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Optimiza la inocuidad alimenticia
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DESTACADO /
La nutrición es uno de los pilares fundamentales para alcanzar el bienestar. Conocer cuáles son los nutrientes que contiene cada alimento y cómo contribuyen a mejorar el funcionamiento del organismo es esencial para adquirir vitalidad y cultivar hábitos saludables en todos los miembros de nuestro hogar. Este mes también queremos hablarte de la importancia de prevenir enfermedades como el Covid-19.
Según investigaciones científicas, una dieta equilibrada fortalece el sistema inmunológico y reduce las probabilidades de sufrir enfermedades como la mencionada anteriormente y que está causando muchos problemas a escala mundial. En esta edición te brindamos información valiosa que deberías tener en cuenta para reforzar tu alimentación y cuidar de tu salud.
Para PRONACA es primordial hacer énfasis en la actividad física en casa, tan importante como el mantener una dieta balanceada. En esta ocasión, queremos motivarte a través de la inspiradora historia de Sebastián Carrasco, un deportista paralímpico que demostró que todas las metas son alcanzables si se lucha por las cosas que se aman. Esta motivadora historia está acompañada de una rutina de ejercicios sencilla y efectiva -que se debe realizar puertas adentro- para personas con capacidades especiales. Te contaremos también sobre las bondades de la respiración consciente y de cómo manifestar el amor a nuestras mascotas, a través de su correcta alimentación.
La TQMA llega renovada y con muchas sorpresas para los lectores que siempre están pendientes de las novedades, los consejos para cuidar mejor a su familia y las deliciosas recetas. Premiamos tu fidelidad y te pedimos continuar con nosotros en esta aventura.
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El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19.
Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus
seres amados.
recomendaciones
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CUIDA TU SALUD /
Ante la compleja situación sanitaria que se vive en el país, queremos reforzar ciertos pasos que debes seguir para garantizar tu bienestar y el de tu familia. Para nosotros, lo más importante es aportar en el cuidado de tu integridad y la de tus seres queridos. Lo ideal en estos momentos es seguir las instrucciones que han emitido las autoridades de Gobierno y los expertos en el campo de la salud a nivel mundial. De esta forma contribuiremos al control de esta pandemia y juntos lograremos que el país y el mundo vuelvan a la normalidad.
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UNA OPCIÓN
• Infórmate por los canales oficiales del Gobierno Nacional.
• Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales.
• Recuerda que existe restricción en la movilidad. Verifica la medida antes de salir de casa.
• Los lunes, miércoles, viernes y domingo no circularán los vehículos con placas que terminen en número par y en 0. Por su parte, los días martes, jueves y sábado no circularán los automotores que terminen en número impar. Según ese calendario, los vehículos que salgan a la calle solamente podrían movilizarse para abastecerse de alimentos, medicinas y combustible. Pero no podrá circular nadie durante el toque de queda.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO:
Fiebre de 39º
y escalofríos.
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CONSEJOS PARA
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En agosto del 2015, el “zuco”, como lo llaman cariñosamente sus allegados, presenció el nacimiento de su segunda hija: Bianca. Quería pasar tiempo con su familia, por lo que decidió pausar las actividades de escalada y aceptar un trabajo de una sola jornada, en el que tendría que velar por la seguridad de los colaboradores de una empresa, mientras realizaban actividades de integración en un sistema de cuerdas altas. Es decir, los grupos tenían que cruzar entre dos árboles, de 12 metros cada uno, a través de desafíos que los interconectaban con lianas, columpios, puentes, redes, entre otros. Sebastián recuerda que el último reto fue el salto al vacío. Tras un fallo en el enganche de cuerdas, sufrió una grave caída. “Por suerte el rescate fue rápido. En dos horas estuve en el hospital. Después de resonancias y exámenes, vieron que no se produjo un corte de médula, pero sí una compresión a nivel cervical. Los doctores aseguraron que existía la posibilidad de recuperar movilidad y sensación”.
Lava bien los alimentos frescos que vayas a consumir o usar para cocinar. Hacerlo debería ser una costumbre.
Ten siempre utensilios
específicos y tablas de picar por cada alimento. Así evitas la contaminación cruzada.
Mantén una alimentación natural, alta en nutrientes.
Ingiere carnes, cereales, frutas y verduras.
Para distribuir bien las porciones, sirve un plato completamente balanceado. Divídelo de la siguiente manera: un cuarto debe estar compuesto por proteína animal, un cuarto por carbohidratos y la mitad por frutas y verduras.
MEDIDAS DE
PREVENCIÓN
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, por eso te invitamos a tomar en cuenta lo siguiente:
1.
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón, al menos
20 segundos.
2.
Usa gel antiséptico con alcohol sin que esto reemplace el lavado de manos.
3.
Al estornudar, cúbrete la nariz con el lado interno del codo.
4.
Evita compartir artículos personales.
5.
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud y utiliza mascarilla.
6.
No te auto-mediques.
7.
Al saludar evita el contacto físico con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
SI PRESENTAS
LOS SIGUIENTES SÍNTOMAS
Solicita ayuda a la línea 171.
Dolor de garganta.
Dolores musculares.
Malestar general.
Tos seca.
Dificultad para respirar (Disnea).
Fatiga.
En casos raros
produce diarrea.
Dolor fuerte
de cabeza.
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Este mecanismo se encarga de cuidar al cuerpo humano ante agentes externos perjudiciales. Puedes hacer mucho para apoyar su trabajo.
RECOMENDACIONES
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alimentación /
Tu organismo tiene un ejército interno que te defiende contra invasiones de virus y bacterias que afectan a tu salud. Este es el sistema inmunológico, uno de los pilares indiscutibles que aseguran tu bienestar. Y tú puedes hacer mucho para apoyar con su trabajo.
A través de una organización interna bien ejecutada, es el responsable de atacar a los entes infecciosos que irrumpen en tu cuerpo, hasta destruirlos. Si tu objetivo es estar sano y minimizar el riesgo de cualquier enfermedad, tus hábitos cotidianos intervienen considerablemente, en particular el tipo de alimentación que mantengas.
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ALIMENTOS QUE REFUERZAN
LAS DEFENSAS
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EL SISTEMA INMUNOLÓGICO,
TU PROTECTOR
Los expertos aseguran que una dieta equilibrada, priorizando ciertos nutrientes esenciales, es una de las mejores formas de favorecer el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Las vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos Omega 3, entre otros, trabajan juntos para perfeccionar la operatividad de las defensas. A continuación, te informamos qué hacen específicamente.
ALIMÉNTATE BIEN Y
POTENCIA TUS DEFENSAS
La alimentación juega un rol fundamental en el funcionamiento del sistema inmunitario. Sin embargo, no es la única. También se debe tomar en cuenta el papel que tiene el descanso y el ejercicio para subir las defensas del cuerpo y optimizar su rendimiento.
Según un estudio de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, la falta de un adecuado descanso reduce la producción de citocinas. Esas sustancias son las encargadas de defendernos de las infecciones. Y es que ésta se produce mientras dormimos, así que la falta de descanso nos hace más vulnerables a sufrir enfermedades.
Otra de las consecuencias de no dormir bien es que se eleva la presencia de hormonas como la adrenalina y noradrenalina. Éstas afectan al funcionamiento de las células T, que también refuerzan al sistema inmunitario.
Uno de los beneficios de un sueño placentero es que éste ayuda a consolidar lo aprendido en el día. El sistema inmune también tiene memoria, ya que cuenta con células que almacenan datos de los microorganismos patógenos que han entrado en contacto con el organismo. De esta manera los combate en el futuro.
Aunque la necesidad de dormir se va reduciendo con los años, ésta siempre estará presente en los seres humanos. El número de horas necesarias para los niños de hasta dos años es de 14 a 16, en preescolares y escolares de 10 a 12 horas, mientras que en adultos el promedio es de 7 a 9 horas.
EL SISTEMA INMUNOLÓGICO, TU PROTECTOR
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Las vitaminas hidrosolubles (grupo B y C) son las que se disuelven en agua. Se encargan de regular la respuesta inmunitaria ante agentes externos.
Las vitaminas liposolubles (A, D y E) se disuelven en grasa. Estas intervienen en el correcto funcionamiento del tejido epitelial y estimulan la producción de células esenciales para la defensa corporal, como leucocitos y anticuerpos.
Asimismo, los minerales como el zinc, hierro y selenio interfieren en la proliferación de anticuerpos y trabajan con las vitaminas para favorecer el trabajo inmunitario.
Por su parte, los ácidos grasos esenciales Omega 3 son un soporte para este mecanismo y, más allá de eso, intervienen en la salud cardiovascular, cerebral e inclusive visual. Por su parte, la fibra dietética y los probióticos aportan al bienestar de las bacterias presentes en el intestino. Son básicas para tu salud y para el buen trabajo de las defensas.
un descanso adecuado
sube tus defensas
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La proteína, el mejor
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Los alimentos de origen animal son fuente de proteína y entre sus funciones se resalta el crear anticuerpos y regular factores contra agentes extraños. Son una fuente excelente de potasio, hierro, yodo, calcio y zinc. Además, tienen vitamina D, K, A y del grupo B, que participan en el metabolismo de las proteínas y en el mantenimiento del sistema nervioso.
Además de la proteína, la carne blanca como el pollo, cerdo y pescado aporta con vitaminas y minerales, así como el fósforo, zinc, potasio y yodo. Además, tienen hierro, en menor proporción que las carnes rojas.
CARNES BLANCAS
Estos alimentos proveen de aminoácidos importantes como la lisina, que ayuda en la creación de anticuerpos y en la rápida absorción del calcio. Otro mineral importante es el zinc que en las carnes rojas es de fácil absorción. Este es importante para el eficaz funcionamiento del sistema inmunológico.
CARNES ROJAS
Contienen proteínas de alto valor biológico y vitaminas A, D y del grupo B, siendo estas últimas las más abundantes. Con relación a los minerales, se destacan el potasio, zinc, hierro, cloro, magnesio, calcio y sodio. Poseen grasas poliinsaturadas, contribuyen en la disminución del riesgo de la formación de coágulos y reduciendo la posibilidad de la aparición de enfermedades del sistema cardiovascular.
MARISCOS
Son una fuente de proteínas, debido a que en su constitución se encuentran presentes los 9 aminoácidos esenciales, que no son producidos por el organismo.
HUEVOS
beneficios de
La proteína
FUENTE: COLAPA
La proteína se forma por la unión de aminoácidos. Es el componente principal que forma las células y realiza funciones vitales para todos los seres vivos.
Ayuda a digerir fácilmente otro tipo de alimentos
Fomenta el crecimiento y desarrollo corporal
Regenera los tejidos desgastados
Regula la producción de hormonas y las funciones del organismo
Forma defensas contra enfermedades
Favorece el crecimiento de cabello y uñas
Mejora el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso
Facilita el transporte de oxígeno en el cuerpo
Proporciona más energía
Ayuda a mantener la salud de la piel, uñas y cabello.
los 8 aMINOÁCIDOS
esenciales
La proteína animal te ofrece los 8 aminoácidos esenciales que ayudan al correcto funcionamiento de todo el cuerpo:
FUENTE: COLAPA
Metionina
Mejora el estado de ánimo y disminuye el dolor.
Fenilalanina
BENEFICIOS
Interviene en el crecimiento y facilita la cicatrización de huesos, piel y tejido muscular.
Leucina
Aporta en la absorción de calcio y a la formación de cartílagos, colágeno y tejidos.
Lisina
Esencial en la reparación del tejido muscular, la piel y los huesos.
Isoleucina
Favorece el metabolismo muscular y la regeneración.
Valina
Previene la acumulación de grasa y regula la cantidad de proteínas.
Treonina
Relajante natural contra el insomnio, la ansiedad y la depresión. Interviene en el trabajo del sistema inmunitario.
Triptófano
Son muy valiosas en términos nutricionales y combinarlas es lo ideal. Deben componer hasta el 25% de tu plato.
Proteínas animal y vegetal
Es aconsejable que incluyas cereales, de preferencia integrales. Deben componer hasta el 25% del plato.
Carbohidratos y cereales
plato ideal
Tu plato debe tener todos los nutrientes esenciales, en las porciones adecuadas.
Las frutas y verduras tienen vitaminas y minerales. Componen el 50% del plato.
Vitaminas y minerales
• La cantidad y calidad del sueño son vitales. Al igual que el horario: "No es lo mismo dormir de día que de noche; la mayoría de los procesos beneficiosos para el organismo se producen al dormir de noche" y en horas tempranas.
•La actividad física es un buen complemento de la salud en diversos niveles. Uno de ellos es que potencia la actividad del sistema inmunológico. Por ello te aconsejamos que te ejercites para prevenir enfermedades.
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CARRASCO
Fortalecer el sistema inmunológico es vital para reducir el riesgo de contraer enfermedades. Esto se logra a través de una alimentación balanceada.
RECOMENDACIONES
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alimentación /
El cuerpo humano es una máquina que trabaja a la perfección. Para lograrlo, requiere de cuidados básicos en el día a día. Uno de ellos es la alimentación. Esta le provee de los insumos necesarios para mantener su buen funcionamiento. En la actual crisis sanitaria que vive el planeta, debido al COVID-19, cobró aún mayor importancia la necesidad de comer de forma adecuada. Las personas debemos reforzar nuestras defensas para evitar afecciones.
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EL SISTEMA INMUNOLÓGICO,
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ALIMENTOS QUE REFUERZAN
LAS DEFENSAS
Uno de los pilares fundamentales para PRONACA es la salud física. Es por eso que te ofrecemos una rutina de ejercicios para realizar en casa junto a tus seres amados. Aunque muchos podrían aburrirse en su hogar, solo basta un poco de iniciativa para ponerse en forma y pasar un momento ameno. A continuación, te sugerimos algunos ejercicios puertas adentro:
• Dedica tiempo a leer libros.
• Organiza actividades con tus niños. Éstas pueden ser de corte recreativo o educativo.
• Reorganiza los elementos de tu hogar. Hazlo en compañía de tus pequeños.
• No te centres en que no pueden salir. Piensa que es tiempo para compartir con tus seres amados.
Consejos para quedarse en casa:
ALIMENTOS QUE REFUERZAN LAS DEFENSAS
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2020
Los alimentos ricos en selenio son: los mariscos y las nueces. También está presente en productos de origen animal como el pollo, carne vacuna, y en vegetales de hojas verdes y legumbres. Mientras que el zinc se encuentra en la carne roja, mariscos, legumbres, semillas y chocolate negro. En lo que se refiere a proteína, esta desempeña un papel importante en el aporte de energía, reparación de tejidos, la oxigenación del organismo y potenciación del sistema inmunológico. Los expertos recomiendan consumir una cantidad mínima de proteínas de buena calidad (0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal).
En caso de que tengamos algún síntoma de gripe es preferible acudir a un médico inmediatamente. Sin embargo, también es aconsejable incrementar el consumo de los siguientes alimentos:
Especialistas advierten sobre la importancia de robustecer el sistema inmune. Para esto, recomiendan tener una ingesta rica en proteínas y en dos minerales específicamente: zinc y selenio. Una concentración adecuada de estos elementos en la sangre potencia la capacidad del cuerpo para vencer a los virus.
Antioxidantes: las frutas y las verduras tienen antioxidantes que impiden el efecto perjudicial de los radicales libres. Contribuyen a eliminar las toxinas y fortalecer el sistema inmune.
VITAMINAS A, B, E:
La vitamina A está presente en los alimentos rojos, vegetales verdes y en productos como la zanahoria. Las vitaminas B (B1, B2, B5 Y B12) se las halla en legumbres y cereales, además de lácteos y en determinados pescados. Mientras que la vitamina E, se encuentra en el aceite de oliva o en los frutos secos.
CÍTRICOS:
La vitamina C ayuda a incrementar las defensas. La naranja y el limón son recomendados para esta función.
AJO Y CEBOLLA:
Sus componentes antivirales y antibacterianos ayuda a prevenir los contagios. También mejora nuestra respuesta cuando ya estamos enfermos.
HUEVOS:
Tienen una buena cantidad de zinc y selenio, que ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico.
JENGIBRE:
El jengibre es un tubérculo que tiene en su composición química enzimas proteolíticas, vitaminas como la B6 y la C, que potencian el sistema inmunológico.
EJERCICIOS EN
EL HOGAR
FLEXIONES DE PECHO:
Estas te ayudarán a fortalecer el pecho y los brazos. Haz cuatro series de 10 repeticiones cada una.
Para estas requieres de una colchoneta o un cojín. Apóyate en el piso y estira tus piernas. Contrae y estira unas 15 veces y descansa. Repite tres series más.
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SOPA DE ARROZ CON POLLO
CARNE DE CERDO EN BISTEC
TACOS AL PASTOR
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CHULETA CHURRASQUERA
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inicio
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
ARMONÍA
Comparte tiempo de calidad en familia
Acciones a favor del planeta
Elige el mejor alimento para tu perro
EJERCICIOS
Sebastián Carrasco, historia de vida
Vencer límites al entrenar
Una rutina práctica para el hogar
ALIMENTACIÓN
El sistema inmunológico, tu protector
Alimentos que refuerzan las defensas
Recetas
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Marzo 2020
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TIPS
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RECETAS
NUTRICIÓN
PRODUCTOS NUEVOS
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Cocina súper eficiente
Cómo armar un menú
La proteína y su
correcta cocción
‘Quique’ Sempere, un
máster en la cocina
gourmet ecuatoriana
Una exquisita opción que puedes preparar en tu restaurante
Lo que debe tener un plato ideal
Novedosos ítems para la cocina de tu negocio
01 FINANZAS
Cocina súper eficiente
02 GESTIÓN OPORTUNA
Cómo armar un menú
04 TIPS
La proteína y su correcta cocción
03 PERFILES
‘Quique’ Sempere, un máster en la cocina gourmet ecuatoriana
05 RECETAS
Una exquisita opción que puedes
preparar en tu restaurante
06 NUTRICIÓN
Lo que debe tener un plato ideal
07 PRODUCTOS NUEVOS
INICIO
Marzo - Abril 2020
Novedosos ítems para la cocina de tu negocio
04 BPM
Optimiza la inocuidad alimenticia
CARRASCO
El deportista paralímpico, que alcanzó la cima del Kilimanjaro en una bicicleta adaptada, habla sobre la importancia de nunca rendirse a la hora de cumplir metas.
HISTORIAS DE VIDA
Marzo
2020
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EJERCICIOS /
Su amor por la naturaleza surgió cuando apenas era un niño. Junto a sus padres y cuatro hermanas solía ir de vacaciones a acampar. A medida que fue creciendo, descubrió que quería dedicar su vida a la aventura. Sebastián abandonó la carrera de Geografía, que cursaba en la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (Puce), para certificarse como guía de escalada en roca, en Canadá. Cuando regresó al país, en el 2006, con su certificación de guía de alta montaña, continuó guiando profesionalmente a turistas que querían coronar las cimas de los nevados de diferentes países, entre ellos Ecuador, Bolivia, Perú y Alaska.
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Vencer límites al entrenar
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Recetas
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Patty Pachón
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Contacto: 099 812 4753
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SEBASTIÁN
CARRASCO
En agosto del 2015, el “Zuko”, como lo llaman cariñosamente sus allegados, presenció el nacimiento de su segunda hija: Vianka. Quería pasar tiempo con su familia, por lo que decidió pausar las actividades de escalada y aceptar un trabajo de una sola jornada, en el que tendría que velar por la seguridad de los colaboradores de una empresa, mientras realizaban actividades de integración en un sistema de cuerdas altas. Es decir, cada participante tenía que cruzar entre dos torres, de 12 metros cada una, a través de distintos desafíos que las interconectaban, por ejemplo lianas, columpios, puentes, redes, entre otros. Sebastián recuerda que el último reto fue el salto al vacío. Tras un fallo en la comunicación con el compañero que lo aseguraba, sufrió una grave caída.
“Por suerte el rescate fue rápido. En dos horas estuve en el hospital. Después de resonancias y exámenes, vieron que no se produjo un corte de médula, pero sí una compresión a nivel cervical. Los doctores aseguraron que existía la posibilidad de recuperar movilidad y sensación”.
UN GIRO INESPERADO
DEBEMOS LUCHAR
POR LAS COSAS QUE
NOS APASIONAN
Volcó su esfuerzo en la terapia de recuperación. Logró fuerza en sus manos y brazos, aunque no consiguió volver a caminar.
MOTIVADO POR UNA ESPERANZA
A pesar de los avances, Sebastián vivió momentos de mucha frustración. Estaba desesperado por volver a sus actividades. Uno de sus amigos le recomendó que buscara una ‘handbike’ -o bicicleta de mano pero no obtuvo resultados en Ecuador. Contrató, entonces, un mecánico para que elaborara un diseño que eligió previamente. Y, aunque quedó “espectacular”, tuvo que esperar casi dos años para ver la versión final. En el 2017, Sebastián viajó a Barcelona, al Instituto Guttmann, un hospital especializado en el tratamiento y la rehabilitación integral de las personas con lesión medular u otras discapacidades de origen neurológico, cuyo nombre rinde homenaje al médico fundador de los Juegos Paralímpicos, el mayor evento de deportes adaptado del planeta.
NUEVOS RETOS
HAS CLIC SOBRE UNA DE LAS OPCIONES PARA CONOCER MÁS
Sebastián trabaja en el departamento de Responsabilidad Social de Diners Club, desde donde impulsa iniciativas para personas con discapacidades. Vive solo y sus hijas se quedan con él la mitad de la semana y la otra con su mamá. Aunque es independiente, sus rutinas se modificaron y le llevan más tiempo. Se levanta a las 04:00 y le dedica una hora y media a la bicicleta estática y a sus rutinas para fortalecer brazos. Mantiene una dieta saludable, supervisada por un nutricionista. Además, está siempre promoviendo el deporte adaptado, para que más personas con discapacidad, como él, puedan practicar deportes de aventura.
EL PRESENTE
En el Instituto Guttmann, Sebastián practicó actividades deportivas adaptadas como: buceo, arco y flecha, ciclismo de calle, entre muchas otras.
También aprendió a ser una persona independiente. Le enseñaron de todo: cómo vestirse, moverse, subir la silla de rueda al carro sin ayuda.
De regreso a Ecuador, después de participar en la Quito Últimas Noticias 15K y en el Ironman, el 12 de septiembre del 2019 materializó su proyecto para llegar a la cima del Kilimanjaro, la montaña más alta de África, a bordo de sus dos bicicletas adaptadas: ‘El Monstruo’, y ‘La Diabla’.
SEBASTIÁN CARRASCO
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ALIMENTACIÓN
El sistema inmunológico, tu protector
Alimentos que refuerzan las defensas
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TRABAJA PARA TU BIENESTAR
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SEBASTIÁN
CARRASCO
El deportista paralímpico, que alcanzó la cima del Kilimanjaro en una bicicleta adaptada, habla sobre la importancia de nunca rendirse a la hora de cumplir metas.
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FINANZAS
GESTIÓN
OPORTUNA
TIPS
PERFILES
RECETAS
NUTRICIÓN
PRODUCTOS NUEVOS
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Cocina súper eficiente
Cómo armar un menú
La proteína y su
correcta cocción
‘Quique’ Sempere, un
máster en la cocina
gourmet ecuatoriana
Una exquisita opción que puedes preparar en tu restaurante
Lo que debe tener un plato ideal
Novedosos ítems para la cocina de tu negocio
01 FINANZAS
Cocina súper eficiente
02 GESTIÓN OPORTUNA
Cómo armar un menú
04 TIPS
La proteína y su correcta cocción
03 PERFILES
‘Quique’ Sempere, un máster en la cocina gourmet ecuatoriana
05 RECETAS
Una exquisita opción que puedes
preparar en tu restaurante
06 NUTRICIÓN
Lo que debe tener un plato ideal
07 PRODUCTOS NUEVOS
INICIO
Marzo - Abril 2020
Novedosos ítems para la cocina de tu negocio
04 BPM
Optimiza la inocuidad alimenticia
CARRASCO
El ejercicio aporta múltiples beneficios a las personas con discapacidad. La actividad física, acompañada de una dieta ajustada a sus necesidades nutricionales, complementa el desarrollo integral de quienes viven con movilidad limitada. Además, al participar en actividades deportivas comparten espacios de recreación y mejoran su calidad de vida.
CUERPO SALUDABLE
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EJERCICIOS /
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UNA RUTINA PRÁCTICA
PARA EL HOGAR
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SEBASTIÁN CARRASCO, HISTORIA DE VIDA
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Christian Ortega | Entrenador personal y experto en nutrición. | 0998116769
FUENTE:
Patty Pachón
Health & Fitness Coach Certificada
Contacto: 099 812 4753
VENCER LÍMITES
AL ENTRENAR
Christian Ortega, entrenador personal, explica que no hay una rutina general que puedan realizar todas las personas que tienen algún tipo de discapacidad. Es necesario, por lo tanto, hacer una evaluación particular de cada situación para determinar las series de ejercicios, su duración y frecuencia.
La complejidad de la actividad física se irá incrementando a medida que la persona obtenga resultados positivos. No importa si el proceso es lento, hay que tener paciencia. Lo primordial es hacerlo bien y evitar lesiones. Se puede variar la dosis de ejercicio con cargas externas, es decir pesas, o con más repeticiones.
AUMENTAR INTENSIDAD SEGÚN LA EVOLUCIÓN
Además de establecer una rutina de ejercicios, diseñada según los grupos musculares que se deben trabajar, las personas con discapacidad tienen la opción de practicar deportes adaptados. En el país hay deportistas paralímpicos, que se han destacado en disciplinas como: atletismo, natación, baloncesto, entre otras.
ENCONTRAR
UNA ACTIVIDAD
PARA DISFRUTAR
favorece la potencia muscular y la resistencia a la fatiga.
EL EJERCICIO EN PERSONAS CON DISCAPACIDAD
VENCER LÍMITES AL ENTRENAR
Marzo
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Marzo
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PERSONALIZAR LA
RUTINA DE EJERCICIOS
de las funciones vitales, especialmente de
la respiratoria, cardiovascular y renal.
MEJORA EL
DESARROLLO
evitando complicaciones
como la descalcificación
de los huesos u osteoporosis.
CONTRIBUYE AL SOPORTE
ESQUELÉTICO,
y los sentimientos de angustia. Además de
fortalecer la autoestima.
AYUDA A
COMBATIR
LA DEPRESIÓN
VER ejercicios que puedes realizar en casa
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DE CALIDAD EN FAMILIA
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VENCER LÍMITES
AL ENTRENAR
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UNA RUTINA PRÁCTICA
PARA EL HOGAR
Ejercitarse periódicamente es la mejor opción para que una persona con discapacidad se mantenga saludable y en forma. En esta ocasión, proponemos una serie sencilla de ejercicios, destinada al fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, que se puede realizar en silla de ruedas.
PARA ESTA SERIE EMPLEAREMOS UN PAR DE MANCUERNAS, UNA LIGA Y UNA COLCHONETA.
UNA RUTINA PRÁCTICA PARA EL HOGAR
Marzo
2020
Marzo
2020
TODO LO QUE NECESITAS
PARA LA SERIE
Christian Ortega, entrenador personal, advierte que para los ejercicios que involucran la parte superior es primordial siempre fijarse en la postura. El cuerpo debe estar lo más alineado posible y crear, según el experto, una base sólida para que se sostenga con su propia tensión muscular.
CON ESTA RUTINA DE EJERCICIOS LOGRARÁS EVITAR EL DETERIORO MUSCULAR.
5. EJERCICIO EN PISO
PARA PECHO
Mantén las manos a la altura del pecho, los codos proyectados verticalmente y alineados con las manos. Siente el estiramiento del pectoral, al bajar, y su contracción al subir. Realiza 4 series, de 10 repeticiones.
4. VUELO LATERAL
CON MANCUERNAS
Para este ejercicio, debes tener la columna recta. Eleva los brazos, al mismo tiempo, y mantenlos a la misma altura. Al bajarlos, haz una semipausa e inicia nuevamente. Realiza 4 series, de 10 repeticiones.
3. EJERCICIO DE
ESPALDA CON LIGAS
Asegúrate de que tu espalda esté recta y que la proyección de las manos, al halar la liga por los dos extremos y contraer la espalda, sea con dirección a la cadera. Realiza 4 series, de 10 repeticiones.
2. APLICACIÓN DE CURL
CON MANCUERNA
Intenta sostener el torso firme, mientras la espalda está recta y pegada al respaldar de la silla. Extiende el brazo. Realiza 4 series, de 8 a 12 repeticiones, por mano.
1. INICIA CON UN BUEN CALENTAMIENTO
Este paso es esencial. Para comenzar, haz un movimiento rotativo de las articulaciones, principalmente de hombros y muñecas, por 20 segundos hacia el frente y, la misma cantidad de tiempo, hacia atrás.
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ACCIONES A FAVOR
DEL PLANETA
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UNA RUTINA PRÁCTICA
PARA EL HOGAR
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DE CALIDAD EN FAMILIA
La presencia del Covid-19 en el mundo entero cambió nuestras rutinas diarias. Por consejo de las autoridades competentes debemos permanecer en el interior de nuestros hogares. Ese tiempo, que puede ser prolongado, debemos repartirlo en actividades productivas como las tareas domésticas, educativas o laborales. No obstante, también hay que generar un espacio recreativo para compartir con nuestros seres amados. Es por eso que te presentamos algunas opciones para jugar y pasar momentos de calidad junto a ellos en estos días.
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MONOPOLIO:
Este es un clásico de los juegos de mesa.
Se trata del intercambio y la compraventa de bienes raíces. Se puede jugar entre 2 u 8
ocho personas sin problema. Es muy divertido y te permitirá desarrollar ciertas habilidades al mismo tiempo que se distraen.
LAS ESCONDIDAS:
Esta actividad te recordará a tu infancia. Solamente debes buscar un escondite mientras la persona que te va a buscar cuenta hasta 20. Es ideal para hacerlo con niños en casa. Será muy divertido y emocionante.
Párame la mano:
Es la oportunidad para que te acerques a tus hijos y compartan un espacio de esparcimiento. En hojas de papel recicladas pueden colocar las categorías del juego: nombre, apellido, ciudad, cosa, color, fruta, animal y total. Deben llenarlas lo antes posible. Si uno de los participantes lo completa debe contar hasta 10 para que el resto deje de escribir en sus hojas. Cada acierto tendrá un puntaje. Esta actividad no solo será divertida, sino que activará a los pequeños con sus conocimientos.
KARAOKE:
Pueden descargar una aplicación y entonar las canciones que más les guste en familia. Esta actividad mejorará las destrezas sociales de todos y será muy divertida. Pueden formarse equipos y competir. El que pierda tendrá una penitencia.
LAS SILLAS:
Para este juego necesitas música y agrupar un número determinado de sillas menor al de participantes. Alguien debe poner música y pararla para que los participantes luchen por un asiento. El que se quede sin uno se elimina.
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ACCIONES A FAVOR
DEL PLANETA
Toda actividad humana genera un impacto ecológico. La huella de carbono es la cantidad de gases de efecto invernadero (GEI) emitidos por el desarrollo de un producto, actividad o servicio. En PRONACA, evaluar este indicador año a año permite validar las mejoras e inversiones que realizamos a favor del ambiente.
Para mitigar las afectaciones que generan nuestras operaciones, hemos implementado una estrategia de reducción y compensación de emisiones GEI, a través de diferentes programas y actividades, que nombramos a continuación:
ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
Marzo
2020
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2020
MEJORAS EN SISTEMAS
DE ILUMINACIÓN
en galpones de crianza (de aves y cerdos) y naves de producción.
PRONACA, en su afán de prevenir y mitigar el impacto ambiental, ha implementado varias medidas y proyectos orientados a la protección y al cuidado del planeta, mediante la aplicación de conceptos de producción sostenible.
tecnológica y reemplazo de equipos, priorizando los de mayor eficiencia energética.
INNOVACIÓN
y optimización de sus sistemas de producción.
CORRECCIÓN DE FUGAS EN
SISTEMA DE VAPOR
y ambiente controlado empleados para la crianza de aves y cerdos.
OPTIMIZACIÓN DE LOS
SISTEMAS DE CALEFACCIÓN
con la gestión adecuada de residuos.
CONTINUAR
a través buenas prácticas.
OPTIMIZACIÓN EN EL
USO DE COMBUSTIBLES
ambientales, capacitación y concienciación para el uso responsable de recursos.
APLICACIÓN DE BUENAS
PRÁCTICAS
(biomasa) para la producción de vapor.
USO DE COMBUSTIBLES
ALTERNATIVOS
forestales, mediante la siembra de árboles en cuencas hidrográficas, aledañas a nuestros centros de operación.
IMPLEMENTACIÓN
DE PROYECTOS
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ELIGE LA MEJOR DIETA
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ACCIONES A FAVOR
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ELIGE EL MEJOR ALIMENTO
PARA TU PERRO
Las necesidades nutricionales de tu amigo canino varían de acuerdo a su edad, raza y tamaño. En el mercado de alimentos existen opciones avanzadas para cubrir todos los requerimientos de una dieta balanceada.
Entre las mejores alternativas están las fórmulas Premium. Algunas se caracterizan por la materia prima con la que están elaboradas como carne fresca. Estos insumos disminuyen la probabilidad de alergias, por ejemplo. Además, deben contener ingredientes funcionales como extractos de algas que aportan DHA, una sustancia ideal para estimular su desarrollo cerebral y cognitivo.
ELIGE EL MEJOR ALIMENTO PARA TU PERRO
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Marzo
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VITALIDAD Y ENERGÍA
La dieta del canino debe estar elaborada con nutrientes esenciales para mantener músculos y huesos fuertes. Adicionalmente, debe contar con compuestos naturales para cuidar sus articulaciones.
Seleccionar el alimento para tu mascota es una manera práctica de demostrarle afecto de forma permanente. Asegura su bienestar y salud a través de su ingesta diaria.
Alimentos Premium, como Avant, previenen la acumulación de sarro en la dentadura, ya que contienen fibras naturales, fosfatos y vitamina C en sus componentes.
SALUD DENTAL
Las razas medianas y grandes necesitan más vitaminas y minerales para asegurar un óptimo crecimiento músculo-esquelético. Es importante elegir una marca Premium, que contenga glucosamina y condroitina natural.
MÁS GRANDES
Las razas pequeñas requieren más energía y un balance óptimo de nutrientes. Por lo tanto, hay que asegurarse que tengan el equilibrio entre: calcio, fósforo, vitaminas, minerales, fuentes de energía y proteína como cereales de buena calidad y carne fresca, respectivamente, ya que esto permite un adecuado desarrollo de huesos y dientes. Los antioxidantes naturales también son importantes porque ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
MINIATURAS
El aporte de proteínas de origen animal y vegetal, además de fibras naturales, debe ser considerable para favorecer el proceso digestivo. La comida debe ser de alta digestibilidad en este segmento de mercado.
ÓPTIMA DIGESTIÓN
El alimento seleccionado debe contener complejo vitamínico– mineral y antioxidantes para la protección cardiovascular y renovación celular, lo que alarga la vida de tu mejor amigo.
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PARA TU PERRO
Seleccionar el alimento para tu mascota es una manera práctica de demostrarle afecto de forma permanente. Asegura su bienestar y salud a través de su ingesta diaria.
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Cómo armar un menú
La proteína y su
correcta cocción
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Una exquisita opción que puedes preparar en tu restaurante
Lo que debe tener un plato ideal
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Cómo armar un menú
04 TIPS
La proteína y su correcta cocción
03 PERFILES
‘Quique’ Sempere, un máster en la cocina gourmet ecuatoriana
05 RECETAS
Una exquisita opción que puedes
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06 NUTRICIÓN
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POLLO EN
SALSA DE MANÍ
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2020
Marzo
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494 calorías
por porción
40 minutos
12 porciones
PREPARACIÓN
• Corte las pechugas en tiras largas, áselas y reserve en caliente. • Para preparar la salsa, licúe el comino, culantro, curry, maní tostado, miel de abeja, ají, pasta de maní, salsa de soya y agua. • Coloque esta mezcla en una cacerola a fuego medio y cocine durante cinco minutos, hasta que esta se espese. • Agregue los pedazos de pollo a la mezcla y rebóselos. • Sirva caliente acompañado de arroz y una ensalada de pepinillo.
4 pechugas Mr. Pollo
2 cucharaditas de salsa de soya Gustadina
¾ cucharadita de ají Indio Bravo Gustadina
6 tazas de arroz cocido
1 taza de pasta de maní
1 cucharadita de curry en polvo
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de miel de abeja
½ cucharadita de culantro picado
3 cebollas blancas picadas
2 dientes de ajo
¾ de taza de maní tostado sin sal
1 taza de agua
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POLLO AL JUGO CON CEBOLLA, TOMATE
Y PIMIENTO
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Marzo
2020
Marzo
2020
237 calorías
por porción
30 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• En una sartén sofría el ajo, cebollas, tomates y pimientos hasta que estén blandos. • Agregue el puré de tomate y dos tazas de agua. • Cocine en esta salsa las presas de pollo hasta que estén bien hechas. • Permita que la salsa hierva para que se reduzca y tome una consistencia más espesa.
• Rectifique sal y pimienta. • Sirva caliente. • Acompañe con ensalada fresca y arroz blanco con finas hierbas.
2 fundas de cuartos Mr. Pollo
2 cucharadas de puré de
tomate Gustadina
1 cucharadita de ajo picado
1 cebolla perla picada en tiras
1 pimiento rojo picado en tiras
1 pimiento verde picado en tiras
1 tomate riñón picado en cubos y sin semillas
1 pizca de sal y pimienta
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POLLO AL MOJO
DE AJO
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Marzo
2020
Marzo
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198 calorías
por porción
35 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• Mezcle el zumo de naranja, zumo de limón, mostaza, sal, pimienta y comino. • Incorpore el orégano, culantro, cebolla, ajo y reserve. • Realice incisiones cerca de los huesos del pollo y marine por 30 minutos con la mezcla anterior. • Ase el pollo a la plancha o a la parrilla hasta que esté listo. • Sirva con arroz blanco y ensalada de remolacha y zanahoria.
2 cuartos Mr. Pollo
1 cucharada de mostaza Gustadina
2 tazas de arroz
6 dientes de ajo picados
¼ de taza de zumo de limón
½ taza de zumo de naranja
1 cucharada de orégano seco
1 pizca de comino
1 cucharada de culantro picado
½ cebolla perla picada
1 pizca de sal y pimienta
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SOPA DE ARROZ
CON POLLO
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129 calorías
por porción
30 minutos
6 porciones
PREPARACIÓN
• Hierva ocho tazas de agua, incorpore los vegetales y el pollo. • Cocine hasta que el pollo esté bien hecho. • Separe los sólidos del caldo, desmenuce el pollo y reserve. • Al mismo caldo incorpore el arroz, vainitas, maíz dulce y cocine.
• Rectifique sal, pimienta y comino.
• Sirva acomodando el pollo desmenuzado, picadillo de cebolla y culantro sobre la sopa. Acompañe con patacones.
2 fundas de cuartos Mr. Pollo
1 taza de maíz dulce Gustadina
½ taza de apio cortado
2 cucharada de culantro picado finamente
2 dientes de ajo aplastados
1 taza de zanahoria cortada
1 pizca de comino
1 taza de vainitas cortadas
1 taza de cebolla perla cortada
1 taza de brócoli cortado
1 ½ taza de arroz cocido
1 pizca de sal y pimienta
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CARNE DE CERDO
EN BISTEC
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2020
240 calorías
por porción
15 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• En una sartén caliente sofría en aceite la cebolla, ajo, pimientos y tomates por 10 minutos. • Agregue el puré de tomate, caldo, todas las especies, hierbas y licúe. • Adicione la mantequilla y rectifique sal y pimienta.
• Aparte, salpimiente los filetes y dórelos por minuto y medio por cada lado, luego añádalos a la preparación anterior. • Sirva con arroz y ensalada a su gusto.
4 filetes Mr. Chancho
1 cucharada de puré de
tomate Gustadina
1 cucharada de aceite de
girasol Gustadina
1 cucharada de mantequilla
2 hojas de laurel
2 dientes de ajo picados
½ pimiento verde en tiras
½ pimiento rojo en tiras
1 cebolla perla en tiras
1 taza de caldo de carne
4 tomates riñón maduros, sin semillas, en cubos
Sal, pimienta, tomillo y comino al gusto
INGREDIENTES
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TACOS AL PASTOR
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430 calorías
por porción
90 minutos
5 porciones
PREPARACIÓN
• En un recipiente mezcle el ajo, cebolla, vinagre, clavo de olor, orégano, mermelada, ají, sal, pimienta, comino y zumo de limón. • Agregue la carne y deje reposar en el refrigerador durante una hora. • En una sartén caliente con aceite cocine la carne hasta que se dore, sirva sobre las tortillas de maíz y espolvoree culantro. • Acompañe con guacamole y pico de gallo.
1 libra de fritada Mr. Chancho
2 cucharadas de mermelada de
piña Gustadina
1 cucharadita de ají Pica Rico
1 cucharadita de zumo de limón
1 cucharada de orégano seco
1 pizca de comino
1 clavo de olor
10 tortillas de maíz suaves y pequeñas
1 cucharada de culantro picado
1 cebolla paiteña picada
2 ajos picados
2 cucharada de vinagre blanco
1 pizca de sal y pimienta
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SECO DE
CHANCHO
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Marzo
2020
433 calorías
por porción
25 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• Corte la carne en cubos, salpimiéntela y dórela en aceite caliente. • Aparte haga un refrito con ajo, comino, cebolla y pimiento picado. • Adicione el puré de tomate, una taza de agua, zumo de naranjilla, clavo de olor y pimienta dulce. • Cocine hasta que espese un poco.
• Añada azúcar morena y rectifique sabores. • Coloque la carne y cocine por cinco minutos. • Sirva con arroz amarillo y maduros fritos.
1 libra de carne suave
Mr. Chancho
1 cucharada de puré de
tomate Gustadina
1 cucharadita de ajo picado
1 pizca de pimienta dulce
1 pizca de comino
2 clavos de olor
½ cucharada de azúcar morena
El zumo de una naranjilla
2 cucharadas de pimiento verde
1 taza de cebolla paiteña picada
1 pizca de sal y pimienta
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SECO DE CHANCHO
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518 calorías
por porción
15 minutos
4 porciones
PREPARACIÓN
• En una sartén con abundante aceite fría las papas, condimente con sal y reserve. • Aparte, condimente las chuletas con ajo, cebolla, paprika, sal y pimienta. • Cocínelas en una sartén por dos minutos cada lado y reserve. • Fría los huevos y condimente con sal y pimienta al gusto. • Sirva las chuletas con las papas y el huevo, acompañado de su ensalada favorita.
1 bandeja de chuletas
Mr. Chancho
4 huevos Indaves
¼ de taza de aceite de
girasol Gustadina
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de cebolla en polvo
½ cucharadita de paprika
4 papas chola en bastones
Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
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Marzo 2020
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