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En Pronaca, nuestro objetivo principal es ayudarte a que vivas en plenitud y disfrutes al máximo de cada día. Creemos que esto lo puedes alcanzar tomando en cuenta los tres pilares básicos del bienestar: mantener una alimentación equilibrada, incentivar la actividad física como un estilo de vida y alcanzar la paz mental, contribuyendo a la conservación ambiental.
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HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
También te presentamos los beneficios que trae el entrenar para mejorar la resistencia y aumentar la intensidad. Son métodos útiles para sacar el mayor provecho a tu rutina de ejercicios y alcanzar los resultados que deseas. Todo esto lo puedes lograr desde la comodidad de tu hogar.
Te invitamos a tomar en cuenta los consejos disponibles en esta edición para que cambies de perspectiva, cuides tu salud desde todos los frentes y priorices el bienestar colectivo. Juntos saldremos adelante.
Al prestar atención a estas facetas, indispensables para la salud de cada ser humano, lograrás vivir bien y mantenerte con buenos ánimos. Es algo necesario en estos momentos que estamos atravesando. Por ello, con esto en mente, tu revista TQMA Digital viene llena de sorpresas.
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Pero, al hablar de nutrición, el contenido que encontrarás no se queda ahí. Si quieres saber por qué es importante fortalecer el sistema inmunitario y cómo hacerlo, una nutricionista experta despeja todas las dudas. Asimismo, este es un buen momento para cuidar la salud cerebral desde la nutrición y te indicamos lo que debes tener en cuenta.
Marzo-ABRIL 2020
Una publicación de Servicio al Consumidor PRONACA
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ARMONÍA
Una convivencia armónica
¡Pilas con tus desechos!
Adiestra a tu mejor amigo
ACTIVIDAD FÍSICA
Mejora tu resistencia y alcanza tus objetivos
Conquista la alta intensidad
ALIMENTACIÓN
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico
Los alimentos que tu mente necesita
Recetas
Te invitamos a tomar en cuenta los consejos disponibles en esta edición para que cambies de perspectiva, cuides tu salud desde todos los frentes y priorices el bienestar colectivo. Juntos saldremos adelante.
También te presentamos los beneficios que trae el entrenar para mejorar la resistencia y aumentar la intensidad. Son métodos útiles para sacar el mayor provecho a tu rutina de ejercicios y alcanzar los resultados que deseas. Todo esto lo puedes lograr desde la comodidad de tu hogar.
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El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19.
Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus
seres amados.
recomendaciones
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CUIDA TU SALUD /
La emergencia sanitaria nos ha puesto a prueba como seres humanos. Más allá de conocer y cumplir todas las medidas preventivas que debemos acatar, este es un buen momento para modificar nuestros hábitos cotidianos, vivir bien y estar saludables. Es una excelente herramienta complementaria que nos ayudará a anticiparnos a cualquier enfermedad.
Alimentarse nutritivamente, hacer actividad física y vivir en armonía son tres acciones importantes para tomar en cualquier etapa de la vida las cuales, en estos momentos, se vuelven indispensables. Al priorizar un menú saludable, le estamos brindando al organismo lo que necesita para combatir cualquier patología; ejercitarse constantemente nos permite potenciar el trabajo del sistema inmunológico y tener una perspectiva optimista ante la vida es la mejor forma de enfrentar el confinamiento. Así, podremos manejar mejor lo que venga.
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Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico
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• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública.
• Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica.
• Las restricciones de movilidad se están suavizando en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y qué implica encontrarse en semáforo rojo, amarillo o verde, según donde te encuentres.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
Juntos por nuestra salud
Marzo
2020
JUNTOS POR
NUESTRA
SALUD
LAS MEDIDAS
DE PREVENCIÓN
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos. Para prevenirlo, toma en cuenta lo siguiente:
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Cúbrete la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
Usa antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
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Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
• Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico.
• Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia.
• Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana.
• Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas.
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, por eso te invitamos a tomar en cuenta lo siguiente:
CUIDA TU
SALUD MENTAL
• Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
• Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo.
• Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Evita compartir artículos personales.
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
Recuerda el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Evita el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Queremos ayudarte a renovar tu rutina y que tengas en cuenta una serie de acciones que te ayudarán a conservar tu salud desde todos los frentes. También nos parece importante reforzar las guías emitidas por los expertos en el campo de salud a nivel mundial. Si todos las ejecutamos, lograremos controlar al COVID-19.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos, de preferencia integrales, y la mitad por frutas y verduras.
Prioriza el consumo de alimentos como carnes, cereales, frutas y verduras. Una alimentación natural garantiza una mejor absorción de nutrientes.
ES HORA DE REFORZAR LA SALUD
Evita la auto medicación.
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Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico
Los alimentos que tu mente necesita
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La forma en la que te alimentas influye directamente en el trabajo de las defensas de tu cuerpo. Una experta en nutrición despeja las dudas.
RECOMENDACIONES
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alimentación /
Para tener buena salud en todas las etapas de la vida, una de las acciones fundamentales que debes cumplir es mantener una alimentación balanceada. De esta manera, le aportarás a tu organismo los nutrientes que necesita para realizar todo tipo de funciones internas, como la síntesis de las defensas y el trabajo integral de tu sistema inmunitario. Además, disminuyes las probabilidades de desarrollar enfermedades propiciadas por una mala nutrición.
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Los alimentos que tu mente necesita
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Juntos por nuestra salud
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico
La especialista comenta que el ejercicio, en particular, es el mejor complemento a una nutrición correcta. Aconseja realizar actividad física al menos tres veces a la semana por 20 minutos. De esta manera eliminas toxinas, mejoras tu estado anímico, te mantienes activo y favoreces el trabajo que los nutrientes que ingeriste están realizando a favor de tu salud.
Complementa la alimentación
Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico
recomendaciones
CUIDA TU SALUD /
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CON PRECAUCIÓN
Asimismo, el consumo adecuado de frutas y verduras debe ser de cinco porciones al día en diferentes preparaciones. Al incorporarlas en la alimentación, estarás brindando a tu organismo nutrientes como las vitaminas A, C, D, E, fibra, selenio y hierro. Todos ellos cumplen diversidad de funciones internas vitales y juegan un papel crucial en el bienestar del organismo, particularmente en el sistema inmunológico.
Para abordarla correctamente, la especialista aconseja priorizar la proteína de origen animal; frutas y verduras, que son ricas en vitaminas y minerales; carbohidratos de preferencia integrales y la ingesta de suficiente de agua.
Un sistema inmunológico fuerte se compone de tres pilares importantes: una dieta balanceada, actividad física frecuente y un estado mental de optimismo y paz. Al prestar atención a estas tres aristas de tu vida, gozarás de una salud integral por muchos años.
Toma en cuenta que un buen descanso reparador te ayudará a mantener las defensas altas. Para un adulto, lo óptimo es dormir un promedio de ocho horas cada noche. Si te acuestas temprano, además de reforzar las defensas, ayudarás a potenciar el rendimiento deportivo, favorecerás la salud cardiovascular y mejorarás la memoria. Así lo afirma un estudio de Mediline Plus, publicación de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.
La nutricionista Marina Vargas explica que, en estos momentos, la alimentación nutritiva es un potente aliado para enfrentar patologías como el COVID-19. Estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Federación Mundial de la Obesidad (WOF) y especialistas de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) concluyeron que, quienes llevan un estilo de vida sedentario, sin cuidar lo que comen, tienen mayor riesgo ante esta condición. Por ello, la importancia de conservar buenos hábitos alimenticios.
Una alimentación nutritiva permite un buen estado de salud y, si deseas mantener al sistema inmunitario en óptimas condiciones, esta es la estrategia que debes ejecutar.
Lo que tu cuerpo necesita
Marina Vargas
Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE)
Especialista en Nutrición y Dietética
Consulta privada al: 099 566 6807
FICHA MÉDICA
Redes sociales:
@dra.alegriadavalos
dra.alegria davalos @aledavalosNutri
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
La proteína animal es trascendental a toda edad, ya que una de sus funciones principales es la formación de defensas contra enfermedades. La encuentras en el pollo, pavo, cerdo, huevo, pescado, res y productos lácteos.
“Las carnes blancas como el pollo y el pavo son opciones particularmente beneficiosas, pues tienen un bajo contenido de grasa. Su digestibilidad es más fácil y su cantidad de nutrientes complementarios, como el calcio, hierro, zinc, sodio y vitamina C, es alta”.
Por otro lado, la experta recomienda consumir carbohidratos integrales, que son menos refinados y tienen más nutrientes; limitar la ingesta de grasas saturadas, las cuales pueden debilitar el trabajo del sistema inmunitario y beber al menos dos litros de agua natural al día, un hábito importante para subir las defensas.
Toma en cuenta que, si quieres servir un plato balanceado, la mitad de este debe estar compuesto por frutas y verduras, un cuarto por proteína animal y un cuarto por carbohidratos saludables.
Aunque todos los alimentos mencionados anteriormente son indispensables para la salud, hay ciertas comidas o combinaciones que se deben abordar con cuidado, restringiendo su consumo si el objetivo es potenciar las defensas del cuerpo.
“Algo que no recomiendo, debido a que no existe una adecuada absorción de nutrientes, es mezclar alimentos con un exceso de azúcar refinada u opciones que contengan grasa saturada, sobre todo los fritos”.
Por otro lado, es importante mencionar el caso de la cafeína. La nutricionista indica que, si bien su consumo es bueno, debido a los antioxidantes que proporciona, es también un inhibidor de ciertos nutrientes como el hierro, el cual es indispensable para el sistema inmunológico. Por ello, si se consume algún alimento rico en este mineral, no debe ir acompañado de alguna opción que tenga cafeína.
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La especialista comenta que el ejercicio, en particular, es el mejor complemento a una nutrición correcta. Aconseja realizar actividad física al menos tres veces a la semana por 20 minutos. De esta manera eliminas toxinas, mejoras tu estado anímico, te mantienes activo y favoreces el trabajo que los nutrientes que ingeriste están realizando a favor de tu salud.
Un sistema inmunológico fuerte se compone de tres pilares importantes: una dieta balanceada, actividad física frecuente y un estado mental de optimismo y paz. Al prestar atención a estas tres aristas de tu vida, gozarás de una salud integral por muchos años.
Toma en cuenta que un buen descanso reparador te ayudará a mantener las defensas altas. Para un adulto, lo óptimo es dormir un promedio de ocho horas cada noche. Si te acuestas temprano, además de reforzar las defensas, ayudarás a potenciar el rendimiento deportivo, favorecerás la salud cardiovascular y mejorarás la memoria. Así lo afirma un estudio de Mediline Plus, publicación de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.
Complementa la alimentación
Asimismo, el consumo adecuado de frutas y verduras debe ser de cinco porciones al día en diferentes preparaciones. Al incorporarlas en la alimentación, estarás brindando a tu organismo nutrientes como las vitaminas A, C, D, E, fibra, selenio y hierro. Todos ellos cumplen diversidad de funciones internas vitales y juegan un papel crucial en el bienestar del organismo, particularmente en el sistema inmunológico.
CON PRECAUCIÓN
Para abordarla correctamente, la especialista aconseja priorizar la proteína de origen animal; frutas y verduras, que son ricas en vitaminas y minerales; carbohidratos de preferencia integrales y la ingesta de suficiente de agua.
Una alimentación nutritiva permite un buen estado de salud y, si deseas mantener al sistema inmunitario en óptimas condiciones, esta es la estrategia que debes ejecutar.
Lo que tu cuerpo necesita
La nutricionista Marina Vargas explica que, en estos momentos, la alimentación nutritiva es un potente aliado para enfrentar patologías como el COVID-19. Estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Federación Mundial de la Obesidad (WOF) y especialistas de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) concluyeron que, quienes llevan un estilo de vida sedentario, sin cuidar lo que comen, tienen mayor riesgo ante esta condición. Por ello, la importancia de conservar buenos hábitos alimenticios.
Para tener buena salud en todas las etapas de la vida, una de las acciones fundamentales que debes cumplir es mantener una alimentación balanceada. De esta manera, le aportarás a tu organismo los nutrientes que necesita para realizar todo tipo de funciones internas, como la síntesis de las defensas y el trabajo integral de tu sistema inmunitario. Además, disminuyes las probabilidades de desarrollar enfermedades propiciadas por una mala nutrición.
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CARRASCO
Hay ciertos nutrientes que debes priorizar para cuidar la salud cerebral a largo plazo.
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alimentación /
Probablemente ya lo sabías, pero una alimentación adecuada asegura la salud de todos los órganos del cuerpo, particularmente del cerebro. Si tu objetivo es mejorar la memoria, la concentración y la capacidad cognitiva, mantener una dieta balanceada, con el consumo oportuno de ciertos nutrientes, es un buen punto de partida.
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Los alimentos que tu mente necesita
El MSP afirma que un abuso de bebidas gaseosas, frituras, productos de confitería, bebidas alcohólicas y alimentos con grasas sobresaturadas inhiben la correcta recepción de vitaminas y otras propiedades favorables de los alimentos. Esto perjudica el trabajo de los nutrientes para fortalecer el sistema inmunológico.
Los alimentos que tu mente necesita
Lo que la experta aconseja
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LOS ALIMENTOS QUE TU MENTE NECESITA
Hay ciertos nutrientes que debes priorizar para cuidar la salud cerebral a largo plazo.
Lo que debes tener en cuenta
La especialista comenta que las grasas insaturadas y azúcar refinada tienen un efecto negativo en la salud cerebrovascular. Un exceso de comidas con estas características puede desembocar en problemas graves de salud, empezando por una memoria deficiente y llegando a problemas cognitivos graves y dedeterioro cerebral.
“Personalmente, como nutricionista, recomiendo que la alimentación que sigamos sea balanceada, variada y llamativa. Esto sin exagerar el consumo de ningún producto o alimento especifico. Hay que tomar en cuenta que todo en exceso es perjudicial para nuestra salud. Mantener una dieta balanceada es un regalo que le hacemos a nuestro organismo y una inversión a largo plazo en nuestro bienestar”.
Otro aspecto a considerar es que el abuso de alimentos poco saludables provoca la acumulación de energía en el cuerpo, dando paso a la obesidad. Toma en cuenta que el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo ante el COVID-19. Es decir, las personas que sufran de esta condición son más propensas a verse afectadas por esta enfermedad. Por ello, te aconsejamos priorizar una alimentación equilibrada y natural.
Pero, más allá de esto, hay otros nutrientes que intervienen favorablemente en la función cerebral y desarrollan una serie de funciones vitales, como:
Asimismo, es importante mencionar que una alimentación incorrecta puede traer consigo problemas de depresión o llevar a pensamientos negativos. “Inclusive, se podría llegar a un déficit de serotonina. Este es un neurotransmisor, conocido como la ‘hormona de la felicidad’, que también interviene en otras funciones vitales, como la regulación del apetito, el control de la temperatura corporal y la calidad del sueño”.
Para la nutricionista Marina Vargas, todos los grupos alimenticios son importantes para el buen funcionamiento del cerebro. Asegura que, específicamente, se debe hacer énfasis en la ingesta de proteína animal como el pescado en todas sus variedades y las grasas insaturadas, como los frutos secos (nueces o almendras), aguacate o aceite de oliva. Su consumo es importante porque son una buena fuente de ácidos grasos Omega 3, un compuesto que interviene en la fabricación de membranas celulares y en la formación de células cerebrales nuevas.
Así como hay alimentos que favorecen la capacidad cerebral, hay otros que pueden terminar perjudicándola severamente, si se abusa de ellos.
Otros hábitos que son notablemente perjudiciales para el bienestar cerebral son el tabaquismo, el consumo habitual de alcohol y llevar una vida sedentaria.
Marina Vargas
Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE)
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“Es útil para mejorar la memoria y proteger las células del cerebro a largo plazo”.Está presente en la zanahoria, aguacate, brócoli, mango y frutos secos, entre otros.
Vitamina A o betacarotenos
“Actúan directamente en el funcionamiento del sistema nervioso. Por ende, influyen en el trabajo cerebral”. Las encuentras en carbohidratos integrales, pescado, huevos, garbanzos, lentejas, yogurt y frutos secos, entre otros.
Vitaminas del complejo B
“Este mineral es importante para mejorar la memoria. Permite que los nutrientes en las células fluyan”.
La principal fuente es la sardina, los frutos secos, el aguacate, el plátano y el aceite de oliva, entre otros.
POTASIO
“Su consumo es importante porque protege al cerebro del estrés oxidativo y de la degeneración relacionada con la edad. La vitamina C, junto con la vitamina E, previene enfermedades como el Parkinson, Alzheimer y otras demencias”. Los cítricos, el tomate, las frutillas y los pimientos son buenas fuentes.
Vitamina C
“La deficiencia de esta vitamina puede generar deterioro cognitivo. Según varios estudios, este nutriente podría ayudar a regular trastornos como el afectivo estacional, que es un tipo de depresión”. La mayor fuente de vitamina D es la exposición al sol, preferentemente en horas de la mañana, pero también se puede obtener de otras fuentes alimenticias, como los cereales, frutos secos, huevo, pescado y hongos.
Vitamina D
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RECETAS
POLLO AL JUGO
POLLO TROPICAL CON PIÑA
POLLO AL CURRY CON MANZANAS
PASTEL DE POLLO AL HORNO
SPAGHETTI DE CERDO
ARROZ RELLENO CON CARNE DE CERDO
ESTOFADO DE CERDO
CHULETA EN SALSA DE MANGO CON GROSELLA
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Aguado de pollo
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RECETAS
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Tacos de cerdo
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Estofado de chorizo con piña y pimientos
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Chaulafán de pavo
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Con el chef Quique Sempere
Con el chef Quique Sempere
Con el chef Ricardo Robalino
Con el chef Ricardo Robalino
RECETAS
Exquisitos platillos para compartir con tu familia.! ¡Buen provecho!
Prepara estas recetas junto a nuestros chefs
Quique y ricardo
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Ejercitarse con el propósito de progresar en la disciplina que practiques es la mejor forma de abordar el entrenamiento.
CUERPO SALUDABLE
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RECETAS
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Ejercicios /
MEJORA TU RESISTENCIA Y ALCANZA TUS OBJETIVOS
Considerar estos aspectos es trascendental, puesto que el tiempo que dure el entrenamiento definirá si este es de resistencia o no. Mientras mayor sea el período que le dediques, la resistencia aumentará a la par. Asimismo, es importante considerar que las pulsaciones deben mantenerse estables. La frecuencia cardíaca debe elevarse, pero con moderación.
Christian Ortega, entrenador personal certificado, explica que un entrenamiento de resistencia debe estar enfocado en salir de la zona de confort, para que el cuerpo responda adaptándose a la nueva demanda que se le exige. Así, la persona aumenta su capacidad física. ”Cualquiera que sea el tipo de actividad que elijas puede ser un ejercicio de resistencia. Lo único y más importante que debemos tomar en cuenta es el tiempo y la frecuencia cardíaca”.
Para realizar actividad física de resistencia, el especialista aconseja tener la mente despejada, una actitud positiva, alimentarse una hora antes del ejercicio y mantenerse hidratado antes, durante y después.
Sin excederse
El experto asegura que una consideración imprescindible que hay que tener en cuenta es no entrenar más de la cuenta. Es una falla común cuando se busca mejorar la resistencia, que puede desembocar en lesiones debido al desgaste que se genera. “Siempre debemos actuar en base a cómo nos sentimos y no extralimitarse”.
Por otro lado, la correcta hidratación es algo que no se debe descuidar. Es una forma de reponer los líquidos que se pierden y continuar con el ejercicio. Toma en cuenta que el ritmo debe ser adecuado a tus capacidades.
Para complementar
El experto propone una rutina de dos circuitos de entre tres y cuatro series cada uno, con cinco segundos de descanso entre ejercicio y un minuto de descanso entre circuitos.
Si quieres que la actividad física que realizas en verdad dé resultado, el entrenador aconseja complementarla con ejercicios musculares en cada sesión. También indica que es necesario tener buenos períodos de descanso previo y posterior, además de mantener una alimentación balanceada, natural y nutritiva.
Burpees
Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz 10 repeticiones.
Salto en cuerda
Realiza esta actividad en un espacio cómodo en tu casa, en intervalos de 30 segundos.
Escalada en plancha
Ubícate boca abajo en una colchoneta y levanta el torso, sosteniéndote con las manos. Lleva la rodilla hacia el estómago, regresa y repite con la otra. Haz esta actividad por 30 segundos.
Trota en el mismo lugar
Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por 30 segundos.
Estiramiento
Siéntate en una colchoneta con las piernas extendidas y desciende el torso hasta que toques las puntas de los pies con las manos. Permanece en esta posición por unos segundos.
RUTINA EFECTIVA PARA MEJORAR LA RESISTENCIA
Sentadilla con salto
Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas a la altura del pecho. Levántate lentamente y finaliza dando un brinco.
Christian Ortega (Hache)
Entrenador personal certificado
Consulta privada al: 0998116769
FICHA DEL EXPERTO
CÓmo debes proceder
Es recomendable iniciar con una rutina previa de calentamiento y estiramiento, que vaya de cinco a 10 minutos. El ritmo cardíaco irá progresando paulatinamente, elevando la frecuencia cardíaca en un ritmo constante. Esto dependerá del nivel físico de cada individuo.
Toma en cuenta que las actividades más propicias para un entrenamiento enfocado en la resistencia son ejercicios aeróbicos o cualquier actividad cardiovascular. “Un deporte en concreto que nos guste también es una opción válida. Las disciplinas más adecuadas serían el ciclismo, la natación, el fútbol o el atletismo, entre otros”.
CIRCUITO 1
CIRCUITO 1
CIRCUITO 1
CIRCUITO 1
CIRCUITO 2
CIRCUITO 2
Abdominales con giro
Acuéstate sobre una colchoneta y coloca tus manos en las sienes de la cabeza. Eleva los pies y el torso, generando equilibrio. Gira alternando los codos con la rodilla opuesta. Haz 20 giros en total.
CIRCUITO 2
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Sentadilla con salto
Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas a la altura del pecho. Levántate lentamente y finaliza dando un brinco.
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Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz 10 repeticiones.
Salto en cuerda
Realiza esta actividad en un espacio cómodo en tu casa, en intervalos de 30 segundos.
Escalada en plancha
Ubícate boca abajo en una colchoneta y levanta el torso, sosteniéndote con las manos. Lleva la rodilla hacia el estómago, regresa y repite con la otra. Haz esta actividad por 30 segundos.
Trota en el mismo lugar
Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por 30 segundos.
Estiramiento
Siéntate en una colchoneta con las piernas extendidas y desciende el torso hasta que toques las puntas de los pies con las manos. Permanece en esta posición por unos segundos.
RUTINA EFECTIVA PARA MEJORAR LA RESISTENCIA
El experto propone una rutina de dos circuitos de entre tres y cuatro series cada uno, con cinco segundos de descanso entre ejercicio y un minuto de descanso entre circuitos.
Si quieres que la actividad física que realizas en verdad dé resultado, el entrenador aconseja complementarla con ejercicios musculares en cada sesión. También indica que es necesario tener buenos períodos de descanso previo y posterior, además de mantener una alimentación balanceada, natural y nutritiva.
Para complementar
Por otro lado, la correcta hidratación es algo que no se debe descuidar. Es una forma de reponer los líquidos que se pierden y continuar con el ejercicio. Toma en cuenta que el ritmo debe ser adecuado a tus capacidades.
El experto asegura que una consideración imprescindible que hay que tener en cuenta es no entrenar más de la cuenta. Es una falla común cuando se busca mejorar la resistencia, que puede desembocar en lesiones debido al desgaste que se genera. “Siempre debemos actuar en base a cómo nos sentimos y no extralimitarse”.
Sin excederse
Para realizar actividad física de resistencia, el especialista aconseja tener la mente despejada, una actitud positiva, alimentarse una hora antes del ejercicio y mantenerse hidratado antes, durante y después.
Christian Ortega, entrenador personal certificado, explica que un entrenamiento de resistencia debe estar enfocado en salir de la zona de confort, para que el cuerpo responda adaptándose a la nueva demanda que se le exige. Así, la persona aumenta su capacidad física. ”Cualquiera que sea el tipo de actividad que elijas puede ser un ejercicio de resistencia. Lo único y más importante que debemos tomar en cuenta es el tiempo y la frecuencia cardíaca”.
Considerar estos aspectos es trascendental, puesto que el tiempo que dure el entrenamiento definirá si este es de resistencia o no. Mientras mayor sea el período que le dediques, la resistencia aumentará a la par. Asimismo, es importante considerar que las pulsaciones deben mantenerse estables. La frecuencia cardíaca debe elevarse, pero con moderación.
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Mejora tu resistencia y alcanza tus objetivos
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Conquista la alta intensidad
Si te has dedicado al ejercicio, te encuentras motivado y quieres potenciar el entrenamiento para alcanzar tus objetivos, renovar la forma en la que entrenas te ayudará. Para lograrlo, realizar actividad física de alta intensidad es lo recomendable.
Conquista la alta intensidad
El entrenador personal Christian Ortega afirma que esa modalidad debe llevarse a cabo alcanzando picos altos de frecuencia cardíaca, en combinación con niveles medios e incluso bajos, durante un período corto de tiempo. Es un tipo de entrenamiento más demandante, que pone a prueba las capacidades físicas de quien lo realiza.
CONQUISTA LA ALTA INTENSIDAD
Ahora que has mejorado tu resistencia al entrenar, es hora de alcanzar el siguiente nivel.
Ahora que has mejorado tu resistencia al entrenar, es hora de alcanzar el siguiente nivel.
El experto asegura que los ejercicios en modo alta intensidad deben desarrollarse por personas que ya tengan hábitos de entrenamiento. Los individuos sedentarios o quienes recién están iniciando con una rutina de acondicionamiento físico deben esperar a mejorar su rendimiento antes de abordar la actividad de esta manera. “Es un tipo de actividad que inicia y concluye repentinamente, por lo que hay que tomar todas las medidas de precaución para hacerlo”.
Una precaución importante
Es importante puntualizar que todo tipo de ejercicios se pueden realizar de esta manera. El especialista indica que las disciplinas como el ciclismo, el atletismo, el boxeo y la natación son las principales.
“Hablar de actividad de alta intensidad comprende cualquier tipo de entrenamiento, teniendo a consideración los ejercicios aeróbicos, como la actividad cardiovascular, como base para elevar nuestra frecuencia cardíaca; además de los ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas, para regularla”. Es posible desarrollar un entrenamiento de alta intensidad teniendo en cuenta los siguientes parámetros:
1-. El calentamiento es lo más importante. 10 minutos es lo ideal.
2-. Conscientes de cuáles son nuestras capacidades, se somete al cuerpo a altas frecuencias cardíacas por un período de entre 15 segundos y 40 segundos para iniciar, e ir aumentando según el nivel de la persona.
3-. Los períodos de regulación cardíaca deben mantenerse entre un minuto a dos minutos, teniendo en cuenta también el nivel de cada individuo.
4-. Todo el entrenamiento debe comprender una hora en total, la cual se debe distribuir de la siguiente manera: 15 minutos de calentamiento y estiramiento, 30 minutos de actividad, 15 minutos de enfriamiento y estiramiento.
Christian Ortega (Hache)
Entrenador personal certificado
Consulta privada al: 0998116769
FICHA DEL EXPERTO
Idealmente, si quieres modificar tu rutina para que sea de alta intensidad, debes contar con buena salud física. Ten en cuenta que el ritmo de entrenamiento es sumamente alto y bajo. Variable y de corta duración. “Esta última característica dependerá mucho del nivel del deportista. Usualmente debe ser entre 15 y 45 minutos, como máximo”.
Para practicar esta modalidad de ejercicios con seguridad y garantizar que dé resultados, el entrenador personal aconseja realizar estiramientos antes y después de la rutina y combinarla con una alimentación equilibrada. Asimismo, indica que se deben hacer entre dos y tres sesiones a la semana.
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¡Pilas con tus desechos!
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Conquista la alta intensidad
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Una convivencia armónica
Mantener una buena relación entre los miembros de la familia es de suma importancia, tanto para padres como para hijos. Al hacerlo, se fortalecen los lazos de amor, se fomenta el respeto, la cooperación y los niños crecen con autoestima alta. Sin embargo, debido al período de confinamiento extendido por el que estamos atravesando, la convivencia pacífica de muchos hogares ha sido puesta a prueba.
Si quieres conservar la calma en casa, garantizar la paz y minimizar posibles enfrentamientos, estas cinco acciones útiles te ayudarán.
Una convivencia armónica
RUTINAS
Ejercicios /
UNA CONVIVENCIA ARMÓNICA
Fomenta el amor y estrecha los vínculos afectivos entre la familia inmediata con estos consejos que te presentamos.
Fomenta el amor y estrecha los vínculos afectivos entre la familia inmediata con estos consejos que te presentamos.
Son los dos ejes básicos para cualquier tipo de convivencia pacífica. Con una buena comunicación y las reglas del hogar claras, todo será más llevadero. Además, si surge algún problema, expresarse respetuosamente permitirá una resolución oportuna de la mejor manera.
Comunicación y respeto
Comer en familia es una de las grandes dichas en la vida y el momento perfecto para estrechar los vínculos. El almuerzo o la cena son espacios óptimos para socializar e, idealmente, todos los miembros deben estar presentes. Pueden abordar cada comida como un trabajo en equipo, desde la preparación de los alimentos, la puesta de la mesa y la limpieza al finalizar.
Compartir la mesa, compartir amor
Un aspecto clave de la convivencia es permitir que cada integrante cuente con su espacio personal para hacer las actividades de su agrado.Los padres deben respetar los gustos y la individualidad de sus hijos, y viceversa.
Momentos personales
Así como es importante que cada miembro tenga su espacio, organizar actividades de entretenimiento en las que todos participen es una gran idea. Una noche de películas o una tarde de juegos de mesa a la semana son un buen punto de partida. Planifícalas tomando en cuenta los posibles compromisos de cada uno, como las clases en línea de tus hijos o el teletrabajo que realiza tu cónyuge.
Actividades familiares
Muchas veces, los conflictos surgen por discrepancias al compartir áreas del hogar como la sala de estar, el comedor o la cocina. En estos lugares, lo esencial es mantener el orden y delimitar una serie de reglas para que todos los puedan disfrutar. Por ejemplo: si un integrante está en la sala leyendo y otro reproduce videos en línea, pídele que use audífonos. Así, ambos permanecen en paz, mientras realizan las actividades de su agrado.
Los espacios comunes
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¡Pilas con tus desechos!
Algo que debes saber es que las pilas que usamos en un sinnúmero de aparatos electrónicos no son un desecho común. Están hechas con metales pesados de lenta descomposición, los cuales son nocivos para el ambiente. También tienen mercurio, un elemento que puede afectar notablemente a cualquier ser vivo que se ponga en contacto con él, si no se lo trata correctamente.
¡Pilas con tus desechos!
Si te ves obligado a adquirir este producto, toma en cuenta que puede ser altamente contaminante. Puedes descartarlo responsablemente.
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¡PILAS CON TUS DESECHOS!
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Por ello, cuando la vida útil de estos ítems ha finalizado, recopilarlos y depositarlos en los lugares indicados debe ser una prioridad. Tirar tus pilas al tacho de la basura no es una opción. Si las desechas de esta manera, al entrar en contacto con la humedad y el calor, se llegan a oxidar, emanan gases tóxicos y sus compuestos perjudiciales se desprenden, lo que puede contaminar suelos, plantas y fuentes de agua.
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
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Adiestra a tu mejor amigo
Si quieres estrechar el vínculo con tu compañero de cuatro patas que recién adoptaste y dedicarle atención, hacer que aprenda trucos es la estrategia que nunca falla. Esta actividad es excelente para ellos, ya que comprender estos comandos les representa un desafío físico y mental. Además, estimulas su naturaleza curiosa y, si les ofreces un premio como recompensa, se sentirán motivados por aprender más.
Adiestra a tu mejor amigo
Diviértete por horas con tu perro adoptado, enseñándole estos sencillos trucos.
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ADIESTRA A TU MEJOR AMIGO
Diviértete por horas con tu perro adoptado, enseñándole estos sencillos trucos.
Es el truco más básico y el primer comando que le debes enseñar.Sostén un premio o algo que le guste en tu mano. Acércalo, haz que lo vea bien y lo olfatee. Lleva este objeto a la altura de tu mirada y, cuando tu amigo peludo te vea, se lo entregas. Repítelo varias veces hasta que lo haga bien. Luego, adiciona la palabra “mírame”. Repite el truco, sosteniendo el snack a la altura de tu mirada y esperando tres segundos antes de dárselo. Después de esto, lleva tu dedo índice a los ojos y di el comando. Ofrécele el premio con tu otra mano. Como paso final, di el comando sin señalar tus ojos. Repite el ejercicio en diferentes horarios un par de días.
Para que tu can y tú se ganen todos los aplausos de la familia, te indicamos los adiestramientos más sencillos que puedes poner en práctica.
1-. Mirar a los ojos
Sostén un premio o algo que le guste en tu mano. Acércalo, haz que lovea bien y lo olfatee. Toma el premio y colócalo por encima de su cabeza, llevándolo hacia atrás hasta que se siente. Cuando lo haga, ofrécele la golosina. Repítelo tres veces. Continúa con el ejercicio, aumentando la palabra “sentado” y repite varias veces. Luego, hazlo ofreciéndole el snack con tu otra mano y sigue así hasta que comprenda el comando y no haga falta ofrecerle nada.
2-. Sentarse
Arrodíllate frente a tu can, agarra un premio con el puño cerrado y haz que lo olfatee. Sostenlo a la altura de su nariz hasta que levante la pata. Cuando lo haga, dale la golosina y dile “muy bien”. Repite este ejercicio varias veces hasta que comprenda que debe alzar la pata para obtener el snack. Luego, continúa y, cuando levante su pata dile “pata”. Sigue así unas cuantas veces más. Si vez que lo hace cada vez más rápido, ubica el premio en tu otra mano y repite el ejercicio de esta manera. Continúa hasta que el premio no sea necesario.
3-. Dar la pata
Ubícate frente a tu amigo peludo y lánzale un snack en su dirección, mientras dices “atrapa” o “premio”. Instintivamente, tu mascota saltará para atraparlo. Si lo hace, está perfecto, solo debes alejarte cada vez más y lanzar la golosina en diferentes direcciones. Si no lo atrapa, toma el premio antes que tu perro y repite hasta que lo agarre.
4-. Atrapar un premio en el aire
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POLLO AL JUGO
494 calorías
por porción
30 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• Condimente el pollo con sal, pimienta, comino y dórelo en aceite caliente. • Aparte, prepare un refrito con pimientos, cebolla, ajo y tomate. Agregue el caldo de pollo caliente. • Adicione el pollo y cocine hasta que esté listo y la salsa haya espesado un poco.
• Sirva con papas cocidas y vegetales al vapor.
2 cuartos Mr. Pollo
2 cucharadas de ajo picado
1 ½ taza de cebolla perla picada
2 cucharadas de pimiento rojo picado
2 cucharadas de pimiento verde picado
1 ½ taza de tomate riñón picado y
sin semillas
1 pizca de comino
2 tazas de caldo de pollo
1 pizca de sal y pimienta
INGREDIENTES
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POLLO TROPICAL
CON PIÑA
494 calorías
por porción
20 minutos
10 porciones
PREPARACIÓN
• Desgrase el tocino en una sartén.
• Cuando empiece a dorar, incorpore el pollo salpimentado y dórelo. • Agregue la piña, laurel y cocine hasta que el pollo esté listo. • Incorpore la mermelada y el jugo de piña con la maicena disuelta. • Cocine hasta que espese, rectifique sal y pimienta, agregue el tomillo y sirva.
4 filetes de pechuga Mr. Pollo
4 rebanada de tocineta ahumada Fritz
2 cucharadas de mermelada de piña Gustadina
1 taza de piña cortada en cubos
1 cucharada de maicena
1 hoja de laurel
2 cucharadas de tomillo
1 pizca de sal y pimienta
INGREDIENTES
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POLLO AL CURRY
CON MANZANAS
494 calorías
por porción
35 minutos
5 porciones
PREPARACIÓN
• Corte el pollo en trozos pequeños y dórelos en mantequilla y aceite. Retire y reserve. • En la misma sartén fría la cebolla, salvia, orégano, canela y miel. • Agregue el tomate, pollo, curry, manzanas y saltee. • Añada el agua de coco, caldo y cocine a fuego lento durante 15 minutos. • Antes de servir agregue la crema de leche.
1 bandeja de muslos Mr. Pollo
2 cucharadas de aceite de girasol Gustadina
1 ½ taza de agua de coco
3 cucharaditas de curry
1 astilla de canela
3 cucharadas de mantequilla
½ cucharadita de miel de abeja
3 manzanas verdes ralladas
2 tomates riñón pelados y sin semillas
2 cebollas paiteña picadas
1 taza de crema de leche
1 taza de caldo de pollo
Sal, pimienta negra, salvia y orégano seco al gusto
INGREDIENTES
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PASTEL DE POLLO
AL HORNO
494 calorías
por porción
50 minutos
8 porciones
PREPARACIÓN
• Muela el pollo en el procesador de alimentos. • Mezcle con la zanahoria, cebolla, arvejas, huevos, pan molido, sal y pimienta. • Envuelva esta mezcla en papel aluminio y ponga en un molde alargado. • Lleve al horno precalentado a 200°C y hornee por 30 minutos.
• Cuando esté listo, corte en porciones individuales y sirva.
1 bandeja de filetes de muslo sin piel Mr. Pollo
2 huevos Indaves
1 taza de arvejas Gustadina
1 cebolla paiteña picada
½ taza de pan molido
1 zanahoria picada
1 pizca de pimienta negra
1 pizca de sal
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SPAGHETTI DE CERDO
494 calorías
por porción
10 minutos
5 porciones
PREPARACIÓN
• Sazone el cerdo con ajo, sal, pimienta, laurel y culantro. • En una sartén caliente el aceite y dore la carne. Reserve. • En la misma sartén añada la pasta y salsa de spaghetti. • Una vez que ambos estén calientes agregue la carne de cerdo.
• Cocine en la sartén por tres minutos más y sirva acompañado de su ensalada favorita.
½ funda de carne suave cortada en
cubos Mr. Chancho
1 cucharada de aceite de canola Gustadina
5 cucharadas de salsa para spaghetti Rubino
1 paquete de spaghetti
1 hoja de laurel
Sal, pimienta, culantro y ajo en polvo al gusto
INGREDIENTES
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ARROZ RELLENO CON CARNE DE CERDO
494 calorías
por porción
15 minutos
6 porciones
PREPARACIÓN
• Cocine el arroz como de costumbre y reserve. • En una olla caliente el aceite de girasol y cocine los pedazos de carne suave hasta que estén dorados y completamente cocidos. Reserve. • En la misma sartén caliente el aceite de achiote y prepare un refrito con la cebolla y pimientos. • Añada la zanahoria, arvejas, arroz, más aceite de achiote y mezcle. • Incorpore los pedazos de cerdo dorado y el caldo de pollo. Rectifique sal. • Cocine a fuego medio hasta que el líquido se evapore. • Sirva caliente acompañado de su ensalada favorita y maduros fritos.
½ funda de carne suave cortada
en cubos Mr. Chancho
1 cucharadita de aceite de girasol Gustadina
¾ de lata de arvejas Gustadina
1 taza de arroz
1 cucharada de aceite de achiote
½ zanahoria cocida picada
½ cebolla perla picada
1 pimiento verde picado
1 pimiento amarillo picado
3 cucharadas de caldo de pollo
Sal al gusto
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ESTOFADO DE CERDO
494 calorías
por porción
40 minutos
10 porciones
PREPARACIÓN
• En una cacerola dore la cebolla junto con pimiento, ajo, tomate y comino. • Agregue la carne y papas. Vierta dos litros de agua y las zanahorias. • Cuando las papas estén suaves, añada puré de tomate, arvejas y perejil. • Salpimiente y cocine por cuatro minutos más. Sirva caliente.
1 funda de trocitos de cerdo de 1 kilo cortados en cubos Mr. Chancho
1 cucharada de puré de tomate Gustadina
1 taza de arvejas Gustadina
1 zanahoria picada
1 cucharadita de comino
4 papas chola peladas y picadas
2 tomates riñón picados, sin piel ni semillas
1 pimiento verde picado
2 cucharadas de perejil liso picado
½ cebolla paiteña picada
2 dientes de ajo picado
1 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de sal
INGREDIENTES
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CHULETA EN SALSA DE
MANGO CON GROSELLA
494 calorías
por porción
45 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• En un recipiente coloque las chuletas junto con el ajo, mostaza, sal, pimienta y jengibre. Deje reposar por una hora y dórelas en una sartén con aceite por sus dos lados. • Incorpore el mango licuado, clavo de olor, hoja de laurel y maicena disuelta en vino. Cocine por cinco minutos. • En una cacerola cocine a fuego bajo el azúcar y agua, hasta que se forme un almíbar. • Incorpore las grosellas, culantro y deje reducir por cinco minutos más. • Vierta esta salsa sobre las chuletas y sirva caliente.
½ funda de chuletas Mr. Chancho
1 cucharada de aceite de girasol Gustadina
1 cucharada de mostaza Gustadina
1 taza de agua
½ cucharada de jengibre
½ taza de vino blanco
1 hoja de laurel
4 clavos de olor
4 cucharadas de azúcar
1 cucharadita de maicena
La pulpa licuada de 2 mangos
2 tazas de grosellas curtidas en limón y sal
1 cucharadita de ajo picado
1 cucharadita de culantro picado
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra
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