TQMA Digital Febrero 2025

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Proteína animal: el aliado perfecto para ganar músculo

Cena siempre nutritiva

Te enseñamos a balancear la última comida del día para que te alimentes de la mejor manera.

Descubre cómo el consumo adecuado de proteínas animales puede ayudarte a aumentar masa muscular y mejorar tu salud integral.

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La cena, al igual que el resto de las comidas, debe ser nutritiva y equilibrada. Este tiempo de alimentación tiene una particularidad: Al pasar el día, el metabolismo tiende a ser más lento, por lo que los alimentos no se digieren de la misma manera que en la mañana, “Por ello, se recomienda que en la cena la carga calórica sea menor”, explica la nutricionista Marina Vargas.

Este período de transición nos atrapa en un instante particular. Si bien las cosas lentamente se han recuperado, aún no han vuelto a la normalidad. Pero, una cosa es segura: puedes aprovechar este renacer simbólico para dar un giro a tu vida y enfocarte en lo que en verdad importa. Si quieres alcanzar el bienestar, hay tres pilares que debes priorizar: la alimentación nutritiva, la actividad física constante y las relaciones interpersonales que mantienes con tus seres queridos.

Marina Vargas, nutricionista, explica que una de las principales razones por las que se elige el pavo en esta temporada es porque es una tradición y una deliciosa proteína que se puede compartir con toda la familia. En tiempos recientes, el cerdo ha ganado popularidad en las celebraciones, ya que las recetas y costumbres lo hacen predilecto para la época.

Tanto el pavo como el cerdo son proteínas versátiles y combinables con una amplia variedad de alimentos, lo que invita a la creatividad al momento de cocinarlas.

Beneficios del consumo
de proteínas

Rendimiento del cuerpo: fortalece el sistema nervioso, mantiene los niveles saludables de colesterol (siempre que se consuma con moderación) y regula las hormonas.

Movilidad y resistencia: acelera la recuperación muscular después del ejercicio y protege las articulaciones.

Bienestar integral: fortalece al sistema inmune, aporta energía, mantiene el cabello y piel saludable y genera saciedad.

Marina Vargas, nutricionista, comenta que el pavo es una fuente de vitaminas y minerales. “Entre los principales minerales que se pueden destacar están potasio, sodio, magnesio, calcio, zinc y hierro. Además, aporta vitaminas del complejo B y E”.

¡Juntos saldremos adelante!

Si quieres variar el menú familiar y ofrecer a tus comensales de cada día platillos deliciosos y nutritivos, te ofrecemos ocho recetas ideales para incluir en la alimentación semanal. Son prácticas, sencillas y hacen buen uso de los mejores ingredientes naturales.

LO QUE DEBE TENER TU CENA

Para que una cena sea equilibrada se debe incluir lo siguiente:

• Proteína animal

• Variedad de vegetales

• Agua natural

• Buenos carbohidratos

Las proteínas son particularmente importantes al cenar, ya que proporcionan saciedad y cumplen con el requerimiento calórico diario que se necesita para un equilibrio nutricional. Sin embargo, hay que saber consumirlas, con el objetivo de no servirse un plato muy copioso, que podría perjudicar la alimentación e interferir con el descanso. “Existen dos formas para calcularla: la primera es por medio del plato balanceado de PRONACA y la segunda es por porciones en relación con la mano. En el primer caso, la distribución depende del horario laboral, es decir, si se trabaja en la noche o no”.

Plato balanceado

• El plato debería tener la siguiente distribución:

La mitad del plato debe contener frutas y verduras.

1/4 del plato debe contener proteína animal.

1/4 del plato debe contener carbohidratos complejos.

Guíate por las manos

-La porción ideal de proteína animal equivale a la palma de la mano extendida.

-Los carbohidratos deberían corresponder al puño de la mano cerrada.

-Los vegetales equivalen a las dos palmas de las manos abiertas juntas.

-La cantidad de grasa óptima es como la punta del dedo índice.

“Recuerda que las mejores fuentes de proteína animal en la cena son, de preferencia, las carnes blancas como pollo, pavo, cerdo y pescado. Esto se debe a su fácil digestibilidad y baja cantidad de grasa saturada. Son las más recomendadas en horas de la noche para conservar una excelente calidad de sueño. Además, es importante implementar en la dieta habitual opciones como frutos secos, granos o vegetales. Todos estos también son considerados como fuente de proteína vegetal”.

¿Por qué elegir proteína animal para ganar músculo?

• Facilita la síntesis muscular proteica (MPS), clave para el aumento de masa muscular, principalmente después del ejercicio.

• Mejora la capacidad de recuperación y potencia el aumento de masa muscular.

Todo lo que debes saber sobre el consumo de proteína animal

Si, en los eventos de la temporada, te sirves dos proteínas animales en el mismo plato, se recomienda que no tengan un exceso de grasa saturada y, dado que son dos proteínas, la porción será más grande. “Por ello, aconsejo que el resto de componentes se reduzca. Es decir, los carbohidratos deben colocarse en una menor porción, y para una mejor digestión, se deben incluir vegetales variados”.

Recuerda que la porción adecuada de proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida. Asimismo, para armar un plato balanceado, debes componerlo de la siguiente manera:

50% debe estar constituido por vegetales, 25% por proteína animal, como el pavo o el cerdo y 25% por carbohidratos, siempre acompañado de agua o líquidos bajos en calorías y que no sean tan procesados.

Antes de emplear estos alimentos es fundamental revisar su estado y cerciorarse de que sea adecuado para el consumo. No es aconsejable comerlos más allá de cuatro días después de preparados.

Un menú equilibrado para la oficina

Las mejores técnicas

Snack

Sándwich de aguacate con pollo en pan integral con aromática sin azúcar
Frutos secos + yogurt griego
Fruta con muesli + yogurt griego

Almuerzo

Pollo al horno + pure de papa + ensalada de lechuga, tomate y aceitunas + agua + manzana (no sopa, ni jugo)
Pescado a la plancha + 1 porción de arroz integral + ensalada fresca + agua + 1 porción de fruta picada

Es importante que, para este tiempo de comida, se evite mucha concentración de grasa, como fritos. De igual manera, evitar el consumo de la piel o grasa propia de las proteínas, como, por ejemplo, la piel del pollo o la grasa del cerdo. Las preparaciones al horno, en air fryer, plancha o vapor son las más recomendadas, sobre todo para horas de la noche.

Por otro lado, la experta aconseja que, durante el día, si se ha consumido calorías en exceso, es importante que, para la noche, se reduzca el consumo de carbohidratos. También, las bebidas deben ser bajas en calorías, o, de preferencia beber agua natural.

• El plátano es una de las opciones con niveles de serotonina más alto que podemos encontrar, pero no por ello debemos olvidar que la porción correcta es de uno al día como máximo.

•Los huevos son fuente de gran cantidad de vitaminas y minerales. Tienen concentración de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los niveles de serotonina en el cerebro y solo se lo obtiene de la alimentación. Es importante saber que, si consumimos huevo con grasa extra, como aceite, pierde gran parte de sus beneficios.

¿CÓMO POTENCIAR LOS NUTRIENTES DE LAS PROTEÍNAS?

Acompaña las proteínas animales con alimentos ricos en fibra, como frutas y vegetales.

• Consume un huevo al día. Además de ser altamente nutritivo; la yema contiene colesterol (que no se absorbe por completo) por lo que no afecta negativamente.

• Combina frutas y verduras ricas en nutrientes que aporten a la digestión, como plátano, aguacate, espinaca, entre otros.

• Evita preparaciones fritas o con grasas saturadas para maximizar los beneficios de los alimentos.

EJEMPLO DE MENÚ PARA GANAR MASA MUSCULAR

Recuerda que la alimentación de una persona puede variar de acuerdo a la edad, peso,
estilo de vida y objetivos personales.

Almuerzo

• Crema de vegetales con pollo.

• Carne a la plancha con vegetales salteados.

• Ensalada con nueces.

• Arroz integral.

• Limonada natural.

Desayuno

• Fruta fresca.

• Granola sin azúcar.
• Musli con frutos secos.

• Huevo revuelto con vegetales.

• Yogur griego.

• Café.

Media mañana

• Queso con mermelada baja en azúcar.

Cena satisfactoria

Merienda

• Pollo al horno con vegetales.

• Infusión aromática.

La cena es la última comida del día y brinda un aporte adicional de energía y nutrientes para satisfacer y completar los requerimientos calóricos de una persona. Es clave para recargar energía luego de las actividades matutinas, pero se debe tomar en cuenta que los alimentos deben ser ligeros para no afectar la calidad del sueño.

Lo ideal es recrear el plato balanceado del almuerzo, pero en menor cantidad. “Debe contener opciones ricas en proteína y carbohidratos integrales. Los vegetales en este servicio pueden ser crudos o cocidos”.

También es buena idea acompañar la cena con una aromática que calme al organismo, lo relaje y lo prepare para una noche de descanso.

Media tarde

• Yogur griego con galletas de almendras.

Almuerzo

•1 porción de carne blanca (pollo, pavo o cerdo)

•Medio plato de ensalada

•1 porción de arroz integral

•1 fruta

•Aromática sin azúcar

Ejemplo de menú equilibrado con cena saludable

Excelentes estrategias

TRABAJA EN TU

BIENESTAR

• Los lácteos y las carnes son grandes alternativas también, fuentes de triptófano, que además aportan buena proteína animal.

• La vitamina C, presente en los cítricos y el tomate es esencial para asimilar el hierro, que favorece la sensación de bienestar.

• Asimismo, los antioxidantes como la vitamina E y el selenio permiten al organismo recuperarse del estrés y la tensión. Trigo, cereales integrales, huevos, espinacas, soya, cebollas, brócoli, atún, tomates son buenas alternativas.

• Por último, la hidratación es uno de los mejores hábitos para mantener buen ánimo. Debemos beber dos litros de agua en el día.

La especialista indica que hacerle frente a la tentación de consumir en exceso los alimentos de la temporada es posible. Evitar pedir más porciones de las que ya te sirven y llevar cuenta de los bocaditos comunes en reuniones sociales son buenas estrategias. “Si crees que te excediste durante las pascuas, en enero te puedes recuperar priorizando una excelente hidratación, seguido de ejercicio mínimo cuatro veces por semana. Evita 100% el azúcar refinada y aumenta el consumo de vegetales y frutas”.

Consejo personal

TRABAJA EN TU

BIENESTAR

Mantén una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos alimenticios. La proteína es un superalimento esencial, pero consumirla en exceso o acompañada de grasas, azúcares o sodio puede ser contraproducente. Integra las proteínas animales de manera saludable para disfrutar de todos sus beneficios sin comprometer tu salud.

Almuerzo

•1 presa de pollo al horno

•1 porción de papas al vapor

•Vegetales salteados al ajonjolí

•Lechuga y tomate con salsa de balsámico

•1 taza de agua de Jamaica sin azúcar

Cuídate esta

temporada

Media mañana

•Fruta picada

Desayuno

•Fruta picada

•Yogurt griego

•Muesli

•1 huevo revuelto con espinaca

•Té verde o café sin azúcar

Merienda

•1 porción de pollo a la plancha con poca grasa

•Medio plato de ensalada

•Aromática sin azúcar

Media tarde

•1 puñado de frutos secos

Ojo con las colaciones

Lo que hace la experta

La especialista comenta que las colaciones a media mañana y media tarde ayudan a mantener el metabolismo activo y generan saciedad. “También permiten completar los requerimientos calóricos que se tienen en un día. De esta manera se disminuye la apetencia por consumir alimentos poco saludables”.

Aconseja optar por refrigerios, en ambos tiempos de comida, fáciles de comer y que aporten nutrientes importantes, como frutos secos llenos de proteína vegetal, cereales integrales y frutas.

FICHA MÉDICA

Marina Vargas

Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética

Consulta privada al 099 566 6807

Merienda

•Pescado a la plancha

•Ensalada de vainita, zanahoria y tomate con salsa de yogurt natural

•Agua de jengibre con limón, sin azúcar

Media tarde

•Frutos secos o yogurt griego

Ojo con el descanso

Los alimentos influyen mucho en la calidad de sueño. Por ejemplo, si se consume una cantidad excesiva de alimentos en la noche y enseguida se duerme, estos no han llegado a ser procesados, lo cual hará que no se pueda conciliar un buen descanso, trayendo como consecuencia:

• Acidez

• Interrupción del sueño

• Pesadillas

• Insomnio

• Mal humor al siguiente día

También puede influir el consumo de opciones muy calóricas como fritos u opciones ricas en azúcar refinada, tomando en cuenta que estas alternativas no son recomendadas consumirlas con tanta frecuencia.

“Personalmente, lo que más reutilizo después de la cena navideña son las proteínas y las hago sándwiches con pan integral y mayonesa de yogurt natural. Sin embargo, primero reviso el estado de las opciones antes de usarlas”.

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Consejo personal

“Por lo general consumo vegetales con proteína, pero en días en los que ya estoy cansada de estas opciones prefiero prepararme una crema de vegetales con pollo desmechado. Siempre le adiciono un vaso con agua y limón sin azúcar o agua de Jamaica. Es importante tomar en cuenta que, después de comer, se debe esperar una hora y media para ir a dormir”.

Marina Vargas

Nutricionista por la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) Especialista en Nutrición y Dietética

Consulta privada al 099 566 6807

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Para asegurarse de que las sobras sigan siendo equilibradas, puedes usar tu mano como guía. La proteína debe equivaler a la palma de la mano extendida, los carbohidratos son una ración similar a la de un puño cerrado y las ensaladas como las dos manos extendidas.

FICHA MÉDICA

“Es importante disfrutar de estas fechas y eso incluye algún descuido. Si sé que un día tengo un compromiso, el resto de comidas las consumo más ligeras. De igual manera, prefiero acompañar mis alimentos con jugos naturales sin azúcar o agua pura. Hago ejercicio tres veces por semana”.

¿Cómo deben ser las colaciones?

Se deben consumir tanto a media mañana como a media tarde y la experta indica que, antes que nada, tengan fibra. No deben ser alimentos muy procesados sino, más bien, de fácil digestibilidad. “En lo posible evitar opciones con mucha azúcar refinada y controlar las porciones”.

Mucho ojo con el café

Es, probablemente, la bebida más popular en las oficinas, pero beberla en exceso puede causar problemas a la salud. La nutricionista recomienda tres tazas de café en el día, como máximo, evitando colocar azúcar refinada. “El momento que se coloca azúcar blanca se pierden sus grandes beneficios. Es mejor consumir café sin ningún tipo de azúcar”.