pesas o actividades de resistencia como el ciclismo.
Incorporar el entrenamiento HIIT en tu actividad física regular te brindará excelentes resultados en resistencia, fuerza y velocidad.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
Rutina de ejercicios HIIT para principiantes
Salto de cuerda
Realiza de 1 a 3 minutos. Descansa 30 segundos.
Sentadilla y salto
Realiza 20 repeticiones. Descansa 20 segundos.
Elevación de piernas sentado con manos apoyadas
Realiza 20 repeticiones.
Haz click en las IMÁGENES para ver más info
“Al iniciar el ejercicio en la etapa formativa es recomendable el deporte antes que nada, por lo que recomiendo la natación, básquetbol y atletismo más que asistir a un gimnasio. El gimnasio lo recomiendo desde los 17 años”.
Por: Alex Galeth, National Academy of Sports Medicine
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 099 811 6769 Go Studio GYM
• Realiza calentamiento y estiramiento antes y después de la rutina. • Aumenta la intensidad del ejercicio de forma gradual y paulatina. • Combina con ejercicios de bajo impacto para evitar lesiones y rendir mejor durante el entrenamiento HIIT. • La hidratación es fundamental, recuerda beber pequeños sorbos de agua durante el entrenamiento.
Siempre con precaución
El experto aconseja
Plancha con codos o manos
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con las manos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose de 30 a 45 segundos. Es un ejercicio perfecto para fortalecer el core o tronco del cuerpo.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Zancadas con o sin mancuernas en las manos
Coloca una colchoneta en el piso. Flexiona una rodilla y estira la otra pierna por detrás, alternando. Realiza de 10 a 12 repeticiones por pierna.
Consejos prácticos
Notarás mejoras en la resistencia, fuerza y velocidad con la que realizas los ejercicios. 1. Revisa tus tiempos al realizar las actividades: compáralos con el ejercicio que realizas y tus registros anteriores. 2. Chequea regularmente tu peso corporal: podrás notar una pérdida de grasa y un aumento en la masa muscular.
¡Resultados a la vista!
Repite este circuito de tres a cinco veces.
Plancha
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con los codos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose por un minuto.
Trote en plancha
Realiza una plancha, pero, en lugar de mantener la posición, mueve los pies como si trotaras en el mismo lugar. Hazlo por un minuto.
Aunque son similares, existen diferencias importantes según el momento del entrenamiento: Antes de entrenar Estiramientos dinámicos: son movimientos activos que preparan al músculo para la actividad física. Suelen imitar movimientos del ejercicio que se va a realizar, aumentando de forma gradual el rango de movimiento. Se recomienda realizarlos durante cinco a 10 minutos. Cada posición debe mantenerse entre 10 segundos y hasta tres minutos, dependiendo del tipo de ejercicio. Después de entrenar Estiramientos estáticos: consisten en mantener una posición estirada por un periodo de tiempo, generalmente de 15 a 30 segundos. Son ideales para después del ejercicio, ya que favorecen la recuperación muscular, reducen la tensión y mejoran la flexibilidad a largo plazo. Después del entrenamiento, espera entre cinco a 15 minutos para que el cuerpo se enfríe antes de comenzar. La rutina de estiramiento debe durar entre cinco y 10 minutos.
Tipos de estiramientos para antes y después del ejercicio
• Evita lesiones y mejora el rendimiento. • Tiene un efecto relajante y descontracturante, que beneficia al sistema nervioso. • Reduce el estrés y ayuda a mejorar el enfoque durante el entrenamiento.
Beneficios del estiramiento
El estiramiento es esencial, ya que los músculos deben adaptarse a la actividad física. Realizar estiramientos o un calentamiento antes del ejercicio prepara los músculos para soportar tanto el peso como el rango de movimiento. Mientras que, al finalizar el entrenamiento, los músculos quedan tensos y fatigados, por lo que también es importante estirar. No hacerlo puede aumentar el riesgo de calambres, contracturas y, si no se presta atención, incluso provocar lesiones más graves como desgarros musculares.
Christian Ortega, entrenador personal, nos explica la importancia del estiramiento antes y después del ejercicio.
Un beneficio puntual de estos instantes cortos de actividad es que ayudan a eliminar el cortisol del cuerpo, para retomar el trabajo enfocados y con la posibilidad de analizar las cosas desde una nueva perspectiva. “El punto clave al realizar una pausa activa es que, al reactivar nuestra frecuencia cardíaca, gracias al ejercicio físico, mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro. También rompemos con el perjudicial sedentarismo, tan habitual en la jornada laboral o en una tarde de estudios, donde se pasa largas horas, sin movimiento, frente al computador o los libros”.
“Siendo realistas, el ejercicio durante estas fechas no suele ser tan frecuente, por lo que recomiendo, si no se puede entrenar un día,nos permitamos entrenar cuando si tengamos disposición de hacerlo, evitando la culpa y comprendiendo que es una temporada fuera de lo normal”.
Colgado de barra 15 segundos
Estira la espalda, hombros, pecho, bíceps y tríceps.
Estiramiento de piernas sentado 1 minuto
Sentado con las piernas estiradas y juntas, inclina el torso hacia adelante con manos hacia los pies.
Estiramiento de hombro 30 segundos en cada brazo
Con el brazo estirado, crúzalo sobre el pecho y sujétalo con el otro brazo.
Postura de cobra 15 segundos
Acostado boca abajo, coloca las manos junto al pecho y empuja el torso hacia arriba arqueando la espalda.
Realiza el siguiente circuito de tres a cuatro veces.
Christian Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
• Antes de estirar, realiza un breve cardio de bajo impacto (de tres a siete minutos), como saltar la cuerda o trotar, para obtener mejores resultados. • Durante el estiramiento, es importante movilizar tanto los músculos como las articulaciones. Ejercicios de yoga como la “postura del niño”, el “perro mirando hacia abajo” y la “postura de la montaña” son excelentes alternativas. • Si has sufrido algún golpe o lesión, primero acude a un especialista antes de intentar estirar o manipular la zona. • Presta atención y escucha a tu cuerpo: el estiramiento debe sentirse intenso, pero nunca doloroso.
Rutina de estiramientos para después del ejercicio
Realizar el siguiente circuito en tres a cuatro series
Evita las generalizaciones y las acusaciones. Esto facilita una conversación más productiva y menos defensiva.
Comparte tu conocimiento, tu experiencia y busca oportunidades para trabajar en equipo. Por otro lado, recuerda que el conflicto es inevitable en cualquier entorno laboral. En lugar de evitarlo, aborda los problemas de manera constructiva, buscando soluciones.
Es clave para comprender los puntos de vista de los demás. Trata de ponerte en el lugar de tus colegas y considera sus perspectivas antes de emitir juicios. Asimismo, el reconocimiento y el aprecio son poderosas herramientas para crear un ambiente positivo.
Descubre cómo incorporar hábitos saludables en tu rutina diaria con disciplina y organización.
FAMILIA
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Dormir bien cuida tu salud, te permite mantenerte enfocado en el día a día y es necesario para mantener un estado anímico elevado. Si tienes malos hábitos de descanso, esto interferirá negativamente en tu vida, alejándote de la felicidad.
Los amigos de verdad son un regalo del universo. Contar con alguien para hablar, compartir, reír y celebrar siempre nos hará felices.
Prioriza la amistad sincera
Descansa
Cuida tu salud con buena alimentación
Un esfuerzo final
¡Encuentra la felicidad ahora!
Desecho responsable
¿Cómo descansa tu can?
La importancia de la evaluación física
Motiva el ejercicio en tus niños
Aliméntate bien y mejora tu humor
Niños bien alimentados
Aunque puede parecer algo simple, existen varios retos al momento de establecer nuevos hábitos saludables que reemplacen acciones o actividades no tan sanas. Cuando tenemos hábitos muy arraigados como fumar o beber alcohol todos los días, resulta difícil cambiarlos. El secreto está en la disciplina y la organización. Un hábito es un comportamiento o acción repetitiva. Con el tiempo, el cerebro ha aprendido a realizar esta acción, sobre todo cuando ha recibido algún estímulo o recompensa. Para empezar a integrar hábitos saludables como hacer ejercicio o dedicarse a un nuevo hobby, lo primero es establecer objetivos pequeños y razonables para avanzar poco a poco.
• Planea las actividades que quieres convertir en hábitos. Identifica qué deseas cambiar, cuáles son los patrones no saludables y establece propósitos claros. • Cambia el entorno y busca espacios donde el hábito saludable sea más fácil de incorporar. Aléjate de lo que te hace daño.
• Específicos: por ejemplo, comer sano. Para eso, tendrás que alimentarte con productos llenos de nutrientes que aporten al organismo. • Medibles: es decir, que puedas darles seguimiento e identificar los avances. • Alcanzables: las metas que puedes lograr son las más satisfactorias. Una meta que no se cumple termina siendo frustrante y desgastante.
Define tus objetivos
Planifica y renueva tu entorno
• Cuando logres una pequeña meta, recompénsate por tus avances. • Es normal tener recaídas o no alcanzar las metas como esperabas. Sé amable contigo mismo y abraza tu proceso. La mejora toma tiempo, por eso es preferible enfocarse en los progresos y no en los errores.
• Apóyate en tu familia y amigos. Este acompañamiento puede ayudar en el proceso y la práctica de los nuevos hábitos. • Distribuye tu tiempo de manera organizada y realiza un registro de tus avances y progresos.
Busca apoyo y organiza tu tiempo
Reconoce tu esfuerzo y sé paciente
Mantén la motivación y celebra los logros
Aprende de los obstáculos
Los contratiempos son oportunidades para aprender. Analiza lo que no funcionó y ajusta tu enfoque. La perseverancia es clave para superar los desafíos. Con compromiso y consistencia, alcanzar tus metas se convierte en un proceso emocionante y enriquecedor. Recuerda: cada paso te acerca más a lograr tus objetivos.
Visualiza constantemente el resultado deseado. Rodéate de personas que te apoyen y celebren tus avances, por pequeños que sean. Reconocer tus progresos refuerza tu confianza y te impulsa a seguir adelante.
6-. Mantente pendiente de las fechas de caducidad. Puedes revisar cada ítem que compraste y tomar nota para tenerlo en cuenta al momento de planificar el menú semanal. 7-. Para que los alimentos perecibles te duren más, evalúa qué es lo que se puede congelar y en qué condiciones.
Encuentra valor en los residuos para transformarlos de manera creativa e innovadora.
ECOAMIGABLE
ARMONÍA/
4-. Todos los alimentos más antiguos se deben colocar por delante de los más nuevos. 5-. Sirve las porciones adecuadas en base a un plato balanceado.
8-. Aprovecha las sobras y usa lo que te quedó del almuerzo o cena para preparar algo inventivo el día siguiente. 9-. Si tienes frutas como manzanas o plátanos que están por concluir su vida útil, úsalos en pasteles, pancakes o muffins. 10-. Invierte en buenos contenedores. A veces, contar con un contenedor plástico de buena calidad hace toda la diferencia a la hora de conservar los alimentos adecuadamente.
Es fundamental seleccionar un lugar donde el árbol pueda crecer sin interferencias. Si lo haces en tu hogar, asegúrate de plantarlo en un espacio que reciba suficiente luz solar y que esté alejado de cables eléctricos.
Elige el lugar correcto
Esta Navidad, además de intercambiar regalos y compartir en familia, te invitamos a darle un obsequio especial al planeta: plantar un árbol. En el Ecuador, con su biodiversidad única, sembrar un árbol es una acción de impacto duradero que contribuye a la salud de nuestro ecosistema.
Fomenta la participación en actividades al aire libre y la exploración de la naturaleza. Enseña a los niños a dejar los espacios naturales tan limpios o más de lo que los encontraron.
Si es posible, enseña a los niños cómo pueden convertir los restos de alimentos en abono natural para el jardín. Es una excelente manera de reducir los residuos orgánicos y mejorar la calidad del suelo.
Practicar el compostaje
Comparte tus conocimientos y prácticas sostenibles con amigos y familiares. Puedes ser un agente de cambio.
Educar y concienciar:
Enséñales a ser conscientes de sus decisiones de consumo y a considerar el impacto ambiental de los productos que compran. Fomenta la compra de productos locales, orgánicos y sostenibles siempre que sea posible.
Ser consciente del consumo
Cuidar los espacios naturales
Sé un modelo a seguir para tus hijos, mostrando un compromiso personal con las causas ambientales. Practica hábitos amigables en tu vida diaria y demuestra la importancia de cuidar nuestro planeta.
Anima a los niños a participar en actividades de limpieza comunitaria, como limpiezas de playas, ríos y parques. Les ayuda a comprender el impacto de la basura en el medioambiente.
Participar en actividades de limpieza
Ser un ejemplo a seguir
Textiles Plástico Papel y cartón Vidrio, madera y metal Neumáticos
Evita que los residuos terminen en botaderos o basureros, reduciendo los desperdicios y la contaminación ambiental. Favorece la creación de empleo y nuevos emprendimientos, como las empresas que procesan plásticos para convertirlos en marcos de lentes o implementos de uso cotidiano. Desarrolla habilidades creativas y despierta visiones emprendedoras.
Beneficios de esta práctica
Encontrar valor en lo que ya no se usa, incluso en lo que muchos consideran basura, se ha convertido en una filosofía de vida que va más allá del reciclaje. Darles una segunda vida a estos objetos puede ser la oportunidad perfecta para crear productos más útiles y con características únicas. Hoy en día, los recursos naturales son cada vez más escasos y el consumismo se ha vuelto parte de la rutina. La producción en masa y las compras impulsivas dominan esta era. Por eso, el suprarreciclaje surge como una alternativa de resistencia y cambio que aporta al cuidado del planeta. Dentro del suprarreciclaje, los procesos pueden variar su complejidad: desde convertir un recipiente plástico en un portalápices hasta transformar una llanta en un macetero.
Convierte frascos de vidrio en floreros, portalápices o lámparas colgantes: píntalos y decóralos con cuerda o tela. Con madera reciclada, crea tu propio mueble: píntalo con colores vivos y llamativos, y utilízalo en tu estudio o patio. Crea un jardín vertical con botellas de plástico: crea una estructura con madera reciclada para colocar tus botellas. Luego, planta en ellas las flores o hierbas que más te gusten. Siempre a la moda: dale nueva vida a tu ropa vieja con tintes, bordados o parches. ¡Expresa tu estilo!
Consejos creativos
Materiales que puedes reutilizar:
• Transforma los restos de frutas y verduras en composta para nutrir la tierra. • Separa los residuos y reutiliza frascos y envases en la cocina.
• Cocina en ollas con tapa para reducir el tiempo de cocción. • Reutiliza el agua de cocción de verduras para preparar caldos. • Al cocinar papas, remolacha u otros, guarda el agua, espera a que se enfríe y riega tus plantas. Además de ahorrar agua, las nutres y fortaleces con minerales y almidón.
Reduce el uso de energía y agua
Recicla
Pequeñas acciones diarias pueden hacer una gran diferencia para el planeta. ¿Cuál de estos consejos pondrás en práctica primero?
Cuando los perros mueven la cola enérgicamente, quiere decir que están emocionados, se sienten contentos y a gusto en tu compañía. Es una muestra más de cariño, sobre todo cuando recién llegas a casa luego del trabajo, cuando le vas a dar un premio o antes de llevarlo a pasear.
Mueve la cola en tu presencia
El refuerzo positivo es la estrategia que necesitas para educar a tu perro sin recurrir al castigo.
MASCOTAS
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Consejo del experto
Incorporar estas pequeñas acciones en tu día a día fortalecerá el lazo con tu mascota, brindándoles experiencias llenas de alegría y de conexión genuina. ¡Haz de cada momento juntos una oportunidad para compartir amor y compañía!
1. Escoge una recompensa que motive a tu peludo. 2. Entrega el premio de forma inmediata. 3. Utiliza siempre las mismas palabras, gestos y caricias para que pueda asociarlas. 4. Premia solo el comportamiento deseado. 5. Ignora las conductas no deseadas.
• Sé paciente. Educar con refuerzo positivo es un proceso que toma tiempo. • El premio debe entregarse justo después de que tu mascota cumpla la orden. • Si vas a corregir ignorando, hazlo en el momento exacto. Si pasa demasiado tiempo y luego reaccionas, solo lo confundirás.
Consejos útiles
•Fortalece el vínculo: este tipo de adiestramiento crea una conexión especial con tu perro, quien se sentirá seguro y confiado a tu lado. •Favorece el aprendizaje: aprender sin estrés, miedo ni ansiedad es lo mejor que puedes ofrecerle. •Mejora la convivencia: si tu perro entiende lo que esperas de él, lo hará con gusto. Esto facilitará la convivencia y tendrás un perro educado y feliz.
Beneficios del refuerzo positivo
Juguetes interactivos, como dispensadores de golosinas o juguetes con movimiento, estimulan la mente de tu perro y lo mantienen ocupado, reduciendo conductas destructivas causadas por el aburrimiento. Si tu mascota realiza mucha actividad física y mental, y aun así tiene problemas para calmarse, un veterinario o un especialista en comportamiento canino puede ofrecerte más orientación para ayudarlo a encontrar algo de tranquilidad. Una rutina de actividad adecuada puede transformar la hiperactividad en un comportamiento más tranquilo y equilibrado. ¡Un perro activo es un perro feliz!
Juegos de estimulación
¿Cómo aplicarlo?
El refuerzo positivo es una forma efectiva de enseñar y educar a tu perro sin castigarlo ni reprenderlo cuando no actúa como esperas. Consiste en premiar las conductas correctas y reforzarlas mediante caricias, premios o elogios como “muy bien” o “buen chico”. Tu mascota entenderá que lo que hace está bien y, además de hacerlo feliz, reforzarás su comportamiento de manera positiva. Así sabrá que repetir esta acción le traerá atención, recompensas y estímulos agradables. Este método funciona muy bien, ya que los perros asocian sus acciones con las reacciones que reciben. Por ejemplo, si tu peludo comete una travesura y tú sonríes o lo tratas con cariño, podría confundirse y pensar que debe repetirla para recibir este tipo de atención. En cambio, si lo ignoras y rediriges su comportamiento y energía hacia algún juguete u otra actividad, entenderá que no estás feliz con lo ocurrido y buscará otra manera de interactuar.
Aliméntate bien
RECETAS /
35 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• En una sartén con aceite caliente, dore las piernitas a fuego medio. • Reduzca el fuego para que terminen de cocerse hasta alcanzar una temperatura interna de 74 °C/ 166 °F. Reserve. • Para preparar el puré, coloque en un procesador los garbanzos, ajo, tahini, zumo de limón y aceite de oliva. Procese hasta obtener una mezcla suave y cremosa. • Sazone con sal y pimienta al gusto. • Sirva las piernitas sobre el puré de garbanzos y espolvoree el pimentón.
1 empaque de piernitas adobadas sabor parrillero Mr. Pollo 1 cucharada de aceite de girasol oliva Gustadina ¼ de taza de aceite de oliva Rubino 1 ½ latas de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados ¼ de taza de pasta tahini ¼ de taza de zumo de limón 1 diente de ajo 1 pizca de pimentón español Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
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220 minutos
5 porciones
1 paquete de costillas Spare Ribs Mr. Chancho 1 botella de caldo base de res Gustadina 2 frascos de mermelada de higos con trozos Rubino ¼ de frasco de vinagre balsámico Rubino 2 cucharadas de aceite de oliva Rubino 2 cucharadas de mostaza tipo Dijon Rubino 1 cucharada de ajo finamente picado 1 cebolla perla picada 1 cebolla paiteña picada 1 taza de zumo de naranja 1 cucharada de ajo en polvo 2 cucharadas de cebolla en polvo 1 pizca de páprika Sal y pimienta al gusto
• Para preparar el marinado, en un tazón, mezcle un frasco de mermelada con el aceite de oliva, zumo de naranja, cebolla paiteña, mostaza, páprika, cebolla y ajo en polvo. • Marine las costillas con esta mezcla y refrigere por 40 minutos. Cúbralas con papel plástico y papel aluminio. • Después, hornee a 140 °C/ 284 °F por tres horas. • Retírelas del horno y deje reposar. Reserve el líquido de cocción. • En una olla con aceite, sofría la cebolla perla y ajo. Agregue el caldo base de res, vinagre balsámico y el líquido de cocción reservado. • Incorpore el otro frasco de mermelada y salpimiente al gusto. • Sirva las costillas con papas salteadas y ensalada caliente.
60 minutos
6 porciones
1 bandeja de pechuga deshuesada Mr. Pavo, cortada en cubos 4 cucharadas de caldo base de pollo Gustadina 1 cucharada de aliño Gustadina 2 cucharadas de mostaza tipo Dijon Rubino 1 cucharada de cebollitas en vinagre Rubino, cortadas a la mitad ½ cucharadita de aceite de oliva Rubino 2 huevos Indaves, batidos 1 cucharada de zumo de limón 1 taza de cebolla puerro finamente picada 1 taza de champiñones rebanados 1 cucharadita de azúcar y de ajo en pasta ½ taza de harina de quinoa ½ taza de quinoa negra cocida ¾ de taza de crema de leche 1 ½ cucharaditas de eneldo picado 1 ¼ tazas de harina de trigo 2 cucharadas de mantequilla derretida 4 cucharadas de vino blanco 2 ½ tazas de leche 1 pizca de cúrcuma Sal y pimienta al gusto
• En un recipiente, mezcle el aliño con una cucharada de mostaza, zumo de limón, cúrcuma, ajo, sal y pimienta. • Adobe el pavo con esta mezcla y deje reposar 30 minutos. • Para preparar las crepes, mezcle la harina de trigo y de quinoa, eneldo, leche, huevos, mantequilla, sal y pimienta hasta obtener una consistencia uniforme. • En una sartén antiadherente caliente, vierta un poco de la mezcla. Cuando los bordes se doren, gírela, cocine por el otro lado y reserve. • Aparte, selle el pavo y retírelo. En la misma sartén, dore la cebolla puerro, champiñones y cebollitas en vinagre. • Agregue el azúcar, deje caramelizar, y añada el vino y caldo de pollo. Reduzca hasta evaporar el alcohol, agregue la crema, mostaza restante, sal y pimienta. • Regrese el pavo a la salsa y cocine. • Rellene las crepes con el pavo, salsa y quinoa cocida.
20 minutos
½ paquete de chorizo parrillero Plumrose, cortado en rodajas ½ chorizo gaucho Plumrose, cortado en rodajas 6 huevos Indaves 2 plátanos verdes grandes cortados en bastones ½ taza de queso fresco rallado 2 cucharadas de queso cheddar rallado 1 pizca de sal
• En una olla con aceite caliente, fría los bastones de verde hasta que estén dorados y crujientes. Reserve. • Aparte, en una sartén caliente, dore los chorizos por ambos lados. • En otra sartén, fría los huevos. • Coloque los bastones en un plato grande, distribuya los chorizos y huevos encima. • Espolvoree los quesos rallados y acompañe con fruta.
el buen comer
30 minutos
12 porciones
3 chorizos jalapeño cheddar Fritz 3 chorizos italianos Fritz 3 chorizos mexicanos Fritz 3 chorizos finas hierbas Fritz ½ taza de aceite de girasol oliva Gustadina 1 cucharada de vinagre blanco Gustadina 2 cucharadas de orégano seco 1 cucharadita de ají picado 3 dientes de ajo finamente picados ½ taza de cilantro picado 1 taza de perejil liso picado 1 cucharada de cilantro picado 2 cucharadas de zumo de limón 1 tomate riñón sin semillas y picado en cubos ½ cebolla paiteña picada 3 aguacates 3 panes baguette Sal y pimienta al gusto
• Ase los chorizos a la parrilla o en una sartén hasta dorarlos. • Para preparar el guacamole, en un tazón, aplaste los aguacates con un tenedor y mezcle con la cebolla, tomate, zumo de limón, cilantro, sal y pimienta. • Para preparar el chimichurri, en un procesador de alimentos, combine el vinagre, orégano, aceite, ají, ajo, cilantro y perejil. • Arme los panes rellenándolos con los chorizos asados, guacamole y chimichurri. • Acompáñelos con vegetales asados y cebollas encurtidas.
8 porciones
1 pollo grande Ave Campo ¼ de taza de aceite de girasol Gustadina ¼ de taza de mostaza Gustadina 1 cucharada de tomillo seco ½ tomate riñón ½ cebolla paiteña 3 dientes de ajo finamente picados 3 cucharadas de salsa inglesa 1 cucharada de achiote en pasta Sal y pimienta al gusto
• Precaliente el horno a 180 °C/ 356 °F. • Licúe la mostaza, aceite, achiote, ajo, tomillo, cebolla, tomate y salsa inglesa. Sazone con sal y pimienta al gusto. • Adobe el pollo con esta mezcla y deje reposar en el refrigerador por 20 minutos. • Coloque el pollo en una lata y hornee durante 50 a 60 minutos. • Una vez que este horneado, deje reposar 15 minutos antes de despresar. • Sirva las presas de pollo horneado acompañadas con vegetales salteados y puré de papa.
1 taza de salsa tipo guacamole Gustadina 1 bondiola Mr. Chancho ½ taza de vinagre blanco Gustadina 1 taza de mayonesa Gustadina 1 ½ tazas de salsa BBQ ahumada Gustadina 4 panes para hamburguesa 4 rebanadas de queso pepper Jack 2 tazas de col morada picada en tiras 1 taza de cerveza 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de azúcar morena 2 cucharadas de azúcar blanca 2 cucharadas de páprika 1 cucharadita de cebolla en polvo 1 cucharada de sal
• Adobe la bondiola de cerdo con páprika, azúcar morena, ajo, cebolla y sal. • Coloque la carne en una olla a presión, añada la cerveza y una taza de salsa BBQ, y cocine durante 15 a 20 minutos. • Desmeche y mezcle con el resto de la salsa BBQ. • En un tazón, combine la col con vinagre y azúcar blanca. Deje reposar 15 minutos. Cierna el líquido y reserve. • Para armar las hamburguesas, coloque sobre la base del pan una porción de col morada, seguida por el cerdo, una rebanada de queso, salsa tipo guacamole y cubra con la otra mitad de pan. • Sirva acompañado de aros de cebolla y mayonesa.
15 minutos
4 huevos Indaves 1 cucharadita de aceite de canola Gustadina 1 cucharada de salsa para pizza Gustadina ¼ de botella de caldo base de pollo Gustadina 2 plátanos verdes 2 tazas de pimientos rojo, verde y amarillo, cortados en tiras 1 cebolla perla cortada en tiras 1 tomate riñón cortado en tiras 1 diente de ajo finamente picado Sal y pimienta al gusto
• Sofría la cebolla, pimientos, tomate y ajo. Salpimiente al gusto. • Agregue la salsa para pizza junto con el caldo de pollo. Reduzca por cinco minutos. • Prepare los patacones con los plátanos verdes. • Aparte, fría los huevos. • Sirva los huevos junto con los vegetales y patacones. • Puede acompañarlos con salsa de ají y limón.
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