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MAYO 2020
mayo 2022
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La importancia de comer cinco veces al día
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Marzo-ABRIL 2020
inicio Enfócate en el bienestar familiar Estamos en la recta final
Medita y encuentra la paz interna Diferencia las 3R: Reciclar, reusar y reducir Cómo rescatar a un can
Un entrenamiento inteligente La importancia de entrenar en familia
Arma la colación perfecta La importancia de comer cinco veces al día recetas
Cuida la línea
Un despertar nutritivo
Es hora de dejar atrás el sedentarismo
¡Familia! Un equipo en el hogar
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EN ESTA EDICIÓN
DESTACADO /
Armonía, bienestar y salud son tres ejes que te conducirán a una vida balanceada y permitirán que te sientas a gusto contigo mismo y con tu entorno. Desde PRONACA, queremos motivarte a que seas inventivo con el cuidado de tu alimentación, que fomentes buenos hábitos en tu vida diaria y la de quienes te rodean. Con esto en mente, esta nueva edición de tu revista TQMA Digital ofrece prácticos consejos para que todos en el hogar vivan bien, mejoren su condición física y mantengan buenas relaciones interpersonales.
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TRABAJA EN TU BIENESTAR
Enfócate en el bienestar familiar
¡Juntos saldremos adelante!
Conservar una alimentación adecuada es fundamental en todas las etapas de la vida. Servirse comidas completas balanceadas es ya un hábito para muchos, pero ¿qué pasa con las colaciones? Los refrigerios que comemos día a día son de suma importancia si queremos cuidar la salud y ofrecerle al cuerpo todo lo que necesita. Una nutricionista experta habla al respecto. Asimismo, te ofrecemos ocho fabulosas recetas equilibradas para preparar en el día a día. ¡Están exquisitas!
Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.
Por otro lado, ¿sabías que ejercitarse con los niños es una excelente forma de realizar actividad física? Incluirlos en el entrenamiento que realizas estrecha lazos de afecto y permite compartir tiempo de calidad. Te enseñamos lo que debes tener en cuenta.
Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.
Además, te indicamos qué debes hacer si encuentras un perro perdido. Asegurarse de que se reúna con su propietario es posible, empleando ciertas estrategias.
HISTORIAS DE VIDA
EJERCICIOS /
Conservar una alimentación nutritiva es fundamental en todas las etapas de la vida. Servirse comidas completas y balanceadas es ya un hábito para muchos, pero ¿qué pasa con las colaciones? Los refrigerios que comemos día a día son de suma importancia si queremos cuidar la salud y ofrecerle al cuerpo todo lo que necesita. Una nutricionista experta habla al respecto. Asimismo, te ofrecemos ocho fabulosas recetas equilibradas para preparar en la semana o para celebrar el Día de la Madre. ¡Están exquisitas!
Por otro lado, ¿sabías que ejercitarse con los niños es una excelente forma de realizar actividad física? Incluirlos en el entrenamiento que realizas estrecha lazos de afecto y permite compartir tiempo de calidad. Te contamos lo que debes tener en cuenta.
Llegó el momento de celebrar a ese ser especial lleno de luz, que todos amamos. Mayo es el mes de la reina de la casa y este año, se merece un homenaje a lo grande. Por ello, desde PRONACA, queremos motivarte a que seas inventivo con el festejo de mamá, y que le ayudes a fomentar buenos hábitos en su vida diaria. Con esto en mente, esta nueva edición de tu revista TQMA Digital ofrece prácticos consejos para que mamá y todos en el hogar vivan bien, prioricen el bienestar y mantengan buenas relaciones interpersonales.
Festeja el amor de mamá
El mundo atraviesa una dura situación sanitaria debido a la propagación del Covid-19. Te compartimos algunos tips para prevenir su contagio y cuidar de ti y de tus seres amados.
recomendaciones
Marzo 2020
CUIDA TU SALUD /
Conservemos los cuidados sanitarios y erradiquemos, finalmente, la pandemia.
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• Infórmate por los canales oficiales, como el COE Nacional o el Ministerio de Salud Pública. • Verifica la fuente por la cual te estás informando. Evita compartir rumores o noticias falsas a través de las redes sociales. Cerciórate que el contenido venga de una fuente verídica. • Las restricciones de movilidad se han suavizado en diferentes cantones del país. Te aconsejamos que revises en qué estado está tu ciudad y sigas el reglamento emitido.
RECOMENDACIONES DEL GOBIERNO
Dolor fuerte de cabeza
JUNTOS POR NUESTRA SALUD
LO QUE DEBES SABER
El Coronavirus (COVID-19) usa como principal medio de transmisión nuestras manos, además de que se transporta por el aire. Por ello usamos mascarillas. Para prevenirlo, te recordamos lo siguiente:
Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
Si asistes a una reunión y se desarrolla en interiores, es mejor preservar la mascarilla y solo retirársela para comer. Si te es posible, abre las ventanas para mejorar la circulación del aire.
Cúbrete la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes. Evita compartir artículos personales.
IDENTIFICA LOS SÍNTOMAS
Si presentas alguno de ellos, comunícate con el 171. Explica tu situación y solicita ayuda.
Fiebre de 39°C o más y escalofríos
Dolor de garganta
Dolores musculares
Malestar general
Dificultad para respirar (disnea)
Fatiga
En casos raros produce diarrea
Tos seca
•Toma sol, abre una ventana y, si te es posible, sal a exteriores al menos 30 minutos al día. Esto te ayudará a mejorar tu estado anímico. •Define una rutina y cúmplela. Hay una hora para despertar, comer, trabajar, usar la Internet, ver TV y compartir en familia. •Ejercítate periódicamente. Hacerlo favorece tu salud y te pone de buen humor. Mantente activo al menos 30 minutos, tres veces por semana. •Nutre el organismo seleccionando opciones saludables para todas las comidas. •Es un buen momento para leer un libro, aprender un idioma o perfeccionar una destreza práctica. Ejercita tu mente realizando un crucigrama, una sopa de letras o arma un rompecabezas.
CUIDA TU SALUD MENTAL
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta etapa transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar la situación de mejor manera.
Lava bien los alimentos frescos que has comprado y que vas a consumir o utilizar al cocinar.
Si te sientes mal no te auto mediques y evita el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano. Si presentas síntomas es mejor buscar la ayuda de un profesional.
Cumplimos ya dos años de emergencia sanitaria. Esto parece un suceso increíble para muchos, pero, al fin, las cosas van cambiando y vamos dejando atrás esta realidad que nos ha puesto a prueba. Cada vez se escuchan mejores noticias al respecto y estamos próximos a que el COVID-19 sea parte de los libros de historia. Sin embargo, debes recordar que, si bien parece que estamos en la recta final, las cosas no se han acabado. Los protocolos de bioseguridad que debes mantener, persisten. Es necesario conservarlos por un poco más de tiempo para cuidarse y cuidar al resto. Puede ser que pienses que, como ya cuentas con la inoculación completa, no es necesario ser tan cuidadoso. Esto es un error. Por ello, te recordamos, una vez más, todo lo que debes tener en cuenta. Es un pequeño sacrificio que debemos mantener por un periodo corto, hasta que las cosas vuelvan a la normalidad por completo.
Establece utensilios específicos y tablas de picar para cada alimento. De esta manera evitas la contaminación cruzada.
Prioriza el consumo de alimentos como proteína animal, cereales, frutas y verduras. Una alimentación balanceada y nutritiva ayuda a tu sistema inmunológico.
Sirve un plato balanceado en cada comida. Debe estar compuesto por un cuarto de proteína animal; un cuarto de carbohidratos y la mitad por frutas y verduras, llenas de vitaminas y minerales.
REFUERZA TU SALUD
Una vez más, te recordamos todos esos cuidados esenciales que debes acatar en casa y cuando estés en espacios públicos. Si bien es probable que ya los practiques intrínsecamente, siempre es bueno revisarlos y reforzarlos. Prioriza la responsabilidad colectiva y verás que tu aporte será significativo para, finalmente, volver a la cotidianidad.
En adición a estos consejos, te recordamos el protocolo que definieron los expertos y que todos debemos acatar. Es nuestra responsabilidad compartida si queremos cuidarnos, proteger al resto y salir de esto lo más pronto posible. Recuerda que cada día que pasa estamos más cerca al fin de esta pandemia. Tus acciones preventivas, por más pequeñas que te parezcan, son una contribución significativa. ¡Juntos superaremos esta amenaza!
Si estás resfriado busca ayuda de un profesional de la salud.
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Quítate la mascarilla antes de entrar. Deséchala en un lugar seguro.
Evitar el contacto físico al saludar con otras personas, como el saludo con beso o dar la mano.
Evitar la automedicación.
Si trajiste algo de fuera, desinfecta con alcohol artículo por artículo. Pasa paños desechables o toallas húmedas.
Báñate ese mismo instante, prestando especial atención a todas las zonas expuestas.
Quítate la ropa y los zapatos en la entrada. Coloca un cesto cerca de la puerta y deposita ahí todos tus artículos personales. Pon tu ropa a lavar de inmediato.
Lávate las manos enseguida. Hazlo por al menos 20 segundos.
Evitar compartir artículos personales.
Cubrirte la nariz con el lado interno del codo cuando estornudes.
Usar antibacterial con frecuencia. Toma en cuenta que este es solo un complemento y no reemplaza el lavado de manos.
Lavarte las manos frecuentemente con agua y jabón. Hazlo por al menos 20 segundos.
en esta edición
Recordar el protocolo que debes seguir si vas a salir de casa. Usa ropa de manga larga, evita los aretes y accesorios. Colócate guantes, mascarilla y antibacterial antes de ingresar a tu medio de transporte. Lleva contigo un paquete de pañuelos desechables.
Al volver, intenta no tocar nada. Remueve los guantes y mascarilla antes de entrar. Deséchalos en un lugar seguro.
Evitar la auto medicación.
•Consume las noticias del mundo con precaución. Si estás revisando los diarios o noticieros obsesivamente, serás más propenso a deprimirte o entrar en un estado de ansiedad. Es mejor revisarlos una vez al día como máximo. •Mantente siempre en contacto con tus seres queridos. Tienes una serie de tecnologías gratuitas a tu disposición, como Whatsapp o Skype, perfectas para hablar con la familia extendida, así estén cerca o vivan en otros países. •Detalla en un cuaderno todo lo que piensas hacer una vez que esta situación transitoria haya finalizado. Hacerlo nos ayuda a llevar el confinamiento de mejor manera.
Increíblemente, estamos próximos a cumplir dos años de emergencia sanitaria. Es una situación que se ha prolongado, pero estamos cada vez más cerca de dejar atrás esta pandemia. La buena noticia es que tenemos todas las herramientas para hacerle frente. Los cuidados, que se han vuelto parte de la cotidianidad de todos, persisten. Es necesario acatar todas estas medidas por nuestro bienestar colectivo. Si has cumplido con tu inoculación y hasta cuentas con un refuerzo, puede que conservar los hábitos de sanidad parezca innecesario. Sin embargo, hacerlo es fundamental para que, en un futuro cercano, ya no hagan falta. Es un esfuerzo final que debemos mantener. Se responsable, cumple con tu aporte, conserva tu salud, ayuda a los demás y dejemos esto en el pasado. Te recordamos todos los cuidados que debes tener en cuenta.
Cuídate y cuida a los demás. Es momento de hacer un esfuerzo final, sin bajar la guardia.
Mantente siempre alerta
Los refrigerios son parte de las cinco comidas de cada día y debes darles la importancia que merecen.
RECOMENDACIONES
alimentación /
Marina Vargas, nutricionista clínica, explica que mantener una alimentación balanceada permitirá que obtengamos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, los cuales cumplen su determinada función en el organismo. Si comes respetando las porciones y momentos recomendados, tendrás un equilibrio en tus comidas. Si pretendes alimentarte adecuadamente, debes mantener cinco tiempos de comida: desayuno, colación de media mañana, almuerzo, colación de media tarde y merienda. “Los refrigerios tienen la principal función de proporcionar energía a nuestro organismo para todas las actividades que se realizan durante el día. Además, hacen que nuestro metabolismo funcione de manera eficiente y continua, lo que ayuda a la digestión”, comenta la especialista.
“Una dieta equilibrada asegurará la ingesta óptima de las vitaminas y los minerales necesarios para que el sistema inmunológico se encuentre fuerte y pueda contrarrestar de manera exitosa cualquier amenaza”.
inicio
Es hora de renovarse
Juntos por nuestra salud
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Cuida tu alimentación y potencia tu sistema inmunológico Los alimentos que tu mente necesita Recetas
La nutricionista clínica Marina Vargas explica que la proteína es fundamental en la alimentación humana, ya que desarrolla varias funciones en el organismo, desde edades tempranas, hasta la adultez madura. Es la encargada de formar y reparar los tejidos de la piel, los órganos, los músculos, los huesos y el cabello, además de que interviene en el trabajo del sistema inmunitario, aporta energía y ayuda al crecimiento y al desarrollo de niños y adolescentes. Por estas razones y más, debe formar parte de tu plato balanceado.
En cuanto a las personas adultas, es un nutriente que ayuda a reparar tejidos, interviene en el fortalecimiento del sistema inmunológico, permite una adecuada oxigenación de las células y cumple un papel fundamental en los procesos hormonales. Como es el único alimento que tiene como función principal la fabricación y renovación de tejidos, se lo debe priorizar como el protagonista del menú e incorporarlo desde el nacimiento. “Consumimos proteínas desde antes de empezar con la dieta complementaria, ya que la leche materna, en su composición, tiene una gran cantidad de proteínas de excelente calidad”, comenta la especialista.
FICHA MÉDICA
Marina Vargas Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética Consulta privada al 099 566 6807
Muchas personas dudan de cuál es el momento indicado para servirse una colación. La experta indica que esto depende de cada uno y de su organismo. “Como nutricionista, enseño a sentir y escuchar las necesidades de nuestro cuerpo. Es ahí cuando podremos decir que es hora de alimentarnos, pero generalmente, una referencia es consumir los refrigerios de dos a tres horas después de una comida principal ”. Asimismo, si bien la colación es importante como parte de los hábitos alimenticios a toda edad, es fundamental en la etapa escolar. Este es el momento en el que se crean las costumbres en cuanto a la comida, por lo que los padres deben enseñar con el ejemplo, ofreciendo refrigerios que sean saludables, sin olvidar que también deben ser llamativos y variados. Sin estas últimas dos pautas, es imposible que un niño disfrute por completo de su alimentación. Para lograrlo, recomienda que se planifiquen los alimentos de la colación. “Si esperamos al último momento, tal vez sirvamos algo improvisado, que muchas de las veces suele ser comida rápida y poco saludable”.
Los hábitos de la especialista
La nutricionista comenta que sus colaciones siempre son planificadas puesto que, debido a su ritmo de vida ajetreado, controlar sus comidas le permite tener más orden en su alimentación. “Por lo general, cuando estoy con mucho trabajo, consumo una fruta de mano, pero si tengo un poco más de tiempo, me sirvo opciones como chochos, choclo cocinado, etc. Una vez por semana, a media mañana, disfruto de una opción dulce, evitando que esto sea muy seguido”.
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud Comunitaria Nutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
De acuerdo con el Ministerio de Salud Pública del Ecuador (MSP), para que sea saludable, la colación debe ser menor en cantidad a las comidas principales y tiene que tener los siguientes grupos alimenticios: • Alimentos constructores: proteínas animales, queso, huevo, yogurt. • Alimentos reguladores: frutas, verduras y legumbres. • Alimentos energéticos: pan, cereal, galletas, etc. • Bebidas: agua y jugos naturales, de preferencia bajos en azúcar. Es importante recordar que las porciones de la colación cambian según la etapa de la vida. Para tener una referencia de la porción más recomendada, se puede usar la palma de la mano. - La porción de carbohidratos es como un puño. - La porción de proteínas es como la palma de la mano extendida. - La porción de vegetales equivale a dos puños. - La fruta también se la puede medir como un puño. Puede ser picada o una fruta entera. - En cuanto a las bebidas, dependen del tipo que se va a consumir. Por ejemplo, si es agua, lo ideal es beber más de un vaso, pero si es bebida a base de fruta, como un jugo natural, se recomienda un vaso como máximo. Ejemplos de colaciones nutritivas: - Sándwich de pollo + mandarina y agua aromática. - Yogurt + galletas integrales + porción de sandía. - Deditos de queso + chips de camote + jugo de maracuyá sin azúcar.
El momento oportuno
¿Qué debe tener un buen refrigerio?
De acuerdo con el Ministerio de Salud Pública del Ecuador (MSP), para que sea saludable, la colación debe tener los siguientes grupos alimenticios: • Alimentos constructores: proteínas animales, queso, huevo, yogurt • Alimentos reguladores: frutas, verduras y legumbres • Alimentos energéticos: pan, cereal, galletas, etc. • Bebidas: agua y jugos naturales, de preferencia bajos en azúcar Es importante recordar que las porciones de la colación cambian según la etapa de la vida. Para tener una referencia de la porción más recomendada, se puede usar la palma de la mano. - La porción de carbohidratos es como un puño - La porción de proteínas es como la palma de la mano extendida - La porción de vegetales equivale a dos puños - La fruta también se la puede medir como un puño. Puede ser picada o una fruta entera. - En cuanto a las bebidas, dependen del tipo que se va a consumir. Por ejemplo, si es agua, lo ideal es beber más de un vaso, pero si es bebida a base de fruta, como un jugo natural, se recomienda un vaso como máximo.
CARRASCO
Marina Vargas, nutricionista clínica, explica que la clave de una alimentación adecuada inicia al mantener los tiempos de comida recomendados.
recetas
ALIMENTACIÓN /
Como puedes ver, la proteína es el nutriente trascendental en la alimentación humana. Sin embargo, hay que saber consumirlo. “Si se consume en porciones muy elevadas, podría causar problemas cardiovasculares, debido a que la mayoría de proteínas vegetales tienen grasas saturadas y un exceso de este componente es perjudicial”. En el caso de la proteína animal, lo que se recomienda es siempre retirarle la grasa visible. Recuerda que, por otro lado, un consumo excesivo afecta negativamente el trabajo de los riñones e hígado, ya que estos órganos intervienen en la síntesis de este macronutriente.
CON CUIDADO
Para la especialista, un desayuno que sea saludable debe tener los siguientes alimentos:
Interviene en muchos procesos fisiológicos necesarios, como la síntesis de algunas vitaminas y minerales.
Ayuda en los procesos de cicatrización, por lo que su papel es vital cuando sufres un corte o una caída.
Actúa directamente en la formación del músculo. Es una de sus funciones principales.
Es un nutriente trascendental para deportistas, ya que es el nutriente clave que el cuerpo aprovecha para tonificarse, después de entrenar.
La alimentación debe ser un momento de relajación y disfrute, en el que se aprecia el sabor de cada ingrediente, sirviéndose todos los grupos alimenticios. Es el instante en el que se nutre al organismo, ofreciéndole todo lo que necesita para su buen funcionamiento.
Lo que debes tener en cuenta
La experta comenta que, con el propósito de mantener una alimentación balanceada, un error común que cometen muchas personas es dejar de comer algún grupo en específico, principalmente carbohidratos, cuando son estos los que nos brindan energía. Otra equivocación habitual es hacer dietas estrictas, sin ninguna vigilancia de un profesional de la salud. Esto puede causar problemas de efecto rebote, es decir, subir el doble de peso del que se perdió.
Cada organismo es diferente, pero un aspecto fundamental, sin importar la edad o etapa de la vida que se esté atravesando, es respetar los tiempos de comida. Lo ideal es alimentarse cinco veces al día, sirviéndose el desayuno, almuerzo, cena y dos colaciones, a media mañana y media tarde. La nutricionista Marina Vargas comenta que estas cinco comidas al día son fundamentales para tener la energía necesaria para realizar las actividades que se tienen en el día, además que evitará tener picos de insulina muy frecuentes, lo que podrá causar problemas graves de salud. “Si bien es importante alimentarse con esta frecuencia recomendada, es igual de trascendental aprovechar bien los nutrientes esenciales para el organismo: proteína, de preferencia de origen animal, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales”.
Desayuno -Fruta picada -Yogurt light -Avena en copos -Huevo sin adición de aceite
Dayssi Farinango Nutricionista por la Universidad Técnica del Norte, Ibarra Especialista en Nutrición y Salud ComunitariaNutricionista Clínica del Hospital General San Francisco de Quito Consulta privada al 099 283 7598
Aunque puede ser tentador para los padres ofrecer suplementos en esta etapa, la especialista recalca que solo se los recomienda cuando la alimentación complementaria es deficiente por diferentes causas, como la falta de apetito, intolerancia de algún alimento o falta de leche materna. “Los suplementos son una buena opción, pero hay que saber cuándo usarlos, ya que, si se maneja una correcta alimentación conjuntamente con la leche materna, no se necesita de ellos”.
La buena alimentación empieza por el desayuno. La experta recomienda no salir de casa sin consumirlo. Es el que nos proporcionará la energía para todas las actividades de la mañana. Un desayuno deficiente desembocará en efectos secundarios severos, como déficit de atención, malgenio y estrés, entre otros. La colación de media mañana debe ser más pequeña en cantidad. Esta ayudará a que nuestro organismo funcione de manera más rápida, para lo cual debemos consumir opciones que tengan gran cantidad de fibra y baja cantidad de azúcar, sodio y grasas saturadas.
Evita errores comunes
Un menú nutritivo
En el almuerzo, la recomendación es evitar el consumo de carbohidratos en exceso, tomando en cuenta que la sopa también suele ser una opción de carbohidratos. “Se debe escoger un solo carbohidrato y, para tener un efecto de saciedad, hay ingerir mayor cantidad de fibra en frutas y ensalada, además de bebidas bajas en azúcar”. La colación de la tarde debe ser similar a la de media mañana, seleccionando, de igual manera, alimentos ricos en fibra. Por otro lado, la merienda, al ser la última comida, debe ser más ligera que el resto. Si se consumen meriendas muy calóricas, la calidad del sueño se verá afectada, entre otros efectos perjudiciales.
• Lácteos. “Aconsejo servir lácteos semi descremados o descremados, de acuerdo a la tolerancia de la persona que lo consume”.
• Proteína. “La más común para este tiempo de comida es el huevo. Su consumo diario no afecta a la salud, pero recomiendo evitar el uso de aceites en este alimento, para no interferir con su aporte nutricional. Otra opción puede ser queso o pollo”.
Lo que hace la experta
“Mi alimentación depende mucho de mi trabajo, pero siempre trato de respetar mis horarios y porciones. Como trabajo en un servicio de catering, muchas de las veces debo probar que la comida salga bien, por lo que, cuando sé que voy a tener una carga calórica elevada, desde el día anterior regularizo mi alimentación, caso contrario mi dieta está basada en una alta cantidad de fibra y baja cantidad de azúcar, grasa saturada y sodio. Sin embargo, una vez por semana consumo un gustito para, de esta manera, disfrutar de todo”.
Media mañana -Fruta picada -Té verde
Almuerzo -Pollo al horno -Menestra de lenteja -Ensalada de lechuga, tomate y aguacate -Agua de cáscara de piña -Frutillas
Media tarde -Frutos secos -Café sin azúcar
Merienda -Atún con mayonesa de yogurt -Ensalada de vainitas y zanahoria -Agua de jengibre con limón
Además, comer cinco veces al día es fundamental por los siguientes motivos: Brinda sensación de saciedad. Se debe evitar tener solo tres comidas al día, puesto que, en la mayoría de casos, estás dejando pasar mucho tiempo entre cada comida y por lo tanto la apetencia aumenta, causando que en las comidas principales se tenga demasiada hambre y se consuma cantidades exageradas de alimentos. La regulación del apetito se produce en el cerebro, y los diferentes estímulos sensoriales generan un impulso nervioso, que actúan sobre el centro del hambre apareciendo o eliminando el deseo de comer. Además, el estómago también es un regulador del apetito y el recibir alimentos con más frecuencia, impide que se contraiga por su ausencia y así el deseo de comer se intensifique. Tendrás energía disponible todo el tiempo. Para que nuestro cuerpo, y sobre todo el cerebro, funcione óptimamente debemos proveerlo constantemente de energía. El cerebro depende prioritariamente de la existencia de un aporte continuo de azúcar (glucosa). Dividir las comidas en cinco al día, permitirá que el organismo trabaje constantemente, ayudando así a regular los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Podrás mantener un peso ideal. Una ausencia prolongada hace que el cuerpo interprete la falta de alimento como un periodo de escasez, reduciendo la actividad de los órganos y haciendo que consuman energía del músculo, lo que tiene un efecto contraproducente de aumento de peso. Por ello, comer con frecuencia te ayudará a conservar la línea.
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Pollo al sésamo
Filete en salsa de champiñones
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Recetas
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CREMA DE ESPINACA CON POLLO
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QUINUA MARAVILLA DE POLLO
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Quique sempere
Combina todos los grupos musculares para alcanzar los resultados deseados. Un experto te enseña cómo hacerlo.
CUERPO SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA /
La importancia de entrenar en familia
historias de vida
Ejercicios /
Reduce el estrés. Te permite despejar y oxigenar la mente, ayudándote a poner las cosas en perspectiva.
Extensión de tríceps con elásticos Párate recto. Sostén una banda elástica con las plantas de los pies y toma los extremos por detrás de la espalda. Levanta lentamente hasta que las manos sobrepasen la nuca. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Curl de bíceps con elásticos Párate recto, pisando una banda elástica. Sostén los extremos y levántalos hasta doblar los codos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Remo con elásticos Siéntate sobre una colchoneta, con las piernas levemente estiradas. Sostén una banda elástica con los pies y jala los extremos hacia atrás, como si estuvieras remando. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Flexiones de pecho con rodillas Ubícate boca abajo, apoya las rodillas en el piso y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Salto de cuerda Ubícate en un lugar cómodo en casa y realiza esta actividad en series de dos minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS
Squats libres sin peso Abre las piernas a la altura de los hombros y desciende lo que más puedas, con las manos juntas. Levántate lentamente. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Gabriel Ortega Entrenador personal certificado Consulta privada al: 0998116769 Go Studio GYM
FICHA DEL EXPERTO
Salto de cuerda
Trote con tope de talones
Ejercicio alpinista
Squat jumps
Fondos para tríceps
CIRCUITO 2
Trota en el mismo lugar Ubícate en un espacio cómodo y empieza a trotar en el mismo sitio, levantando las rodillas hasta que toquen las palmas de las manos. Hazlo por dos minutos.
Curl de bíceps con ligas
Gabriel Ortega, entrenador personal, explica que realizar actividad física con frecuencia es de suma importancia si se desea darle al organismo el mantenimiento necesario para tener una buena salud muscular y articular. Al ejercitarnos incentivamos a nuestro sistema inmune a mantenernos fortalecidos, reducimos el estrés y la ansiedad. “Es fundamental mantener el ejercicio en nuestro desarrollo, madurez y vejez. Solo generando un hábito basado en la frecuencia podremos obtener el beneficio en cada etapa de nuestras vidas”.
Realiza este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos como máximo, antes de seguir con el siguiente ejercicio.
Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Agáchate y ubica las palmas de las manos en el suelo, con los pies estirados, en puntillas. Eleva la rodilla hacia el torso y regresa a la posición inicial, mientras repites con la otra pierna. Haz este ejercicio de 40 segundos a dos minutos, para luego descansar entre cinco y 20 segundos, como máximo, y continuar con el siguiente ejercicio.
Realiza una sentadilla y luego salta del piso a una superficie firme o únicamente sobre el suelo Haz entre ocho a 20 repeticiones.
Ubícate de espaldas contra un sillón, extiende tus piernas y apoya tus manos en el filo de este. Desciende y levántate lentamente, usando la fuerza de los brazos. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Párate sobre una colchoneta, pisando unas bandas elásticas y sostén los extremos. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa.Realiza tres a cuatro seriesde 12 a 15 repeticiones.
Realiza tres a cuatro series por cada circuito, con 15 segundos de descanso entre series.
Elevación de piernas En una colchoneta, acuéstate boca arriba. Sube las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados, mientras levantas el torso levemente. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Burpees Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 10 repeticiones.
Ayuda con la producción y la sensibilidad a la insulina, además de que interviene en mantener el estrógeno y la testosterona estables.
Reduce la probabilidad de contraer enfermedades. Esto es trascendental por la situación que estamos atravesando.
Aumenta el apetito, pero es importante consumir los alimentos adecuados como complemento al entrenamiento.
Fortalece las articulaciones y la masa muscular. Así evitas lesiones.
Previene la pérdida de movilidad o destreza física. Esto es lo que usualmente nos incapacita progresivamente durante la vejez.
Mejora evidentemente la coordinación, resistencia, fuerza y equilibrio.
Mejora la capacidad pulmonar, gracias a que el cuerpo se acondiciona para obtener una mejor captación del oxígeno.
Se refuerza el sistema circulatorio, transportando de forma eficiente la sangre y el oxígeno a los órganos y los músculos.
Sin embargo, es fundamental entrenar con eficiencia, esto quiere decir, prestando atención a todos los grupos musculares. Así, el ejercicio se vuelve funcional y alcanzar los resultados deseados será más fácil. El experto indica cómo se categorizan estos grupos:
Realizaremos de tres a cuatro series del siguiente circuito:
El experto recomienda
¿Cómo empezar?
Para el especialista, lo ideal es entrenar cada grupo muscular de dos a tres veces por semana. La manera más efectiva es con movimientos complejos, como los ejercicios funcionales, que están diseñados para obtener una mejor movilidad, por lo que involucran varios músculos a la vez. Así se genera un movimiento específico, bajo parámetros de repeticiones o tiempo. Lo ideal es abordar esta rutina con un previo calentamiento. “Al rotar y estirar músculos y articulaciones sentiremos la región que comprende cada uno. Con esto mantendremos la conciencia sobre todo el cuerpo y, a la vez, sobre cada región muscular y articular por separado. Con esto como inicio podemos continuar con un entendimiento funcional”, comenta.
Realiza el siguiente circuito de dos a cuatro series
Asienta las palmas de las manos en el borde de una silla y estira las piernas, mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente y luego levántate, usando la fuerza de los brazos. Haz de 10 a 15 repeticiones, de tres a cuatro series.
Párate sobre una colchoneta, sosteniendo unas mancuernas. Levanta los brazos lentamente, hasta flexionarlos y regresa. Realiza tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Curl con mancuerna para bíceps
Siéntate sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sosteniendo una liga elástica con la suela de tus zapatos y agarrando los extremos con tus manos. Hala los extremos, así como si estuvieras remando. Haz de 12 a 20 repeticiones, de tres a cuatro series.
Remo con liga
Ubícate sobre una colchoneta con los pies a la altura de los hombros y los brazos estirados. Desciende hasta flexionar las rodillas y permanece en esta postura unos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Sentadilla
Ubícate en un lugar amplio de la casa, con una cuerda y realiza esta actividad de 30 segundos a un minuto.
1-. Salto de cuerda.
La OMS aconseja que los adultos entre 18 y 64 años realicen un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o bien entre 75 y 150 minutos de actividad física vigorosa.
Botear la pelota
Hazlo en exteriores con una pelota que rebote, como una de básquet, de 30 segundos a un minuto.
Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas y sube de inmediato, contrayendo los músculos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
5-. Trote
Haz este ejercicio en casa o en exteriores de 40 segundos a dos minutos.
4-. Sentadillas
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos y sostienes unas mancuernas. Permanece en esta postura unos segundos. Haz este ejercicio de tres a cinco minutos.
3-. Box
Realiza movimiento de box con un acompañante, siempre con precaución, de un minuto a tres minutos.
2-. Burpees
Realiza una sentadilla y una flexión de pecho, finalizando con un salto. Haz entre cinco y 15 repeticiones.
A continuación, te presentamos una serie de rutinas cardiovasculares efectivas que puedes realizar en casa:
• Es importante diseñar un plan de entrenamiento adaptado a las capacidades de cada persona. • Siempre calentar de tres a 10 minutos. • Estirar antes y después del entrenamiento evitará lesiones. • Mantener una correcta hidratación durante el ejercicio es indispensable. • La constancia es la clave. Si tienes dudas de cómo abordar el ejercicio, el entrenador aconseja que te asesores con un experto, que brindará una guía, evitado los comunes contrapiés que se presentan en un inicio. Evitará el riesgo de lesiones, como también una mala ejecución del ejercicio. En adición a la actividad física, no olvides la importancia de tener buenos hábitos complementarios, como una buena nutrición, que aportará el equilibrio hormonal y la energía, ambos necesarios para mantenernos motivados. Dormir de seis a ocho horas es recomendable para una buena recuperación y así continuar con el ejercicio.
RUTINA DE EJERCICIOS FULL BODY
Ubícate boca abajo, estira los pies, sosteniéndote en puntillas y coloca las manos a la altura de los hombros. Desciende y levántate usando la fuerza del torso. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Flexiones de pecho
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con las manos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose de 30 a 45 segundos.
Plancha con codos o manos
Ubícate en un espacio amplio y haz de 20 a 50 saltos.
Estirar las articulaciones del cuerpo de tres a cinco minutos.
Rotación articular y estiramiento
Hazlo durante tres a cinco minutos.
Correr despacio o trotar
Larga duración
Corta duración
Si se desea mejorar la resistencia y quemar grasa, se recomienda un periodo de entre 45 minutos mínimo a una hora y media como máximo, en una intensidad media a media baja. Por ejemplo: una sesión de bicicleta de una hora en una superficie plana.
Si se desea mejorar la capacidad aeróbica y quemar grasa se recomienda intervalos intensos de corta duración (15 a 20 segundos) con descansos activos (uno a dos minutos) durante un periodo de 15 minutos a 45 minutos. Por ejemplo: 20 segundos de saltos de payaso con dos minutos caminando entre series.
Grupos musculares grandes: -Pecho, dorsal, cuádriceps.
Grupos musculares medianos (tienen menos fibras y al entrenarlos hay menos desgaste energético): -Bíceps, tríceps, hombros, isquiotibiales, glúteos, abdominales.
Grupos musculares pequeños (así sean más pequeños son igual de importantes para nuestra movilidad): -Músculos del antebrazo, músculos del cuello, gemelos.
Gabriel Ortega, entrenador personal, explica que el ejercicio es una gran forma de compartir tiempo de calidad con los hijos.
Un día de descanso.
Determina un paso intermedio con el que te sientas cómodo, pero notes que estás trabajando y consérvalo entre 15 y 30 minutos.
Realiza intervalos de un minuto a tres minutos de caminata ligera y un minuto a dos minutos de caminata a mayor intensidad. Mantén este intervalo de 15 a 30 minutos.
Inicia con una caminata ligera de entre tres a cinco minutos para entrar en calor. Luego, haz ejercicios de estiramiento.
CIRCUITO 1
Motivar un estilo de vida activo en los niños desde edades tempranas es de suma importancia. De esta manera despertaremos la conciencia y curiosidad sobre las capacidades de su cuerpo, fomentando el mejoramiento de su estado físico y de su mente. Entrenar les permitirá alcanzar la talla ideal, propiciará un desarrollo oportuno, mejorará la autoestima y hasta oxigenarán la mente. Es un regalo para su bienestar a largo plazo.
El entrenador personal Gabriel Ortega comenta que es fundamental que los padres se involucren, acompañándolos y ejercitándose con ellos. Así, se estrechan los vínculos afectivos, se enseña con el ejemplo y todos en la familia mantienen un hábito saludable. Inclusive pueden enseñarles ejercicios de forma lúdica, para que lo vean como un juego. “Cualquier actividad puede verse como lúdica, con un correcto lenguaje y en confianza con ellos se abre una gran variedad de actividades. Pueden ser específicas, como un deporte en concreto, o ejercicios funcionales acordes a su edad”, comenta.
Finaliza con una canción más suave de este género y no olvides estirarte.
Dos canciones de salsa son perfectas para mantener el ritmo. Es mejor si lo haces en pareja.
Baila dos canciones de este ritmo, con mucha energía.
Luego de estirarte, baila una canción de este género, de forma más enérgica.
Baila dos canciones de este género a una intensidad moderada. Detente y realiza estiramientos.
Rap
Merengue
Salsa
Salsa suave
Un consejo útil
Balada o rock suave de los 80’s para calentar
El especialista asegura que, antes de iniciar, se deben tomar varias precauciones y entender la edad del niño para desarrollar ejercicios de acuerdo a sus capacidades. El entorno deberá ser de mucha confianza y sinceridad hacia ellos, con paciencia y amor para que perciban a la actividad física como algo positivo. El hábito de ejercitarse deberá ser para toda la vida y hay que irlo ajustando a sus necesidades y edad, según sus habilidades. Las rutinas de entrenamiento se deben armar en base a ejercicios principalmente con el peso del cuerpo. “Lo ideal es que sean de bajo impacto y que demanden concentración. De preferencia hay que desarrollarlos en un espacio familiar, como su casa o al aire libre, en el jardín, para que la actividad sea amena para todos”. Para el experto, lo ideal es ejercitarse en familia al menos dos veces por semana. De esa manera, mediante el ejercicio, se genera un vínculo y hacerlo se vuelve una costumbre.
Siempre con cuidado
Realiza la siguiente rutina de ejercicios descansando entre 35 segundos a un minuto máximo, entre serie y serie.
Ubícate con los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta flexionar las rodillas, mientras estiras los brazos. Permanece en esta postura unos segundos. Haz cuatro series, de 10 a 12 repeticiones.
Coloca una colchoneta en el piso. Flexiona una rodilla y estira la otra pierna por detrás, alternando. Realiza de 10 a 12 repeticiones por pierna.
Estiramiento y rotación de articulaciones
Se lo puede realizar en la caminadora, en un área en casa o en el mismo lugar. Inicia con dos minutos, con tu frecuencia cardíaca entre 125 a 130.
Estira todas las articulaciones del cuerpo antes de empezar, de tres a cinco minutos.
Baile libre, de dos a tres minutos
3-. Saltos de payaso
Lo que hay que tener en cuenta
La intensidad del ejercicio debe reflejar una frecuencia cardíaca que vaya acorde con nuestro objetivo. Esta se deberá acoplar a cada persona, según su condición actual, para que el ejercicio se resuelva en aeróbico, anaeróbico o mixto. Lo ideal es entrenar mínimo tres veces por semana e ir ascendiendo progresivamente. Siempre hay que monitorear la frecuencia cardíaca, contar con lapsos de descanso y mantenerse bien hidratados. Estos hábitos ayudarán a que el ejercicio sea realizado de la mejor manera y que se sientan los beneficios y el progreso al entrenar.
Si quieres calcular la frecuencia cardíaca al hacer ejercicio y no tienes un dispositivo electrónico que te ayude, puedes tomarte el pulso por 15 segundos, presionando tu dedos índice y medio sobre la arteria carótida en el cuello, al costado de la tráquea.
Practica esta rutina en circuito, de tres a cuatro series.
Tijeras
Ubícate sobre una colchoneta. Arrodíllate, reposa las manos a la altura de los hombros y estira un brazo, mientras extiendes la pierna opuesta. Alterna, sosteniendo dos segundos en cada extensión. Haz 10 repeticiones.
Extensión brazo-pierna opuesta
Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, estira los pies de puntillas mientras te sostienes con los antebrazos y los puños de las manos. Mantén la espalda recta. Permanece en esta pose de 20 segundos a un minuto.
Plancha
familia
ARMONÍA /
Diferencia las 3R: Reciclar, reusar y reducir
RUTINAS
Es una actividad útil para fomentar la calma, cambiar de perspectiva y mejorar la salud mental.
Verónica Zambrano B. Psicóloga Consulta privada al: 099 560 1071 Facebook: Verónica-Zambrano-Brandt-Psicóloga Instagram: @veronicazambrano_brandt
Por: Verónica Zambrano B., Psicóloga
Las adversidades son el motor
Cuando el nivel de malestar o sufrimiento que experimentas es mayor que el miedo al cambio, te atreves a dar el paso para salir de tu zona de seguridad. La “incomodidad del capullo” te impulsa a crecer, a transformarte. Te das cuenta que ya no tienes nada que perder, entonces te armas de coraje y valentía. No quieres seguir arrastrándote, solo quieres volar, alcanzar los sueños de tu corazón y contagiar la luz que descubres en tu interior.
“Cuando la oruga pensó que era su fin, se convirtió en mariposa”
En el proceso de metamorfosis de una mariposa, es la crisálida la que experimenta, dentro del capullo, la transformación. La oruga ha dejado de ser oruga, se ha desplegado todo el potencial contenido en su material genético. Ese pequeño ser ha dejado de arrastrarse, ahora puede volar, algo que era inimaginable en su anterior condición. Y ahora se encarga de la polinización, facilitando que la vida en la tierra continúe.
Puedes ser resiliente y descubrir tus dones y talentos
La resiliencia es la capacidad de enfrentar las situaciones difíciles de la vida y salir fortalecido de ellas. Abraza tu dolor y transfórmalo en la fuerza motora que te impulsa a descubrirte, a darte cuenta de lo que estás hecho. Reconoce tus dones y talentos, aprópiate de ellos y ponlos al servicio.
Frente a cualquier crisis tienes dos opciones
La primera es permanecer en la queja, resistirte al cambio y quedarte estancado. Y la segunda es aceptar lo que está sucediendo, agradecer por la oportunidad de crecimiento y dejarte transformar. Tienes la posibilidad de ser reactivo o ser proactivo y permitir que fluya tu creatividad, tu intuición y tu sabiduría interior. La decisión es solamente tuya.
Cada adversidad encierra un aprendizaje. Todo tiene un sentido en el gran rompecabezas de la existencia. La vida se encarga de pulirte, te acomoda -o tal vez sea mejor decir te desacomoda- todo, de tal forma que aquello que no es esencial empieza a caer de capa en capa. Te enfrenta a replantearte prioridades, a valorar aquello que dabas por sentado. Te invita a mirarte, a observar tus esquemas mentales y tus programaciones limitantes. Te desafía a romper paradigmas, a creer que lo imposible es posible. Te invita a vaciarte para conectarte con tu esencia, con tu verdadero ser.
La vida es una escuela
Comparte historias de los resultados que se obtienen gracias a la perseverancia y sé un ejemplo para ellos. Los niños aprenden mucho de esta manera. Cuando tus hijos practiquen algún hobby o emprendan un proyecto, recuérdales esas historias que les contaste, para que tengan presente que el esfuerzo y la constancia son las herramientas que necesitan para tener éxito.
Cultiva buenas relaciones
¿Cómo hacerlo?
Mantente activo
Con sus metas
Encuentra un lugar en el que puedas estar a solas, libre de distracciones, con buena iluminación y alejado del ruido. Debe ser un espacio que te de paz. Apaga el celular y cualquier dispositivo electrónico. Ubícate en un lugar cómodo y siéntate. Empieza a respirar profundamente, haciendo que la respiración se vuelva más lenta y pausada, para que todo tu cuerpo se llene de oxígeno. Concéntrate en esta actividad.
Enfócate en todas las áreas de tu cuerpo. Haz un diagnóstico de cómo te sientes.
Mientras sigues respirando profundamente, repite una frase motivadora, que te estimule a encontrar el bienestar. Puede ser algo como: “yo soy capaz”, “todo tiene solución” o “yo creo en el amor”. Esto es útil para desenredar los pensamientos que tienes y cambiar de perspectiva en cuanto a lo que te aqueja.
Concéntrate en el amor y en la gratitud que sientes por todas tus bendiciones. Estos son dos de los sentimientos más nobles, que a veces olvidamos. Si los tienes presentes siempre, todo será mejor.
Evita frustrarte si te es difícil despejar la mente o dejar de pensar en los inconvenientes del día a día. La meditación lleva práctica. Si lo crees necesario, puedes asistir a un centro especial en donde instructores expertos te ayudarán a meditar, en base a terapias diversas.
Debes saber que hay otras formas alternativas que pueden funcionar como meditación, como tomar una larga caminata, escribir tus pensamientos o rezar.
Si quieres erradicar el estrés, relajarte, despejar la mente y alcanzar la paz emocional, la meditación es un hábito que puedes poner en práctica. Es una de las actividades más ventajosas si quieres vivir tu día a día con una perspectiva fresca y afrontar lo que se venga con la mejor actitud posible. Una vida más enriquecedora y satisfactoria es posible si meditas. Solo necesitas unos cuantos minutos cada mañana para poner en práctica esta actividad. Verás que los resultados te ayudarán. Brindarte un momento de paz en el ajetreo de la vida contemporánea será algo que te permitirá alcanzar el bienestar y tomar las mejores decisiones.
ECOAMIGABLE
Cómo rescatar a un can
Reciclar, reusar y reducir. Son tres actividades complementarias que te ayudarán con tu contribución ambiental.
armonía /
Al depositarlas en basureros específicos, las baterías serán llevadas a lugares donde gestores calificados sabrán qué hacer con ellas.
Cuando cuentes con una cantidad considerable, llévalas a un centro de acopio, los cuales están presentes en la mayoría de centros urbanos del país. Usualmente están localizados en supermercados o centros comerciales. Si no sabes dónde encontrar uno, sondea en la Internet o llama a tu alcaldía para que te informen.
Destina un contenedor específico para guardar todas las pilas que ya no te sirvan. Puede ser una botella de plástico bien seca.
LO QUE DEBES HACER
Si tienes algunas baterías en casa que no has desechado, este es el momento de hacerlo. Te indicamos cómo debes proceder:
Evita la compra de baterías piratas. Son severamente tóxicas y, usualmente, no están fabricadas con la cobertura de metal. Este componente es el que hace que su uso sea seguro. Sin embargo, es importante recalcar que la mejor solución es prescindir de su uso, si te es posible.
Una solución a mediano plazo puede ser el adquirir pilas recargables. Como su vida útil es más larga, esta es la opción más ecológica. Al usarlas, estarás evitando la compra de entre 300 y 500 baterías descartables. Así, mantienes a tus electrónicos funcionando y evitas la adquisición sin control de este ítem altamente contaminante.
Cuidar el planeta es una responsabilidad compartida. Desde casa, hay acciones que podemos poner en práctica para preservar los recursos naturales que tenemos y dejar un mundo más verde a las generaciones futuras. Por ello, la regla de las 3 R es algo que tenemos que tener en cuenta siempre. Es también un estilo de vida que debemos inculcar a los más pequeños, desde edades tempranas. Te explicamos más al respecto:
Úsalas como macetas o semilleros para hortalizas.
Pueden ser un buen organizador de herramientas.
Organizador para tus accesorios de baño, aseo y limpieza.
Bandeja para colocar alimentos y otros utensilios.
Porta cubiertos, organizador de maquillaje o un implemento de decoración.
Contenedor para tus lápices en el escritorio.
Bandeja para depositar la esponja y el jabón lavaplatos.
Organizador de artículos para el cabello como cepillos y vinchas.
Contenedor de hilos, agujas y otros ítems de costura.
En PRONACA el concepto ‘diseñar para reciclar’ es una estrategia que hemos implementado para fortalecer la economía circular, ya que todo proyecto de desarrollo ambiental dentro de la empresa pasa por varias etapas: desde la idea inicial que da solución a una necesidad, hasta la gestión del residuo final, que se genera tras ser consumido por el público. Nuestro gran reto es generar en cada consumidor una conciencia ambiental progresiva conforme a la reciclabilidad y reúso de los envases. Estamos seguros de que, por medio de estas recomendaciones, la disminución de la generación de residuos e impacto ambiental dentro de cada hogar será cada vez menor. ¡Manos a la obra!
5-. Realiza pequeñas bolas con la plastilina, de modo que parezcan bombillos y colócalos en el pino. Úsalos también para la nariz de la carita.
6-. Haz dos cortes en los laterales del cilindro y calza el pino.
7-. Luce este adorno en la sala de tu casa o colócalo en el cuarto de tus niños. No dudes en tomarle algunas fotos para lucir la fabulosa creación de tus pequeños en las redes sociales.
RECICLAR Es la actividad ecoamigable más conocida. Consiste en clasificar los desechos y depositarlos en lugares específicos, para que puedan ser usados como materia prima en la elaboración de nuevos materiales. Lo más común que se recicla es el plástico y el papel, dos elementos cuya producción demanda energía y recursos. Pero, hay un sinnúmero de otros productos reciclables, como el vidrio, los empaques Tetra Pak, espuma flex y latas de bebidas, entre otros. Contar con una estrategia familiar de reciclaje es buena idea para involucrar a todos los miembros en este propósito.
REUSAR Reusar no es más que buscar una nueva vida para un ítem que, de otra manera, sería basura. Al darle la mayor utilidad posible antes de deshacernos de este, estaremos reduciendo la cantidad de desechos generados notablemente. Lo más común al hablar de reusar algo son las bolsas plásticas o de papel, que tienen múltiples vidas de utilidad, pero que usualmente son descartadas después de un solo uso. Las botellas plásticas o ciertos contenedores también cuentan.
REDUCIR Reducir significa hacer conciencia sobre el volumen de productos que usamos y si en verdad es necesario adquirirlos. La fabricación de cualquier ítem involucra un sinnúmero de recursos, como petróleo, energía y agua, entre otros. Si nos percatamos de ello y hacemos un diagnóstico de nuestros hábitos de consumo que, indirectamente, contaminan al planeta, podremos encontrar una forma de modificar cómo vivimos. Por ejemplo, evitar comprar frutas empacadas, ya que en verdad no necesitan un empaque o erradicar la costumbre de comprar agua embotellada, invirtiendo mejor en un filtro que la purifique.
mascotas
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ELIGE LA MEJOR DIETA PARA TU PERRO
Es una situación que puede suceder en cualquier momento. Vas por la calle y ves a un perro vagando solo, asustado y triste. Tus instintos de “buen samaritano” te dicen que es una mascota de casa que se ha extraviado. Si tienes esa duda y quieres ayudar a reunir al amigo peludo con su familia o rescatarlo y llevarlo a un lugar mejor, te indicamos cómo proceder.
¿Te has encontrado con un perro que parece estar perdido? Esto es lo que debes tener en cuenta para reunirlo con su propietario.
en familia
Si tu mascota hace esto, considérate afortunado. Significa que te considera parte de su familia y que su amor por ti es tal que está “marcando su territorio” contigo.
Se sienta a tus pies
Esta es tal vez la muestra de cariño más evidente para ti. Si, cada vez que entras a casa, tu perro no puede contener su emoción, salta, ladra y mueve la cola, está manifestando la alegría que siente porque has regresado.
Se emociona cuando llegas
A la hora de descansar, los perros buscan un lugar en el que se sientan seguros. Ellos duermen en manada y, si lo hace cerca de ti, es porque te tiene afecto. Considera que eres un apoyo dentro de la familia.
Duerme contigo
Te trae sus juguetes
Lanzarle su pelota favorita una y otra vez por horas, sin que se canse, puede ser una de las actividades más tediosas para ti. Sin embargo, tu perro lo percibe diferente. Está compartiendo contigo una de sus posesiones más preciadas.
Juega mucho con tu perro, prestándole la atención que necesita. Esto ayuda a relajarlo.
Hace sus necesidades dentro de casa
Debes saber que este acto, natural para las personas, es incómodo para tu mascota. Si lo abrazas con frecuencia y se deja, es porque tu can es inteligente, confía en ti y sabe que te agrada mostrarle amor de esa manera, aunque a él le desagrade.
Deja que lo abraces
Los canes son altamente sensibles y tienen la capacidad de percibir si algo te aqueja. Pueden interpretar tu estado anímico sin problema. Están contigo en las buenas y en las malas. Si tienes un dolor físico o emocional, se percatan de ello y te acompañan.
Te acompaña cuando te sientes mal
Al encontrarse con otra mascota, mantente alerta. Identifica el tipo de agresión y lo que puedes hacer para evitarla. Intenta distraerlo con un juguete.
Jamás trates de resolver la violencia con más violencia. Si le gritas o le pegas, puede que tu can se vuelva aún más agresivo. Lo ideal es priorizar el refuerzo positivo.
Si van a un parque, lleva una correa corta y hazle entender que tú eres el ‘líder’ de la manada. Muchas veces los ataques se dan por falta de liderazgo. Llévalo a tu lado para evitar que jale la correa e intente liderar el camino.
Deja que olfatee el espacio para que se acostumbre al entorno y se relaje.
Si esto no es suficiente, te aconsejamos que busques la ayuda de un entrenador profesional, quien te ayudará a modificar ciertas conductas negativas, haciendo de tu perro una mascota más sociable con los otros miembros de su especie.
Lo más probable es que esté desorientado y estresado, lo que quiere decir que puede tomar una actitud defensiva. Por ello, el acercamiento debe ser poco a poco. Ofrécele agua, algo de comer y permite que él se acerque. Luego, cuando esté próximo, intenta acariciarlo. Háblale con ternura y agáchate a su nivel.
Acércate al can
Cuando se haya acercado y permita que lo toques, revisa su pelaje, por si tiene alguna herida. Si todo está en orden, llegó la hora de identificarlo. Verifica si tiene collar y, sobre todo, una placa. Llama al número que esté gravado e infórmale al propietario que has encontrado a su mascota. Coordinen un lugar para que lo pueda recoger.
Revisa si tiene placa
Si el perro no tiene placa o el número no está actualizado, tienes algunas opciones. Puedes llevarlo contigo, publicar una foto en las redes sociales o en grupos de Facebook donde das a conocer que has rescatado a este perro, en busca de que el mensaje se difunda y su propietario lo vea y te contacte. Si haces esto y nadie se comunica, puedes intentar buscarle una familia que lo quiera, adoptarlo a tu propia familia o entregarlo en un centro de rescate animal.
Si no tiene placa
Si este comportamiento no es muy común y lo empieza a hacer repentinamente, puede ser que esté lastimado, que algo le duela o que esté asustado. Usualmente, este tipo de aullido, es más bajo y melancólico. Te aconsejamos que estés pendiente, aprendas a distinguirlo y, si lo identificas, le prestes toda tu atención a tu can.
Algo le molesta
Nuevamente, gracias a su sentido de manada, si tu mascota escucha a otro perro aullar, es probable que, instintivamente, lo imite. Esto también puede suceder si oye una sirena de ambulancia o a los bomberos.
Está imitando a otro perro
Quito: Protección Animal Ecuador (PAE) Teléfono: 3319 522 / 331 6940 / 331 7777 Segunda OportunidadTeléfono: 098 984 1622 Urbanimal (Centro de Rescate del Municipio de Quito) Teléfono: 282 5393
CENTROS DE RESCATE ANIMAL EN QUITO Y GUAYAQUIL:
Guayaquil: Unidad de Rescate y Recuperación Animal de la Prefectura del Guayas (URRA) Teléfono: 228 1470 EXT 139 Fundación Amigo de los Animales – Ecuador (FADA) Teléfono: 240 3550
CENTROS DE RESCATE ANIMAL ENQUITO Y GUAYAQUIL:
el buen comer
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ACCIONES A FAVOR DEL PLANETA
494 calorías por porción
20 minutos
8 porciones
PREPARACIÓN
• En un recipiente encurta las cebollas con zumo de limón, aceite, sal y culantro. • Aparte licúe el zumo de naranja con caldo, salsa de tomate, la mitad del tomate riñón, azúcar y puré de tomate. • Vierta el líquido cernido sobre el pollo y deje que repose por 10 minutos en refrigeración. • Añada las cebollas encurtidas, culantro, tomate en cubos y rectifique sal y pimienta. • Sirva acompañado de chifles, canguil y tostado.
½ bandeja de filetes de pechuga Mr. Pollo cocidos y cortados en cubos 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina 1 cucharada de puré de tomate Gustadina 3 cucharadas de salsa de tomate Gustadina 1 botella de caldo base de pollo Gustadina 2 cebollas paiteña picadas en pluma 1 cucharada de azúcar ½ taza de zumo de limón ½ taza de zumo de naranja 2 tomates riñón picados en cubos 1 cucharada de culantro finamente picado Sal y pimienta al gusto
INGREDIENTES
DESCARGA LA RECETA
30 minutos
6 porciones
• En una sartén dore los trozos de pollo y reserve. • En una olla caliente la mantequilla y el aceite, sofría ajo, pimiento, apio y cebollas. • Agregue la espinaca y cocine hasta que las hojas estén suaves. • Retire del fuego y licúe con la mitad del caldo de pollo. • Regrese a la olla con el restante del caldo y hierva. Rectifique sal y pimienta. • Retire del fuego y sirva con un chorrito de leche evaporada y pollo en trozos.
2 latas de pechuga de pollo en trozos Mr. Pollo 2 cucharadas de aceite de girasol oliva Gustadina 6 tazas de caldo base de pollo Gustadina 3 cucharadas de pimiento verde picado 1 rama de apio picada 4 cucharadas de leche evaporada 1 diente de ajo picado 1 cebolla blanca picada 2 cucharadas de mantequilla 4 tazas de espinaca 1 cebolla perla finamente picada Sal y pimienta al gusto
25 minutos
4 porciones
• Corte de las pechugas para obtener cuatro porciones y espolvoree con sal, pimienta y harina. • En una sartén caliente el aceite de canola y dore las pechugas. • En la misma sartén caliente el aceite de ajonjolí, sofría ajo y jengibre. • Reduzca el fuego, agregue el ají seco y mezcle. • Suba el fuego, adicione el ají Pica Rico y agua, luego añada salsa de soya, miel e intégrelo todo, hasta obtener una mezcla homogénea. • Una vez que ha reducido agregue el zumo de limón y ají picado. • Regrese el pollo a la sartén y termine de cocinar. • Sirva el pollo espolvoreando cebolla de verdeo en la parte superior.
2 pechugas de pollo Mr. Pollo 1 ½ cucharaditas de aceite de canola Gustadina 2 cucharadas de ají Pica Rico Gustadina 2 ajíes frescos picado en rodajas 3 cucharaditas de zumo de limón ¼ de taza de miel de abeja 1 ½ cucharadas de harina de trigo 1 cucharadita de salsa de soya ½ taza de agua 1 cucharadita de ají seco ¼ de taza de cebolla de verdeo picada en sesgo, solo la parte verde 2 cucharaditas de jengibre finamente picado 2 dientes de ajo picados 2 cucharaditas de aceite de ajonjolí Sal y pimienta al gusto
• En un sartén o wok dore la tocineta con el pollo previamente salpimentado y reserve. • En la misma sartén dore los champiñones, añada cebolla, ajo, pimientos, zanahoria y sofría. • Salpimiente y agregue el tomate deshidratado, mezcle bien mientras vierte el caldo de pollo y crema de leche. • Incorpore la quinua cocida, mezcle bien con el pollo, tocineta y sirva.
2 pechugas de pollo Mr. Pollo en cubos ¼ de taza de caldo de pollo Gustadina 6 lonjas de tocineta ahumada Fritz 1 taza de crema de leche 1 ¾ tazas de champiñones naturales en cuartos 1 cebolla perla picada ½ taza de pimiento rojo picado ½ taza de pimiento amarillo picado ½ taza de pimiento verde picado 1 zanahoria picada 1 cucharadita de ajo picado 3 tazas de quinua cocida 2 cucharadas de tomates deshidratados picados Sal y pimienta al gusto
60 minutos
• En una olla caliente el aceite de girasol y dore las costillas. Sáquelas del fuego y reserve. • En la misma olla añada el achiote, mantequilla y sofría la cebolla blanca. • Agregue el sambo, dórelo levemente y vierta el caldo de res. • Cocine el sambo y, cuando esté suave, licúe la preparación. • Regrese a la olla y añada las papas, costillas, maní, leche, agua, sal y pimienta. • Una vez que las costillas y las papas estén cocidas, sirva la sopa caliente acompañada de perejil y queso.
½ funda de costillas Mr. Chancho cortadas 5 tazas de caldo de res Gustadina 1 cucharada de aceite de girasol Gustadina 1 taza de queso fresco cortado en cubos 3 tazas de sambo tierno y picado 5 papas peladas y picadas en cubos 1 cucharada de achiote 2 cucharadas de mantequilla 1 cucharada de perejil liso picado 2 cebollas blancas picadas ¼ de taza de maní tostado picado 1 taza de leche 3 tazas de agua Sal y pimienta al gusto
40 minutos
4 PORCIoNes
• Licúe los tomates con cebolla, ajo, pimientos y caldo de res. Reserve. Aliñe el cerdo con sal, comino y aliño. • En una olla caliente el aceite de achiote y dore el cerdo. • Añada el licuado de vegetales, zumo de naranjilla, cerveza, panela, ají seco y culantro. • Cocine la carne hasta que el líquido se reduzca. • Espolvoree perejil antes de servir.
1 funda de fritada con costilla Mr. Chancho 1 cucharada de aliño Gustadina 1 taza de caldo de res Gustadina 2 ½ tomates riñón cortados en cuartos 1 cucharadita de perejil liso picado 1 ½ cucharadas de panela en polvo 1 cucharada de culantro picado 2 cucharadas de aceite de achiote 1 pizca de ají seco 1 taza de cerveza ½ taza de zumo de naranjilla 1 pimiento rojo picado 1 pimiento verde picado 1 diente de ajo 1 cebolla paiteña picada Sal y comino al gusto
90 minutos
• Condimente la picaña con el aliño, sal y pimienta en grano. • Lleve a la parrilla y cocínela por todos los lados hasta que la temperatura interna del cerdo sea de 65°C o 149°F. • Una vez lista, déjela reposar por un par de minutos antes de cortarla para que no pierda sus jugos. • Para preparar el chimichurri pique finamente el ajo y perejil. • En un recipiente coloque esta mezcla y añada el jalapeño, cebolla, orégano, sal y pimienta. • Mezcle bien y agregue el aceite, mezcle y adicione el vinagre. • Acompañe la carne con esta salsa.
1 picaña Mr. Chancho 1 cucharada de aliño Gustadina 1 taza de aceite de oliva Rubino ½ taza de vinagre de vino tinto 3 cucharadas de orégano seco ¼ de cebolla perla picada 1 cucharada de chile jalapeño encurtido picado 2 dientes de ajo 5 cucharadas de perejil liso Sal en grano y pimienta negra al gusto
105 minutos
• Para preparar el adobo del cerdo mezcle la pasta de ajo, jengibre en polvo, canela, clavo de olor, cebolla en polvo, azúcar morena, vinagre, paprika, orégano y aceite de canola. • Marine el cerdo y colóquelo en refrigeración por 30 minutos. • Selle el cerdo en una sartén caliente y colóquelo en una bandeja honda. • Cubra con papel aluminio y hornee a 140°C o 284°F, hasta que la temperatura interna del cerdo sea de 65°C o 149°F. • Deje reposar la carne por cinco minutos y porcione. • En una sartén caliente el aceite de achiote, sofría cebolla blanca y zanahoria. • Agregue el mote y mezcle bien. Añada la crema de leche y cuando rompa hervor, adicione la yema, sin dejar de remover. • Rectifique sal, pimienta y comino. Deje que la salsa espese. • Retire del fuego, agregue el perejil, mezcle la preparación y sirva caliente acompañando al cerdo.
1 bandeja de lomo de falda Mr. Chancho Las yemas de 3 huevos Indaves 4 cucharadas de aceite de canola Gustadina 2 cucharadas de vinagre blanco Gustadina 6 tazas de mote cocido 1 taza de crema de leche 1 cebolla blanca picada 1 zanahoria rallada lo más fino posible 1 pizca de comino molido 2 ½ cucharadas de perejil liso picado 2 cucharadas de azúcar morena 1 cucharadita de jengibre en polvo 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de clavo de olor en polvo 1 cucharada de cebolla en polvo ½ cucharadita de paprika ½ cucharadita de orégano seco 1 cucharada de ajo en pasta Sal, pimienta y achiote al gusto
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